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腹肌要练多久才成型 不同体质练就腹肌难易有别
来源：七丽女性网
腹肌如今是不管男人还是女人都想追求的完美身材，因为它代表的不仅是身材好，同时还说明你的健康状况。于是，很多人加入了腹肌训练的行列。那么，腹肌要练多久才成型？需要多长时间才会产生效果呢？
练腹肌的小贴士1、练腹肌要保证合理的休息腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。还有，在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。（相关链接：）2、练腹肌同时有氧训练不可少其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。3、练腹肌期间营养饮食不能断腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。（相关链接：）45岁啤酒肚老爸，3个月练出6块腹肌！他的秘诀是……
据英国《每日邮报》近日报道
英国一位有3个孩子的中年男子
用自己的亲身实践向大家证明
在3个月内从赘肉男变成型男
并不是一件难事
在参加某次健身挑战活动期间，来自英国沃灵顿市的45岁中年男子——Ben Jackson遵循严格的营养和锻炼计划，用低热、高蛋白饮食替换馅饼和啤酒等家常饮食，每周在健身房锻炼五次。
最开始Ben的体型是这样滴
12周后，他的体重成功从190磅（86.2公斤）降至174磅（79公斤），体脂从20％减少到9％。
Ben参加健身挑战第二周的照片
Ben形容之前的自己是一个“45岁的大胖子”。他说：“许多45岁以上的男人可能会认为，中年才开始健身是不是太晚了，因为他们的身体已经走形，或者他们的耐力不如20岁那会儿。我的身边总是围着一群年轻人，拿我的啤酒肚开玩笑。所以我决定减肥，我也想回到年轻时健美的体型。”
图为Ben健身后第三周的样子
Ben参加挑战之前的饮食
早餐：一罐能量饮品、培根三明治
小吃：巧克力棒
午餐：馅饼、一罐可乐
下午4点：几瓶啤酒
晚餐：炸鱼、薯条
健身后第四周的Ben
Ben参加健身挑战之后，遵循少食多餐的原则，每天进食7次，具体食谱如下：
餐一：2个水煮鸡蛋；
餐二：1勺蛋白粉与水混合制成奶昔；
餐三：1块鸡胸肉，烤或蒸；
餐四：1块三文鱼，烤或蒸；
餐五：1勺蛋白粉与水混合制成奶昔；
餐六：1块白色鱼肉，烤或蒸；
餐七：1勺酪蛋白粉与水混合制成奶昔。
健身第五周后的Ben
Ben说他非常喜欢健身房的体能训练，因为他发现体能训练能帮助他保持头脑清醒，一整天充满活力。Ben强调说，自己的能量级别“明显增加”，身体和精神上都“更健康、更阳光”。
健身第六周
健身教练Tom Pitfield说，他发现越来越多的中年男子正在力图改善他们的身体健康。“Ben是一个好例子，说明年龄不应成为设定新的健身目标的障碍。与20岁的健身者相比，中年男性的生活方式比较稳定，所以有时间也有收入来投资自己。归结下来，健身在于心态。”
健身第七周
Ben说：”总的来说，我在精神上彻底变样了。我的睡眠提高了，对我的孩子也更有耐心，工作上的问题似乎再也难不倒我，我是一个幸福的人。”
健身第八周
完成挑战计划之后，身为建筑公司总监的Ben表示，能在45岁时变成型男是他一生中最好的时刻。
健身第九周
人到中年的Ben没有财务压力，家庭幸福，社交圈广泛，身体也仍像20岁那样有活力。
健身第十周
他还说：”我希望这些结果能激励其他中年人在身体和精神上重塑自己。我对别人的建议是马上去做，一生中只拿出三个月的时间。等到三个月结束时，你会发现这是值得的。这些好处不言而喻，不过也要为痛苦做好准备！”
健身第十一周
Ben的健身项目
腿部推举 4×8
杠铃上提 4×8
弓步前进 4×10
坐姿推肩 4×10
负重蹬腿屈伸 3×12
哑铃侧平举 3×12
腿弯举 3×12
杠铃前平举 3×12
健身第十二周
Ben在工作之余秀肌肉
Ben的蜕变之路
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今日搜狐热点新手勿进 腹肌要是这么练简直有撕裂般的快感_男人窝
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新手勿进 腹肌要是这么练简直有撕裂般的快感
编辑：小男
09:16:32　　来源于：
　　腹肌腹肌，我就要男人的腹肌。这应该是很多女人都希望看到自己男朋友有的吧。今天，小编就给大家准备了一套练习腹肌的动作，不过，这些动作对于一个新手而言可能难度比较大，So不建议新手来试哦！
　　动作一：平衡球躯体
　　1、锻炼方法
　　(1)呈俯卧撑姿势，手臂伸直，双手在肩膀正下方。
　　(2)胫骨靠在平衡球上，身体从头部到脚跟呈一条直线。
　　(1)双腿保持打直，靠着拾高臀部的力量将平衡球住身体的方向滚近。
　　(2)停顿片刻，然后臀部下沉，把平衡球滚回原地，回到起始姿势。
　　2、锻炼次数：8-10下。
　　动作二：反向
　　1、锻炼方法
　　(1)脸部朝上躺在斜式训练凳上。
　　(2)膝盖弯曲，以小腿和大腿后侧夹住泡沫轴，让双腿保持固定的姿势。
　　(3)双手抓住后方扶杆，当做施力的支点。
　　(1)将臀部抬离训练凳，膝盖往胸口靠近，然后停顿1秒。
　　(2)双腿慢慢放低，直到脚跟几乎碰到地面。
　　2、锻炼次数：12-15下。
　　动作三：平衡球屈膝
　　1、锻炼方法
　　(1)脸部朝上平躺于地，小腿靠在平衡球上，双手摆在身体两侧。
　　(2)臀肌群夹紧，将臀部抬离地板，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。
　　(1)维持姿势1秒，然后膝盖弯曲，将平衡球往臀部方向滚近。
　　(2)双腿打直，将平衡球滚回原处.身体躺回到地板上。以上动作算1下。
　　2、锻炼次数：12-15下。
　　动作四：俯卧眼镜蛇式
　　1、锻炼方法
　　(1)脸部朝下趴于地面，双腿伸直，双手摆在身侧，掌心朝下。
　　(2)收缩臀肌群和下背肌，将头部、胸部、手臂和双腿全部抬离地面。
　　(3)旋转手臂，将大拇指指向天花板。
　　(4)全身只有髋部贴于地面。
　　2、锻炼次数：维持姿势60秒即可。
　　动作五：悬垂举腿
　　1、锻炼方法
　　动作A：双手张开与肩膀同宽，正手握住单杠。双脚并拢，膝盖微弯，让身体悬挂于单杠下。
　　(1)膝盖弯曲，臀部抬高，下背部卷起，同时将大腿抬往胸口。
　　(2)大腿碰到胸口时停顿片刻，然后将双腿慢慢放低，回到起始姿势。
　　2、锻炼次数：8-10下。
　　特别提醒：连续做完以下5组动作，各组之间不休息。完成一个循环后，休息1分钟，然后接着进行下一个循环。
　　男人的腹肌就是用来舔的，哈哈哈，小编想的是不是有一点污呢？不过，有了腹肌的确会不一样，当你脱下一副的那一刻，女人简直会疯掉。所以啊，为了你的桃花，腹肌还是要练的，给自己撕裂般的感觉吧。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
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腹肌要练多久 效果才会相对明显？ 六块
我热爱运动 今年24周岁了，从初三开始就一直打篮球，到现在也一样。可是我家在北方现在是冬天 早上七点才天亮
晚上五点多就天黑了 白天工作忙没时间打球。
一年前我的身高是180CM
体重是138斤
现在我的身高是180.3
体重是148斤
因为工作关系每天只能...
我这个肚皮算不算有赘肉， 我的意思是 就按照我这个体格 和这个训练方法 多久才能看见相对清晰地腹肌 六块
四块也可以
我现在是这样的 见笑了。。。有图。。我没空去健身房，比较忙
我有更好的答案
从图片来看 你应该是骨骼比较小。如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练。 当然瘦人的腹肌就算不练也很明显，但那样的男人像病秧子。看起来虽然不结实 但是还是比较强壮的。有个好身体是关键，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，应该属于肌肉比较松弛的那种。2。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。我详细的看了你的问题， 你跟我的经历很相似，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。（我也是双节棍爱好者）最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。4，但是会燃烧你一些多余的脂肪。（PS，冰冻三尺非一日之寒。 你这并不属于赘肉。跟我没锻炼之前很像。1，也不会产生赘肉说句实话 腹肌几乎是全身所有肌肉最难练的部分: eyonsilence 这位朋友也回答的很详细，他发的视频很有价值，但是对初学者来说 动作难度比较大，不过建议你在下午5点左右做练习，你的条件还可以，健身不是一朝一夕的东西，我178 跟你的体格也类似。吃7成饱。要实现6块
应该在五个月左右
上四块可以看出来 下两块 不明显。其实话说回来，但骨架很大的那种。因为你手腕比较细，虽然对塑造肌肉帮助不大：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼。 时间并不重要 重要的是你热爱运动：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。重在坚持 和 恒心。不要太在意时间，它只会制约你的训练。我保证只要你坚持下来 一年以后会有质的飞跃。祝你成功，一开始要做标准有点难度，都有助于肌肉的力量提升
这样是最完美的体态，正常饮食，靠肌肉增加长回10斤，控制饮食，10天能减去3斤，根据你情况180身高，要先减到120斤，减到比正常体重轻15斤，然后改力量训练，跑3个月吧先每天慢跑1小时
如果你有脂肪肚子的话 那么第一个阶段先做有氧运动 就是跑步，爬台阶或者骑单车等等。 第一将体内的脂肪消耗掉 第二能让你进入运动状态 调理身体机能。坚持一两个月后就可以进入第二阶段了：在教练的指引下 经过合理的饮食调配和作息安排后，做相对应的器械锻炼。一般到了健身房就会看到有好几种设备，选一个自己喜欢或者适合自己的就可以了，一周坚持去3天或4天就可以！另外还有一个误区，有的朋友做仰卧起坐练腹肌的时候，腰的动作不准确，像鲤鱼打挺似的，直上直下，这样不但没有锻炼到腹肌，而且容易拉伤腰部。正确的方法是将腹部像卷纸似的卷起来，两手放在耳朵边 不要垫在后面使劲的掰头部！先说这么多，希望能给你带来帮助！
参考资料：
我名陈意强，笑迎每一天
你的问题是体脂不够低，要做有氧运动才会有效。腹肌都掩盖在皮脂下面了。
我汗~~你这样练还只是这效果？？？你把X俯卧撑缩到3组每组12个，Z仰卧起坐每天30个分3组。Y深蹲摸高3组每组12个。三套 XYZ,XYZ,XYZ.每套做完后放松肌肉1-2分钟。一个多月后可适量加数量。三个月后可隐约见到8块腹肌。
最好循序渐进的增加训练量，比如虎卧撑，一个星期内增加一到两个。最重要是估摸到坚持，不是一两个月的问题。
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