&p&大周五早上一开电脑就看到这个问题，还能让人好好抖腿吗？&/p&&br&&p&对于众多抖腿爱好者来说，人生经历大概是这样的：&/p&&figure&&img src=&/v2-f8bbdba367db44630a45_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f8bbdba367db44630a45_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-831b44accebfdf372fb4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-831b44accebfdf372fb4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-6f66b5fe962f0cefda7f7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6f66b5fe962f0cefda7f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f66d12f9b946a7b207c6aeb6044620da_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-f66d12f9b946a7b207c6aeb6044620da_r.jpg&&&/figure&&p&现在又多了个「抖腿骨折」的说法，还让不让人活了。&/p&&br&&p&其实从理论上来说，&b&注意我的措辞&/b&，从理论上来说，抖腿可能会导致骨折，然而&b&，再次注意我的措辞&/b&，然而这种理论上的可能，可以忽略不计。&/p&&br&&p&从医学上说，非暴力条件、长期慢性劳损导致的骨折，叫「&b&疲劳性骨折&/b&」，多见于长期受力部位，天长日久导致水滴石穿。&/p&&br&&p&比如新兵入伍每天跑步，小腿受力，会有一定可能导致胫骨下段骨折，这就是典型的疲劳骨折，所以专业上也把胫骨疲劳骨折叫做「行军骨折」。&/p&&br&&p&然而结合疲劳性骨折的特点来看，&b&想要靠抖腿，把自己抖骨折，那需要长时间、高频率、不间断、大强度的抖，抖到天荒地老，抖到海枯石烂，抖到柯南出大结局才能完成&/b&。&/p&&br&&p&能抖到这种水平的人，内心应该住着一个永动的&b&缝纫机&/b&。&/p&&br&&p&能这样抖的，一般也不是人，是&b&打桩机&/b&。&/p&&br&&p&所以我才会说，理论上抖腿会导致骨折，因为持续不停高强度地抖，也许真有可能。&/p&&figure&&img src=&/v2-a4d5a0bf1fca2bf2d374_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a4d5a0bf1fca2bf2d374_r.png&&&/figure&&p&再回到这则新闻上看。&/p&&br&&p&新闻的配图不是很清楚，所以无法判断新闻中伤者的距骨骨折是不是有疲劳骨折的影响特点。但是如果真是抖腿导致的疲劳性骨折，&b&也应该是大腿骨折而不是距骨骨折才对。&/b&&/p&&br&&p&&b&更大的可能是患者腿部有旧疾&/b&，比如不经意间伤了踝部，引起局部损伤或者距骨轻微压缩，没有治疗过，然后抖动引起损伤部位病情加重。至于具体情况，还需要看到 CT 一类进一步的情况才能断定。&/p&&br&&p&所以，不要担心抖腿会把自己的腿抖骨折，那是杞人忧天。&/p&&br&&p&年关将近，各位坐办公室的朋友不要指望用这种方式给自己人为制造工伤来早点放假，还是好好码字写年终总结吧。&/p&&br&&p&坐教室的童鞋也不要指望用这种方式规避考试，还是好好看书准备期末考试吧。&/p&&blockquote&&b&丁丁医生啊，真的没有什么特殊的情况会因为抖腿导致骨折吗？&/b&&/blockquote&&p&严格说的话还是有的。&/p&&br&&p&比如你不停抖腿，边上的人实在看不下去，然后就把你的腿打折了。&/p&&br&&p&内容参考丁香旗下来问医生回来&/p&&br&&p&想在线询问医生健康问题？&/p&&p&想知道家庭用药有哪些规范？ &/p&&p&想看更多健康科普文章？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&///?target=http%3A///advertisement/64.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&figure&&img src=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&&/figure&
大周五早上一开电脑就看到这个问题，还能让人好好抖腿吗？ 对于众多抖腿爱好者来说，人生经历大概是这样的：现在又多了个「抖腿骨折」的说法，还让不让人活了。 其实从理论上来说，注意我的措辞，从理论上来说，抖腿可能会导致骨折，然而，再次注意我的措辞…
我不了解美国的整体社会情况，只稍微了解一点残疾人。&br&&br&我是一名中国残疾人！&br&&br&题主的问题让我联想到知乎一个同类问题：为什么感觉在英国街头见到的残疾人比国内多?&br&还有歪国仁来中国后的疑问：为什么中国街头看不到残疾人？&br&这其实都是一个问题：&b&&u&残疾人出门&/u&&/b&&u&vs&/u&&b&&u&残疾人不出门的问题&/u&&/b&&br&&br&先看残疾人为什么不出门，我总结出四点。&br&&b&一.重度残疾，不能出门；&/b&&br&&b&二.社会歧视，不敢出门；&/b&&br&&b&三.无障碍差，不便出门；&/b&&br&&b&四.无社会需求，不用出门；&/b&&br&&br&&br&&b&一.重度残疾，不能出门&/b&&br&重度残疾是指完全没有自理能力的残障人士，比如四肢瘫、重度脑瘫、颈椎完全性截瘫、以及重症肌无力后期等等，这些残障人士只能靠家人照顾生存，除非去医院时外出，绝大多数时间是躺在病床上。&br&&b&&br&二.社会歧视，不敢出门&/b&&br&残疾人由于身体的缺损变样，形貌异于常人，出门就会遇到好事者指指点点，窃窃私语，这给残疾人反馈的信息是：TA是一个异类。还有一些人则看不起残疾人，居高临下，残疾人本来在社会上竞争力弱，再加上怕人议论，就索性不出门了。&br&&b&&br&三.无障碍差，不便出门&/b&&br&无障碍是限制残疾人出行的重要元素之一，假设一个坐轮椅的残疾人出门，饭馆有台阶、电影院有台阶、书店有台阶、商场有台阶、银行有台阶.....对于截瘫的普通轮椅族来说，任何一个5CM以上高度的台阶都是跨不过去的门槛。除非你一直呆在马路上。出门又不是为了卖艺，为了避免四面楚歌，在家窝着呗。&br&&br&&b&四.无社会需求，不用出门&/b&&br&每个人都有社会需求啊？残疾人当然也有。属于残疾人的社会需求，无非就是工作和生活，可是在中国残疾人找工作非常难，虽然有媒体嘲笑美国残疾人就业率不高，中国作为经济第二的大国，实际就业率真心惨不忍睹。无法出门工作，结合第三条外面路障重重，等于既不能工作，又不能出门下馆子逛商场，自然就变成“无社会需求”，也就不用出门了。&br&&br&美国街面上看到的残疾人，肯定可以排除第一个类型，因为太重度的残疾人，在哪个国家都不方便自己出门。当然，像力克.胡哲这样牛逼的人例外。&br&&br&&b&主要原因是少歧视，美国在人权这块有严格的法律保护，残疾人参与社会度高，来自社会的歧视眼光少，大家都是自然人， 出门没有心理压力；其次，无障碍设施完善，主流城市公共无障碍设施都做的不错，从公共汽车、停车位、卫生间门、超市、医院都有为残疾人设定的通道；再上加适当&/b&&b&的就业率，城市里的残疾人就多了&/b&。&br&&br&以下图片来自网络——&br&&figure&&img src=&/ac2dfcebdfe7504_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ac2dfcebdfe7504_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/1dcfd377ad3d0fb1561a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1dcfd377ad3d0fb1561a_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/1c31b4ebaf7ebf_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1c31b4ebaf7ebf_r.png&&&/figure&&br&
离公寓门口最近的停车位&br&&figure&&img src=&/cc19b93eadbb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cc19b93eadbb_r.png&&&/figure&离超市最近的停车位&br&&figure&&img src=&/5f5b588cbe321ea6d48d891ed5b24ff4_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5f5b588cbe321ea6d48d891ed5b24ff4_r.png&&&/figure&银行的门口，残疾人士不需要去推门，触一下按钮，门就打开。&br&&figure&&img src=&/d958c8039587acd64c35d38c721dc6f1_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/d958c8039587acd64c35d38c721dc6f1_r.png&&&/figure&特制大门开关，便于轮椅使用者，只要轻轻一推，门就自动打开了。&br&&br&================================================================&br&好了，以上都是资本主义国家的设施，看看我们社会主义的。&br&&figure&&img src=&/8de7bbabd0b8b258a8f4_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&383&&&/figure&超具特色的盲道，像蒙德里安几何抽象主义的画作，审美颇具格调，盲人不但能走路，还能感受到九十度直角的艺术气息。&br&&figure&&img src=&/a9b3ad2e_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&/figure&超具创意的盲道，盲人顺着线走出去就能轻松打电话，非常方便。&br&&figure&&img src=&/e17f12b4b272c13e0c3b9d67bab7aea9_b.png& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&411&&&/figure&还可以让盲道为民众服务，公共空间多重利用，好！&br&&figure&&img src=&/0ea43cd491a1_b.png& data-rawwidth=&788& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&788& data-original=&/0ea43cd491a1_r.png&&&/figure&盲人走累了，还能坐在石柱上休息一下，顺便摆个扑色拍个照。&br&&figure&&img src=&/20aaeefe925ce2ded6ccf6f50c6dc683_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/20aaeefe925ce2ded6ccf6f50c6dc683_r.png&&&/figure&有残疾人停车位，宽度却不调整，残疾人把车倒进去，人就下不来了！！！&br&&figure&&img src=&/6dd68d4e04ee_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6dd68d4e04ee_r.png&&&/figure&交通银行，不找人抬根本上不去。&br&&figure&&img src=&/40d7a19621acc59ebce488_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/40d7a19621acc59ebce488_r.png&&&/figure&建设银行，不抬还是上不去。&br&&figure&&img src=&/07ed81ff4e2c82f56910a9_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/07ed81ff4e2c82f56910a9_r.png&&&/figure&招商银行，不抬依旧上不去。&br&&figure&&img src=&/cdfdb0fab68dc8c9afe6bea8_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/cdfdb0fab68dc8c9afe6bea8_r.png&&&/figure&&br&&br&以上照片来自网络，但绝不是个例。如果有人觉得这是黑咱们社会主义，建议你租一辆轮椅坐上去，然后假装自己是残障人士 ，出去体验吃饭、购物、看电影、上厕所、存钱，过一圈你日常的生活，便知道咱们的无障碍如何了。&br&&br&如果你是北上广人民，可能幸运一些。在我们国家，无障碍设施做的最好的是北上广这些一线城市，但是这些无障碍设施也主要集中在一些大型的公共场所，比如医院、科技馆、博物馆、大型超市等地，一旦到了普通的街道，就不行了。&br&&br&另外，&b&个人这些年的经验告诉我，中国的医院相比其它单位，是无障碍做的最好的。我在城市生活的最多经历也就是在医院住院，对医院了解较多，不论是县级、市级、省级医院，无障碍通道都做的比城市的其它单位好。可能医院的建设者在建设时就考虑到这会是一个为老弱病残者建设的应用场所，就多了一些关怀。而其它的生活场所，建设者没有把残疾人考虑进来，于是也就障碍重重。&/b&&br&&br&有句话挺好：&b&对待弱者的态度,就是衡量社会文明的标志。&/b&&br&&br&这句话可能值得商榷，但在公共无障碍设施方面，我们的文明还需要进步！！！&br&&br&===========================================&br&没想到这个答案能上三千赞，看到了很多支持评论。也看到了很多大词，比如“生产力”不足，国家穷，不能和发达国家相比，搞不好无障碍是正常等等说法。&br&&br&纽约1985年就有上千辆无障碍公交车运行，我们现在最发达的上海、北京、广州、深圳有多少无障碍公交车？ 莫非2015年的北上广的经济都不能和1985年的纽约相比吗？&br&&br&很多城市的盲道被占用、被破坏、被设计成各种艺术风格，这难道是生产力不足导致的？&br&&br&很多城市轮椅斜坡要么没有，要么陡的厉害，除非力气大的陪护帮忙，否则根本上不去，这是生产力的问题？&br&&br&很多残疾人出门都要面临路人的注目礼，也是生产力问题吗？&br&&br&咱们国家经济总量是世界第二，真的需要用穷来掩盖问题吗？&br&&br&就算是穷的问题，那么一些人为造成的障碍是不是也可以提出来讨论讨论呢？&br&&br&我想说的是，在公共场合建立无障碍设施并没有想象的那么难，也没有想象的那么花钱，但是不用心自然什么都难，不关注，表面上也会皆大欢喜。&br&&br&===============================&br&有人说我选择性失明，呵呵~我是故意的呢，你信不信？&br&有种你把你所在城市的无障碍设施拍下来，用事实来打我脸，那我才高兴呢。&br&否则，你就把选择性失明这话塞到你肚子里......
我不了解美国的整体社会情况，只稍微了解一点残疾人。 我是一名中国残疾人！ 题主的问题让我联想到知乎一个同类问题：为什么感觉在英国街头见到的残疾人比国内多? 还有歪国仁来中国后的疑问：为什么中国街头看不到残疾人？ 这其实都是一个问题：残疾人出门vs…
&p&我五十多岁,身高174,体重71KG,坐标荷兰(没有雾霾),半年跑了500公里,不是每天跑,差不多二隔一天,每次5到7公里,配速还可以,平均6分左右,最快5:20,最慢6:40,外加一些力量训练,.总结:经常跑步感觉自己身体还可以,未必输给年青人.支持我继续跑的给个赞.&/p&
我五十多岁,身高174,体重71KG,坐标荷兰(没有雾霾),半年跑了500公里,不是每天跑,差不多二隔一天,每次5到7公里,配速还可以,平均6分左右,最快5:20,最慢6:40,外加一些力量训练,.总结:经常跑步感觉自己身体还可以,未必输给年青人.支持我继续跑的给个赞.
谢邀。&br&&br&其一。&br&&b&邮差是NBA历史上，身体训练最细致周到的球员之一。&/b&&br&&b&和许多球员到了一定年纪才开始练不同，邮差在中学里就有练身体的意识了。&/b&&br&&b&所以骨骼与肌群，保持得很稳。可以去看他新秀年，肩没那么宽，但整个架子已经有了。&/b&&br&&b&NBA许多球员，早年不怎么练，后来狂加量，关节压力大，就会有问题。&br&&/b&&br&1991年他接受采访时的原话：&br&“我认为你的锻炼情况决定了你的身体情况。”&br&1988年左右，他的脂肪率是5%。1991年28岁之后，他不再慢跑，而开始跑楼梯、骑单车、举重。&br&赛季期间他每周两次举重，夏天一周四次。&br&他的锻炼很早，也很系统。这比其他NBA球员临时练，要强得多。&br&他很懂得，加强膝盖周围肌肉群，对膝关节是有保护的。&br&他和斯托克顿都在盐湖城这种鸟不拉屎的地方，不会去夜店，不会酗酒，不会饮食有问题。&br&&br&其二。&br&&b&打法也有关系。&/b&&br&1992年之后，邮差就很少做强行变向、暴跳之类会毁伤膝盖的事。他的打法很扎实，1992年之后更是热爱中投，能上篮就不暴扣。&br&他后期扣篮一般是为了威慑对手，和他挥肘子一个道理。&br&别看邮差是个肌肉男。他是能内切就不持球蛮打的，反正他切出位置，斯托克顿会传给他。他的肌肉是用来卡位和掩护的，不是用来跟人死扛的。&br&晚年更痴迷于中投。他在爵士的最后一年，有43%的投篮来自罚球线以上中投。&br&邮差在爵士最后三年，一共缺席了4场，三年场均23分，每场能造8个罚球。&br&但：一共扣了77个篮。&br&作为对比，格里芬新秀年，扣了214个篮。&br&&br&后天的、系统的、庞杂的、小心翼翼又精确的训练，以及相对简朴得宜的打法，保证了他的健康。&br&&br&以及：他有许多比赛是带伤出战。小扭伤之类，他是会继续打的。&br&这点，他和斯托克顿一样。所以别看他们缺阵少，只是许多时候小病小痛继续打就是了。&br&那年代许多人都如此。巴克利的背伤其实就是这么搞坏的。&br&&br&&br&&br&当然，还有一个原因。&br&&br&1968年，有个叫谢丽尔的女人。她男人离她而去后，她接管了家庭。照顾八个孩子。&br&她在伐木场开叉车。&br&在屠宰场用大刀切肌肉。&br&给隔壁人家做饭。&br&拒绝领社会福利。&br&独立开洗衣房。&br&钓鱼，打猎，嚼烟草。就这样养活了八个孩子。&br&当孩子哭时，她就恶狠狠地瞪着孩子：“不许哭！”&br&她非常高大威猛。篮筐坏掉时，她用手臂围成篮筐，让孩子们投小型篮球玩。&br&&br&&b&为什么说这么多呢？嗯，因为这个坚强刚毅、凶猛残暴的，女武神一样的阿姨，是卡尔-马龙的亲妈。&/b&&br&&b&虎母无犬子。&/b&
谢邀。 其一。 邮差是NBA历史上，身体训练最细致周到的球员之一。 和许多球员到了一定年纪才开始练不同，邮差在中学里就有练身体的意识了。 所以骨骼与肌群，保持得很稳。可以去看他新秀年，肩没那么宽，但整个架子已经有了。 NBA许多球员，早年不怎么练，…
&figure&&img src=&/344b23f7446e8aafad0bf2f004b90295_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/344b23f7446e8aafad0bf2f004b90295_r.jpg&&&/figure&&p&足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，&/p&&p&足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。&/p&&br&&p&对于足外翻，扁平足，足旋前的训练建议：拉伸腓骨肌，腓肠肌，放松外足弓和内足弓，重点在外足弓，练踇趾屈肌，练胫骨前肌，胫骨后肌，腓肠肌&/p&&p&1.拉伸腓骨肌 保持30秒一次，拉伸3次（这个动作如果你用手拉不到脚外侧，那中间加一条短毛巾勾住脚，你手再拽毛巾，大概明白意思吧。。）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&/e8bb6feab491dedadb1ddefe_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/e8bb6feab491dedadb1ddefe_r.jpg&&&/figure&2.拉伸腓肠肌 保持30秒一次，拉伸3次 （图中是拉伸后面腿的腓肠肌。同学们：我旁边这位姐50岁了）&/p&&figure&&img src=&/46e8f7378a6aacdd8d6b4dc_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/46e8f7378a6aacdd8d6b4dc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&/a1f2657efe7c4b01b9add9f_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/a1f2657efe7c4b01b9add9f_r.jpg&&&/figure&3.放松外足弓和内足弓&/p&&p&脚踩高尔夫球或网球放松，&/p&70%的疼痛极限为准，1个部位放松1-2分钟&br&&figure&&img src=&/1d52da8dad46c7df1e945f_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/1d52da8dad46c7df1e945f_r.jpg&&&/figure&&br&4.提高拇长屈肌力量&br&&p&图中练的是左侧。在台阶边上走路，降其他4个脚趾留在台阶外面，让大脚趾和足跟维持单侧平衡，然后向前走，动作要慢，保持稳定&/p&总数走到30米。&br&&figure&&img src=&/2eed5bde09de34d1cd303b_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/2eed5bde09de34d1cd303b_r.jpg&&&/figure&&br&5.提高胫骨后肌和腓肠肌离心收缩的力量：&br&&p&重心前移抬起脚尖，重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4-6秒落下。&/p&&br&&figure&&img src=&/c5fcab7adda6d8cfe891e_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/c5fcab7adda6d8cfe891e_r.jpg&&&/figure&&br&6.提高胫骨前肌力量：&br&练勾脚动作，图中是左侧。你可以后背靠墙上，然后稍微屈膝，另一条腿背在后面，单腿勾到最高点然后慢慢放下，练习12-15次就行，2-3组。如果感觉单腿困难就双腿同时练，次数增加到25次一组左右。&br&&figure&&img src=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&7. &b&扁平足不过是各种不良体态的一种，很多人都是希望针对性解决问题，所以我就依大家的脾气，发各种细节的训练。但本质上越是这样越容易让自己陷入困境，每个人都需要跳出来看整体：&/b&&/p&&p&1）扁平足不但与脚，腿相关，还与骨盆，脊椎相关，因为很多动作是要这些关节一起协助完成，一个地方出现问题就会影响到其他地方，所以其实其他地方也应该练习，也就是说需要更多的整体性训练，而不是这种孤立练习，从整体上感知到平衡的意义，再往细节处修正才能理解到更多，希望大家不要再给自己设定局限性了。&/p&&p&2）除了训练上先关注整体性，更要关注日常生活 这些肌肉会重复出现问题就是因为日常生活中的基本动作不断错误重复，使得你的训练效应一再被打破，所以孤立的肌肉练习有好处，可以让每个人更好地感觉到各部分肌肉，但是重点是日常生活中能通过对这些肌肉的感知提高走路的效率和正确性，否则训练效应都会被重新打破。走路的几个基本要点是：主动勾脚，脚掌很慢地往下放 ，同时提高重心让臀部参与发力，这样也可以避免脚后跟疼痛，如果走路能够越来越好的话，很多下肢排列导致的问题都能解决，比如脚踝晃动的问题，膝盖疼的问题，髋部的弹响问题。&/p&&p&关于走路参考我的专栏文章：&/p&&p&&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&9,扁平足形成有遗传，也有后天习得。有些可改善有些不能改。不影响身体的平足不需要改，影响身体的平足应该考虑改善。&/p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&欢迎转发，有问题加我个人微信交流：gaokectrl &/p&
足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。 对于足外翻…
&p&Hello，这里是 Keep 的回答，这里是 Keep 的回答....&/p&&p&在小白还是小白的时候，看着大神们做一些健身动作，总觉得“哇塞，这个看起来不难啊！我也试试！” 可是做起来却发现不是那么回事儿。不知道动作到底怎么做、找不准发力的感觉、更不知道在练哪里...&/p&&p&那今天就通过视频给大家介绍 7 个比较容易做错的动作以及他们的正确做法！&/p&&p&1、俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/874816& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-fcee405b713c9dd4ee4f188.jpg& data-lens-id=&874816&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-fcee405b713c9dd4ee4f188.jpg&&&span class=&content&&
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&/a&&br&&p&2、卷腹&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/677632& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&677632&&
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&/a&&br&&p&3、深蹲&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/780288& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&780288&&
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&/a&&br&&p&4、平板支撑&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/374272& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&374272&&
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&/a&&br&&p&5、臀桥&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/337217& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&337217&&
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&/a&&br&&p&6、小燕飞&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/907904& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&907904&&
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&/a&&br&&p&7、Burpees&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/183232& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&183232&&
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&/a&&br&&p&怎么样，看完学会了吗~&/p&&p&另外，有视频功能，真棒啊！&/p&
Hello，这里是 Keep 的回答，这里是 Keep 的回答....在小白还是小白的时候，看着大神们做一些健身动作，总觉得“哇塞，这个看起来不难啊！我也试试！” 可是做起来却发现不是那么回事儿。不知道动作到底怎么做、找不准发力的感觉、更不知道在练哪里...那今…
&p&谢霍老爷 &a data-hash=&08f61c5e4217815aec0e& href=&///people/08f61c5e4217815aec0e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@霍真布鲁兹老爷& data-tip=&p$t$08f61c5e4217815aec0e& data-hovercard=&p$b$08f61c5e4217815aec0e&&@霍真布鲁兹老爷&/a&邀。&/p&&p&原文发于豆瓣，刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。&/p&&br&&p&&b&1 .没有计划，随兴而至&/b&&/p&&p& 这种情况多见于年龄较大，或者较固执的人，他们很简单粗暴的认为，不就是锻炼吗，我上跑步机跑一小时，不就结了？这种人态度不认真，对目标不明确，如果不是太闲，又无娱乐可去的，他们很快就会放弃。&/p&&br&&br&&p&&b&2 幻想投入少，回报多。&/b&&/p&&p&这是刚刚对运动健身有了兴趣的人群自然而然的错误设想，主要是受了一些媒体和明星的误导，实际锻炼和其它任何需要努力的事物一样，付出多少就收获多少。天上不会掉馅饼。&/p&&br&&p&&b&3 .恐肌症&/b&&/p&&p& 多见于想减脂瘦身的女性，当然根源在于国内极不发达的体育普及教育，导致普通人群和专业运动员成为两个极端，前者完全不了解后者的训练机制，认为随便练下就变成阿诺德了。&/p&&br&&p&&b&4. 恋肌症&/b&&/p&&p& 恋肌症往往出现在练出一定水平的健美爱好者身上，他们已经被那一点点小成就迷得找不着北，全然不管是不心肺好差，又或是局部大而不平衡，他们最常见的错误是把自己最有成就感的肉优先练，不顾身体需求而过度进食蛋白质。&/p&&br&&p&&b&5 .纠结于体型的局部 &/b&&/p&&p&这条犯到的人很多，大多数女生只关心腹肌，而男性走两个方向，关心胸和二头的，关心腹肌的，实际上就体型视觉效果来说，虽然很多欧美健身模特都是有川型腹肌，但也有很多封面女郎腹部平平，重要的其实是腰臀围度比例。而对男性肌肉美感来说，比例则更重要。&/p&&br&&p&&b&6 .不肯学习健身知识 &/b&&/p&&p&这是太多太多人都有过的经历，照老汉的话说，健身不是火箭科技，并不是太复杂（当然专业到一定程度除外），但也不是看两眼就会的，如果你不了解点基础的知识，是个人就能忽悠你；包括：七日速成教练， 整天半程卧推的壮汉，以及健身房的扫地老头。&/p&&br&&p&&b&7. 训练模式单一 &/b&&/p&&p&这条看似并不重要，日久天长他的危害才表现出来，你能想象一个肌肉发达的男人，上个几层楼就气喘吁吁，或者成天跑步锻炼，被同学同事视为体育健将的人在玩笑推搡中轻尔易举的输给一个不锻炼的胖子吗？就算专业运动员也需要做GPP（一般性体能训练）来补充不足的部分。&/p&&br&&p&&b&8 .只看体型，忽视素质&/b&&/p&&p&虽然体型外观很重要，但运动带来的三项好处“健康、体能素质 、外观效果”之中，它的重要性是应该占在末位的，当然除了你是健美运动员、模特等特殊职业。&/p&&br&&p&&b&9. 过度运动 &/b&&/p&&p&这条多见于已经取得一点成就的健身者，成绩给TA们带来了欣喜和成就感，于是，便欲罢不能，错误的认为，练得越多越好，我曾见过一女子，跑一小时，骑一节单车，还要去练器械。殊不知，提升水平需要在强度和方式上下功夫，单纯提高运动量只能增加疲惫和氧自由基而已。&/p&&br&&p&&b&10 .功利化目标 &/b&&/p&&p&每个人健身都会有目标，当然也希望成功并得到利益，适当的功利是有益的追求，然而如果目标太功利，你会患得患失，整日考虑投入的值不值，纠结于实用性与速效性，那你很快就会迷失了自己。 功利者，多放弃，真爱者，常坚持。&/p&&br&&br&&br&&p&当健身者进入中级阶段时，他已经不会象新手那样犯那些低级错误，比如不知道什么动作是练什么目标，不懂什么叫组，次，RM 但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误，而且在这个阶段犯的错误会很难改正，也会影响训练效果很长时间。 &br&&br&&b&错误1：阶段性目标不明确 &/b&&br&：中级健身者已经有自己明确的长远目标，但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划，例如，健美者 胸背已经很大且有型，但手臂不理想，犯这种错误的人会一如既往的照常训练，不懂得调整方法和侧重点。 又如 ：力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩，这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。 &br&解决方案：常评估思索自己训练的实效性和针对性，以便做出合乎当前需求的计划。 &br&&br&&b&错误2，过多使用高级训练计划 &/b&&br&这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者，实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手，虽然不十分隐瞒训练手段，但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划，绝大部分是那些高手的某个阶段计划，或者是整体计划的一小部分，如果不考虑整体情况胡乱模仿，可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息，特殊营养和恢复手段之下的，没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。 &br&解决方案：踏实学习有关基础知识，提高信息辨识检索能力。 &br&&br&&b&错误3，训练方法一成不变 &/b&&br&有些取得一些成效的训练者，认为自己某个阶段取得明显效果，那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的，实际上这是一种犯“经验主义”的错误，就算那种方法真的十分好用 ，身体却是有着极强适应性的，如果不改变方法刺激，很快就会进入平台期。 &br&例如一个人跑步训练了很久，已经可以跑很远的距离，但一但让他变换运动方式，他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。 &br&解决方案，：经常变换训练方式，照顾到各种训练模式。 &br&&br&&b&错误4，过度使用大重量，高强度 &/b&&br&犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者，认为自己水平较高，可以承受常人所不能承受的训练强度，频率和负荷。当然，短期内他们当然可以，但进步是曲线或者螺旋式的，并非一条直线，如果不懂得退一步，那你不可能进三步。 &br&解决方案：做好长周期的计划，放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度，保证有充足准备和休息时间。 &br&&br&&b&错误5，缺乏使用大重量，高强度 &/b&&br&这条和上条相反，常见于一些谦虚的，性格内俭的训练者，或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练，从来不敢试更大的负荷，这种训练者，维持健康还说得过去，想取得体型的改变，和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程，是不会取得更好的成绩的。 &br&解决方案：同上一条，但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。 &br&&br&&b&错误6，下肢重视不够 &/b&&br&这条错误我曾经以为是中国特色，不过现在见了不少留学生训练，发现他们也常犯，所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧，常见健美训练计划把身体分成，肩，胸，背，腿，二头，三头，等几个部分，每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的，你把二头，三头，三角肌 斜方肌加起来，也没有股四头肌大 这种看似平均分配，其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下，如果重视力量和体能，那更是远远不够。&br&解决方案：把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位，保证 伸膝，伸髋，屈膝，外展，内收到得到充分 训练 &br&&br&&b&错误7，忽视非视觉肌肉 &/b&&br&这条有些类似上面，但其实不是，这里的非视觉肌肉，指的 小臂，肱肌，前锯，下斜方，菱形，髂腰肌，这些在视觉效果上不明显，但实际功能非常重要的肌肉，它们有的是接触区，有的是核心，或者是重要关节的稳定肌，而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化，如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们，必然会导致不平衡，不稳定，等多种负面效果出现。 &br&解决方案：了解它们的功能，给他们分配一些训练任务。 &br&&br&&b&错误8.缺乏有氧训练 &/b&&br&对肌肉体积情有独钟的男性训练者，可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉，也许是给负重安排太多，导致没时间做有氧。可能他们不知道，自己有阵子长期平台，就是因为缺乏有氧训练，其实对非耐力项目的训练者来说，有氧并不需要太多，但完全不做就是大错特错了，它不仅仅是提升心肺功能（这方法传统有氧不如HIIT），还可以提升全身协调性，而且最重要的是，它是一种均衡代谢，以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。 &br&解决方案：一周至少2次 低强度有氧训练，跑三到五千米就是个不错的选择。 &br&&br&0 &br&&b&错误9，过度有氧训练 &/b&&br&与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性，我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行有氧训练的。 &br&解决方案：冷静思维，多样化训练，避免狂热的只提升运动量，认识到运动强度的好处。 &br&&br&&b&错误10，滥用高级训练法则 &/b&&br&滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友，对韦德训练法则有一定的了解，但会盲目使用其中不适合多用，或者不适合错误使用场合的高级法则，比如：欺骗法则就是一个被多人滥用的法则，很多人做了太多的半程动作，借力动作，和他人助力动作，以至于自己的水平总是停留不动。 &br&解决方案：更多的学习和实践，以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。&/p&
谢霍老爷 邀。原文发于豆瓣，刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。 1 .没有计划，随兴而至 这种情况多见于年龄较大，或者较固执的人，他们很简单粗暴的认为，不就是锻炼吗，我上跑步机跑一小时，不就结了？这种人态度不认真，对目标不明确，…
&blockquote&来源：我们的开心&br&作者：姜帆&br&原文出处：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NDcyOTk5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D5%26sn%3D808f9b73%263rd%3DMzA3MDU4NTYzMw%3D%3D%26scene%3D6%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【茶话o转载】酷爱运动的你，受伤了怎么办？(二)——膝盖损伤与修复&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。&/p&&figure&&img src=&/4cb3c845b12d83761bb6_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/4cb3c845b12d83761bb6_r.png&&&/figure&&br&&p&这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。&/p&&br&&p&&strong&有许多种膝盖过度损伤&/strong&&/p&&p&1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
&/p&&p&2、髌腱炎
&/p&&p&3、髂胫束症候群（跑步膝）&/p&&p&4、四头肌腱炎
&/p&&p&5、滑囊炎&/p&&figure&&img src=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/3649825bcb3ad6ec6a0288_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/fc0a367e085a642debcc683c898fcaac_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&如何处理&/strong&&/p&&br&&p&&strong&休息：&/strong&停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯&/p&&br&&p&&strong&冰敷：&/strong&每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟&/p&&br&&p&&strong&力量练习：&/strong&大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要&strong&原因&/strong&&/p&&figure&&img src=&/650b6c6b253afaf240fbad_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/650b6c6b253afaf240fbad_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f098a8dd5f2fb2d5f1505e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/53e09bbf8c35b54cfe566e064b258b34_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&拉伸练习：&/strong&紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损&/p&&br&&p&&strong&伤的原因，拉伸的方法：&/strong&如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。&/p&&br&&p&&strong&拉伸的频率：&/strong&每天2-3组，每周6-7天&/p&&figure&&img src=&/da84e4dc448a6122decafe_b.png& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/da84e4dc448a6122decafe_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/4a3581ae57eac2acf995b_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a3581ae57eac2acf995b_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/c8a905e608bfd5fb578ba_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/c8a905e608bfd5fb578ba_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&如果有下述情况，尽快找医生：&/strong&&/p&&br&&p&1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛&/p&&p&2、休息（坐卧）时候感到刺痛&/p&&p&3、步履蹒跚&/p&&p&4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）&/p&&p&5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）&/p&&p&6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）&/p&&p&7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）&/p&&br&&p&&strong&绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
&/strong&&br&&/p&&p&1、运动前的调理&/p&&p&2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。&/p&&p&3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始&/p&&p&4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。&/p&&br&&p&&strong&鞋
&/strong&&/p&&p&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。&/p&&br&&p&&strong&热身&/strong&&/p&&p&1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；&/p&&p&2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性&/p&&p&3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）&/p&&p&4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松&/p&&p&1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟&/p&&p&2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝&/p&&p&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&/p&
来源：我们的开心 作者：姜帆 原文出处：人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以…
受伤的更新：&br&你们这样只收藏不点赞真的好吗？人家也是研究了各种资料~又是实践，又是编写，写了好久哒~给个赞嘛嘤嘤嘤~&br&——————————&br&&br&&b&一、查&/b&&br&&br&扁平足也就是内侧足弓塌陷。&br&&br&正常的足弓是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，所以脚底会呈现一个弓形，而扁平足的足弓是塌陷的，脚印就像下面的 b 图一样，整个是平的。&br&&br&&figure&&img src=&/6d30d74cde6cfdaa_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&扁平足分两种，一种的 flexible 的，一种是真的已经致畸了的。&br&&br&&b&首先，检查你的扁平足&/b&&br&&br&如果你也和我一样：站立时，抬起全部脚趾，足内侧有弓形，而放下脚，足形消失。&br&&br&&figure&&img src=&/caecf8fec3_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/caecf8fec3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&就像上面这样。&br&&br&那么放心，你的扁平足是 flexible 的，你的足弓机制还在，完全可以通过训练来找回你的正常弓形的。&br&&br&如果你做不到上面的（虽然不太可能），那就别拖，赶快去医院检查！&br&&br&&b&其次，明白纠正扁平足的目的&/b&&br&&br&看到上面很多回答说，扁平足也没啥不方便的地方，根本用不着担心。确实，世界上有 20%~30% 有扁平足，如果这是个很严重的病的话，这些人早就哭着喊着要治好了。事实上，只要你不做啥剧烈运动，不常健身，就是日常走走路的话，flexible 的扁平足几乎是没有伤害的。而且一部分人在渐渐变老的时候，也会自然的发展成扁平足。&br&&br&但是，如果你想要运动，你想跑个马拉松，你想健身塑形，你想要漂亮的脚部，并且你还很年轻，那你一定要多练练足底，把扁平足练弯。&br&&br&为啥？&br&&br&&b&第 1 个原因：扁平足难看啊&/b&&br&&br&脚部的性感就在于漂亮的弓形。没有弓形的脚看起来笨笨傻傻的。&br&&br&作为扁平足的女生，穿平底单鞋、凉鞋的时候总是在内侧多出来一块肉，不够优雅~&br&&br&而且，扁平足从后面看，跟骨是外翻的，不是直的。站立的时候向内塌陷，走起路来还容易内八和 X 腿。怎么看怎么不好看~&br&&figure&&img src=&/c07f213c84fa66ce26efd155c8592e61_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&b&第 2 个原因：扁平足容易造成运动损伤&/b&&br&&br&懂跑步的人都知道扁平足很容易脚掌内旋过度，造成脚部不稳定；而足弓的塌陷又造成脚底的缓冲空间不够，所以剧烈运动的时候容易跌倒和损伤。&br&&br&而且扁平足不仅仅是脚部的问题，它会一直影响到腰部。&br&&br&因为，从脚部开始，骨头的位置就不对了，一直往里转，这种错位的状态会一直连接到腰部，造成盆骨前倾。&br&&br&骨头的位置不对，你的动作姿态就不对，动作姿态不对，肌肉发力不对。那么，脚底疼、小腿紧张、背疼都可能跟扁平足有关系。&br&&br&&figure&&img src=&/4619eca8e527fe5d0c803_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/4619eca8e527fe5d0c803_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&二、练&/b&&br&&br&由于扁平足是脚内侧的肌肉没有很好的拉起你的骨头，所以你需要锻炼你脚部的肌肉，让脚底肌肉发力，改善僵硬的平足底。&br&&br&&b&① 主要运动：&/b&&b&压硬币提弓运动&/b&&br&&br&辅助道具：一枚硬币，一支笔&br&&br&保持全身站立：&br&1. 硬币放地上，用大拇指下面的那块肉压紧硬币&br&2. 在压紧硬币的同时，使劲提弓，把笔放在足弓和地面的间隙，尽量不要碰到笔，这支笔就相当于给自己的一个参考物体&br&&figure&&img src=&/db6aea28bee587c7e5e3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/db6aea28bee587c7e5e3_r.jpg&&&/figure&保持提弓状态 3~10 秒，然后休息，然后再提弓...直到你的脚酸了累了，然后换另一只脚。&br&&br&第一次做的时候可能觉得很难，不过这没关系，努力尝试，努力找到足弓的肌肉感觉，慢慢会好的。&br&&br&下面是视频动作详解：&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
如何纠正扁平足 Ⅱ ——练习详解—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg==.html?from=y1.7-2
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&记住这个脚部的位置和用力的感觉：&br&&figure&&img src=&/2d74bb18c315d74b23f4ce1d39f02a25_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/2d74bb18c315d74b23f4ce1d39f02a25_r.jpg&&&/figure&&br&再来一次，每天走路和站立的时候，都要记得这个动作。&br&&figure&&img src=&/29bf1ff72d764deda0b4456_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&这个动作我每天都在练，走路、办公的时候都练。第一周的时候觉得提弓这个动作特别特别的费力，但是到现在，足弓已经轻轻松松就可以提起来了。&br&&br&所以，加油吧，扁平足，你也可以哒~&br&&br&&b&② 其他&/b&&b&激活脚部肌肉的运动&/b&&br&&br&纠正扁平足以上面的压硬币提弓运动作为主要的运动，下面的这几个动作，可以作为在办工桌底下做的辅助足底运动。每天15分钟。（我是每天有空就练，练到累为止~&br&&br&&b&动作一：伸展吧，脚趾们&/b&&br&&br&1. 首先抬起全部脚趾&br&2. 然后放下小脚趾（其他的脚趾不动）&br&3. 最后慢慢的放下大脚趾（中间的三个脚趾尽量保持不动）&br&每天坚持 15 分钟&br&&figure&&img src=&/e595b4ed0ae4aa3bcc2ea61d_b.png& data-rawwidth=&126& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&126&&&/figure&这个动作可以矫正足底肌肉不平衡，也可以治疗拇指外翻&br&具体请移步： &a href=&///?target=http%3A///bunion-help-two-toe-exercises-correction-relief/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bunion Help&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&动作二：石头剪刀布&/b&&br&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg%3D%3D.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
扁平足足部操——包剪锤—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&动作三：翘起吧，脚趾们&/b&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA%3D%3D.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
扁平足足部操——翘脚指—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&放松足底很重要：翻滚吧，网球君&/b&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng%3D%3D.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
扁平足足底按摩操——网球—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&每次运动的前后，做足底放松运动可以让脚部的肌肉得到重启，使得脚部肌肉对动作更加敏感。&br&&br&（视频里面的网球是日本特产的软式网球，用普通的网球也是同样可以的。 ）&br&&br&&br&总结一下吧~&br&1. 做足底运动前后，&b&用网球做足底按摩&/b&，放松足底肌肉，同时让你更敏感的感受到肌肉的动作&br&2. 压硬币提弓运动，每天练，练到累为止&br&3. 上班的时候可以练下面的几个动作，轮换这来~15分钟或者练到累为止&br&&br&至于为啥要练到累为止，因为这样你的足底肌肉才会得到充分的刺激，才会长回来~&br&&br&关于鞋子：&br&如果是你不需要在意穿着的场合，请穿：平底的、脚趾有伸展空间的鞋子。我的是一双大一码的回力经典款，用来感受提弓站立和走路，效果还不错~&br&————————————————————————————&br&&br&更多的扁平足的解释可以看这个：&a href=&///?target=http%3A///flat-feet-treatment-a-holistic-approach/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Flat Feet Treatment: A Holistic Approach&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&中文的可以看看这个：&a href=&///?target=http%3A//ortho.clmed.ncku.edu.tw/%7Etpos/electron/newborn/3_4-3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&扁平足&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
受伤的更新： 你们这样只收藏不点赞真的好吗？人家也是研究了各种资料~又是实践，又是编写，写了好久哒~给个赞嘛嘤嘤嘤~ —————————— 一、查 扁平足也就是内侧足弓塌陷。 正常的足弓是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，所以脚底会呈现一个弓形，…
谢邀。&br&&br&&b&很大可能，保罗告别今年季后赛了。&/b&&br&&b&以及，一个时代可能要结束了。&/b&&br&&br&&b&不是危言耸听。保罗这种级别的掌骨伤，基本恢复齐全，要四到六周。&/b&&br&我不怀疑他的坚韧，他很可能带伤继续打，只要还跑得动，他是这种人。&br&但一个右手受伤的保罗，能带球队走多远？&br&而且：&b&格里芬也受伤了&/b&。现在形势不明。但基本上，对开拓者这轮系列赛可能没法打了。&br&&br&下一轮，对勇士（或者火箭），即便库里不在，保罗和格里芬咬牙，也只能带伤打。&br&&br&至于说一个时代结束……&br&稍微关注快船就知道，格里芬的交易流言今年传过了，没走。&br&但今夏，保罗31岁了。他们这个核心在一起打五年了，&br&保罗和格里芬的合同，球员选项都在2017-18季。球队总工资今年9700万，明年保底的都有8200万，想加强，不能靠签人，只能靠交易。球队有交易价值的，就三大王牌。&br&&b&所以，今夏，快船甚至可能就此拆掉保罗+小乔丹+格里芬，将其中的一个谁去交易。&/b&&br&&br&&br&&br&保罗一辈子走了许多背字：&br&&p&2005年入行黄蜂。新秀季就震惊天下。结果俄城/新奥尔良闹灾，球队迁来搬去的，乱。&/p&&p&2008年达到巅峰，本该是个常规赛MVP赛季的，被科比爆发拿走了。西部半决赛跟卫冕冠军马刺拼到第七场。&/p&&p&2009年打出NBA历史上最非凡的组织后卫赛季，赶上勒布朗生涯最好的一年，拿走了。&/p&&p&2010年受伤，从此膝盖再没有100%过。&/p&&p&2011年去湖人，被“篮球原因”废了。&/p&&p&2012年大逆转灰熊，遇到了当时状态匪夷所思的马刺。&/p&&p&2014年跟雷霆那系列赛打得生死难知，惨烈无比。系列赛后四场全都是最后一分钟分胜负。&/p&&p&2015年，被火箭神奇大逆转。后三场保罗场均27分10助攻，55投28中，没用。&/p&&br&&br&&p&但今年这个背字，实在是……前所未有的大。&/p&&p&本季他已经够不容易了，之前写过：&/p&&blockquote&&p&综合而言，我认为，这是他来到快船之后的最好赛季。考虑到：&/p&&p&A 赛季初，球队替补一塌糊涂。&/p&&p&B 格里芬缺席了47场比赛。&/p&&p&C 快船已经到了“大家都明白他们的套路了”的阶段。&/p&&p&而保罗就带着这样的快船，稳稳地西部前四。&/p&&p&科比晚年给自己一个绰号，vino，意大利语葡萄酒的意思，越老越醇。我觉得眼下，保罗当得起这个绰号。他的球风，一直介于以赛亚-托马斯和约翰-斯托克顿的中间点，随着职业生涯深入，他越来越从一个以赛亚变成一个斯托克顿了。这意思是，到现在，保罗面临一个点：他是如此接近斯托克顿，以至于：&/p&&p&A 因为年龄与膝盖，他越来越少地，靠个人能力强行决定比赛了。他得越来越仰仗细节、狡猾和抓住战机。&/p&&p&B 他的每个决策，每个球，都显得那么合适而正确。&/p&&p&我不知道是好是坏。但如果在2011年，你告诉我“别看保罗和德怀特现在不分高下，五年后俩人处境会天差地远”，我绝不会想到，会一直高悬在巅峰状态的，是五年前膝盖就已经@#X的保罗。&/p&&p&在此谨表达我对他的敬意。&/p&&/blockquote&&br&&p&进了一个弱队，将之带到强队；再去一个NBA历史最烂球队，将之整饬出队史最强姿态；然后，每次要升高一点，就走背字。&br&&/p&&p&职业生涯第十一年了。克里斯-保罗，大概只有2012年季后赛首轮对灰熊那次大逆转，得到过一次命运的眷顾：“你们今年不容易，让你们顺一次吧。”&br&&/p&&p&以前我一直说，保罗很有一点像微笑刺客那样，因为遭遇厄运，而逐渐从早年的娃娃脸微笑，变得表情凝重、日益苦涩、打法和某些小动作也带出怨气，“别惹我，烦着呢”。&/p&&p&但刺客也不过走了五六年背字，相比起保罗承担过的苦难，刺客幸运多了。&/p&&br&&br&&br&&p&今年呢：常规赛已经够倒霉了。&/p&&p&眼看着带着伤透的球队熬进季后赛了。眼看着勇士那边库里受伤，要缺席起码两星期，即便勇士击败火箭晋级，只要快船过了开拓者，对勇士也有了点希望。&br&&/p&&p&然后保罗和格里芬就一起伤了。&/p&&br&&b&这属于老天给他下诅咒，“哟你居然闯出来了，还以为马上要走到隧道口了对吧？给你来个厉害的。”&/b&&br&&b&可能就此断送这个赛季。还可能就此断送快船2011-16这一段好时光。&/b&&br&&br&&br&&b&命运太过分了。&/b&
谢邀。 很大可能，保罗告别今年季后赛了。 以及，一个时代可能要结束了。 不是危言耸听。保罗这种级别的掌骨伤，基本恢复齐全，要四到六周。 我不怀疑他的坚韧，他很可能带伤继续打，只要还跑得动，他是这种人。 但一个右手受伤的保罗，能带球队走多远？ 而…
谢谢大家的赞，因为也有些朋友反映并没有什么效果，简单查了下发现落枕也是有很多因素的，我推荐的这个方法可能只对枕头不适合或者不良睡姿导致的落枕有效，如果是颈椎的问题建议还是及时到医院就诊。&br&&br&借一个漫画来回答&figure&&img src=&/991ac0fbaf593ff42c316_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/991ac0fbaf593ff42c316_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/dbb0c5a3fe96259efe6cd_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/dbb0c5a3fe96259efe6cd_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/c9cbca076d19dccbaf971c3e_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/c9cbca076d19dccbaf971c3e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/160ada41bcea_b.png& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/160ada41bcea_r.png&&&/figure&自己也尝试过，很有效O(∩_∩)O
谢谢大家的赞，因为也有些朋友反映并没有什么效果，简单查了下发现落枕也是有很多因素的，我推荐的这个方法可能只对枕头不适合或者不良睡姿导致的落枕有效，如果是颈椎的问题建议还是及时到医院就诊。 借一个漫画来回答自己也尝试过，很有效O(∩_∩)O
不赞同说HIIT要隔天练的，如果要快速减脂HIIT也是可以每天都练的。&br&&br&说到HIIT，怎么可能不提大名鼎鼎的insanity和P90X。试问这两个课表哪个是隔天练的？&br&&br&完成一轮insanity的人用实际经验告诉你，怎么做HIIT。&br&&br&首先介绍一下我所知道的一些HIIT：&br&&br&1.入门级别：“李晓爽”的答案提到的HIIT的确是入门非常好的HIIT，强度不算特别大，用来入门完全不错，但是要有非常好的成果，要持续的时间就比较长了。&br&&br&2.简单级别：郑多燕系列。不要以为郑多燕系列好像是给女性用的，要真让男性做也不一定有多少人能够坚持下来。但其实郑多燕系列不一定算得上是HIIT，更多的是有氧健身操，但是对于久不运动的人来说，要有一个缓冲的阶段让自己身体运动起来。&br& 更新，郑多燕系列太多了，搜到腾讯视频有资源：&a href=&///?target=http%3A///detail/3/32553.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&郑多燕健身时刻&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&3.中等级别：Focus T25, Hip Hop Abs.这两个都是insanity的教练Shaun T的作品，较于insanity来说比较简单，消耗也比较可观。Focus T25分了三期，第三期的强度其实不亚于insanity。Hip Hop Abs虽然关注的是腹肌，但是如果体脂不降到一定程度，再强的腹肌也看不到，所以运动量也相当可观，据说也比较有趣。可惜的是，Hip Hop Abs在国内的资源不好找，所以我没有尝试过。&br&&br&附 &a data-hash=&399a794febef4ecb39d99& href=&///people/399a794febef4ecb39d99& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@纪文达& data-hovercard=&p$b$399a794febef4ecb39d99&&@纪文达&/a& 整理的Focus T25下载地址（百度网盘）：&a href=&///?target=http%3A///s/1pJvFHzH& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&百度云 请输入提取密码&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：5ujg&br&&u&不好意思，因为之前没有检查，所以提供的下载链接只有alpha 和beta 的，&/u&&br& 更新Focus T25下载地址，包括三个阶段的：&a href=&///?target=https%3A///s/1dDhC5o9& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/s/1dDhC5o&/span&&span class=&invisible&&9&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br& 更新答主做种，即上面这个资源（百度网盘）：&br&&a href=&///?target=http%3A///s/1dE52TpR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dE52Tp&/span&&span class=&invisible&&R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
密码：w4kt&br&&br&4.困难级别： insanity。说HIIT不应该不提这个。分两期，十分变态！十分变态！十分变态！【重要的事情说三遍】.但是，如果你完成了一轮insanity下来，你绝对不会后悔！你绝对不会后悔！你绝对不会后悔！【重要的事情再说三遍】。别的不说，我个人经历就是，一开始我的平板支撑只能做1分20,一轮insanity下来，某一天我抱着试一试的心态再做一次平板支撑，4分钟毫无压力。insanity在减脂和对核心肌肉的塑造上是非常有帮助的。&br&&br&附Insanity视频下载地址：&br& 更新答主做种（百度网盘）：&br&&a href=&///?target=http%3A///s/1eRZncA2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1eRZncA&/span&&span class=&invisible&&2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
密码：9hlz&br&&br&&br&5.地狱级别：P90X，P90X2。这个系列的难度相较于insanity来说再提高一个程度，不仅在减脂上非常有效果，同时在增肌方面也会有很大帮助。著名的腹肌撕裂者就出自于P90X。我曾经尝试过其中一节课，真的是用地狱来形容都可以。与insanity更注重下半身的训练不同，P90X会有很多上半身的练习，比如俯卧撑和引体向上。有的人会认为insanity更加困难，我是上半身比较弱，所以这里我把P90X归位地狱级别。&br&&br&附P90X，P90X2视频下载地址：&br& 更新答主做种（百度网盘）：&br&P90X1：&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【强推】P90X训练——绝对好用的健身视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&#二货度盘居然说P90X设计暴力色情无法分享，嗯。。。所以选择P90X的童鞋小心点，非常暴力！&br&P90X2：&a href=&///?target=http%3A///s/1dECo2M9& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dECo2M&/span&&span class=&invisible&&9&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：aa1y&br&&br&注意，Focus T25，insanity，P90X都是有课表的，不要自己胡乱选一个视频就开始练。&br&&br&介绍了这么多，其实希望问主或者其他读者能够选择好适合自己的HIIT。&br&1.如果你的目标是减脂减肥，但是体重超标得比严重，BMI指数达到超重或者接近超重水平。那么不建议你通过HIIT开始减肥。因为HIIT少不了蹦蹦跳跳，少不了做做俯卧撑什么。在这个阶段体重超标的朋友你是很难完成以上那些动作，就算完成了，也会对关节造成很大的损害。个人建议这个阶段先通过游泳或者脚踏车这类对关节损伤不太大的动作开始，当体重降到一定水平时才开始做HIIT。&br&2.如果你的体重超标没有那么严重，日常有些运动习惯，比如周末打打球什么的，跑步能勉强跑个800米，1000米。可以考虑从上面说的入门级HIIT开始做起。但是，这不是你的长期计划，你的目标是通过入门级HIIT适应HIIT这样的训练，如果你想要通过入门级HIIT达到十分显著的减脂效果，那将会是超级超级超级漫长的一个过程【重要的形容词说三次】。&br&3.当你的体能已经上到一定程度，比如说你跑步可以跑个1500，或者2000了。你可以尝试着做简单级别和中等级别的。选择哪个完全是个人偏好。郑多燕的难度没有那么大，但是时间比较长。Focus的长度都维持在25分钟，适合时间不太够的朋友，强度也很合适。H.H.A.，这个，如果你能找到资源的话也可以来试试看。&br&4.当你体重下降到正常水平，你希望能都加快减脂力度，显露自己的腹肌，那么就可以挑战困难级别和地狱级别了。不废话，就是干。&br&&br&如果你选择好了适合自己的HIIT，才需要接着考虑怎进行HIIT计划&br&&br&好！回到问题本身。如果做完第一天肌肉浑身酸痛，完全做不了第二天怎么办？&br&第一天做完HIIT一定会浑身酸痛的，但是并不代表不能做第二天的任务。正如我上面提到，insanity和P90X均是每天一练，一周休息一天。按照第一名的说法，这两个课程都不科学么。这两个课程应该可以说是HIIT里面非常有名的课程，他们的编排一定是有他们的道理的。&br&&figure&&img src=&/4a631b2dd6ef5c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4a631b2dd6ef5c_r.jpg&&&/figure&&br&举我做过的insanity为例，第一周的课表中第一天的任务Fit test， 第四天的任务Cardio Recovery， 都是相对比较简单的任务。接下来每一周的第四天都是Recovery，都是关于拉伸的项目，比较简单。而到了第二个月，Fit test基本上就是和另外的课程在同一天做了。insanity的课表本身在难度上也是循序渐进的。&br&如果你第一天做HIIT就十分辛苦，有可能是你的课程选择错误，相对于你的体能来说负担过大，但其实大部分人第一天都会肌肉酸痛。&br&&br&你会觉得肌肉酸痛，十分辛苦，但是，这并不代表你不能做第二天的任务！这并不代表你不能做第二天的任务！这并不代表你不能做第二天的任务！【咳咳，三次】。&br&如果你决定了要做Focus，insanity，P90X这样系统课程的HIIT，那么第一周注定将会是特别痛苦的。因为第一周其实并不是用来减脂的，而是用来熟悉课程训练内容的。很多HIIT的动作在你第一次接触的时候会觉得超级别扭，实际上也非常别扭，但是等你习惯了这个动作，将来做这些动作就只是单纯的累而没有肌肉酸痛了。&br&所以，越是肌肉酸痛，越是要强硬的去做这些动作，在第一周的训练过程中，并不要要求自己做到多少组多少下，或者在多少时间内完成，而是习惯动作。进入到第二周才开始更加严格地按照视频里面的要求去做。&b&最重要的是，无论多累，都要坚持尽力的做，哪怕你只能做5下，3下，1下，一定要做到自己做不了下一个，或者视频里面的教练喊停了为止。&/b&等过了这一周，基本上就不用担心肌肉酸痛的困扰了。&br&&br&==========================我是分割线，下面是补充==========================&br&&br&补充一下我觉得做HIIT需要注意的几点吧。&br&1.运动前半小时要稍微补充点能量，比如吃片面包什么的，当然如果你本来就吃的很饱的话就算了。做HIIT的时间最好是在早上或者下午。最好不要太晚运动影响睡眠质量。早上的话据说减脂效果更加好，但是会很辛苦。我一般都是下午做。&br&2.做HIIT需要及时补水，但是不能一次性喝太多，每次也就润润口就好了。喝太多话。。。接下来的运动你就会感觉自己肚子上一个水袋随着自己蹦呀蹦呀，相当难受。等全部完成了再大量的补水，但是最好也是小口小口的喝。&br&3.注意呼吸。HIIT耗氧量十分大。insanity有很多上蹿下跳的动作，如果不控制好呼吸，很容易缺氧头晕。把握好自己感觉舒适的呼吸节奏，并且是有意识的主动呼吸。&br&4.不要跳过拉伸环节。可能你时间紧迫，但是拉伸环节十分重要。就算你做到一半不想做了，那也跳到视频最后把拉伸环节先做了。&br&5.关于选择适合自己的HIIT的问题。上面的陈述仅仅是我结合我的健身经历提的建议。&b&最关键的是自己身体的感觉。&/b&但是建议体重基数较大或者膝盖曾经有伤的朋友，不要一下子就尝试insanity和p90x。可以先从入门级HIIT开始练习，等自己身体稍微习惯了就不断往上进阶。&br&6.要区别肌肉酸痛和损伤。肌肉酸痛是一定会有的，特别是第一周，那是因为不适应HIIT的动作或者是极大的运动量。但是这个肌肉酸痛只会持续很短的一段时间，我个人经验第二周就没有什么酸痛感了。另外，肌肉酸痛的话，在运动过程中只会感受到累，无力。如果仅仅是无力的话，更要逼迫自己达到极限。但是如果在运动过程中感到疼痛，那可能就是运动损伤，那就需要一段时间的休息，要减脂，更要健康安全的减脂。&br&7.注意休息。充足的睡眠和足够的蛋白质补充都是十分必要的。如果要达到很好的减脂效果，日常生活的饮食也要注意少油少盐。&br&&br&另外其中一个朋友评论提到了ShuanT的新作insanity max30，运动量较于insanity应该是更大。我还没有试过，想要了解的可以到百度贴吧看看网友的评论。&br&附insanity max30下载地址（百度网盘）：&a href=&///?target=http%3A///s/1jG45Bz4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity max30_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&更新答主做种（百度网盘）：&br&&a href=&///?target=http%3A///s/1slUxgO9& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1slUxgO&/span&&span class=&invisible&&9&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
密码：pjbh
不赞同说HIIT要隔天练的，如果要快速减脂HIIT也是可以每天都练的。 说到HIIT，怎么可能不提大名鼎鼎的insanity和P90X。试问这两个课表哪个是隔天练的？ 完成一轮insanity的人用实际经验告诉你，怎么做HIIT。 首先介绍一下我所知道的一些HIIT： 1.入门级别：…
&p&「爬楼梯是否会损伤膝盖」这个话题，一直以来都很有争议。争议的双方都有各自的拥趸。&/p&&p&前段时间丁香医生和健身达人&a href=&/org/keep-13-17/answers& class=&internal&&Keep&/a&君一起讨论过这个问题。&/p&&p&我俩在愉快和谐友善的气氛中（没有打起来，反正也打不过），就这个问题充分交换了看法，并且最终达成一致观点（是真的达成了一致）。&/p&&p&所以下面就来说说我们讨论的结果。&/p&&blockquote&&b&当我们在爬楼的时候，我们的膝盖怎么了？&/b&&/blockquote&&p&人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。&/p&&p&l 膝盖作为大腿和小腿的链接部分，要承担来自体重的压力。&/p&&p&l 爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。&/p&&p&但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织，并没有太多的肌肉保护关节的稳定。&/p&&p&&b&所以如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。&/b&&/p&&p&用一组数据简单比较下：&/p&&p&站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；&/p&&p&走路时，是体重的 1.6 倍；&/p&&p&慢跑时，是体重的 2～3 倍；&/p&&p&快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍；&/p&&p&而上楼梯时，是体重的 3～4 倍；&/p&&p&下楼梯时，也是体重的 5～7 倍。&/p&&p&然而......&/p&&figure&&img src=&/v2-16d30bc57c4a972e4437eaca60372aef_b.png& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/v2-16d30bc57c4a972e4437eaca60372aef_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d4e9f3bc8b093db2dfd26_b.png& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/v2-d4e9f3bc8b093db2dfd26_r.png&&&/figure&&p&既然从力学角度说，经常爬楼梯会对膝盖产生损伤，那为什么「爬楼梯是否会损伤膝盖」的话题还会引来那么多争论呢？&/p&&p&因为：&/p&&p&&b&不同的立场，看问题的角度不同!&/b&&/p&&p&&b&不同的立场，看问题的角度不同!&/b&&/p&&p&&b&不同的立场，看问题的角度不同!&/b&&/p&&p&重要的话，说三遍&/p&&p&人与人的身体条件是不同的，对膝盖的使用目的是不同的，对身体的素质要求也是不同的。&/p&&p&这么多不同，自然会导致在看待「爬楼梯是否会损伤膝盖」的问题上，不同观点的出现。&/p&&figure&&img src=&/v2-9b9e07ae1b6a2dbac23b51b7a38efe11_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/v2-9b9e07ae1b6a2dbac23b51b7a38efe11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&比如 Keep 君，作为健身达人，他考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。&/b&&/p&&p&任何人想要变瘦，变壮，变得健美，必须要动起来，这个时候只从力学角度分析膝盖的受压情况是过于片面的。&/p&&p&毕竟：&/p&&figure&&img src=&/v2-ecf522fc9c64_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ecf522fc9c64_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&比如我，作为关注健康的丁香医生，考虑更多的是身体安全问题。&/b&&/p&&p&任何会让膝关节出现危险隐患的事情，我都会优先建议尽可能要少做或者小幅度地做。&/p&&p&尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人，比如退化性关节炎，或者 O 型腿患者。&/p&&p&毕竟：&/p&&figure&&img src=&/v2-9e49e8ae1f1f08b8b16c_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/v2-9e49e8ae1f1f08b8b16c_r.png&&&/figure&&p&然而看似矛盾的观点，从某种角度上来说，健身达人和医生之间也是统一的。&/p&&p&&b&医生们会说：&/b&&/p&&blockquote&不建议膝盖有损伤的人经常爬楼。&/blockquote&&p&像孕妇或者超重人群（BMI&24）这样自身负重较大的人群，也不建议经常爬楼。&/p&&p&但对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后有一定的修复能力，应对日常爬楼这种低负荷的动作是没有问题的。&/p&&p&&b&健身教练们会说：&/b&&/p&&blockquote&要把爬楼作为一种训练科目或竞赛运动，关键在于：对爬楼的姿势以及适用人群是有要求的。&/blockquote&&p&比如，健身教练会要求上楼梯时背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。（在教练们看来，绝大部分的人日常爬楼梯的姿势，都是存在错误的。）&/p&&p&对于体重超重的人（BMI&24），因为膝盖支撑负荷过大，也是不会建议通过爬楼梯来减肥健身。能减肥的运动，也还是很多的嘛。&/p&&p&所以说：&/p&&figure&&img src=&/v2-c976df961a2ec_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/v2-c976df961a2ec_r.jpg&&&/figure&&p&&b&最后来做个总结～&/b&&/p&&p&1. 正常的健康人群，日常爬爬楼梯是没什么问题的。孕妇、超重人群、膝关节有伤的人，能坐电梯就不要爬楼梯了，膝盖不易，请多爱惜。&/p&&p&没有电梯怎么办？可以试着倒着走楼梯，但注意别摔着了。&/p&&p&2. 有些单位会举办那种高层大楼爬楼梯竞赛，对于不确定自己爬楼姿势是不是正确的人，并不那么推荐。&/p&&p&3. 至于是否能将爬楼梯当做一个健身项目，那就不能简单从存在损伤膝盖隐患的角度来评估了。任何形式的身体活动变成健身类项目后，受伤都是没办法避免的。&/p&&p&&b&关键都在于如何利用科学的姿势去运动，减少身体的损伤。&/b&&/p&&br&&p&所以说，「爬楼梯是否会损伤膝盖」这个话题，本身就不是可以用一个「是」或者「否」来回答的。&/p&&p&同样，医生和健身教练，不建议你爬楼梯和建议你用爬楼梯来运动，本质上，并不矛盾.&/p&&figure&&img src=&/v2-a4da3c575c19ba85cafcb1_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/v2-a4da3c575c19ba85cafcb1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&想在线询问医生健康问题？&/p&&p&想知道家庭用药有哪些规范？ &/p&&p&想看更多健康科普文章？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&///?target=http%3A///advertisement/64.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&figure&&img src=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&&/figure&
「爬楼梯是否会损伤膝盖」这个话题，一直以来都很有争议。争议的双方都有各自的拥趸。前段时间丁香医生和健身达人君一起讨论过这个问题。我俩在愉快和谐友善的气氛中（没有打起来，反正也打不过），就这个问题充分交换了看法，并且最终达成一致观点（是…
&p&&b&人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。&/b&&/p&&br&&p&膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。&/p&&p&膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。&/p&&figure&&img src=&/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。&/p&&figure&&img src=&/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_r.jpg&&&/figure&&br&&p&问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。&/p&&figure&&img src=&/9bb81c36ecad0be_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/9bb81c36ecad0be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。&/p&&br&&p&髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。&/p&&br&&p&髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨