宅男的一天 · 健身的时候，注意你的脊柱（多图）
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宅男的一天 · 健身的时候，注意你的脊柱（多图）
写在前面：这篇文章本该是上周更新的然后阿虎的拖延症犯了然后柏林一直在催稿我去……的确也应该更新了所以昨晚连夜赶工写出了这篇文章另外自习室的答疑整理中 各位敬请关注
虎柔 陈柏龄 / 文
在健身房的时候，我们经常会听到两句话：「不要弯腰，要弓背，背腰反弓。」或者是「做动作时，不要低头，要抬头」。
这些说法不太严谨。
准确地说，我们在完成大部分的力量训练动作时，脊柱应该是回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」，都应该是基于「脊柱中立位」这个状态。
说「反弓腰背」以及「做动作时，不要低头，要抬头」，实际上是破坏了脊柱中立位。
那么问题来了：什么是脊柱中立位？「反弓腰背」或者「弯腰」又存在什么样的问题呢？「做动作时，不要低头，要抬头」的说法存在什么样的问题呢？那么我们就来观看今天的走近科学……
哦不，走进健身自习室。
1.什么是脊柱中立位？
脊柱中立位是指，当人体在五大力量训练基本体位「站立、坐姿、悬挂、卧姿、跪撑」时，以脊柱自然生理弯曲作为中立位，并进行训练的状态。
这个状态，如果从侧面观察躯干，正是平常大家认为的“收腹”+“腰背挺直”的状态。
图片：自然生理弯曲状态下的脊柱
（图片来源：）
2.脊柱有哪些姿势及功能？
脊柱的活动，可以分为：屈、伸、侧屈、侧旋。
（图片来源：）
实际上在日常生活中，我们的脊柱是非常灵活的。它具有前屈，伸展，侧屈，旋转和稳定的功能。
但是很多人没有意识到脊柱的稳定功能，只意识到它具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。（但是应该是让脊柱回到中立位才对——这个是新加的）
在深蹲和硬拉这类动作中，只需要脊柱稳定的功能。本质上是限制脊柱到只有一种功能（稳定与传导）的状态，而这个状态，恰恰是我们日常中忽视的脊柱状态。因此训练者往往会不自觉地超伸或者是前屈。也就产生了代偿。
3.为什么需要脊柱中立位？
在这里，我们先思考一个问题：
负重行走，如农夫行走、肩扛行走，可以锻炼到躯干肌群吗？
答案：是的。
为了维持身体稳定，躯干肌群会进入到抗屈、抗伸、抗侧屈、抗侧旋的状态。
也便是脊柱中立位的状态。
这个状态下，力从地起，从整个下肢传导到躯干，躯干传导到手上 / 肩上，带动重物一起行走。脊柱在这里，是做「稳定身体」与「传导力量」的作用。
（图片来源：crossfit080.eu）
举重高杠位深蹲时的脊柱状态，同样是脊柱中立位。
（我国著名举重运动员，吕小军）（图片来源：）
4.是不是所有的动作都需要脊柱中立位？
大部分的力量训练动作，是基于脊柱中立位进行的。
而某些有特定姿势要求的动作，需要脊柱进入伸展或屈的状态。
如推举、支撑深蹲，需要将胸椎超伸展，才能更好的完成动作。
（图片来源：）
严格俯卧撑与「Hollow Body Hold」，不仅仅需要展开肩胛骨，还需要将胸椎弯曲，进一步提高动作对前锯肌的刺激。
（图片来源：）
卷腹，动作结构是屈脊柱（尤其是屈胸椎）的动作。相比之下，仰卧起坐是脊柱中立位状态下的屈髋动作。
关于卷腹与仰卧起坐的区别，我与在专栏文章里面 《 》，进行了一番总结。
通过讲解两个「被大众认为类似的动作」，诠释脊柱中立位与动作模式。
（图片来源：、）
生活中的休息姿势（如下图的左侧这位小孩子的支撑休息姿势）；
以及竞技体育专项动作、劳作、生存斗争时（下图抛掷武器进行打猎的男子），脊柱不在中立的情况比比皆是。
这也是我们之前说的为什么「脊柱中立位」的姿势和「脊柱维持稳定」的功能常常会被人们忽视的原因。
（图片来源：）
图片：CrossFit 运动员挺举 315 磅，发力结构示意图
（图片来源：）
5.脊柱中立位有什么好处？
维持躯干稳定性——躯干肌肉保持等长收缩，维持稳定。
形成力量传导通道——等长收缩的躯干肌肉，可以将下肢 / 上肢肌肉收缩所产生的力量，传递到支点
保护脊柱与躯干肌肉——肌肉保持等长收缩，长度固定，不会由于「突然被拉长」而导致拉伤。
图片：Lillie Bridge 硬拉大重量时的躯干姿势
（图片来源：）
在完成硬拉、深蹲、俯身划船、仰卧起坐这类动作，普遍有人说练了以后腰酸、腰不舒服，甚至有人说「硬拉伤腰，深蹲伤腰伤膝盖」，这种言论是基于他们用错误的动作去进行训练，躯干没有保持稳定性。
鼓吹「深蹲不超过脚尖」这种言论是理论与技术实践水平不足的表现，光深蹲就有高杠位与低杠位之分，动作不一样，关节屈伸活动也不一样。这里不过多解释了。
也有一个可能性，使用的配重太大，肌力不足从而导致躯干丧失稳定性。
这是训练计划制定是否合理的问题了，这里不解释……一解释又是一篇文章了……
（图片来源：）
弯腰硬拉会极大地提高训练者脊柱受伤的几率。
讨论：不保证脊柱的中立位会有什么坏处？
假如在硬拉和深蹲这类动作过程中，训练者弯曲了脊柱（即所谓的「弯腰」），就会让腰椎承受不必要的负荷。
动作的向心收缩过程中，背部的竖脊肌被拉长，需要主动进行收缩发力将负荷拉起或者蹲起，本质上是用稳定肌代偿原动肌发力，腰椎的稳定性下降，就容易导致腰椎受伤。
反弓腰背？
假如在硬拉和深蹲这类动作过程中，训练者过度伸展了脊柱（即所谓的「反弓腰背」），也会让腰椎承受不必要的负荷。
无论是动作的向心收缩还是离心收缩过程，背部的竖脊肌都是被拉长的状态，腰椎收到的压力增加，同时腰椎的稳定性丧失，就容易导致受伤。
这里两段话有几个关键词：向心收缩、原动肌、稳定肌，建议大家百度这几个词，会增进对这两段话的理解
抬头的同时如果弯腰，可以缩短力臂，在完成动作时更省力。
所以在大重量试举时，初学者往往容易出现抬头弯腰的错误，包括硬拉和深蹲。
合理的配重与正确的动作姿势，不仅不会伤害到身体，而且还能增强身体，从而降低身体的受伤几率。
6.脊柱中立位对于体态的意义？
上面第 4 点提到，日常活动的许多姿势，是不在脊柱中立位的。
这个问题涉及到姿势心理学，与体态训练两个体系的内容。这里讲一下体态。
脊柱的状态，会改善全身的状态。
同样，全身的状态，也会影响脊柱的状态。
影响脊柱中立位的因素：
脊柱中立位收到下肢三关节影响
受到肩胛骨的状态影响
视线等因素
负重（搬运大体积物体、不对称负荷）
从身体部位，上往下：
1.颈椎的状态会影响到胸椎。头前引，会导致胸椎弯曲。
2.肩胛骨的状态，会影响到胸椎。肩胛骨前引，会导致胸椎弯曲。
3.骨盆的状态，会影响到腰椎。骨盆后倾，会导致腰椎弯曲。
4.外八字脚，会影响到髋关节，从而影响到骨盆，从而影响到腰椎。
5.膝关节的屈伸幅度，会影响到骨盆位置，从而影响到腰椎。
强调脊柱中立位，是在整体上强调姿势的中立位。
7.如何做到脊柱中立位，并维持？
脊柱中立位的达成方法，是将全身保持在稳定的中立位 / 特定位置上。
以硬拉 / 俯身划船的姿势为例：
图片：俯身划船
（图片来源：）
正确的俯身姿势有以下要点：
双腿与肩同宽
臀部后移动，身体俯身。保持双腿弯曲，使压力从腰部转移到腿部。
下背部挺直、脊柱稍微反弓、肩胛骨回收使双肩打开。
颈部自然伸直。
收腹，使用胸式呼吸法
注意双肩下沉，避免耸肩
运动中控制身体，避免出现躯干屈伸（那样是另外一个动作了）
这一篇文章，核心思想是：脊柱中立位是力量训练的姿势基础。
训练者处于脊柱中立位，并在完成动作的过程中维持，是规避运动损伤风险的安全原则，也是发挥最大力量水平的原则。
事实上，脊柱中立位，也是体态训练的基础之一。
此处待续一篇文（坑）章，关于体态中立位的。
这里需要写四篇文章……
一篇判断自己是否处于体态中立位
一篇如何达到体态中立位
一篇如何维持中立位
一篇解决姿势的限制
哎，文章越写越多，写不完的……
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版权声明：本文由虎柔撰写、陈柏龄修改后整理而成，本文作者为虎柔和陈柏龄。本文首发于知乎专栏「健身自习室」。
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老人运动注意8个小技巧 有益身体健康
09:56来源：99健康网
导语现在很多老人通过运动来健身，以下为大家介绍了8个有助老人健身的运动小技巧以及4个运动注意事项，老人朋友们为了身体健康，不妨都来看看吧。
　　人老腿先老，这种情况在现实生活中是很常见的。老人们为了保持，需要及时保健身体。其中除了注意日常饮食外，还可以多运动。接下来为大家介绍老人运动的8个小技巧，帮助老人健身，同时为大家介绍老人的运动注意事项，供大家参考。
　　老人运动注意8个小技巧
　　1、踮脚走路练屈肌
　　踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
　　2、卧位运动趾与踝
　　仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。
　　3、侧方行走练平衡
　　侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有功能失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
　　4、足跟走路练伸肌
　　这个方法就是要把自己的足尖给翘起来，然后必须药用脚跟来走路，这样不仅可以锻炼小腿，而且还能疏通足三阳经。因此，可以经常这样做。
　　5、坐位蹬滚子运动
　　这个方法是要先准备一个适量大小的的圆木，或者是石滚子都可以，把准备好的东西放在地板上，然后人就坐在床边，用自己的双脚去蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
　　6、倒退行走益循环
　　倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足&第二心脏&的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。
　　7、四肢爬行降血压
　　这个方法很简单，就是用自己的四肢慢慢的爬行。在爬行的过程中由于身体变成了水平位置，所以在很大的程度上将下肢血管所承受的力量给减轻了，而且血管也会慢慢的变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力也因此下降，所以非常的有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。
　　8、踩足按摩促回流
　　如果有3～5岁的，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50～100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，也可自己按摩。老人如能每天坚持上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健，您不妨试试看。
　　老人的运动注意事项
　　1、注意不要进行负重锻炼
　　由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
　　2、注意进行屏气锻炼
　　老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
　　3、注意快速度的运动锻炼
　　由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
　　4、进行争抗和竞赛
　　因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
（责任编辑：丘秋红）
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&　　健身要注意什么?下面为大家介绍的是：男人健身要注意的七个问题，一起来看看在健身的时候需要注意些什么问题吧。
　　1、不要形成锻炼癖
　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德&科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
　　2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段
　　在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎&伯尔尼博士说，早晨应该包含
　　较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
　　3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展
　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
　　4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身
　　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
　　5、恢复对训练来说，也是同样重要的
　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
　　6、不要反复做同样的锻炼
　　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
　　7、女性喜欢强壮的男人
　　心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?
　　健康提示：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持&实力&，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
　　以上就是有关健身需要注意的7个问题的介绍，相信大家有所了解了，希望对你们有所帮助。当前位置： > >新人想做健身教练，锻炼时需要注意什么原则
新人想做健身教练，锻炼时需要注意什么原则
新人想做健身教练，锻炼时需要注意什么原则，健身教练学习，健身技能交流，请加微信：.QQ：.
中力健身学院，国家指定的健身教练培训基地。
现在健身席卷全球，尤其是在外国，像欧美这样的国家，健身人群的比例已经达到了百分之二十左右。但是在我国健身的人群比例还达不到0.1%。现在这个差距还是比较大。为改善这样的状况，提高国民的身体素质，现在各大媒体，包括明星到处都是在晒自己的健身照片，从而去推动更多的人去进行健身运动，当然了健身这个并不一定非要去健身房，但是去健身房进行锻炼会显得比较专业一些，毕竟在健身房里面有专业的健身教练。如果有钱那么好是请个教练，如果没有钱，那么当你在去健身房锻炼的时候，就需要注意以下四个原则，这样可以让你的健身效果事半功倍。
个：安全原则。无论是做什么事情安全肯定是重要的，当在健身房锻炼的时候，一定要切记，自己不会的动作千万不要去做，自己不会使用的器械不要去做。还有不能使用大重量去逞能，拉伤了肌肉，拉伤了韧带得不偿失。训练前要热身，训练后要拉伸等等，一定要保证自己在安全的情况下，在去讲究健身的效果。
第二个：全面性。这个全面性表现在三个方面。一个是全身各部位肌肉的全面性，不能因为自己比较偏向于喜欢锻炼一个部位，那么其他部位就可以放弃，这样都是不科学的。通常很多喜欢练胸，那么不能每次锻炼都锻炼胸部。第二个就是有氧运动和无氧运动相互结合。不能一味的只去做力量训练，还需要去锻炼心肺功能。而有氧运动就可以很好的去锻心肺功能，提高体能和耐力，这样身体素质相对是比较全面的。第三个就是运动形式的多样性，不能只是去做健身房的器械训练，而且也要多去做一些徒手的锻炼，比如：爬山、攀岩、骑行、拳击、击剑等等。
第三个：循序渐进。这个主要是体现在训练的时候，也就是刚开始使用的训练重量和训练强度，要一点点去增加，不能去模仿锻炼好久的人去对比，这样是很容易受伤的。所以刚开始重量要一点点去增加，然后每次训练的时间，刚开始要尽可能短一些，比如次锻炼三十分钟，每次锻炼增加五分钟，一直到一个小时就可以了。还有就是训练的频率，刚开始锻炼了可以锻炼一天休息一天或者两天，然后增加到锻炼两天休息一天或者锻炼三天休息一天。切记一定要循序渐进去健身。不可在开始喜欢的时候，一下子锻炼很久，结果自己训练过度，影响了自己的工作和学习。
第四个：恢复原则。在健身完之后，由于健身训练对肌肉的肌纤维造成了一定良性损伤和撕裂，身体会进入虚弱状态，因此这个时候是需要通过休息来进行恢复了。所以在训练完之后，要多休息晚上早点睡觉。其次就是还需要在多补充一些营养物质，尤其是高蛋白的食物，还有主食，大量的水。这些营养物质都是有助于身体恢复和长肌肉的。
第五个：针对原则。这个原则相对是比较专业的。比如一个人比较肥胖，那么就需要针对减肥进行健身训练。一个人比较瘦子，那么就需要针对增肌进行健身训练。还有一些女性是想要去塑形的，那么就需要进行塑形训练。除了以上这些肌肉外形的问题，还有一些体态的问题，比如：有高低肩的，那么就需要首先针对高低肩进行调整训练。在健身房的训练中，健身一定要有针对性，如果没有针对性，那么这样的训练就是盲目没有效果的坚持不长。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
健身高手在饮食上的四个注意事项
　　关注阿诺施瓦辛格的朋友一定会发现，他成功的原因之一就是不放过任何可以增加肌肉含量的技巧，哪怕只是一个很小的饮食习惯或者动作改变。不管是凌晨起来补充蛋白粉，还是做飞鸟的时候注意离心收缩，总之就是不放过任何细节和可能进步的机会。这点非常值得大家借鉴。
　　说到底，细节决定成败。那我们和高手究竟差在哪些细节上了呢？今天就和大家说说高手在饮食上的四个注意事项，带你走上健身的康庄大道。
　　作为中国人的我们一日三餐很难离开主食，尤其像早餐这么重要的开始，少不了米面、馒头、面包，等等。
　　的确，经过6-8小时的空腹，我们的糖原有所下降，但一般情况下不会耗尽！起床后补充一些碳水化合物无可厚非。
　　不过，研究发现，将早餐换成以蛋白质和脂肪为主的膳食方案后，个体一天的血糖都会比较平稳。这对于维持一个良好的非赛季体脂水平是很好的结果。
　　高血糖=低脂肪利用率。因此，高手们偶尔（一周选择2-3天）会策略性地&逃避&早餐的主食。一份鸡蛋蔬菜饼，或者蛋白粉亚麻籽奶昔都是很好的选择。
　　不过请记住，放弃碳水化合物不代表放弃热量，而是用等量的蛋白质和适量的脂肪来取代碳水的热量。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。
　　晚餐少吃不只是长辈的经验论。研究发现，睡觉前4-6小时内如果摄入太多的热量会影响夜间生长激素的分泌，打乱人体的恢复机制，从而阻碍肌肉的增长。
　　因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。
　　所以啊，不管是大热量还是作弊餐，尽量放在白天来吃吧。
　　膳食纤维实在是被大家所忽略的一种重要营养物质。膳食纤维实际上是一种不可被吸收的多糖，完全没有热量。
　　膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便，等等。
　　国外的一些健身高手习惯在日常饮食的基础上每天额外摄入8-12克膳食纤维，以确保身体能够排出更多的垃圾（一些脂质），维持良好的血液健康水平，以及稳定血糖。
　　国外健身者一般会选择车前子壳或果胶这类膳食纤维补剂来提升膳食纤维的摄入。如果你买不到这类补剂，亚麻籽也是很好的膳食纤维来源。不过，亚麻籽因为含有不饱和脂肪酸，因此会提供一些热量。
　　不管是日本的寿司醋，还是意大利沙拉里放的甜醋，都是健身大神的挚爱。醋能够促进肝糖原的生成，同时降低餐后血糖。没错，这次又是和血糖有关，因为血糖水平对于增肌减脂都太重要了。
　　其实，我们中国人的餐饮中也随处都有醋的身影。我们的凉菜，吃饺子米面时候，都少不了醋。如果你经常吃醋，那就太棒了，请继续。如果还没有养成这个习惯，请在餐食中加入一些醋。
　　当然，你也可以买一瓶苹果醋，饭前往200毫升水里放一小勺，摇匀后服用，也可以达到同样的效果哦。
受益匪浅 34
一无所获 2
减脂、增肌、加餐，健身吃货怎么解决吃？
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