健身要诀：如何提升肌肉控制，动作感受
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　　要诀：如何提升肌肉控制，动作感受
　　您有无试过健身训练时, 目标锻炼的肌肉没有太大感觉? 即使您用更大的重量亦是如此, 最多只有其他位置疲累? 其实, 这情况普遍出现于健身初学者, 而且应用于复杂及多关节的健身训练动作。
　　例如是, 当进行胸前下拉时, 永远感觉不大, 但二头肌及手臀就很快会疲累。进行上胸推举时, 上没有太大感觉, 但手臂及肩膀位置就已经疲累了。
　　其实这都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题, 即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
　　以下有三个建议可以帮我们训练及改善肌肉控制。
　　1. 慢慢做
　　动做越慢, 就会有越多时给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉发力, 并非快速完成。您可以尝试做健身动作时, 用大概2秒做向心收缩动作, 3秒做离心动作。虽然是会困难及艰苦很多, 但您必定会比平时更感受到肌肉用力。
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网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做几个能练到全身的项目 深蹲 卧推 硬拉引体向上一般对女生较难 你可以用器械代替 基本上小重量多次数（16到20）利于减脂 大重量少次数（4到8）用于增肌 做到做不动是和比较好的标准然后做有氧就可以了 注意不要跑步跑太多 你体重虽小 跑步机对膝盖也是有伤害的 最好如果室外空气好去草地上跑步一般各个动作之间相隔时间不要太久 如果效率高的话 每天一小时就够了 如果你能练够90分钟就相当长了最后 当然最重要的 就是真的去健身房练了 你如果能坚持下来 再根据自己的情况和专业人士的建议慢慢摸索适合自己的锻炼计划个人观点
引用 的话：网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做...问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类的不需要练，那个是练力量的
引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动
引用 的话：免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下来的，要一点点从自己可以做到的程度加量
引用 的话：康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下...因为我的脚踝不是很好
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 而且在保持平衡的同时可以锻炼辅助肌群而且健身房一般都会陪女性用的哑铃 0.5公斤起的 不管是深蹲卧推 用那个开始比较不错
引用 的话：因为我的脚踝不是很好刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...哑铃那些需要学习的，做不对反而会受伤，楼主没有人教而且以女生的感觉来说，哑铃区一般都是男的占着，不太好意思去我的教练也说，不想练力量不想强调肌肉线条可以不用哑铃，只做器械的部分就够了，器械也是两边平衡的
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。
引用 的话：刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的哑铃那些需要学习的，做不对反而...引用 的话：我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。好吧 既然大家一致这么认为……
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：好吧 既然大家一致这么认为……见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....
引用 的话：见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....T.T 我只会用简单的固定3个器械。。。。
果壳视频编辑，实验党
如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧
引用 的话：如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。
引用 的话：计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭
引用 的话：增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭Y.Y 那妹子没救了
最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助除了是汉子，其他和楼主情况一样。正在思考“如何在没有私人教练的情况下安全健身”。
如果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。我这样义务打广告好想找他们收费。。。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih引用 的话：果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。...这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错可以一试 有具体的app可以推荐吗（如怕打广告就算了）
引用 的话：定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉
引用 的话：但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。
引用 的话：我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。我这边450 一节课。。。。。。。。
先在跑步机上面走起来。因为很久不动，如果直接上器械，容易因为动作不对受伤。跑步机上走路总是会的吧！当然在恢复过程中，也别闲着，上网搜些器械使用视频来看。而且很多的力量训练不一定一定需要器械才能达到。总之，先开始尝试动起来。千万不要因为自己不会，就不去尝试。一开始尝试器械，小重量开始。
引用 的话：我这边450 一节课。。。。。。。。啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。
引用 的话：啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位
引用 的话：恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位仔细看看动作讲解，实在不行就问人吧。如果动作对了，目标肌肉还是没感觉，可能因为其他肌肉是短板，目标肌肉还没练到，其他肌肉先不行了。慢慢来就好了。另外，做动作时注意力要集中在目标肌肉上，感受肌肉发力。做动作的目的不是把物体从A移到B，而是锻炼目标肌肉。
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健身新手开始怎么练 注意6点不白费力气
编辑：小男
14:25:48　　来源于：
　　对于很多新手来说，初练总是十分盲目，不懂却又不问，这样会让你更加容易受伤，而且做的都是无用功。今天我们就看看新手健身容易走进哪些误区?抛开这些，你就能好好入门，学会健身这门功课了。
　　健身是强身健体、提高自身心理素质的最好手段，有越来越多的人愿意加入到健身的行列中来。对自身健康而言，这无疑是一件再好不过的事，但在强调健身好处的同时，更要提醒那些健身新手，健身虽能保证健康，但还是有许多注意事项需要遵守。如果你对此一无所知，不妨趁此机会来了解一下吧。
　　1、先热身，再上跑步机
　　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
　　2、练大型器械前先测平衡
　　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
　　3、力量练习从哑铃开始
　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3&5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12&15个，2&3组即可。
　　4、40分钟为最佳运动时间
　　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15&20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
　　5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
　　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
　　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物
　　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
　　对于一名新手而言，要是身边没有一个会的人来带，会不知所措，可能在健身房中都知道自己该做什么。So，以上这些都是作为一个新手应该注意的，你要是不给自己的缓冲期，想着求快的话，很容易白费力气，累成狗也不划算啊！你说是不是。
现在提起嫩模，大多数就想到Angelababy杨颖，然而，这是渣渣!巴西嫩模dabora德博拉?席尔瓦，1997年在巴西戈亚斯州安纳波利斯市出生，让巴西嫩模有了新的诠释。
北京时间4月18日，2012-13赛季常规赛进入最终日，西部座次最终排定。雷霆、马刺、掘金、快船、灰熊、勇士、湖人、火箭分列西部第一至第八，获得了季后赛资格。湖人和火箭的比赛激战到了加时才分出胜负，成为本赛季最后结束的一场常规赛。
据说，赵薇老公黄有龙身价不菲，黄有龙身价到底有多少呢?据悉黄有龙与马云关系不一般，看来这身价还真不好说了。别急，我们先来看看赵薇老公黄有龙资料背景吧!
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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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给坛子里的同学普及一些健身的知识，我进健身房1年，收获很多
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来自: 云南省|昆明市
给坛子里的同学普及一些健身的知识，我进健身房1年，收获很多
以下文字转自某健身论坛：
一、坚持健身胜过任何的方法和原则
& &新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。
坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”
二、明确健身目的,掌握正确方法
& & 正确方法,健身目的明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。
& & 1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。
& & 一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。
& & 2、以减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。
& & 3、以塑造体型打造肌肉线条为目的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。
四、健身初期以掌握健身动作为主
健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作：
胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑。
肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃俯立飞鸟。
背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上
腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。
腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。
臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。
健身动作―哑铃侧平举
在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。
六、新手一定要了解的肌肉增长原理
& & 新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。
& & 简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营
养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。
& & 所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。
七、初学者如何制定健身计划？
& & 初学者如何制定健身计划？对于健身者来说，制定一套适合自己的，并能坚持贯彻执行的健身计划是十分必要的。它不仅使你的健身有很好的理论依据，而且还能起到督促坚持健身的作用，同时通过对健身计划的执行和不断完善的过程中，充实你的健
& & 对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，
以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。
& & 在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。
& & 初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息一天）的计划，建议初期采用一周3练的健身计划，初期不要急于求成，防止训练过度。推荐阅读：如何判断是否训练过度,训练过度症状主要有哪些?
& & 对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时，一周的健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位的锻炼前后间隔至少72小时，给予肌肉充分恢复的时间。
八、瘦人健身多久能有效果?
& & 瘦人健身多久能有效果?这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了，虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的，因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动，只有科学的方法并坚持不懈的执行下去，才能呈现和保存那来之不易的成果。
& & 对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有至少5KG体重的增长。
瘦人健身多久能有效果
& & 之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身，只要把健身当作自己的事业，科学认真的做好每一次健身，你终究会迈向型男的行列。
九、新手一定要掌握3个最基本的健身方法
& & 新手一定要掌握3个最基本的健身方法。初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。
1、循序渐进
循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量。所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中
意念集中又叫念动一致法则，是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
十、力量训练3大要素,训练,营养,休息.
& & 力量训练3大要素，训练，营养，休息，三者缺一不可，忽视哪一个方面，都达不到肌肉增长的目的。
& & 训练以达到对肌肉的刺激，这里一定要了解肌肉增长的原理，通过营养补充和良好的休息以达到肌肉超量恢复的过程，即完成肌肉的生长。
& & 营养物质方面，关键在于吸收，对于身体偏瘦的健身者来说，采用少食多餐的方式来增加身体对营养的吸收，可以1天进食5-6次，以蛋白质和碳水化合物为主，可以选择进食增肌粉，有利于增肌增重。进食蛋白质时间上，健身前2个小时进食蛋白质碳水化合物，训练后半个小时是身体蛋白质需要的高峰，鸡蛋，牛奶，米饭，香蕉等，都是不错的选择。
& & 休息的重要性不言而喻，没有休息就有恢复，特别是要养成规律的作息时间，不能熬夜，夜间人体激素分泌旺盛，体内激素对肌肉的合成其着非常重要的作用。
十一、一定不要忽视＂健身前的热身运动,健身后的拉伸运动＂
& & 一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。
& & 健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。
一定不要忽视＂健身前的热身运动,健身后的拉伸运动＂
热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
& &健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
十二、健身运动每次多长时间最好？
健身运动每次多长时间最好？
健身运动每次多长时间最好？
1、以增肌为目的的健身需要做力量训练，对于力量训练有效健身时间45-60分钟（不包括热身和拉伸运动）。长时间的力量训练，会导致身体进行有氧训练状态，消耗蛋白质使人消瘦，同时会使体内激素消耗下降不利于肌肉合成。
2、以减脂为目的的健身需要做有氧运动，如跑步，跳绳，小重量多次数的器械运动，对于有氧训练时间需要超过1个小时，因为减脂肪主要是消耗脂肪，人体能量的消耗顺序是糖，蛋白质，脂肪，只有1个小时以上的有氧运动才能消耗到脂肪。
十三、关于肌肉的恢复时间
& & 关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。
肌肉恢复时间
& & 那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢？一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。
& & 所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。
& & 为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
发几张我的变化图片。
本人37岁，身高165cm
健身前体重59KG，现在体重63KG，体脂10%左右。
目前卧推80KG，深蹲100KG。
760) {this.resized= this.width=760; this.alt='Click here to open new window';}" onmouseover="if(this.width>760) {this.resized= this.width=760; this.style.cursor='hand'; this.alt='Click here to open new window';}" onclick="window.open('.cn/bbs/photo/.htm')" longdesc=".cn/bbs/photo/.htm" title="点击进入图库"
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这东西要坚持，健不健身房倒是次要的，很多动作都可以不用借助器材来锻炼，当年我也练出了6块腹肌，结果伤了腰就停了，现在还是没有毅力继续
花落人去两不知
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楼主，我崇拜你
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感觉腿细了点
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我也165，可是73公斤。
爱卡里头，没得道行的活怪物还是多
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顶楼主，支持！
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最重要的如何防止受伤没说啊
人不要脸，鬼都害怕
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以下文字转自某健身论坛：
一、坚持健身胜过任何的方法和原则
& &新手入门的第一节要讲的就是坚持，健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。
坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”
二、明确健身目的,掌握正确方法
& & 正确方法,健身目的明确健身目的,掌...760) {this.resized= this.width=760; this.alt='Click here to open new window';}" onmouseover="if(this.width>760) {this.resized= this.width=760; this.style.cursor='hand'; this.alt='Click here to open new window';}" onclick="if(!this.resized) {} else {window.open('.cn/attachments/a/day_4102216_caf2fc6dduCTZSi7Y7uur.jpg');}" onmousewheel="return imgzoom(this);" alt="" /> 1年就有这么好的效果& &确实收获很大
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回复成功，收到1个大米！
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