第五讲：在家也可健身，送给那些没有条件进健身房又怀揣健身梦的朋友们！
第五讲：在家也可健身，送给那些没有条件进健身房又怀揣健身梦的朋友们！
真是时光如梭，一下就来到第五讲了，马上也要月了，发现在月一下就码了篇字儿，还算量产吧，哈哈！现在码字都是即兴而起，发第五讲的原因是，上篇帖子中我留下了我个人，结果很多朋友加我询问健身计划等事宜。从中我发现几个问题，有很多朋友都是没有条件进健身房，无论是自身的工作还是学业都影响他们的健身时间，所以我就狠下心在美好的周六为大家带来这篇“在家可健身”。当然，在家里健身，因条件受限太多，我们仅仅只能把这种健身当作一种最基础的锻炼，让你的体质有小幅度的提升，如果真正想让身体有质的飞跃，那还是得老老实实进健身房刻苦锻炼的。其实很多进了健身房的朋友也是没有摸懂门道，胡乱的玩玩哑铃，这样的健身是一点没有作用的。健身一定要有计划，有规律，当然你必须要搞清楚器械的使用，发力的要点等等，所以这些都是需要自己去专研的，当今网络如此发达，要想搞清楚还是相当容易的一件事，千万不要因为一时的懒惰，而让你的肚腩变成游泳圈！
好了，让我们立刻进入正题！首先我们要准备一些软硬程序，我建议所有的健友都在百度中搜一下这个东西健美大全V5.0），这个东西相当不错，里面有很多专业的讲解（比如：动作，发力等），而且是完全免费的软件。
然后我们需要的就是个哑铃，请各位健友在购买哑铃的时候尽量买那种可拆卸的哑铃，一般是一只。我建议各位可以花多块钱买一个这是一个可伸缩的多功能板，你可以用来做平板卧推，上斜卧推，坐姿推举，仰卧起坐等很多训练动作。既然在家训练，那么花点儿小钱，让自己的训练更丰富一点，何乐而不为呢？如果你还是没有条件的话，那么你就找一根长凳吧，只要能躺上面就可以了。
软硬程序都准备完毕后，开我们开始训练吧。
训练时间为周个循环，周一腿部，周二胸部肱三头，周三休息，周四背部肱二头，周五肩部斜方肌。周末就休息，或者安排打球什么的。训练时间是活的，大家可以自行调整。（注：腹部没有特别安排上去，是因为腹部一周可以多次训练，各位可以按照个人情况，状态，进行添加）。
每天的训练前，我们都应该充分的热身，你可以下楼到围着你家院子慢跑几圈，身体小热以后上楼进行当天肌肉训练的短时间拉伸，每个部位秒左右。（例如腿部：拉伸股四头，股二头，股外侧，股内侧，小腿肌肉）
周一腿部：
哑铃全蹲个哑铃负重箭步走米（如果没有条件可以换成原地负重箭步蹲左右脚各次）
这两个动作结合交替进行，全蹲做完后马上做箭步走。一组做完后休息分钟，一共组。找一个阶梯做提踵。
周二胸部肱三头肌：
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
颈后臂屈伸
俯立臂屈伸
双杠后撑极限个数其实双杠是一个很好的动作，主要看各位的社区或学校有没有双杠，有双杠可以把计划做一个调整。（注：胸部和肱三头肌的休息时间最好少一点，
秒左右即可）
周四背部：
这里一定要找一个单杠，引体向上个，不限组数。尽量用宽臂正手，如果不行，就先从窄的反握开始做，慢慢适应。单臂哑铃划船。如果可以，让朋友帮忙压着腿趴在床上，把腰以上的部位悬空做挺身。
锤式交替弯举。（肱二头休息时间要少）
周五肩膀斜方肌：
坐姿哑铃推举
哑铃耸肩。（注：肩膀的休息时间也尽量少。）
最后提醒一下，在每天的训练完成后，一定要做拉伸，所涉及的肌肉，一定要拉伸组以上，每组秒以上。（传送门：我师父的拉伸帖子）
以上就是所有的计划，各位朋友无论是在家健身还是在健身房，我提醒各位，健身并不是拿着哑铃玩玩儿就会练出好身材，健身是门严谨的学问。你的健身质量来自于计划，动作，选择的重量，组间休息时间的控制，饮食的补充，睡眠的时间，还有坚持不懈的锻炼！所以各位加油吧！
有什么问题可以联系我，微博：，QQ交流群：
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& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &文章来自：ETIGER
小虎健身讲堂：
第一讲：蛋白质与蛋白粉（通俗版）
第二讲：肌酸。
第三讲：增肌粉，支链氨基酸，谷氨酰胺。
第四讲：关于广大篮球爱好者对力量训练的疑问，训练计划的制订，以及具体实施方法。
[&此帖被Etiger3在 14:48修改&]
这些回帖亮了
排版太累了，每日训练计划之间空几行吧。
健身和所有事情一样，只有借口，没有理由。去不了健身房不代表你就应该非坐即躺度过每一天。能把这些坚持做下来，就已经比很多在健身房玩的人强了。
这排版......
引用1楼 @ 发表的:
这排版......
水平不够，哈哈哈
排版太累了，每日训练计划之间空几行吧。
健身和所有事情一样，只有借口，没有理由。去不了健身房不代表你就应该非坐即躺度过每一天。能把这些坚持做下来，就已经比很多在健身房玩的人强了。
这排版不敢恭维
看在楼主如此用心的份上 顶是一定的了
好贴 我不支持谁支持！！！！
引用2楼 @ 发表的:
水平不够，哈哈哈
你真是好人 问了你没几天就发帖了
引用4楼 @ 发表的:
这排版不敢恭维
看在楼主如此用心的份上 顶是一定的了
引用3楼 @ 发表的:
排版太累了，每日训练计划之间空几行吧。
健身和所有事情一样，只有借口，没有理由。去不了健身房不代表你就应该非坐即躺度过每一天。能把这些坚持做下来，就已经比很多在健身房玩的人强了。
改了改，应该好多了，确实，要是坚持把这些都做了，比很多健身房里的耍家，要强很多。
顶一手，感谢
我改了排版好点了，之前实在是坑爹
我是特意来推荐的 嘿嘿
家里练腿最好的动作就是：保加利亚之分蹲
楼主写的赞，不过能去健身房的最好去健身房，杠铃的效果显而易见。
很多人不去不是没有条件去，总是心里觉得健身房那种地方要多壮多壮才能去一样，都是错误想法。
引用9楼 @ 发表的:
我改了排版好点了，之前实在是坑爹
还是，师傅对我好
支持！！！！
这些对新人帮助太大了，帮顶下
三头非常要紧
我喜欢练极限组
不错，支持了
好贴，收藏之。。
楼主推荐个买器械的地方的吧，性价比高的。
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611人参加团购999.00元&1699.00元　　我有狐臭，但是身边朋友都是不知道，因为平时很注意 擦些药不做剧烈运动就不大量出汗，但是最近想去健身房减肥，好担心运动量大擦的药没作用会有味道，影响到人就不好了，想问问有没有有狐臭的朋友做运动的，擦了药做运动出汗会有味道吗？
楼主发言：14次 发图：0张 | 更多
　　好快帖子就不见了 没人帮帮吗
　　如果只穿个背心的话出汗应该也不会有味道吧？
　　你试试看这个帖子里写的
　　@SoLo_World5 2楼
19:32:11　　如果只穿个背心的话出汗应该也不会有味道吧？　　-----------------------------　　是吗？有狐臭的人真心伤不起啊，平时都要非常非常注意，有时候在公共场所稍微闻见一点味道都神经紧张的认为是自己的，现在想去个健身房都要思前想后
　　@夏猫儿趴趴树 3楼
19:35:22　　你试试看这个帖子里写的
　　-----------------------------　　谢谢，这种偏方我还是有点害怕的，我本身的味道不是特别浓，擦了药可以保持2天左右，只是要去做运动我就有点担心　　难道天涯没有狐臭的朋友做运动的？帮帮我啊
　　痛苦！没人理LZ啊
　　我还是自己顶好了
　　为什么不去做手术把大汗腺切掉呢，一劳永逸　　
　　我不是打广告,有个药,叫做西施兰。喷了一般都可以管一个星期没有味道,冬天一个月喷一次,不过治标不治本,但是去异味　　
　　@毛小迪 8楼
19:58:12　　为什么不去做手术把大汗腺切掉呢，一劳永逸　　-----------------------------　　总算又有人理我了，之前确实想过做手术，咨询过好几家医院，可是医生都很坦诚的说手术不是百分百根除的有些会复发，还有医生把我胳膊抬起来贴上我腋窝处闻 = = ORZ 说我不是很严重 建议我不要做手术，再加上平时很注意 除了父母我身边没人知道我有这毛病所以想想也就没有手术，现在是想减肥健身 就开始担心这个问题了
　　卤煮真可怜~　　算了~自己在家运动呗，不一定要到健身房啊。
　　@我的那个老戒指 9楼
20:04:56　　我不是打广告,有个药,叫做西施兰。喷了一般都可以管一个星期没有味道,冬天一个月喷一次,不过治标不治本,但是去异味　　-----------------------------　　这个药我用过，从十几岁开始有这毛病就开始用了，确实有用不过腋窝那会变黑有死皮，有时候还会搭些止汗喷雾啊 走珠什么的用 我就是担心平时用的这些药有效，但是大量运动会不会不管用 因为自从知道自己有狐臭之后都是能不运动就不运动的生怕有味道 所以不知道这些药对于大量运动管不管用 就想上天涯来问问 看看有没有有经验的朋友
　　@神丶乐 11楼
20:07:26　　卤煮真可怜~　　算了~自己在家运动呗，不一定要到健身房啊。　　-----------------------------　　哎，想着健身房的器材多，氛围也好
　　还是游泳好了。
　　真没有同病相怜的朋友？还是大家不好意思，可以短站的啊，谢谢大家了
　　回复第10楼(作者:@xiaomanger 于
20:05)　　@毛小迪 8楼
19:58:12　　为什么不去做手术把大汗腺切掉呢，一劳……　　==========　　确实是会复发啊，坑死人了，我做了手术，可是几年以后又有味道了　　
　　@长安永长安 16楼
21:13:56　　回复第10楼(作者:
@xiaomanger
20:05)　　@毛小迪
19:58:12　　为什么不去做手术把大汗腺切掉呢，一劳……　　==========　　确实是会复发啊，坑死人了，我做了手术，可是几年以后又有味道了　　-----------------------------　　嗯，你还算好的维持了几年，我有朋友术后一年没满就复发了的，真的好苦恼，想去健身房啊
　　@xiaomanger
21:18:21　　@长安永长安 16楼
21:13:56 　　回复第10楼(楼主: @xiaomanger 于
20:05) 　　@毛小迪 8楼
19:58:1　　-----------------------------　　吓尿。 我在熟人那里做的。他保证，保证再保证说不会复发。本来我也不太严重。但是好想一劳永逸不用担心出汗这个问题所以就做了手术。 马上满1年了。目前情况还好。希望不要复发啊。 　　
　　@xiaomanger
21:18:21　　@长安永长安
21:13:56　　回复第10楼(楼主:
@xiaomanger
20:05)　　@毛小迪
19:58:1　　-----------------------------　　@呆萌Damon 18楼
21:40:03　　吓尿。 我在熟人那里做的。他保证，保证再保证说不会复发。本来我也不太严重。但是好想一劳永逸不用担心出汗这个问题所以就做了手术。 马上满1年了。目前情况还好。希望不要复发啊。　　-----------------------------　　有熟人保证还是要好些吧，好像说做的好不好跟手法有关，也有很多人没有复发的，所以不要太担心
　　味道很大，蛮讨厌的　　骑动感单车时有人有，运动后特别强烈，呛得我无法呼吸　　还有有次运动完在更衣间，旁边那个女的脚那叫一个臭　　有时候当事人自己不觉得有异味，但旁边的人受不了
　　@大安琪 20楼
21:48:15　　味道很大，蛮讨厌的　　骑动感单车时有人有，运动后特别强烈，呛得我无法呼吸　　还有有次运动完在更衣间，旁边那个女的脚那叫一个臭　　有时候当事人自己不觉得有异味，但旁边的人受不了　　-----------------------------　　嗯，我也知道这个味道难闻，有时候就算只有一点点味道（连我妈靠近我都闻不出来），我自己都觉得臭，就会马上采取措施，我也知道这味道要是在封闭的健身房肯定就算加倍的难闻了，所以很困扰上来请教有经验的人
　　去吧，这也不是自私的表现。　　
　　@xiaomanger
21:43:20　　@xiaomanger
21:18:21 　　@长安永长安 16楼
21:13:56 　　回复第10楼(楼主: @xiaomanger 于
2　　-----------------------------　　是啊。也是熟人帮我做的。结果现在他做的那边感觉还有一点点。但是平常不出很多汗根本没有。但是他做的那一边是严重一点。他开始劝我不要做。说我的不严重。但是我自己受不了。而且跟朋友老公他们从来都没发现我有狐臭。最重要的一点。我好像是隔代遗传。所以我希望不要遗传给我的子女啊！。菩萨保佑啊！。我深知那种痛苦。不是病。但是比病还难受。
不过希望不要复发。 　　
　　@xiaomanger
21:43:20　　@xiaomanger
21:18:21　　@长安永长安
21:13:56　　回复第10楼(楼主:
@xiaomanger
2　　-----------------------------　　@呆萌Damon 23楼
23:57:49　　是啊。也是熟人帮我做的。结果现在他做的那边感觉还有一点点。但是平常不出很多汗根本没有。但是他做的那一边是严重一点。他开始劝我不要做。说我的不严重。但是我自己受不了。而且跟朋友老公他们从来都没发现我有狐臭。最重要的一点。我好像是隔代遗传。所以我希望不要遗传给我的子女啊！。菩萨保佑啊！。我深知那种痛苦。不是病。但是比病还难受。
不过希望不要复发。　　-----------------------------　　嗯，真的痛苦，我也是不严重，我老公开始根本没发现，后来是我主动说的，我的是我爸传给我的，他在20多岁的时候就做了手术，不过那个时候技术还没现在成熟，没有根除但是味道小很多 留了很大的疤痕 小时候我问我爸我是从哪来的 他说从他腋窝的地方开刀拿出来的，我居然相信了
　　可以用些止汗露啊，不仅仅是有减少出汗的作用，还可以有消灭腋下细菌，抑制细菌分解汗腺分泌物的作用啊。。你可以去某宝搜下syneo止汗露，效果还不错，德国的一个牌子
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)想去健身房了，有认识的朋友是在健身房里的没？帮我咨询个学生价的季卡！
全部答案（共2个回答）
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我想是自己的身体肌肉发达起来我该怎莫作
平时的饮食该注意什莫
看看那里人多啊
我是女生，看到有的男生想追自己喜欢的女孩子又不敢追，还想人家倒追她，我很反感.
从一个女生的角度，我比较了解女孩子的心理。女孩子大多不会主动出击，去追求自己喜欢...
黄金有价玉无价，想要在南阳买到好玉不太容易，首先车站哪边我是常去的，哪里不会有好东西，你在几条大街上看有没有厂家直供的，我在工业路上好像见过，识别玉比较困难，南...
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答: 健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是非常流行的一项体育运动
答: 在参加体育运动时必须注意以下问题：
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