健身每组都要力竭吗就一定要做到力竭吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-23 14:44 标签： 健身力竭
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为何健身一定要练到精疲力尽,健身力竭之后的肌肉变化介绍
【导读】很多人为了减肥而健身，却承受不了力竭之后的苦，所以都是意思意思一下的运动就好了，但这样的健身其实是属于无用功，健身一定要练到没力才行！！
&为何健身一定要练到精疲力尽,健身力竭之后的肌肉变化介绍
　　健身为什么要追求力竭？研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。
　　1.当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
　　2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维
　　所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
　　研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质
　　力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激
　　可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。
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健身房的中很多人都认为，如果一组运动没有做到力竭，那么这一组就是没有价值的。
尤其是力量训练！
那么，当你透支了自己在力量和耐力的极限，真能让你达到增肌、塑型或者增强力量的效果么？
从这几方面开始
1、力竭是个啥？
2、有啥好处？
3、有啥隐患？
4、怎么最好的利用力竭，扬长避短？
力竭是个啥？
通常来讲，训练至力竭，就是说做到你再也不能用标准动作来完成向心收缩的的状态。
比如说，你做一次引体向上，当你无论如何用力都只能做到半程或者无法缓慢释放的时候，就已经到了临界点，在这个临界点之上再继续。
同样重复一个动作，不做到力竭和做到力竭相比，后者至少在短期内有着更好的力量和肌肉的增长效果。
这个时候就必须快肌纤维这东西，快肌纤维是生长潜力最大的肌肉。你的身体肌肉纤维是按照从小到大的顺序。身体就会根据你移动多少重量，来募集移动这个重量所需要的最小数量的肌纤维，因为这样效率更高，同时消耗的能量也更加少。
举个例子，比如我们选择了一个大重量，大到只举10次就力竭了。那么只有短暂的几次重复能让你募集到部分快肌纤维。但如果我们选择能做几十次的轻重量，当我们接近力竭时，身体就会不断的募集块肌纤维。这个方案获得的块肌纤维要大于前者。
那我们是不是举最小重量、几千次重复是最好的呢？
这之前，我们先来说说肌肉增长都需要哪些因素，首先是代谢压力，第二是训练至力竭，还有机械张力，以及受张力时间、器械强度以及容量，也就是组数和次数。
以上都非常重要，但是关系到肌肉增长效应最大因素是“容量”。也有很多人错误地在这一点上下了功夫。你认为，把一个轻重量举起几千下和采用你1RM的60%来训练，两者的好处会是一样的吗？
可以先完成低次数大重量，接着通过高重复次数来进一步，在最后还可以采用血流限制法。如果你在第一个动作就做到力竭，你无法得到充分的恢复来增加训练容量。
怎样最大化的训练至力竭效果？
有很多人都没有意识到，一个动作给自己再做多几次，在六周内训练至力竭，接下来的1-2周不要训练至力竭。
这可能听起来像是在偷懒，但我们没开玩笑哦。因为在六周后，你的运动表现会处于一个瓶颈期，甚至开始下降，六周的疲劳累积会对你有负面影响。
许多人相信这最困难的一次正是促使肌肉增长的刺激。
然而，正如我们前面已讨论过的，促使肌肉增长的是不断提高的训练强度，如果已经提高了强度而尚未达到力竭，那么最后一次做不做都无关紧要。次数是不相关的力竭是不相关的，惟一起作用的因素是强度的提高。
那么具体怎么做？我们给出如下建议
1.在训练课的最后动作训练至力竭，此时你已经完成了你的训练任务。这样力竭就不会影响到你整体训练任务的完成。
2.不要在每堂训练课都用同样的方式力竭。每周一次每个动作训练至力竭一次，接着开始休息，强迫次数或者是离心次数来让你突破力竭，同样是每周一次。
3.不要急着做到力竭。很多新手更加需要的是训练容量而不是训练至力竭，完成高质量的训练，根据你的情况来选择。
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　　好多时候我看别人做训练时, 把重量做到某个次数便自然会放下来休息, 但您又是否知道做到什么时候或几下才适合停下来休息呢?问：什么这么快便完成这组训练？答：当然是觉得累, 所以放下来休息。问：那么, 累就足够了吗? 您有多累?
　　大家本能及普遍的思维是「累」就要休息, 导致「累」= 训练完成的指标。
　　但我们大多健身训练要做到的目标是要令肌肉围度增长、密度增加、力量提升、或是其他方面作出明显改善。所以, 我们要做的是用足够的训练「强度」去挑战肌肉, 令其进步!
　　训练强度:
　　道理很简单, 举例说, 我们每天都会走路, 觉得累时就会休息一会儿, 但日复日, 我们的腿都没有明显变粗大了, 原因就是「强度」低!
　　当我们进行健身训练时, 若果觉得有点累便轻易放下重量休息, 「训练强度」好多时都只是很低, 要训练到肌肉, 必须进行「高强度训练」, 最理想的是达到「力竭」。
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我是八月份开始囚徒健身的，按照教练的要求每一艺都从第一式开始练，而且为了打好基础每一式都用至少一个月时间，现在每一艺都在第二式，拿俯卧撑举例，第二式是上斜俯卧撑，我一口气可以做212的80多个才力竭，而且我每次都是做多次（3次以上）的力竭组，直到彻底力竭，这个动作再不能标准的完成一次了，我再开始做墙壁俯卧撑15次左右，知道一个都做不了了再爬到地上做俯卧撑的支撑动作，直到连支撑都撑不住了，胳膊都拿不起来了才算训练结束。这个方法也是保罗教练帖子里提到过的，但是囚徒1里保罗教练却一直强调不要力竭，做到次数就好，像我现在做上斜俯卧撑达到升级标准很容易，但是才刚练了两周，我到底是每次力竭练够一个月呢？还是每次做升级标准练一个月，还是只要达到升级标准巩固一周就升级呢？还有力竭到底好不好？ 问题有点多 坐等吧里同练的大神回答
建议还是保留一点点体力，要求至少还能控制自己，除非你想做倒立的时候摔倒，或者吊单杠的时候duang一下掉到地上
还有，上斜俯卧撑可以做80的话，就不要做了，强度过低，换成膝盖俯卧撑或者手撑楼道台阶上都行
前两式没必要，身体的恢复能力比较强，前两式的强度很轻
举腿怎么练？呼吸的那个看不懂啊
第一式用了4-5个月第二式用了3个月，我正常中级阶段巩固两个月后开始玩力竭。安全稳固……
囚徒的不要力竭指的是不要累到损伤自己，不是你这种。你这方法还行，类似于强迫次数，可以征用更多的肌肉纤维锻炼增大。但是最好控制8-17次力竭，然后多组数，数量太多不好。
到了升级标准的时候能保证正确的姿势再多做1-2个就升级，我是这样来的！关于力竭，我想问你不力竭做到最后一个，怎么知道自己能做多少个呢？
没有人会关心你付出多少努力,撑得累不累,摔得痛不痛,他们只会看你最后站在什么位置,然后羡慕或鄙夷。
刚刚开始练先不要力竭，等以后练到后面几式在像你说的那样，慢慢来，先打好基础
囚徒1哪里说不要力竭了？
没有必要一式一式练，但从头开始绝不是浪费时间。我俯卧撑用的是深蹲架，慢慢往下放来升级
楼主假设可以做第五式的标准俯卧撑15个力竭的话就可以直接上第五式了，不过别着急升级，第五式你没个几个月你不会有太大的成果的
尝试一下降速，调整呼吸，感觉肱三头和胸部的发力，在最高点停顿。这样大概15个左右就能感觉到肌肉在燃烧了。因为你已经可以做80，所以做够四周就可以升级，加油啦~
当然，但安全第一
然而我练完前三式用了9个月，就是没有力竭的后果。
我做墙壁俯卧撑，次数多了肩关节很难受
练几天囚徒感觉手腕和脖子痛，求解
盖了层05年的楼，成就感满满
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