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背部肌肉锻炼的三大要领!
05:10来源: jrtalk
背部肌肉锻炼的三个要领,首先从锻炼的角度来讲主要是你的,背阔肌和大圆肌,斜方肌,下背部:竖脊肌,每一个区域都需要使用特殊的动作,和轰击角度来有针对性地刺激。
背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般是整体锻炼,没有孤立的锻炼方式。
背阔肌由三块不同的区域组成:1、背阔肌上侧和外侧部分。
练习方法:引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上,侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
高位下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、背阔肌下部:窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼,背阔肌下部的好方法。
练习方法:站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
3、背阔肌中部:单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 :是一项普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、负重耸肩:想要练好斜方肌,传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。
训练中注意动作的标准,建议动作组数为4组,每组8-12RM。
1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
3、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.
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  提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
  动作要领:
  1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝
缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
  2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
  注意事项:
  1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
  2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
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