&p&一万字长文预警。&/p&&p&&br&&/p&&p&我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注：本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&目录：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排&/b&&/li&&li&&b&辅助训练的具体安排&/b&&/li&&li&&b&周期性计划的原理&/b&&/li&&li&&b&非常重要的注意事项&/b&&/li&&li&&b&几种经典计划安排的比较&/b&&/li&&li&&b&总结&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正文：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.计划的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.1.完整周期简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&……不说那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排。&/p&&p&&br&&/p&&p&高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/ae80fbc58d204b6915f3eac_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&/ae80fbc58d204b6915f3eac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）&/li&&li&第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，&b&可能&/b&持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.初级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（更新：*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.1.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。&br&&/li&&li&本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……&/li&&li&本计划不适用于硬拉。&/li&&li&该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！&/li&&li&&b&这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。&/b&每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.中级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。&/p&&p&中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。&/p&&p&高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，&b&普通人完全没有必要尝试&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。&/p&&p&&br&&/p&&p&放两个计划的模板供参考：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次&/p&&p&&br&&/p&&p&E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第八周结束之后可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.第一个周六，辅助训练日。&/p&&p&&br&&/p&&p&高位下拉：25rm*20*5&/p&&p&俯身划船：25rm*20*5&/p&&p&双杠臂屈伸：25rm*20*5&/p&&p&坐姿杠铃推肩：25rm*20*5&/p&&p&负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。&u&参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.第二个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第三个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.休息36-72小时，可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。&/p&&p&&br&&/p&&p&P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化&/b&，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.辅助训练的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.1.辅助训练的意义简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.2.安排辅助训练时的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.&b&通常来说&/b&，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单在哪里呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&包括但不限于：&/p&&p&a.参与动作的肌肉、关节更少&/p&&p&b.动作幅度更小&/p&&p&c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）&/p&&p&&br&&/p&&p&关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。&/p&&p&关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。&/p&&p&关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还不明白的话，我再举个例子。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&反向划船。&/p&&p&&br&&/p&&p&或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，迁移性好的动作满足两点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排辅助训练，最好把它们都考虑到。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&举两个模版做示范：&/p&&p&&br&&/p&&p&举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。&/p&&p&&br&&/p&&p&上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&想要提高，就要练透。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&E.辅助训练都有什么动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&双杠臂屈伸&/p&&p&坐姿推肩&/p&&p&站姿推肩&/p&&p&引体向上&/p&&p&高位下拉&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&借力弯举&/p&&p&三头绳索下压&/p&&p&拉索夹胸&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&卧姿哑铃飞鸟&/p&&p&木板卧推&/p&&p&弹力带卧推&/p&&p&铁链卧推&/p&&p&半程卧推&/p&&p&窄距/宽距卧推&/p&&p&俯身划船&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&前平举&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&高杠位深蹲&/p&&p&低杠位深蹲&/p&&p&全蹲&/p&&p&半蹲&/p&&p&前蹲&/p&&p&箱蹲&/p&&p&浅蹲&/p&&p&大重量出杠&/p&&p&铁链深蹲&/p&&p&弹力带深蹲&/p&&p&杯式深蹲&/p&&p&跳箱&/p&&p&腿屈伸&/p&&p&腿弯举&/p&&p&腿举&/p&&p&自重深蹲&/p&&p&单腿深蹲&/p&&p&扎马步&/p&&p&臀桥&/p&&p&GHR&/p&&p&山羊挺身&/p&&p&踢足球&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&深蹲&/p&&p&深蹲的所有辅助训练&/p&&p&直腿硬拉&/p&&p&罗马尼亚硬拉&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&甩壶铃&/p&&p&弹力带硬拉&/p&&p&相扑拉&/p&&p&传统拉&/p&&p&吊单杠&/p&&p&哑铃划船&/p&&p&直立划船&/p&&p&拉阻力橇&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.周期性计划的原理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.1.大白话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么需要恢复？&/p&&p&&br&&/p&&p&假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢&b&适应&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。&/p&&p&&br&&/p&&p&总量=重量*组数*次数&/p&&p&强度=重量*速度（功率）&/p&&p&总量和强度互相制约。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.理论依据&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的计划安排方式，主要依靠的是&b&超量恢复理论&/b&和&b&有效次数理论&/b&。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&两者都来自苏联——力量训练界的龙头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.1.超量恢复理论Supercompensation&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/b39526ebb76b19210dd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b39526ebb76b19210dd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。&/p&&p&&br&&/p&&p&实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那就要靠你不断的训练来摸索了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/d874d7ff543d3e8f3950_b.png& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&/d874d7ff543d3e8f3950_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&见图。&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？&/p&&p&&br&&/p&&p&8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》&a class=&member_mention& href=&///people/766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hash=&766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hovercard=&p$b$766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2&&@kmlover&/a& ，请允许我直接拿来用了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是初级训练计划的安排原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/24ce1a5d8f7e8a1f43981_b.png& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&/24ce1a5d8f7e8a1f43981_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.非常重要的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。&/li&&li&如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。&/li&&li&如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。&/li&&li&跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？&/li&&li&周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。&/li&&li&非常重要的一点：&b&不要死板的生搬硬套！&/b&没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&5.几种经典计划安排的比较&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.1.西部杠铃每周训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下片段节选自一篇我未发表的译文。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。&br&&br&周一：深蹲+硬拉极限训练&br&周二：&br&周三：卧推极限训练&br&周四：&br&周五：速度深蹲训练&br&周六：&br&周日：速度卧推训练&br&&br&此每周训练计划中的几个要点：&br&&br&*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时&br&&br&*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。&br&&br&*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。&br&&br&*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。&br&&br&*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”&br&&br&*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。&br&&br&*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。&br&&br&*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。&br&&br&至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。&br&&br&阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。&br&&br&西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。&br&&br&*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&……&br&这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：&br&第一周&br&&br&周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次&br&&br&剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。&br&&br&第二周&br&&br&隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。&br&&br&&b&注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。&/b&&br&&br&第三周&br&&br&周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组&br&&br&第四周&br&&br&在第三周的基础上增加10公斤，其余不变&br&&br&第五周&br&&br&在第四周的基础上增加5公斤，其余不变&br&&br&第六周&br&&br&测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。&br&&br&此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。&b&由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。&/b&例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。&br&&br&另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。&b&有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。&/b&对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：&br&&br&“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”&br&&br&第七、八周&br&&br&&b&以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。&/b&主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。&br&&br&第九周&br&&br&周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组&br&周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组&br&&br&第十周&br&&br&周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组&br&周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组&br&&br&第十一周&br&&br&周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组&br&&br&第十二周&br&&br&周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组&br&周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组&br&周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组&br&&br&这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。&b&根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。&/b&&br&&br&第十三周&br&&br&周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组&br&&br&周三：75%4次，85%4次4组&br&&br&周日：测试1RM&br&&br&要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：&br&&br&1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；&br&2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；&br&3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P&br&4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；&br&5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；&br&6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上一段节选自&a href=&/question//answer/& class=&internal&&斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.总结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的两个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。&/p&&p&&br&&/p&&p&要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques&/li&&li&Notes from
Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson &/li&&li&Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）&/li&&li&Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia&/li&&li&运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社&/li&&li&运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社&/li&&li&《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格&/li&&li&《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格&/li&&/ol&
一万字长文预警。 我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。 这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合…
弱鸡强答，觉得好记得点赞哈&br&&br&今年主要走了三个计划，915、Thib Star Complex和531，按时间顺序来讲&br&&b&&br&【915】&/b&&br&&a href=&/p/?refer=the-strength& class=&internal&&【个人翻译】Thib：915力量训练计划（上） - 大力的健身课室 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/p/?refer=the-strength& class=&internal&&【个人翻译】Thib：915力量训练计划（下） - 大力的健身课室 - 知乎专栏&/a&&br&号称完成了之后力量能增长15%。用的最累的计划。真的很累&br&①首先，这个计划训练频率很高。一周五练，大重量卧推+速度深蹲，硬拉，大重量深蹲+卧推，高翻/高拉，额外训练日。几乎每天都是全身训练。&br&②这个计划共八周，第九周测极限。前八周一直线性加重/加次数，中间没有减重休息的。&br&③大量的overload training。对于神经系统不够强壮的新手来讲（说我），真是一轮轰炸。&br&这个计划我走到第六周还是第七周就走不下去了……整个人就废了。最后几周太凶残了，肌肉能承受神经系统也扛不住。力量的确是有了一定提升，但也没有宣称的那么夸张。&br&要想使用这个计划，我建议如果觉得疲劳，就将计划给出的重量x0.9（尤其是硬拉，第三周是80%做5x6，有点不合理，硬拉最好适度减量），然后练完每三周deload一周。&br&&b&&br&【Thib Star Complex】&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&safeguarddo.&/span&&span class=&invisible&&/blog/static//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&最初用这个计划其实也是为了减脂……&br&所谓star complex是一个超级组，沿着Overload→力量→力量速度→速度力量→爆发力递减。比如说架上拉→硬拉→悬垂翻→早安式跳跃（什么鬼）→跳远，或者上半程卧推→大重量卧推→速度卧推→爆发力俯卧撑→水平推药球。&br&原版太变态，一天两个star complex。我自己调整成一天一个complex。限于训练条件，我的动作会比原版少些，大概是这样：&br&周一：实力推→借力推→下斜拍掌俯卧撑&br&周二：前蹲→悬垂高抓→小负重深蹲跳→自重纵跳&br&周四：卧推→速度卧推→平地拍掌俯卧撑，&br&周六：硬拉→悬垂高翻→自重跳远&br&每天会安排1-2个辅助动作平衡肌力&br&&br&这个计划除了最后一周出现力量倒退之外，基本是挺顺利的走完了。&br&成果的话，上肢力量和围度有所增长，尤其是胸肌，可能胸肌对于爆发性训练比较敏感。下肢肌肉也有增长，但力量好像没什么太大起色。要想使用的话我这个也值得参考，但还是要三周一deload，这样会容易接受些。&br&&br&&b&【531】&/b&&br&大名鼎鼎的531体系。我走了八周，第一个四周是按照原版的来，第一第二周基本就是小重量（=_=）冲更高个数适应适应，第三周的531安排（85%左右的重量冲最大次数）才对力量有贡献。第二个四周我就直接每天都拿原版第三周的安排来冲次数，某个重量能做到5次以上就加重5kg，效果还行，对潜能有压榨性的效果，力量缓慢增长。不过这样的恶果就是很疲劳，毕竟每天都在冲某个重量对应的次数极限。第六周的时候力量是最高的，硬拉170kg六次，但之后一周因为求职压力和饮食睡眠的问题，力量下降，硬拉175kg只能勉强三次——这个应该是我自己的恢复问题吧。现在养生两周准备用Madcow 5X5。&br&&br&&b&【总结】&/b&&br&进行周期性计划一定要选择合理的计划，不管是线性的还是波形的，都要考虑自己的承受能力。恢复手段一定要做好。时刻保持心情愉快。计划只要不是太离谱都可以，这些都是次要，最重要的是要有超人的毅力和执行力。
弱鸡强答，觉得好记得点赞哈 今年主要走了三个计划，915、Thib Star Complex和531，按时间顺序来讲
谢邀。知乎上“XXX是一种怎样的体验”这样的问题太多了，我就简单讲一下周期化训练的一些相关知识吧。&br&&br&首先，力量和体能训练之所以要周期性安排，从长期来看是因为我们要通过训练不断超越旧有水平，达到新的高度。而“新高度”对人体的消耗是很大的，会大量占用身体其他方面所需的能量，因而不可能长时间保持。例如我国举重运动员龙清泉在参加北京奥运会前的历次血检中，血睾酮水平（代表合成代谢水平，与力量呈正相关）和白细胞数量（代表免疫力水平）的变化趋势如下：&br&&br&2008年&br&5月25日：血睾酮336.10ng/dl，白血球8.0*10^9/L&br&6月1日：血睾酮385.18ng/dl，白血球7.7*10^9/L&br&6月8日：血睾酮491.84ng/dl，白血球8.8*10^9/L&br&6月15日：血睾酮502.28ng/dl，白血球7.8*10^9/L&br&6月30日：血睾酮584.02ng/dl，白血球5.8*10^9/L&br&&br&可见，在血睾酮水平逐渐升高（意味着合成代谢和肌肉力量在上升），白血球数量却呈下降趋势（意味着免疫力在下降）。为了不至于影响身体健康，周期性地安排训练计划，每隔一段时间设置一个恢复期就十分必要。&br&&br&而从短期来看，训练周期可以分为“波浪式”和“阶梯式”两种类型，前者的代表是前苏联举重的“有效组数训练法”，其模式可以概括为“在一个水平上积累——突破——在更高的水平上积累”，后者的代表是保加利亚举重的“极限强度训练法”，其模式可以概括为“冲击目前的极限——能够稳定在这个极限——突破——再继续冲击下一个极限”。&br&&br&例如，同样是极限重量200公斤，“波浪式”的安排为：&br&&br&1、用160~180公斤（对应80~90%的强度）的重量，每组做2~5次，每次训练做5~8组；&br&2、如此训练2到3周后，调整恢复，然后冲极限；&br&3、假设新极限为210公斤，那么下一个周期就用168~189公斤（还是80~90%的强度）进行训练。&br&&br&而“阶梯式”的安排则是：&br&&br&1、要求运动员在训练中冲击当天的极限，由于人体状态会有起伏，一开始也许5次训练中只有1次能举起200公斤，但一定要保证每次训练都达到当天的极限；&br&2、经过一段时间训练后，运动员要么因为不适应而被淘汰，要么适应了这个强度，能够稳定表现出200公斤的水平（比如5次训练中有4次能举起200公斤）；&br&3、在能够稳定表现出200公斤的水平后，对训练进行调整，选择状态好的一天，刷新极限成绩，然后在下一个周期中努力冲击新的极限。&br&&br&要提醒的是：&b&阶梯式安排对恢复能力要求极高，极易导致过度训练。&/b&据一项实验表明，让至少能深蹲1.5倍体重的训练者进行6天这样的训练后，超过96%的人因过度训练而力量下降，只有3%的人力量出现增长。所以&b&不建议业余爱好者采用这种安排。&/b&&br&&br&最后，周期安排具有明显的性别特征。据国家举重队的经验，男运动员只能坚持2周的大负荷量，而女运动员可以坚持3周，但在大负荷阶段结束后，男运动员调整3~4天就能恢复，而女运动员要7~10天才能恢复。所以在安排训练周期时，必须考虑到性别上的差异。
谢邀。知乎上“XXX是一种怎样的体验”这样的问题太多了，我就简单讲一下周期化训练的一些相关知识吧。 首先，力量和体能训练之所以要周期性安排，从长期来看是因为我们要通过训练不断超越旧有水平，达到新的高度。而“新高度”对人体的消耗是很大的，会大量…
&figure&&img src=&/v2-bbae989de3_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-bbae989de3_r.jpg&&&/figure&&p&如果你也想试试sheiko的计划，欢迎围观。&/p&&p&&br&&/p&&h2&变强，或者累垮？&/h2&&p&&br&&/p&&p&Sheiko的训练体系很牛逼大家都知道了，具体可以参考福临的一篇文章《&a href=&/p/& class=&internal&&Sheiko力量训练计划浅析&/a&》&/p&&figure&&img src=&/v2-2b06c21876_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1730& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1730& data-original=&/v2-2b06c21876_r.jpg&&&/figure&&p&但吊诡的是，关于这位培养出9名IPF世界冠军(包括切哥Malanichev)的传奇教练，坊间一直有着“计划太TM难以完成”的传闻：&/p&&p&&br&&/p&&p&有人说“我做了他的训练计划卧推就涨了30磅。”&/p&&p&甚至有人说“跟着Sheiko练的，不是世界冠军就是残疾人。”&/p&&figure&&img src=&/v2-1280ecbbbb674d32f72bdc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1730& data-rawheight=&1730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1730& data-original=&/v2-1280ecbbbb674d32f72bdc_r.jpg&&&figcaption&切哥&/figcaption&&/figure&&p&摊手，既然这样，福临就主动献身走一回sheiko的计划，这绝对是中文互联网上难以寻觅的亲身体验。&/p&&p&&br&&/p&&h2&四周sheiko计划执行&/h2&&p&&br&&/p&&p&一、版本选择&/p&&p&Sheiko的计划有很多个性化的版本，但是基本原理是一致的。「Sheiko风格」最明显的特点就是：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.一次训练当中，两次同项目的训练&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ff1c9757b6c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1730& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1730& data-original=&/v2-ff1c9757b6c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.渐进超负荷的安排，大中小重量交替使用&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-cedaa1feab5f75d4e06e1f8d6b497b9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1730& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1730& data-original=&/v2-cedaa1feab5f75d4e06e1f8d6b497b9a_r.jpg&&&/figure&&p&所以我选了一个比较原始的版本进行训练：&/p&&p&&br&&/p&&p&大概是这样的：&/p&&p&第一天：蹲，推，蹲&/p&&p&第二天：拉，推，拉&/p&&p&第三天：蹲，推，蹲&/p&&p&第四天 : 辅助训练&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，每次训练的结尾都会用有高次数的哑铃动作，这么安排的目的其实是为了拉伸肌肉，例如：硬拉结束后轻重量的早安问候-拉伸臀部的肌肉以及后侧链。&/p&&figure&&img src=&/v2-cedbc6695_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-cedbc6695_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&figcaption&早安式&/figcaption&&/figure&&p&这个计划里，除了硬拉以外的动作变式不多。硬拉时会用垫高式来制造一个更大的ROM，或者半程式来制造一个更小的ROM。&/p&&figure&&img src=&/v2-467db2bdce9ac58d252dd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1730& data-rawheight=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1730& data-original=&/v2-467db2bdce9ac58d252dd_r.jpg&&&figcaption&垫高式&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fae4dcd73ee1dc2b9eba92d41bfa6da5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/v2-fae4dcd73ee1dc2b9eba92d41bfa6da5_r.jpg&&&figcaption&半程式&/figcaption&&/figure&&p&二、亲身感受&/p&&p&&br&&/p&&p&人呐，都容易高估自己！一开始的时候我觉得这个计划实在是轻松，但是在两三周之后，随着训练强度的提高，我发现我的身体都快被掏空了。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体来讲：卧推并不累，因为Sheiko的卧推计划更注重技术矫正（所以福临在自己的卧推上偷偷加了5公斤，也能勉强完成）；而蹲拉则是非常折磨人，福临终于明白“不是冠军就是残疾人”这个评论绝非空穴来风了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&神奇的是，我每天训练完了，第二天身体都会很疲劳，但是我觉得我都能继续练下去，这也许就是宗师训练安排科学性的合理阐释？&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ee4cd00577dbbed704cbe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1730& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1730& data-original=&/v2-ee4cd00577dbbed704cbe_r.jpg&&&/figure&&p&在此福临友情提醒建议大家还是用这个计划走个两三周就好了，太久了比如说六七周的话神经系统可能就受不住了。&/p&&p&&br&&/p&&p&三、极限涨了&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲210-220，提高10kg；&/p&&p&卧推145-155，提高10kg；&/p&&p&硬拉没有测，但是应该是涨了。&/p&&p&&br&&/p&&p&哈哈哈，三大项总共提高了有20kg，对于四周而言，可以算得上是不错的进步了！&/p&&p&&br&&/p&&h2&如果你也想走sheiko的计划&/h2&&p&&br&&/p&&p&建议你，重温福临的一篇文章《&a href=&/p/& class=&internal&&Sheiko力量训练计划浅析&/a&》，了解sheiko计划的特点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对了，你还可以与这位力量训练宗师面对面交流训练技巧、改进训练技术。面对面、手把手的教导，可能对你突破训练瓶颈、提高训练水平有更直接的作用。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12月16-17日力量训练博士Sheiko首次造访中国举办讲座。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8e2851fdacfa3af085d4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3543& data-rawheight=&4961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3543& data-original=&/v2-8e2851fdacfa3af085d4e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&仅在广州PBC帕瓦布丁健身。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&直接私信福临了解讲座详情。&/p&&p&&/p&
如果你也想试试sheiko的计划，欢迎围观。 变强，或者累垮？ Sheiko的训练体系很牛逼大家都知道了，具体可以参考福临的一篇文章《》但吊诡的是，关于这位培养出9名IPF世界冠军(包括切哥Malanichev)的传奇教练，坊间一直有着“计划太TM…
&p&&b&一、深蹲博士谈强壮的概念&/b&&/p&&p&
很多人都想变得强壮。但究竟什么才是真正的强壮？很多人通常的理解并不正确，有些说法甚至很容易误导。强壮并不等于“世界最强壮男人”或其他壮汉比赛，也不等于力量举或举重比赛，他实际上是一种能力，一种能长期稳定地完成多种重负荷实用活动的能力。
这听起来很难理解。那让我们反过来，看看强壮不是什么。首先，强壮不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是为了完成实用活动，而不是为了娱乐或某种展示。也许你会感到奇怪，现在我们观看力量举或举重比赛，不正是为了娱乐吗？但是，&b&举重的主要比赛项目，是无数种运动或劳动要素的浓缩。&/b&有很多人，他们练习别人很少练习的项目，最后成了这方面的专家，例如击穿木板或者双手攀绳行走，但他们并不能称为“强壮”。这些项目，它们或许有自己的实用范围，但都非常狭窄，而&b&强壮本身就是一种能广泛适用的能力&/b&。
&/p&&br&&p&&b&附表1：运动或劳动中使用频率最高的30个力量项目（统计中合并了运动力学性质相同的项目）&/b& &/p&&p&第1~10位：后蹲、前蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、负重登台阶、肩扛负重行走、提踵、农夫行走、挺举
&/p&&p&第11~20位：抓举、腿举、腿弯举、水平牵拉（合并汽车牵拉及相似动作）、腿屈伸、直腿硬拉、借力推举、短途搬运（合并铁桶搬运及相似动作）、深蹲跳、高度搬运（合并阿特拉斯石头及相似动作）
&/p&&p&第21~30位：肩扛负重奔跑、臂弯举、俯卧腿上举、重物翻转（合并翻轮胎及相似动作）、下蹲翻、卧推、弯举、划船、引体向上、扳手腕&/p&&p&体操项目大多居于第30位之后。&/p&&br&&p&
其次，强壮是一种能力而不是一种结果。就像前面所说的，它最终是为了使用。&b&如果你只能在某个特定的场合展现这种能力，就脱离了强壮的本质。&/b&例如，有些人在卧推比赛中能卧推超过1000磅，但脱下卧推背心后就变得非常虚弱，这也不能被称为“强壮”，因为他们并没有实实在在的力量可供使用，而仅仅是依靠辅助器械展现出的一种“重量表演”。
为了吸引眼球，现代力量项目都不同程度地利用了一些器械或技巧，使运动员能够在相同力量的基础上移动更大的重量。常用的办法有两种，一种是利用卧推背心等辅助装备，另一种是利用简单的力学原理。例如，用顶级材质的卧推背心推起1000磅重量，实际上只需要500磅左右的力量。拉动10吨重的货车，也只需要使用500磅的蹬力以克复地面摩擦力。而推起855磅的圆木一角，只需要220磅左右的力量。
如果我们比较每个力量项目在使用各种技巧后能够移动的最大重量，和只依靠自身力量能够移动的最大重量，两者的差距也可以列出一张表。差距越小的项目，越能体现强壮程度。而差距较大的项目，就不能准确地体现强壮程度。&/p&&br&&p&&b&附表2：“技巧差距”最小的20个力量项目&/b& &/p&&p&第1~10位：后蹲、前蹲、箭步蹲、肩扛负重登台阶、挺举、抓举、力量举式深蹲、硬拉、哈克深蹲、腿举
&/p&&p&第11~20位：深蹲跳、直腿硬拉、腿屈伸、下蹲翻、腿弯举、肩扛负重行走、农夫行走、推举、卧推、弯举&/p&&br&&p&&b&
现在你可以看到强壮最重要的两个要素：实用性和非技巧性。&/b&如果你想要变得真正强壮，就必须时刻牢记这两点，而不是仅仅盯着比赛成绩。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&二、自然发力模式&/b& &/p&&p&
如果我们用参与发力的部位来考量一个动作或一项运动、一种劳动，它们大致可以分为3类：&b&全身发力模式、腿部发力模式、上肢发力模式&/b&。全身发力模式的例子包括深蹲、举重、搬运等，腿部发力模式的例子包括腿举、足球、自行车等，上肢发力模式的例子包括卧推、吊环、扳手腕等。
全身发力模式的例子远多于其他两类，包括了绝大多数力量训练动作、运动和劳动，而全身发力模式的绝大多数例子都属于自然发力模式。&b&自然发力模式有一个简单的技术模型，上体采取扛、托、抱或直臂牵拉等方式将重物固定在身体的肩、背、胸、臂、手等部位，依靠伸膝和伸髋，站起或抬起上体，以此改变重物的位置做功，整个过程中上体姿势不变。&/b& &/p&&p&&b&
简单地说，自然发力模式就是上体支撑重物，腿部发力做功，这就是我们在绝大多数情况下的发力模式。&/b& &/p&&p&
自然发力模式很容易理解，问题是很多人从来没有思考过这个问题，他们做了大量无效或低效的练习。这里你能看到，上体几乎从不承担主动发力做功的任务，因此卧推、推举、划船、弯举、&b&引体向上等大量的练习都是非常低效的。&/b&同样的，腿部静态发力的情况也较少，因此静力深蹲或静力腿举也是低效的。现实中，练习腿部静力动作的人很少，练习卧推、推举等动作的人却到处都是。如果你不是力量举或健美运动员，这些动作对你几乎毫无用处。
相信你已经注意到了上面的“几乎”、“较少”两个说法。上体在自然发力模式中有时也需要发力做功，但并不是主动发力，而是辅助和协同发力，典型的例子是挺举。上体在自然发力模式中的发力有个特点，我们也可以把它们作为技术上是否正确的衡量标准。
发力顺序在腿部之后。&b&自然发力模式总是由腿部启动，接下来根据具体情况，上体或者补充发力，或者不补充发力，但上体首先发力一定是错误的。&/b&因为整个发力中的神经和肌肉控制非常复杂，必须固化，才能发挥出最大效率，如果改变这个模式，就打乱了已经固化的神经——肌肉协调系统，无论肌肉协调发力还是单个部位的发力都会受到很大影响。&b&如果你在挺举时上体首先发力，那技术上一定是错误的。&/b& &/p&&p&
发力比例小。上体只是补充发力，而且上体力量本身就比腿部小得多，因此上体发力的大小通常并不重要，整个发力质量取决于腿部发力。举重的发力有一种“火箭发射”的感觉，杠铃依靠腿部力量向上升起，上体发力主要在于最后的支撑环节。如果你能有效地进行上体的补充发力，就可以在较高的臀位支撑住杠铃。如果你不能，蹲得更低一些也能支撑住杠铃。但如果腿部的“发射”动力不足，杠铃根本就上升不到足够的高度。
&/p&&p&&b&
上体过度发力会破坏技术。&/b&很多人没有意识到这一点，他们认为身体各部位都应该充分发力，越大越好，但发力是一个很精细的过程，有它的内在比例和协调性，它的根本原因，依然是神经—肌肉协调系统的固化。过度发力有两种表现：提前发力和过度补充发力。前者会导致腿部发力不完整，因为神经系统在一个时点上只能集中在一个发力部位上。后者则会导致腿部发力不能有效传递，因为上体过度发力占用了过多的神经资源。如果我们把神经系统的兴奋点看作一个动态的过程，你在自然发力模式会看到一个流畅的神经流，它在腿部爆发，继而通过腰部，传递到上体，停留在腿部的时间最长，强度也最大。
现在让我们看看训练。&b&自然发力模式的动作无疑是训练价值最高的，很多人还在争论深蹲和腿举哪个是力量训练之王，在我看来，这根本不成问题，因为深蹲是自然发力模式的动作。&/b&你在现实中能看到大量的自然发力模式，却很少能发现腿部发力模式和上肢发力模式。很多人把自然发力模式片面地理解为腿部动作，这只看到了问题的一个方面。如果说腿部是发动机或者推动器，上体就是方向控制器或者导向仪。腿部的关键在于力量，上体的关键则是速度和灵活性。
因此，在任何运动项目的训练中，自然发力模式的动作——后蹲、前蹲、挺举、抓举、箭步蹲、架上挺、下蹲翻、支撑深蹲，都应该是训练的主干。
单纯腿部发力模式的动作——腿举、腿屈伸、腿弯举、腿内收、腿外展，也有一定训练价值，但只能作为自然发力模式的辅助。它们的价值在于更集中地发展腿部力量，但如果不能实现比自然发力模式更大的强度，这个优势就不复存在了，这就是为什么力量项目对除腿举以外的其他腿部发力模式的动作好感有限。
单纯上肢发力模式的动作——卧推、推举、划船、弯举、&b&引体向上，训练价值最低&/b&，但在现实中却很受欢迎，这也解释了很多人刻苦训练力量却无法突破的原因。作为力量项目的运动员，你必须时刻提醒自己，不要被它们迷住。&b&但这并不影响它们成为上肢发力模式的运动——体操、扳手腕最好的训练动作。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&三、相对力量与体重的关系&/b& &/p&&p&&b&力量项目中最能体现实力的，是相对力量。随着体重的增长，力量一般会增加，但力量增加的幅度往往赶不上体重增长的幅度。&/b&&/p&&br&&p&看看各级别世界纪录保持者的挺举相对力量指数：
&/p&&p&105公斤以上级/ 1.67
105公斤级/ 2.25
94公斤级/ 2.46
85公斤级/ 2.56
77公斤级/ 2.72
69公斤级/ 2.85
62公斤级/ 2.93
56公斤级/ 3.00
&/p&&br&&p&
很容易看出，尽管存在个别例外，&b&各级别世界纪录保持者的相对力量呈现出明显的规律：随体重增加，相对力量降低。这说明，最强壮的大力士，其实是那些级别最小的运动员！这也说明，依靠增加体重来变得更加强壮的想法，无论增加的是肌肉还是脂肪，都是非常荒谬的。&/b&但是，为什么会是这样？
&/p&&p&&b&一些科学家提出了种群自然体重和个体自然体重两个概念。无论是种群还是个体，最强壮的状态都是处于自然体重的时候。&/b&如果你刻意增加体重，即使你认为自己增加的都是高质量的纯肌肉，你也最多只能获得极限力量的提高，而相对力量，几乎肯定会降低。也就是说，这种肌肉和体重的增长是十分低效的，因为&b&随着体重的增长，你每增加一磅肌肉所能增长的力量总是越来越小的&/b&。
运动生理学方面的研究同样支持了这个结论。&b&依靠肌肉体积增长带来的力量增长，远不如现有肌肉收缩能力增强和肌肉-神经系统调节能力增强带来的力量增长大。&/b&从进化的角度来说，这也很容易理解。原始人类的平均体重，据考古学家推测，恰恰在50~60公斤之间。历史资料表明，在20世纪以前，人类的平均体重增长始终是非常缓慢的，只是在最近的50年中，才有了快速的增长。&b&自然依靠数千年积累的潜力远比我们想当然的体重增长带来的潜力大得多。&/b& &/p&&p&
但这并不是说你需要去降低体重。&b&作为个体，你在正常的营养和力量训练情况下达到的体重就是你的正常体重，是你力量-体重的最佳平衡状态。&/b&任何刻意增加体重的策略，只会破坏这个平衡，你可能看起来更强壮了，但事实却恰恰相反。
&/p&&p&&b&所以，不要试图变得更重或块头更大，那样你只会距离真正的强壮越来越远。集中精力提高你的肌肉收缩能力和肌肉-神经系统调节能力吧，这才是让你变得真正强壮的正确途径。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&四、技术的本质&/b& &/p&&p&
在下面的文章里，我尝试用浅显的语言解释力量项目中技术的本质。
&b&力量项目中的技术不是什么玄妙的东西，而是一种能力，一种在现有身体条件下最大限度发挥力量的能力。&/b&力量项目从运动生理学和运动力学角度分析，都可以划分为内部做功过程和外部做功过程。内部做功过程中，身体通过优化发力点和分配做功任务，使功达到最大。外部做功过程中，身体通过尽量增大发力速度，使作用于重物上的力量达到最大。技术的三大要点就针对于这两个做功过程。
&/p&&p&&b&第一类技术着眼于内部做功过程中发力点的优化。通过适当改变发力时身体的状态或小幅改变动作，使发力点达到最优。&/b&在这类技术中，动作的基本特点没有变化。力量举深蹲通过下蹲时让动作轨迹适度向后，让发力点从股四头肌转移到臀部和股二头肌。力量举卧推通过将杠铃下放到下胸或上腹，在发力的同时挺起腰部，让发力点从胸部转移到肩部和肱三头肌。力量举硬拉通过在动作的起始位置下蹲并尽量挺直腰部，让发力点从腰部转移到股四头肌。借力推举通过在推举前预蹲，让发力点从肩部转移到股四头肌。
&/p&&p&&b&这些技术从广义上讲，都可以看作做功任务的重新分配，即让更强壮或发力更有利的部位承担主要做功任务。&/b& &/p&&p&&b&第二类技术则直接出于重新分配做功任务的目的，特点是动作大幅度改变。&/b&抓举和挺举在动作过程中多次下蹲，每一次下蹲，都大大减少了上肢实际推动杠铃的位移（相对于台面），同时也大大增加了膝关节的转动幅度，这实际上是在实现身体和杠铃达到指定距离的过程中，用身体向下运动代替了杠铃向上运动，也就是把绝大部分做功任务分配给了更强壮的腿部。阿特拉斯石球的情况类似，运动员并非俯身抱起石球，而是下蹲，先将石球放置到大腿上。汽车牵拉看起来上体应保持竖直，就像步行或跑步一样，但现实情况是，汽车重量越重，运动员身体越贴近地面，特别是牵拉极限重量时完全是俯在地面上，成了一种变形的腿举。这些技术都是为了让腿部承担尽量多的做功任务。
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第三类技术和前两类大为不同，它着眼于外部做功过程。&/b&在内部做功完成后，发力时间越短，爆发出的力量就越大。很多人奇怪，我在文章中经常比较极限力量和力量耐力，但从不把速度力量和它们放在一起比较。&b&原因就在于，速度力量，也叫爆发力，无论对于极限力量还是力量耐力，都是使力量增大的重要因素。举重运动员下蹲、下潜、上挺发力时都要求速度尽量快，铅球、铁饼、链球运动员都要求让器械出手速度尽量大，都是为了这个目的。&/b&有些人说，力量举和壮汉的一些项目，动作速度是非常缓慢的。你错了，不是运动员不想增大速度，而是做不到。在任何情况下，提高发力速度，换句话说就是缩短发力时间，都能在做功一定的情况下提高实际爆发的力量，这是一个简单的物理学原理。所以说，力量和速度本质上是统一的，互相促进的，没有任何矛盾之处。如果你认为自己的速度受到了阻碍，应该反省自己的脂肪和体重，而不是归咎于力量训练。
那么，上述原理对于我们的训练有哪些启示呢？我认为，至少有以下三点：
首先，你应该优化自己各部位的力量比例，强化自己的发力点部位。优化发力点是有一定条件的，那就是你的新发力点要足够强壮。双腿孱弱的运动员会发现自己90%的借力都无法有效完成，因为绝大多数动作的最佳发力点都在腿部，而双腿孱弱的运动员发力点转移到腿部后并无法提供更大的力量。类似的，肩部和手臂不够强壮的运动员采用力量举式卧推也感受不到半点好处。借力遵循力量势能原理，发力点会自然的从较弱的部位向更强的部位转移，力量差距越大，转移就越自然。&b&因此，技术也需要有力量作为基础。没有适当的力量比例，技术就无从谈起。&/b& &/p&&p&&b&其次，要固化动作模式。第二类技术对动作本身进行了大幅度修改，身体无法自然地做到这一点，你需要通过大量练习把动作模式固化下来。&/b&由于做功任务的重新分配依附于动作模式的改变，随着动作模式的固化，做功任务的重新分配也就自然实现了。所以举重项目需要很多技术练习，而借力推举、硬拉则不需要。因为它们主要是发力点的转移，动作模式变化不大，也不需要大量练习来固化。
&/p&&p&&b&第三，要加强速度训练。速度力量是肌肉-神经系统的一种特殊能力，也有自己固定的模式。&/b&与速度相关的动作模式都有相似之处。因此，高级力量运动员都应该重视短跑、跳远、纵跳等速度力量项目，无论你的专项是举重还是壮汉。如果你看看Vladislav Alhazov，Pyrros Dimas，Shane Hamman这些顶级力量运动员的训练，就会发现，他们决不会吝惜时间练习短跑和跳跃。这不仅是基本素质练习，也是你技术训练的重要组成部分。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五、技术的优化要点&/b& &/p&&p&&b&技术的优化能从整体上提高一项运动的竞技水平。&/b&上世纪初，重量级举重冠军的挺举重量还不到170公斤，现在最轻量级都超过了这一重量，这就是技术优化的力量。&/p&&p&挺举世界纪录发展史（最重量级）&/p&&p&1925年 法国的查尔斯里果劳特挺举161.5公斤&/p&&p&1931年 埃及的埃尔萨义德穆罕默德诺萨耶挺举167公斤&/p&&p&1937年 爱沙尼亚的阿诺德劳哈挺举167.5公斤&/p&&p&1947年 苏联的雅科夫库特辛科挺举174公斤&/p&&p&1951年 美国的约翰戴维斯挺举182公斤&/p&&p&1954年 美国的诺伯特谢曼斯基挺举192.5公斤&/p&&p&1955年 美国的保罗安德森挺举196.5公斤&/p&&p&1963年 苏联的尤里弗拉索夫挺举212.5公斤&/p&&p&1964年 苏联的莱昂纳德扎鲍金斯基挺举213公斤&/p&&p&1964年 弗拉索夫挺举215.5公斤&/p&&p&1968年 扎鲍金斯基挺举220公斤&/p&&p&1968年 美国的罗伯特伯德纳斯基挺举220.5公斤&/p&&p&1970年 苏联的瓦西里阿列克谢夫挺举221.5公斤&/p&&p&1970年 比利时的谢尔盖雷旦挺举222公斤&/p&&p&1970年 阿列克谢夫挺举225.5公斤&/p&&p&1970年 雷旦挺举226.5公斤&/p&&p&1975年 阿列克谢夫挺举246公斤&/p&&p&1975年 东德的杰尔德邦克挺举246.8公斤&/p&&p&1975年 阿列克谢夫挺举247.5公斤&/p&&p&1976年 邦克挺举252.5公斤&/p&&p&1977年 阿列克谢夫挺举256公斤&/p&&p&1981年 苏联的弗拉基米尔马尔丘克挺举257.5公斤&/p&&p&1982年 苏联的安纳托利皮萨连科挺举258.5公斤&/p&&p&1982年 马尔丘克挺举260公斤&/p&&p&1983年 皮萨连科挺举260.5公斤&/p&&p&1983年 苏联的谢尔盖迪迪克挺举261公斤&/p&&p&1984年 皮萨连科挺举265公斤&/p&&p&1988年 苏联的莱昂纳德塔拉年科挺举266公斤&/p&&p&1993年 德国的曼弗雷德内林格挺举247.5公斤&/p&&p&1994年 俄罗斯的安德烈切梅尔金挺举250公斤&/p&&p&1994年 白俄罗斯的亚历山大库尔罗维奇挺举250.5公斤&/p&&p&1994年 切梅尔金挺举252.5公斤&/p&&p&1994年 库尔罗维奇挺举253公斤&/p&&p&1995年 切梅尔金挺举253.5公斤&/p&&p&1996年 德国的罗尼惠勒挺举255公斤&/p&&p&1997年 切梅尔金挺举262.5公斤&/p&&p&2004年 伊朗的拉扎扎德侯塞因挺举263.5公斤&/p&&p&整理人：clotmaomao（通称挑战者 ）&/p&&p&&b&技术的优化，最重要的出发点是尽量利用腿部力量。这样的例子随处可见。摔跤运动员抱摔时为何会先下潜身体？举重运动员上挺时为何会先预蹲？铅球运动员发力前为何要团身？美式足球运动员防守时为何要降低身体重心？最根本的原因都是——利用腿部力量。&/b&下压桌上的一个弹簧，弹力主要来自它的下端，直立活动的人类也是如此。下面几个要点最终也都是为了充分发挥腿部力量，但它们较为复杂，有必要单独介绍。
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尽量延长发力时间。&/b&你肯定听说过“加快发力速度”，它指的是提高肌肉收缩速度和多个部位协调发力速度，获得更大的爆发力。延长发力时间，则是用逐渐增大的或者稳定的力量持续作用在器械上，使它加速或稳定地移动。早期链球运动员只旋转半圈，现在他们旋转3~4圈。
尽量增大身体重心与器械重心之间的距离。你肯定听说过“减小身体重心与器械重心之间的距离”，这是为了尽量稳固地支撑器械，并在做功时减少无效的分力。但对于发力来说，你需要做的正好相反，这有两个原因，一是直臂支撑器械，用伸膝、伸髋代替伸臂、屈臂，二是加大膝、髋关节可能的屈伸范围。将重物从大腿提至肩上，最笨拙的做法是直腿上提，完全使用臂力。&b&聪明的做法是在上提的同时快速下蹲，让重物自然落到肩上。举重运动员常说的一句话是：如果你没法让重物向上，就自己往下蹲吧。&/b&在投掷铅球或铁饼时，运动员在发力前总是让器械尽量滞后于身体，这样就能以更大的幅度发力。泰拳运动员踢腿时也利用了相似的原理，以髋关节为轴沿着尽量大的弧线踢出。
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螺旋向上发力。&/b&你肯定听说过“旋转发力”，这是个错误概念，力量项目中只有产生位移才能做功，但你可以把直线发力和旋转发力结合起来，这就是奇妙的螺旋发力。螺旋型的钻子能钻透木头，要用钉子做同样的事，需要的力就大多了。螺旋发力最常见的领域是格斗和投掷。所谓的直拳并不是水平面上的运动，仔细观察一下，你就会发现运动员发力前的预蹲，这是个螺旋向上的运动。抱摔也是如此。铅球、铁饼和链球是幅度更大的螺旋发力，因为它们需要克服的阻力更大。
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附加支撑。&/b&你肯定听说过“硬拉时不允许附加支撑”这个说法，这是力量举规则，它本身就说明了附加支撑是一种非常有效的技术，它利用了杠杆原理。看看壮汉硬拉，几乎没有人不使用大腿的附加支撑。&b&所有的上提和上举项目都能用大腿做附加支撑，这是你能在自己身体上找到的最稳固的支撑点了。&/b&搬运石球时运动员也是先下蹲，将石球置于大腿上，再利用这个支点发力。
力量项目中的任何技术，都是和力量及其他身体素质密切相关的。&b&任何技术的演进，都会对力量带来新的要求。力量项目的运动员腿部力量相比上身大得多，正是充分利用腿部力量这一技术导向带来的影响。&/b&延长发力时间，产生了对于大幅度动作——后蹲、前蹲、挺举的更高要求。增大身体重心与器械重心之间的距离，即对上肢关节的灵活性和柔韧性产生了更高的要求，也要求运动员能够自如地同时进行两个方向相反的运动。螺旋向上发力，本质上是伸膝肌群和伸髋肌群的协同发力。附加支撑则使得腿髋部支撑状态下的蹲拉动作——髋蹲、跨蹲重要性大增。只有在力量和其他运动素质上做好了相关准备，你才能自如地运用这些技术。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&六、力量势能原理&/b&&/p&&p&
研究发现，大力士的各项力量指标都超过人群平均值。但是，大力士和普通人群最明显的差异体现在大肌群力量上，小肌群力量差异较小。越大的肌群，力量差异也越大。例如，高水平举重运动员股四头肌力量平均为普通人群的9.4倍，股二头肌力量为7.8倍，臀部力量为5.7倍，腰部是4.1倍。而肱二头肌、前臂力量的差异相对较小，分别为1.9倍和1.6倍，三角肌为2.4倍。
这个差异说明，大力士和普通人的力量差异主要体现在大肌群上，或者说，力量训练的成果主要体现在大肌群力量的提高上。这可以从两个角度去理解。一方面，大肌群力量的实用性远远高于小肌群，这种差异体现了实用性的要求。另一方面，这说明了人体本身的一种惯性，即在承受大负荷时，处于最佳发力点的肌群，通常情况下，是处于有利发力位置的大肌群，总是倾向于承担越来越大的负荷比例，由此形成一种正向循环，这就是力量势能原理。&b&简单的说，就是人们常说的借力。&/b& &/p&&p&力量势能原理是一种非常自然的现象，并非有意为之。因为&b&肌肉-神经系统的发力形成了惯性，它总是首先去动员那些更强大的肌群。&/b& &/p&&p&&b&
这里我们同时强调——处于有利发力位置的大肌群。有些时候，某些肌群在力量上并不处于优势，但它的发力位置更有利，也就是说，它处于最佳发力点。&/b&例如，练习力量举深蹲的时候，股二头肌的发力位置就比股四头肌更有利，因此经过一段时间的练习，成绩的提高会越来越依赖于股二头肌力量。而在引体向上中，肱二头肌和前臂的发力位置优于背阔肌，因此肱二头肌和前臂强壮的运动员表现会明显好于背阔肌强壮的人，特别是在反握引体向上的时候。而这样练习一段时间后，你也会发现这项练习主要提高了你的肱二头肌和前臂力量，而背阔肌受益程度并不像想象中那样大。
&/p&&p&&b&这给了我们很多重要启示。不论从实用性原理，还是从力量势能原理来说，借力都是自然的，也是必需的，无论技术的养成，还是训练的安排，都必须把它作为一个重要考虑因素。从技术上来说，从腿部向上体的借力是力量训练中最常见的技术元素。&/b& &/p&&p&
单纯考虑上体，情况要复杂一些。总的来说，上体肌肉力量较小，相互之间的力量差距也不大。最佳发力点受发力部位和支撑点之间距离的影响更大。例如，对引体向上来说，虽然背阔肌力量更大，但考虑到距离双手的距离后，最佳发力点应是肱二头肌和前臂，因此借力的方向是从肱二头肌和前臂向背阔肌。与整体上从腿部到上体的借力方向不同，单纯上体的情况需要进行具体分析。
&/p&&p&&b&训练的安排上，你要根据不同的目标确定如何利用这个原理。如果你的目标是力量，那么就必须专注于强化最佳发力点部位，也就是顺应借力的方向，这样训练才能达到最大效果。在举重项目中，你应该极力强化腿部力量，这样腿部就会产生强大的力量势能，发力时就会更加顺畅，借力也更有效。&/b&同理，在训练的各个层面，都应该强化主要发力肌群。&b&这里必须注意，作为整条发力链条上的一环，小肌群的训练是必须的，但绝对不应该和大肌群同等对待，不能牵扯精力太多。&/b& &/p&&p&&b&
如果你的目标是肌肉，那就完全不同。&/b&你必须明白，&b&随着重量的加大，借力效应也会越来越明显，这是自然的，即使有很强肌肉控制力的人也不能战胜它。&/b&如果你本来就是要强化发力点部位，如通过深蹲强化腿部，那么没有问题，但这样的情况极少。&b&很多情况下，发力点肌群和你想要锻炼的肌群并不吻合，有的还差距甚远。&/b&例如，大重量卧推很自然地会越来越依靠肱三头肌和肩部，每个力量举运动员对此都有切身体会。大重量硬拉首先依靠的是股四头肌和股二头肌，而不是背部。引体向上则是肱二头肌和前臂。大力士的体型特点和健美运动员完全不同，原因也在于此。&b&如果你想练出强大的腿部，尽可以使用大重量。&/b&但如果你想练出发达的上体和手臂，就必须降低重量，时刻注意借力的存在。
&/p&&br&&br&&p&&b&七、力量的原理&/b&&/p&&p&
力量是怎样产生的？这个问题看似简单，但并不容易回答。近来有些壮汉运动员向我询问如何进行专项训练，他们迫切想要知道，每一个壮汉项目究竟应该怎样发力才最有效率。我希望你在看完这篇文章后，能够自己找到科学的分析方法。
很多人在分析发力时都是从力量的作用点着手，这是完全错误的。如果真是那样，前臂就该是最重要的部位。事实上，大多数动作真正的发力点和力量的作用点相距甚远。力量的作用点，非常容易判断，就是力量通过其作用于重物的部位，对于挺举来说是双手，对于深蹲来说则是肩膀。
发力点则因人而异，但我们对于每一个动作都可以找到一个最高效的发力点。找到这一点，对于力量项目的运动员至关重要。这就需要你明白我们的力量为什么能够使重物移动？
如果有条件，你可以做一个简单的实验。像班吉跳那样把自己悬挂在空中，现在试试自己能否举起一付哑铃。你会发现这非常困难。你捎一发力就会让自己移动起来，而不是哑铃。&b&这就告诉一个基本的道理，使重物移动，你需要一个固定的支撑点，这对于你力量的实际效果至关重要。&/b& &/p&&p&
你可能有点糊涂，现在又出现了一个新的点。但不用担心，这同样非常简单。支撑点就是你在移动重物时身体固定地接触地面或者其他固定器械的位置。这通常只有几种简单的情况，站立情况下，这是绝大多数情况，支撑点是双脚，练习单杠或双杠时，支撑点仍然是双手，卧推时，支撑点是背部和双脚，但主要是背部。
现在我们进入到力量训练一个最重要的原理中，&b&你的力量，事实上并非直接作用于力量的作用点，而是作用于支撑点，然后大地或其他固定的平面通过反作用力传递到力量的作用点，将重物举起。&/b&为什么在深蹲时你需要用力踩地，原因就在于此。
一个简单的物理学常识就可以帮你找出理想的发力点。由于每个移动重物的动作都是一个做功的过程，你需要同时考虑力量的大小和力臂的长短。具体来说，就是发力点所在部位的强壮程度，以及这个部位和支撑点之间的距离。在肌肉做功等量的前提下，力臂越长，作用于重物上的力就越小，对于发力就越不利。
&/p&&p&&b&现在你就能明白，为什么力量项目总是把腿部力量作为最关键的力量，因为绝大多数力量项目都是在站立姿势下完成的，这时支撑点是双脚。而大腿和臀部，既是人体最强壮的部位，又距离双脚很近。综合考虑，大腿和臀部是大多数项目的最佳发力点，至于如何发力，项目之间各有不同。如举重采取的方式是多次下蹲和起立。
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单杠或双杠等体操动作就是另外一回事。你同样需要反作用力完成动作，但这个反作用力来自杠，而不是地面。因此上肢的强壮程度就成了决定性因素。但发力点通常不是上体各部位中最强壮的胸部和背部，而是肩部和上臂。这是因为胸部和背部相比于肩部和上臂在力量上并没有绝对优势，但力臂却更长。综合考虑，发力点在肩部和上臂更加有效。&/b& &/p&&p&
如果你认为上面一些问题只是简单的事实，那下面的问题就没那么简单了。为什么现代力量举深蹲的发力点是臀部和股二头肌，而举重后蹲的发力点是股四头肌？这并不是因为力量举运动员的臀部和股二头肌比股四头肌更强壮。的确，力量举运动员的臀部和股二头肌比举重运动员更强壮，&b&但除非极特殊的情况，一个力量项目的运动员，他的股四头肌总是全身最强壮的部位。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&八、对抗肌原理&/b&&/p&&p&&b&举重运动员很早就认识到，大量的上体屈肌练习，如引体向上，对成绩提高有害无益，因为举重对上体动作的要求主要是伸展关节。&/b&但后来的研究又发现，与上体的情况截然不同，腿部屈肌练习，如负重登台阶、箭步蹲都对成绩提高起着重要作用。由此发展出对抗肌原理。
简单地说，从力量发展的角度，腿部伸肌和屈肌力量的提高是相辅相成的，任何企图孤立发展其中一项的努力都是低效的。&b&而上体伸肌和屈肌力量的提高是相互抑制的，你必须确定一个发展的重点，并在训练中有抑有扬。值得注意的是，腿部伸肌和屈肌练习能够相互增加关节和韧带的稳定性，从而提高训练的安全性。这一特征在上体练习中没有发现。&/b&&/p&&p&
对抗肌现象是怎样产生的？学者们提出过很多假说，目前最具影响的是“模式说”，它和四方格力量模型密切相关。&b&“模式说”认为，力量的提高依赖于肌肉—神经系统长期形成的固定发力模式。人类经过长期进化，形成了三种基本的发力模式，即蹲、拉、推。&/b&关于发力模式的研究表明，这三者之间都有很大差异，尽管蹲、拉之间具有一定的正向相关度。&b&上体伸肌和屈肌力量的提高，分别依赖于推、拉两种发力模式的强化，它们之间会相互阻碍。而腿部伸肌和屈肌力量的提高，尽管方式各不相同，却都依赖于下蹲发力模式，因此它们之间起互相促进作用。&/b& &/p&&p&
对于普通训练者来说，最重要的是要知道如何利用这个原理。那就是，你要对上体和腿部采取不同的训练策略。&b&对于腿部，你必须同时提高伸肌和屈肌力量。对于上体，则依赖于你的训练目标。&/b&如果你想增加肌肉体积，均衡训练上体伸肌和屈肌反而成了一个