小腿肚问题 | 美丽也是技术活小组 | 果壳网 科技有意思
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啊哈，非常简单的问题，怎样把小腿肚上的肉减掉点，我试过踮脚尖，结果是......掂出来了一块肌肉......kristen的小腿我就很羡慕啊
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如何做到呢？
我也想..唉我现在只是后悔初中每天骑车啊　　　　
同样想知道的人帮你顶。。。还有个问题，脚尖用力的时候，比如穿高跟鞋，小腿肚就会突出一块硬邦邦的肉，很难看，所以我现在穿高跟鞋不敢穿裙子
的话：同样想知道的人帮你顶。。。还有个问题，脚尖用力的时候，比如穿高跟鞋，小腿肚就会突出一块硬邦邦的肉，很难看，所以我现在穿高跟鞋不敢穿裙子和你一样
看过小S介绍减肥操的那本书。。。她说小腿是无能为力的。。。我就只好接受了这个事实。。。我也想小腿细细长长的啊。。。！！！穿裙子穿短裤都好看很多有木有！！
天生的，妈妈很瘦，然后跟老师学跳舞，好多年了，她们老师那腿就是硬邦邦的，可妈妈到现在小腿还是肉肉的。。。一点肌肉都没。。。冬天不如穿褶皱的靴子吧，显小腿瘦的，你大腿如何，如果大腿比较细，夏天就短裙吧，只要小腿不是太夸张，整体腿会显得修长的。看杂志上说可以定期打肉毒(不过是缩肌肉吧)，去年冬天有看电视里介绍台湾卫生部门通过的体外抽脂，有看到大腿的对比图，好夸张。。不知道小腿可以吗。。。
的话：天生的，妈妈很瘦，然后跟老师学跳舞，好多年了，她们老师那腿就是硬邦邦的，可妈妈到现在小腿还是肉肉的。。。一点肌肉都没。。。冬天不如穿褶皱的靴子吧，显小腿瘦的，你大腿如何，如果大腿比较细，夏天就短裙吧，只要小腿不是太夸张，整体腿会显得修长的。看杂志上说可以定期打肉毒(不过是缩肌肉吧)，去年冬天有看电视里介绍台湾卫生部门通过的体外抽脂，有看到大腿的对比图，好夸张。。不知道小腿可以吗。。。和4楼的情况一样啊
的话：看过小S介绍减肥操的那本书。。。她说小腿是无能为力的。。。我就只好接受了这个事实。。。我也想小腿细细长长的啊。。。！！！穿裙子穿短裤都好看很多有木有！！不是吧！！泪奔
的话：和4楼的情况一样啊长期穿高跟鞋？运动员？跳舞？
小腿粗壮者现身说法：高中三年山地车，为了睡懒觉又不迟到狂飙，结果腿上肌肉非常壮实，棱角分明啊T_T小腿和大多数人还不一样，不是一块肌肉而是两块！T^T后来大学各种窝着不活动，两年时间大腿肌肉见消，边界也不甚明显了。但小腿肌肉极其顽固，还是两块硬肉几乎没变≥﹏≤难道非要骨折一次躺上三个月才能消下去么（泪目）
的话：小腿粗壮者现身说法：高中三年山地车，为了睡懒觉又不迟到狂飙，结果腿上肌肉非常壮实，棱角分明啊T_T小腿和大多数人还不一样，不是一块肌肉而是两块！T^T后来大学各种窝着不活动，两年时间大腿肌肉见消，边界也不甚明显了。但小腿肌肉极其顽固，还是两块硬肉几乎没变≥﹏≤难道非要骨折一次躺上三个月才能消下去么（泪目）我去年扭伤躺了一个多月吧，然后冬天买靴子的时候发现伤了的那条腿拉的上可是没伤的那条腿完全拉不上啊。。。。但说实话我觉得是没伤的那条腿粗了的概率大多了。。。。
我亲身试验的方法是穿跟3-5cm的鞋，扔掉平底鞋。注意3-5厘米的跟是指鞋底前面和后面的差，不要尖跟，穿粗跟或者坡跟的。另外，腓肠肌是会随着年龄增大而慢慢萎缩的。。。
还有就是改善自己的走路姿势。
化妆品科学控
我知道注射肉毒毒素可以让腓肠肌萎缩但是不知道可不可以通过其他方式解决呢……
的话：我去年扭伤躺了一个多月吧，然后冬天买靴子的时候发现伤了的那条腿拉的上可是没伤的那条腿完全拉不上啊。。。。但说实话我觉得是没伤的那条腿粗了的概率大多了。。。。没有扭伤过，买靴子也拉不上拉链……我残念了试了不下30双才勉强买了一双……
的话：我去年扭伤躺了一个多月吧，然后冬天买靴子的时候发现伤了的那条腿拉的上可是没伤的那条腿完全拉不上啊。。。。但说实话我觉得是没伤的那条腿粗了的概率大多了。。。。这是肌肉退化吧，那些瘫痪在床的腿都细的和棍儿似的，这个不是正常状态，恢复功能之后肯定还会变粗回去。
的话：没有扭伤过，买靴子也拉不上拉链……我残念了试了不下30双才勉强买了一双……同志啊~握个抓~我描述这件事情的时候省略了前面29双两条腿都拉不上的。。。
的话：同志啊~握个抓~我描述这件事情的时候省略了前面29双两条腿都拉不上的。。。尤其是皮靴啊，亲！各种崩溃啊！最后还是买的麂皮的因为其他的真的拉不上啊！！！
说真的，如果真的是肌肉的话，不运动等它萎缩就好了，肌肉不运动的话很容易退化的另外真的很怀疑大家说的到底是不是肌肉... 很多姑娘只是腿部皮脂厚而已，有氧运动可以改善跳了一个月的有氧操，腿围小了2cm的人留
健身发烧友
的话：我知道注射肉毒毒素可以让腓肠肌萎缩但是不知道可不可以通过其他方式解决呢……唉，这个真没辙啊。影响小腿肌肉形状的因素有三个，其实是四个，加上脂肪的话。。。所有的肌肉形状都是。一：先天的骨骼肌纤维的数量。如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，身高较高的人力量较大受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，这和肌纤维数量有关系。二：先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维，1.Ⅰ型肌纤维，也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌，red muscles ，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。2.Ⅱ型肌纤维，也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌，white muscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量主导。3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至还没发现，生物学or运动科学的不精确之处。Ⅰ型，Ⅱ型是否能转化，有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。Ⅱ型肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异，从5比5到3比7都有！而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50，有些人不练就30多的臂围。三：你后天的训练项目。肌纤维可以选择性肥大，这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这类运动员Ⅰ型肌纤维的数量就较大，也较肥大，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致Ⅰ型肥大或者增殖。PS：肌纤维很难增殖，可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维，但很难。这与骨骼肌卫星细胞的激活有关系。卫星细胞主导肌纤维修复和分裂。（我不知道它和成肌祖细胞MPCs是不是一个概念，你可以用谷歌那啥搜下。。。应该是一个概念，我书好久不看了。。）如果想大幅度增生肌纤维，就要使用生长激素GH类的药物。可以快速提高肌纤维数量，韧带强健程度等等，但有缺点，无法定向增殖，你全身所有器官均有可能被增殖，于是乎就悲剧的肢端肥大了。。。扯多了。。拉回来，由于Ⅰ型肌纤维直径较细，再怎么肥大也肥大不起来。（和其具体的细胞结构有关。）所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话，趋于外胚。如果你长期从事力量项目。比如举重，摔跤，健美之类的。那你的Ⅱ型肌纤维会选择性的肥大。而且肥大程度明显~因为本来直径就较粗~比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。而不控制饮食跑步三个月。肌肉增长几乎不可见。四：脂肪。。。这是我们能大力控制的，而且大部分的小腿粗是这个原因。。。我当年小腿巨粗，脂肪掉下来之后就很细了~穿短裤那叫一个性感啊~哦也~！！总结：多做有氧，控制饮食，先把脂肪减下去吧，如果你体脂很低。小腿还粗的要命。受累联系我，你有练健美的天赋，我要当你的教练！PS：小腿对训练极不敏感。附赠一个视频，成肌祖细胞相互分化融合形成肌管~肌管你可以理解为儿童时代的肌纤维。未发育好的肌纤维。肌纤维就是这么生长出来的~
化妆品科学控
的话：唉，这个真没辙啊。影响小腿肌肉形状的因素有三个，其实是四个，加上脂肪的话。。。所有的肌肉形状都是。我去你这个回复太NB了
化妆品科学控
的话：肌纤维可以选择性肥大，这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这类运动员Ⅰ型肌纤维的数量就较大，也较肥大，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致Ⅰ型肥大或者增殖。“也较肥大”指的是跟其他人的1型肌纤维相比吗？但还是比2型细？
好专业，那么就是说长跑（配速7，6公里），锻炼的是I型肌纤维，不会让腿增粗喽？
photoshop！！每个女人必备化妆品
你还没备么····快买吧！！！保证你每张照片美美的···········
的话：唉，这个真没辙啊。影响小腿肌肉形状的因素有三个，其实是四个，加上脂肪的话。。。所有的肌肉形状都是。~神！马！！我就是体脂很低小腿还粗的要命的孩纸！！求蹂躏！！！
健身发烧友
的话：“也较肥大”指的是跟其他人的1型肌纤维相比吗？但还是比2型细？跟其他人的Ⅰ型比啊~
健身发烧友
的话：好专业，那么就是说长跑（配速7，6公里），锻炼的是I型肌纤维，不会让腿增粗喽？你可以这么理解~
天哪，好悲剧。那可不可以问下，像平时的减肥运动我们做了小腿会不会更粗啊
体脂低过18，脚腕细，小腿粗，比例不协调的怎么办？
每次挑靴子到内伤，小腿合适，脚腕一嘟噜啊
啊，意思是说骑固定单车不会粗小腿咯，太好了~~~另
，骑单车可以锻炼心肺功能吗？要是以最大心率，每次骑多少合适？
的话：唉，这个真没辙啊。影响小腿肌肉形状的因素有三个，其实是四个，加上脂肪的话。。。所有的肌肉形状都是。一：先天的骨骼肌纤维的数量。如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，身高较高的人力量较大受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，这和肌纤维数量有关系。二：先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维，1.Ⅰ型肌纤维，也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌，red muscles ，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。2.Ⅱ型肌纤维，也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌，white muscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量主导。3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至还没发现，生物学or运动科学的不精确之处。Ⅰ型，Ⅱ型是否能转化，有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异，从5比5到3比7都有！而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50，有些人不练就30多的臂围。三：你后天的训练项目。肌纤维可以选择性肥大，这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这类运动员Ⅰ型肌纤维的数量就较大，也较肥大，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致Ⅰ型肥大或者增殖。PS：肌纤维很难增殖，可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维，但很难。这与骨骼肌卫星细胞的激活有关系。卫星细胞主导肌纤维修复和分裂。（我不知道它和成肌祖细胞MPCs是不是一个概念，你可以用谷歌那啥搜下。。。应该是一个概念，我书好久不看了。。）如果想大幅度增生肌纤维，就要使用生长激素GH类的药物。可以快速提高肌纤维数量，韧带强健程度等等，但有缺点，无法定向增殖，你全身所有器官均有可能被增殖，于是乎就悲剧的肢端肥大了。。。扯多了。。拉回来，由于Ⅰ型肌纤维直径较细，再怎么肥大也肥大不起来。（和其具体的细胞结构有关。）所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话，趋于外胚。如果你长期从事力量项目。比如举重，摔跤，健美之类的。那你的Ⅱ型肌纤维会选择性的肥大。而且肥大程度明显~因为本来直径就较粗~比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。而不控制饮食跑步三个月。肌肉增长几乎不可见。四：脂肪。。。这是我们能大力控制的，而且大部分的小腿粗是这个原因。。。我当年小腿巨粗，脂肪掉下来之后就很细了~穿短裤那叫一个性感啊~哦也~！！总结：多做有氧，控制饮食，先把脂肪减下去吧，如果你体脂很低。小腿还粗的要命。受累联系我，你有练健美的天赋，我要当你的教练！PS：小腿对训练极不敏感。附赠一个视频，成肌祖细胞相互分化融合形成肌管~肌管你可以理解为儿童时代的肌纤维。未发育好的肌纤维。肌纤维就是这么生长出来的~我小时候画旱冰导致小腿和大腿的肌肉非常肥大，应该算是Ⅱ型？因为长期力量项目？不过从上初中就不滑了…… 那么肌肉有可能闲置成肥肉么？
我就是小腿粗！大腿细！！！！求破！！！！
的话：我小时候画旱冰导致小腿和大腿的肌肉非常肥大，应该算是Ⅱ型？因为长期力量项目？不过从上初中就不滑了…… 那么肌肉有可能闲置成肥肉么？我小腿肌肉是骑自行车骑出来的！！！！
潜水党建议围观
微博…楼上很多问题都有解答过不止一次的样子…id
天生的小腿细，我觉得很占优势。看LS很多人说骑自行车导致小腿粗。我初中三年骑了三年的自行车，高中不运动了，长了10斤。现在瘦了，可是不论哪个阶段，小腿都是细的。
看过一个模特说过给小腿打瘦脸针……我自己的话则是天生小腿偏细（和自己整体相比较）。每次发胖都是先胖肚子，每次减肥都是先瘦小腿……简直不科学！
小时候为了让韧带松，天天跑步，结果小腿上变成了两块肌肉，一开始不敢穿裙子，要穿也只敢穿长的，后来发现，还不如穿短的，所以现在夏天就只穿短裤了
健身发烧友
的话：我小时候画旱冰导致小腿和大腿的肌肉非常肥大，应该算是Ⅱ型？因为长期力量项目？不过从上初中就不滑了…… 那么肌肉有可能闲置成肥肉么？肌肉和脂肪是两种东西。。。
健身发烧友
的话：天哪，好悲剧。那可不可以问下，像平时的减肥运动我们做了小腿会不会更粗啊姑娘，你问这个问题是在气我么。。。
健身发烧友
的话：啊，意思是说骑固定单车不会粗小腿咯，太好了~~~另，骑单车可以锻炼心肺功能吗？要是以最大心率，每次骑多少合适？1.单车训练属于有氧。2.保持最大心率骑行。。。你疯了吗。你也骑不到。一般是在乳酸阈值心率以下。
的话：1.单车训练属于有氧。2.保持最大心率骑行。。。你疯了吗。你也骑不到。一般是在乳酸阈值心率以下。汗水，偶算错了.....给个心率和时间的建议呗，偶的主要目的是锻炼心肺，顺便减肥^_^
我觉得老汉你还是不要看帖子了吧……估计会把你给气死
体院毕业体育盲粗腿者，跪求老汉蹂躏~
舞蹈老师教过一个拉伸小腿的方法（一般跳舞的姑娘小腿肌肉都会比较明显，半脚尖的动作需要小腿肌力量很大）双脚并拢站直，脚跟着地，前脚掌踏在一个比较高的地方（地上放几本书就可以了），膝盖绷直，你就会感觉到小腿肌肉被拉扯的很痛，站着不动至少拉10分钟，高度可以一点点的加高这样虽然不会让小腿变细，但是会拉长肌肉线条，让那一块不会突出的轮廓太明显，如果你一直保持绷膝盖的话，顺便也可以收紧膝盖和大腿的肉
求蹂躏~~~体脂很低，小腿还死粗伤不起啊
骑自行车应该是可以让腿变细的，曾经每天睡觉前玩半个小时蹬空中自行车，然后腿细了一咪咪的飘过，至少163CM，穿棉毛裤+牛仔裤，37码高筒靴拉上毫无压力。。。
的话：看过一个模特说过给小腿打瘦脸针……我自己的话则是天生小腿偏细（和自己整体相比较）。每次发胖都是先胖肚子，每次减肥都是先瘦小腿……简直不科学！我和你一样啊，我也是天生腿细，胖也是胖肚子上的肉。。所以我没有腰。。
亲身证明：曾每天晚上绕操场跑三圈，结果两星期后小腿明显变粗了。 我觉得，快走真的是个好方法。我腿不粗，觉得跟走的速度有关系。
kristen这个腿···脚踝不够细 其实不算太美啦我比较喜欢莫文蔚的腿 其实那种带点长条形肌肉的芭蕾舞腿最优美了！
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好想让小腿变得更仟细些
这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，想想自己的生活习惯：其一，腿粗的原因是“肥”，特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，买菜时就拉部菜篮车去吧。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，就是一双大粗腿每个人都希望有一双纤细修长的腿，偏偏它就是很容易变粗。
●浮肿腿练功要诀
1？的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处？其实生活习惯是腿细或粗的重要原因之一喔。你也觉得自己的腿太粗吗、不流汗。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的，或壮腿兼浮肿。仔细观察一下你的状况，幸好后来康复了。那简直是在做负重练习嘛，在告诉你如何让腿变细之前，麻烦你先想一想自己是哪一种类型的胖胖腿。
腿粗有三大类情形。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。
3. 多到户外走走，让自己流流汗、又在冷气房工作的上班族，有些人小腿肚还有一块肌肉呢，就像人家常说的橘皮组织。
4。其二，腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的！所以搬东西时就请男生帮帮忙！会让腿部的肌肉突起来喔。肥腿族的另一项特征. 以冷热交替浴促进血液循环，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰. 运动过后放松一段时间. 多吃清淡食物，看起来没那么白，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里！大腿也不是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不好看，不但腿容易浮肿。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体。有些人并不常运动，但太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿喔，不管有没有胖胖腿，都值得参考。至于稍作了分类，也只是列出各种状况个别要加强注意的事情，并不是只有那些事要注意而已喔，特别是常吃外食，捏捏看自己的腿。过高的盐分对肾脏是一种负担。
2。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家，看起来既不胖又不壮、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。
其实上述各项练功要诀都是很好的生活态度。针对不同的胖胖腿，其实有不同的功课要做喔，以下就分别说明。
●肥腿族练功要诀
1. 要适度运动. 把脚垫高睡觉，除非你刻意要练出发达的肌肉，可以让肌肉收紧结实！
3，就是主食往往吃得比副菜还多！其三，腿粗的原因是“肿”，原本秾纤合度的双腿，因为久坐. 浴盐泡澡，只喝水，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰、久站而造成腿部浮肿，创造出好看的线条。
2. 要少吃肉类。适度的运动，有些人可能是肥腿兼浮肿。
有些人可能单纯是肥腿或壮腿。
2，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。
3. 不要常提拿重物。你可能会问。这一招也可消除浮肿腿。
●壮腿族练功要诀
1. 运动要适度，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，常提重物也会造成腰背的负担，皮肤也会变粗的北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字·文化部监督电子邮箱：wlwh@·
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：admin1@&&&&&&&&&&&&&&&&番外章，大白话运动解剖学终结篇（腿部肌肉上）2 years ago219收藏分享举报文章被以下专栏收录一个为喜欢健脑的健身者提供帮助的专栏{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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这个系列的东西因为通俗易懂，网上被转的不少，大多数没有注明作者出处…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T15:41:52+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:382363,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&番外章，大白话运动解剖学终结篇（腿部肌肉上）&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:7649,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F2ccf9a391f4be9afb288a8c438d02f3a_r.jpg&,&author&:{&bio&:&《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图&,&isFollowing&:false,&hash&:&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&,&uid&:130000,&isOrg&:false,&slug&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&isFollowed&:false,&description&:&不看评论，不理推送，有提问大家请私信。报名系统增肌课程也请私信。\n\n做健身科普说真话，挡了别人财路，我得罪了很多人。但也有人支持我，对我的谬赞都是善意的吹，我的专业简介以这里为准。对科普内容，我详读过的营养学、运动医学学术著作摞起来有两个我还高一点。直接指导健身减肥超3500人次。独创了“模块化饮食减肥法”。大家欢迎关注我们班的微信号，搜索“仰望尾迹云”（注意可能有重名）。本人已委托维权骑士（http:\\u002F）为我的文章进行维权行动&,&name&:&仰望尾迹云&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-wang-wei-ji-yun&,&avatar&:{&id&:&v2-efeec&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:319274}],&title&:&番外章，大白话运动解剖学终结篇（腿部肌肉上）&,&author&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&content&:&这是这个系列的最后一部分，但因为腿部需要讲的内容比较多，所以我分成上下两篇。上篇讲股四头肌。下篇讲小腿、腘绳肌群和臀大肌。因为内容比较碎，所以就不分基础部分和进阶部分了。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个系列的东西因为通俗易懂，网上被转的不少，大多数没有注明作者出处，挺让人生气。我在图片里加了水印，也是无奈之举，聊表义愤而已，大家看着不舒服的话请原谅。不过注意，图片很多是书上扫描的，还有的是网络来源，无奈水印只能加在图片上，但针对的是我的这系列文章的文字部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E股四头肌基本解剖\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E股四头肌，顾名思义，也是四个“肌头”。这次我先不上解剖图，咱们先看看真人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc5059db55faab98bfeafd34_b.jpg\& data-rawwidth=\&316\& data-rawheight=\&367\& class=\&content_image\& width=\&316\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='316'%20height='367'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&316\& data-rawheight=\&367\& class=\&content_image lazy\& width=\&316\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc5059db55faab98bfeafd34_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E股四头肌四个头，分别叫股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌。股内侧肌和股外侧肌，也可以搁一块，叫“股肌”。其中，股中肌，藏在里面，在外面看不到。上面这张真人图片有个好处，我们可以清楚的看到股内、外侧肌的肌纤维走向，就是一条条的“肌肉拉丝”。大家记住这个肌肉走向，后面我们还会说到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faa24e42aaaab48833a5afd_b.jpg\& data-rawwidth=\&283\& data-rawheight=\&424\& class=\&content_image\& width=\&283\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='283'%20height='424'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&283\& data-rawheight=\&424\& class=\&content_image lazy\& width=\&283\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Faa24e42aaaab48833a5afd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以，大家对比真人图记住，腿部肌肉，我们能看见的，中间的一条是股直肌，内侧的一个大水滴形状的肌肉，是股内侧肌，外侧是股外侧肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E股中肌长什么样？下图左就是股中肌，被股四头肌的其它几个肌头覆盖着。图片来自《卡莱－热尔曼运动解剖书》\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fba15c6c7998be4ada87c_b.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&589\& class=\&content_image\& width=\&390\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='390'%20height='589'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&589\& class=\&content_image lazy\& width=\&390\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fba15c6c7998be4ada87c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下面这张图片摘自顾德明等《运动解剖图谱》（图中有不准确的地方，后面会提到）。最右侧图中的黑线，是股四头肌四个肌肉的起止位置和大致的肌纤维走向。我们可以看到，股四头肌的四个肌头，在下面都合在一起，包裹着髌骨（膝盖骨），继续往下延伸，最后连接在胫骨粗隆上。胫骨，我们理解成小腿骨就可以。也就是说，股四头肌，四个头的其中一侧，都连接着小腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F80dd758dcfa_b.jpg\& data-rawwidth=\&2160\& data-rawheight=\&1599\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2160\& data-original=\&https:\u002F\\u002F80dd758dcfa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='2160'%20height='1599'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&2160\& data-rawheight=\&1599\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&2160\& data-original=\&https:\u002F\\u002F80dd758dcfa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F80dd758dcfa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另一侧连在哪儿呢？图中标记得很清楚。其中股内、外侧肌和股中肌，另一侧连接着股骨，就是大腿骨，这是跨越了膝关节。但股直肌，另外一侧连接着髂骨，大白话讲，也就是连着我们的胯部。这就跨越了两个关节，膝关节和髋关节。所以，股直肌的作用，跟股四头肌其它三个头不太一样。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E股四头肌主要连接着小腿和大腿，所以它的主要作用，是让小腿从前面靠近大腿，也就是伸展膝关节。股直肌不一样的地方在于，它不但具有伸展膝关节的作用，还因为它上面和髂骨相连，所以也能让整条腿靠近髋关节。也就是说，下面这种举腿动作，不管是直腿还是屈腿，都能用到股直肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F429ebc6a08a0518b94bc_b.jpg\& data-rawwidth=\&261\& data-rawheight=\&351\& class=\&content_image\& width=\&261\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='261'%20height='351'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&261\& data-rawheight=\&351\& class=\&content_image lazy\& width=\&261\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F429ebc6a08a0518b94bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E总结一下，股四头肌的主要作用，很简单，就是伸直腿，\u003Cb\u003E所以，伸直腿的训练动作，都能训练到股四头肌。另外，腿部靠近胯部的动作，也都能训练到股四头肌中的股直肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E股四头肌的训练动作其实不多，无非就是两类基本动作，一个是蹲，各种蹲。一个是腿屈伸，腿屈伸要用到联合器械，就是下面这类器械。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe05b0b664f35a4d7ecbe6_b.jpg\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe05b0b664f35a4d7ecbe6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E注意，各种蹲，在训练股四头肌的同时，都能同时训练到大腿后侧的肌肉，比如臀大肌、腘绳肌群。腿屈伸的特点，是基本上孤立训练股四头肌。下图这类动作，也归在“蹲”里面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc96ef56d61ecfbaf702adca_b.jpg\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='360'%20height='240'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image lazy\& width=\&360\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc96ef56d61ecfbaf702adca_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E各种蹲，脚要站多宽？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E之前我提到，后面还要说股内、外侧肌的肌纤维走向。我们回忆一下，股内、外侧肌的肌纤维走向，是斜上着朝两边去的。所以，各种蹲的训练动作，两脚的站距不同，训练时的针对性也有一些差别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F920c9f5ef934de1b184820_b.jpg\& data-rawwidth=\&1104\& data-rawheight=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1104\& data-original=\&https:\u002F\\u002F920c9f5ef934de1b184820_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1104'%20height='1000'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1104\& data-rawheight=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1104\& data-original=\&https:\u002F\\u002F920c9f5ef934de1b184820_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F920c9f5ef934de1b184820_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E习惯上认为，宽站距（c），两脚站得较宽时，训练重点稍微偏向股内侧肌，可能因为这时肌纤维的走向，和阻力方向重合的更好。窄站距（a），则训练重点稍微偏向股外侧肌。有限的运动肌电研究似乎也支持这种说法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F00e60a229a896084fcc1eba_b.jpg\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&270\& class=\&content_image\& width=\&399\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='399'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&270\& class=\&content_image lazy\& width=\&399\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F00e60a229a896084fcc1eba_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E同样，还脚该怎么站的问题。这种上斜深蹲训练器，双脚的站法，对训练侧重也有影响。双脚踩的位置，靠近踏板下沿，对股四头肌训练效果较好。靠近上沿，则大腿后侧肌群发力较明显。史密斯机深蹲时脚的站法也是如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这里顺便说一下前面顾德明的书，图片不准确在什么地方，大家当个知识点了解一下就行了。网上很多解剖图，也都有类似的错误，它们把股内、外侧肌的起点，都说成是股骨两侧。比如下面这张图。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F037f5d544e8c6f2d29475_b.jpg\& data-rawwidth=\&781\& data-rawheight=\&520\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&781\& data-original=\&https:\u002F\\u002F037f5d544e8c6f2d29475_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='781'%20height='520'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&781\& data-rawheight=\&520\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&781\& data-original=\&https:\u002F\\u002F037f5d544e8c6f2d29475_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7b376bc96c0b1ec3a6646f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E股内、外侧肌，如同是把股骨包了一圈，起点都在股骨后侧。这种肌纤维走向特点也造成了，股内、外侧肌越大，肌纤维走向越趋近于平行于地面，这对力量的发挥实际上是有限制作用的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“深蹲”，应该屁股使劲，还是大腿使劲？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一直有这样的讨论，但也没有特别好的研究能给出结论性的东西。综合一些运动肌电研究报告来看，臀部发力时，股内、外侧肌、股直肌、臀大肌、股二头肌的积分肌电值都大于大腿发力时，所以。可能深蹲时臀部发力更有利于对腿部这些肌肉的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F10f7a799d418d49c3f4dbbdb_b.jpg\& data-rawwidth=\&919\& data-rawheight=\&258\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&919\& data-original=\&https:\u002F\\u002F10f7a799d418d49c3f4dbbdb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='919'%20height='258'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&919\& data-rawheight=\&258\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&919\& data-original=\&https:\u002F\\u002F10f7a799d418d49c3f4dbbdb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F10f7a799d418d49c3f4dbbdb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上面这个图表，“模式二”代表大腿发力式深蹲，“模式三”代表臀部发力式深蹲。所有肌肉，臀部发力时积分肌电值都较高。“模式一”我们不用管它，是一种膝关节内扣的错误姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E深蹲，应该蹲多低？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个问题的研究也存在很大的不一致性，可能因为实验对象的个体差异本身就比较大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如国内有学者认为，股四头肌在屈膝150度时，四个头的合力最大。股内侧肌在165-180度时（通常的说法就是最后15度偏重锻炼股内侧肌），股外侧肌在90-165度时，股直肌在30-90度时，分别发力最大。这样看来，深蹲似乎没必要蹲得很低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但国外有的学者认为，屈膝80-85度范围内，股内侧肌的训练效果最好。国内也有运动肌电研究认为，45-60度时股内侧肌训练效果较好，同时，屈膝角度对股四头肌其它各头影响不明显。这样看起来，深蹲即便要蹲得较低，最低时，似乎蹲到45度就可以了。很多人觉得蹲的越低越好，实际上并不一定如此。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我个人的建议，深蹲不要蹲得过低。这是从保护膝关节的角度来说。深蹲时蹲得过低，股四头肌使髌骨贴紧股骨滑车。深蹲角度越大，此处的压应力越大，容易造成髌骨损伤或膝关节滑囊炎之类的问题。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:41:52.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:32,&collapsedCount&:0,&likeCount&:219,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F2ccf9a391f4be9afb288a8c438d02f3a_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健美&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:560,&height&:399},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&yunjianshen&,&name&:&云健身&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:32,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:41:52+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&华北电力大学电力系统硕士研究生在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&b2cce6fa439c645ebe3cb&,&uid&:960000,&isOrg&:false,&slug&:&shou-lei-dian-yan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&手雷点烟&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fshou-lei-dian-yan&,&avatar&:{&id&:&64f4a9af94&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&ee6ebd41e&,&uid&:80,&isOrg&:false,&slug&:&yu-shao-yu&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&韶雨&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyu-shao-yu&,&avatar&:{&id&:&416a69d11&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&三分钟热度&,&isFollowing&:false,&hash&:&29e17a4a58b6e2d08daf0200&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&li-tang-60&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李唐&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fli-tang-60&,&avatar&:{&id&:&94ee9d1d3f650da10d67454&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&人最大的偏见就是看不清自己的偏见。&,&isFollowing&:false,&hash&:&8ebf8ea9d3f367bca8c3&,&uid&:24,&isOrg&:false,&slug&:&boy-chilly-17&,&isFollowed&:false,&description&:&看清世界，看清自己。&,&name&:&西西F里&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fboy-chilly-17&,&avatar&:{&id&:&11fa0cac56fe&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&财务人员 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这个系列的东西因为通俗易懂，网上被转的不少，大多数没有注明作者出处…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F7469dcfb62a750bd8fd1bad_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减脂&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图&,&isFollowing&:false,&hash&:&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&,&uid&:130000,&isOrg&:false,&slug&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&isFollowed&:false,&description&:&不看评论，不理推送，有提问大家请私信。报名系统增肌课程也请私信。\n\n做健身科普说真话，挡了别人财路，我得罪了很多人。但也有人支持我，对我的谬赞都是善意的吹，我的专业简介以这里为准。对科普内容，我详读过的营养学、运动医学学术著作摞起来有两个我还高一点。直接指导健身减肥超3500人次。独创了“模块化饮食减肥法”。大家欢迎关注我们班的微信号，搜索“仰望尾迹云”（注意可能有重名）。本人已委托维权骑士（http:\\u002F）为我的文章进行维权行动&,&name&:&仰望尾迹云&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-wang-wei-ji-yun&,&avatar&:{&id&:&v2-efeec&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yunjianshen&,&name&:&云健身&},&content&:&\u003Cp\u003E这些内容，其实我在知乎的回答里面基本上都提到过，有人说要文本，我就把主要内容发上来，大家可以再复习一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc071d7bfbdcad3f297b5e2_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc071d7bfbdcad3f297b5e2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E做力量训练的朋友都有这个经验，头天练力量，第二天肌肉就开始疼。有的时候，能疼好几天。这种运动后当时没事儿，肌肉第二天或更晚些时候开始疼的现象，运动医学领域叫“运动后延迟性肌肉酸痛”。网上有很多说法，说这是因为乳酸堆积，排不出去，还介绍了各种所谓“排酸”的方法。实际上这都是不对的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E高强度运动，肌肉无氧代谢的比例会迅速提高，这就会产生一种代谢产物，就是乳酸。所以我们高速蹬车，或者举哑铃练力量的时候，会有一个阶段，肌肉越来越酸，越来越酸，最后完全没力气了。这种训练时发生的酸痛，就是乳酸堆积对肌肉产生的刺激，这种运动时的急性酸痛，是因为乳酸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是，我们也都知道。举哑铃的时候肌肉特别酸，慢慢没劲儿了。停止运动后，这种酸痛感很快就会消失，这就是肌肉在迅速排除乳酸的过程。我们的身体不会让乳酸一直呆在肌肉里，否则肌肉就会一直酸痛无力下去。肌肉排除乳酸，乳酸往哪儿跑？其中一个重要的途径是是进入血液，由血液循环带走。这个速度是很快的，几乎在运动的同时，肌肉内的乳酸就会大量被血液循环带走。肌肉内的乳酸完全清除到运动前的水平，虽然需要一些时间，但这个时间也很短，根本不会留到第二天或者第三天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌肉里的乳酸，进入血液，就变成了血乳酸。就算是血液中的乳酸，大概在运动后1-2小时内，也可以通过复杂的代谢反应清除，回到运动前的水平。所以说，乳酸这种东西，我们的身体代谢的很快，运动后第二天肌肉疼，甚至疼好几天，根本不是因为乳酸的缘故。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么有人想知道，延迟性肌肉酸痛究竟为什么？这个机制非常复杂，现在运动医学界也没有完全掌握。有很多假说，比如肌肉微损伤假说、痉挛假说、炎症假说、钙离子损伤假说、收缩成分张力假说、代谢失调假说等等。我们这里就不浪费时间一个一个说了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd08c29d9c9f277bb3b9c538c8fb16816_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd08c29d9c9f277bb3b9c538c8fb16816_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E按网上的说法，“燃脂心率”，就是指运动时心率要达到一个区间，心脏跳的得足够快，才能有效率的燃烧脂肪。这种说法本身没错，因为，确实中高强度运动，比低强度运动，减肥的效率更高。大家注意，我用的词是减肥的“效率”更高。也就是说，单位时间内，减肥的效果更好。这个道理很简单，都是跑20分钟，一个慢跑一个快跑，快跑时心率更高，同时减肥效果肯定更好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但现在很多人，错误的理解了“燃脂心率”。认为，不是达到了燃脂心率，减肥效率就更高。而是只有达到了燃脂心率，才能够开始减肥。如果不达到燃脂心率，运动时心跳不够快，干脆就不消耗脂肪，不能减肥。搞得很多人很累，运动的时候不停测心率，没有达到燃脂心率，就想，完了，白运动了。或者说，有些人运动能力不足，运动时怎么也达不到燃脂心率，认为运动也白运动，干脆就放弃运动了。这就大错特错了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E之所以有人相信了这种错误的说法，是因为很多人可能有个观点，认为只有剧烈运动，才能消耗脂肪，不剧烈运动，呆着，脂肪根本不消耗。实际上我告诉大家，这种认识是完全错误的。人在不运动的时候，哪怕我们躺着睡觉的时候，也是在消耗脂肪的。我们就算不运动，身体也无时无刻，不在消耗热量。这个热量，其中有相当大的比例，是靠脂肪提供的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，就算我们躺着，身体也在消耗脂肪，更不要说我们运动起来。不管运动时心率的高低，几乎所有运动都能消耗脂肪。低强度运动，快步走，甚至散步，虽然心率不高，但也都能够减肥。大家记住，只要动起来，就有利于减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3ee97ca3bb7c48033b40_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3ee97ca3bb7c48033b40_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这是个流传了很多年的误区了，我小时候就听人这么说。现在，还有很多人，去健身房减肥，说我想瘦肚子，就使劲做仰卧起坐。想瘦腿，就使劲深蹲。我还碰到过一个女孩，在健身房所有器械都练，这个练两下那个练两下，很卖力。我问她我说你想练什么呀这是。她说，我想瘦全身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实际上，除非做抽脂手术，否则，局部减肥是做不到的。人体的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的。也就是说，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实我们想一下也能明白。比如你跑步，跑仨月，瘦了。是光腿瘦了吗？实际上肚子也瘦了，问题是你的肚子没跑步。就算说，跑步的时候，腹肌也在运动。但是你会发现你的脸也瘦了，脸总没运动吧？怎么也瘦了呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们看两个实验，能最直接的说明问题。其中一个，研究人员对比了高水平网球运动员持拍手臂，和非持拍手臂的脂肪厚度。发现经常挥拍的这个胳膊，它的脂肪厚度也没比闲着的那一侧胳膊更薄。也就是说，比如运动员右胳膊经常挥拍，左胳膊老闲着，但右胳膊的脂肪也没比左胳膊少。这就说明，不存在使用哪里的肌肉，就燃烧哪里的脂肪这样的说法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外一个实验，研究人员安排实验对象做27天的仰卧起坐，数量逐渐增加，最后每天做336个。27天以后，通过检测，发现被试者腹部脂肪的变化，跟肩胛骨下方和臀部是一样的。并没有出现腹部脂肪减少更多这个现象。所以以后大家不要再执迷不悟了，局部减肥真的做不到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcebfbc5712e_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcebfbc5712e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好多人会觉得，运动减肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表没燃烧脂肪呢？实际上，运动减脂的效果，跟出汗多少，没有绝对必然的联系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在某些特定的情况下，出汗越多，减肥效果可能越好。什么特定的情况呢？同一个人，同样的环境温度湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这时，出汗越多，一般代表运动强度越大，减肥效果可能就越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但大多数情况下，出没出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗，是为了散热，调节体温。运动会让我们身体温度升高，升高到一定程度，我们大脑的下丘脑，就会产生一个信号，让汗腺开始排汗，来给身体降温。所以说，运动时出不出汗，出多少汗，主要看身体的温度。那身体的温度，又跟环境的温度、环境湿度，和我们穿多少衣服有很大关系。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E同一个速度跑步，都是跑20分钟，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一样。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动，消耗的还是那么多热量。该减多少肥，还是减多少肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E分泌汗液，虽然也能消耗一点热量，但是这种热量的消耗太少，可以忽略不计了。另外，人出汗多少，还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗，稍微一活动就一身汗。有些人就不那么爱出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映减脂效果的好坏。所以，大家运动时不要太在意出不出汗，或者出多少汗的问题，更没有必要给身上包上保鲜膜，或者穿什么排汗服，都完全没必要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不过有些人说了，说我穿了排汗服，出汗多了，运动完一称体重，就明显轻了啊。我想说，这位朋友太实在了。你不想想，汗也是你身上来的，这叫人汗出在人身上，出汗等于排出了你身体里的水分，水分也有份量啊，体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后，水分补回来了，体重也就回去了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外有些人还说，出汗多，一照镜子，人看着真瘦了。这是因为出汗的时候，排出了大量的钠，造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，我们皮下的水分就少了，看起来就瘦了。我们吃一顿饭，补充了钠，细胞外液浓度恢复了，水分就又回去了。这种暂时的水分减少，并不是减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fde46f403c2b4_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fde46f403c2b4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E有种说法是，运动后千万别吃饭。说运动后人吸收特别好，一吃饭，饭马上变成肥肉储存起来了。这是一个版本。还有一个版本是说，运动后一小时内，吃多少都行，超过一小时，吃什么都马上变脂肪。实际上这些说法都非常滑稽。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E真实的情况是，我们运动时，身体要消耗一些能量物质来提供能量，并且造成一些肌肉组织的损伤。所以，运动后，人体会进入一个合成代谢比较旺盛的阶段。这个阶段，目的是快速补充这些消耗的物质，同时修复肌肉的损伤，或者让肌肉增长，来应对下一次运动。于是，运动后，人体倒不一定是吸收特别好，而是运动后我们的身体急需营养，对营养物质的利用率特别高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么有人可能会想，身体对营养物质的利用率高，不就容易长胖吗？其实没那么简单。因为运动后，我们吃进去的食物，里面的营养，会优先用来合成蛋白质和糖原，恰恰不是脂肪。这里涉及到一个名词叫“糖原”。大家这么去理解。糖原，就是储存在我们身体里的糖，这些糖，主要储存在肝脏里和肌肉里，糖原，是我们身体储存能量的一种重要方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有人说，脂肪不是我们储存能量的方式吗？的确是这样，但脂肪是一种不能快速提供能量的物质，所以，身体储存脂肪，主要的目的是用来“防饿”，也就是在没有食物的时候，提供能量，保证我们存活。但我们身体储存糖，除了防饿，更主要的目的，是在高强度运动的时候使用，比如快速奔跑，举重物等等。这种高强度运动，脂肪供应能量的速度来不及，必须大量依靠糖来提供能量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，我们运动的时候，尤其是有高强度运动的时候，身体消耗了大量的储存在肌肉和肝脏里的糖原。运动后，身体就想要赶紧把这些消耗的糖原补充回去，来应付下一次运动。同时，运动后我们的肌肉会有一些损伤，需要修复。有时候肌肉的体积需要增加，这些都是身体急需要解决的问题。所以，运动后，身体急需要糖和蛋白质，补充糖原和合成肌肉。我们运动后吃饭，食物里的绝大部分碳水化合物和蛋白质，都用来干这两件事了，反而很不容易变成脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那有人可能会问，运动时我们也消耗了脂肪了，身体运动后不会急需把脂肪补回来吗？不需要。为什么？因为我们前面说了，身体脂肪储存的目的，主要是应付食物短缺。当我们长时间节食之后，身体会知道，我们现在面临的首要问题，是没吃的。所以节食一段时间后，恢复饮食，有可能脂肪储存的效率会比较高。很多人也有这样的经验，节食一段时间后，发现吃点东西就马上长胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但运动后，身体受到运动的刺激，身体就认为，现在最亟待解决的问题不是没吃的，而是要跑要跳要举重物。所以，必须马上补充糖原和修复或者增加肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外一个原因是，我们身体的脂肪储存量，非常大，普通人的脂肪总重量能达到十几公斤，里面储存了非常非常巨大的能量。一次运动，消耗不了多少，剩下的脂肪也足够用。所以，身体也没必要急于补充脂肪。但糖原，我们全身也储存不了多少。正常人全身的糖原，一般只有500-600克。有时候，一次长时间的高强度运动，就能把肌肉中所有糖原消耗殆尽。所以，运动后补充糖原的需求非常紧急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有些朋友可能没弄明白，我总结一下啊。运动后，我们吃东西，食物里的热量和营养，会用来优先补充身体储存的糖原和合成身体蛋白质，一般剩不下多少，也就不容易让我们长胖。所以，运动后不但可以吃东西，还可以适当多吃一点，运动后，是最不容易胖的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是需要强调，运动后可以吃，甚至可以多吃，但只限于蛋白质和碳水化合物。油脂类食物，还是不能多吃。因为油脂，既不能用来补充糖原，也不能用来合成蛋白质，只能用来储存成脂肪和即时提供少量热量。所以即便是运动后，也不能吃太油的东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F478e8def748b96f4adf3_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002F478e8def748b96f4adf3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好多人觉得蛋白粉特别神，练肌肉的人，必须吃蛋白粉，才能长肌肉，因为里面有激素还是什么。普通人不运动，绝对不能吃蛋白粉，有种说法是，不运动吃蛋白粉，吃进去的蛋白粉不变成肌肉，光长肥肉。这种说法是不对的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实际上这种说法是对蛋白粉的不了解。蛋白粉，一点也不神。蛋白粉，就是浓缩的食物蛋白质。从本质上说，它跟我们平时吃的鸡蛋、牛奶、大豆没有任何区别。比如乳清蛋白粉，就是从牛奶里提纯出来的。很多奶粉、冲饮食品里，都有添加乳清蛋白粉。有的奶粉添加的比较多，蛋白质含量能达到30%以上，实际上这种奶粉，也可以看成是一种蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不运动的人也完全可以吃蛋白粉，只要不拿蛋白粉当饭吃就没问题。因为不运动，人也需要大量蛋白质。那么不运动的人有没有必要吃蛋白粉呢，这要看具体情况。蛋白粉，提供的营养，就是蛋白质。如果我们平时吃饭，蛋白质没吃够，那么吃点蛋白粉就有好处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E从我国的营养健康调查情况来看，中国人蛋白质营养不足的比例还是不小的，尤其是女性，很多都没吃够蛋白质。按照我国2013年的蛋白质推荐量，普通成年人，不运动也不做体力劳动的，每人每天需要多少蛋白质呢？是每公斤体重1克。也就是说，一个70公斤的人，每天就需要70克蛋白质。青少年、孕妇、乳母、体力劳动者，蛋白质的需要量还要高得多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一个鸡蛋里有多少蛋白质？大约6克。一杯牛奶呢？200毫升的一杯牛奶，大约也是6克蛋白质。100克米饭，也就是2两米饭，里面只有约3克蛋白质。肉类蛋白质含量比较高，100克牛肉里，大约是20克蛋白质。所以平常吃肉、蛋比较少的人，蛋白质一般都不够。这种情况下，适当吃点蛋白粉完全可以，也是很有必要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faf10d7fc4cc5af7c5c416ba2bd4d0f7d_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faf10d7fc4cc5af7c5c416ba2bd4d0f7d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个误区可能是从健身房传出来的。有些女孩，担心跑步会把腿跑粗，随后就有了跑步后拉伸腿就不会变粗的说法。这种说法的流行，也是因为这种说法有很大的市场。给了很多担心把腿跑粗的女孩很大的心理安慰。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实际上，大多数情况下，跑步不会把腿跑粗，跑步后，或者运动后拉伸也完全不影响长肌肉。这则运动流言，干脆就是彻彻底底的伪科学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但很多人说了，我跑步以后，腿就是粗了，完了拉伸一会儿，腿就细了。这怎么回事呢？很多人都有这种感觉，尤其是平实运动比较少的人，跑步的时候，强度只要高一点，跑完之后腿部，尤其是小腿，就会觉得胀胀的，硬硬的。一照镜子，发现，哎呀，粗了一圈。有人就觉得，这是跑步把腿跑粗了，或者是跑步，把肌肉跑僵硬了。需要赶紧拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实际上，这只不过是你的肌肉暂时水肿了。这是无氧代谢过程中，肌肉里堆积了大量的乳酸导致的肌肉水肿，也就是我们说的肌肉充血感，或者肌肉泵感。我们前面讲过，运动的时候，强度高了，肌肉里会产生非常多的乳酸。肌肉里乳酸浓度升高，肌肉细胞里面的液体，浓度就增加。这时细胞外液就会往肌肉细胞里头渗透。我们中学时候生物课，都学过吧，盐水泡萝卜，萝卜里的液体就往盐水里跑，因为盐水浓度高啊。这就是同样的道理，水分总是忘高浓度液体里渗透。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，腿觉得胀胀的，硬硬的，看着也粗了一圈，其实是肌肉里水分暂时增加了。但我们前面也说了，肌肉内的乳酸，是会迅速的清除的。肌肉里的乳酸清除后，肌肉的水肿就慢慢消退了。这个过程也就是几分钟到十几分钟的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，有的女孩子跑完步，小腿很胀，赶紧拉伸。但拉伸的过程需要一些时间，这个时间里面，肌肉乳酸也就清除掉了，小腿也就不胀了。人们就会觉得，运动后拉伸真的有用。实际上，假如你不拉伸，什么也不干，坐一会儿，小腿的肿胀感也会自然消失，不信大家回头可以试一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E肌肉拉伸，就是把肌肉，和肌肉里的结缔组织拉长，并没有什么神奇的功效，更不会阻止肌肉生长。反而，很多健美运动员相信，训练后拉伸肌肉，还能促进肌肉增长。所以，他们都会训练后拉伸肌肉，我们看下面这张图，就是一个健美运动员训练后再拉伸，我们看他的柔韧性非常好，显然是经常拉伸的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbbf9349702facadf9b374a_b.jpg\& data-rawwidth=\&963\& data-rawheight=\&439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&963\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbbf9349702facadf9b374a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E但是这个健美运动员肌肉可是很发达的。训练后拉伸，或者跑步后拉伸，就不会让腿变粗，完全是胡说，没有任何科学依据。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff6dfff10dfdbf842f1e7f6_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff6dfff10dfdbf842f1e7f6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个健身误区岁数也很大了，我小的时候就听说过。好多人都说，跑步必须跑30分钟以上，先把肌糖原消耗光了，才开始消耗脂肪，否则跑步就是白跑，只消耗了糖没消耗脂肪。另外，还有的版本，这个时间不是30分钟，是20分钟，有的是40分钟，我甚至还在网上见过说50分钟的，版本很多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E实际上我们前面也讲到了，我们就算是躺着，也在消耗脂肪。运动时也一样，几乎不存在完全不消耗脂肪的运动，只不过，消耗脂肪的比例不一样。我们看下面这张图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa8cb9c431926_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&331\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa8cb9c431926_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这张图告诉我们休息时和运动时都消耗什么东西。橘红色的部分，代表脂肪，绿色是糖，黄色是蛋白质。休息的时候，也就是最左边的情况。我们看，我们的热量消耗里面，60%都是消耗脂肪。它旁边的情况，“轻中度身体活动”，这相当于低速或中速跑步，55%的热量，是消耗脂肪提供的。只有从左数第三种情况，高强度冲刺型运动，相当于短跑，400米这类运动，才主要消耗糖类，但是，也有3%的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，根本不存在运动时先消耗糖，糖用光了再消耗脂肪这类说法。这两种能量物质，都是同时消耗，只不过，运动强度不一样，消耗的比例，哪个大哪个小不一样。所以，大家也千万不要觉得，我跑步体力不够，跑不够30分钟，那是不是就白跑了，不能减肥？不会的，哪怕只跑5分钟，照样有助于减肥。假如你一开始运动，一次性跑不了太久，你完全可以分开几次短时间的跑步，也一样有减肥的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1e5b04ce5c4bbab8b4c0efa8f4e4a5a0_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1e5b04ce5c4bbab8b4c0efa8f4e4a5a0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个健身误区非常可笑，但是还真有不少人信。这是说，脂肪分两种，软软的叫软脂肪。但有些女孩小腿很粗，一摸是硬硬的，那是硬脂肪。硬脂肪怎么来的呢，说这是因为脂肪太多，每天被压着，越压越硬，就变成硬脂肪了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这实在是一种让人苦笑不得的说法，我跟一些学医的朋友，平时老拿这种说法开玩笑。脂肪是活组织，是有生命，能喘气的东西，不可能跟地上的土一样越压越硬。学医的，做过医学解剖的朋友都知道，哪有什么硬脂肪还是软脂肪，人体所有脂肪都一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E到目前为止，人体的脂肪要分的话，只有两种，一种是黄色脂肪，成年人的脂肪，主要是这种。还有一种是褐色脂肪，婴幼儿身上比较多。但根本不存在一种被压硬了的“硬脂肪”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么有些女孩子小腿粗，摸上去也硬硬的，是什么呢？没别的，就是肌肉。人的肌肉分布和大小，除了后天运动会造成一定改变之外，很大程度上是受到基因决定。有些人是修长型的小腿，有些人小腿肌肉先天就比较发达。小腿比较粗，这也是没办法的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd4b39ca4f173ddf6848b_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&777\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd4b39ca4f173ddf6848b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多人都有这个误区，认为只要运动，就对身体有好处。认为运动员一个一个身体都特别好。于是很多人，运动不加节制，认为运动越多越好，运动能治百病，甚至生病的时候还坚持运动。实际上，这都是不对的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们看看专业运动员的身体到底怎么样吧。我们的运动员朋友，都有这个体会。1996年，佳得乐体育学院曾做过一项调研，调研对象是2700名中学和大学运动员。调研的问题是，你相信训练会损害运动员的免疫功能，并使运动员更容易得病吗？”结果89%的被调查者都认为的确是这样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们平时觉得运动员身体都特别好，实际上并不是这样。运动员平时的训练和比赛，强度都很大，对运动员来说，没有适量运动这个概念。所以，很多运动员身体都不好，尤其是遇到高密度训练，和比赛的时候。有报道说，50-70%的运动员在参加重大比赛后会出现上呼吸道感染。大训练量的运动员，上呼吸道感染的发生率是小训练量运动员的2-4倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E医学研究很早就发现，跟不运动的人相比，过量运动的人，脊髓灰质炎患者麻痹瘫痪的发生率更高。动物实验也发现，接种了柯萨奇病毒的小鼠，如果强迫其剧烈运动，跟不运动的小鼠比，在心脏里面，这种病毒的繁殖率极大的增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这都是说，过度运动会抑制免疫力，降低免疫功能。这方面比较被大家熟知的有一个运动“开窗理论”，是说剧烈运动后，人会出现一个免疫“开窗期”。这段时间免疫力会受到抑制。所以特别容易受到病毒和细菌的感染。这个免疫开窗期，短的有几小时，长的时候可能达到几十个小时，甚至更长时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，运动对健康的影响，还有一类是对关节、软组织的伤害，这都属于运动损伤。运动员都知道，每个运动员身上，或多或少都有些伤病。很多都是慢性软组织损伤，或者关节损伤。甚至非运动员，普通运动爱好者，运动损伤的发病率也不低。比如跑步，有研究报告，有跑步习惯的人，1年以内因为跑步引起的运动损伤发生率，从24%－77%不等。跑步引起运动损伤的发生率也不小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，运动还会造成人体对营养素的需求增加，比如对蛋白质、糖类、钙、镁、锌、铁、硒、维生素C、维生素B族、维生素E、类胡萝卜素等的需求量，都会不同程度的因为运动而增加。如果饮食摄入量不够，那么就可能因为营养不良，对健康造成影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，并不是只要运动，就对身体有好处。对身体有好处的运动是什么样的呢？就是两个字，适度。非常多的研究都能证明，适度运动，对身体确实是有好处的。但这个适度，怎么把握，一个人一个情况，没有统一的标准，因为每个人的身体机能都不一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，我建议大家，可以运动，应该运动，但不要迷信运动。对运动跟健康的关系，也要辩证的看，有好的一面，也有坏的一面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么怎么把握自己的适度运动原则呢？这个问题很复杂，比如针对免疫功能的适度，和真对关节健康的适度，就不是一个概念。但是，笼统地说，运动时，我们不要让自己觉得特别吃力特别累。运动后第二天，体力和精神能完全恢复，身体也没有任何不适感，这一般就问题不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果运动一段时间，发现有过度运动的某些表现，比如食量下降、安静时心跳加快、血压升高、失眠、情绪低落、持续的疲劳感、感冒次数增加等等，就有可能出现了过量运动。这时候就需要及时休息，不能继续运动了。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:57:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&分享课文本，健身误区TOP10&,&summary&:&这些内容，其实我在知乎的回答里面基本上都提到过，有人说要文本，我就把主要内容发上来，大家可以再复习一下。 做力量训练的朋友都有这个经验，头天练力量，第二天肌肉就开始疼。有的时候，能疼好几天。这种运动后当时没事儿，肌肉第二天或更晚些时候开始…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:54,&likesCount&:376},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F9b9c636c6fb848a1ec786be77f078e28_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&营养&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&食品&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图&,&isFollowing&:false,&hash&:&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&,&uid&:130000,&isOrg&:false,&slug&:&yang-wang-wei-ji-yun&,&isFollowed&:false,&description&:&不看评论，不理推送，有提问大家请私信。报名系统增肌课程也请私信。\n\n做健身科普说真话，挡了别人财路，我得罪了很多人。但也有人支持我，对我的谬赞都是善意的吹，我的专业简介以这里为准。对科普内容，我详读过的营养学、运动医学学术著作摞起来有两个我还高一点。直接指导健身减肥超3500人次。独创了“模块化饮食减肥法”。大家欢迎关注我们班的微信号，搜索“仰望尾迹云”（注意可能有重名）。本人已委托维权骑士（http:\\u002F）为我的文章进行维权行动&,&name&:&仰望尾迹云&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-wang-wei-ji-yun&,&avatar&:{&id&:&v2-efeec&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&yunjianshen&,&name&:&云健身&},&content&:&读完这一章和下一章，能解决的你的以下困惑：\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E食物中的脂肪，我们到底需要多少？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E什么是必需脂肪？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E饱和脂肪就是肥肉吗？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反式脂肪、氢化脂肪，到底是什么意思？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E各种植物油，我们该怎么吃？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E“好脂肪”吃了就不会胖吗？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E鸡蛋到底能不能随便吃？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E主线内容好久没更新了，今天这一章讲食物中的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脂肪和脂肪酸有什么区别？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有时候我们分不清脂肪和脂肪酸。简单的说，我们平时吃的动物油、植物油，都是脂肪。组成这些脂肪的，主要就是脂肪酸。这就好像蛋白质是由氨基酸组成的一样。当然，胆固醇、磷脂，也属于脂肪，但更复杂，我们先不管它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E脂肪酸种类很多，目前已知的就40多种。我们平时习惯说的饱和脂肪、不饱和脂肪。为了方便，我也这么说，实际上并不准确。因为饱和不饱和，其实都是指脂肪酸而言的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E脂肪酸就是一串儿碳原子，饱和脂肪酸里面的碳原子，周围都被氢原子包围，没留出“空位”，所以叫饱和脂肪酸。但有些脂肪酸，个别碳原子周围丢失了氢，出现了“不饱和位点”。有一个不饱和位点的，叫“单不饱和脂肪酸”，有多个不饱和位点的，叫“多不饱和脂肪酸”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E看下面这张图，上面的是饱和脂肪酸。我们看，每一个碳（C），周围都排满了，没有“空位置”（这是形象的说法）。底下的是个单不饱和脂肪酸，其中有一个“双键”（红色部分），碳的周围有“空位置”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F38d765edca34f_b.png\& data-rawwidth=\&674\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&674\& data-original=\&http:\u002F\\u002F38d765edca34f_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动物油就是饱和脂肪，植物油就是不饱和脂肪吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们习惯认为动物油就是饱和脂肪，植物油就是不饱和脂肪。实际上，几乎所有的脂肪，里面都既有饱和脂肪酸，也有不饱和脂肪酸。也就是说，所有的脂肪，都是饱和不饱和混合脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E只不过，动物油里面，往往饱和脂肪酸比例比较高。而大多数植物油里面，不饱和脂肪酸比例比较大而已。但有个别植物油，比如椰子油、棕榈油，里面的饱和脂肪酸比例，比常见的动物油还高。所以，这些植物油，不但是饱和脂肪，而且饱和程度超过动物油。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下面这张图，是常见脂肪里的脂肪酸构成。绿色就代表饱和脂肪酸，我们可以看到，猪油、牛油、鸡油的饱和程度并不很高，里面有很多，都是不饱和脂肪酸。饱和程度最高的，反而是椰子油。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F7998debefa53b6696e6fc_b.jpg\& data-rawwidth=\&2001\& data-rawheight=\&1449\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2001\& data-original=\&http:\u002F\\u002F7998debefa53b6696e6fc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E脂肪的饱和程度越高，这种脂肪熔点就越高，常温下常常是固体。大多数植物油饱和程度低，所以常温下一般都是液体。但你把植物油放冰箱冷藏，有些植物油里面就会出