耐力素质的训练方法与手段集锦
耐力素质训练方法及手段
耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、游戏训练法以及高原训练法。具体的训练手段，常用的练习主要包括：
1、1 分钟立卧撑：撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做 1 分钟，4～6 组，间歇 5
分钟，强度为 50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30
次为一组，组间歇为 10 分钟。
&2、重复爬坡跑：在 15 度的斜坡道或 15～20 度的山坡上进行上坡跑，重复 5
次或更多些，跑距 250 米或更多些，间歇 3～5 分钟。强度 为
60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
&3、连续半蹲跑：成半蹲姿势(大小腿成 100 度角左右)，向前跑进 50～70 米，重复 5～7
次，每组间歇 3～5 分钟，强度为 60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做 15
秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶：在高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～50 步，如跑 20 厘米高的楼梯，每步跳 2 级，重复
6 次，每次间 歇 5 分钟，强度 55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到 100
次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑：在沙滩上做快慢交替自由跑，每组 500～1000 米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做 4～6 组。组间歇
10 分钟，强度为 50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑：遇大风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做 1000 米以上的重复跑，重复次数
4～6 次，间歇 5 分钟。强度 55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑：原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组 100～150 次，6～8 组，每组间歇 2～4 分钟，强度为
55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑：原地做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4 分钟，强度为
50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑：后蹬跑每次 100～150 米或负重后蹬跑 60～80 米，6～8 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
10、连续换腿跳平台：平台高度 30～45 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各 30～50
次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 3～5 组，组间歇 3 分钟，强度 55～65%。
&&&&11、长距离多级跳：在跑道上做多级跳，每组跳
80～100 米，约 30～40 次，3～5 组，组间歇 5 分钟，强度为
60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳：在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节 90～100 度角)，落地后 迅速进行第二次。每组 20～30
次，(也可 50～60 米)，重复 3～5 组，组间歇 5 分钟，强度为 55～60%。
13、连续深蹲跳：原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组 20～30 次或 30～40 米，重复
3～5 组，组间歇 5～7 分钟，强度 55～65%。
14、沙地负重走：沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组 200 米，5～7 组，组间歇 3 分钟，强度为
55～60%，注意心率指标保持在 130～160 次/分钟之间。
15、沙地竞走：沙滩或沙地上做竞走，每组 500～1000 米，做 4～5 组，组间歇 3 分钟，强度
55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳：沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑 80～100 米(跨步跳 50～60 米)，重复 3～5
组，组间歇 5 分钟，强度 55～ 70%。
17、水中高抬腿跑：在 40～50 厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组 100 次，4～6 组，组间歇 10 分钟，强度为
55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿：在 40～50 厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组 50 次，4～6 组，组间歇 5
分钟，强度为 55～ 65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到 8～10 分钟。
19、负重连续转跳：肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组 30～50 次，重复 6～8 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
20、连续跳推举：原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组 20～30 次，4～6 组，间歇 3 分钟，强度为
21、连续跳实心球：面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组 60 次，4～5 组，组间歇 3 分钟，强度为
50～ 55%。
22、双摇跳绳：原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳 30～40 次，做 4～6 组，组间歇 5 分钟。强度为
55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到 120
次/分钟以下时，方可进行下一组练习。如不能双摇，则要求分钟120-150次跳绳，练习持续1分钟，做 4～6 组，组间歇 5
23、连续跳深：站在 60～80 厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上 30～50 厘米高的台阶或跳箱上。连续跳
20～30 次为一组，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 60～65%。
24、连续纵跳摸高：在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组 30 次，4～6 组，组间歇 2 分钟。强度
&&25、连续跳起投篮：在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组
20～30 次，做 4～6 组，间歇 2 分钟。强度为
40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
&26、连续跳起传接篮板球：在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续
30 次为一组，4～6 组，组间歇 3 分钟。 强度为
40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27、连续反复传接实心球：用实心球做篮球传接球练习。每组 50 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为
50～60%。可选用 1～2 公斤实心球。
28、连续跳起扣吊球：将 10～15 个吊球并排悬于空中，每个间隔 1
米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮， 5～8 组，组间歇 3 分钟。强度为
55～60%。可以规定完成一组的时间。
29、连续跳起网上击掌：排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组 20～30 次，4～5 组。组间歇 2
分钟。可原地或移动中完成。
30、连续跳栏架：纵向排列 20 个高 30～40 厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10 组，间歇 3
分钟。强度为 55～60%。
31、跳连环马：10～15 人，间隔 2
米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。每组一轮，6～8 组，间歇 3 分钟。强度
32、划船练习：水中划小船，每次 10 分钟，4～5 次，间歇 10 分钟，强度为 55～65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定 10
分钟内划 出去的距离。
33、拉胶皮带：结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为
55～60%。 34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组 20～30 次，4～6 组，组间歇 5
分钟。强度为 50～60%。
35、双杠支撑连续摆动：双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组 40 次，4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为
40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水 平，两腿并拢、伸展。
36、双杠支撑前进：双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返 5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～55%。两臂各前移 5
次才返回。
37、吊环或单杠悬垂摆体：握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组 30 次，4～5 组，间歇 5 分钟。强度为
50～55%。摆动时身体保持 直立，摆动幅度越大越好。
38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成：每组倒立静止 2～4 分钟，3～4 组，组间歇 5 分钟，强度控制在
39、俯卧撑或俯卧撑移动：在垫上连续做俯卧撑 30 次为一组，4～6 组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组 20～30
次，4～5 组，组间歇 4 分钟。强度为
50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40、爬绳两手握绳：依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。 每组两次，5～10 组，间歇 5 分钟。强度为
40～55%。下滑时可用脚协助，不限完成时间。
41、攀爬横梯：两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手 20 次，3～5 组，间歇 5 分钟。强度为
42、仰卧起坐：仰卧两手抱头起坐，连续做 50 次为一组，重复 4～6 组，组间歇 3 分钟。强度
40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成
"元宝"收腹。
43、收腹举腿静力练习：在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止 1～2 分钟。3～5 次，间歇 5 分钟。强度为
40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于 100 度角，静止时间由 30 秒开始，逐渐增加。
44、半蹲静力练习：躯干伸直，屈膝约 90°成半蹲姿势后静止 30 秒至 1 分钟。4～6 次，间歇 5 分钟。强度为
40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动
(二)无氧耐力练习
1、原地间歇高抬腿跑：原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿练习，做 6～8
组，间 歇 2～3 分钟。强度为 90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做 1 分钟练习，或 100～150
次为一组，6～8 组，每组间歇 2～4 分钟。强度为
80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑：行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米。重复 5～8 次，间歇 2～4 分钟。强度为
3、原地或行进间间歇车轮跑：原地或行进间做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4 分钟。强度为
4、间歇后蹬跑：行进间做后蹬跑，每组 30～40 次或 60～80 米，重复 6～8 次，间歇 2～3 分钟。强度为
5、反复起跑：蹲踞式或站立式起跑 30～60 米，每组 3～4 次，重复 3～4 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3
6、反复跑：跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150 米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组
3～5 次，重复 4～6 组，组间歇 3～5 分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达 180 次/分钟，间歇恢复
至 120 次/分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑：行进间跑距为 30 米、60 米、80 米、100 米等。计时进行。每组 2～3 次，重复 3～4 组，每一次间歇
2 分钟，组间歇 3～5 分钟，强度为 80～90%。
8、计时跑：可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数 4～8 次( 根据距离而定)，间歇 3～5 分钟。强度为
70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9、间歇接力跑：在跑道上，四人成两组，相距 200 米站立，听口令起跑，每人跑 200 米交接棒，每人重复 8～10
次，要求每棒跑的时间。
10、迎面拉力反复跑：跑道上，两队相距 100 米，每队 4～5 人，迎面接力跑，每人重复 5～7 次，要求每棒时间。强度为
11、反复加速跑：跑道上加速跑 100 米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复 8～12 次。强度为
12、反复超赶跑：在田径场跑道或公路上，10 人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后 ，排尾加速跑至排头，每人重复循环 6～8
次。强度 65～75%。
13、变速跑：变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。 如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用 50 米快、50
米慢、100 米快、100 米慢或直道快、弯道慢 或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用 400 米快 200 米慢，或
300 米快 200 米慢，或 600 米快 200 米慢等。 强度为 60～80%。
14、反复变向跑：在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行 2 分钟，重复 3～5 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少 50 米。间歇后心率恢复到 120
次/分钟以下，再开始继续练习。
15、变速越野跑：在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做 50～150 米或
更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为
米，强度为 60～70%。
16、反复连续跑台阶：在每组高 20 厘米的楼梯或高 50 厘米的看台上，连续跑 30～40 步台阶，每步 2 级，重复 6 次，每
次间歇 5 分钟。强度为 65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
17、球场往返跑：篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返 4～6 次，重复 4～6 组，强度为 60～
18、连续侧滑步跑：跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑 100～150 米。重复 5～6 组，组间歇 3～5 分钟，强度为
60～70%，每次心率达 160 次／分钟。
19、综合跑：在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑 50～100 米，每次跑 400 米，重复 3～5 组，组间 歇
3～5 分钟，强度为 60～70%。
20、法特莱克跑：在场地、田野或公路上，用不同的速度跑
米，强度为 60～70%，可以采用阶梯式变速方法， 如
50 米快、100 米慢、100 米快、150 米慢渐加式等等。
21、水中间歇高抬腿：在 40～50 厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组 100 次，4～6 组，组间歇 3 分钟。强度为 60～
65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为 4～5 分钟。
22、分段变速游泳：以 50 米为一段落进行变速游泳，每组 250～300 米，4～5 组，间歇 10 分 钟，强度为
65～75%。快速段落要达到本人最快速度的 70%以上，放松段落根据水平要求。
23、水中变姿变速游同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游 50 米，3～5 组，间歇 10
分钟。强度同上。
24、水中短距离间歇游：50 米、100 米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做 3～4 次为一组，3～4 组，每 次间歇
2～3 分钟，每组间歇 10 分钟。强度为 60～70%。
25、水中追逐游：两人相距 3～5 米，同时出发，进行追逐游，每次 50 米往返，做 3～5 组，强度为 65～75%。心率达 160
次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
26、游泳接力：两人或四人 50 米往返接力，也可混合姿势游。每人游 4 次为一组，3～4 组，组间歇 5～8 分钟。强度为
60～70%，也可比赛进行。
27、两人追逐跑：跑道上两人一组相距 10～20 米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800 米内追上有 效，间歇
3～5 分钟，下次交换位置。重复 4～6 次，强度为 65～75%。也可以要求在最后 100
米内追上方为有效。
28、上下坡变速跑：在 7～10 ?的斜坡跑道上做上坡加速快跑 100～200 米，下坡放松慢跑 回起点。每组 4～6 次，3～5
组，组间歇 10 分钟。强度为 65～75%。
29、往返运球跑：在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返 6 次为一组，做 4～6 组，组间歇 2 分 钟。强度为
30、往返运球投篮：在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返 4 次，4～6 组，组间歇 3 分钟，强度为
55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
31、运球绕障碍：篮球场上纵向放置 5 个障碍物，间距 2 米，听信号后做快速运球绕过障碍
物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返 3～5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。
32、全场跑动传接球：篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返 4 次，4～6 组，组间歇 8～10
分钟。强度为 60～70%。组间心率恢复到 100 次／分钟以下，开始继续练习。
33、跳绳跑：跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑 200 米，5～8 次，间歇 5 分钟。强度 60～70%。要求每次结束时心率达 160
次／分钟，间歇恢复到 120 次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
34、跳绳接力跑：在跑道上，两组相距 100 米，做往返跳绳接力跑。每组往返 4 次，4～6 组 组间歇 5 分钟。强度
60～65%。应有一定的速度要求。
35、双脚或两脚交替跳藤圈：两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组 50～60 次，交替跳每组 100 次，都做
4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为 50～60%。
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习：在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10
个实心球，相距 2 米)，然后跑动射门。往返 2 次为一组，4～6 组。组间歇 5 分钟。强度 60～65%。射门时
由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门：在足球场，两人跑动传接球，100 米往返 3 次→两人一组抢断球 3 分钟→连 续射门 10
次。2～3 组，组间歇 3 分钟，强度为
55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻：在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做 8～10
次为一组，3～4 组，组间歇 8～10 分钟，强度为 65～75%。
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进：沙坑中纵跳 20 次→途中跑 50 米→双杠臂屈伸 10 次→双杠支撑前 进，往返
3 次为一组，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度 60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为
70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
40、结合各专项动作循环练习：以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为
&(三)有氧耐力练习
1、定时跑：在场地、公路或树林中做 10～20 分钟或更长时间的定时跑。强度为 50～55%。
2、定时定距跑：在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在 14～20 分钟内跑 36 00～4600 米。强度为
3、变速跑：在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以 400 米、600 米、800 米、1000
米等段落进行。例如中距离跑运动员常用 400 米快跑，200 米慢跑的变速或 600 米快跑，200～400
米慢跑等变速；长跑运动员常 采用 1000 米快、400 米慢等变速。重复次数一般 4～8 次为一组，1～2 组，组间歇 10～12
分钟。一般以心率控制，快跑段落心率 控制在 140 次／分钟左右，慢跑段心率恢复到 120 次／分钟以下，间歇时心率恢复到 100
次／分钟以下时，开始下一组练习。
4、重复跑：在跑道上进行， 重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，
跑距应较长些。一般重复跑距为 600 米、800 米、1000 米、1200 米等，重复次数一般为 4～10 次。强度为
5、越野跑：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在 4000 米以上，多可达 1
米。如以时间计算，一般在 20 分钟以上。多可达 1 小时多。强度为 40～50%左右。
&6、法特莱克跑：在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约
30 分钟 左右，也可更长些时间。强度为 50%左右。
7、定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。 一般走 30 分钟左右。 强度为
8、大步走、交叉步走或竞走：在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组 1000 米左右，4～6 组，间歇
3～4 分钟。强度为 40～50%。
9、沙地连续走或负重走：海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。徒手快走每组 400～800 米，负重走每组 200 米， 做
5～7 组，间歇 3 分钟。强度为 45～60%，心率控制在 160 次／分钟以下。
10、沙地竞走：海滩沙地上竞走练习，每组 500～1000 米，4～5 组，间歇 3 分钟。强度为
11、竞走追逐：在跑道上，两人前后相距 10 米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组 400～600 米，4～6 组，强度为
50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑 2 分钟。
12、水中定时游：不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游 15 分钟、20 分钟等。强度为 40～
50%，要求不间断地游。
13、水中快走或大步走：在深 30～40 厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组 200～300 米或 100～150 步，4～5
组，间歇 5 分钟。强度为 50～55%。
14、连续踩水：在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。每次 2～4 分钟，4～5 次，间歇 3 分钟。强度为
45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大难度。
15、5 分钟运球跑：篮球场内，以单手或双手交替运球跑动 5 分钟，3～5 次，间歇 2 分钟。强度为
45～60%。要求不间断进行，或要求一定距离。
16、10 分钟带球跑：足球场内不限区域，中速带球运球跑 10 分钟，2～3 组，组间歇 5 分钟。强度为
40～50，要求不间断跑动，不能静止运球。
17、分钟以上跳绳或跳绳跑：在跑道上做两臂正摇原地跳绳 3 分钟或跳绳跑 2 分钟。 3 4～6 次， 间歇 5 分钟。 强度为
45～ 60%。要求每次结束时，心率在 140～150 次／分钟，恢复至 120
次／分钟以下开始下一次练习。
18、登山游戏或比赛：在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些"地雷"，规定各队要找出几个"地雷"后集体到达终点，早者为胜等等。强度为
19、长时间滑雪、滑冰：连续不间断地进行 15 分钟以上的滑雪及滑冰活动。强度在
40～60%之间。
20、长时间划船：连续不间断地进行 20 分钟以上的划船。强度在 50～60%左右。
21、30 分钟以上的足球游戏：在足球场或手球场打比赛性游戏
22、篮球"斗牛"游戏：篮球场上打半场或全场比赛性"斗牛"30 分钟以上。强度为 45～60%。
23、5 分钟以上的循环练习：根据专项选择 8～10 个练习，组成一套循环练习，反复循环进行 5 分钟以上。3～5 组，组 间歇
5～10 分钟。心率在活动结束时控制在 140～160 次／分钟左右，休息恢复到 120 次／分钟以下，开始下一组练习。强度控制 在
24、5 分钟以上的跳舞：如健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳 5 分钟以上。4～6 组，组间歇 5～8 分钟。强度为 40～
60%。心率控制在 160 次／分钟以下。
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体能主导类耐力项目有氧耐力训练理论与方法
　　随着科学的发展和训练水平的不断提高，体能主导类耐力项目已经全部贯穿了以速度为核心这一宗旨。在耐力项目训练中主要突出无氧训练和有氧一无氧混合训练，从而忽略了最为基础的有氧训练。因此，本文就有氧训练理论与方法做了粗略的整理，供大家指正。 中国论文网 /2/view-674501.htm　　 　　1、有氧耐力的定义及生理基础 　　 　　1、1有氧耐力的定义 　　有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(依靠糖、脂肪等有氧氧化供能)的能力。 　　 　　1、2耐力的生理基础 　　充足的氧气供应是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧工作的关键因素。而运动中的氧供应受多种因素制约。 　　1、2、1心肺功能 　　空气中的氧通过呼吸器官的活动进入肺，并通过物理弥散作用与肺循环毛细血管血液之间进行交换。弥散人血液的氧由红细胞中的血红蛋白携带并运输。因此，血液的载氧能力和心脏的泵血功能与有氧耐力密切相关。 　　1、2、2一骨骼肌特点 　　肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。而肌纤维的组成是其的决定因素。 　　1、2、3神经调节因素 　　长时间进行有氧耐力训练，除能提高大脑皮质神经稳定性外，还能改善各中枢问的协调关系。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。 　　1、2、4能量供应特点 　　在有氧耐力训练中，参与供能的主要是有氧代谢供能系统，最重要的是糖的有氧氧代供能。在长距离及超长距离运动中，脂肪和蛋白质有氧氧化供能也占一定比例。在氧充足的情况下糖、蛋白质和脂肪能够彻底氧化分解为二氧化碳、水和尿素，同时释放大量的能量(糖和蛋白质热量含量约4kca\g，脂肪热量含量约为9dcal\g)。虽然人体内脂肪储备的能量远大于糖储备的能量，但由于糖氧化供能在利用氧的效率大于脂肪酸和蛋白质氧化供能，在利用同样量氧的情况下，糖氧化供能约比脂肪氧化供能多10％。 　　 　　2、体能主导类耐力项目运动员体能特征 　　 　　在身体形态方面：耐力跑运动员体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。在生理机能方面：神经过程的稳定性高，各中枢问的协调性好；心血管系统功能强，供氧能力强，机体有氧代谢水平高。身体素质的特点则表现为以良好的身体全面发展为基础，保证耐力素质的不断提高。运动员自身的体能水平，特别是身体素质的发展水平是比赛成绩的决定性因素。 　　体能主导类耐力项目由于技术动作相对简单，并表现为周期性的多次重复，因此，在训练中就要是训练内容、训练手段简练、集中，力求实效，减少不必要的体能消耗。从而使各种训练手段的最佳组合成为提高训练效果的关键环节。训练手段的选择也主要集中于发展有氧耐力，提高动作速率，改善神经过程的稳定性与协调性，提高心肺功能以及有氧代谢的能力。同时，不断提高训练负荷量作为训练的核心。 　　 　　3、体能主导类耐力项目有氧耐力训练的起源与方法 　　 　　3、1持续训练法 　　3、1、1持续训练法的定义、起源与特点 　　持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。这种训练方法起源于18世纪的英国，是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期，运动员以自我控制为主，这是当时唯一的训练方法。其特点是以规定的速度进行持续跑，跑距长(大大超过了比赛距离)，跑速较慢(低于比赛强度)，对机体刺激较小，可以有效提高运动员有氧运动能力。现今，持续跑训练方法一般用来作为各种项目的基础练习。 　　3、1、2持续训练法在有氧耐力训练中的运用 　　不断变化训练环境和路线。负荷时间较长，运动速度的快、慢变化不具有明显的节奏性，但具有明显的随意性；运动过程始终不断，练习过程的负荷强度呈现高、低交错，心率指标为每分钟130－160次之间。心理感受相对轻松。 　　 　　3、2间歇训练法 　　3、2、1间歇训练法的定义、起源与特点 　　间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。它是原捷克斯洛伐克索有“人类火车头”之称的埃?扎托皮克在职1940年前后创造的。他共创造了18想世界纪录。由于战争因素，当时间歇训练并不广泛，但它意味着中长跑运动跨入了“速度”时代。后来被誉为间歇训练法之父的德国教练员波?格施勒博士和心脏学家赫伯特博士所验证。其特点是通过交替进行既定速度的平地跑及短暂的休息，使心脏得到加强，其精髓在与对训练的每一段距离都进行精确的测量。 　　3、2、2间歇训练法在有氧耐力训练中的应用 　　在一次练习中应采用较长的负荷时间，一般情况至少在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为每分钟160次左右，间歇时间以心率降至120为开始下一次练习的确定依据，一次持续练习的动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢系统为主。 　　3、3高原训练法 　　3、3、1高原训练法的定义、起源与特点 　　高原训练法是指当运动员在高原环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力。产生了高原驯化(服习)。在返回平原时。失去了获得性适应性条件。运动员会产生新条件的应激。即晚驯化一脱服习。在大赛前进行高原训练。对运动成绩的提高效果员为显著。它是莱文(LevineBD，1994)在其《高原上的运动》一文中提到，自1940年起有报道耐力运动员在高原训练后于平原比赛获益。从接受理论到负诸实践则始于20世纪50年代。其特点是由于人到高原环境机体对缺氧条件能产生适应。而通过运动训练可获得适应更佳，并是人体呼吸和心血管系统功能达到增强的做法，对有氧代谢能力的提高有所裨益，因而对运动成绩尤其是对耐力项目成绩的提高产生了促进作用。 　　3、3、2高原训练法在有氧耐力训练中的运用 　　第一阶段：适应期(7天) 　　运动员在高原进行一般训练。如放松跑、游泳、力量训练和走。 　　第二阶段：训练期(14―35天) 　　主要目的为增加训练量至最大和完成系统的强度课。包括逐周增加强度的每周3次发展性的耐力跑、3次恢复性的耐力跑和有变速的耐力跑。 　　第三阶段：恢复期(7天) 　　训练量与强度有明显下降，避免应激和疲劳的积累。 　　有氧耐力训练是体能主导类耐力项目的基础，在训练过程中一定要踏踏实实，一步一步的去做，不可急于求成，否则会前功尽弃，收不到应有的效果。
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