跑步前热身为什么要热身 得注意这些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-22 23:22 标签： 跑步前热身运动图解
跑步前必须要热身吗？这种状况下还是不用了
对于普通跑者而言，跑步只是一项休闲娱乐活动，我们不用像运动员一样去争取名次，夺取奖金，只需要慢慢跑在健康的道路上便心满意足了。
但尽管是休闲娱乐，跑步本身还是涉及牺牲精神，比如：牺牲休息时间，牺牲和家人欢聚的时间，在越来越忙碌的日常生活、工作中，挤出那为数不多的空闲。
早上醒来，当其他人还在床上享受着梦境时，跑者则必须利用好这仅有的一两个小时。
每天的跑步，大部分跑者都是不热身的，更多的人觉得有热身的那十来分钟时间我都可以跑个两千多米了，但是有些跑龄较长的人则说：“跑前热身一定要做，这是避免伤病的重要环节。”
而实际上，跑前必须热身是一个误区。
首先，我们来说说热身是什么。
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。
热身运动大致分为两类：
第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就足可以达到热身的效果了。
我们都知道，运动员在比赛之前有专门的热身场地，为什么？因为他们将要迎来一场拼尽全力的竞赛，热身的重要目的在于应对即将发生的激烈运动。
而我们普通跑友呢？本身的跑速就很慢，根本称不上剧烈运动。换句话说，我们的跑步本身就是热身，何必要浪费时间在另外一种形式的热身运动上呢？有很多跑友称：“做下来这一套热身动作，我就不用跑步了。”虽说这种话有些不严谨，但是也并不是没有道理。
对业余跑友来说，慢节奏的跑步，前一公里到两公里足以作为热身运动，跑步最重要的是适应途中节奏的变化，当前两公里适应了自己的跑步动作之后，自然而然就会跑得越来越轻松，而普通的热身对于慢跑来讲，毫无意义。
热身并不能预防伤病，他的主要作用是提升竞技状态
热身的确是有很多作用：
释放肾上腺素；
增加心率；
加大氧气在血液中的循环；
增加关节之间的滑液，产生减少摩擦；
扩张毛细血管；
增加肌肉的温度；
降低血液粘度；
促进酶活性；
激发氧气从血红蛋白中解离；
降低肌肉内粘度；
增大肌纤维的延伸性和弹性；
增加力量和收缩速度；
增加肌肉代谢；
通过糖原分解提供能量；
增加神经冲动传导速度；
去除乳酸；
呼吸频率增高。
而这些热身的优势恰恰是在慢跑中可以起到同样的效果，所以，何必在慢跑之余加入这样的无用功呢？要知道，很多体育项目的热身运动就是慢跑。
有最近的研究表明，更长时间的热身运动会增加疲劳感并且降低运动能力（因为过多的热身会消耗本应属于运动的能量），而我们在跑步圈子里常说的跑前热身、跑后拉伸确实有它一定的用处，但作用却是被严重高估的。热身拉伸对于跑步的作用就相当于武术套路对于实战的作用一样。
而专业运动员热身的主要目的，并不是为了防止受伤，而是为了调出最佳状态。
有人说，如果不做好热身就容易在跑步当中受伤，但事实是跑步伤病的主要原因是错误的跑步技术和超过自身控制范围的强度造成的，与热身没有太大关系，并且普通跑友的速度和强度根本不足以造成跑步伤病，大部分跑者的伤病完全来自不正确的跑步姿势，或者鞋子的不适。
主要错误姿势有：脚在重心前方着地；刻意让脚尖或者脚跟着地；很多跑友的姿势不像跑步，而是跳着走，这是受伤的主要原因。
我们周围的跑友，包括专业运动员在内，不受伤的几乎没有，仅有的一些没有受过大伤的跑步者，也不是因为他们热身拉伸做得到位，而是因为他们跑得慢、身体素质过硬。同样的道理，如果一个跑者跑得太快，跑步技术又不标准，那么做再多的热身也是无用功。
甚至有科学表明，跑前静态拉伸并不能给伤病的预防带来什么效果。即便抛开科学而言，我们跑者自己应该更清楚更有感觉，平时热身除了浪费时间之外，对于慢跑根本没什么用处。
如果我们跑得强度很大，有时甚至训练无氧状态的间歇跑，那热身非常必要，因为接下来将要进行的是将身体能量完全爆发出来的运动，做好准备是关键。
但如果你跑得很慢，就没有必要热身了，热身与否取决于将要跑步的强度。
别忘了，我们的跑步不是竞技，只是一种生活方式，就像吃过晚饭后一家人散步一样简单，正如孩子玩耍一样，不用热身，直接开始慢跑，这样是没有任何问题的。
图片来自网络
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副主任医师切记：跑步前压腿热身不可取
　　跑步是我们日常生活中最常见的一种健身方式，其虽然是一种简单的锻炼，但很多人依然会犯错误，例如跑步前压腿热身。
　　跑步前压腿热身不可取
　　纳塔尔指出，在跑步前不能做拉伸手脚的动作：“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后一小时内需要摄入碳水化合物和饮水。”
　　据纳塔尔介绍，跑步不但能健身，提高柔韧性，而且对神经系统、心脏和肺部也很有帮助。因为跑步是负载性运动，能带来很多好处，预防骨质疏松。
　　对于初学者如何开始跑步锻炼，纳塔尔表示：“部分人的开始应该循序渐进，第一个星期先做3次20分钟的慢跑，然后每周提高10%的运动量。起初，你的跑步速度应该足以保证你跟人正常交谈，但在6个星期后，你可以提高运动强度，但不要提前加量。”
　　如果跑步期间感觉身体不适，该如何处理?纳塔尔说：“如果你觉得任何部位的肌肉变紧，就停下。做做按摩减轻痛楚，等待不适感消失再继续跑。如果骨骼感觉疼痛，那是问题严重的讯号，可能是骨裂的征兆。”
　　普通人跑步中最容易犯错的一个地方就是跑鞋的问题，尤其是扁平足的人，需要更稳定的跑鞋。合格的运动用品店售货员，应当能够提供有用的建议。
　　此外，必须明智地选择跑步场地，主要是路面情况。不是经常跑步的人，最不适宜选择的是混凝土路面。纳塔尔表示：“我推荐在路边平整的地面跑动，例如在公园里木质或者草地上，这样双脚受到的压力更小。初学者应该避免山路，尤其是下坡跑，对身体的压力非常大。”
（实习编辑：黎富孟）
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