5个肱三头肌训练的常见错误
5个肱三头肌训练的常见错误。
错误一：没有全面刺激到肱三头肌。说明：肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力，所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。解决办法：
拉索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头
*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。
*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。
肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。
*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。
窄握距卧推
窄握距卧推：到底多窄最好？
&窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作既可以刺激胸部肌肉，也可以刺激肱三头肌。
&很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。
&此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降。这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。
单臂拉索下拉
*最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。
*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。
仰卧曲柄杠铃臂屈伸
头顶单臂哑铃臂屈伸&&&&&&&&&&&&&&&&
头顶双臂哑铃臂屈伸
*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。
*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头；另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。
1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。
5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。
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3倍暴增手臂的黄金方案，肱三头肌最佳动作
原标题：3倍暴增手臂的黄金方案，肱三头肌最佳动作温馨提示：不要错过文末福利！本文适合初级以及进阶训练者内容标签：手臂 动作 细节编译：陆肆壹作者:Charles Poliquin很不幸，如今商业健身房里所有人都认为龙门架臂屈伸是训练三头肌的最佳动作。你见过力量举运动员和大力士参赛者的三头肌吗？毫无疑问，他们的三头肌是巨大的，然而他们极少花时间去做龙门架臂屈伸。再看看体操运动员的三头肌，他们暴突的手臂后侧是通过双杆臂屈伸和推类动作来建造的。别沮丧，我现在就将最好的三头肌动作介绍给你，可以用它们来代替你的龙门架臂屈伸:1.双杆臂屈伸在我看来，这绝对是三头肌动作之王。它的作用相当于深蹲之于腿部、引体之于背部。●手握双杆，在动作启动之前，你应该让身体先完全稳定。●如果你能接触到更好的v型倾斜杆，就可以使用尽量窄的握距。●动作下放时，尽量降低你的身体，直到二头肌与前臂接触。换句话说，你的三头肌必须完全伸展。●一旦你达到动作的最低点，用“伸肘”的力量将自己推起。●尽量让躯干尽可能直上直下（向前倾斜太多是练胸）。如果你无法将动作下放到二头肌与前臂接触，那就别练了，回家打牌吧。或者你可以先训练“下斜窄距卧推”，直到你的伸肘力量足够，再尝试双杆臂屈伸。训练三头肌时，运动幅度不完整就是完全浪费时间。在上推你自己的身体时，你的肘关节要伸直到98%的程度，以最大化三头肌紧张(而不是完全伸直肘关节)。作为初学者，你的体重已经算是足够的阻力了。当你变得更强壮的时候，可以在双脚之间夹一个哑铃，或者用专门的引体/双杆负重皮带，挂上几个杠铃片来逐渐增加阻力。2.窄距卧推像做平板卧推一样，只不过此时你使用较窄的握距，杠铃下放到胸骨下方，上举至肘关节接近锁定。我建议大多数人采用双手间距14英寸(35厘米)的握法。我认为低于这个宽度，你的腕关节肘关节和都会产生不当压力。●这个动作下放杠铃的时候不应该触胸，一般是距离胸部4-6英寸（10-15cm）时停止。●在推起杠铃之后，让肘部处于杠铃正下方（而不是外展），以增强三头肌的生物力学优势。此时完全锁肘会降低三头肌紧张，所以，做出95%的锁定。●做大重量窄推训练时，我建议你让搭档配合帮助你起杠和回杠，以便保护你的肩袖。3.下斜窄距卧推这个动作的细节基本和传统平板窄推一样，只不过你现在采用下斜体姿。你需要将凳子设置成10-25度的降角。这种体姿能够帮助你增大三头肌伸展幅度的同时，削减三角肌前束的用力。如果你在平板窄推中三角肌前束总是过于敏感，下斜就是极好的替代方案。4.坐姿法式臂屈伸这个动作很像一般人所谓的“坐姿杠铃臂屈伸”，但不同点在于，臂屈伸时肘关节严格垂直地面。而法式上推时，肘关节允许向前倾斜。采用曲杠杠铃来做，握距应该比肩稍窄。从接近锁肘的位置开始下放杠铃，直到你的前臂和二头肌相触碰。此时你应该感受到三头肌“长头”有很好的伸展感。用你的三头肌发力伸直肘部，把杠铃推回到起始位置。5.坐姿力量架上半程推举恩，这个动作看起来像是练肩的？其实不然。这个动作是力量举大师路易斯西蒙斯发明的，非常适合用来增加三头肌“外侧头”的肉量。大部分人的三头肌外侧头都是休眠的状态。而这个动作可以让你的手臂外侧膨胀，从而整个人看起来更宽大。●将上斜凳放置在力量架中间，凳子调整到与地面80度角，或90度（完全垂直）。坐垫的位置最好也能调节角度，向前向上倾斜一些，这样你的髋部在做动作的时候就不至于滑出来。●调整力量架的高度，杠铃的启动位置应该正好与你的发际线齐平。你的握距应该与肩同宽。肘部指向左右两侧（而不是前方）。●在每次推起重量之前，确保先做出外侧头的静态收缩。换句话说，每次启动前不要急着让杠铃离开力量架，而是手托杠铃发出适当的力向上顶，收紧外侧头，2-4秒后再推起。●这是一种奇特的方式帮助你增加外侧头的体积，每次启动静态收缩的时候，你都将迫不得已与自己的惰性做斗争。●这个动作推荐的节奏是221（2秒下放重量、2秒底部暂停、1秒举起重量）。或者321，取决于你的手臂长度。6.加利福尼亚推加利福尼亚推是一种混合动作，它实际上是一种窄距卧推和仰卧臂屈伸的结合体。这个动作在力量举圈子里非常流行。特别是那些想要通过强化三头肌来辅助卧推力量增长的运动员。●像窄距卧推一样躺着，但你此时不是将杠铃下放到胸骨下方，而是下放到上胸位置，此时肘关节明显向左右两侧外展。●直到小臂接触二头肌，你会感受到很好的三头肌外侧头和内侧头的伸展。●从这个位置将杠铃向上推，在顶部做出短暂的肘关节锁定。●起步重量，应该选择介于你窄距卧推和仰卧臂屈伸的折中重量。OK，最后提示，将以上所有动作都放在训练课里是不现实的。你应该根据个人特点仔细分析上面介绍的动作，选取其中2-3个写入你的三头肌计划。菲尔西斯真人到底有多大？如果你还想深入学习干货与冠军直接交流，学习巅峰王者经验。菲尔西斯训练课程不容错过。12月 1- 3号
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来点暖心的！扫这里男人健身：如何锻炼三头肌2(图文教程)
　　在平时的健身中，三头肌不被重视的原因是它难以锻炼得到，这个在我们的第一部分的图示中就可以看出来，三头肌的位置比较特别。今天，我们这个综合的、简单易行的组合，可以帮助你全面锻炼三头肌。
　　如何进行这部分练习？
　　这个我们在锻炼三头肌1中讲过，练习一和练习二都分别是三个动作构成的三组合，如数完成第一动作的重复次数后，紧接着进行第二个动作，然后进行第三个动作。接着休息2-3分钟，再进行三组合的下一次循环。练习一和练习二要放在不同的日子里进行，其间要间隔2-3天让肌肉休息复原。锻炼的时候如果你觉得动作太少，可以将这三组合和别的训练放在一起来做。
　　动作一：三头肌屈伸
　　这个动作使用你身体的重量来锻炼三头肌。每次重复10次。
　　目标：三头肌、腰腹背核心肌群、胸部。
　　通过抬升你的身体来锻炼三头肌可以使它力量均衡。这个大运动量的复合运动可以刺激身体释放生长激素和促进新陈代谢，让你达到最好的效果。100how提示：在运动时保持上半身笔直，将负荷放在三头肌上而不是放在胸部。
　　a，在双杠上双手撑住身体。双脚离地，双手撑直。
　　b，放低身体，双肘弯曲，让肘尖指向身后而非两侧。
　　c，当你的上臂和地面平行时，停止下沉，慢慢将身体撑起回到a。然后进行下一次重复。
投稿者：百分HOW
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你可能还喜欢　　手臂是身体最重要的力量释放区域，强壮的手臂不但可以让一个更加强壮威武充满力量感，同时结合胸肌和三角肌形成最酷的肌肉型男，让全身都充满强大的肌肉力量魅力，给人带来极大的安全感，手臂力量的与生活相惜相关，生活中不管做什么都需要手臂力量作为基础，强化手臂力量可以在日常生活中做体力活动时更好的保护自己不受伤害。
　　尤其是经常健身的朋友就更需要想尽办法强化手臂力量了，它时保护健身不受伤害的前提，如果手臂力量不受，在做大型器械训练时，很容易出现手臂力量不足器械意外脱手受伤。有很多健身者在健身意外受伤基本都是因为手臂力量不足而造成的。
　　今天小编为大家推荐一组肱三头肌外侧头和长头的专项训练训练动作，帮助大家强化肱三头肌肌群的主要力量，让手臂更加完美强壮有力量。下面7个动作利用不同器械，不同角度深度强化目标肌肉，每个动作做4组，每组做12-10个或15-12个。
　　每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。（休息时间一定不能过长，休息时间过长会严重影响训练效果）
　　手臂训练动作一
　　手臂训练动作二
　　手臂训练动作三
　　手臂训练动作四
　　手臂训练动作五
　　手臂训练动作六
　　手臂训练动作七
　　如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答
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一个专业分享健身的干货的运动健身教练，每日为你分享一篇体育...肱三头肌锻炼方法 男人猛不猛还得看肌肉_男人窝
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肱三头肌锻炼方法 男人猛不猛还得看肌肉
编辑：小男
11:16:46　　来源于：
　　男人们，你是不是也想永远一对巨大的麒麟臂，那怎么能少得了的锻炼呢？今天，小编来教大家一些可以让你的肱三头肌飞速增长的小技巧，让你的训练事半功倍，早日获得麒麟臂。
　　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂它有三个头：一个附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上，受桡神经支配。功能是控制肘关节的运动，肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。
　　关于肌肉命名的原则很多，而和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。很多人并不喜欢练三头肌，而更倾向于二头肌，，腹肌，但是三头肌占据着你手臂2/3的地方。
　　训练方法&技巧
　　多做窄距卧推和双杠臂屈伸
　　孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。这两个最基础的复合动作能够让你借助胸肌和三角肌来推动更大的重量，而大重量的刺激对于三头的生长自然是大有益处。
　　多做&过顶&动作
　　肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵，举过头顶，这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸。
　　三头和二头的训练量保持持平
　　很多人喜欢一周来一发手臂日将二头和三头都彻底练到，但结果往往是二头练彻底了，三头却还差那么一些。你要知道，与二头相比，三头肌肉量要大不少，而这也意味着你需要花更多时间和精力在肱三头肌的训练上。 所以如果你平常做6-8组的量来练二头，那么推荐你练三头的动作多做2-4组。
　　胳膊肘不要往外拐
　　想让肌肉快点长?很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐，这么做一方面是为了借力，另一方面是由于柔韧性差，没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯，关节受伤的风险就会更大，而肱三头肌的收益则会减少。所以在锻炼三头肌的时候一定要保持不要往外拐胳膊肘。
　　注意训练容量不够
　　有的小伙伴在训练肱二头肌的时候非常卖力而很多人在训练肱三头的时候只会两个动作：下压或者是哑铃臂屈伸。而且总是做几组就草草了事。肱三头的体积几乎是肱二头的两倍，因此肱三头的训练容量理应也必须要大于肱二头肌的训练容量。
　　重视下半程
　　如果你每一次都只是下到一半，或者是不重视后半程的挤压，那你就错过了肱三头得到刺激的最好机会。我的建议，可以在推起或者是压下重量的时候，一直持续到手臂完全打直这就迫使你每一次都要做满全程，但是要注意，向心收缩的时候不要过度使用爆发力，这样会伤到手肘。
　　哎呦，你的肱三头肌练得还不错哦！每天坚持这样做，不用多久，就会有人这样跟你打招呼咯。可能是妹纸哦，妹纸都爱，有安全感，你不练就不可能成为一个猛男。
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