&&&天生就会跑（隐秘的部落，神奇的跑者，揭示跑的真谛:一部让你爱...
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当当读书客户端万本电子书免费读请点击上方蓝字<>注重咱们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤（图一）跑步人员的激增，加之不科学地跑步，使得跑步伤痛发作率也大幅进步，一些跑友由于遭到伤痛困惑，去医院治病，通常医师的医嘱即是：“往后不要再跑步了”，这句话能够说是绝大大都跑友都无法承受，又不得不听的一句话，一些跑友乃至由于惧怕听到这句话，而文过饰非，跑友的伤痛真有那么严峻？今日，咱们就来辩证地看待这一论题。（图二）一、跑友应当了解医师的工作特性使得他们在很多时分倾向于保存
绝大多数跑步伤痛都是归于缓慢劳损，加之跑步自身即是不断重复单一动作，身体有些比方膝关节、足踝、小腿等部位更简单由于堆集性负荷重复效果而发作损害，所以跑步伤痛大都归于过度运用伤（overuse）。
因而，从逻辑上剖析削减运用，防止过度运用，也即添加歇息，削减跑量乃至停跑就能够在很大程度上减轻伤痛或许防止伤痛加剧，这是医师说这句话的首要因素，由于大多数医师倾向于保存，你啥时分听到规范医院的医师跟你打包票说100%能够治好你的疾病的？没有吧，医师的工作性质决议了他们通常会从对比保存的观念给予病人主张。（图三）别的，承受了严峻医学和科学练习的医师，他们的思想方法更倾向于从正反两方面看待疾病，比方，你问医师某个病能不能治好时，你最常听到的话即是：“通常状况下都能治好，但不扫除在某些状况下……”，为何手术前都要签字，由于医师要把手术中也许发作的状况和风险都通知你，尽管这种概率是适当低的……所以，已然伤痛是由于跑步致使的，那么不论详细诱因和因素，先着重不要跑步，既能够以为这是为伤病医治发明一个对比好的条件，也能够了解为一种保存思想的表现。你懂的！
二、与其说不要跑步，还不如说不要依照从前过错的方法跑步
健身教练国家工作资格培训师
处理跑步伤痛的最准确流程本来是这么的（图四）慧跑南京太阳宫跑步练习基地聘请闻名运动医学专家和运动恢复专家，为广阔跑友供应最专业的跑步伤痛恢复咨询和效劳，如今正式面向南京区域跑友供应运动损害确诊、医治和恢复练习课程。（图五）隆重推出慧跑专家团队大咖
通常医师和运动医学医师思想方法仍是有所差异的（图六）当然，由于通常骨科医师与运动医学医师思想方法的不一样，使得他们在对待病人病况时，处理方法也不一样，通常骨科医师倾向于医治后叮咛病人往后削减乃至不要再从事这项运动，而运动医学医师则主张病人医治联系恢复练习（恢复练习并不是运动医学医师的强项，应当找恢复师），此外，他们关于病人也很少说不要再运动这么的话，而是给予病人准确从事该项运动的运动主张，奉告安全提示。
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· &郑家轩教练评价效劳时刻：每周二、周四上午9:00~12:00
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三、并不是一切医师都会说“往后不要再跑步了”这句话，你找对医师了吗？
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健身教练国家工作资格高档教练
慧跑总教练
南京体育学院体能恢复试验基地副主任
陈博士体能恢复学院体能恢复师
跑友由于跑步伤痛去医院治病，首要想到的找骨科医师，这并没有错，但或许疑问出如今供应侧，假如是运动损害，你最应当找的运动医学科医师或许恢复医学科医师（当然，不是一切医院都有运动医学科），但惋惜的是，我国运动医学工作看起来还不是格外兴旺，从业的运动医学大夫相对也对比少，这就使得运动损害的确诊、医治、恢复在很多时分显得不是很专业，或许关于性不行强。那么，运动医学医师和骨科医师有啥差异吗？当然有差异，最大差异在于通常骨科医师由于关于运动损害了解有限，通常会选用一刀切的方法处理运动损害，比方主张病人往后不要再从事运动了，而运动医学医师则很少选用这种思想方法，而是关于病人疑问提出往后合理化运动的主张。
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首要效劳尖端运动员，并先后为葛菲、顾俊、张军、蔡赟、陈若琳、卞兰、仲满、骆晓娟、许安琪等世界冠军、奥运会冠军供应医疗、恢复、保健效劳。
运动损害专家 南京体育学院运动恢复医院 主治医师 &硕士（运动恢复方向）
曾担任江苏省网球队、把戏游泳队、艺术体操队体能恢复教练，为多名奥运冠军、世界冠军供应体能恢复效劳
1、专业医治（图七）专业的确诊和医治能够协助你找到疑问所在，并给予关于性极强的有用医治，咱们强烈主张跑友应当咨询愈加专心于运动损害诊治的运动医学科或许恢复医学科。运动医学科的大夫愈加了解和拿手运动损害这一细分范畴，而恢复医学科的大夫和医治师愈加拿手恢复你的运动功用。看不对医师，当然就得不到最专业的医治。比较美国，我国运动医学起步还对比晚，很多医院没有树立运动医学专科，只要大城市的有些大医院才设有运动医学专科，也加剧了跑友治病难、看不好疑问。
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本来，从实际状况来看，“往后不要再跑步了”这句话是把跑步伤痛看得过于简单化，这么一刀切的方法不只大大添加了跑者的思想负担，也不利于从根本上处理跑步伤痛，即使是完全歇息，也不代表伤痛就能完全恢复。长时刻被迫歇息和缺少活动不只使得身体机能退化更严峻、更会由于肌肉萎缩和力气降低反而进一步加剧关节等部位压力。即使是跑友较为忧虑的软骨损害疑问，也不必定就意味着永久与跑步绝缘，状况远不到那么差劲。（图一十）假如医师期望以“不要再跑步了”这么十分严峻的话警示你跑步别蛮干，那么，咱们倒以为这么矫枉过正的观念关于你科学理性地对待跑步是有必定协助，乃至能够说是有可取之处的。但疑问的要害并不在于“不要再跑步了”，而是不要依照从前过错的方法去跑步。
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江苏省保健摄生业协会运动与恢复专业委员会副主任委员
慧跑运动恢复专家团队（图一十一）黄晓波
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从前为多名奥运冠军和全国冠军供应运动防护效劳
● &跑步伤痛真的是由于跑量大构成的吗？
南京体育学院运动练习学硕士
我国马拉松学院路跑指导员培训师
慧跑签约明星跑步教练
南京体育学院运动健康科学系运动恢复教研室主任
以上两项效劳开创会员可免费享用其间恣意一项，效劳预定请注重效劳号<>—菜单栏<>。
为何这么说？假如仅仅是把跑步作为一种健身方法，比方每次跑3-5公里左右，每周跑两三次，那么这么的跑步方法简直很少损害身体。但疑问是，当咱们不只仅满足于那么一点跑量，通常潘多拉的盒子就被打开了。因而，当医师在问询咱们病况，根本都能从问诊中找到致使你伤痛的诱因，比方跑量过大、跑量添加过快、练习缺乏就跑马、盲目跑步瘦身、不注重跑前热身和跑后拉伸、很少进行力气练习等等。（图一十四）因而，假如跑友能构成科学跑步理念，具有一些根本的跑步知识，例如按部就班的跑步、注重跑前热身和跑后拉伸、加强力气练习、构成合理的跑姿等等，那么伤痛在很大程度上是完全能够防止的。假如你意外发作了跑步伤痛，除了歇息和医治，你是不是也应当反思一下自个是不是在这些方面犯了过错。伤痛减轻后再次跑步时，不要再依照从前过错的方法去跑步，你照样能够安全健康的一向跑下去。而假如不吸取教训，再依照从前过错的方法去跑步，那么有一天关节软骨磨尽、关节过早退变，你却是真有也许“不能再跑步了”。期望那一天，永久都不会发作。
特邀运动医学专家王金勇医师坐堂慧跑练习基地进行运动损害医学确诊，开创会员可享用一次免费医学确诊效劳（非会员价200元/次）。初次确诊时刻为6月24日。
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从即日起，慧跑招募300位开创会员。
通常医师和运动医学医师关于运动损害的处理不一样（图一十六）四、专业医治联系关于性恢复练习，95%以上跑者依然能够持续跑步
2、运动恢复（图一十七）恢复医学的日新月异，让“好好歇息，祝你早日恢复”这么的传统用语能够走进前史了，“好好运动，才干协助你早日恢复”，这儿的运动即是指恢复练习，经过合理的恢复练习能够有用添加肌肉力气、进步关节稳定性、树立准确的运动形式，是协助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。
● &如何处理恼人的腰痛 | 知乎线上讲座
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南大MBA“亚沙赛”商学院戈壁挑战赛体能练习师
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@往后（图一十八）——end——（图一十九）“轻如羽 &跑无伤”（图二十）点击阅览原文，参加慧跑开创会员
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分享到朋友圈慧跑无忧慧跑无忧在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&步引发的膝内侧疼痛，你会处理么？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E膝痛一直是困扰跑友的第一大伤痛问题，膝痛的部位不同，自然原因、症状、治疗、康复也不尽相同。之前慧跑多篇文章为跑友们详细讲解了膝前痛、膝外侧痛这两个老大难问题，今天再来和跑友聊聊跑步还有可能引发的膝内侧痛问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E
常见膝痛部位与原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b5e41712dbaf.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、膝内侧疼痛最常见原因是鹅足腱滑囊炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛的最常见原因。人身上怎么会有鹅掌呢？待小编先解释一下。由缝匠肌、股薄肌、半腱肌组成的联合肌腱，在膝关节内侧向下止于胫骨处形成的结构因形状酷似鹅足，因此有“鹅足腱”之称。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-07f3ea611dafb64577ec.png\& data-rawwidth=\&317\& data-rawheight=\&317\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉收缩会牵拉肌腱，肌腱附着于骨骼，因此拉动骨骼产生了人体运动，为了减少肌腱在拉动骨骼过程中与骨骼表面产生过度摩擦。因此，在鹅足腱与胫骨之间就形成了特定的软组织——鹅足腱滑囊，该滑囊壁增厚，并伴随滑囊液过度产生，因而导致局部肿胀和疼痛，就称为鹅足腱滑囊炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a4fbd52a6bfa63bf6ed8b0.png\& data-rawwidth=\&209\& data-rawheight=\&234\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、膝内侧痛的产生原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鹅足腱滑囊可以避免肌腱与骨骼过度摩擦，但是凡事有利就有弊，像跑步这样的反复膝关节屈伸运动，因为有了鹅足腱滑囊，所以肌腱不会与下方的骨骼发生剧烈摩擦，但是肌腱就有可能与下方的鹅足腱滑囊过度摩擦，也就是顾此失彼，从而发生鹅足腱滑囊炎。加之鹅足腱滑囊区局部肌腱互相嵌插、排列紧密，当这些肌腱配合协调不一致，也容易产生慢性劳损，加剧了鹅足腱滑囊炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7cc5d3fd9ff0fb533616.png\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&289\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总体来说，\u003Cb\u003E鹅足腱滑囊炎也是一种“over-use injury”过度使用伤，其发生原因与高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿高度相关\u003C\u002Fb\u003E，所以鹅足腱滑囊炎在跑者当中也并不少见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、膝内侧痛主要症状\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、膝关节前内侧疼痛，运动后加重，休息后减轻；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、膝关节内侧关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、膝关节屈伸、上下楼梯（尤其是上楼梯时）疼痛加重\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1915ffd1edbee8b4b4523.png\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&218\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、膝内侧痛的治疗及康复方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-53ec22fe803ccf057be85.png\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、休息\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于劳损，休息一直是缓解症状的不二法门。当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛时，请及时停下脚步。同时适当控制跑量也是必须的，\u003Cb\u003E大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生运动性劳损的概率大幅提高。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d43f0e954e571a9d9923b.png\& data-rawwidth=\&305\& data-rawheight=\&203\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、治疗\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 涂抹非甾体类抗炎药，如扶他林、吲哚美辛等（建议使用外敷药而非口服药）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 对于非急性期膝内侧痛，可以到医院理疗科、康复科进行理疗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-40dfe51a447b3a3acdd333a.png\& data-rawwidth=\&299\& data-rawheight=\&299\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此外，\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E也可以适当使用肌贴来增强膝内侧本体感受。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f7a1a465dea7b8da3b2db6.png\& data-rawwidth=\&341\& data-rawheight=\&192\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当膝关节周围肌肉过紧时，会导致鹅足腱与鹅足腱滑囊摩擦增加，因此，肌肉过紧、柔韧不足，也是鹅足腱滑囊炎的重要诱因，所以跑步后针对起止于膝关节周围的肌肉都需要对其充分拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿后群拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2e8edab592a64e0.png\& data-rawwidth=\&294\& data-rawheight=\&196\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fa11a97aebde07817f61.png\& data-rawwidth=\&294\& data-rawheight=\&196\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大腿后群拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffce56e4895a.png\& data-rawwidth=\&323\& data-rawheight=\&215\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大腿前群拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-487e197e7fbd29fa63d604.png\& data-rawwidth=\&323\& data-rawheight=\&215\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-94ce59c675f2ff.png\& data-rawwidth=\&323\& data-rawheight=\&215\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仅靠拉伸是远远不够的，增强膝关节周围（大腿前侧，后侧，小腿后侧）肌肉力量，加强膝关节稳定性才是治本的方法。如何提高？下面介绍几种简单有效又常用的动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E靠墙静蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-488c10e5df45e3d1a021ce79a9670a4d.png\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&207\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E单腿硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae3f96b3c15ab9b159772.png\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&207\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d582fbbc059e76fc8bd1f8c16fb6c496.png\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&207\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E单腿半蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aed7457e3dff1b4e62e65b.png\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&207\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-27f45a26539be18aca925.png\& data-rawwidth=\&311\& data-rawheight=\&207\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E单脚提踵\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d52de010dae4d.png\& data-rawwidth=\&308\& data-rawheight=\&205\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bce1fadfb10db4689405ea.png\& data-rawwidth=\&308\& data-rawheight=\&205\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鹅足垫滑囊炎是由于过度使用而引起的膝内侧疼痛。常用的处理方法包括休息、冰敷、涂抹消炎药等，较严重者建议就医接受理疗，待炎症消解后疼痛会明显减轻甚至消失；通过拉伸和力量训练来提高膝关节周围肌肉质量是一种较好的从根本上治疗鹅足垫滑囊炎的方法。深受膝内侧疼痛困扰的跑友们，知道该怎么处理了吗？\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:29:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:6,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:29:19+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-f13b40f7d16d8e9a5e5689_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:6,&likesCount&:42},&&:{&title&:&谣言粉碎机：跑步30分钟后才开始消耗脂肪吗？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？今天，作者带你用科学的思维方式重新审视这个问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4d1fbc6ba9e.png\& data-rawwidth=\&415\& data-rawheight=\&276\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：错！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这句话看似很有道理，糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作，我们得先搞清楚体内有多少糖，这些糖可供维持多长时间运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-39f86a9d48f5fc3eade4.png\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&248\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b61b9edcc449b62d16538.png\& data-rawwidth=\&578\& 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data-rawheight=\&273\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的，没有科学依据，完全经不起逻辑推理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E说法2：运动一开始糖和脂肪就一起供能，30分钟后脂肪供能比例增加？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答：基本正确！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，因为中低强度运动脂肪供能比例高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-df2db7f3615cfdbf0cfedec595a7df9a.png\& data-rawwidth=\&419\& data-rawheight=\&246\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E著名运动生理学研究先驱Edward\u003Cbr\u003EL.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1253786cfff5d03e6dbe.png\& data-rawwidth=\&178\& data-rawheight=\&266\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后来，大量运动科学家通过实验确认了FOX的这一观点，虽然有的研究发现在运动开始后30分钟，脂肪供能比例即使上升，也不会超过50%，但多数实验研究基本一致得出的结论是：运动开始后30分钟，脂肪供能比例增加，有利于脂肪消耗。这种说法是靠谱的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-14d721b35a19d55209bce6de5a92cc75.png\& data-rawwidth=\&443\& 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data-rawheight=\&107\&\u003E\u003Cp\u003E按照前文所说，此人以6:00配速跑步1小时，可以消耗600大卡热量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aef30389fcc145d358399.png\& data-rawwidth=\&563\& data-rawheight=\&191\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说跑步1小时，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4187fd0eeb82fb9db036b43f49b61f59.png\& data-rawwidth=\&431\& data-rawheight=\&290\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、以运动开始后30分钟脂肪供能比例没有改变计算\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果我们假定从跑步开始直至1小时结束，糖和脂肪供能比例一直不变，也即在后30分钟，脂肪供能比例没有增加，一直维持糖供能比例为60%，脂肪供能比例为40%，那么，这种情况下又消耗了多少糖和脂肪呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f6eeb0bf83ef6be2a9334d92.png\& data-rawwidth=\&490\& data-rawheight=\&158\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看到了吗？经过严谨的数学计算，假定运动开始后30分钟，脂肪供能比例没有增加，相比脂肪供能比例提高20%（实际不可能提高那么多），跑步1小时，脂肪消耗也仅仅只增加了33－26＝7克，虽然提高幅度达到26%，但区区7克，也是可以忽略不计吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-189abe20e1f8a10c7aadab.png\& data-rawwidth=\&515\& data-rawheight=\&343\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，运动减肥完全不必纠结头30分钟，还是后30分钟，运动开始后脂肪供能比例的确增加，但只是增加而已，并不代表头30分钟就不消耗脂肪，也不代表后30分钟就全部消耗脂肪，况且没有运动开始的头30分钟，哪来后30分钟呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1cab92beb.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&277\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，减脂重要的是让身体动起来，增加热量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是运动，都能带来脂肪消耗。运动时间越长，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟运动必须持续30分钟以上没有必然联系，不是吗？以6:00配速跑步1小时，运动量不算小了，后30分钟脂肪供能比例增加所带来的脂肪消耗增加也就7克！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法是错误的，没有科学依据。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，供能比例与运动强度高度有关，中等强度跑步开始后30分钟，确实脂肪供能比例会增加，但增加是有限的，所带来的更多的脂肪消耗也是有限的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、想要减肥，动起来是王道，把运动时间拉长是为脂肪燃烧添砖加瓦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:37:12.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:46,&likeCount&:228,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:37:12+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-c71f395db80be76c06c182_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:46,&likesCount&:228},&&:{&title&:&为什么马拉松跑到后半程腿脚都麻木了&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E北马刚过，昨天好多跑友留言询问\u003Cb\u003E为什么马拉松跑到后半程腿脚都麻木了？\u003C\u002Fb\u003E其实这个问题之前解答过，也有文章，今天在系统的为跑友梳理一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松是一项超长时间的耐力运动，对于人体的心肺系统、肌肉骨骼系统、神经系统等都提出了极为严苛的要求。因此，马拉松本质是一项极限运动，并非人人都可以随意尝试。但随着中国马拉松运动的兴起，越来越多人加入马拉松大军，但由于训练不足、贸然参赛，相当一部分跑者，尤其是初次跑马者，会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-41b7bc24cf4ab768dcda01a89eca5b20.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而在筋疲力尽之前，很多跑者会有一个表现——感觉腿脚麻木，失去正常知觉，跑步摆腿动作变成一种机械运动，是怎么回事呢？这是一种危险信号吗？\u003C\u002Fb\u003E今天，我们来分析一下跑马时腿脚麻木的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、跑马时腿脚麻木很有可能是神经疲劳的表现\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我们需要了解的是感觉到麻往往是神经受到刺激的表现，比如我们有时跷二郎腿跷久了会感觉到腿麻，这通常是由于一条腿长时间压在另一条腿上，神经长时间受压后出现的一种表现，当你变换姿势后，很快麻木感就会消失。而患有颈椎病或者腰椎间盘突出症的患者也会有手脚发麻的感觉，这也是神经受压的一种表现。而在跑步过程中，不存在神经受压或者受到刺激的情况，但为什么有时也会出现腿脚麻木的情况呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8ea47b868f73d9fb1a421.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E一般来说，跑马时的腿脚麻木不会出现在比赛前半程，而是在比赛后程中，这说明这种类型的腿脚麻木可能与后程疲劳有关，跑马引发的疲劳不仅仅是肌肉疲劳，还包括神经疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-475d893d78d1b8bf694b0785199edc54.png\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&286\&\u003E\u003Cp\u003E发表在运动科学领域顶级期刊Medicine\u003Cbr\u003E& Science in Sports & Exercise（竞技与运动中的科学与医学）杂志上，由英国诺森比亚大学Kevin Thomas教授完成的一项研究，试图分析究竟是肌肉疲劳还是大脑疲劳，引发了长时间运动后的“撞墙”。这项研究主要探讨了以不同强度进行力竭性自行车运动过程中，大脑和肌肉在疲劳发生时所扮演的角色。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0cbd826a1efcf80f7800295.png\& data-rawwidth=\&330\& data-rawheight=\&324\&\u003E\u003Cp\u003E结果表明，当你进行大强度运动时，对你的肌肉影响更大，肌肉疲劳是导致你无力坚持大强度负荷的主要原因。而长时间持续性运动，对你的大脑影响更大，不是你的肌肉无法持续工作，而是你的大脑疲劳，大脑带头罢工，自然肌肉小弟们就跟着起哄。这就可以形象地比喻为：工会（大脑）挑头，带领工人（肌肉）罢工。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f4cf9accc8bcdcefd49ff5a9.png\& data-rawwidth=\&482\& data-rawheight=\&239\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而大脑是神经系统的最高级中枢，大脑将疲劳信号传递给神经，其表现很可能就是腿脚麻木。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、跑马时如果腿脚麻木接下来会发生什么\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6cbd11015cddccdd5fc5197baa758bbe.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&242\&\u003E\u003Cp\u003E第一种情况：大脑作为人体最为重要的器官之一，是最需要得到保护和休息的。当你肌肉一直工作，如跑马，就意味着大脑需要持续不断地向肌肉发出指令，让肌肉持续工作。但大脑如果持续工作，导致大脑过度消耗，那么大脑就会进行自我保护，出现断崖式或者瀑布式的工作能力下降，这时，你不仅仅是跑得慢了，而是跑不动了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf27eee2de6daa.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&415\&\u003E\u003Cp\u003E因此，腿脚麻木有可能作为一种前兆信号，提示你的神经系统已经发生了疲劳，你应该休息，而如果继续坚持，那么神经系统会毫无不客气的触发拐点，这在专业上称为突变理论，意思是说大脑开始罢工，不再发放指令指挥肌肉工作，那么你的运动能力就会出现断崖式下降，也就是俗称的“撞墙”，当发生撞墙时，你真的会感觉腿迈不动、没有力气再跑下去，有心无力，因为大脑几乎已经停止向肌肉发送继续收缩的指令。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二种情况：当神经疲劳时，其实肌肉也已经处于较为疲劳的状态，麻木作为一种预警信号，提示肌肉也应该休息，但如果继续坚持，那么肌肉疲劳程度将进一步加重，接下来也很有可能引发抽筋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffd1d0fdc6a99f70f60c955ce20a0937.png\& data-rawwidth=\&367\& data-rawheight=\&276\&\u003E\u003Cp\u003E以前，我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。\u003Cb\u003E说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。\u003C\u002Fb\u003E当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使跑马路上一路吃喝，照样发生抽筋。此外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系，有些人是易抽筋体质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-68d4cc5d2ae5.png\& data-rawwidth=\&357\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、重视跑马时腿脚麻木现象，不要硬撑，适当停下来休息和补给\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过前述分析，跑友们应该理解跑马时如果出现腿脚麻木现象，那么通常提示神经肌肉已经出现了较为明显的疲劳，如果硬撑，很有可能接下来导致撞墙或者抽筋。而此时如果理智地停下来休息几分钟，或者改变运动模式，比如由跑改为走，那么将使得神经肌肉疲劳得到很大程度改善，因为通过休息或者改变运动模式，将使得大脑高度兴奋状态得到某种程度抑制，避免大脑过度消耗，同时肌肉也可以得到一定程度休息，让神经系统和骨骼肌肉系统都能缓一缓，从而暂时避免由于神经疲劳而导致运动能力出现断崖式下降，也即避免撞墙的发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-22f806fdf107af4abcec97.png\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E同时，适当进行补给，比如吃香蕉、能量胶都可以起到补充能量，发挥给身体充电的作用。经过短暂休息后，你会发现之前腿脚麻木的感觉将得到很大程度缓解，自己似乎又复活过来了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在休息过程中，可以对感觉快要抽筋的肌肉进行适度拉伸，也能够起到延缓抽筋发生，让高度紧张僵硬的肌肉得到一定程度放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跑马最容易发生抽筋的三大部位\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3ac57c4ceca87ad408d5e2.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&384\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿抽筋拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2b40ab35bc6cc38c347cbf37fd5710da.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E如果没有马路牙子，只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bf9bc12401fafbcd09a972.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E大腿前侧抽筋拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E扶路灯桩拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2e20d1961b5baee6db6f59f.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E无扶手拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7ded6ed2b441bb011406f.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E大腿后侧抽筋拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8f0f85a0f3ddbe6f90c696fe87ae9a8.png\& data-rawwidth=\&230\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、特别提示\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然通常情况下，跑马时腿脚麻木并不是特别不良的表现，而仅仅是疲劳预警，通常通过及时停下来休息，进行补给而得到缓解，提醒跑友不要在乎那几分钟的休息，事实上，这时已经表明你的身体已经进入疲劳期，再坚持也坚持不了多久，就会发生撞墙或者抽筋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a6f4ee48dad.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E跑友们如果平时跑步时也经常发生腿脚麻木，且手脚同时出现麻木，我们建议跑友还是要医院进行必要的检查和咨询。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:54:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:31,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:54:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-4cca4cf9e47952a8bba7aab_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:31},&&:{&title&:&如何才能更快满血复活：马拉松赛后恢复的误区与正解&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E首先，祝贺今天顺利完成北马的跑友，你实现了PB了吗？冲过终点，领取奖牌和完赛包，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，现在越来越多赛事为跑友提供赛后拉伸服务，拉伸服务点总是人满为患、十分火爆，可见赛后拉伸是刚需啊。可是，马拉松赛后真的适合立即进行拉伸吗？如何才能更快满血复活呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、马拉松赛后肌肉处于半痉挛状态，并不适合立即拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E完赛跑友中，从肌肉疲劳角度，无非可以分为两种情况：一种是发生抽筋，一路坚持到终点，另一种则是没有发生明显抽筋，但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c38b5ee1.png\& data-rawwidth=\&432\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张，缓解疲劳的作用，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dddacff4a783c46554f12.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&351\&\u003E\u003Cp\u003E跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、冲过终点后不做拉伸，那干嘛呢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-66e9a759e579e43cefb619.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E冲过终点后不停走动也可以预防“重力性休克”。所谓重力性休克是指剧烈运动结束后停下来休息时，出现头昏、呕吐、倒地、失去意识的情况。这可能由两方面原因造成：选手在冲过终点后立即停下脚步，大量血液因为突然丧失了肌肉的挤压作用而瘀滞在下肢，回心血量减少，脑部短暂供血不足；另一方面，选手在比赛中精神一直处于紧绷状态，达到终点后，精神突然放松，导致血管植物神经调节障碍，使得心、脑等重要部位一过性缺血。所以，有时比赛终点比赛道沿途更危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae14b6f343adc7c414ec.png\& data-rawwidth=\&394\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E因此，跑马到达终点后，在短暂的喜悦后，你应该继续走动，一方面预防重力性休克，一方面让身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态，这对于接下来的恢复帮助很多大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻，恢复就有多重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。可是你要知道，42.1公里可不是闹着玩的，事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、肌肉损伤\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-11febbdc207d8768ac99.png\& data-rawwidth=\&443\& data-rawheight=\&295\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、细胞损伤\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、免疫系统\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-53fbda6c5a69ffaae5870.png\& data-rawwidth=\&445\& data-rawheight=\&297\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、赛后恢复已过时，你需要的是再生训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“再生训练”是指在比赛结束后有计划地、全面地对全身进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae63edaddb0859.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&355\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E多管齐下才能叫做再生训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f469bb4a1b8c1b47ff6231.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&496\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、跑马后尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长距离拉练\u002F跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c1859cad46f.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&253\&\u003E\u003Cp\u003E虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e68e0eeec130dc07fee2583d.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&228\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、赛后大吃大喝不可取\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6aeab7c63.png\& data-rawwidth=\&410\& data-rawheight=\&273\&\u003E\u003Cp\u003E吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、达到终点半小时再进行拉伸和肌肉放松\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前文已经解释得很清楚，马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸，但在半小时以后，你需要进行全面和细致的拉伸，通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，促进再生的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e782de59bf3d3f4e373f.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&552\&\u003E\u003Cp\u003E当然，拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，区别在哪里？举个例子，拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发，当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发，梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发，而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的，事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d65fe96e00c160b5af48fe8.png\& data-rawwidth=\&235\& data-rawheight=\&313\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、冰水浴\u002F冷热水交替泡浴\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2a84abd24bc.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、压缩袜\u002F腿套不仅用于比赛中，更可用于比赛后促进恢复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-731ac21bf1bdaef.png\& data-rawwidth=\&452\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、害人不浅的排酸跑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论运动多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净，所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后，由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤，从而造成明显的肌肉酸痛感，甚至走路上下楼梯都不太利索，这是非常正常的现象，不必过于担心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。\u003Cb\u003E所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b050cb498d709d64def8c65df62cf0fe.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、你需要多长时间恢复训跑步？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a7f82ffe4a089d664a2a7eec331c5ef3.png\& data-rawwidth=\&402\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E七、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧，你要做的是打破错误认知，建立正确理念。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:17:09.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:18,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:17:09+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:18},&&:{&title&:&吃软骨营养品可以缓解膝痛吗？！&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E膝痛绝对是跑友的头号伤痛，一些跑友受到膝痛困扰，或者以保护膝盖为目的，选择服用软骨素、氨基葡萄糖等一类“软骨营养品”，那么这些营养品的效果到底怎么样？可以长期使用吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2e3d3ed3b95a1adba35.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&481\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关节软骨的退化是跑步膝痛的主要原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两块相邻骨骼的骨面构成了关节，在相邻骨面的表面覆盖有一层软骨，这层软骨呈淡蓝色，有光泽，表面特别光滑，比两块冰面的摩擦还要小，这层软骨意义重大，可以大大减少关节运动时相邻两骨面的摩擦，并且能缓冲运动时产生的震动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a221a6c8ebff46.jpg\& data-rawwidth=\&331\& data-rawheight=\&331\&\u003E\u003Cp\u003E关节软骨没有血液供应，其营养主要来自于关节滑液。当我们不断重复地跑步，特别是跑量过大、跑姿不正确，会导致关节软骨受到不恰当的过度应力作用，关节软骨可能发生营养不良、干涸、变薄及脆弱，形成软骨退化，这时关节运动时，由于缺少了软骨和关节滑液的润滑，就变成骨头研磨骨头，当然就会导致疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8daee5c03d4f99e899d0e22.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&320\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E软骨营养品看上去似乎很美？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E软骨营养品从字面上看似乎就能和促进软骨生长、减软骨磨损扯上点关系，真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E软骨素据说犹如“液状磁石”，能将水分吸入蛋白多糖分子内（构成软骨的主要物质），使软骨变厚有如海绵般，并增加关节内的滑液量。如此一来，它便能提供“垫衬”作用以增强关节的减震能力，缓冲跑跳时的冲击。氨基葡萄糖则宣称可以帮助修复和维护软骨，并能刺激软骨细胞的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2001年，专家对患有骨关节炎的212名比利时人进行研究，让患者连续三年每日服用1500毫克硫酸葡糖胺。研究表明，患者服用氨基葡萄糖硫酸盐可以适度的减轻疼痛，减少关节间隙变窄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种广告宣传，使得软骨营养品逐步成广泛使用的膳食补充剂。随着我国居民收入水平的提高及保健意识的提高，软骨营养品在中国的消费逐年快速增长，但是软骨素、氨基葡萄糖等一类所谓软骨营养品是否能有效缓解关节疼痛，仍然有许多争议。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-edcb02b3e4fcdead0ce4af800c60fbd6.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&351\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E近年来研究发现软骨营养品基本无用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2006年，发表在著名的《新英格兰医学杂志》上的一篇研究，比较葡萄糖胺，硫酸软骨素，氨基葡萄糖+软骨素，环氧化酶抑制剂和安慰剂对膝关节骨关节疼痛患者的治疗效果。结果发现，单独使用葡糖胺或葡糖胺+软骨素并没有缓解患者的膝关节骨关节炎疼痛，并显示使用安慰剂也会得到相同结果。另外值得注意的是，在这项研究中每日三次服用500毫克葡糖胺，部分患者出现一些副作用：上腹部疼痛，胃灼热，腹泻，恶心等症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-32f2dfbffbd0f1d5e9d36ed.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&223\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E软骨营养品的安全问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于软骨营养品是否有用目前看来还存在较大争议。近年来，多数少研究认为软骨素、氨基葡萄糖等一类“软骨营养品”，疗效仅仅相当于安慰剂。并且，大家都知道“是药三分毒”的道理，氨基葡萄糖是慢作用物质，患者需要长期服用，人体吸收过量的钾、钠、氯离子就会损害肝肾损害，目前这些药物治疗仍较大安全性问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b8f46a2a6d8fdfffb882.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E骨科专家的建议\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前，循证医学研究认为软骨素、氨基葡萄糖等一类所谓软骨营养品，对骨关节炎症的疗效并不明确，仍有待论证。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专业骨科大夫给出的基本建议是：有关节疼痛或者关节炎表现的患者，不能盲目购买软骨营养品，应当咨询医生后由医生开具处方服用，如果患者服用，一般不超过3个月，同时复查肝肾功能，防止部分患者出现肝肾损害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于没有关节炎症状的跑友，更不需要将软骨营养品作为保健品长期预防性使用，因为他们压根没啥用处，反而有可能造成肝肾损害。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:59:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:14,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:59:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-636b783cd_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:14},&&:{&title&:&最伤膝的错误跑姿，你应该避免&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受。这其中，又以膝伤最为常见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1b375da32a18fcf3dc3bdff171259eb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E导致膝伤的原因有很多，比如跑姿问题、体重重、跑量过大、下肢力线异常等等，这其中又以跑姿问题最为顽固，如果是体重问题、跑量问题还可以通过少跑一点加以控制，跑姿问题如果不解决，那么膝痛不可能得到根本性解决，因为即使经过治疗康复症状有所缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿会让你反复发生膝痛。那么什么跑姿最伤膝？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-33f967d68f61e0c90706.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&269\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、原来跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的众多危险因素中，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2c8e8fa232e2ddf5bfe0a0f80b34f04f.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&306\&\u003E\u003Cp\u003E如图所示，水平虚线代表重心距离着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、大步幅慢步频的危害\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步而言，即使腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生的刹车效应，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-67bb21eeebe860c283184.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&281\&\u003E\u003Cp\u003E跑友们看了上面，是不是基本明白步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率，步幅过大的危害还不止于此，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-84d58ed66998fca53a6c5.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&466\& data-rawheight=\&310\&\u003E\u003Cp\u003E步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡，因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害，跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c59cb11a528f4a7f2987.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&263\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、如何判断你的跑姿是否存在大步幅慢步频的问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？好专业的说！！不用被吓到了，用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大，苹果手机的摄像头甚至达到每秒240帧的慢动作模式，看得不要太清楚啊！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2d71a7768bbf8ff996b8eac5b5e866c5.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&316\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E其次，可以通过步频来间接衡量是否存在步幅过大问题，如果你的步频比较低，小于170次\u002F分，通常意味着步幅较大，所谓步频是指每分钟着地次数，跑友可以自己用手机记个时间数一数，每分钟单脚落地次数乘以2就代表步频。一般推荐的步频应当达到170-180步\u002F分，理想值180步\u002F分以上。有跑友会问，步频与配速有关吗？有关系，一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当达到180步\u002F分，也即采用小步幅、快步频的方式，这样由于步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，这样不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cab0d9a07b8beb3dea805e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&211\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、减少步幅的方法：加快步频\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在2011年一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E大步幅慢步频的坏处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f09768dfed98cabbcb63854.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&421\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小步幅快步频的好处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d5bff943b6e3a9956c91.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步\u002F分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bd09dbe6d769af2d4f9d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&365\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康地跑步，但是在跑步过程中，解决你步幅过大步频过慢的跑步姿势是极为重要的。相对快的步频，小的步幅是一种更保护膝盖的跑姿，至于速度非常快情况下的，快步频大步幅才能实现。绝大多数跑友都应该遵循快步频小步幅的跑姿。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:09:37.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:106,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:09:37+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-983de805fd5ffcbd45a1b69b85e0e40b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:106},&&:{&title&:&管理好你的腰围比控制体重更重要&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E关于肥胖，大家的第一反应是什么？体重？腰围？还是体脂？其实很多人在立志减肥的时候，都会说我要瘦到多少多少斤，也即以自己的体重变化作为评判减肥效果的标准。事实上，还有一个比体重更有意义、也更具健康价值的指标，那就是腰围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0cdcbbee9d9ee7.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&413\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、评价肥胖的常用指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E身体质量指数（BMI）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体质量指数是用体重（KG）除以身高（M）的平方而得到的一个数值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f8b46d6c3d3abeefc97a62.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&98\&\u003E\u003Cp\u003E对中国人来说，这个数值在18.5到24之间是正常的，24到28之间是超重，超过28就认为是肥胖了。BMI虽然是判断超重或者肥胖的最常用指标，但是有些肌肉特别发达的人常常BMI超标，但其实他们根据就不胖。还有些人属于隐性肥胖，BMI显示并不超标，但其实肚子伤全是肥肉。另外，BMI仅仅只能反映身高与体重的比例关系，却无法反映出身体的脂肪分布，而大量研究表明，脂肪在身体的分布特征可能比脂肪的含量更有意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、体脂百分比\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体脂百分比是指人体内脂肪重量占体重的百分比。体脂率虽然能更好的反映一个人身体内脂肪的含量，相较于BMI更为精准，但是体脂率的测量方法相对比较繁琐，无论是利用皮脂卡钳进行测量计算，还是用体脂仪进行测量，都很难让大家在家中进行简便的测试。市面上虽然也有许多兼带体脂测试功能的体重秤，但这些仪器的精确性，那就不好说了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0f0d11d8d93b33a94b36f8cb1096dc9d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&566\& data-rawheight=\&307\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、腰围是评价肥胖更敏感更有意义的指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对普通民众而言，都知道腰围粗了体重自然大，腰围粗跟肥胖有关系，但很多人却不知道，腰围相比BMI、体脂率，可以更加敏感的预测肥胖带来的健康风险。\u003Cb\u003E一般认为女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm就是中心型肥胖，又称为腹型肥胖，也就是说脂肪在身体中心——腰部选择性堆积。而这样的分布特征比脂肪在全身均匀分布危害大得多。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-083ad5d2070dcce9fb834.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E大量研究发现，腰围往往预示着极大的代谢紊乱风险，比如腰围粗的人更容易发展成为代谢综合征以及其他慢性疾病。代谢综合征可能大家比较陌生，它是指心血管危险因子在一个人体内聚集发生的现象，表现为肥胖、高血压、血脂紊乱、糖尿病以及动脉粥样硬化性等心血管疾病容易集中发展在一个人身上。换句话说，一旦腰围粗了，你既容易得高血压，也容易发生高血糖，高血脂，这些心血管疾病危险因子在一个人身上集中发生的现象就称为代谢综合征。而这一切往往都是由腹型肥胖所引发的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ceda5d54322ddf513b61c7ded84deeb.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&417\&\u003E\u003Cp\u003E所以有一种说法大家想必也很熟悉，就是你的肥胖是梨型还是苹果型。如果是苹果型身材，也就意味着你的脂肪大量的堆积在腹部，这会对你的内脏功能和心血管造成更为严重的影响。而梨型身材是指脂肪更多堆积在臀腿部，健康风险会相对低一下，当然这也不是说梨形肥胖就没有风险，只要肥胖了，许多疾病的罹患风险就会明显升高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-52cc9e9e0fdb4ee112a6d28.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&599\&\u003E\u003Cp\u003E前面跟大家提到的BMI和体脂百分比，往往能反映的是全身脂肪含量的多少，并无法反映内脏脂肪以及脂肪分布。而内脏脂肪的增加以及脂肪在腹部的堆积对于健康带来的负面影响更多，所以腰围既反映肥胖，更代表着肥胖带来的健康风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、腰臀比也是另外一个评价脂肪分布的指标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了腰围，其实还有一个常用的关于评价脂肪分布的指标，叫做腰臀比（WHR）。听名字大家也可以猜出来了，腰臀比是腰围除以臀围后的一个比值。一般认为女性腰臀比大于0.85就是腹型肥胖，男性大于0.9是腹型肥胖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-69f30e5ecc3cdbd004cc.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&552\&\u003E\u003Cp\u003E为什么说这个指标会比单纯的腰围更准确呢，因为考虑进臀围的因素之后，就能够将一些身高比较高、骨架比较大的人从异常的腰围里面剔除出去了，剩下的就是那些真的腰特别粗的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、管理好你的腰围比体重更重要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，不管是BMI、体脂百分比，还是腰围、腰臀比对于肥胖的反映和可操作程度都有其本身存在的利弊。能几样综合起来看当然最好，但对于大众肥胖程度监测来说，腰围和腰臀比显然更简单有效一些，跟健康的关系更大一些。男性胖了往往肚子就立马大，而女性除了腹部容易堆积脂肪，背部、臀部、腿部也是堆积脂肪的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbf7af71234d.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E所以，长期监控并控制你的腰围其实比控制体重更有意义。而且大家也会发现，大多数人一胖就先粗腰，而腰细下来了体重也往往有所下降。与其减肥的时候死盯着体重秤上的数值，还不如将自己的减肥目标定为瘦成多少厘米的小蛮腰~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:03:53.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:65,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:03:53+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-be8bdf57ea4476addb16_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:65},&&:{&title&:&每天骑共享单车上下班可以代替运动吗？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E最近有一种新的运动方式，不知道大家有没有GET呢？对啦，就是利用满大街的共享单车作为上班的新交通工具！既避开了公共交通和开车的拥堵问题，而且据说可以锻炼身体？骑车不也是一种非常经典的有氧运动方式嘛！但是也有小伙伴提出异议，每天都骑共享单车上下班的话，它不就只是一种出行方式，而不是专门的锻炼了吖，这样应该不能代替运动吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实大家想要利用空闲时间进行运动的主要原因是什么呢？小编觉得主要还是两点吧，一是妹纸们永远的话题：减肥；还有非常重要的一点就是保持自己的健康。如果是减肥的话，其实目的非常明确，就是增加能量的消耗。相比于开车和乘坐公共交通，骑共享单车所消耗的能量明显会比较高，这个是毋庸置疑的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cc884bcab.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&392\&\u003E\u003Cp\u003E关于保持健康，我们来看看权威是怎么说的：身体活动指南咨询委员会（PAGAC）发布的指南可说是迄今为止最全面、最客观地总结身体活动相关益处的研究综述。该指南对成年人提出的基本建议是这样的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、 所有成年人应当避免不活动。有体力活动比没有要好，成年人参加任何体育活动都能获得一定的健康益处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、 为获得实质性的健康益处，成年人应该进行至少150分钟（2小时30分钟）一周的中等强度，或75分钟（1小时15分钟）一周的剧烈的有氧体力活动，或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。有氧活动一次应至少持续10分钟的时间，并且最好分散在一周内完成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、 为了获得其他的和更广泛的健康益处，成年人应该增加他们的有氧体力活动，建议进行300分钟（5小时）一周的中等强度，或150分钟一周的剧烈强度有氧体力活动，或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。额外的健康益处是通过进行超出这个数额的体力活动来获得的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f694e3b1bb27b6c9b9