导语：相对于胸肌来说，锻炼腹肌会容易一些，原因是一般不用器械辅助，在家就可以锻炼。如果你想锻炼腹肌的话，不妨能看看接下来要给大家介绍的，都是很经典且高效的动作。
　　1、触脚踝，躺到地板或垫子上，接着将双腿抬起，稍微弯曲，抬起上半身，让双手指尖能触摸到脚踝处，迅速放下身体，再次起身触摸脚踝，重复以上的动作。
　　2、手臂注意要伸直，手指尖到脚踝处就可以了，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，进行20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置的示意图：
　　3、双腿冲天 身体躺到地板或垫子上，抬起双腿并微弯曲，双臂贴于地面。接着双腿往上伸出，带动身体往上，让臀部离开地面大概30度角，放下，重复。下图是初始动作：
　　4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼非常有利，下图是最终位置的示意图：
　　5、左右侧拉，身体躺到地板或垫子上，弯曲双腿，让双脚掌尽量贴近地面，颈部与头部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿处就可以了，伸直双臂放到腰两侧，接着一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验非常大，刚开始做时不适应腹肌会非常疼，大家根据情况，起初时不妨少做2组。
　　6、手臂连同上半身往一边扭动，让右手可以摸到右脚处就可以了，接着还原，换另一个方向。下图是是左侧拉的示意图：
　　7、躺式走步，动作要领非常简单，躺下身体，双脚在空中走步。
　　8、腹肌拉伸，坐到垫子上，只有臀部撑地，双腿与上本身尽量并拢，接着迅速分开，再并拢。以上的动作重复，整个动作双手与双脚别着地，只是臀部撑地，让腹肌充分受力还有拉伸。下图是初始动作：
　　9、不少教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果很明显，同时要求一定速度，对腹肌考验也很大，刚开始做时可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：
　　10、单腿直拉 身体面朝地面，肘部与前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面大概一脚长，15秒，换腿进行以上的动作。
　　温馨提醒
　　再好的经验秘籍如果不可以坚持也是枉费，想练腹肌的朋友务必要坚持练，秘籍提供好了，实践靠自己!
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练腹肌的要决
　　上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。
　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？
　　饮食　　 你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率　　 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
　　数量　　 虽然许多人一次做上百个仰卧起......
练腹肌的要决
　　上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。
　　既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？
　　饮食　　 你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
　　频率　　 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
　　数量　　 虽然许多人一次做上百个相关信息，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
　 重量　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。
　　持续紧张　 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
　　总是达到彻底力竭　 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。
　　不必完全伸直　 练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。
　　训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系：
　　仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
　　悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
　　动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。
　　漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
其他答案（共6个回答）
外，双手挂在单扛上，将双腿尽可能地伸直上抬90度，目标是180度，久练必有效果！
　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会...
首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。
如何快速练出性感腹肌
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越...
悬垂举腿最有效果，其次仰卧起坐、仰卧举腿、包括深蹲都可以。
仰卧起坐有助于练出腹肌。
答: 病情分析：
你好，这个锻炼PC肌的话，最简单的就是提肛运动
指导意见：
说白了就是收缩肛门，在放松，反复循环的一个过程，长期坚持有一定预防前列腺炎的效果。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
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