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肌肉腿吴昕又被一双鞋毁了，绑带失败让腿又短又粗（4）
10:20瑞丽网
编辑：周东方
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&绑带不能随便绑 要看腿！
其实绑带仙不仙，绝大部分因素取决于你的腿型，所以想吴昕一样长了一双接地气的腿的我们就不能穿绑带了么？当然不！根据腿型和身材选择绑带鞋款，今年七夕，谁还不是个仙女！
避免：高帮款、复杂款
首先就是我们最关心的，我腿粗或者腿短，到底怎么穿绑带鞋？首先你一定要避免高筒比如罗马鞋款的绑带，这样只能起到绑腊肠的效果！
其次要避免脚踝细节过多的款式，尤其是在脚踝宽绑带的，会让腿看起来更短！
适合：简单绑带、尖头
首先要选择的就是尖头绑带！永远是最显腿长的鞋款，这点刘诗诗做了最佳示范，虽然人家腿本来就不粗吧，但是选的都是优雅建议的尖头高跟，而且搭配与肤色相近的色系，瞬间瘦腿！
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大牌VS高街有货有范儿
　　　&2001- All Right Reserved 版权所有 不得转载
经营性网站备案信息&p&在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。&/p&&p&围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11个热身动作出来，这11个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。&/p&&br&&p&几周前我在自己的公众号做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。&/p&&p&我把后台的留言归类为以下七类：&/p&&p&1.单侧膝盖疼痛&/p&&p&2.膝盖外侧疼痛&/p&&p&3.膝盖内侧疼痛&/p&&p&4.膝盖前侧疼痛&/p&&p&5.关节有弹响&/p&&p&6.髋关节处有不适感&/p&&p&7.滑囊炎、半月板磨损等等问题&/p&&p&我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6类的问题（第7类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性。动作4和动作5通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作6则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。&/p&&p&本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过200名学员使用了这套热身，网络上也有超过1000名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。&/p&&p&工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！&/p&&p&这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要10分钟就能够完成。&/p&&p&视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。&/p&&br&&p&&b&一、注意事项：&/b&&/p&&ul&&li&本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。&/li&&li&所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。&/li&&/ul&&br&&p&&b&二、热身动作详解：&/b&&/p&&p&以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：&/p&&p&&b&1.屈髋行走&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-35f7ebbbe226_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&：&/b&动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。 &/li&&li&&b&&u&要点&/u&：&/b&走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：左右各10次。&/li&&li&&b&&u&合理的感觉&/u&：&/b&前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。&/li&&/ul&&br&&p&&b&2.世界第一伟大拉伸（名字就是这么酷炫）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a428ee7cf500e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：&/li&&/ul&&p&&b&第一步&/b&，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。&/p&&p&&b&第二步&/b&，旋转身体。&/p&&p&&b&第三部&/b&，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。&/p&&ul&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：左右各两次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。&/li&&/ul&&br&&p&&b&3.世界第二伟大拉伸（又名手爬，名字还是这么酷炫）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-eeaeccc665aabf9c3c0d33c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：4次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：大腿后侧会有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&4.弹力带侧向移动&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c008eec9b469cd66fe862ff0be394c52_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：两组，每组左右各行走20步。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：臀部侧面会有酸痛感。&/li&&/ul&&br&&p&&b&5.侧抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d95d19fe3be0f23fc0e47_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-d95d19fe3be0f23fc0e47_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：激活臀中肌，提高下肢稳定&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：保持上身不动，腿向侧后方15度方向略微抬起20cm即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：两组，每组左右各行走20步。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-aa5142bec540b585fac621a8a70e34df_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-aa5142bec540b585fac621a8a70e34df_r.jpg&&&/figure&&p&（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）&/p&&br&&p&&b&6.屈髋跪地&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d2e6fbfdca883ddca152_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d2e6fbfdca883ddca152_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&u&&b&目的&/b&&/u&：拉伸腹股沟处的髂腰肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：左右各两次，每次15秒。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：腹股沟处有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&7.翻滚下横叉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c327e4bd60d69af20d9aea_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：15次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：身体后侧有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&8.直腿体前屈&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c02d3e11f04d30b4e93d73b2ee05136e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：拉伸膕绳肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：4次&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&9.侧蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c7bcdf8f4cd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：拉伸内收肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：20次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：大腿内侧应当有明显的拉伸感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&10.坐姿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-46ea5a861a2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-46ea5a861a2_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：拉伸梨状肌。&/li&&li&&b&&u&要点&/u&&/b&：挺直背部，身体前倾。&/li&&li&&b&&u&重复次数&/u&&/b&：左右各两次，每次15秒。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：臀部有明显的牵拉感。 &/li&&/ul&&br&&p&&b&11.蛙式&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&目的&/u&&/b&：提高髋关节的灵活度。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作就可以对该问题进行改善。&/li&&li&&u&&b&要点&/b&&/u&：将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。想象自己是在做一个深蹲的动作。&/li&&li&&u&&b&重复次数&/b&&/u&：20次。&/li&&li&&u&&b&合理的感觉&/b&&/u&：髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。 &/li&&/ul&&br&&p&所有的热身，到这里就已经结束了，但如果你的肌肉非常紧张，可以在&u&&b&非训练日&/b&&/u&进行额外放松，或者在&u&&b&热身前&/b&&/u&先进行放松，以下三个动作对于缓解因为肌肉紧张而导致的膝盖疼痛也会有很大的帮助：&/p&&br&&p&1.放松髂胫束&/p&&figure&&img src=&/v2-83a8d459d12977bbd032dd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&2.放松大腿内侧&/p&&figure&&img src=&/v2-fcea0a4ae99b8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&3.放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&/v2-5ba54ee889bded34ceca879_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&br&&p&视频版本的下肢热身：&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/486592& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-4f44cd1a99c3cf8076b85.jpg& data-lens-id=&486592&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-4f44cd1a99c3cf8076b85.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/486592&/span&
在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11个热身动作出来，这11个…
&figure&&img src=&/v2-526ed07256bfdc26c982_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-526ed07256bfdc26c982_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&390& data-thumbnail=&/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e088f7a9ef86d4fa9e12_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡胸肉，一种让人又爱又恨的食材。热爱运动健身的小伙伴需要靠它完成减脂增肌的大业，可是一旦没做好，鸡胸肉就会变得又干又柴，难以下咽。今天厨房君就来分享几道把鸡胸肉变美味的菜谱，保证好吃又健康！&/p&&p&&br&&/p&&h2&· · ·
&u&&b&Recipes&/b&&/u& · · ·&/h2&&p&01 | 芝麻煎鸡胸&/p&&p&02 | 彩椒鸡丁&/p&&p&03 | 西红柿罗勒炖鸡胸&/p&&p&04 | 香蒜蜂蜜煎鸡胸肉&/p&&p&05 | 简易烤鸡胸条&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&芝麻煎鸡胸&/b& &/h2&&p&by Pan小月&/p&&figure&&img src=&/v2-d8b49a2cc430d427a095b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d8b49a2cc430d427a095b1_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by Pan小月&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
盐 黑胡椒粉
&/p&&p&面粉
熟白芝麻&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 鸡胸肉整块煎的话，由于比较厚，很难煎透又不老，所以先片成薄片，这里片成了三片，只用了其中两片（另一片用来做其他菜了）。将片好的鸡胸肉两面均匀撒盐和黑胡椒粉，揉一揉，盖上保鲜膜先放冰箱冷藏着腌15分钟。&/p&&p&2 | 腌鸡胸肉时来准备其他材料：鸡蛋搅打均匀、面粉准备好、切几块柠檬、圆白菜切细丝作为配菜。&/p&&p&3 | 鸡胸肉两面都均匀撒上一层面粉，薄薄的，多余的粉抖一抖都抖掉。&/p&&p&4 | 用刷子刷一层蛋液，两面都要刷，用刷子能保证既均匀又薄。然后两面都撒上满满的芝麻！&/p&&p&5 | 平底锅内抹一层油，中火，将鸡胸肉放入，煎4-5分钟，翻面再煎4-5分钟。观察一下表面，金黄色不明显的话就多煎一会儿。&/p&&p&6 | 芝麻表面金黄色了即可！出锅装盘，盘子里摆上圆白菜丝（或者其他蔬菜）、柠檬。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&彩椒鸡丁&/b&&/h2&&p&by 硬派健身&/p&&figure&&img src=&/v2-a5effb0a8a82ad0117f32_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-a5effb0a8a82ad0117f32_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 硬派健身&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
彩椒 3个 &/p&&p&干辣椒
&/p&&p&醋 番茄酱 代糖&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 生抽+醋+代糖混合，调成碗汁；&/p&&p&2 | 鸡胸彩椒切块，取一半碗汁加番茄酱混合，抓下鸡胸肉；&/p&&p&3 | 热锅，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香；&/p&&p&4 | 锅内下鸡丁和彩椒，快速翻炒，至鸡肉七成变白；&/p&&p&5 | 倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出锅。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 想要保持鸡肉嫩滑的口感，用料汁抓的时候尽量抓匀，下锅后大火快速滑炒，不宜烹饪时间过长；&/p&&p&2 | 碗汁比例决定最后的酸甜口，可根据个人喜好自行调节，如果选用了含糖的番茄沙司，可适当减少代糖比例；&/p&&p&3 | 炸花椒时油温不宜太高，要用小火才能炸出香味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&西红柿罗勒炖鸡胸&/b& &/h2&&p&by Sunny_Kreglo &/p&&figure&&img src=&/v2-50e0d44dea4bd084c9e91e88c63ea179_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-50e0d44dea4bd084c9e91e88c63ea179_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by Sunny_Kreglo&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸 4整块
西红柿 2大个（切块）
&/p&&p&紫洋葱 1个（切丝）
蒜 3大瓣（切片）
&/p&&p&鲜罗勒或干罗勒碎 5-7大片（切碎）
&/p&&p& 黑胡椒粉
白胡椒粉（多放）
迷迭香（切碎）
&/p&&p&鲜甜菊叶或糖 5-6片（切碎）或直接放糖
盐&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 一个整块鸡胸切成3-4大条，抹上盐、黑胡椒、白胡椒备用。&/p&&p&2 | 不粘锅热后，放入鸡胸，煎至焦黄后翻一面继续煎到焦黄。&/p&&p&3 | 把鸡胸盛出来，锅里继续炒蒜片、洋葱到出香味，放入西红柿。&/p&&p&4 | 等西红柿稍软，放入鸡胸，翻炒匀，盖锅盖，中小火咕嘟到西红柿变烂成酱汁。&/p&&p&5 | 放入盐、黑胡椒、白胡椒、切碎的罗勒叶、迷迭香、甜菊叶或糖调味，大火收汁。&/p&&p&6 | 汤汁浓稠后，关火。时间允许的话，最好能闷20分钟左右让鸡肉进味。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 白胡椒要多放，和鸡肉很搭配。&/p&&p&2 | 吃的时候把鸡肉扯碎蘸着汤汁吃，否则会有点干。&/p&&p&3 | 时间富裕的话，小火咕嘟20分钟以上最好。&/p&&p&4 | 切鸡肉的时候，和鸡肉纹理呈45度下刀，切出的鸡肉好吃。&/p&&p&5 | 剩下的隔夜后更好吃。&/p&&p&6 | 西红柿的品种不同，出汤汁的量也不同，所以西红柿的多少根据实际情况灵活掌握，多做几次就熟悉了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&香蒜蜂蜜煎鸡胸肉&/b& &/h2&&p&by 鸡蛋花蒋蒋鸡蛋花&/p&&figure&&img src=&/v2-0047fabd669a893e6fbae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0047fabd669a893e6fbae_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 鸡蛋花蒋蒋鸡蛋花&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 200g-250g
盐 1/8 teaspoon
&/p&&p&黑胡椒粉 1/8 teaspoon
大蒜 2-3瓣
&/p&&p&蜂蜜 1 tablespoon
橄榄油 1/8 cup
&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 鸡胸肉不易取太大块，尽量控制在200g—250g之间，如太大不容易入味。 如果太厚可以切做两片，鸡大胸比鸡小胸更好吃。将盐和黑胡椒粉撒至鸡胸肉双面，轻微按摩片刻，静置15分钟左右。（盐和胡椒粉的分量也可以根据自己的感觉撒）&/p&&p&2 | 鸡胸肉腌制的时候开始准备酱料。大蒜剁碎成蒜末，加入一勺蜂蜜，加入橄榄油。如果没有量勺，用平时喝汤的这种勺子，1勺蜂蜜，2-3勺橄榄油。如果鸡肉多的话，酱汁要多一点才能完美地裹住鸡胸。&/p&&p&3 | 用勺子搅拌均匀，因为蜂蜜比较黏稠所以要多搅拌片刻。&/p&&p&4 | 将鸡胸肉铺在保鲜膜上，将酱料均匀涂抹在双面。没有保鲜膜可以用保鲜袋或密封碗。酱汁要足够多，能裹住双面，这样腌制后煎出来的橄榄油才足够嫩&/p&&p&5 | 密封起来，冷藏一晚上。冷藏是保鲜层，平时放鸡蛋牛奶的那一层。&/p&&p&6 | 不粘锅里加入少许橄榄油（其实可以不加油了）将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅子里。全程小火盖盖子，煎至深棕色后翻面煎。不要为了追求焦脆的颜色延长时间，煎久了就不嫩了~&/p&&p&7 | 全程大约10分钟，请根据鸡肉实际情况操作；要小火，因为酱汁含有蜂蜜和蒜蓉，所以特别容易煎焦了糊锅&/p&&p&8 | 如果煎好了切片发现里面肉是红色的请再煎一会儿，一定要煎熟了再吃&/p&&p&9 | 大家根据自己健康习惯煎，不需要非煎出焦脆的感觉，只要金灿灿熟了就能吃了。如果煎的成功，切开的时候鸡肉会微微渗出汁水&/p&&p&10 | 口感真的就是外脆里嫩，又多汁！稍微切厚点吃口感更棒！切好的鸡胸肉可以蘸酱汁吃~ &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 腌制的时候不能少油，油和蜂蜜会锁住水分~&/p&&p&2 | 不喜欢甜口的可以酌情减去一点蜂蜜，因为每个人的蜂蜜甜度也不太一样&/p&&p&3 | 一定要全程小火盖盖子煎（焖）熟，虽然表皮看起来脆脆的，但是内里会被锁住汁水嫩嫩的；如果大火容易糊掉，且会外焦里生&/p&&p&4 | 蒜蓉一定要剁碎，才能发挥强大功效&/p&&p&5 | 有的时候蜂蜜会结晶，一定要用融化的液体蜂蜜&/p&&p&6 | 撒盐和黑胡椒粉是关键，一定要先按摩鸡胸肉抹匀了，入味的才会好吃&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&简易烤鸡胸条&/b&&/h2&&p&by 苗苗桑 &/p&&figure&&img src=&/v2-ec52166fcaa7e7aed9b5f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ec52166fcaa7e7aed9b5f_r.jpg&&&/figure&&p&Photo by 苗苗桑&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 用 料 ··&/b&
&/h2&&p&鸡胸肉 1块
蛋清（可选）
&/p&&p&料酒
盐（可选）
&/p&&p&黑胡椒
辣椒粉 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
·· 做 法 ·· &/b& &/h2&&p&1 | 整块鸡胸肉洗净，如果太厚从中间片开成两半，用刀背将肉拍松或划几刀或小叉叉洞以便入味。两面撒上少许料酒，蒜粉，盐，辣椒粉，现磨黑胡椒，如果喜欢稍嫩的口感，可以加入适量蛋清&/p&&p&2 | 用手抹匀，给鸡肉充分按摩&/p&&p&3 | 盖保鲜膜腌制30分钟以上，最好提前放冰箱冷藏一晚腌制过夜&/p&&p&4 | 腌好的鸡胸肉包上锡纸，要包严，防止水分流失&/p&&p&5 | 烤箱预热230度，上下火230度15分钟。小心打开锡纸别被热气烫着，稍冷却后切条。&/p&&p&6 | 加上你自己喜欢的蔬果，done~&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&
··小 贴 士··&/b& &/h2&&p&1 | 喜欢较嫩口感的，请在腌制时加入适量蛋清或醋。&/p&&p&2 |
锡纸要包严，防止流失水分口感发柴。刚烤好拆锡纸时要小心热气烫手。 &/p&&p&3 | 注意少盐，另根据香料的选择，也可考虑酌量减盐。这个版本有黑胡椒和辣椒粉，所以盐不需要太多。 &/p&&p&4 | 无烤箱的同学，可改微波炉版，锡纸改成耐热保鲜膜包严，高火1~2分钟。（依据鸡肉厚度及大小和微波炉功率自行调整时间。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，查看更多 &b&鸡胸肉&/b&
菜谱。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&文中菜谱均来自下厨房，转载需注明来源&链接&/p&&figure&&img src=&/v2-e25e42b330f9ae14854f_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
鸡胸肉，一种让人又爱又恨的食材。热爱运动健身的小伙伴需要靠它完成减脂增肌的大业，可是一旦没做好，鸡胸肉就会变得又干又柴，难以下咽。今天厨房君就来分享几道把鸡胸肉变美味的菜谱，保证好吃又健康！ · · · Recipes · · ·01 | 芝麻煎鸡胸02 | 彩…
&figure&&img src=&/v2-83de3c7f1a3bc192240c_b.jpg& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&/v2-83de3c7f1a3bc192240c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！&/b&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily&/b&&/p&&h2&目录&/h2&&figure&&img src=&/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&0.一些想说的话&/h2&&p&首先谢谢大家的关注和赞~&/p&&p&&br&&/p&&p&评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ae5b_b.jpg& data-rawwidth=&1244& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&/v2-ae5b_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很赞同这个观点&/b&，太麻烦了根本坚持不下来还影响生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这位知友可能没有仔细读文章就来评论了，需要斤斤计较热量只是在减脂初期，养成良好的饮食习惯之后并不太需要热量表的约束也不会吃到太过分。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且整篇文章的重点其实是&b&如何用数学的Trick节省计算热量的时间&/b&（当然我语言表达能力有限，根据微博上的读者反馈，其实看完了Get这个点的人不是很多），&b&如何15min做出一份快手便当&/b&，以及分享一些&b&如何坚持&/b&的Tip。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这三点是我自己在减脂初期特别想知道答案的。那时候我也觉得&/p&&p&&b&1.每餐算热量好麻烦&/b&&/p&&p&&b&2.每天做饭动辄1小时没时间&/b&&/p&&p&&b&3.做了几天就没动力坚持&/b&&/p&&p&但是翻遍全网很少有人分享解决方案，所以就在自己坚持下来之后总结了自己在【省心+省时+坚持】方面的经验。&b&这才是我写这篇文章的初衷&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那些减脂的理论，其实在我开始减脂之前就已经有很多大神的文章里有写过了，我放在这篇文章里只是为了让文章体系更加完整，不然一上来就写怎么省心省力算热量可能会有点脱节。所以理论方面也许会有有争议的地方（比如CheatMeal是否真的能Boost新陈代谢），毕竟我也不是营养学专业人员。我只能说这是我翻遍几大还算靠谱健身社区里的文章总结出来的，to the best of my knowledge，我自己也是按这个吃法外加运动长出了马甲线。&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道知乎上爱较真的人很多。你觉得某些理论有问题，欢迎评论区留言，不过我应该不会参与讨论，因为两个没有资质的人讨论专业问题意义并不大，以及很多人有不看完全文就评论的习惯。如果你是有资质的专业人士，那就更欢迎评论区留下你的高见，也好供后来者参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，实践是检验真理的唯一标准。望各位看完文章和评论区里的理论方法之后，&b&勤实践多坚持&/b&，好好了解自己的身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝早日找到适合自己的方法，拥有自己满意的身材。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.s.我现在每天花在思考吃什么+做饭+拍照+洗碗的时间不会超过半小时（快速做饭的方法在下面的文章里有写，蔬菜我都是超市买的那种不用择菜的，肉类有烤箱，节省时间），因为就是一个自然而然的生活习惯而已。所以你也会发现其实这些便当跟很多美食博主的图比起来，其实摆盘配色什么的都非常粗糙。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.s.这篇文章写在4个月前。而现在我的主要诉求不是为了特别赞的身材，也不是要过得特别精致，&b&健康才是最重要的&/b&。我希望自己能在年轻时候尽早养成良好的生活习惯，&b&吃饭营养均衡，定时锻炼，保证睡眠&/b&（最后这点实在做得太差正在改进）。尤其读PhD也算是半个体力活，不想读完一个书出来把身体搞垮了。&/p&&p&&br&&/p&&p&以后工作了也是，希望自己永远把身体健康放在第一位。也许到时候会因为各方面的压力忍不住去选择当一个拼命三郎。但是要记得自己赚钱的目的是为了给自己和我爱的人（现在是我的父母，以后应该还会加上我的另一半和小孩）一个更好的生活环境。如果赚了钱，但是身体却出了大问题，我想换做任何人，都是宁愿自己的家人再健健康康地多陪自己一段日子吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_b.jpg& data-rawwidth=&1256& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_r.jpg&&&/figure&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以回答这个知友的问题，我并不确定很多年以后我是不是还会经常自己做饭摆盘拍照发微博，但我确定&b&我会尽量让自己的一日三餐均衡营养&/b&（这个只要有心，即使外食也不难做到），不会没事就半夜撸串夜宵，也不会喝酒抽烟到停不下来。因为我就是不想生病，想健康地多活几年。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.s.追求健美要去刷脂比赛的大神们，他们要控制的饮食比这个严苛得多，这篇文章在他们眼里看来估计都太基础，说了跟没说一样…&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.p.s.&b&泥萌可不可以不要只收藏不点赞！！！！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————分割线下面是正文——————&/p&&h2&1.写在前面&/h2&&p&上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是169份不重样的便当，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal哈哈）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-adc5ecb8e209_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&1069& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/v2-adc5ecb8e209_r.jpg&&&/figure&&p&强迫症看着是不是特别舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&（这篇文章写完之后的一个月，我又凑齐了我的14*14=196份便当）&/p&&figure&&img src=&/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_b.jpg& data-rawwidth=&1137& data-rawheight=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片发到票圈之后除了千篇一律的赞，也收到了很多提问，比如“这都是怎么做的啊？”“这要花很多时间做吧？”“怎么坚持下来的啊？”虽然做了169份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享一下的。&/p&&p&所以就趁热打铁把这一年半里积累的有关减脂餐的心得体会都码下来吧。读完大家就会发现，&b&其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中的那么遥不可及&/b&。&/p&&p&这是我第一次写这种健身方面的经验总结，我尽量写得有条理些，文笔不好也请见谅哈（毕竟本来高考之前语文就最烂，高考之后还没怎么用中文认真写过上得台面的东西…）而且就像我之前说的，我并不是减脂餐专家，我也只是一个想拥有对得住青春的fit身材的普通人，所以&b&这篇文章是写给像我一样以日常生活好身材为目标的普通人哒&/b&~需要顶配身材去刷脂参加比赛的大神不算target audience哦。&/p&&p&我总结了一下收到的各种提问，大概分为三类，所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：&/p&&p&·
做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/p&&p&·
如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/p&&p&·
如何长期坚持下来？&/p&&p&就我个人而言，摸索出第三点的答案花的时间最长，毕竟&b&这个世界上很多事情最终都败在“坚持”这两个字上&/b&。不过前两点也是不能越过的坎呐。&/p&&p&不过在回答这三个问题之前，我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.为什么要吃减脂餐？&/h2&&p&可能你会说，这很显而易见嘛，想要好身材就得减掉多余的脂肪呀，减脂餐就是为了减脂而存在的。&/p&&p&确实，减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观。&/p&&p&比如女神标配马甲线，很多人觉得马甲线很难有是因为腹肌太难练出来，其实是把那层盖着腹肌的肥肉减下来比较难…毕竟有一句话叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其实每个人多少都有的，也是最容易练起来的，难的是把体脂减下去把腹肌的线条露出来。而减脂餐就是这漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_b.jpg& data-rawwidth=&1339& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1339& data-original=&/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_r.jpg&&&/figure&&p&左边是2015年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽然看着不胖可是肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有。中间是2016春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到2017春节前（右图）。我是从2015年9月开始自己做减脂餐并且健身的，大概到11月的时候就可以看到马甲线了，然而那时候我的核心力量明显还不够，也就是说我的腹肌还没有练起来（因为我深刻地记得那时候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因为核心太弱就会忍不住脖子拼命往前伸好达到预定的高度），所以那时候的马甲线纯粹是减脂减出来的（&b&“马甲线是减脂减出来的”≠“减脂是吃减脂餐吃出来的”，光吃不练的减脂也难有好结果&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是好身材纯靠减脂是不可能达到的。先不说男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撑才会好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的。我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类对腹部施压的活动，停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。&/p&&p&而这个以增肌为目的的练，也是必须有良好的饮食来作伴，名曰增肌餐。&/p&&p&增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求，改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例，他们有一个共同的名字，叫做营养餐，顾名思义，营养均衡的餐食。&/p&&p&&b&所以，坚持吃减脂餐的理由，并不仅仅是降低体脂率这么简单，而是为了养成一个更加营养均衡的饮食习惯。&/b&&/p&&p&即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3. 做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/h2&&p&说了这么多终于进入正题了。关于减脂餐的前期准备，需要从精神和物质上两方面着手。&/p&&p&精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择。&/p&&p&物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。&/p&&p&做完这些前期准备，你应该有一张如下图所示的符合你自己减脂需求的热量表。&/p&&figure&&img src=&/v2-45b042d697_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&/v2-45b042d697_r.jpg&&&/figure&&p&看起来很复杂？那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.1热量的计算&/h2&&p&所谓热量，就是人体供能需要的东西。就好比汽车跑起来需要汽油燃烧释放的能量，人体运转起来也需要能量。这些热量是由人体内的三大供能物质燃烧提供的，按供能先后顺序是碳水，脂肪，蛋白质。通俗点说就是血液里的糖消耗得差不多了，而且没有食物的分解来补充血糖（进食），就会开始分解脂肪来保证血糖的相对平衡（也就是燃脂），当脂肪也不够用的时候就会来烧蛋白质。&/p&&p&&b&减脂的本质就是制造热量缺口&/b&，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。&/p&&p&消耗的热量包括Basic Metabolic Rate基础代谢热量（也就是一天一动不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）。&/p&&p&摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。&/p&&p&如果要制造热量差，那么知道这两个热量的值是不能省略的步骤。然而热量这样一个看不见摸不着的东西，想要算得特别清楚并不是一件容易事。&/p&&p&人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（因为影响基础代谢率的东西太多，年龄，性别，肌肉量都会影响，所以这个理论值也只能做一个参考），但是运动消耗的热量就纯粹只能靠科学家们给出的参考数据来估计了。&/p&&p&相比起来，摄入的热量就可控得多。毕竟食物的单位热量都是实验得出的结果，食物的重量也可以用食品称称出来，两者相乘就是我们需要的热量。&/p&&p&所以，to make my life easier，&b&我选择把重心放在控制摄入的热量上，而不去纠结我今天消耗了多少了热量&/b&。（当然如果你的要求不仅是要减脂，还有要在一定时间内减下多少千克这样具体的要求，那你还是需要大概确定一下你每天的热量差的。）&/p&&p&那又要如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。多动这个没有上限，而且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但是少吃是有下限的，这个下限就是BMR，&b&如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的&/b&。而且为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。&/p&&p&理论部分结束，下面是例题讲解时间。&/p&&p&以一个体重55kg，身高167cm，22岁的菇凉为例。&/p&&p&BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。&br&男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) &br&女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))&/p&&p&那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的&b&区域A&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.2 四大营养素的配比&/h2&&p&四大营养素指的是碳水，蛋白质，脂肪和膳食纤维，缺一不可。&/p&&p&尤其是脂肪，很多人都会觉得减脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人体激素合成的必须物质，这也是为什么很多女生如果零油饮食会影响大姨妈的原因。减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。至于什么是健康的脂肪， 在这里先按下不表，之后在3.4部分详细说。&/p&&p&那么这四大营养素该以怎样的比例摄入呢？根据之前提到的功能燃烧顺序，碳水的摄入量一定要是最高的，至于蛋白质和脂肪的摄入量，可以基本相当，如果需要增肌可以适当增加蛋白质所占的比重。&b&比较常见减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2&/b&。至于膳食纤维，它的主要来源是蔬菜水果，蔬菜的热量几乎可以忽略不计，水果如果不把它当饭吃，也不会高到哪里去，所以把每天的热量分大概200到300卡给膳食纤维，蔬菜水果吃到撑也不会超太多。&b&WHO的建议是每天至少要吃400g蔬菜水果&/b&，我的经验是以大部分中国人的饮食习惯是比较难吃到这个量的，所以在控制热量摄入的同时，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的热量略高一些，一天两个苹果的量就好了，多了容易超热量。&/p&&p&理论部分结束，又到了例题讲解时间。&/p&&p&刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。&/p&&p&再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的&b&区域B&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.3 三餐的配比&/h2&&p&前面已经说过了，减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大。但是为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，我们基本还是需要遵循&b&早餐吃得像皇帝&/b&（因为睡了一觉起来，没有进食，身体消耗了很多能量，需要及时补充），&b&午餐吃得像平民&/b&，&b&晚餐吃得像乞丐&/b&（睡觉前不想加重肠胃的负担）的原则。&/p&&p&再加上&b&少吃多餐&/b&的优点（保证血糖的起伏比较小，也就是防饿），我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。&/p&&p&例题讲解时间。&/p&&p&碳水700大卡，递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同样的，把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的&b&区域C&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.4 食材的选择&/h2&&p&既然热量已经都已经确定好了，那这些热量从哪些食材里来很重要吗？理论上说，只考虑减脂效果的话，只要热量不超标，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。&/p&&p&但是，第一，光吃垃圾食品要保证热量不超标，在你变瘦之前你的生活应该不太好过。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，还要保证健身房的运动量，这是多么miserable。&/p&&p&第二，之前说了，减脂餐不仅仅是为了减脂，也是为了一个营养均衡的饮食习惯，所以我们需要挑选健康的食材来达到这个“营养”的目的。举个简单的例子，coke zero里面的工业代糖和蜂蜜，光比较热量，显然零卡的工业代糖是减脂的首选，但是天然的食材蜂蜜在营养价值上比工业代糖高出了不少段位。所以还是更推荐蜂蜜。&/p&&p&第三，食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，具体定义可以去查维基百科。通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低。减少了热量摄入的减脂餐自然需要和饥饿感做一点小小斗争，所以低GI值的食物是我们的首选。&/p&&p&第四，减脂的需求导致了我们对每日摄入的热量有要求，营养的需求导致我们对每日摄入的蛋白质也有定量要求。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话要增加到2g/kg体重。所以我们在挑选蛋白质来源的时候，会需要兼顾单位蛋白质和单位热量。&/p&&p&第五，食材的烹饪处理难度也要纳入考虑之中，毕竟让你每天早上都处理一条草鱼炖鱼汤也不是那么现实对不，忙碌的上班族和学生党还是比较倾向于可以进行快速烹饪的食材。&/p&&p&理论部分结束，接下来又到了实操阶段。&/p&&p&表格里的&b&区域D&/b&，可以直接抄我的，也可以根据自己的喜好做一些添加和删减。&/p&&p&总的来说，碳水应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝；全麦的早餐谷物其实也还算健康，我没有纳入我的日常食材是因为我发现我根本不可能做到吃到一定量就停下来，经常吃着吃着就把原本一个月的存货全吃光了。&/p&&p&蛋白质推荐鸡蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算），豆浆，豆腐，鸡胸肉（鸡腿的脂肪含量略高了些），鱼类（龙利鱼，鳕鱼都不错），海鲜（虾仁，蚌肉），蛋白粉（这个一般是练后加餐吃，或者正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）；牛肉本身很不错，但是要处理得当并不是件容易事（比如炖牛肉很耗时间，煎牛排还要考虑火候），所以不纳入日常食材，可以周末有耐心慢慢捣鼓的时候吃一顿。&/p&&p&脂肪的选择比较少，基本就是油，坚果，黑巧克力（注意要高浓度的黑巧克力，那种德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类（比如三文鱼）。&/p&&p&蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的比如莓类；含糖量高的比如香蕉荔枝苹果这种，一定要适可而止，不可以当饭吃。&/p&&p&至于表格上没有出现的东西，比如零食，软饮料，酒精，CheatDay以外的日子还是别碰了吧。当然我知道刚开始减脂的时候是不可能一下子完全的杜绝的，所以就有了“嘴馋”这么一行。加工食品，比如罐头肉，香肠一类的，可能即使热量不高，但是营养还是比不过纯天然的食材，&/p&&p&细心的你应该发现了，为什么没有算调料的热量？因为我都是尽量选热量的可以忽略的粉状调料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley叶子。酱类调料比如沙拉酱，咖喱酱，老干妈这一类绝对的big no no，每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。&/p&&p&表格里的&b&区域E&/b&，如果有食品包装，就以包装上的为准，没有的话可以抄我的，不过还是建议去食品库校对一下。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.5 记录工具的准备&/h2&&p&相信很多人看到记录工具的第一反应就和刚开始健身的我一样，天哪，每个食材吃之前都要称，每顿都要这么算，每天都要这么记，想着就好麻烦！就不能不记吗？我大概看着点吃不会超的。&/p&&p&我的切身体会的是，不能不记。下面这张图就是一个很好的例子。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ba1d4b8b70_b.jpg& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&/v2-ba1d4b8b70_r.jpg&&&/figure&&p&这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或者是吃坚果吃到停不下来。如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里。因为&b&真正的热量杀手就藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里面&/b&（零食的热量在产品包装上可以找到，快餐比如麦当劳的热量一般在官网上可以查到）。&/p&&p&除了不小心摄入超标这个问题，认真记录也可以防止摄入过少的问题。因为有时候会潜意识地少放一点原料，这个少一点那个少一点，加起来就少了很多了。&/p&&p&至于记录很麻烦这个问题，找对了方法就可以省很多力气。一开始的时候我也是用手机上现成的软件来记录，但是发现区域F这块，这个食材质量每次都要重新填，真的很麻烦。&/p&&p&&b&我的解决办法就是自己做这样一个固定质量的excel表，每天晚上直接复制粘贴当天吃过的食材行，再直接求和就可以大概得到一日摄入的热量和蛋白质了。&/b&&/p&&p&那么如何确定这个固定的热量呢？拿脂肪举例子，每顿摄入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我们就先定下&b&区域G&/b&的目标值，90-110大卡。再对&b&区域F&/b&进行Try&Error，就能确定&b&区域F&/b&里的质量了。蛋白质的&b&区域G&/b&目标值，可以是100-130大卡和60-80大卡，这样早午餐就是两个60-80大卡相加，剩下两餐选择100-130大卡的行数。同理也可以把碳水的&b&区域G&/b&给算出来。&/p&&p&至于&b&区域H&/b&的日常计量，就是为了省掉食品称这个步骤。当然因为商品规格的不同，这个&b&区域H&/b&你不能抄我的，你得根据你自己常买的那个食材规格先称好再填上去。当然有些食材很难省掉称这一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到现在我还是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一个是40g”，我只在我这边看到过一袋子土豆的个头都规规整整差不多40g，在国内估计还是得一个个称。&/p&&p&总之，做完这一步，一个符合你热量需求的热量表就准备得差不多了。虽然为了给日后省麻烦，固定了&b&区域G&/b&，添加了&b&区域H&/b&，当日的摄入总量肯定会有误差，但是这个误差基本还是在可以接受的范围内的。更何况，&b&这个热量表只是起一个标杆，对你每餐的食材选择起一个指导作用&/b&。锱铢必较地精确到1大卡，不太可能也没有必要。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.6 厨具的准备&/h2&&p&虽说工欲善其事必先利其器，但是做这个减脂餐需要的厨具还真的挺简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，对你没看错，锅铲都不用，完全够用。&/p&&figure&&img src=&/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_r.jpg&&&/figure&&p&甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_b.jpg& data-rawwidth=&2295& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2295& data-original=&/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了篮子里的东西，再外加一个冰箱，灶台和食品称就差不多齐全了。&/p&&p&但是，我要强烈安利一下烤箱。虽然能用烤箱烤熟的东西，基本都可以用平底锅弄熟，但是&b&烤箱的优势在于，省油+省时&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4. 如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/h2&&p&前面几个Section那么长，能坚持看到这里都不容易，所以这部分我就少说话多放图。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4.1 万用快手食谱模板&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_b.jpg& data-rawwidth=&1526& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1526& data-original=&/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_r.jpg&&&/figure&&p&上面是适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）&/p&&figure&&img src=&/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_b.jpg& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&4.2具体食谱参考&/h2&&p&拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。&/p&&h2&4.2.1 烤鸡胸&/h2&&figure&&img src=&/v2-c6a5ec88bfac_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-c6a5ec88bfac_r.jpg&&&/figure&&h2&4.2.2 煎龙利鱼&/h2&&figure&&img src=&/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&1290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&4.2.3 炒意面&/h2&&figure&&img src=&/v2-dd146d61fe7_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&1247& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&h2&4.2.4 虾仁糙米炒饭&/h2&&figure&&img src=&/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&2236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&5. 如何长期坚持下来？&/h2&&p&看起来做169份便当已经是一个很持久的坚持了，但其实仔细算算，我从2015年9月开始做便当，到现在已经有500多天了，这中间除掉生病的5个月和在外面玩耍的4个月，其实还有3个月的时间没有便当的陪伴。&/p&&p&这3个月有时候可能是吃了减脂餐但是懒得放进便当盒里拍照，也有时候就是纯粹犯懒不想自己做就直接外食。所以对于我自己来说，懒是一个最大的问题。从我身边朋友那边收集到的信息来看，除了懒，比较常见的原因还有以下这么几个：&/p&&p&·
减脂餐吃不饱&/p&&p&·
减脂餐不好吃&/p&&p&·
内部的incentive不够&/p&&p&·
外部的鞭策感不强&/p&&p&·
耗费的精力太多&/p&&p&其实这些情况我自己也遇到过，下面这八条就是我为了克服这些问题想出来的解决方案，供大家参考参考，给解决你自己的实际问题提供一点思路。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.1 自律&/h2&&p&说再多的“旁门左道”，最重要的还是自律。&/p&&p&毕竟减脂餐本质上和我们从小吃到大的重油重盐中餐就是有很大的区别。举个很简单的例子，5L的桶装食用油几乎每个人家里都有，而且消耗速度也是肉眼可见。有一年春节一个德国菇凉来我家做客，她看到厨房里的5L装食用油，非常惊讶地说：“天哪，我觉得我一辈子都吃不完这么一桶油。”当时的我还没有开始健身，觉得她说得太夸张。但是现在我回家再看到那桶油，也是同样的感觉。&/p&&p&&b&所以这样一个巨大的饮食习惯的改变，再加上摄入热量的减少，一开始难免会有不适应&/b&。再加上之前提到的，需要每天称量和记录，再怎么简化，也还是要比以前想吃就吃什么都不用管的状态要麻烦。&/p&&p&这种减脂初期的“不适应”和“嫌麻烦”，除了你自己靠自律熬过去，没人帮得了你。当然有一个好消息，&b&这段所谓的不适应期并不会太长&/b&，人体的适应能力还是很强的，大概一到两个月，甚至更短的时间，基本就能习惯并且接受了。尤其是吃不饱的状况，很快会得到缓解。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.2 食材适当地变花样&/h2&&p&欧美流行的MealPrep，确实比每天做一份便当要方便不少，但是我自己真的没办法接受一周五天吃的东西都一模一样。毕竟吃饭也是人生一件大事。&/p&&p&可以每周去超市采购的时候买点新东西，比如这周买的龙利鱼，那下周就换成鳕鱼。每天早上从冰箱里拿食材的时候，也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。&/p&&p&但是请注意是“适当”地变花样，如果每周你买的都是完全不一样的原材料，那么你很大一部分的精力就会被消耗在研究新原料的食谱上了。如果你有很多空闲的时间，那这样做完全没问题，但是我想大部分的人应该都是忙碌的学生或者上班族，生活的重心都是在学习或者事业上，&b&每天都花很多精力去研究饮食会把这件本来挺美好的事情变成一个负担，无法坚持下去&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.3 找到合适的调料&/h2&&p&很多人觉得减脂餐就是清水煮鸡胸（我记得有一次聚餐，大家都热热闹闹地在吃炸鸡翅，只有一个健身大神默默地在一旁啃一块盐水煮的鸡胸肉。这给当时还没有开始健身的我留下了不少的阴影），或者没油没盐的蔬菜沙拉。&/p&&p&的确，减脂期不可能会像以前那样随心所欲想吃就吃（毕竟一个残酷的事实就是我们平时爱吃的东西大部分都和减脂背道而驰），但保证丰富多彩美味可口还是基本没问题的。&b&这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料&/b&（低卡调料的选择请看Section 3.4）。&/p&&p&比如我很喜欢吃辣，但是老干妈这种辣酱因为油太多，是肯定行不通了。于是有一段时间我就天天在超市的调味品区找，看有没有辣味够但是无油的替代品。最后终于找到了韩国泡菜这个减脂期的辣味利器。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.4适度摆盘适度修图&/h2&&p&仪式感是生活里不可或缺的一部分。每天做完便当摆个盘拍个照，会让自己更加享受准备便当这个过程。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-70dd58794_b.jpg& data-rawwidth=&1555& data-rawheight=&1145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1555& data-original=&/v2-70dd58794_r.jpg&&&/figure&&p&但是我说的不是像这样的摆盘和修图。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面这八张便当图是我最开始健身时做的，明显比现在的便当要精致。那时候正逢学校的recess week，没什么太多事，所以才有空来捣鼓 。我至今都记得，当时为了把这个系列做出来，每天睡觉前都在构思第二天的便当要怎么摆盘。毕竟对于我一个没什么艺术细胞的工科生，每想出一个摆盘搭配都是需要投入大量的精力的。&/p&&p&所以做完这八份便当，我就决定要在仪式感和花费的精力之间找一个平衡。摆盘不求多么有艺术感，不乱就行；也不再用PS去一张张照片精调，而是在手机app上找一个合适风格的滤镜每次直接apply就好。&/p&&p&当然每个人的情况都不一样，也许对你来说摆出一份精致的便当，或者PS精修一张图片完全小Case（比如做了800份不重样早餐的大神ChargeWu，他就是设计出身的，所以他还会给他的早餐每天都设计一个Logo）。&/p&&p&如何知道这个度在哪里？当你每天花在摆盘花在修图上的精力已经开始影响你正常的学习工作成为一个负担了；每天睡觉前你要开始花10分钟以上的时间思考，啊明天便当该吃什么该怎么摆盘，这时候或许你就该考虑稍稍简化一下这个仪式了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.5找一个干净的地方存图&/h2&&p&如果身材上的变化太过缓慢（毕竟科学地减脂一个月之内看不到什么效果），不足以给你足够的成就感来把这件事给坚持下去，那就找一个见效更快的成就感吧。&/p&&p&对于有强迫症的我来说，看到自己的便当照整整齐齐地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最开始我在Ins里专门开了一个小号放我的便当图，或者你也可以在微博里专门开一个相册来存图，甚至直接在手机里新建一个专门的相册。&/p&&p&总之清清爽爽地没有其他东西乱入就足够舒心啦。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.6公开打卡&/h2&&p&除了自律和成就感的支撑，有时候来自外界的鞭策也可以帮上一些忙。&/p&&p&找一个比较公开的地方每天上传自己的便当（比如我最开始就是在朋友圈打卡），我这样脸皮薄的人就会觉得有一些鞭策感，毕竟也是一个当众立下的Flag呀。&/p&&p&当时会有一点点小小的担心每天都发会扰民会被屏蔽，但是等我打完81天发出九张九宫格准备告一段落的时候，才发现其实好多人平时都在默默关注。“以后要看不到你的便当了总会觉得少了些什么”“每天刷朋友圈看到你的打卡才觉得安心啊”看到这样的评论，我才知道原来正能量的东西怎么也不会烦人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.7 欺骗餐不能少&/h2&&p&欺骗餐一方面是为了欺骗身体代谢，boost一下基础代谢；另一方面也是解决人体对美食的天然Craving。&/p&&p&&b&至于欺骗餐该吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，不用考虑热量&/b&。只要保证不会把这个欺骗餐无节制地延续下去就可以了。&/p&&p&我曾经以为我会把我的每顿欺骗餐贡献给曾经最爱的重口味川菜，后来发现吃着吃着对于重口味的菜也没那么想念了。现在的欺骗餐吃得比较多的是日料寿司和欧洲菜系。&/p&&p&还有很明显的一个变化就是食量变小。2015年在欧洲交换的时候，一个3-course menu吃完还觉得意犹未尽，但是2016年暑假再去欧洲的时候基本一份前菜下肚就饱了...所以吃减脂餐吃习惯之后，也不用太担心欺骗餐的量会特别夸张。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.8 适当弱化热量表的作用&/h2&&p&对于怕麻烦的人，&b&当你某一天发现，自己不幸一整天都在外食没吃到自己的减脂餐，会觉得这一天没好好吃饭很不舒心，那么恭喜你，你已经基本养成了一个良好的饮食习惯，可以开始弱化热量表对你的约束了。&/b&&/p&&p&每天的便当该吃什么，已经融入你的潜意识，不需要太多的思考也可以搭配出一顿均衡的营养餐。&/p&&p&原料的用量心里也基本有数，不需要称也八九不离十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也会本能地告诉你，太饱了，吃不下。&/p&&p&这个时候，基本可以和减脂初期最烦的称重和计算热量说再见了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当&/b&&/p&
【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily目录 0.一些想说的话首先谢谢大家的关注和赞~ 评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。 （一个评论截图） 很赞同这个观点，太麻烦了根本坚持不下…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一