减肥日记16丨减脂饮食应该控制碳水还是脂肪摄入？
减肥日记16丨减脂饮食应该控制碳水还是脂肪摄入？
体重变化：-0.6kg脂肪变化：-0.7%肌肉变化：+0.4% 饮食 ▲早餐：鸡蛋红豆吐司1份，火龙果1/3个，橙子1个，葡萄6颗，蒙牛纯牛奶1杯。▲午餐：紫薯土豆香肠焖饭1份，芹菜拌牛杂1份，豆皮拌生菜1份（菜只吃了一半）▲加餐：紫薯血橙1个，葡萄12颗▲晚餐：芹菜拌牛杂1份，凉拌生菜1份，水煮蛋2个，小紫薯2个，玉米2/3根（鸡蛋只吃了1个，玉米给同事了没吃，菜只吃了一半）鸡蛋：151千卡/100克 GI值：30纯牛奶：66千卡/100克火龙果：60千卡/100克橙子：46千卡/100克 GI值：31葡萄：55千卡/100克 GI值：50生菜：22千卡/100克 GI值：14牛杂：脂肪6%，蛋白质35%芹菜：25千卡/100克 GI值：15豆皮：410千卡/100克白吐司：264千卡/100克 GI值：91紫薯：70千卡/100克 GI值：77土豆：76千卡/100克 GI值：90香肠：334千卡/100克 运动▲中午：乐刻运动西溪新座店魅力热舞45分钟，燃脂480卡路里左右（莱美课程会走路就会跳舞，教练会分解动作保证跟上节奏~左右换步伸手踢腿，随心所欲的跳就行！适合任何年龄、任何健身水平的人参加）▲晚上：乐刻运动西溪新座店腰腹塑形45分钟+魅力热舞45分钟（腰腹塑形是对于人体核心区，包括腰、腹、背、臀、大腿进行有针对性的塑形训练。它不仅可以塑造人体漂亮的体型，更可以增强腹腔压力，维持脊柱稳定，利于人的健康，并且增强核心控制力，使身体更加协调有力。） 碳水、脂肪与减脂的关系首先，99%以上有减脂需求的人是没有资格知道碳水和脂肪对减脂影响的，因为在不会控制热量的情况下，了解这些东西更可能会产生误导的效果，控制热量则比控制碳水和脂肪更难。本文对胖子减回正常身材的健康向减脂和追求男神女神身材的塑形向减脂都适用，大部分人要被刷三观两轮。没时间看长篇大论的胖友，可以只看下面的要点及文末的具体操作。1、减脂的时候怎么吃脂肪和碳水，最重要原则是——你乐意，减脂饮食的重点根本不在碳水和脂肪上2、如果不遵循减脂饮食的重点根本不在碳水和脂肪上的原则，而是为了追求最大的减脂效果，对碳水和脂肪进行理想化的设置，反而很容易损害最终的减脂效果3、绝大多数人，在问碳水和脂肪摄入对减脂影响的时候，往往认为某种“碳水-脂肪”的组合，比如断碳或者断脂肪，对减脂具有魔力般的效果，华丽的忽视了减脂的绝对前提——热量差4、被忽视的热量差不仅是减脂的绝对前提，其大小还对减脂效果具有主宰级别的影响，并且，对热量差的控制难度很大，且明显高于对碳水和脂肪的控制操作难度5、如果不直接对热量差进行控制，而是采用定性的“多吃碳水少吃/不吃脂肪”或者“少吃/不吃碳水多吃脂肪”等等方式，你很可能会得到明显的减脂效果，但是这种暂时的成功最终会使你痛苦的绕很大一个圈，最后还得回到控制热量差的怀抱6、思维误区：大多数人错误的以为发现“高脂肪”或者“高碳水”饮食是导致肥胖问题的一方面原因，就认为“低碳水”或“低脂肪”饮食能够解决肥胖问题7、在同样热量差和蛋白质摄入下，不同的碳水和脂肪配置确实会有不同的结果，但是这些结果非常不稳定，我们目前也没法准确抓住其中的规律，但是有一点可以肯定，那就是不同的结果实际上差别非常小，使得我们最终设置碳水和脂肪的时候，所有的理论都要让步于一个在减脂中极其重要的事情——你乐意8、文末会给出具体的操作方法，分健康向减脂需求和做力量运动的塑形向减脂需求两部分，告诉你如何在同样水平的热量差下最大化实现 影响减脂的因素1、在诸多减脂因素中，值得用力关注的分别是“热量差”和“压力感受”，苦逼程度或愉悦程度，身体和心理方面都算，前者几乎独立的决定减脂效果的大小，后者决定前者的效果能持续产生多长时间，轻松不苦逼的减脂方法容易最终获得成功，痛苦的减脂方法不仅失败率极高，失败后还即可能反弹回原体重。剩下的因素中，还剩下两个比较值得重视，分别是“蛋白质”和“食物选择”。蛋白质同时具有保护肌肉变相的直接增加减脂效果和正面作用“压力感受”的效果，后者“食物选择”则对“压力感受”具有极大的影响。2、再剩下的因素，则只需要稍加留意，或者完全不需要在意，这些因素包括：1、碳水和脂肪，2、微观营养，纤维，饮水，3、进餐时间分配，4、补剂，还有休息也算，但是休息更应该被归类为实现“热量差”的一种手段。其中碳水脂肪和进餐时间分配被普遍认为重要或设置合理会发挥奇效，无论是少吃多餐还是多吃少餐甚至是隔日断食或者轻断食，只要总体热量差是定的，减脂效果没啥差别。很多人相信不吃晚餐或者少吃晚餐对减脂有奇效，这里明确的告诉结论：只要总热量是定的，只要你保持轻松愉悦，就算你每天只吃晚餐，吃完立刻就睡也没关系，补剂中，除了咖啡因具有还凑合的抑制食欲间接效果之外，其他市面上能买到的补剂一个不差通通都是浮云。减脂热量差是关键基本上任何减肥法，只要没有明确的讲解热量控制的方法而是一味的告诉你限制甚至砍断碳水或脂肪中的一个，另外一个随便吃，都是调皮捣蛋，明确的说，断碳水不限脂肪蛋白，以及断脂肪不限碳水蛋白，都是不能再扯的减脂方法，尤其断脂肪还会直接危害人体的健康。“热量-宏观营养-减脂”三者关系总结：1、热量差不仅是减脂效果产生的绝对前提，热量差的大小还是决定减脂效果的大小的主宰级别因素2、单方面限制碳水或者限制脂肪，是无法有效保证热量差的存在的，直接对热量差进行控制才能保证热量差的存在和大小3、控制热量差，要比控制碳水和脂肪更难操作，一般大多数人宁愿选择简单无效的方法，不愿意选择困难但有效的方法也就是说如果你只是尽量的压低碳水或者压低脂肪，是无法保证减脂效果的，因为低碳水和低脂肪不会必然的产生热量差。但是，无论你压低碳水还是压低脂肪，在刚刚开始操作的时候，几乎必然会产生比较显著的减脂效果，此时你就会产生一个幻觉——“低碳水”或“低脂肪”真神奇，说掉秤就掉秤。减脂效果发生的原因很简单，在你现有的饮食中，突然砍掉碳水或脂肪，都会产生明显的热量差，即使你刻意的多吃其他东西——因为很多你咽的下去的食物都是同时含有碳水和脂肪的，热量差的存在使减脂效果发生。但是通过这种方式产生的热量差非常脆弱，很容易就彻底消失，热量差消失的最主要原因是你吃其他东西的能力变强。以断碳水为例：断碳水执行一段时间之后，你会慢慢的探索出若干不含碳水的好吃食物，并且肆无忌惮的吃这些东西，热量摄入越来越多，直到超过消耗，热量差消失，而当减脂效果消失的时候，你已经没有碳水或者脂肪可以消耗了。结论：减脂跳过总热量的控制，在碳水或脂肪上做文章，基本死路一条在热量差固定情况下蛋白是一哥，只要热量差是定的，不同的宏观配置，带来的减脂效果差别其实很小。原理也很简单，因为热量其实就是能量，而能量即不会凭空产生，也不会凭空消失。不过有一个事情是减脂理论圈公认的那就是蛋白质的作用，不同流派的减脂饮食配置，对蛋白质的摄入要求也相差不大。在热量差固定的情况下，蛋白质会同时从直接和间接两方面影响减脂。蛋白质的直接效果是肌肉保护，肌肉被保护了，当然脂肪就要更多的分解以弥补热量差但“更多”的程度并不多，无法撼动热量差的主宰地位，间接效果是通过蛋白质食物（蛋白粉除外）的强饱腹感实现的，饱腹感是“压力感受”的体现之一，饱腹感不足会使你经常会感到很苦逼。因为蛋白质的这两个给力的作用，几乎所有的减脂饮食都是要求比较高的蛋白摄入（每公斤总体重摄入1g蛋白质起，绝大部分饮食要求2g左右），目前我还没有听说过哪个正经的减脂方法是不要求高蛋白的。一般减肥的人蛋白摄入普遍较低，而大部分人干脆不知道减脂的时候需要提高蛋白摄入，加上蛋白质本身又是最贵的宏观营养，所以减脂者应该对蛋白质给与一定的重视。碳水和脂肪设置对减脂的影响1、脂肪设置对减脂的影响在热量差和蛋白质比较固定的时候，碳水和脂肪的设置对减脂的直接影响可以忽略，间接影响比较复杂，但是最后如何操作的结论却非常简单。直接影响：热量差和蛋白质固定时，对不同碳水-脂肪比例对减脂效果影响差别的研究有过不少，但是真正高质量有说服力的研究数量很少，并且结果各不相同，有些研究的结论是低碳水比例的效果好一些，有些结论完全相反。但是从这些研究中，基本能够确定一个事实，那就是不同碳水脂肪比例带来的减脂效果差别非常小。间接影响：1、脂肪当中的“必要脂肪酸”是必需营养物，必需营养物=非吃不可，否则就会明显损害健康，如果非要压低脂肪，就需要单独补充必要脂肪酸，吃鱼油或者亚麻籽油。2、脂肪的存在能够增加食物在消化系统的中的停留时间，起到延长饱腹感的效果，对饮食体验有正面作用，当然如果压低脂肪就无法或者这种好处。3、如果一餐当中没有脂肪，饮食体验会非常差，换句话说就是——难吃。而饮食体验是“压力感受”的重要体现，饮食体验很差的减脂方式是很难走到最后的，就算走到最后，也会面临保持体脂率的大难题。4、脂肪具有二倍于碳水和蛋白的热量密度（每克脂肪9大卡，每克碳水或者蛋白4大卡），使得脂肪的控制难度略微大一些，也就是相对容易吃超一些。2、碳水设置对减脂的影响碳水对各种激素的影响显著，并且不同类型的碳水说法也很多：1、碳水的设置主要考虑“胰岛素抵抗”，碳水“上瘾”，情绪影响这三种因素，力量训练也会有一点影响2、很多人有“胰岛素抵抗”情况，胖人中比较常见瘦人也有。有胰岛素抵抗情况的人，在摄入比较大量碳水的时候（尤其是细粮或者糖，是否和GI直接相关目前尚不清楚），血糖会剧烈的波动，结果就是刚吃完就饿这会使饮食控制难度变大——如果你总是饿，显然不容易实现自己每天的热量目标。回想一下自己是不是“吃完就饿”的情况，就能大概知道自己是不是明显属于“胰岛素抵抗”人群。这类人群比较适合使用低碳水饮食，提升饮食体验，间接降低饮食控制的难度3、淀粉和糖为主的碳水对有些人有明显的“上瘾”作用，吃了一口就停不下来，就算吃撑了也能再塞两口并且似乎在妹子身上更常见4、有些人在低碳水饮食下，会产生情绪问题，心慌焦虑等，情绪问题在减脂中不容小觑，此类人应避免低碳水状态5、中高强度的力量训练，几乎只能靠碳水供能，也就是说如果你需要做力量训练以保护肌肉，肯定是要吃一些碳水的，否则训练表现会受到明显影响，肌肉保护效果也无法很好的实现。如果一次训练之后，下一次训练之前这段时间的碳水摄入过低，也有可能使肌糖原无法得到恢复，同样可能影响下一次训练表现。另外训练会暂时提高胰岛素敏感性，训练后吃细粮并不会像平时那样引起明显的血糖波动。6、有些人在低碳水饮食下精力充沛活蹦乱跳，在高碳水饮食下则经常像一坨翔一样软绵无力尤其是在刚吃完一顿富含碳水的大餐之后，有些人则完全相反，在高碳水饮食下感觉良好，但是无法忍受低碳水饮食。总的来说，温和的碳水脂肪比例，也就是即非低碳水也非低脂肪的饮食，是适合大多数人的。胰岛素抵抗情况比较严重的人才有必要使用低碳水饮食，而高碳水低脂肪的饮食其实并不适合普通人，一般只适合耐力项目运动员。 减脂如何控制热量摄入基础：先设置好热量和蛋白质热量和蛋白的设置推荐20%-30%范围的热量差，胖人可以适当扩大，瘦人可以适当减小。蛋白质建议摄入为净体重公斤数×1.7g到2.5g之间，也可以粗略设置为总体重公斤数2g到3g，有肌肉保护需求的人应该选比较大的数。总热量和蛋白质设置好之后，才开始设置碳水和脂肪。开局：设置中庸的碳水脂肪比例除了有明显胰岛素抵抗情况的人之外，其他人一律建议使用中庸的碳水脂肪比例开局，包括每周做3-4次力量训练的健身塑形人士。碳水和脂肪的供能比例为1:1即可，换算成重量比例差不多就是2:1，其实很多人跟着感觉走，得到的结果就差不多是这个比例。在这种配置下，碳水类型的选择相对可以比较宽松你能吃一些好吃的东西，细粮是可以接受的，甚至含糖的食物也完全可以吃一些。如果有不严重的“吃完很快就饿”这种情况，可以在自己接受范围内下调含糖食物的量，同时尝试逐渐用粗粮（大多数全麦面包并不算粗粮）慢慢代替细粮，如果仍无法有效缓解则跳到下一步，下调碳水摄入。如果感到这种饮食比较轻松没什么压力，就一直使用这个配置即可，事实上只要热量差始终蛋白质充足，大多数人都会适合这种饮食。调整：尝试低碳水先说无力量训练的情况，最后讲有力量训练的情况如何处理。为了尽快的尝试你是否适合低碳水饮食，建议将碳水设置到50g以下，一些蔬菜和少量的水果就能轻易的将碳水顶到这个数字上。一定要注意，使用低碳水饮食，不能改变之前的总热量摄入和热量差，蛋白也没有继续提高的必要，你只能通过提高脂肪来保证总热量稳定。不要自作聪明的在下调碳水的时候把总热量也砍掉一块，因为一旦你感觉苦逼，就无法得知是低碳水的原因还是热量差太大的原因，当然也无法准确的制定下一步的调整策略。在三五天的适应阶段之后，观察自己在低碳水饮食下的感受。如果没有出现明显的饥饿感，饮食的满足感也还可以，很少有特别馋某些食物的状况发生精力和活力也没有受到影响，也没有明显的心慌焦虑等情况发生，那么基本可以说明你是适合使用低碳水减脂饮食的，可以尝试长期执行。如果发生了上述负面情况，则将碳水调整到100g以上的水平，比如110g左右，不需要很精确，尽量使用粗粮和水果蔬菜作为碳水供应源。对于有力量训练需求的人来说，50g以下的低碳水饮食基本无法有效支持力量训练的。不过弥补方法也很简单，在即将开始训练的时候补充5-10g的快碳水（最好是葡萄糖，专门的碳水补剂也可以没什么差别），训练过程中再补充15-30g快碳水即可，训练组数越多需要补充也越多，注意训练前和训练中补充的碳水需要计算到当天的总热量里。一般来说，在温和的热量差和充足的蛋白质下，正常碳水和低碳水饮食肯定会有一个适合你，配合合理的进行饮食休息，能够实现足够的饮食满足感饱腹感和愉悦度。只要食物的选择不是太过极端（含有大比例的垃圾食品），你往往能凭感觉自行摸索出合理的碳水脂肪比例，按照以上操作说明会稍微加快一些进度而已。再提供一个线索：你甚至可以降低一些蛋白质的摄入，来获得一些碳水或者脂肪的提升空间，进一步的提高饮食愉悦度，因为饮食愉悦度作为“压力感受”的重要体现地位是要高过蛋白质的。但是要注意调整的幅度，因为蛋白质的饱腹感提升属性，大量下调蛋白质往往会适得其反。最后，你通过一些摸索和尝试，能够形成一条比较固定的减脂饮食规律，能够提供足够的饮食愉悦度，此时你已经完全不需要考虑碳水和脂肪的设置了，你的身体认可的配置，往往就是最合理的配置。内容来自知乎：船长
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百家号 最近更新：
简介: 高级育婴师，陪你来一起“收拾”小屁孩儿！
作者最新文章健身饮食中蛋白质、碳水和脂肪的最佳配比
​作者｜Sarah Wilkins
写作时间｜
编译｜Lift On
我经常被问到这样的问题：
「对于目标增肌，您建议要摄入多少碳水才足够？」
「我想减重的话，每天要吃多少蛋白质呢？」
「有没有一个比较理想的三大宏量素配比，能帮我减掉多余的脂肪？」
如果你曾问过以上问题，那你可能已经试过某个别人说很有效，对自己却一点作用都没有的配比。你可能因为饮食控制过狠而头昏眼花，或经常感到很累；可能觉得自己明明已经吃了很多，怎么还没有变大只。这些现象都太常见了。
真相是，就跟每个人都有不同的目标一样，每个人也得走不一样的路来实现自己的理想身材。否则，增肌减脂就太容易了——只要调整热量摄入就好了嘛！悲剧的是，现实才没有那么简单。
这是不是意味着，我们注定要磕磕碰碰走出自己的路才能找到理想的办法呢？绝不是。接下来，我会向你介绍3个设置「宏量营养素的配比」的关键因素，帮助你确定一个高效的出发点，完美实现从新手到老手的转变。
&健 身 目 标&
第一步，你要选择对你更重要的目标是什么：减脂还是增肌。你可能会问「如果我都想要呢？」然而，你最好一次只解决一个目标。虽然增肌和减脂可以同时发生，但如果你瞻前顾后，则二者都不会完全发挥自身的潜能。为什么？因为更高的碳水摄入配比会增强增肌的能力，而较低的碳水摄入配比能促进减脂。
但也存在着一些方法可以让减脂和增肌同时发生，比如「碳水循环」：让摄入高碳的增肌期和促进减脂的低碳期交替。有些最近的研究也证明了「间歇禁食」可以作为同时达到减脂和增肌的方法。然而，不同个体会有不同的结果，所以某些方法并不能作为无视你的宏量营养素的借口。
如果你一次专注于一个目标，那么不管你选择了哪种方法，你都可以看到更明显的效果。许多健美运动员会先用几个星期或几个月的增肌，然后在通过之后的减脂期来达到一个发达而lean的体格。为了让这个过程发挥功效，并不需要你将饮食做得特别极端，只要你遵守以下的典型三大宏量素配比范畴：
记住脂肪摄入永远不要低于日总热量摄入的15%。因为激素是由胆固醇和其它脂肪分子构造的，若低于15%的话，就会抑制正常的激素水平。而且对于由这些激素驱动的身体功能也会有负面影响，包括生长、代谢、再生和心情。低脂摄入也会损害脂溶性维他命A、D、E、K的吸收。更糟的是，如果身体没有得到足够的必需脂肪酸，患结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险就会提高。
但如你所知，并非所有的脂肪来源都是健康脂肪。饮食中应当以健康脂肪来源为主，比如单不饱和脂肪酸（牛油果、蛋黄、橄榄、坚果、花生酱、芥花籽油、橄榄油、高油酸葵花籽油）、中链甘油三酸酯（椰子油）和omega-3脂肪酸（三文鱼和其它鱼、食草牛肉、奇亚籽、亚麻籽、黄豆、豆腐、毛豆、豆类、野生稻和坚果）。
一旦你确定了自己的首要健身目标，就可以找出自己的体型（如下图）。这可以帮你确定自己对碳水的耐受性有多高，然后决定你应该从哪个配比区间开始。
总体上，体型可以分为3种。「内胚」和「外胚」就是两种相反的体型。不是所有人完完全全符合其中一类型的特征，多数人是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征，比如「内胚／中胚」或「外胚／中胚」。即使如此，这些分类也能帮你建立一个营养基准。你只要找到最接近自己的体型，然后再进行稍微地调整。
描述外胚体型的最佳词汇就是「细长」。四肢长、骨架精细、窄小的肩和胸、很高的新陈代谢率。外胚体型是典型的「增重困难户」。增重或增肌对他们来说都是很困难。
但从好的方面，对他们而言要变得更lean也很容易。他们往往需要更高比例的碳水摄入以防肌肉代谢，以及更高的总体热量摄入。
配比推荐｜外胚体型的人应当坚持摄入碳水量的上限区间，大约是总热量的30-60%，具体多少取决于你的目标是要增肌、维持体重还是减脂。更高的碳水比例会促进增肌，而更低的碳水比例则会促进减脂。
我建议增肌的话，碳水可以摄入总热量的60%；维持体重则摄入45-55%；减脂则摄入30%左右。每天至少应当有25%的总热量来自蛋白质，剩下的来自脂肪。
▌中胚/ Mesomorph
中胚体型的人倾向于肌肉型。他们很强壮、运动员体型，有着清晰的肌肉、宽阔的肩膀和密致骨结构。（神之身材，简直说的就是我）中胚体型的人不管是增肌还是减脂都不会很难，虽然相较外胚体型的人，会较容易增加脂肪。
中胚体型的人可以比较好的把握中等碳水量的摄入，因为他们有充足的容量储存肌糖原。但是如果碳水和和总热量太高的话，也不可避免还是会增重的。世界上不存在能够对糟糕饮食免疫的体型！
配比推荐｜中胚体型的人可以将碳水摄入控制在总热量的20-50%。再次的，我会推荐要增肌的话，碳水就摄入总热量的40-50％，维持体重则30-40%，减脂20-30%。
如果想要减脂的话，在降低碳水摄入的同时，要提高蛋白质和脂肪的摄入，但来自脂肪的热量不要超过40大卡。
▌内胚 / Endomorph
内胚体型的人可以被形容为很软。他们通常有着一种比较圆润或梨状的体型、四肢短、体格粗壮，代谢慢。
内胚体型的人可以增加很多肌肉，但也会同时增加很多脂肪组织，因此也更倾向于储存脂肪。因为中胚体型的人若摄入过多的碳水就会被储存为脂肪，所以一个过高的碳水摄入对于他们想要变lean或减重的人来说是不利的。
配比推荐｜内胚体型的人应当坚持可摄入碳水量的下限区间，在总热量摄入的10-40%之间，具体多少取决于个人目标。我建议如果要增肌的话，不要摄入超过总热量30-40%的碳水；维持体重则在20-30%之间；减脂10-20%。
就跟其他体型一样，蛋白质和脂肪提供了你的剩余热量，来自蛋白质的热量应当占总热量的25-50%，来自脂肪的热量则占15-40%。
相较于训练目标或体型，性别很少被当作一个因素被提出。但记住，找到你的理想营养素配比仍然是很重要的。
总的来说，女性更容易燃烧脂肪、更不易燃烧肌糖原。因此，女性可能比男性需要摄入少些碳水。
研究证明「女性在训练期间会更主要利用脂肪作为能量」的原因，包括：
✔ 雌激素会加强肾上腺素的产生，肾上腺素是刺激脂解（分解脂肪酸）的主要激素。
✔ 雌激素会促进人体生长荷尔蒙（HGH）的释放，它会抑制碳水的吸收，提高对来自脂肪组织的脂肪酸的利用。
✔ 女性有提高的血流量到脂肪组织，这可以帮助对脂肪酸的利用。
✔ 女性有着更高水平的肌内甘油三酸酯（IMTG），它是一种以脂肪为基础的燃料来源，会在中高强度训练期间省掉肌糖原。省掉的肌糖原实际上可以为女性在高强度训练时提供比男性更高的耐力。
✔ 根据一项研究，在做同种训练时，相较于女性，男性倾向于更多使用储存的碳水作为燃料。
配比推荐｜这是否意味着女性就应该摄入比男性低的碳水吗？不一定。一个外胚体型并进行高强度训练的女性，很可能比一个久坐不动的内胚体型的男性需要摄入更高的碳水。
另一方面，一个想要维持体重的中胚体型男性可能需要更高比例的碳水，大约在40%左右，而同体型也想维持体重的女性，碳水摄入可能要在30%左右。
尽管如此，如果你是位女性，训练强度低至中等，我会建议你先参考以上的宏量素配比区间，来找到适合你的健身目标和体型的配比。然后，从碳水量的下限区间开始，看看效果怎么样。
不管男女性，只要你的训练使你感到疲惫和虚弱，那你很难在增肌，你可能应该开始考虑提高碳水摄入。
宏量营养素只是拼图之一
在听过几百次「腹肌是在厨房里练成的」之后，你可能就因为开始担心宏量营养素的配比，而忽略了其它同样很重要的因素。
一个很关键的因素就是你的总热量摄入。即使你的宏量营养素配比再完美，总热量却超高或超低的话，也是无用的。同样的，如果你只是随便练练，那也不可能获得一个健康肌肉型的体格。
可能看起来有好多要记住的，但别气馁！你正在建立的是一个更健康的生活方式，而不只是做数学题。确定你的理想营养策略需要时间，并且随着你的健身目标不断进化，你的理想宏量素配比也会改变。但只要你有决心和意愿去改变，你就是一直在朝着优秀的未来前进。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。&如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？
如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？
日05时09分来源：
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减脂期的饮食安排
始终是众多健身者的烦恼
今天MAX就提出一些要点
在总热量摄入不变的前提下，尽可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，也不要跳过晚餐。
营养元素及热量搭配
蛋白质：多吃；来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %；每日摄取量 2 克 / 公斤体重。
理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。
碳水化合物：适量；来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 35 %；每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重，多吃粗粮。
脂肪：偏低，但不可过低；来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 15 %；
比起动物脂肪，来源于植物如牛油果，坚果中的脂肪更值得去摄入，这些食物在包含每日身体所需健康脂肪的同时还含有不饱和脂肪酸，对于减肥时很有帮助。
蔬菜水果：每天至少吃1种绿色蔬菜（例如钙菜、黄瓜、菠菜、西兰花等）、1种其他颜色的蔬菜（例如土豆、萝卜、西红柿、蘑菇等），和1个新鲜的水果（例如苹果、梨、柚子、葡萄等）。
零食：一周一包干果；最好的零食，不是膨化食品更不是冰淇淋，而是花生仁、榛子、腰果、开心果、瓜子等干果。
（ 适合体重55公斤左右、减肥减脂的人 ）：
早餐：全麦面包两片；鸡蛋一个；脱脂酸奶 250 ml；
中餐：肉类 （ 可选瘦牛肉，鸡肉 ） 65 克；主食：100 克；（ 生鲜 ） 蔬菜沙拉 （ 不少于 100 克 ）；
下午餐：脱脂酸奶 250 ml，一份水果；
晚餐：清蒸海鲜 （ 鱼，海鲜 ）；（ 生鲜 ） 蔬菜沙拉 （ 不少于 100 克 ）
每天饮水量是：40 ml / 公斤体重。肉类的烹饪方法最好是炖制或蒸制，这样减少油脂的添加。蔬菜一定要吃生鲜的，维生素才能被留住。腌咸菜要少吃（含有较高的亚硝酸盐），无论你是否处于减脂期。
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
图文整编／健身男神MAX
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