怎样合理练习深蹲？_百度知道
怎样合理练习深蹲？
请问1.每天做几组？2.每组做几个？3.如果每天是十组，请问这十组是不是在一个时间段内做好，还是说可以分为间隔几个小时分开做？
徒手深蹲练习：A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
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避免为了大负荷，你好。深蹲属于大的复合动作，强度高，大的训练需要至少48小时的休息，不能只做深蹲，还要练习其他动作，见效明显。初期训练，动作标准最重要，而动作走形。深蹲屁股一定不要蹲到底，做到力截。下肢力量，不要超过膝盖，看到健身房很多人，深蹲6组，每组10个。开始的一组可以采用轻重量，深蹲深度太低，其实是错误的，做20个；最后的一组也是采用轻重量，这样对于膝盖软组织的损害非常大。 另外，一周进行一次深蹲足够。每次训练，比如：腿举、坐姿提揰等等。每组之间休息顶多2分钟，保持运动的紧迫感。 记住：训练在于质量，而非数量朋友
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觉得深蹲一周两次即可。10组有点多了，6-8组就可以了，就没有力气再完整的多做一组的重量来做。间隔休息时间，这里的6-8组是指：每组蹲10-12下，用做完8组以后，建议不要超过1分半
深蹲一周三次就可以，不要再多。
每次做10组左右，组间休息不要超过3分钟
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不为人所知，最完美臀部训练器械
不粗腿，不伤腰，完美的臀部训练动作？
深蹲与硬拉的完美结合－反向哈克深蹲！
正做反做，练腿练臀都无敌！哈克深蹲机
深蹲、硬拉，从来都是练臀部肌群和综合力量的最好动作。然而若有人问我，这两个动作到底哪个更好？我却很难回答...
​深蹲，可以发挥你很大的力量。然而，从发力的形式上讲，深蹲对臀部的激活并不是最佳的。同时深蹲对腿部的倚仗也非常大。如果练习方式不对，可能会导致膝盖疼或者大腿前侧肌肉增加。
深蹲，新手容易粗腿，动作错误会膝盖疼
而从动作来看，罗马尼亚硬拉的发力方式最适合臀大肌的发力，能做到翘臀不粗腿。
但是，罗马尼亚硬拉对下背肌群和训练水平的要求相对较高。由于下背肌群的作用是传导下半身和上半身之间的力量，所以我相信不少人，练完硬拉、深蹲，都下背疼痛几天吧。很多有过旧伤的朋友，说不定会觉得很危险。
那么，有没有一个完美的臀部练习动作呢？
如果它可以：安全、有效、不粗腿、下背不痛、可以把所有重力都压在臀部上！
恩……这种恩赐，也许还真是有的~您且继续往下看～
1/当深蹲与硬拉结合！
首先，我想问，大家觉得深蹲和硬拉的区别在哪里？
除了名字……你们别闹.....
深蹲和硬拉，都是把重物，用臀腿的力量蹲起来。无论是深蹲还是硬拉，都是膝关节伸直，髋关节伸直......
唯一的区别，就是深蹲重力在背后、肩上，硬拉的重力在身前，脚旁。
那么，如果有一个动作，同样是蹲起，结果却重力在背后，脚旁！
你问我这是个神马鬼动作？这个动作就叫做哈克深蹲！
&&&哈克深蹲
​动作描述
1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持下背部挺直，双手正握杠铃至于身后；
2 控制肌肉发力，使杠铃沿小腿缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。
1 动作过程中核心肌群收紧，保持下背部挺直；
2 膝关节不要锁死。
哈克深蹲是一个不错的训练动作。对下背部没有太大压力。而且对臀腿的训练也比较有效。大家日常是可以使用它作为深蹲和硬拉的补充。
哈克深蹲对臀部的刺激高于同等重量的深蹲，稍逊于硬拉。
但是对于新手来说哈克深蹲做起来有一些困难，因为这个动作的重心在身后，人非常容易被杠铃拽着往后往下坐，所以需要对动作足够熟悉才能完成。
杠铃哈克深蹲的弱势
重心不稳定，容易向后坐。
练臀的神秘武器—哈克深蹲机！
上面介绍的杠铃哈克深蹲对新手来说并不是最完美的臀部训练动作。写出它只是抛砖引玉而已。
真正今天要说的是一个神秘的器械......
一般情况下3个健身房只有一家可能会有哈克深蹲机。我也是几年前换健身房时才开始使用这个器械。一开始，我正向练习了一段时间感觉还不错，一般都是深蹲硬拉练累了再练它。
然后有我发现，这东西正着做练腿，尤其是股四很好，反着做……简直无敌了！重心特稳定，练臀超无敌！
之后我也发现国外有人也这样练，不过很少见到有人采用。所以今天就给大家介绍下。
&&&双腿反向哈克深蹲
1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手；
2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点，停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。
1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧；
2 膝关节不要锁死。
&&&单腿反向哈克深蹲
1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手，弯曲并抬起一条腿向后伸；
2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力缓慢起身，恢复至初始动作，重复。
1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧；
2 膝关节不要锁死。
3/重心更稳，力量更大！臀部激活更高！
你问我，为什么哈克深蹲机效果这么好？
那是因为当你做下蹲动作时，你的臀位离你的重力线越远，你的臀部激活程度也就越高（下背挺直情况下）。
哈克深蹲机，酸爽让你难以想象
可以看到，反向哈克深蹲机的臀围是离重力线最远的，所以臀部激活程度最高。其他动作因为重心问题，不可能做到这个斜度。不然会一屁股坐在地上。
左：腿举机
右：哈克深蹲机
其实，腿举机在动作过程中，主要的角度变化发生在膝关节，而髋关节只有90度到60度的变化。而反向哈克深蹲机使用过程中，髋关节的角度变化从180度到近90度，所以对臀部刺激更高，也不容易练到大腿。
腿举机 vs 哈克深蹲机
相似处：安全、高效、训练重量大
1 腿举机关节活动空间有限；
2 哈克深蹲机多关节活动，范围大，着重于臀部。
如果你的健身房没有哈克深蹲机也没有关系。使用罗马尼亚硬拉、负重臀桥和杠铃哈克深蹲，同样有很好的臀部训练效果。
如果你是希望臀部挺且翘，你可以使用我们硬派发明的翘臀分腿蹲！
不过，如果你的臀部训练是训练重点的话（比如很多女僧，想翘臀又不想粗腿）。你在下一次选择健身房的时候，或许可以把哈克深蹲机放在选择条件内！
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光猛练深蹲没有用，蹲对了才能翘臀！
来源： 19:27:41编辑：桃子酱
【导读】：都说深蹲能翘臀，深蹲真的能翘臀吗？深蹲怎么用臀部发力 ？深蹲怎么做不伤膝盖？下面为大家介绍一下深蹲的标准动作，要知道深蹲动作不标准的话不仅没有瘦身功效还会损害健康，
深蹲能翘臀吗？
深蹲能翘臀
每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材？说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。
深蹲的好处
（1）激发腿部力量。
（2）锻炼大腿内侧的&内转肌&，提拉臀部线条。
（3）提高爆发力。
（4）提高心脏机能。
（5）提高弹跳力。
（6）增强性功能。
深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖？
看完深蹲的好处，不少人都跃跃欲试了吧？不过在开始猛练之前，得掌握正确的方法才行。不少人只听说一个深蹲，就开始闷着头一个劲的瞎蹲，最后没什么效果不说，还伤害了膝盖，那么深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖呢？
1. 用想象力
你没看错，想象力真的可以帮你使出洪荒之力。为了更好地刺激臀部，在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景，重心放在脚后跟上，前脚趾要有离开地面的感觉，同时上身略往前倾。
如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的，重心更多落在前脚掌上，上身笔直地垂直下去，大腿前侧的感觉会比臀部强烈的多。
臀部有一个重要作用就是「髋外旋」（让脚尖外八），所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，同时脚往外八，大概外八 30度 以内就好（不要八成卓别林那样，太夸张了...）
如果深蹲的时候脚尖平行冲前 ，同时站距较窄的话（远小于肩宽），那么大腿前侧的感觉会更多，所以练不出蜜桃臀就怪你不好好看咯？
3. 借助弹力带或阻力圈
如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉，可以借助弹力带或者阻力圈的力量。
将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方（不要正好套在膝盖处！！），让弹力带或阻力圈保持有一定张力。然后双腿膝盖用力向身体两侧打开，抵抗弹力带或阻力圈的张力，不要让弹力使你膝盖内扣。
在这种阻力基础上练习深蹲，可以提高对臀中肌（也就是你的臀部外侧）的训练程度，从而进一步提高深蹲时的臀部发力感。
深蹲的标准动作
深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求&膝关节不过脚尖&这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。
补充一些深蹲动作细节：
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；2.两脚尖自然分开30&左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。
以上就是爱秀美小编为大家整理的关于深蹲翘臀的资料，塌屁屁不用愁，从现在开始练还不晚。想想阳光沙滩比基尼，到时候你的大肥臀可是想藏都没办法藏了，还不如趁现在练出性感蜜桃臀。GET好方法，制定好目标，行动吧！
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