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求半个月提高1000米成绩的办法。求哥哥姐姐们出出主意
警察考试，进了录取范围，体能考试要考1000米，合格成绩是4分25。对坛子里的哥哥姐姐们来说这时间应该SO EASY，但对于一个丢掉运动10年还抽烟的人来说很困难。为了考试连烟都戒了，说不抽就立马没抽了（到今天第7天），平常上班也没时间锻炼，为了考试也下血本买了个机，没什么计划的瞎跑了10来天。感觉没什么提升啊。用12KM/H的速度在上跑600到800就完全撑不住了。现在内心很惶恐。。。。怕1000米过不了。。。
现在有几个问题想坛子里的大哥大姐姐们给出出主意：
跑步机能不能代替室外跑步的锻炼？
半个月内怎么才能达到合格线？训练计划该怎么安排？
我171高，120重
谢谢大家了！
本帖最后由 nomus 于
01:35 编辑
我看外国教学视频一个教练说，提速见效最快的训练方法是间隔跑。我个人觉得间隔跑是最难受的，不过确实很锻炼。个人意见，仅供参考。
举个6*200间隔跑的例子：
1热身、慢跑5分钟
2以12km\h跑200米（假设12km的速度是你能够持续跑完800的最大速度，也就是对你来说是比较快的速度）
3休息或走1左右分钟（要保证基本休息过来，又不能完全休息过来）
4重复2和3，一直到跑完6个200米，再慢跑或走5分钟结束。
一般训练一星期也就跑一次间隔跑，如果是为了短期见效，你可以一星期多跑几次。最好交替进行距离长一些的间隔跑，比如5*400，速度稍慢一点，中间的休息时间也可以长一些，但要保证强度。
一定注意别累着，要休息。考试前两天休息就成。祝你成功!
本帖最后由 ppdpls 于
20:44 编辑
我和楼主一样，目前离达标还差250米，难度颇高，共同努力吧。
我现在早晨和下午都跑，下午在3点30这个最热的时段练400*5，希望对你有所帮助。
楼主还要谨记一点坛友常说的：再累也要保证姿势正确。不然会加重身体负担。
只说一点，千万不要上来就1000米，考试前一定要热身，个人经验5km后程比前面速度要快。
至于前面热身距离可以趁早尝试着跑跑。还有就是跟跑战术，跟那些第一圈速度与你相当的，保持距离4-5米左右以防他摔倒，感觉他慢了就保持自己速度匀速超越，在找前一个跟跑就好。800前切忌提速超逾。
祝你成功！
你们有摸高这一项吗？
找个朋友，打印一张“录取通知书”，挂在一根杆子上，让你朋友骑车在前面带路，速度就控制在1000米4分多点就行，你就在车后跟着跑，双眼紧盯那张录取通知书，心中默念：逮不着你我就不信了！撒丫子跑吧，呼吸调整好。
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上海市公务员考试小弟幸运的进入了面试 & 成绩还不错 & & 因为报的是基层警察岗位 & &需要体能测试1000米 & 合格成绩是4分25秒 & & 我刚刚去外面跑了一下 &感觉跟合格线还有一定的差距 & 如何能在一个月内提高1000米成绩呢 & &求解答啊 &&
这个还不简单，就跑啊，每天跑个5km，心肺功能上去了，不好才怪。。或者让教练带着练HIIT
引用1楼 @ 发表的:
这个还不简单，就跑啊，每天跑个5km，心肺功能上去了，不好才怪。。或者让教练带着练HIIT
我靠
什么是HIIT啊
引用1楼 @ 发表的:
这个还不简单，就跑啊，每天跑个5km，心肺功能上去了，不好才怪。。或者让教练带着练HIIT
连续冲几个400米算不算hiit
我那个时候，最简单的练法，就是100下高抬腿接俯卧撑20下，连续4组，然后杠铃弓步蹲接卷腹20下，连续4组，然后慢跑15分钟，1个月，静态心律到46，安徽省公务员要求50合格，当时为了达到50，特地在心电图测试前轻跳10下，最后74正好合格
深蹲、蛙跳、400m冲刺，800米冲刺...冲到呕吐...就行了....
4分25的标准好低呀...不过我猜大部分人民警察都达不到
一个月时间，每隔一天跑一次，时间20-40分钟，从少到多，循序渐进。
我从一圈400米都跑不完，到一口气5公里。
引用7楼 @ 发表的:一个月时间，每隔一天跑一次，时间20-40分钟，从少到多，循序渐进。
我从一圈400米都跑不完，到一口气5公里。
如果是为了减肥的话是不是很慢的慢跑跑也可以有效果？
引用8楼 @ 发表的:
如果是为了减肥的话是不是很慢的慢跑跑也可以有效果？
有氧运动超过一定时间，一般半个小时吧，才能减肥。有氧运动标准是，最大心率的60%～80%。
大学时候1000米及格都是4分钟啊。。。
我大学1000m四年都是3分钟~~~
我平时也没怎么跑步~~~就偶尔打打球~
跑的时候遇到瓶颈期的时候就加大脚步，用力呼吸~~~
引用9楼 @ 发表的:
有氧运动超过一定时间，一般半个小时吧，才能减肥。有氧运动标准是，最大心率的60%～80%。
最大心率的60~80% 通俗地表达大概是啥效果？
引用12楼 @ 发表的:
最大心率的60~80% 通俗地表达大概是啥效果？
有最大心率的计算方法，监控心率，可以保持运动强度。通俗说就是运动必须达到一定的强度，才算有氧运动，如果想减肥的话时间还得保持在半小时以上。
引用13楼 @ 发表的:
有最大心率的计算方法，监控心率，可以保持运动强度。通俗说就是运动必须达到一定的强度，才算有氧运动，如果想减肥的话时间还得保持在半小时以上。
我主要是怕我太快了变成无氧运动了。。。。
打篮球那些都算无氧运动吧因为我经常打肚腩还是在那里。。。
引用14楼 @ 发表的:
我主要是怕我太快了变成无氧运动了。。。。
打篮球那些都算无氧运动吧因为我经常打肚腩还是在那里。。。
嗯，慢跑只要别太慢，一般就能达到有氧运动
引用15楼 @ 发表的:
嗯，慢跑只要别太慢，一般就能达到有氧运动
我感觉我不行了
引用16楼 @ 发表的:
我感觉我不行了
一开始谁都不行，我一圈四百米都跑不下来。
初中1000米我跑5分50秒。高中大学几乎0运动。
引用17楼 @ 发表的:
一开始谁都不行，我一圈四百米都跑不下来。
初中1000米我跑5分50秒。高中大学几乎0运动。
还有十天
。。。那就不好说了，我是用了1个月时间。
引用19楼 @ 发表的:
。。。那就不好说了，我是用了1个月时间。
我天天不吃饭跑步
是不是不吃饭跟吃饭相差很大
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[体坛风云]
声望0 精华0帖子八豆5247 积分5413注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton15-2-11 15:22
为了能跑进4分25，目前跑了近一周吧，从最开始跑1km就累趴到现在差不多3-4km，配速6分多点吧。。。 照此能否在近20天内跑进4分25？还有个问题，跑步对纵跳摸高有没有提高？听说做深蹲和僵尸跳能够提高弹跳力？
声望6 精华2帖子八豆39809 积分44789注册时间最后登录
<em id="authorposton15-2-11 15:31
1，以你目前的水平，3周进4分半的可能基本没有。跑步要循序渐进，超量反而事得其反。
2，长距离跑步对弹跳水平没有帮助，但短距离则帮助很大，因为涉及到爆发力的问题。
3，深蹲有助于弹跳，但也容易伤膝盖。
声望0 精华0帖子八豆7241 积分9208注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-2-12 13:16
本帖最后由 guangzir 于
13:18 编辑
想提高纵跳摸高的话， 练提踵更有效，特别是对瘦子。 也就是练你小腿的肌肉。 提高爆发力。
每天20分钟，强度大一些。 三个月肯定见效。 贵在坚持。
声望0 精华0帖子八豆5247 积分5413注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton15-2-12 15:09
1米71赤脚摸2米65感觉不容易啊
声望0 精华0帖子八豆7241 积分9208注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-2-13 08:30
newtype97 发表于
1米71赤脚摸2米65感觉不容易啊
那你潜力很大。
其实健康更重要，均衡发展。练的猛了容易伤。
声望0 精华0帖子八豆7890 积分10568注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-2-17 23:25
下肢爆发力是天生的，没基础的有提高明显，其实不如多练练核心力量！绝对对弹跳提升大！
声望0 精华0帖子八豆23943 积分26285注册时间最后登录
<em id="authorposton15-2-18 22:53
感觉是事业单位要么就是公务员体测。我感觉跑步坚持坚持都可以的，跳高感觉有一部分人被刷掉了， 楼主你的身高的确需要多练练。
声望0 精华0帖子八豆5247 积分5413注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton15-2-18 23:05
米粒子 发表于
感觉是事业单位要么就是公务员体测。我感觉跑步坚持坚持都可以的，跳高感觉有一部分人被刷掉了， 楼主你的 ...
确实是公务员体测。。。 最近几天都在提踵，蛙跳，2米65真是难啊，跑步跑过了，大概差10多秒吧，努把力感觉还可以，但赤脚1米71跳原地纵跳 蛋 疼
声望0 精华0帖子八豆23943 积分26285注册时间最后登录
<em id="authorposton15-2-18 23:15
newtype97 发表于
确实是公务员体测。。。 最近几天都在提踵，蛙跳，2米65真是难啊，跑步跑过了，大概差10多秒吧 ...
恩，加油哦。后面还有面试吧？感觉体测刷的人不多。
声望5 精华0帖子八豆2705 积分3737注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton15-2-27 14:48
是一师的啊？？
声望0 精华0帖子八豆9901 积分14316注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton15-3-5 08:00
newtype97 发表于
确实是公务员体测。。。 最近几天都在提踵，蛙跳，2米65真是难啊，跑步跑过了，大概差10多秒吧 ...
公务员还测这个，哈哈哈。2米65应该难度不大吧。
声望0 精华0帖子八豆9149 积分9617注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-3-5 10:41
奇怪，我现在跑1000米，3分30秒左右，但是累的要命
我是寻找南京人
声望0 精华0帖子八豆19605 积分27808注册时间最后登录
<em id="authorposton15-3-6 17:13
第一圈一分十秒，第二圈一分三十，最后二百米一分钟，这样跑已经很慢了吧
PT80的邀请码&&求一个&&么么
声望0 精华0帖子八豆4787 积分4945注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton15-3-9 10:20
1.71m摸2.65m还吃力？你原地摸高应该有2.1m以上。楼主偏胖？
我跟你身高差不多，原地轻松3米多，上高中的时候我能助跑摸篮筐，我不是运动员出身，就是比较喜欢运动而已。正常人只要注意锻炼，纵跳40-50cm还是比较轻松的，优秀的运动员都是1m以上。
声望79 精华74帖子八豆31639 积分47452注册时间最后登录
<em id="authorposton15-3-10 00:58
声望1 精华1帖子八豆783 积分21747注册时间最后登录
<em id="authorposton15-3-10 16:31
快速提高成绩只有靠变速跑！但是不提倡，这个对心肺和肌肉要求很高、
声望5 精华0帖子八豆9289 积分9595注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton15-3-10 17:37
4分30秒应该可以的，前提是体重不大，不然基本上没机会
声望0 精华0帖子八豆5247 积分5413注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton15-3-11 08:42
谢谢各位，靠着临场爆发，4分10几秒搞定，摸高也搞定了
别逼我变形
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如何在一个月内将1000米跑步时间从4分钟提到3.30
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尽可能的迈大步，调整呼吸，切记，千万不要随意的冲刺，一头拴在柱子上，半分钟高抬腿，每天50组，用皮筋来锻炼你的耐力。当然，在你在最后跑不动时候，一头拴在小腿脚关节位置如果想在短时间内提升跑步速度必须经过比较刻苦的训练，如果你能坚持下来
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