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腹肌练不出来？别总是怪体脂率高，还有其他因素！
人生有妙招
对于普通的健身一族来说，要想让腹肌清晰般地呈现出来，确实难上加难。即使经过一段时间的系统健身训练，你的胸肌、背肌已经逐渐成型，但腰腹部还是一圈不厚不薄的脂肪，让人烦恼！当然，体脂率是影响腹肌呈现的一个关键因素，因此，很多人在腹肌显现不出来时，总是埋怨自己的体脂率过高，单纯追求降低体脂率，而期待达到效果。但事与愿违，即便你的体脂率达到足够低的程度，腹肌的呈现效果未必让人满意，腹肌是干瘪还是饱满？这都是一个完美腹肌的衡量标准。别总是埋怨自己的体脂率问题了，我们需要重视影响腹肌呈现的另外因素。1、前提条件——降低体脂率为了不让你的腹肌隐藏在皮脂之下，你必须得控制体脂率。一般来说，男性体脂率达到12%以下，女性体脂率达到18%以下，腹肌才会清晰地呈现。这取决于你的几方面努力：★低碳低脂肪高蛋白饮食★长期的力量训练★有计划的有氧运动2、错误方法：只练腹肌为了让腹肌显现，很多健身族一来就按照这样教程那样安排进行腹肌训练，各种卷腹、撕裂轮番上阵，但单纯地进行腹肌训练其实效果并不理想。要重视复合训练的作用，例如深蹲、硬拉等项目，对于刺激激素分泌，促进全身肌肉生长有极大好处。同时低重量、多次数的复合运动安排，还更有利于减少皮脂含量。3、错误方法：求量不求质在一个时间段拉通进行一次腹肌专门训练必不可少，但在这个环节中，不要单纯追求数量。很多人往往热衷于一分钟完成多少个卷腹，一次的训练做多少次悬垂举腿，而去忽视了动作本身的质量。腹肌训练尤其要重视训练的质量，例如进行卷腹训练，在动作过程中保持重心稳定，动作放慢，慢起慢下，让腹肌充分感受到拉伸和收缩，这才是对腹肌生长有利有效的锻炼。“FarFit发奋健体”原创，图片来源于网络，谢绝转载。
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这个冬天，你的腹肌团圆了吗？
也许你每天都在努力训练但为什么就是看不见6块腹肌？看看下面的练腹9大忌你就会明白：为什么你的腹肌一直在冬眠！
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1、别把腹肌当成单块肌肉来练可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。
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腹直肌：这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。腹横肌：腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。
了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部（包括下肢），缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作；
2、别害怕加重量自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组8-12下仍能取得很好的效果。
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3、别让自己适应腹肌训练很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，“舒服”和“进步”只能二选一。除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是3组、20下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。
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4、背不能挺直很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
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5、组内不休息如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿：仰卧举腿：这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。
6、不要太着急健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。
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7、不要主动用髋屈肌发力髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头（上方）的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。
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悬挂在单杠上，将双腿抬起大概60度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖；继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。告诉你这些有什么用呢？要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。
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8、别扯脖子很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。
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9、大量卷腹＋糟糕饮食，错！别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是75公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕。
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有句话已经强调过很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出来的！” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。
腹肌从没分家过的人飘过
47kg44kg47kg
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谢谢楼主分享，希望自己有一天真的能练成性感腹肌，哈哈！
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确实在冬眠，希望开春我能把他唤醒
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腹肌从没分家过的人飘过&
我也还没练出来，不过想要加把劲儿多少练出来型
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谢谢楼主分享，希望自己有一天真的能练成性感腹肌，哈哈！&
加油加油！
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确实在冬眠，希望开春我能把他唤醒&
哈哈，唤的时候“大声点”，加油哦！
先赞楼主！
再胡说八道：
首先，你的体脂率要足够低！
还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！
什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。
免责声明：
我现在也没有腹肌，没有发言权！
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先赞楼主！再胡说八道：首先，你的体脂率要足够低！还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。免责声明：我现在也没有腹肌，没有发言权！&
恩恩，这篇文主要就是讲的练腹肌的时候要注意个啥，哈哈，想练腹肌还是要坚持我觉得，长期坚持下去肯定有效果
11:16 1先赞楼主！再胡说八道：首先，你的体脂率要足够低！还有，想要腹肌单独练腹效果并不大！什么“卷腹+平板支撑”XX天就能练出腹肌，我只能。。。免责声明：我现在也没有腹肌，没有发言权！&
恩恩，这篇文主要就是讲的练腹肌的时候要注意个啥，哈哈，想练腹肌还是要坚持我觉得，长期坚持下去肯定有效果&
可是通常大家的体脂都在18%&男&/25%&女&左右！
要减到12%&男&/22%&女&都已经非常不容易啦！
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已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥，其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动，大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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