【有器械】弹跳训练计划，手把手带你扣篮。
健身房有器械弹跳训练计划上期回顾写过两篇文章了，相信大家对弹跳训练有了一定的了解。再此我有很多想说的，但不知道怎么总结出来，所以我就想到哪说道哪了。首先，我先跟大家说一下大家上次看的无器械计划，我带着我的一个同球队的朋友练了两周，他的反应是计划看似简单，做完了还真挺累的，尤其是对身体后侧的刺激。他说最近没测摸高，但是感觉自己的弹速和启动速度都增强了一些，不知道诸位朋友有什么感受?需要交流的朋友，欢迎给“野球帝”微信公众号留言！（在此补上我的训练成果）声明：本文为微信公众号“野球帝”（yeqiudi23）原创！（“野球帝”专注篮球gif系列集！不定期推出原创。）对本计划有问题的朋友欢迎关注，给我留言。有兴趣交流的朋友，关注交流噢。或者加入QQ群：野球帝实战球友群（）大家一起交流！望各路有志青年跟我一起抓住冬天好好练，本人普通人学生（非体特），很希望带给大家最接地气的训练计划。前言每个人个体情况不同，比如有的人力量强，速度不行；或有的人速度弹性都很好，但缺力量。我在此没法照顾到每一个人的不同情况，在我给的计划中我尽量平衡了速度与力量的训练，当然只有自己才最清楚自己的情况。在上一篇中我也说了，要根据自己的情况把计划进行调整，这样才能事半功倍。咱们今天讲的是有器械的弹跳训练方法，也就是说咱们今天的重点是力量训练。现在是十一月初，大家抓紧这一个月时间，把基础力量练上来。一个月后，在大家能驾驭一定负荷的时候，我会在“野球帝”上推出《有器械爆发力训练计划》敬请期待！（哈哈，当然11月期间我会推出一部关于篮球的训练心得计划，有兴趣的朋友关注我喽！）正文说道力量训练，我个人把力量分为三种：1.极限力量（也可以叫做基础力量）2.爆发性力量（快速力量）3.反应性力量这里我大致说一下三种力量是什么意思：（1）极限力量：就是指你的最大力量，不用考虑你释放这个力量花的时间。比如说做100%重量的深蹲或硬拉，就是在测试你的极限力量。股四头肌，臀大肌，股二头肌，竖脊肌这四块肌肉的极限力量是对你的弹跳能力影响最大的，同时需要注意的还有髋深肌群，这有可能使你簙弱的环节。咱们今天讲的内容主要是提高这个部分的。（2）爆发性力量：爆发力是一个广义的词，今天这里讲的是你在最短时间内放出最大力的能力（不考虑弹性因素），比如从一个静止的状态开始跳，就是考验你的爆发性力量（比如坐在椅子上直接跳起，没有下蹲身体蓄力的过程）。这个力量一般在0.2秒内就释放完毕，想拥有强的爆发性力量，必须要有极限力量做基础，同时要有很快的发力速度。（3）反应性力量(弹性)：这种力量比较抽象，涉及到肌肉的牵张反射，具体的原理我不做过多说明，举两个例子吧。每个人跳之前都要先蹲下；每个人扔石子前都要把胳膊往后甩。这就是为了利用身体的反应性力量。拿弹跳这个过程来看，你的助跑过程中，身体就像一根弹簧，随着你的助跑，力量储存在你的肌腱当中，在跳的时候释放出来。看看世界顶级扣将的视频，尤其是T-DUB，JustFly的助跑，尤其是最后垫步的一下，你会感觉他们的身体就像一根橡皮条，极其富有弹性。这个反应性力量是最难解释的，等以后再跟大家细说。今天主讲提高极限力量，无非两种途径。（1）使你肌纤维增粗增多（就是增肌）（2）使你的神经-肌肉联动系统更加协调快速（这就是很多瘦小者却拥有惊人力量的关键因素）在弹跳这种要考虑到体重的动作中，咱们的途径还是以神经锻炼为主，不得不提组数与次数的不同带来的效果也是完全不同的。8-15次可以算是中等负荷，主要以增肌为主，3-8次主要以锻炼神经系统，增加肌肉协调发力能力为主，同时也有一定的增肌作用，次数越少对神经的作用越明显，对增肌的效果越小，这个原理是大家一定要记牢的。但也不是说让大家放弃增肌，一个好的肌肉基础是拥有顶级力量的前提，看看那些扣将们，没有哪个是身材臃肿肌肉萎靡的！这里又不得不提的是力量的周期性训练，也就是从增肌（多组数多次数）开始逐渐过渡到少次数大重量（如5*5）再到冲击极限，休息几天后再开始新的循环。这是一个完整的东欧训练周期，是世界比较流行的训练安排方法，大家在我接下来的计划安排中就能发现这点。训练计划全世界上有成千上万篇，每个都有自己的优点和缺点，但每一个科学设计出来的计划，都能对你的弹跳有显著的提高，所以大家不要纠结于我该练这个计划还是那个计划啊这种问题，有时候想的越多，训练效果越差， 我曾经就走入过这种误区。当时每天的训练中有接近10种动作，每天疲于完成计划却没有发现多少收获。再举一个身边的例子，我的一个队友在十一月到来年四月份苦蹲五个月杠铃，开春了之后又练了十几周的AA4，从刚刚摸到篮筐，提高到双手暴扣（他身高184），这个例子同时也说明了弹跳是可以练出来的，不像有的人说的后天再怎么练也没有用。天赋确实占了很大的比重，但那决定的是你的上限，而很多人都快接近下限了还在谈论着天赋，不如放下键盘，来几组蛙跳更实在。(放下键盘，来几组！
哈哈！)下面开始今天的主要内容：杠铃深蹲腿部力量的基础，欧美人眼中的训练动作之王，中国体训队的三大法宝之一，同时也是一个备受争议的动作：伤腰伤膝盖，削弱灵活性，练成死肌肉等等等。我想说的是，深蹲没有传说的那么好，那些非议也要客观去看待，它只是一个单纯的训练动作，不要把它神话了也不要妖魔化。咱们从头说起，先从动作来讲。有条件的朋友最好找专业的教练学习一下这个动作，别看它做起来很简单，实际上它蕴含着很多很多细节。首先，杠铃要扛在颈椎往下，后背往上的斜方肌上，很多人光扛杠铃就觉得很疼，一开始都是这样的，习惯就好（疼不是指那种压迫颈椎的疼，一定要避免这种情况发生）。其次，两脚的距离与肩同宽或比肩略宽，脚尖略外八字（这是为了帮助你把杠铃的重量转移到臀大肌和股二头肌上），收腹挺胸，有控制的下蹲，蹲到髋关节低于膝盖的位置（这个每个人骨骼不同，一般来说身高较矮的很容易就能蹲低，身高很高柔韧又不好的很难将髋关节降下去），深度自己来调整。有控制下蹲是为了让你在动作的底部能停住并顺利发力，既不要太快也不要很慢，很慢容易给你的肌肉一个坏的习惯，让它减慢肌肉的收缩速度，很快又不利于动作的标准性。在站起的时候用全身的力量以最快速度站起来，可以顺势进行提踵。轻重量的时候会导致你跳起来，不要在意这个，这是非常好的现象。光深蹲这个动作我还能说很多，大家可以上网找专业的教学视频来学习动作要领，也可以和健身房的壮汉们进行探讨，在动作方面我就讲这么多了。下面我说一下深蹲的作用，它重点训练了你的腿部力量（主要是股四头肌和臀大肌，股二头肌在身体下降时起对抗股四头的作用，所以也受到了很大程度的锻炼），和你的身体的支撑力量，这包括你的腰腹，肩膀，关节，肌腱，只要有一个环节的簙弱，就会导致你深蹲的失败，所以这是真真正正的全身性训练。深蹲同时还能提高你的雄性激素水平，提高*河蟹*和性能力，还能让你的骨骼更加粗壮，这点我是深有体会。不知道大家有没有这种感觉，在打篮球时一些专业队的或是经常进行深蹲训练的人，哪怕体格很瘦，真撞起来会感觉劲儿很大，而且撞人很疼，我个人认为这可能就是深蹲的影响（我体重也就75公斤，而且不算是很有劲的那种，但很多人打球时都说我骨头特别硬，撞人很疼，我猜测这可能是我经常深蹲的后果）。中国古代练武功也是从扎马步，扛重物开始，这些动作和深蹲很相似，想必还是有些共同之处的吧。说这么多想表达的是深蹲不光练得是腿，还练到了你的“筋骨”。（光是深蹲我能滔滔不绝一万字≧▽≦）最后我说一下重量的选择和组数次数的安排，没有深蹲过的朋友一定一定一定要从空杆开始练起，当你熟练掌握了动作，再上重量不迟。我对大家的要求是能深蹲自己的体重1.5倍，这是一个腿部力量基础，可以这么理解，你得先有劲儿，有了足够的劲儿才能谈你的发力速度。如果你只能深蹲个空杆（夸张的比喻），那你发力速度再快也就跳个20厘米，因为你的原动力就那么多，大家可以根据初中物理想想这个原理。 1.5倍是欧美比较认同的一个起步训练基础，没有达到的朋友，最先应该做的就是尽力达到这个标准。我个人的情况是大概花了3个月达到了1.5倍的要求，然后用了两年才能完成两倍体重%>_<%。初学者组数与次数尽可能多一些，负荷可以轻一些，以学习动作为主。比如6*15, 6*12等。掌握了动作的朋友，建议以3-8次为主要训练次数，组数看个人状态，因人而异。我一般是4-6组。重量的选取以80%到90%为主体（百分比指的是你极限重量的百分数），基本一个月可以冲击一次自己的100%重量，冲击时注意旁边要有人保护。杠铃全蹲这可以理解为深蹲的变种，动作要求基本跟深蹲一样，但下放深度要求大腿小腿完全接触（就是指蹲到最底部），每个人的柔韧性不同，所以最低深度也不同，全蹲比深蹲更加考验腿部力量还有核心力量。当然这个动作的刺激比深蹲更大，对你的全身的力量提高也更显著。但这个动作我推荐作为打基础的动作，当你打好基础了，就不必再做全蹲了，因为全蹲对弹跳的相关性不是很高，没有人会蹲到底再跳，专项性不强。而且会导致肌肉的记忆改变，导致每次起跳前都会蹲的很深，不利于弹速的提高。虎扑M大为大家带来的10*10全蹲就是一个非常好的训练方法，锻炼了腿部的耐力与力量，并且带来可观的增肌效果。在这里我建议初级训练水平者，可以进行一段时间的10*10训练，打下良好基础。对于全蹲达到1.5倍至2倍体重的朋友，全蹲就不是那么的重要，只要保持别退步就行。当然，在不影响速度的情况下，全蹲的重量是越大越好的。若给出一个“终极目标”，就是2倍体重。杠铃半蹲在这里， 我讲的杠铃半蹲是广义上的。也就是说，我把膝盖角度没达到深蹲的都称之为半蹲。杠铃半蹲是中国体训队上力量中，练得最多的一个项目，应该没有之一。尤其是田径队（跳高，跳远，百米最为显著），他们这些专业人士的半蹲的重量动辄达到200-300公斤，实在是一个可怕的数据。在国外虽然没有国内这么重视半蹲，但他们也肯定会系统训练的。这都说明了半蹲是对弹跳帮助非常大的。以上讲的三种蹲，如果说和弹跳连接最紧密的，专项性最强，就是半蹲。而深蹲与全蹲都是基础。当然半蹲也有它的局限性，比如对臀大肌和腰腹肌的刺激远远不如另两种来的强烈，而且对膝盖有很大的压力。所以咱们要正确的看待并选择三种蹲类训练，这样才能得到最大的进步。下面我说一下半蹲的做法，它的基础姿势和深蹲时一样的，区别就在于膝盖的下降角度。在这里我建议是下蹲比你自己起跳时的膝盖角度再低10度左右，这样会保证了半蹲与弹跳的专项性，同时也保证了弹跳所需要用到的肌肉在半蹲时都能锻炼到。 半蹲在做的时候要比深蹲具有更强的节奏感。有控制的慢下，爆发站起，提踵，顺势蹲下，再爆发站起。做半蹲时一定要找到自己的节奏。在这里我提一句，深蹲没有达到1.5倍体重的同学， 不建议练习半蹲，因为你还不具有好的力量基础，而且光是深蹲就足够让你的弹跳增加了，不需要半蹲这种方法来刺激。对于有经验的弹跳训练者，半蹲可以上到非常大的重量，陈登星半蹲接近300公斤，我跳高老师当年70公斤体重， 半蹲260公斤，这些都是很好的例子，但咱们也不要逞能，重量要一点点累加，半蹲是非常容易受伤的一个项目，在做之前一定要热好身。如果做了正确的半蹲训练，无论是半蹲重量还是弹跳的提高，都是非常迅速的。半蹲的重量与次数的安排有多种方法，在这里我说两种比较常用的。一种就是常规的半蹲力量训练，建议比深蹲多做些次数，可以4-6组*6-10次，可以用较大重量依次，次与次之间有调整时间来完成；也可以略降低些重量，连续完成。半蹲一周不要超过一次，毕竟咱们业余爱好者没有专业队的营养与按摩。 另一种做法主要锻炼发力速度与弹性，这种方法很多体育生应该做过，就是负载一个约等于自己体重的杠铃，以最快速度完成5-8次半蹲，当时我们做的时候老师都会计时，有兴趣的朋友可以自己试一试，这个动作对你的发力速度帮助非常大。坐姿腿屈伸这是健美中比较常见的一个动作，重点锻炼了大腿前侧，也就是股四头肌。在这里我提一个概念，有的人会认为这个动作也锻炼股四头肌，深蹲也锻炼股四头肌，但为什么练深蹲涨弹跳，而这个动作就不明显呢，我有不得不说回这个肌肉记忆与发力模式的问题。蹲类运动与弹跳的动作更相似，这锻炼了你弹跳是要用到的神经系统，而练坐姿腿屈伸只是练了你的肌肉，而并没有锻炼到弹跳所需要的神经，更不用说发力模式迥然不同了。这也是为什么我提倡大家多做自由负荷且比较基础的动作，因为它们和生活更贴近，对你运动能力的提高是固定器械和人为设计出来的动作（如颈后壁屈伸，腿举等）无法媲美的。说回这个动作，大家如果有这个器械的话，可以用这个动作进行热身或收尾。组数不超过3组，次数在12-15次为主，重量选择一定要尽量轻，但动作一定要尽量标准，尽量让动作慢下来，它能帮助你充血，而且据身边很多人反应练完这个动作后膝盖比较舒服。所以我建议半月板和髌骨不好的人可以多练练这个动作，这个动作再加上2-3组靠墙的静蹲，就是一次非常好的膝盖康复性训练。腿弯举这个动作主要锻炼了股二头肌，也是为数不多的能把股二头肌孤立训练的方法（一般练得股二头肌都要涉及到臀部和下背，如Glute Ham Raise和硬拉等）。做这个动作的要点在于下放的时候尽量慢一些，我一般在心里默数2-3秒，然后起的时候要爆发性的起，这样能锻炼股二头肌的力量与收缩速度。在这里提一句，大家千万不要小看股二头肌，股二头肌加臀部的重要性，可以说不次于股四头肌，而且它一般是中国训练者，包括专业队的弱项。看国外运动员，深蹲150到160公斤的人，硬拉少说也得有180公斤，而在中国的专业运动员，甚至很少训练硬拉这个项目，就像2008年奥运会，美国篮球队体能训练师说的一句话：“中国的球员没有屁股。” 可见咱们与欧美的差距。说回这个动作，这个动作适合当做辅助项目来练，比如深蹲或半蹲完之后来上3至4组，不建议把它当做主要项目来练，毕竟是一个设计出来的项目。次数控制在6-10次，但做的时候一定要像上面说的，慢下快起，这种做法才会让你体会到股二头肌的酸痛是什么感觉。突然想起来我有个朋友很少练下肢，有一阵在健身房，他莫名的沉迷于了这个动作，练了一个月，结果后来打球时发现弹跳涨了5厘米左右。说这个的目的就是强调一下股二头肌的重要性。负重提踵相信每个弹跳爱好者，第一个接触的动作都是提踵。也不知道是哪个人传播的弹跳靠小腿这句话，导致我这个年龄段的初高中生爱打篮球的都疯狂的做提踵≧▽≦。还记得我当年每天必提踵，有一阵连走路都会故意垫着脚尖走，这其实就是最正确的训练小腿的方法。小腿的训练，贵在于不分时间不分地点。野史传说上大学前弹跳一般，他就每天做500个提踵，到了大一时已成为那个可怕的禁区杀器。 还有，直到现在每次冼澡时还会一直处于提踵的状态等等等等等。小腿可以算是一个耐力肌群，相比于小腿绝对力量，我们更需要的是小腿肌肉耐力和小腿肌腱，跟腱的强度和硬度。它能帮助你把地面给予你的反作用力传递到你的躯干上。在这里负重提踵只是一个方面，我强烈建议大家没事就提踵，在健身房进行训练时，把负重提踵可以放在最后一个项目就行。提踵同样还是分两种重量安排。一种是上大重量，在动作顶部和底部都保持2到3秒，这样主要锻炼了小腿的绝对力量；另一种是用中等重量连续做，慢下快起中间不停顿，重点锻炼了小腿的发力速度。小腿很难练出酸痛感，如果上大重量的话，我一般是4到5组，做10-12次每组，重量会上的很大，我个人一般在180公斤左右。 如果用中等重量做，可以3到5组，每组20次左右。其实说到底，负重提踵的重量不是关键性，不是说你能提踵很大重量，你的小腿就很好。也不是说提踵重量一般，就代表你的小腿不行。相比于力量训练，小腿更需要的是跑跳训练的刺激（如脚尖跳，单脚跳，跨步跳等），这些动作对小腿带来的刺激是力量训练无法比拟的。等以后我会用专门的文章来讲这类田径的跑跳训练和小腿在弹跳中的意义。山羊挺身这是我着力推荐的一个动作，他训练了一般人最容易簙弱的身体后侧力量而且这个动作不想硬拉等对技术有很大要求，而且对腰关节也没有很大的损耗，实在是一个弹跳力量训练中不可多得的好动作。这个动作锻炼了你的股二头肌，臀大肌，竖脊肌。在你做的时候，哪个部位反应最明显，最酸痛，就说明它是你身体后侧链条中的簙弱环节。做这个动作一定不能太快，做快了容易头晕，而且对腰不好。这个动作要匀速的做，不要再追求爆发起，在动作顶点要保持住1到2秒，让你的竖脊肌得到更强烈的刺激。初学者可以无负重练习，随着水平提高，可以在胸前抱杠铃片，到以后可以在颈后负杠铃片。这个动作我也应该多多练习，我目前能在颈后附10公斤做15个，但我有一位练跳高的朋友可以颈后负重20公斤做小20个，这才是专业级的腰部力量！想象维斯布鲁克在空中反弓扣篮的样子，可以想象他的竖脊肌有多么强大。所以希望大家和我一起努力，好好练习这个动作。这个动作也是作为辅助项目练习，进行3到4组，每组15次左右的训练。一开始练得朋友，第二天腰部会有前所未有的酸痛感，不要担心这个，只要动作正确，对关节是没有损害的。硬拉硬拉是力量三大项之一（深蹲硬拉卧推），经常有人问硬拉练哪里，这很难回答，硬拉练的是全身性的力量。从手指手腕的握力，到上肢提重物的支撑能力，股四蹬地，臀部股二挺髋力量和竖脊肌的支撑力。可以说一个动作把全身的力量都练到了，所以硬拉也是反映一个人力量水平的重要指标。尽管它能够有效发展全身肌肉，但难以有效瞄准目标区域。当你抬举重物时，你的身体并不知道你想发展哪个肌群；它只知道你正在与大重量对抗（就像与敌人斗争一样），如果你没有取胜，你可能会死在战场上。因此，为了生存，你的身体会利用最适合完成这件工作的肌肉。这些肌肉（更加强壮有力的肌肉）将会受到最强的刺激，出现最大幅度的生长。因此，硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不是局限于某个部位，而这样的特点正好了我们弹跳训练的需要。硬拉主要分为两种：直腿硬拉和屈腿硬拉，这其中又可以通过站距握距衍生出很多训练方法，在这里我不多讲了。首先说直腿硬拉，这个动作针对的是腘绳肌（股二头肌）、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。再说说屈腿硬拉，也就是常规硬拉。在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。安全硬拉的4个法则！！！1.永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。3.不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。4.不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。卧推这个基本动作， 不再赘述啦！只上图不说话≧▽≦训练计划为了满足绝大多数人的要求，这个计划主要面向于初学者和训练年限不足一年的人。这个计划以提高肌肉力量为主，同时保持或提高速度与弹性（因为现在快入冬了，是一年之中最好的力量储备期，所以在这个阶段我给大家带来以力量为主的计划，也算是逢迎节气，我个人也该开始今年的冬训了）。这个计划总共有三个阶段，每个阶段四周，这回我先给出第一阶段（前四周）的计划，根据大家的反应和进度我会对后两个阶段的计划进行调整（我从来没有带过学生，所以很缺乏经验，所以希望大家有什么想法和问题多和我交流）。我希望每个有条件的朋友都可以积极投入到训练当中，可以练我的计划，也可以练其他训练者给出的计划，但不要眼高手低，整天想着我该练哪个计划，而不真正的进行，也不要选择一个计划，练了一周就放弃。这个计划前两个阶段每周训练三次，每次算上热身放松的时间也不会超过一个半小时，所幸整日幻想，不如每周花三到四个小时，练起来！为自己，也为那些不相信你的人！第一阶段四周：第一周，第二周，第三周，第四周。每周训练三次，每次训练保证中间有1天以上休息时间，如（周一，周三，周五），（周二，周四，周六）。1第一次训练慢跑/跳绳 5MIN
动态拉伸5MIN（以股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌梨状肌髋屈肌背肌为主）1.高抬腿跑（没有空间就原地高台腿） 30次 + 连续半蹲跳10次为一组，练习2-3组（主要目的是提高神经的兴奋程度，如果当天状态很好，也可以省略这个环节）2.自由杠铃全蹲（有的朋友可能无法完成全蹲，那就用较深的深蹲来替代，总而言之，这次训练里蹲的越深越好，目的是打好基础力量）（如果没有自由深蹲架的同学可以用史密斯机替代，但效果会打折扣，自由对身体的稳定性，肌肉间协调性的锻炼是无法替代的）（做之前2-3组进行热身，调整技术动作）4乘15
5乘8每组做完后，有空间的朋友可以进行20M左右的冲刺跑，或者助跑摸高练习3次，没有条件的可以进行原地摸高或随便跳跳，目的是放松肌肉，同时把刚才练到的力量释放出来。3.腿弯举（用3秒时间下放到底部，然后爆发性收起，重量从轻开练起） 4乘12
12-10-8-64.坐姿腿屈伸（用3s时间下放到底部，然后爆发性踢起，顶部最好停住1S左右） 3乘15
4乘105.站姿哑铃（杠铃）提踵，慢下快起，顶点略停一下。 3乘30
5乘256.腰腹肌练习，15分钟左右，必须要练的是负重平板支撑 3组，每组要求至少30S，重量最开始可以从5kg开始，放在腰臀的连接处。其它动作可以自由选择，也可以用腹肌八分钟腹肌撕裂者等计划替代。7.拉伸，按摩肌肉 10分钟左右 2第二次训练（本日训练主要练习速度与爆发力，目的是防止在力量训练过多导致肌肉僵硬协调发力能力下降）1.慢跑田径场三圈以上，做一套准备活动。2.高抬腿跑30m+小步跑30m（高抬腿过去小步跑回来）为一组，三至四组。3.100M冲刺跑一个， 50M冲刺跑2个 40M冲刺跑 4个，20M6个（加到最高速度停止即可）4.折返跑（从本方底线到罚球线-折返-中线-折返-对侧罚球线-折返-对侧底线-折返），看个人能力3-4组。不是让你练耐力，所以在跑的过程中一定要使用全力，重点在于反复的冲刺减速再冲刺过程中增进神经对肌肉的控制和肌肉快速切换运动状态的能力。3第三次训练（以锻炼身体后侧肌肉力量为主）：1.慢跑/跳绳 5MIN
动态拉伸5MIN（以股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌梨状肌髋屈肌背肌为主）2.三级蛙跳，三到五个一组，3组。3.杠铃硬拉（热身2-3组）（因为硬拉对下背有很大刺激所以我尽量少安排一些，为了大家能尽快恢复）3乘12
3乘64.哑铃弓步 (第16个动态图) 每条腿8次一共做3组，一组是前向的一组后退的一组侧压腿式的。5.山羊挺身（没有条件的朋友可以让哥们按住自己的后脚跟，整个人趴在垫子上然后练习，实在不行也可以做脸朝下的两头起代替） 3乘15
4乘206.单腿哑铃提踵每条腿 3-5组，每组20-25次。小总结这是一个以力量为主要训练目的的阶段，是为了后边的训练打基础，在这个阶段中大家的弹跳变化不会很大，甚至有可能会倒退，因为肌肉的疲劳，但大家不要担心，这都是正常的。在四周阶段后大家可以进行测试，分别测试深蹲硬拉立定跳远
50M跑原地摸高助跑摸高等项目并做记录，和训练之前进行对比分析。这篇写了大概一万字，感谢大家对我的支持。本文为“野球帝”原创，有问题的朋友欢迎关注“野球帝”给我留言！希望大家觉得文章赞的，转发推荐给更多的朋友们看！
[&此帖被江阴市市长在 18:07修改&]
刚练第三周的10*10
练完再练其他的
心无杂念 动作到位 能增弹跳就增 不能增肯定也增力量了 把弹跳淡泊
这就是我的心得
肌纤维能增多吗
身体倍棒 不错的文章
为什么不发到健身区 有大神评价
挺实在的文章，凡是坚持就有效果。记得大学的时候带沙袋跑步和打球，坚持了一个月左右，从将近摸框到过半手抓框，那感觉太棒了。
江阴的？！
看看啊，支持
我现在踝关节还没好，跑跑跳跳的不能做，
只能先做深蹲了
看看。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
我擦，这不是果园的吗？哈哈
韩雨洋这个腰腹厉害啊
星期六看你投了个3不沾
引用12楼 @ 发表的:
星期六看你投了个3不沾
我个人一直是按LZ写的这个来练习的。深蹲到自己2倍体重180KG，一直拿160KG做组训练，硬拉140KG，大腿维度去年冬天69CM，大腿肌肉分离度都出来了，腿伸直肌肉块非常明显，内侧外侧清晰可见。 但是还是摸框，有的时候状态不好还摸不到。
现在我觉得速度，腹部力量，身体 的协调性是不是才是王道，因为这都是我缺乏的。
这个好，图文并茂！
这个必须顶了
这个是微信里的内容。
图片是你本人吗？
不错，愿意分享。
好贴。量力而行
说的挺好·············
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