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为什么总有人说早晨空气质量不好？
在我们生活的地方居民比较集中，近两年私家车激增，每到傍晚至深夜公路上的车流量数都数不过来，而在黎明前跑上二十公里，也只有七八辆车子从身旁经过。个人感觉早晨空气比晚上好些，就因为如此每天选择在早晨跑步。那么，为什么有很多的人还认为早晨空气质量不好？不但亲朋好友劝我早晨不要跑步，更是有些所谓的专家也有这种看法，难道要放弃晨跑吗？
我一直是下午3，4，5点多跑，舒服的很
要放弃晨跑
跑自己的马，让别人去说吧
专家早上又不跑步，不过是理论上的而已。
如果是在公路上跑，晨跑比夜跑好。
从理论上讲是黄昏锻炼比早晨好，可大多数人下午没时间
本帖最后由 a1662 于
15:50 编辑
多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。
研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2—3倍。
一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。
什么时间的空气最洁净？实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。
由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。
每天8:00-8:30和17:30-18:00共锻炼1小时的漂过.
理论上说这不是最佳时间, 但是在其它时间锻炼的人,你们在这两个时间还不是或者步行和骑车吸汽车尾气, 或者在公车上吸人的尾气?
实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期,又有多少人有这个点点时间啊？ 如果处在崇明岛，我距地一天24时都是好的锻炼时间。。。。。。:time::time::time::time::time::D:D:D:D
自己觉得怎么跑好怎么快乐，就是最好的，别人说的没有什么必要。
“研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。”这个研究是在什么环境条件下进行的？在什么地点检测空气污染？如果是在城市，每天有两个高峰期检测地点的车流量分别是多少？
有些观点是几千年前的，放在当今当然不合时宜了，非要坚持的话，类似刻舟求剑罢了。
现在还有人坚持过午不食的养生观点呢，可惜日出而作日落而息的时代一去不复返了。
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雾霾天也能跑步 5个建议教你运动健康两不误
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（原标题：雾霾天也能跑步 5个建议教你运动健康两不误）
【环球网综合报道】众所周知，空去中的污染会伤肺。显然，户外运动量越大，吸入的污染物就越多。但是什么运动都不做同样对身体不好。那么该怎么办呢？是不是发现自己陷入了两难的处境？时尚媒体《COSMOPOLITAN》提出了5个在污染指数高时的跑步建议，助你运动健康两不误!
　1、不该用室内运动取代室外运动
大家普遍认为，污染指数高的时候，应该用室内运动代替户外运动。但这绝对是个馊主意!健身房里的空气同样存在许多污染物，通常还有甲醛。此外，健身房通常通风不佳，有引发哮喘的可能。
2、选择合适的公园跑步
如果你住在污染严重的大城市里，去公园跑步的确可以躲避污染，因为树木会吸附空气中的尘埃。这没错，但是，没被吸附的污染物会悬浮在树叶周围。因此，不要选择建在交通要道周围的公园。
　3、下雨天最适合跑步
下雨的时候，空气污染指数大幅下降。雨是一台&大气清洁机&，在雨中奔跑不会有任何吸入污染的危险，只是别忘了你的雨衣!
　4、选择合适的跑步时间
这一点太重要了!早上7点半至晚上21点，空气中的污染物浓度最大。也就是说，为了呼吸新鲜空气，你应该在早上7点半前或者晚上9点以后做户外运动。是不是觉得早起一个小时是不可能完成的任务？那么记住，晨练还有一个好处，它的提神作用胜过一杯黑咖啡。
　5、跑步应选择小路而不是主干道
你认为在哪跑步没有什么区别？你错了。污染物会悬浮在污染源周围，尤其是重金属。因此，选择车少污染少的小路最为合适。(实习编译：李欣茹&审稿：王莉兰)&
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听说早上跑步对身体有害是真的吗？那一天什么时候跑最合适呢？
天气暖和了，适合做一些室外运动，跑跑步之类的，但在网上看到一些专家之类的说早上跑步对身体是有害的，这是真的吗？以前一直认为早上跑对身体好，早上的空气清新嘛。那什么时候跑是最合适的呢？怎么跑步是最健康的呢？还听说晚上跑对身体好，有科学根据吗，那是饭前跑好还是饭后跑好呢？
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作者：中国人做事一向讲究天时地利人和，跑步也不例外。其实，何时跑步最合适，无非是看机体自身和外界环境是否处于最佳状态。早晨跑步是利是弊则取决于“早”到什么时候了。早上跑步，不宜过早假如清晨刚起，天还没亮，不吃东西不喝水，那么跑步对身体肯定有害无利。因为此时机体各项机能都处于低下状态，调节功能也不太稳定，生理特点决定不适合进行体育运动，原因大致有以下几点：1、生理机能相对低下：早晨刚起时，大脑皮层尚未完全兴奋，生理机能仍处于一定的抑制状态，人体各脏器的功能相对低下。有资料显示，早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态。而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时，此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰，心率血压上升最平稳，进行体育锻炼对健康最有利。而在运动机能最差时运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。2、体温较低：科学研究发现，体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果，即锻炼时体温越高，效果就越好。3、血液粘稠，易发血栓：漫漫长夜没有水分摄入，而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分，使得晨起血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加；另一方面，运动时肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。4、心脏负荷大，调节功能不稳定，猝死风险增大：运动医学专家研究发现，早晨进行体育锻炼，心率和血压的上升都较下午快，心脏负担较重，易致心肌相对缺血，使运动性猝死的风险增加。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现，每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期”，因此，心脏病患者更应避免在此期间进行运动。从外界环境上讲，过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前，植物不能进行光合作用，而经过一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。另一方面，如果晨雾未散，雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质，悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤，抵抗力低下时还会发生感染。晚上跑步，要和晚餐、睡眠相区隔大清早离开温暖的被窝总是让人不情愿，很多人选择在闲适的晚上跑步健身。虽然经过一天的劳作，身体已经比较疲劳，各项机能不如白天好，但只要不是太晚，依然是可以跑步的。因为对大多数人而言，八点以前机体生理功能仍较稳定良好，可以耐受跑步的强度。而且适度运动，可促进全身的新陈代谢，增进胃肠道功能，有利于食物的消化吸收。但如果太晚，就不宜进行较为剧烈的运动了。另外，晚上跑步还需注意运动与进食、睡眠的间隔时间的关系。如果是餐前运动，最好在运动1小时后再进食。若在餐后运动，则需考虑进食量及食物种类的影响——如果进食量大且以蛋白质、脂肪为主，则饭后应至少间隔2小时再运动；而如果进食量少且以碳水化合物为主，那间隔30分钟至1小时就可以了。临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，且体温不能过高，以便大脑皮质进入抑制状态，使人尽快入睡。而若这时剧烈活动，则会使物质代谢加强，体温升高，大脑皮质神经元兴奋，这种状态须经较长时间的休息才能逐渐转变为抑制，这必然会延缓入睡时间，影响睡眠。因此，最好在睡前一个小时以上结束运动，以便身体各器官功能恢复平静状态。具体实践，因人而异然而，上述原因只是普遍规律，具体到每个人身上则另当别论。不同个体生命活动节律不同，—些人的最佳状态在太阳落山之后才呈现，而另—些人则在清晨倍感精神振奋，这些都会影响健身活动的效果。因此，最佳锻炼时间应是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于专家怎么说。最佳时间：上午和下午如果真要说什么时间跑步最好，那么最受推崇的当属上午9点到10点和下午4点到6点这两个时间段。上午9点到10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。最为重要的是此时间段处于两餐之间，运动对消化系统的不良影响最小。因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食，交感神经都处于兴奋状态，抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢，使食物的消化吸收受影响，久而久之便会导致胃病。而根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚（约4点到6点）最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。其实，跑步的时间并不是一个很重要的问题，跟着自己的感觉走就对了。重要的是掌握正确的运动方法，持之以恒，才能收到最好的效果。参考资料[1]
韩一生主译. 运动医学. 西安市：第四军医大学出版社, 2008[2]
邓树勋，王健，乔德才主编. 运动生理学. 北京市：高等教育出版社, ,171-226[3]
李世成编著. 运动时间营养学 生物节律与运动员择时营养. 北京市：北京体育大学出版社, [4]
毛治和著. 走跑健身的原理与方法. 西安市：西安地图出版社,
五星级航空飞行员
早上太阳没出来的话
地面辐射最弱 空气流通不好
城市里的一些有害气体不能够很好的消散 比如汽车尾气 其次
人的身体机能在刚睡醒的时候是最弱的
只有在下午3点之后才能达到高峰
另外 饭前以及饭后一个半小时内不建议运动
会增加胃负担
以上全部为个人当初减肥时候的实践经验 30天不间断跑步 减掉16KG
无痛苦 不节食
实践出真知
前端开发工程师
我觉着吧，本文设定的条件应该是在乡下植被茂密的地方。城里的蚁族，朝九晚五的，7～8点出门，8～9点晚饭或者才回家，哪儿那么有空下午3～4点还跑步啊？我还真就不信一晚上冷清了以后，pm2.5会高过大白天的车水马龙。二氧化碳高又咋了，至少不致癌吧。好吧，我就是每天6点穿背心儿跑步的主～越冷越好～
计算机学士工程管理准硕
有三年跑龄，也看过不少跑步的文章。大多说是早晨空气不好，尤其是雾天多集中在清晨，对身体不好。另外，早上身体机能并未被完全唤醒，不宜进行太剧烈的运动。我是晚上八点半至九点半跑步。个人建议不要空腹跑，跑步还是很消耗体力的。饭后也要休息1个半小时到2小时再跑，如果要进行跑步，一定不能吃太多，跑前也不要多喝水，会给胃造成负担。
下午三四点比较好！
每天下班跑回家时间刚好~~~
以前听说下午4点左右开始跑步比较好，具体因为什么我忘记了。不过我尝试过夜晚9点开始跑步，也许不是很科学，但是因为是长跑非常累，所以晚上会休息的特别好
见习系统管理员
曾经有说法说早晨是污染物沉降，空气污染比较重的时段……不知是否靠谱。
时差党前体，反应中...
有逆温过程发生时不宜跑步。比如早上7：00前
早上污染其实特别重，傍晚最好。
以前在报纸上看到过，早晨的空气质量其实不好，含有很多有害物质，具体什么原因不记得了。
设计师/死理性
夸大这些坏处的人，都是在为自己的懒惰找借口如果能坚持，运动对身体的好处绝对是远远大于所谓的废气/污染带来的损害的所以，我建议先行动起来，再根据自己的条件和环境，慢慢形成科学的、健康的运动
晚上没有阳光，就是说近十小时树木不能进行光合作用，而人类、汽车、工业排放的二氧化碳不能被吸收转化，所以在早上太阳出来之前空气中的二氧化碳含量多，不宜晨练，老人家做那些深呼吸的早操更是错误的。
每个人的锻炼生物钟是不一样的，有人早上锻炼效果好，又是则不是。还要看是什么人去锻炼，一般老人不适宜早上锻炼。身体机能在早上还是很低的，一般老人在9点之后比较好。除非你长期锻炼要不你在早上不易做大剂量的运动。要不会耽误你的工作。
互联网,股票
早上身体的各个机能刚醒来应该不适于大的激烈的活动,慢跑和伸展筋骨还是可以的, 下午3点左右和7点左右锻炼个人认为是最佳的时间
我记得高中地理老师谈过这个问题，早上太阳没出来的时候，地表层汽车尾气，二氧化碳神马的没消散，所以不宜出去跑步，中午太热了，而且吃完饭也不要跑，晚上空气中也充满着一天排放的尾气和二氧化碳，所以当时老师说早上10点多跑，空气是最好的
数学控 生物化学控
之前看过一篇所谓英国威斯敏斯特大学的研究人员的文章，说“早上避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。”可是，很多人都是早上就开始跑步，要是容易感染疾病，那还会有这么多人早上运动吗？以前看过一篇文章，称运动的时间与人体免疫有一定的关系，运动太长时间会使抵抗力下降。
早上刚天亮时，夜间植物产生的二氧化碳由于比空气重，积沉在地表附近，所以吸入二氧化碳对身体不好，最好的时间是下午傍晚的时候
在城市里根本就不适合推行跑步运动，理论上跑步可以增强心肺功能、磨练人的意志力等等，实际上公路上飞驰着那么多的各类车辆排出的废气在激烈运动后吸入只会对心肺造成慢性损害，而且到了中老年长期跑步对于膝关节的损伤就开始慢慢显露出来了，特别对于体重较大的个体而言，膝关节的负担更大。作为一个比较狂热的运动迷，我从不跑步，在心情和状态都比较好的情况下可以练练单腿站甚至倒挂金钩，同样可以增强双腿筋骨的劲力。
08行管本科生
各个所谓科学说出来的时间段都有跑过，早上，下午和晚上，早上跑太困，下午跑纠结，晚上跑难受，最后还是不跑了，跑步不适合自己，于是就换晚上十点前跳绳一百下，睡前做三十个仰卧起坐，拉筋五分钟，现在已经坚持一个多月了，效果很好，因为我平常运动也少。我觉得吧，做运动还得结合自身条件来。别人说的什么科学都是废话。
生物技术本科生
其实早上做些运动也有好处的，不过不要去跑步了，只是做简单的动作就好，强度就好像广播体操那种，其实也不用特意做什么，就是伸个懒腰也很好了早上顺路随便跑几步还好，别特意制定计划要跑多少圈之类的就好了
一周只能跑一次的飘过
早上我跑过，我5点半就起床了，然后洗漱就出门跑步。跑个3000米就感觉很累，头晕晕的，上班也不是太有精神。而晚上跑则不一样，精神很好，跑完恢复也很快。空气方面我没有研究，更多的是身体的状态，我觉得空气影响是很小的因素。傍晚我也跑过，感觉也很好，但由于上班不能长久施行。
跟踪最新科研成果，随时修改跑步秩序表。
这个也要因地适宜吧，你这个时间段在海南锻炼试试，保证不晒死你！！
据说早上十点钟是跑步的最佳时候，太阳出来没多久，积累了一天的污浊空气慢慢散去，气温刚刚好，现在很多学校的课间操不就是在十点左右吗，但是对于大多数人来说，这个时间点通常在工作。我们大多数人都在这个问题上纠结，其实没必要，只要空气质量适合跑步，什么时候都无所谓。
这个绝对因人而异，例如我自己，虽然不想那么早去跑，因为空气太差，但不得不早起去，因为晚了阳光会比较强烈很热，而且公园人会变多。其实我本来倾向晚上跑，然而去过一次，人密密麻麻的，跑了平时的一半不到就累得跑不动了。
各种科学的解释，要因人而异、因时间而异吧，自然规律最佳的时间可能自己有没有空闲，所以找个相对充足的时间和一个固定的时间段做好各项准备工作后就开跑吧，不要拘泥于太多的条条框框
我本人也是一个长跑爱好者，每周都会跑几天步，参加过一些马拉松比赛。对于什么跑步合适，我不好下定论，但是你说的早晨空气清新，据对是一个错误的概念，在晚上无论动物还是植物都在进行呼吸作用，本质就是将氧气转化二氧化碳，并释放一定的能量，所以早晨空气中的含氧量肯定不会太高。不过在成空气中的粉尘和微粒的含量可能会少一些。另外饭前跑步比饭后跑步好，如果饭后跑，最好饭后两个小时之后，不然患胃下垂，阑尾炎等一系列消化道的疾病的概率会增加。但跑步本身对消化系统是有好处的，这是我本人的亲身体会。我因为比较懒，早晨起不来，所有跑步都是在晚上进行的，这并不是说晚上跑步就好。我认识很多的跑友，有的相对适应在早晨跑步，有的相对适应晚上跑步，这个主要看个人习惯和身体的适应度了。说了这么多，好像也没回答出你的问题，但是总之跑起来就好。另外给我经常呆的跑步论坛打个广告
晨跑要在太阳出来后，因为植物白天释放的是氧气，夜间释放的是二氧化碳，阳光出来前，外面的二氧化碳浓度较高不适合运动呢
我当兵时天天早上六点就被迫起来跑步，厕所都来不及去就开始跑圈，经常头两圈是机械地跑，眼睛也没完全睁开（反正天没亮，跟着前面跑就行）。那时身体好得很，所以早上跑步其实是可以的。
无论如何，还是对C++最专业
早上二氧化碳浓度高？高多少？拿数据出来，不要做纯理论的推导。纯理论推导和中医有什么区别？早上就不出门了？敢情你们都不上班的？开放环境下气体的扩散是非常快的，植物释放出的二氧化碳浓度又很低。早上去公园跑步和晚上去公园跑步完全体会不出区别。懒猪们，你们要多少理由有多少理由。
我是喜欢晚上跑。主要是白天起不来。。哈哈
老大在此，最权威的解释来了：早上跑步对身体有益，因为人们在夜间停止了活动，可吸入的固体尘埃减少。氧气的多少是没有关系的。
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早上跑步好还是晚上跑步好
养生之道网导语：早上跑步好还是晚上跑步好？老年人如何选择正确的跑步时间？跑步作为一项有益的，深受许多老年人的喜爱。可是早上跑步好还是晚上跑步好成为了老年人心中的一个问题，下面告诉你早上跑步好还是晚上跑步好。
跑步是最常见的一种大众运动，它的优势和好处很明显，它没有地点限制，没有时间限制，没有器材限制，一切都取决你的选择，你选择跑或者选择不跑。但跑步对于老年人来说，就不太一样了，毕竟老年人上年纪了嘛，慢慢的跑才更适合他们。
早上跑步好还是晚上跑步好？
其实，跑步的最佳时间并不是固定的，每个时间段跑步都有其好处与坏处。早上跑步能够唤醒你的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得灵活，敏捷。午后跑步时，人的身体处于最佳状态，能让的效果事半功倍。并且根据生署的记录，午后空气质量较好，其中一天中空气质量最好时间为下午一点左右。这时跑步还能减少吸入污染空气哦。而晚上跑步后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长更加充足，能促进青少年成长和成年人，能够质量。
真正的最佳跑步时间要取决空气质量和个人身体状况及个人时间限制。那么老年人如何选择跑步时间呢？
老年人如何选择跑步时间呢？
1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑
有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
2、太阳没出来前不宜跑步
有些认为晨跑就是应该越早越好，因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行跑步，其实这是不科学的。经过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行跑步，就比较适合人体的。
3、时不宜跑步
老人应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位。最好吃点东西，过半个小时再开始跑步。
4、晚饭后不要立刻跑步
吃过晚饭不宜立即跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使增加，提高人体通气和换气能力，时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。
跑步有益身体健康，老年人要在专业人士指导下进行跑步训练，至于早上跑步好还是晚上跑步好，还是要根据个人的情况来决定。
以上信息仅供参考，如有必要请咨询相关专业人士。
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你会跑步吗？关于跑步你需要知道的几件事
古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的格言说：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！现在，越来越多的人加入到跑步的行列。今天就为大家介绍关于跑步的一些知识，希望大家合理健身，享受幸福生活。跑步的5个小妙招：制订运动计划并坚持制订一个跑步减肥的计划，每周需要保持锻炼3-4次，不要觉得天气不好或者时间不充足就打乱自己的计划。切实地执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，慢慢增加距离。身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。如果想通过跑步减肥，时间不能过短，一般需30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后2—3小时进行。跑步方式要变化如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。跑步动作要正确脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多跑步者会用前脚掌落地。要想避免小腿变粗，是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。跑完要做伸展运动运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿形。可以用传统的翘腿按压法，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。不要跑得太快跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是剧烈的快速跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的耗尽，出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。跑步要把握分寸：一、把握好锻炼时间。夏季傍晚5点到8点，体力和耐力是一天中的最高峰，是运动健身的最佳时间，跑步会达到非常好的效果，而且对睡眠相当有利。冬天最好定在下午五六点钟吃过晚饭后。冬天晨炼并非不可以，但是由于早上一般天比较冷，而且公园里的树木也要进行新陈代谢，排出二氧化碳，吸收氧气，导致空气中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。下午吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的二氧化碳含量较少，经过一天的工作，也有利于缓解疲劳。下午锻炼时，晚饭最好不要吃得太饱，同时也要适度锻炼，不能超过自己身体的承受能力，对于老年人来说，散步是比较不错的选择。二、选择好场地。 跑步最好选择在公园、湖边或林荫路上，车辆稀少、环境安静、空气清新之处，因为这种地方氧气充足，噪音稀少。在跑步过程中呼吸功能增强，若人声嘈杂、车辆穿梭，会严重地污染空气，就会影响吸入气体的质量，甚至把灰烬、烟尘都吸入体内而导致疾病，同时也影响大脑入静，破坏安定情绪。因此，如果在城市最好选择在清晨，此时空气清新、车少人稀，并且此时跑步又可振奋精神，使大脑神经细胞的兴奋性得到改善，提高白天的工作效率。三、把握好节奏。在开始健身慢跑锻炼时，年老体弱者最好以走步或快速走步为过渡，然后再进行跑步锻炼，要根据体质情况量力而行。一般开始锻炼可以用每分钟50米的速度锻炼10—1 5分钟，经1—2周后增加至每分钟100米，时间可逐渐延长至20—30分钟以后每增加一个量级都要适应1—2周的时间。健身慢跑的速度一般以每分钟100—1 60米为宜，锻炼时间应从短到长逐渐增加，以锻炼后身体微感疲劳，休息10—15分钟即可缓解为宜。脉搏应维持在180或170减年龄的范围内。一般每周锻炼的次数不应少于4次，若间隔时间过长会丧失锻炼的原有效果。健身慢跑的形式很多，可根据自己的兴趣爱好和实际情况进行选择：(1)慢速放松跑(2)反复跑(3)变速跑(4)原地跑(5)定时跑。科学的跑步锻炼方法：凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会'自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将'不能跑”还是'不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服'惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平;40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上;50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;3、食欲和睡眠状况;4、有无继续参加锻炼的愿望;5、脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。跑步要注意：忌不做准备运动在体育锻练前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。忌大雾天气锻练雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重。忌锻练是用嘴呼吸无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。忌不注意保暖冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。这些食物能让您的跑步运动事半功倍：食用寒冷水域的海产最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。植物食物连皮吃果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。吃自由放养的禽类、蛋类禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。每天喝奶、吃奶制品鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。（编辑 双全）
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