练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一）2 years ago181收藏分享举报文章被以下专栏收录在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是65%的跑友受过不同程度伤痛，但缺乏专业的指导去预防和恢复，因此如何健康跑步显得弥足珍贵。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…&,&urlToken&:&fitrun365&,&id&:6391,&imagePath&:&762e6f07ba6eae688cc4aec&,&slug&:&fitrun365&,&applyReason&:&&,&name&:&慧跑无忧&,&title&:&慧跑无忧&,&url&:&https:\u002F\\u002Ffitrun365&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:6148,&avatar&:{&id&:&762e6f07ba6eae688cc4aec&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F762e6f07ba6eae688cc4aec_l.jpg&,&articlesCount&:83},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fcb01b63ba80f1ebae6581_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&cb01b63ba80f1ebae6581.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&在之前若干期文章中，我已经比较全面地向跑友介绍了如何训练身体核心、臀部、大腿，然而似乎忽略小腿训练。小腿需要训练吗？当然需要！大家应该都注意到优秀马拉松运动员那修长而富有线条感的小腿，这都是多年训练的结果。 练好小腿有三大作用1、强有力的小…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T23:08:38+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:325540,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一）&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:6391,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fcb01b63ba80f1ebae6581_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:303389}],&title&:&练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一）&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E在之前若干期文章中，我已经比较全面地向跑友介绍了如何训练身体核心、臀部、大腿，然而似乎忽略小腿训练。小腿需要训练吗？当然需要！大家应该都注意到优秀马拉松运动员那修长而富有线条感的小腿，这都是多年训练的结果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练好小腿有三大作用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力，越是高水平跑者，越会采用前脚掌着地这一先进跑姿。而这一跑姿对于小腿力量提出了很高要求，很多跑友在小腿力量还没有得到足够锻炼之前，盲目学习前脚掌着地的跑步方式，跑着跑着带来的问题就是足底筋膜炎、小腿内侧胫骨应力综合征等典型的跑步伤痛。因此，想要学习先进跑姿，先得打好力量基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F70ef9e591b466f_b.jpg\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&639\& data-original=\&https:\u002F\\u002F70ef9e591b466f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='639'%20height='553'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&639\& data-original=\&https:\u002F\\u002F70ef9e591b466f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F70ef9e591b466f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、练好小腿对于预防脚踝受伤，特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉，控制脚踝运动的肌肉都起自小腿，所以脚踝的控制是靠小腿肌肉，因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5dffd017692cbfcf7d026ac04279d5ec_b.jpg\& data-rawwidth=\&1019\& data-rawheight=\&573\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1019\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5dffd017692cbfcf7d026ac04279d5ec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1019'%20height='573'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1019\& data-rawheight=\&573\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1019\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5dffd017692cbfcf7d026ac04279d5ec_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5dffd017692cbfcf7d026ac04279d5ec_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、对于预防膝伤很有帮助。膝伤是跑步第一伤痛，膝伤虽然原因众多，但持续受到冲击缺乏缓冲是膝伤的直接原因。如果小腿肌肉力量得以增强，就可以利用小腿吸收更多能量，从而减轻膝关节负荷。前脚掌着地的跑步方式由于将脚跟抬起，更加有利于实现从前脚掌触地到脚跟落地的缓冲，因此是一种较为理想的着地方式，但这样就对小腿肌肉的缓冲能力提出了更高要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6fe1c3bdaff4c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6fe1c3bdaff4c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1000'%20height='480'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6fe1c3bdaff4c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6fe1c3bdaff4c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E练小腿不能只练提踵\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E讲了小腿训练的重要性，怎么练？跑友会说，提踵就是练小腿啊！没错，提踵主要训练小腿后侧的小腿三头肌，也就是构成小腿最主要的肌肉，但小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有练到啊，所以说只能提踵固然没错，但这样的训练本身并不是很全面均衡。举例来说，在跑步过程中，要保持一定勾脚状态，这个用专业术语被称为“廓清”，目的是防止脚在离地及落地缓冲时，脚尖刮地引起跌倒，勾脚状态保持就需要小腿前群胫骨前肌具有力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffff12e14ac8faca86f807_b.jpg\& data-rawwidth=\&1293\& data-rawheight=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1293\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffff12e14ac8faca86f807_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1293'%20height='499'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1293\& data-rawheight=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1293\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffff12e14ac8faca86f807_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ffff12e14ac8faca86f807_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E除此之外，光练力量只是基础，还需要训练脚踝稳定性（前面已经以及脚踝稳定是靠小腿肌肉实现的）和小腿爆发力。也就是说小腿训练不是简单练提踵就足够的，今天先跟小慧一起做基础的小腿力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8925726eaf9cef046dccaf_b.jpg\& data-rawwidth=\&694\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&694\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8925726eaf9cef046dccaf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='694'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&694\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&694\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8925726eaf9cef046dccaf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8925726eaf9cef046dccaf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1、小腿后侧训练——单脚提踵：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。跑友会说，这个动作我们都做呀？问题是你做正确了吗，动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F745e40c2bd414b273ec170_b.jpg\& data-rawwidth=\&569\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&569\& data-original=\&https:\u002F\\u002F745e40c2bd414b273ec170_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='569'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&569\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&569\& data-original=\&https:\u002F\\u002F745e40c2bd414b273ec170_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F745e40c2bd414b273ec170_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、小腿前侧训练——弹力带勾脚尖：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：采用坐姿，取一迷你弹力带（也就是弹力环）或者将弹力带打结扣住脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff3dd2bf1bedd691a0c28_b.jpg\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&557\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff3dd2bf1bedd691a0c28_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='557'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&557\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff3dd2bf1bedd691a0c28_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff3dd2bf1bedd691a0c28_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、小腿外侧训练——弹力带足外翻:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：采用坐姿，同样将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性非常重要。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F660cdcff79df4f8878a5_b.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002F660cdcff79df4f8878a5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='553'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&553\& data-original=\&https:\u002F\\u002F660cdcff79df4f8878a5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F660cdcff79df4f8878a5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、小腿内侧训练——弹力带足内翻:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F09959ccdacf459fe15d230b68f957d77_b.jpg\& data-rawwidth=\&559\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&559\& data-original=\&https:\u002F\\u002F09959ccdacf459fe15d230b68f957d77_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='559'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&559\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&559\& data-original=\&https:\u002F\\u002F09959ccdacf459fe15d230b68f957d77_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F09959ccdacf459fe15d230b68f957d77_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E通过上述练习，可以均衡地训练小腿前、后、内、外的力量，均衡的肌肉力量是预防伤痛的关键，小腿和脚踝伤痛可能往往不是因为你提踵做得不够，而是你勾脚尖做得太少，这样导致偏弱的肌肉没有得到很好地训练，使得肌肉不均衡。在平时跑步前后，也可以采用垫脚尖走路或者勾脚尖走路的方式，来训练小腿肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fea14cf4e7d2e_b.jpg\& data-rawwidth=\&503\& data-rawheight=\&719\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&503\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fea14cf4e7d2e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='503'%20height='719'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&503\& data-rawheight=\&719\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&503\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fea14cf4e7d2e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fea14cf4e7d2e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F15ea7e71a7e2b42eb09bd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&958\& data-rawheight=\&398\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&958\& data-original=\&https:\u002F\\u002F15ea7e71a7e2b42eb09bd6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='958'%20height='398'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&958\& data-rawheight=\&398\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&958\& data-original=\&https:\u002F\\u002F15ea7e71a7e2b42eb09bd6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F15ea7e71a7e2b42eb09bd6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E另外，永远不要担心，练小腿会不会使腿变粗，你见过哪个马拉松运动员腿特别粗的！今天一起学习了小腿基础力量训练，接下来我会继续教会跑友稳定性练习和爆发力练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E著作权归作者所有。\u003Cbr\u003E商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。\u003Cbr\u003E作者：戴剑松\u003Cbr\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Ffitrun365\u002F\& class=\&internal\&\u003E终结你的髂胫束综合症！不只是休息！ - 慧跑无忧 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E来源：知乎\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='430'%20height='430'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T15:08:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:10,&collapsedCount&:0,&likeCount&:181,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fcb01b63ba80f1ebae6581_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:768,&height&:768},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:10,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:08:38+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&4449adf728adbf54b9ca8&,&uid&:225800,&isOrg&:false,&slug&:&chen-tian-yu-79-61&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&陈天宇&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchen-tian-yu-79-61&,&avatar&:{&id&:&f80988bdb0c4bda1f3eff23&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&高中生&,&isFollowing&:false,&hash&:&ef3cb9c4ec17a437ac4c454fcc86617f&,&uid&:877200,&isOrg&:false,&slug&:&li-shi-ming-1-16&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Lee-SM&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fli-shi-ming-1-16&,&avatar&:{&id&:&v2-2b4ecd014c3e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&f133a894ded1b9be91b168c42e115046&,&uid&:373100,&isOrg&:false,&slug&:&lala-lq&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&菌菌酱&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flala-lq&,&avatar&:{&id&:&v2-bc2cafcff16697fabd93&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&4ae0c7ffe5a5d1e7331e6a&,&uid&:087000,&isOrg&:false,&slug&:&liu-yi-rui-86-5&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&番茄先生&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fliu-yi-rui-86-5&,&avatar&:{&id&:&e5303e99abba62c4a4d666&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&ADHD一个，会点python，对数据科学有点意淫，脑科学、心理学门外汉&,&isFollowing&:false,&hash&:&1a0e6dc2af73bd0f954869&,&uid&:233200,&isOrg&:false,&slug&:&ka-pei-dou-35&,&isFollowed&:false,&description&:&不诚实，够虚伪，爱表现，爱意淫，伸手党，花了两年半才认识到自己是这么个人。一个懒人认识到这些，实属万幸。&,&name&:&getS&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fka-pei-dou-35&,&avatar&:{&id&:&v2-ebb50c9e1ffad0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8925726eaf9cef046dccaf_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&694\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8925726eaf9cef046dccaf_r.jpg\&\u003E在之前若干期文章中，我已经比较全面地向跑友介绍了如何训练身体核心、臀部、大腿，然而似乎忽略小腿训练。小腿需要训练吗？当然需要！大家应该都注意到优秀马拉松运动员那修长而富有线条感的小腿，这都是多年训练的结果。 练好小腿有三大作用1、强有力的小…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fc576da8dc9cc5fc4bddda_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1\u002F4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E膝盖外侧疼痛学名髂胫束摩擦\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E二者都被冠以跑者膝（Runners’ Knee），但事实上，膝盖前方疼痛除了容易发生在跑者身上，羽毛球、登山、篮球等等运动项目的爱好者也会出现膝前痛，也就是说膝前痛并非跑者的“专利”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真正跑者的“专利”——由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）”，从严谨的科学角度而言，跑者膝专指髂胫束摩擦综合征。今天，我教你一网打尽“跑者膝”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5bfba1a60e117f563c5a41f1a9d87495_b.jpg\& data-rawwidth=\&702\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&702\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5bfba1a60e117f563c5a41f1a9d87495_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E一、摩擦是导致疼痛的直接原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F16a7dba5e46abdda147283_b.jpg\& data-rawwidth=\&563\& data-rawheight=\&241\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&563\& data-original=\&https:\u002F\\u002F16a7dba5e46abdda147283_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffa83f9fa37bdbce7cb5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&1600\& data-rawheight=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffa83f9fa37bdbce7cb5a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时。这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc5cc5f216b5c7beb830a79_b.jpg\& data-rawwidth=\&1012\& data-rawheight=\&672\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1012\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc5cc5f216b5c7beb830a79_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8d02f5c60f3f_b.jpg\& data-rawwidth=\&760\& data-rawheight=\&719\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&760\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8d02f5c60f3f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、2个典型症状\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F770a8cd3d30ae8cf205ee468_b.jpg\& data-rawwidth=\&959\& data-rawheight=\&604\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&959\& data-original=\&https:\u002F\\u002F770a8cd3d30ae8cf205ee468_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcec417e86_b.jpg\& data-rawwidth=\&948\& data-rawheight=\&651\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&948\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcec417e86_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、3个检查方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4cf2a8b4c78cec1dea21a5c79ea96d6a_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4cf2a8b4c78cec1dea21a5c79ea96d6a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1b8abbc30ac26e602d04ed99b1a86ea5_b.jpg\& data-rawwidth=\&681\& data-rawheight=\&454\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&681\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1b8abbc30ac26e602d04ed99b1a86ea5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8fabe64b4ca56b3bb141dcf0_b.jpg\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&431\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&647\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8fabe64b4ca56b3bb141dcf0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E四、4个治疗方式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffd63aab786eeebc1eeb12f98_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffd63aab786eeebc1eeb12f98_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe5c33d4b5de92fccf877eb_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&318\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E除了消炎镇痛，加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。怎么做？看看接下来的第5条和第6条，这也是本文的重点所在。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa0afc34dea7da5ae306e499_b.jpg\& data-rawwidth=\&691\& data-rawheight=\&852\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&691\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0afc34dea7da5ae306e499_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E当然，使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束，缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得过紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc3ddd552dbb9ca285fb4e85ce9066f87_b.jpg\& data-rawwidth=\&773\& data-rawheight=\&691\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&773\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc3ddd552dbb9ca285fb4e85ce9066f87_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E五、5个放松恢复措施\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6028369bcdd55_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6028369bcdd55_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E冰敷具有消肿镇痛的作用，可以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F28cf843f9b97b20d5a50_b.jpg\& data-rawwidth=\&866\& data-rawheight=\&578\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&866\& data-original=\&https:\u002F\\u002F28cf843f9b97b20d5a50_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦，但如下图所示的牵拉方式许多跑友感觉牵拉感并不强烈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fffa84db2b1ecc_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fffa84db2b1ecc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E所以，我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松，但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张，主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faf0f68a7908f7ebebc859_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faf0f68a7908f7ebebc859_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3ceb372386cbfbcd93e3aee93ce7a9ec_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3ceb372386cbfbcd93e3aee93ce7a9ec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbff3a5f83a17acee6a02b2_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbff3a5f83a17acee6a02b2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E无论是髂胫束牵拉，还是泡沫滚筒轴放松，从循证医学角度而言，这些方法均不是髂胫束康复最佳方法，仅仅为一种比较弱的证据，也就是说有效果但效果不是最佳，真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法是下面要讲的康复训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、6个经典康复训练动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd5a4a81f44_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd5a4a81f44_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4c5363eeddcec4a5534bb9_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&578\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4c5363eeddcec4a5534bb9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。天天超负荷工作又不给加班费（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0dd1eb908d_b.jpg\& data-rawwidth=\&555\& data-rawheight=\&421\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&555\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0dd1eb908d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、侧卧位直腿上摆\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdc99a2aabe70cd1c6f09ac6a25949c97_b.jpg\& data-rawwidth=\&937\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&937\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdc99a2aabe70cd1c6f09ac6a25949c97_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2、贝壳式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。16次1组，完成2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdb92fe8e9cec561da64a07fee1e9625e_b.jpg\& data-rawwidth=\&913\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&913\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdb92fe8e9cec561da64a07fee1e9625e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3、仰卧挺髋\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fadfcdceebd34_b.jpg\& data-rawwidth=\&898\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fadfcdceebd34_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E4、侧臀桥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F216ed065c2f59da1e51b2ed87d038e65_b.jpg\& data-rawwidth=\&937\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&937\& data-original=\&https:\u002F\\u002F216ed065c2f59da1e51b2ed87d038e65_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E5、单腿下蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2-3 组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9c656f4b75eef86fd045bb0cba1b75a3_b.jpg\& data-rawwidth=\&915\& data-rawheight=\&1200\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&915\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9c656f4b75eef86fd045bb0cba1b75a3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E6、髋部提拉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。16次1组，完成2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7a79d088e8fd3ad2de23a_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7a79d088e8fd3ad2de23a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E七、7个相关因素\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff4fa571f81b660a58084dfba_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4fa571f81b660a58084dfba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E髂胫束摩擦综合征的产生除了臀肌力量不足这一重要原因外，还跟7个因素有关。比如长短腿现象。排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F19d207ac98afaac2e7acd4fc4589780e_b.jpg\& data-rawwidth=\&776\& data-rawheight=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&776\& data-original=\&https:\u002F\\u002F19d207ac98afaac2e7acd4fc4589780e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因，因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1cf11b96bec88e7fea90b966da226a95_b.jpg\& data-rawwidth=\&1205\& data-rawheight=\&662\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1205\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1cf11b96bec88e7fea90b966da226a95_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003EX形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F532de6e46ea19fa88e4e_b.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&554\& data-original=\&https:\u002F\\u002F532de6e46ea19fa88e4e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E当然，频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则No Zuo，No Die。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0f4d0c1b71d91d70b7fc84ffd5092d61_b.jpg\& data-rawwidth=\&981\& data-rawheight=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&981\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0f4d0c1b71d91d70b7fc84ffd5092d61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fba39dad6f78b467dbd2fd766d8d593e5_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&718\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fba39dad6f78b467dbd2fd766d8d593e5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E搞清楚“跑者膝”的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述1-7，你没有理由再担心膝外侧疼痛！祝你早日甩掉困扰您的跑者膝！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E著作权归作者所有。\u003Cbr\u003E商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。\u003Cbr\u003E作者：戴剑松\u003Cbr\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Ffitrun365\u002F\& class=\&internal\&\u003E基础康复练习——髂胫束摩擦综合征康复系列（4） - 慧跑无忧 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E来源：知乎\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:03:52+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&终结你的髂胫束综合症！不只是休息！&,&summary&:&膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1\u002F4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。 \u003Cb\u003E膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E膝…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:45,&likesCount&:405},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F298b1aeae5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&isFollowing&:false,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&slug&:&dai-jian-song&,&isFollowed&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&name&:&戴剑松&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&fitrun365&,&name&:&慧跑无忧&},&content&:&\u003Cp\u003E在小腿训练三部曲之一中，给大家介绍了小腿力量训练的方法，告诉大家练小腿就只做提踵是不全面的，还需要做勾脚尖、脚踝内外翻等动作，那么是不是只需要加强小腿肌肉力量就够了呢？ 这是对的，但不够！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd7d1b7c2ae558b19d9dc0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&787\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd7d1b7c2ae558b19d9dc0c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E力量训练只是基础，因为肌肉收缩是一切动作产生的源泉，所以肌肉力量训练很重要。但仅仅有力量是远远不够的，比如如何在复杂多变的路面保持足踝稳定地落地缓冲和蹬地发力，这就需要小腿肌肉还要有很好的反应能力和协调能力，这样才能保持脚踝既灵活又稳定。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一些跑友在跑步过程中，当路面坑坑洼洼时一不留神就容易崴脚，其实也跟脚踝稳定性差有关，这也是越野跑非常容易发生脚踝扭伤的重要原因，因为越野跑地形复杂，对于脚踝的稳定性就提出了更高的要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25dfe8be9b176d_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&506\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25dfe8be9b176d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E那么如何训练稳定呢？单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定（脚踝本身并没有肌肉，控制脚踝的肌肉基本都起自小腿）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练，然后过渡到双手抱于胸前，双手上举，目的是进一步减少支撑面，升高重心。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练，因为视觉可以协助我们维持平衡，但关闭视觉，就只能依靠自身本体感觉进行稳定性训练了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Facecd9cdb63e43d3b0dae56b_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Facecd9cdb63e43d3b0dae56b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6cbe709ac7962_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6cbe709ac7962_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E睁眼\u002F闭眼侧平举单脚站立：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：抬头挺胸，身体呈一条直线。双臂侧平举展开，单脚站立，另一侧腿屈髋屈膝成90度。熟悉动作后可采取闭眼单脚站立增加难度。动作数量：左右腿各40s为1组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fedbf756f7ada_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fedbf756f7ada_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E睁眼\u002F闭眼双手抱臂式单脚支撑：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：双手抱臂叠于胸前，单脚站立，另一侧腿屈髋屈膝成90度。同样，闭眼单脚站立可以很大程度上增加动作难度。动作数量：左右腿各40s为1组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6eb8bbebaa19c30fef641a_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6eb8bbebaa19c30fef641a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E睁眼\u002F闭眼双臂上举式单脚站立：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：双手自然伸直垂直上举，单脚站立。随着重心的升高，核心肌群与下肢的稳定性参与更高，动作的难度大大的提高。动作数量：左右腿各40s为1组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc547b99aec501ccbd300d_b.jpg\& data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc547b99aec501ccbd300d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E睁眼侧平举单脚提踵站立：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：在侧平举单脚站立的基础上增加提踵的动作，这样就大大增加动作难度，此时不闭眼。动作数量：左右腿各15s为1组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F422f8f0beffd8e0a809f_b.jpg\& data-rawwidth=\&520\& data-rawheight=\&780\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&520\& data-original=\&https:\u002F\\u002F422f8f0beffd8e0a809f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E睁眼双手抱臂式单脚提踵：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：在双手抱臂单脚站立的基础上增加提踵的动作，难度明显增加，同样此时不闭眼。动作数量：左右腿各15s为1组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe3f2db5cd2adb464f7a21e_b.jpg\& data-rawwidth=\&542\& data-rawheight=\&813\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&542\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe3f2db5cd2adb464f7a21e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E睁眼双臂上举式单脚提踵：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作解析：在双臂上举单脚站立的基础上增加提踵的动作，难度明显增加，同样此时不闭眼。动作数量：左右腿各15s为1组，做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd9bba2fc7db62f8bd699_b.jpg\& data-rawwidth=\&508\& data-rawheight=\&761\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&508\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9bba2fc7db62f8bd699_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003ETIPS：单脚站立训练平衡能力非常重要，但上述动作同样有一定危险性，特别是闭眼练习风险较大。提醒跑友在练习时不可勉强，失去平衡时迅速用另一侧脚支撑。如果你发现睁眼完成动作时，身体很稳定，而闭眼时身体晃动很厉害，无法保持平衡，说明你的脚踝稳定性有待提高。下一期，我将告诉你如何提高小腿的爆发力呢？让汗水告诉你！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E著作权归作者所有。\u003Cbr\u003E商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。\u003Cbr\u003E作者：戴剑松\u003Cbr\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Ffitrun365\u002F\& class=\&internal\&\u003E练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一） - 慧跑无忧 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E来源：知乎\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————————————分割线————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa0ecaed3c33ad35be6ffd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T10:40:37+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&练好稳定性才能防崴脚——小腿训练三部曲（二）&,&summary&:&在小腿训练三部曲之一中，给大家介绍了小腿力量训练的方法，告诉大家练小腿就只做提踵是不全面的，还需要做勾脚尖、脚踝内外翻等动作，那么是不是只需要加强小腿肌肉力量就够了呢？ 这是对的，但不够！ 力量训练只是基础，因为肌肉收缩是一切动作产生的源泉…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:1,&likesCount&:88}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:10,&likesCount&:181,&FULLINFO&:true}},&User&:{&dai-jian-song&:{&isFollowed&:false,&name&:&戴剑松&,&headline&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F8bdf2f5c39da12fe2507e83_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&dai-jian-song&,&bio&:&公众号：慧跑（微信：smarun_com）&,&hash&:&f82acd1b4deddbe4e1fa8&,&uid&:923000,&isOrg&:false,&description&:&长期从事体能训练与运动康复研究与实践工作，曾服务多支高水平运动队，帮助多名全国冠军，世界冠军进行体能训练及伤病康复训练&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdai-jian-song&,&avatar&:{&id&:&8bdf2f5c39da12fe2507e83&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&leancloud&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&fitrun365&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Ffitrun365&,&name&:&慧跑无忧&,&creator&:{&slug&:&dai-jian-song&},&url&:&\u002Ffitrun365&,&slug&:&fitrun365&,&avatar&:{&id&:&762e6f07ba6eae688cc4aec&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}