怎样才能瘦腰瘦肚子？五个动作练就纤细腰围
怎样才能瘦腰瘦肚子？腰上的赘肉和肚子上的赘肉是美眉们的天敌，所以很多mm都想知道怎样才能瘦腰瘦肚子？下面小编就推荐五个瘦腰动作，只要坚持练习，就可以练就纤细腰围!
　　怎样才能瘦腰是每个美眉们梦寐以求的事情!其实腰上的赘肉通过专门的，通过拉伸和具有针对性的动作锻炼，能迅速消失!想的美眉们，可以练习下面的五个瘦腰动作，每天坚持一刻钟，日积月累，一尺八的也能出现在我们的身上!　　1.双脚分开与肩同宽站立在地面上，右手弯曲手肘抬起，左手自然放松在身体旁边，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，将你的左脚交叉放在右脚外侧，左手向头部的左边伸展，弯曲你的，动作坚持10呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。　　2.双脚微微分开与髋同宽跪在地面上，双手手掌心贴地，上半身俯趴在地面上，头部低下去，吸气抬起你的，动作坚持10个呼吸左右。　　3.身体仰卧在地面上，双脚弯曲分开与髋同宽踩在地面上，双手平行抬起来，和身体形成60度角。动作坚持一会后，吸气，用双手臂力度牵引你的上半身，动作坚持5个呼吸左右，然后慢慢下降，动作重复10次左右。　　4.就这上个动作的初始姿势，双手掌心向下自然放在身体两侧， 吸气，腰腹用力抬起你的臀部和大腿，并形成一条直线，动作坚持10个呼吸左右，然后慢慢放下恢复初始姿势。　　5.双手和双脚跪撑在地面上，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，向上抬起伸直你的右手和左脚，伸展你的身体，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。　　在练习这五个瘦腰动作之前，需要你做好一定的热身运动，可以防止肌肉拉伤!子最快最方法分享给大家了，一起动起来练习吧!（图片来源：视觉中国）
关键词：&&&&&&&&&怎样才能瘦肚子？5招瘦腹练出马甲线
核心提示：上班族大部分的时间不是在椅子上就是在床上，走动的时间少得可怜。长期以往，小肚子就会出来，如何减肚子，练出马甲线？小编推荐5个超级有效的动作。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　短装上衣和低腰短裤，中间夹着两条性感的马甲线。这是不少胖妹纸们或有过的想象。想让想象成为现实，消灭腩练出马甲线？下面5个动作能有效瘦腰腹，赶紧练起来。
　　动作一　　　　1.平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。　　2.从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　3.配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　动作二　　　　1.双腿并拢站直，双手自然垂下放于身体两侧。　　2.双手从身体两侧慢慢举起，伸直，十指相扣。　　3.左腿伸直抬起，腹部弯曲，双手触碰左脚（触碰不了脚部，可以触碰小腿）。　　4.左腿放下，换右腿抬起。左右脚交换抬起，一共做15次。　　动作三　　　　1.先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手和双脚自然伸展不要接触大地面。　　2.颈部保持放松状态，双脚平放，双手向上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。　　3.接着让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，将下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，将动作练习10次，重复练习5组。　　4.最后全身向上抬起，让身体从侧面看向U形，将姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组即可。　　动作四　　　　1.平躺在垫子上，背部紧贴或地面。　　2.同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。　　动作五　　　　1.仰卧在垫子上，双手平放于身体两侧。　　2.双腿并拢伸直，朝向板，与地面垂直。　　3.利用腰腹的力量，仰起上半身，伸直双手去触碰双脚。
了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang&(←长按复制)
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
清热凉血，养血润燥，祛风止痒。...[]
推荐医院：推荐医生：
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
上班族大部分的时间不是在椅子上就是在床上，走动的时间少得可怜。长期以往，小肚子就会出来，如何减肚子，练出马甲线？小编推荐5个超级有效的动作。5个动作坐着瘦腰腹
核心提示：很多人不问究竟，就直接锻炼自己觉得是“腰”的部位，结果只是锻炼某个部分，这是错误的做法。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　相当多的男性女性都把当做一个重要的健身目标，然而，人们是否真的知道自己要瘦的“腰腹”是哪些部位？在前，应该先了解要练的是哪些肌肉，然重点加强它们。很多人不问究竟，就直接锻炼自己觉得是“腰”的部位，结果只是锻炼某个部分，这是错误的做法。
　　应该练哪些肌肉
　　研究发现，不少人猛做仰卧起坐，这一动作锻炼仅是腹部前部的肌肉，对很多人而言，那通常是他们腹部肌肉最强的位置，根本不需要着重锻炼。其次，枯燥的仰卧起坐通常会令人反感，而且还容易让脖子受伤。因此，健身专家建议，应该锻炼腰腹部所有肌肉，尤其是四个容易被忽略但又是核心的肌肉。
　　这包括：1. 上腹直肌，即非常受推崇的“六块腹肌”部分；2. 下腹直肌，指腹直肌肚脐以下的部分，对于生过孩子的女性而言，这同上是最弱的部位；3. 腹斜肌，指腰部两侧的肌肉，从髋骨起到肋骨位置，负责你的身体扭曲，锻炼这个位置也能加强腹部肌肉收缩，达到目标；4. 腹横肌，这是一块内部肌肉，就像束腰一样围绕着，位于肋骨之下的位置，当你收腹、或者时就会感觉到这块肌肉在运动，腹横肌非常重要，因为它不但帮助固定内部器官，而且还支撑着背部下方的肌肉，在进举重这样的大运动量动作时起到稳定躯干的作用。
　　运动的三大注意准则
　　下述动作将会有助于你锻炼的四块“核肉”，不过，再做这些锻炼时，必须遵循一定的准则，否则不但益，可能还会有损害。
　　1. 运用腰部肌肉时要呼气
　　当你使用任何腰腹部的肌肉时，应该呼气，而不是吸气。这样可以带来两大好处，首先，能够让你更好地锻炼腹横肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力时吸气，就可能有让这些肌肉变大的危险，这样你即便加强了肌肉，肌肉的尺寸也不会变小只会变大。
　　2. 动作要缓慢且有目的性
　　在做腰腹动作时，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在质量而非数量上。研究显示，锻炼动作越慢，越能锻炼出更多的肌肉纤维，能够让锻炼更有效。第二，动作更慢，更能确保在每个运动中使用正确的肌肉群。
　　3. 保持脊骨挺直
　　在很多腰腹运动中，都应该保持脊椎骨“笔直”，这可以帮助保护腰部下方肌肉和脖子。怎样是脊骨挺直，可以背对着墙壁直立感觉一下。因为脊骨是有一个S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一条直线。
　　坐着的四个动作
　　1. 坐式吸尘器
　　锻炼部位：腹横肌
　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。呼气，尽可能将肚皮往脊骨贴近，腰腹用力，将部所有空气都排出体外，保持这一态势1到3秒钟。然吸气，尽可能将腹部鼓起到最大限度。在一分钟时间内，就这样缓慢地呼气和吸气，然做第二个动作。
　　2. 坐式交叉
　　锻炼部位：上腹直肌
　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。挺直脊骨，手臂弯曲90度，上臂与肩膀同高，前臂与地面垂直，手指朝向板。呼气，并将左手肘和右脚膝盖逐渐靠近；吸气，将左手肘和右膝放回原处；右手肘和右膝重复同样的动作。在一分钟内，缓慢地重复做这套动作，然接着做第三个动作。
　　3. 坐式转身
　　锻炼部位：腹斜肌
　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住一只健身球(或类似的重物)，手臂伸直平举在胸前。保持直立姿势，呼气，身体转向右侧，头部、颈部和躯干保持成一直线，脸始终朝向球的方向；吸气，回到起始位置，然向左侧转。在一分钟内缓慢地交替左右转，然继续做第四个动作。
　　4. 将军椅
　　锻炼部位：下腹直肌
　　坐在一张固定的椅子上，双脚平放着地。保持脊骨挺直，双手抓住椅子边缘，保持身躯稳定。呼气，慢慢抬起双膝向胸部靠近，注意背部不要弯曲，保持1到3秒钟时间，然吸气，并慢慢放下双腿。在一分钟内重复做这个动作。然再次从一到四的重复四套动作。
&&&&39健康网()专稿，转载请注明出处。
（责任编辑：陈韶鹏）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
乳头内陷怎么办？乳头内陷日常要注意这样护理。…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
腰腹部赘肉多非常影响美观，而且对身体的危害也最大，因此，腰腹部减肥非常关键。下面编辑推荐4个简单有效的腰腹部减肥运动，坚持一段时间，能看到不错的成效。如何瘦肚子 > 正文
如何瘦肚子和腿 懒人瘦身宝典睡前10分钟一周练出马甲线
编辑：SUDS 15:22:20
如何瘦肚子
减肥最难的就莫过于肚子和腿了，但是只要掌握如何瘦肚子和腿的正确方法，每天睡觉之前花上10分钟做下面这些超简单的动作，就可以帮你快速瘦肚子和腿，坚持一个星期瘦肚子就能有明显的变化，只需要坚持30天原本凸起的肚子也能练出诱人马甲线。
如何瘦肚子和腿
一、瘦肚子
Step1身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作每天重复15-20次。
Step2身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。
Step3身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。
Step4右腿着地，保持直立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作每天重复10-15次。
如何瘦肚子和腿
尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
这几套瘦肚子和腿都是一种非常简单的动作，而且每天需要花费的时间极短，可以说得上是懒人瘦肚子和腿最妙方法了，不过就算再简单也需要持之以恒，才可以收获果实。
上一篇： 下一篇：
水煮蛋减肥法有用吗？水煮蛋减肥法是一种被健身圈熟知且常用的“低热量饮食法”，想要短期达到瘦身减重的效果，水煮蛋减肥法确实有一定帮助
女性随着年龄增加，肚子赘肉也会日益凸显，而且不容易减掉，那怎么办呢？小编认为减肚子赘肉的方法莫过于对腹部坚持不懈的锻炼，每日在空闲
久坐上班族或多或少都会面临一个身材问题，那就是肚子赘肉！平坦的小腹仿佛已是很久远的事情，游泳圈层层叠加，真是让人累觉不爱！肚子赘肉
一般拔罐都是为了去除体内的湿气；可是生活中有很多胖子同样选择拔罐来减肥，那拔罐减肥有效吗呢？如果没效那不就是竹篮打水一场空嘛。所以
女生都渴望拥有纤细的腰部，但是很多女生经常坐着缺乏运动，腰部就越来越粗。怎么办好？女生腹部减肥动作有哪些呢？下面小编来详细教大家最
很多懒癌想减肥可又不想运动，确实运动不是减肥的唯一方法，可却是最一定会有效果的方法。有阵子听网红们说过睡觉也可以减肥，这个睡觉减肥
如何快速增大胸肌？胸部的训练动作是我们常常进行的，在健身房，胸部训练是一个热门话题，我们所熟悉的卧推、飞鸟和夹胸动作都是训练胸部的
水煮蛋减肥法有用吗？水煮蛋减肥法是一种被健身圈熟知且常用的“低热量饮食法”，想要短期达到瘦身减重的效果，水煮蛋减肥法确实有一定帮助
不知不觉立秋已至，不少健身达人开始着手秋季锻炼计划，不过对于懒人来说，秋乏易犯，人们能坐不站，能躺不坐，秋膘都养出来啦！怎么办？当
一日一笑&|&JOKE
彩妆MAKEUP
contact us
Copyright &&& && 女人说&& All rights reserved.
备案号：粤ICP备号-2