健身健美高手教你如何锻炼小手臂肌肉？健身初学者必学：精选五大手臂训练！！
健身健美高手教你如何锻炼小手臂肌肉？健身初学者必学：精选五大手臂训练！！
初学者怎样才能把手臂肌肉练得更粗——这个指南将讨论小臂，二头肌，三头肌，它们的功能以及相关的一些练习，试试这五个训练计划吧！
主页君每周都会收到成百上千个这样的问题：“主页君我怎样才能把我的手臂肌肉练得有型呢？”现在FitTime将针对手臂肌肉这部分给新手们一些指导，这样一来新手们都可以拥有一幅详细的蓝图，这幅蓝图将指导你如何把你的细胳膊练成麒麟臂！接下来我们将讨论小臂肌肉，二头肌肉，三头肌肉的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置以及一些相关的练习。
肱二头肌：
l位置：肘和肩部之间的上臂的前部
l功能：屈肘
l练习：杠铃弯举和哑铃弯举
l位置：连接二头下半部分与小手臂肌肉的小肌肉
l功能：屈肘
l练习：锤式弯举和反向弯举
旋前圆肌：
l位置：小臂内侧
l功能：旋转手臂使手掌向下
l练习：杠铃腕弯举
l位置：手臂肌肉的顶部和外侧
l功能：弯曲胳膊
l练习：杠铃腕屈伸
l位置：肘和肩部之间的上臂的后部
l功能：伸肘
l练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推
我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有八九你会秀出你的二头肌。
如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上！
许多初学者会陷入一个误区，从而使得他们的手臂肌肉二三头大小很不协调。甚至连伟大的阿诺（施瓦辛格）都承认在他训练的初期他练习二头的频率和强度都远超三头。
我们接着说小臂肌肉，对于小臂肌肉的训练，你必须得做高次数的练习才能使小臂肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂肌肉完全灼烧，做完你会觉得你膨胀的小臂肌肉就像吃了菠菜的大力水手一样。
既然你知道了你手臂肌肉的组成，它们的功能，位置和训练要点，那就让我们给你一些训练计划，来帮助你打造自己的麒麟臂！
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据Fittime的指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
手臂训练计划
杠铃窄卧推&3组&4-6 reps
颈后绳索臂屈伸&2组&8-12 reps
绳索下压&2组&15 reps
杠铃弯举&3组&4-6 reps
哑铃交替弯举&2组&8-12 reps
直立绳索弯举&3组&15 reps
杠铃腕屈伸&5组&25 reps
哑铃凳屈臂撑&3组&6-8 reps
仰卧臂屈伸&2组&8-12 reps
站姿单手臂屈伸&2组&12 reps
上斜板交替哑铃弯举&3组&6-8 reps
上斜板俯卧杠铃弯举&2组&8-12 reps
仰卧绳索弯举&3组&15 reps
绳索腕弯举&5组&50 reps
锤式弯举&3组&6-8 reps
绳索锤式弯举&3组&12 reps
单臂弯举&3组&15 reps
双杠屈臂撑&3组&6-8 reps
下斜板哑铃臂屈伸&3组&8-12 reps
上斜板绳索臂屈伸&3组&15 reps
杠铃腕弯举&5组&25 reps
站姿窄握杠铃弯举&3组&6-8 reps
体前交叉锤式弯举&3组&12 reps
器械臂弯举&2组&15 reps
下斜板臂屈伸&3组&6-8 reps
仰卧绳索臂屈伸&3组&8-12 reps
反握绳索下压&3组&15 reps
杠铃腕弯举&5组&50 reps
杠铃弯举&3组&4-6 reps
杠铃窄卧推&3组&4-6 reps
上斜板哑铃弯举&2组&8-12 reps
仰卧臂屈伸&2组&8-12 reps
器械臂弯举&2组&15-20 reps
反握绳索下压&2组&15-20 reps
坐姿杠铃腕弯举&2组&50 reps
坐姿杠铃腕屈伸&2组&50 reps
小手臂肌肉该怎么锻炼最好？？
　　起始姿势
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂肌肉贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
　　动作过程
前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
　　呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。&20岁的他，只靠一招“变异”肌肉完爆99%的肌肉男！
20岁的他，只靠一招“变异”肌肉完爆99%的肌肉男！
日05时23分来源：
成龙大哥：论加特技，我甘拜下风！
在这个平台上
MAX介绍过无数各怀绝技的健身牛人
有力大无穷、女人缘爆棚的小力王
也有以块头取胜的巨人魔山
今天介绍的这一位
经常和大屌哥、肌肉熊猫一起训练
被认为是健美界的新星
年仅20岁的Uzoma
（哎，小伙子咋不看镜头呢？）
别人正是上大学的年纪
他已经站在了职业健体的舞台上
看这灿烂的笑容
仿佛在说：嘿嘿嘿，老子牛B吧~
别看人家玩儿的是健体
双腿也绝不含糊
背部拉丝叹为观止
这得多低的体脂率啊！
迷死人不偿命的肌肉铠甲
在同龄人中
绝对是顶级的存在
你可能要说了，这身材咱也没少见啊！
当谁没见过肌肉男吗？
当然，如果只是这样
怎么能入得了MAX 的法眼？
Uzoma的特别在于
他的肌肉犹如变异一般
可以自由蠕动！
小哥啊小哥！
你这秀身材不靠挤，全靠“浪”啊~
不只是腿，胸肌同样信手拈来
凭借这一身肌肉特技
这个小伙子在全球的健身圈吸粉无数
众多网友对此褒贬不一
有些对表示膜拜，也有人觉得恶心
但 Uzoma 很坦然：
健身是为了我自己，我不在意别人的评价
说到Uzoma的健身史
可以追溯到他15岁时
从照片可以看到，那时的Uzoma
身材已经完爆很多人
因为那时，他已经开始训练一段时间了
更早时期的Uzom
是个十足的瘦麻杆！
加入摔跤队后，身体才慢慢变结实
但当时的训练模式
让追求强壮的他感到不够劲
因为我们知道
像拳击、摔这种格斗技
体能，是一个非常重要的因素
而能量就储存在脂肪中
所以你不会看到腹肌分明的拳击手
因为他们需要刻意保留
相当程度的体脂
2011年，Uzoma跑去跟教练说
“我不想摔跤了，我要变强壮”
教练还骂他白痴
但他毅然开始了增肌之路
他曾狂吃高热量食物来储备能量
然后再进行刷脂
Uzoma 完成整个进化
竟然只花了8周时间！
他偏爱大重量的训练
这也是自然健身的一个特征
想增肌，就要大重量
如果你打了类固醇
有时只需要小重量、高次数
就能获得很好的增肌效果
但同时，伤害也是无可挽回的
训练过后，用泡沫轴进行放松
也是必不可少的事情！
每一个优秀的健身者
都会对热身与拉伸
施予和正式训练同等的重视
始终以阿诺为目标的Uzoma
如今也练出跟偶像十分相似的体型
可见一个优质的偶像
能给他的粉丝带来怎样的精神给养
如果你真的崇拜一个人
最好就是努力向你的偶像靠拢
另外，西方的健身体系确实成熟
15岁的孩子已经知道如何健身
而我们上了十几年体育课
除了体育生
怎么热身、怎么拉伸、怎么科学健身
总还是一无所知
按照国际惯例，型男必须虐狗
这样的肌肉帅小伙，怎么可能是单身？
Uzoma的女友觉得他很特殊
非常喜欢他的身材
并且很支持他健身
有了女友支持，现在Uzoma越来越牛B
下面是他的最新视频
一起来感受一下！
背部肌肉也能控制
这肩膀，是上了马达吗？
注意左手的肱二头肌！
其实从健身的角度来看
这种超强的肌肉控制力
也是Uzoma身材这么好的原因
毕竟我们知道
以打造漂亮体型的力量训练
最强调的一点就是“孤立”
你要练二头，就最好只用二头发力
你要练三角肌中束，那就只有中束发力
这样才能达到最好的增肌效果
大家在以后的训练中，也要时刻记住这一点
力量训练，永远不是只顾完成次数
而是考虑目标肌肉
有没有充分参与到工作中！
希望大家都能练出漂亮的肌肉
再抱得美人归咯~加油加油！
图文整编／健身男神MAX
创意来源网络 转载请联系MAX
（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）
全球健身指南开通评论功能啦！
点击右下角↓“写留言”正版海豹突击队型男训练指南30天绝对有效 肌肉完全训练计划 肌肉健美训练图解 美国特战部队官方训练教程 健身教练教材 -rt-mart看图购物
欢迎光临rt-mart看图购物
正版海豹突击队型男训练指南30天绝对有效的肌肉完全训练计划 美国特战部队官方训练教程 健身教练教材 肌肉健美训练图解商品详情
rt-mart看图购物商品均通过淘宝网交易，请放心选购。
所 在 地：浙江 杭州
市场价: ￥28.00
折扣价: ￥28.00
商品推荐： [丨]
相关搜索：
￥23.50 ￥45.00
￥124.00 ￥134.00
￥27.20 ￥35.00
￥23.00 ￥23.00
￥33.80 ￥49.80
￥23.00 ￥23.00
￥25.00 ￥26.00
￥56.00 ￥56.00
￥22.00 ￥28.00
￥41.00 ￥68.00
￥10.80 ￥12.00
￥17.80 ￥18.00
为您提供商品正版海豹突击队型男训练指南30天绝对有效的肌肉完全训练计划 美国特战部队官方训练教程 健身教练教材 肌肉健美训练图解的详细介绍，
淘宝售价：28.00元。
rt-mart看图购物为您提供淘宝网网上热销商品，让您更快找到热门以及合适自己的商品，
特别提供商品的详细参数、介绍以及报价等信息，挑选商品更方便。
正版海豹突击队型男训练指南30天绝对有效的肌肉完全训练计划 美国特战部队官方训练教程 健身教练教材 肌肉健美训练图解评价想练不会练？给你一份健身小白的入门指南！
想练不会练？给你一份健身小白的入门指南！
寻找健康知识
这不是一剂鸡汤这是一针鸡血在【全球健身指南】健身打卡开始！你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题······敢不敢每天都来打卡？无论你出于什么原因开始健身MAX都要先给你鼓掌！因为你有这个勇气很多人都还停留在想想的层面上对于第一次进健身房的你很能是应该先练什么？怎么练？如何才能获得最好的效果？MAX就帮大家整理一下如果你刚开始健身，需要做些什么NO.1 健身房or 在家练不建议初学者自己在家训练，一是没有氛围，诱惑太多，你很容易放弃；二是没人教，不想请私教的话，起码得有个练得好的朋友带你入门；三是自重训练没法自由改变重量，对调整训练计划十分不利。当然，如果你说你在家放了一个小健身房，杠铃、哑铃、高低凳、深蹲架这几项都有，那也无所谓啦。NO.2 体测去过健身房的都知道，健身教练要你做的第一件事就是体测。为什么要有这张表？因为它决定了你应该做什么：如果你的肌肉量不达标，那么你可能需要增肌；体脂率过高就需要减脂；臀比不合适，就需要塑型来调整比例。这张表上最重要的是：体脂率（体脂百分比）、体重、肌肉量。做完这个表格，教练一般会说你体质很差，许多人也因此产生负面情绪，觉得自己明明好好的，怎么就被说得“垂死挣扎”了呢？诚然，某些私教的卖课策略确实有点过火，不过客观来看，数据是不会骗人的，想骗也骗不了：数据显示你体脂过高，你不相信，那你肚子上有多少赘肉还看不出来吗？所以大家应该重视这张表格，并隔段时间测量一次，记录自己的变化。在健身房，如果你请了私教肯定是随便测，如果在家，你可以买一个体脂称，几十块钱也不贵。NO.2 确定目标方向一般有：增大肌肉围度、降低体脂率、改善心肺功能、提升耐力、提升爆发力等等，不同目的不同方法。详情可以参考：《你到底应该先减脂，还是先增肌？》NO.3 测极限这是很多人在开始训练（特别是力量训练）前，最容易忽视的一点肌肉训练上，你不在乎自己使用多大的重量，要么认为“有分量就行”、要么觉得“越重越好”，这样都不能保证你的训练质量，也许很长时间过去，你还在原地打转。有氧训练上，你不在乎速度、心率，以为“跑出汗”就管用，所以几个月过去了，你游泳圈还在。而“测极限”就能帮你解决这个问题，你只需要关注2项：最大重量、最大心率《举铁疑难：如何选择适合自己的重量？》《Q&A | “减脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？》NO.4 制定训练计划知道了身体目前的状况、确定了目标和当下身体能承受的负荷，你就来到了最重要的环节——制定训练计划！你的训练计划应该有两部分内容：训练、饮食。一、训练方面如果你要减脂，训练计划应该是：热身+有氧（HIIT）+力量训练+拉伸。最开始的两周，你需要先恢复体能，只需要每天进行30分钟的慢跑，正式训练后，你可以是：10~15分钟热身：热身不对先伤身，训练前该用“静态”还是“动态”？30~45分钟慢跑：Q&A | “减脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？20分钟力量训练：最省钱的弹力带训练法，把健身房装进口袋里！10~20分钟拉伸：练完酸痛不缓解？你还差一套拉伸放松大全！如果你要增肌，那么你的计划应该是：热身+力量训练+有氧（HIIT）。10~15分钟热身：热身不对先伤身，训练前该用“静态”还是“动态”？40~60分钟力量训练：项目就不说了10~20分钟的HIIT：是时候来一套激情的肉体运动了！10~20分钟的拉伸：练完酸痛不缓解？你还差一套拉伸放松大全！很多人总是到处求“高效的动作”，什么是高效的动作？所有健美先生的训练计划，永远都是玩儿命的卧推、深蹲、硬拉、引体向上、推举、卷腹，这是经过数代优秀的健美人士考验的。把那些经典动作放在你的训练计划中，最开始每个部位只做一个动作，慢慢增加到3~4个动作，多角度深层次地刺激肌肉，你就会有很好的收获。另外，每3~6个月要更换一次计划，MAX已经为大家介绍过一些。《一周只要三练，还能全身塑形的训练法，到底应该怎么用！》《超高效的GVT训练法，给你前所未有的肌肉增长！》《著名力量教练的高效训练法，奥林匹克先生都要学！！》二、饮食方面如果想增肌，就要有热量盈余，高碳水高蛋白；如果想减脂，则要有热量亏损，低碳水高蛋白。如果不愿意精打细算，你也可以根据自己的饥饿程度来评估摄入的量是否足够，平时做菜少油少盐，以清淡为主，但能量要充足。NO.4 执行训练计划在这个阶段，你付出越多，收获就越大，前提是方法正确。关于健身常规动作的使用方法和注意事项，MAX几乎都为大家介绍过了，你可以点击首页底部菜单“肌肉革命”，找到不同的项目。如果不够，你还可以点击“嗨”中的“号内搜”，查看平台内发布过的所有内容。NO.5 记录反馈就像之前说的，你要每隔一段时间，记录自己的身体数据。男生们要看肌肉围度、肌肉线条和比例；女生们也一样，放下对体重的执念吧，如果你的腰围细了、拜拜肉没有了、屁股翘了、腿修长了，你就已经收获了成功！全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦点击“阅读原文”即可加入在测试中遇到什么样的问题可以在后台跟MAX反馈哟-END-图文整编／健身男神MAX图片来源网络 转载请联系MAX（图片/文字若有侵权请联系QQ： 删除）
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
寻找健康知识
百家号 最近更新：
简介: 关注生活点点滴滴，在生活中寻找健康知识。
作者最新文章