跑步减肥——几个建议能帮助你提高燃脂效率！
跑步减肥——几个建议能帮助你提高燃脂效率！
我们曾经花过一些时间对于跑步减肥的话题来进行讨论！之前我们说有氧运动要达到40分钟以上，有氧运动之前再配合一些无氧运动能更好消耗脂肪，但是，有个关键指标是我们大多数人在跑步的时候所忽略了的----心率强度。更好地燃脂，应该关注你的运动心率研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人的身体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解体内的脂肪来给身体供能。还有一个误区是有些朋友跑得太快，觉得身体出更多汗，运动量越多，那消耗的脂肪就越多，这里您没有注意到，如果您的心率强度过高，不但容易对身体造成伤害，而且进入无氧运动区间，对于脂肪的消耗并没有更多的帮助，还容易地早地导致身体疲劳，达不到足够的运动时间，也完不成你的训练计划！合适的心率区间来运动，有助于燃脂那么，首先，你要了解自己的最大心率。有三种比较常见的测量方式。一，公式计算：对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率会比普通体型的人低一些，最大心率=200-0.5*年龄。二，自主测量：可以佩戴测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直到你无法再继续坚持，记录下这之间心率的最大数，但是这样去挑战身体极限是有一定的危险性的，特别是对于刚入门者，所以这种方法更适合一些运动能力较强的人，而且最好还要有其它人在场，避免发生意外。智能设备辅助测量三，智能设备辅助：现在已经出现了很多的智能设备可以辅助我们来进行测量，心率带，智能手表等设备就可以实现心率监测的功能。对于我们很多跑步爱好者来说，这些东西可能比较难理解，那么我们也可以根据生理反馈来感知心率的强度，当你跑步时，微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸，步频等节奏都稳定，这样就是一个比较合适的燃脂心率状态。相反，如果你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得太快了，心率强度过高，这个时候就应该放慢些脚步，让心率回到最佳的状态，然后再以这个速度跑下去。初跑请根据自己的身体承受度来制定计划另外，还有几个小建议！跑步的过程请尽可能的不要间断，如果感觉呼吸困难，脚步沉重，可以适当放慢速度，但也不要停下来，或者走。跑前跑后的热身和拉伸一定要重视，不然可能你就白跑了！想通过跑步减肥，是必须要注意你的饮食结构的，不能放纵你的胃！初学者，不要过分追求数据，不要刻意去追求跑多快，跑多远，一定要以你身体的反应为基准，循序渐进地增加你的运动量！最后，祝大家在跑步的路上收获健康与美丽！记得哦，喜欢请关注我哦！
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作者最新文章8个运动减肥知识点 达到最佳燃脂状态_百度经验
&&&&&&运动常识8个运动减肥知识点 达到最佳燃脂状态听语音
百度经验:运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，同时一定要避免内源氧缺乏。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。百度经验:1重点不是次数，而是缓慢而确实做肌力训练时，我们多半会以几组动作作为单位，订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度，但许多人为了达成组数目标，急着把动作仓促完成，其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加，不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实，这样反而可以消耗更多卡路里。曾经有一位健身教练分享，你可以做到的最大程度，就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时，再做三组，虽然很痛苦，但最后三组的效果一定是最好的，记得做完肌力训练时要做肌肉伸展，免得拉伤。2随时意识到自己的肌肉随时随地提醒自己保持正确姿势，不要弯腰驼背，站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉，光是这个意识的动作，就能让你慢慢训练出自己的深层肌肉。一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉，就代表你的肌肉灵活具操控性，呈现最佳燃脂状态。3肌力训练后补充蛋白质在训练完之所以肌肉会觉得酸痛，是因为内部组织处于轻微发炎的状态，藉由这样不断破坏与重建的过程，肌肉才会越来越有力(也就是说，你做完肌力训练后如果没有觉得酸痛，就是强度不足)。也因此，在训练完为自己补充一些蛋白质，蛋白、无糖豆浆、低脂牛奶都是不错的选择，让这些蛋白质协助修复你的肌群。4少量多餐防止饥饿感身体一旦出现饥饿感，就会释放出储存脂肪的讯号，身体也会想要寻找高糖、高油份的食物来补充(这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡)，所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧，千万别让自己有饿到的感觉。5有氧运动需包含高、低强度身体是很容易适应运动强度的，如果你每次都选择同一种有氧运动，做同样的强度与时间，身体很快就不再觉得疲惫(也就不再有效!)每次都选择不同的有氧运动，并搭配强弱不同的强度设定(除了跑步机，滑步机、踏阶机、脚踏车都很棒)，如果是自己跑步，就以中等速度先跑20分钟，前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!6连续运动时间，与多次运动相加效果一样有些人会为自己找理由，唉呀，我无法每天抽空运动啊，因为一运动就好花时间喔!但研究已经证明，连续时间的运动与多次运动加总时间，其实效果是一样的(例如30分钟跟3次10分钟运动)，所以你可以把握每个可以运动的小机会，比方下班时早两站下车多走点路，或是一起床先做20组哑铃动作等。7寻找降低生活压力的方法研究已经证实，心理压力的确会让人变胖，这当然跟我们觉得压力时容易想找食物慰藉有关，但也跟荷尔蒙分泌有些许关系。如果你的工作、生活让自己压力很大，找找可以让自己纾压的方式吧，瑜伽、跑步都是不错的方式，藉由运动后身体的伸展，脑内啡的分泌也可以让你心情变好。8运动要有变化变化除了增加趣味，让我们比较不容易在运动时无聊以外，多做各式各样不同的运动，也能让不同的肌肉发展，藉由灵活的刺激，也才能让身体不断处于「挑战」的状态，而需要消耗更多卡路里。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000_百度知道_百度知道热门杂志第5期一起去打羽毛球吧950次分享第2期锻炼肌肉的方法4160次分享第1期运动健身速成技巧654次分享第1期打篮球的技巧全攻略877次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈怎么跑步最燃脂？了解最大心率为前提
核心提示：怎么跑步最燃脂？众所周知,跑步并不是适合每一个人的。可是它却有着大量的益处——燃脂,所以大多数减肥者在他们的生活中安排了跑步这项运动。那么，怎么跑步才最燃脂呢？快跟小编一起提高你的跑步燃脂效率吧。
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大家常说，跑步一定要超过30分钟、40分钟，才会有减脂的效果，但对于这个结论很多跑友和小编我都是持有怀疑态度的，难道龟速前行了四十分钟也能减脂？除了时间，对速度就没有要求吗？什么速度才是最佳燃脂速度呢？　　在解答以上问题之前，我们首先要搞清楚一点，就是人体通过慢跑减脂的原理。　　众所周知，人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下，我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。　　当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。　　研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。　　不少跑友为了达到心率强度，选择提高奔跑速度，但是，当配速过高之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致猝死风险增高。　　那么，问题来了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度与心率的冲突要如何权衡？　　首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用的三种测量方式：　　一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；　　二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。　　三是可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP&支持蓝牙心率带。　　通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。　　对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。　　最后，给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议：　　1、跑步过程中尽可能不间断，即便是放慢速度，也不要停下来或者走；　　2、热身和拉伸千万不能忽视，不然可能就白跑啦；　　3、日常的饮食控制要坚持，一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的；　　4、不要过分追求速度，身体的反应最重要，不要给身体太大的压力，循序渐进，慢慢进步。
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LZ是女生，身高164cm，体重58Kg。这一个月来差不多每天用40分钟跑5km，有在控制饮食，但是感觉体重和围度变化都很小，想换个跑步方式。如果是变速跑的话（快跑100m+慢跑100m交替），大概就只能坚持20分钟了，这样会比跑40分钟的匀速跑要好吗？还是说提高跑40分钟的速度更好？求组里各路大神指教_(:з」∠)_
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要100米100米交替吗？我是三分钟三分钟交替的其实跟匀速跑差不多，也能坚持下来
引用 的话：要100米100米交替吗？我是三分钟三分钟交替的其实跟匀速跑差不多，也能坚持下来严格来说也不完全是100米交替，在学校的400米跑道上跑，直道快跑弧形弯道慢跑，快跑的路程应该长一点。听同学说如果交替的频率太低就达不到变速跑的效果了，所以就采用这种变频比较高的方式，不过这样只能跑3km这样而已了
引用 的话：严格来说也不完全是100米交替，在学校的400米跑道上跑，直道快跑弧形弯道慢跑，快跑的路程应该长一点。听同学说如果交替的频率太低就达不到变速跑的效果了，所以就采用这种变频比较高的方式，不过这样只能跑3...我最近是按照NIKE+的训练计划里的法特雷克跑法来跑的，先暖身然后快慢交替我查了一下这个跑法，虽然快慢交替时间各有不同，但是基本都是以分钟为单位不知道你想达到的是什么目的，我用NIKE+的训练计划是想提高5km的速度，目前感觉还是有效果的。
引用 的话：我最近是按照NIKE+的训练计划里的法特雷克跑法来跑的，先暖身然后快慢交替我查了一下这个跑法，虽然快慢交替时间各有不同，但是基本都是以分钟为单位不知道你想达到的是什么目的，我用NIKE+的训练计划是想...就是想减脂而已，如果变速跑20分钟的燃脂效率能高于匀速跑40分钟的，我就更换跑步节奏。
200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好
引用 的话：200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好这样，那我尝试改变一下节奏，谢谢=w=
引用 的话：200米快200米满变速跑貌似15分钟减脂效果比1小时普通慢跑好有這麼誇張嗎？ 那這個普通慢跑是得多慢啊
引用 的话：有這麼誇張嗎？ 那這個普通慢跑是得多慢啊慢跑→普通有氧跑步。。。有氧跑步的效率其实很低的，虽然跟谣言里的前半段完全没用不一样，但是效率确实不高。。。以及，交替速度跑法，也称之为HIIT。。。这玩意儿专业运动员都不一定撑得了1小时，保守估计半小时都得累的不行。。。普通人乖乖15-20分钟吧。。。【来源→知乎·硬派健身】200米全速冲刺，200米有氧慢跑。。。你自己试试就知道了。。。很多时候做一些基础肌肉锻炼也很不错的，可以提高代谢率还能保护关节。。。
我个人经验，变速跑太累，坚持不了很长时间之前被小狗追的时候被迫变速变方向跑，累到根本跑不了多久的。
而且，跑步是个长期的系统的大工程，包括身体状态，运动习惯，饮食习惯的彻底改变但想减肥的同学总想少吃几餐，跑几天就得到大的改变，不太现实。
引用 的话：慢跑→普通有氧跑步。。。有氧跑步的效率其实很低的，虽然跟谣言里的前半段完全没用不一样，但是效率确实不高。。。以及，交替速度跑法，也称之为HIIT。。。这玩意儿专业运动员都不一定撑得了1小时，保守估计半...因为没有打算去健身房，所以肌肉训练都是类似卷腹、平板支撑这种不需要器材的，不过肌肉训练和跑步是分时段进行的，合在一个时间段进行会比较好吗？谢谢你的资料＾＾
引用 的话：而且，跑步是个长期的系统的大工程，包括身体状态，运动习惯，饮食习惯的彻底改变但想减肥的同学总想少吃几餐，跑几天就得到大的改变，不太现实。我一般在学校的时候饮食作息习惯都会比较良好，只是一放寒暑假回家就控制不住了_(:з」∠)_其实跟刚上大学的时候比运动习惯改善很多了，那时连800米考试都不及格，现在可以每天跑几千米了。坚持一个星期跑5天左右的步我也是可以的，只是感觉这段时间体重和围度变化都很小，怕是身体已经习惯这种运动强度和方式了，需要改变一下才能继续减，所以来这边求教一下，谢谢你的回答^ ^
引用 的话：因为没有打算去健身房，所以肌肉训练都是类似卷腹、平板支撑这种不需要器材的，不过肌肉训练和跑步是分时段进行的，合在一个时间段进行会比较好吗？谢谢你的资料＾＾一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。
引用 的话：一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。好的，我觉得我应该去关注这个了= =
楼主坚持三个月以上再看效果通常一个月是不会有太多效果的另外注意下饮食控制总热量和饮食比例
引用 的话：我个人经验，变速跑太累，坚持不了很长时间之前被小狗追的时候被迫变速变方向跑，累到根本跑不了多久的。。。。
引用 的话：楼主坚持三个月以上再看效果通常一个月是不会有太多效果的另外注意下饮食控制总热量和饮食比例上个学期的时候也这样的运动计划，一个月也能看到几斤的成果了。暑假吃胖了之后再按照原来的计划运动饮食，发现身体没有太明显的变化了= =
引用 的话：上个学期的时候也这样的运动计划，一个月也能看到几斤的成果了。暑假吃胖了之后再按照原来的计划运动饮食，发现身体没有太明显的变化了= =可能是身体适应了试试换个方式比如你说的变速跑或者匀速跑增加时长
个人比较喜欢有氧运动.慢跑16*400.跑下来人也很舒服.
引用 的话：可能是身体适应了试试换个方式比如你说的变速跑或者匀速跑增加时长看来只能是这样了_(:з」∠)_
引用 的话：个人比较喜欢有氧运动.慢跑16*400.跑下来人也很舒服.我也觉得慢跑比较舒服呢，但是如果12*400这样的模式身体已经适应了的，只要去改变一下了= =
引用 的话：看来只能是这样了_(:з」∠)_或者你不要看短期跑一年下来话说我以前骑车每天一小时饮食如常持续一年才瘦了8斤
引用 的话：或者你不要看短期跑一年下来话说我以前骑车每天一小时饮食如常持续一年才瘦了8斤嗯嗯，谢谢你的建议^ ^
额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练干上了，他说我跑10圈变加速跑（因为当时本人看起来比较胖~~！），跟得上的就留下，坚持半个月就进入下一阶段，因为他要考哪个什么等级的裁判证，也需要测变加速跑。解释下：算是准正规的变加速跑，以400米的跑道为例，分为四个部分，以100米比赛那个起始点为开始，全力冲刺跑到100米终点（当然正规是有计时的不能少于多少秒），一般都得跑个全力的七八成功力。这是第一部分，然后弯道大概50米左右（这个没有时间限制），散步一样走下来，到达第二个100米起始点，再冲刺，以此循坏。这才是所谓的变加速跑。再解释下，这种练习的成果。首先，当年教练说，06年还是07年的时候，中超每个赛季的时候不都得需要一个运动员测试嘛。教练就是那种陪跑的，他讲，当年只有一个徐云龙把这个测试给过了。而徐某人现在还能在国安踢满场的比赛~其次，以本人实际举例，当时并不是为了减肥，就是为了能踢球，当年也是身体比较虚的那种，体测1000米都在及格线左右的人，练了这个半个月之后，跑个1000米和玩一样。当然最后，测试的时候教练坑我，说跑15圈，然后我跑了13圈，就被教练甩开了好远，好远，最后就是一陪练，被玩了。。。综上，第一，变加速跑是一项比较专业的体能锻炼方式。第二，至于和慢跑比，哪个能减肥，这个还没有研究结果出来，但是变加速跑肯定可以让肌肉练的杠杠滴，体质肯定也能比慢跑更好。第三，假如你能把变加速跑坚持每天练不少于5圈并持续半个月，那么你再跑个米，我以人格保证肯定和玩一样。第四，以本人的经验来看，以减肥为目的，那么走路和跑以及其他方式都是能达到目的的，只要你能持之以恒。 PS：当年教练给我们队员的一个算是比较给力的建议吧，就是无论你做什么运动，当然是指比较耗费体力的，最后结束时，一定，看准了是一定，要牵拉肌肉（尤其是腿部肌肉）。因为这样才能让你的筋被拉开，适应你运动时候的状态，这样晚上回去休息的时候就能很大程度上避免腿疼，以及最大程度的保护你的肌肉。本人体会过这样做的好处。（教练当时还相当鄙视的说现在的体育老师都没有这种习惯，都只是开始前让学生牵拉肌肉）
跟问，9k速度2分钟，12k速度2分钟，和10k速度跑一样的距离，哪种效果好啊？
- ..-慢慢跑下来根本就不会喘气.
引用 的话：一般来说的推荐顺序是平板支撑+板凳深蹲，然后是跑步，最后是做伸展运动。。。资料来源仍旧是硬派健身。。。抓住你了，司令泥嚎?
引用 的话：额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练...有一次出差，晚饭陪人喝完酒去酒店健身房变速跑，跑步机12速7速换着来，交替累计20分钟后爽到嗨。之后再上跑步机都跑不到这种强度了，当时一定是借着酒劲儿……
要知道人类是最擅长长跑的动物了(不知道有没有之一)，所以有氧匀速跑步的时候，对能量的利用效率非常高。要想有效消耗能量，心率和强度非常重要来自
变速跑、变向跑、左右侧交替跑（动作又骚、逼格还高）+马步、蛙跳、俯卧撑。轮流交替着玩，又不枯燥，效率又高。
引用 的话：额，变速跑，这个我稍微接触过，大学本科的时候参加学校的足球队。教练是北体的足球专业研究生，给国家队当陪练的那种，当然也包括捡球。当时教练的意思就是，有体能才能踢好球。然后我们一帮20多人，就开始和教练...你这么一说，才发现我以前教练水平还挺高的啊。当然，体育这口饭，我没本事吃（家里也不让）。想起，以前刚参加训练的时候，第二天上厕所...
我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。我看了之前大家的观点，大部分认为变速跑能提高有氧能力，提高心肺功能，但是对于减脂来说真的可以用20分钟代替1个小时吗？怎么能确定20分钟身体内的原糖已经消耗完了，开始消耗脂肪了呢？如果真是这样，依据又是什么呢？我目前也在进行变速跑训练，跑3分钟-冲100米-走100米，循环5次，按目前的水平大概25分钟跑完，总距离在3.5km。所以我想要知道如果我匀速50分钟是不是消耗的脂肪更多？
引用 的话：我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以...时间不代表一切，如果你很习惯一个运动状态，比如长期慢跑，那么你的身体会适应这种状态并自动的减少消耗，其实是替你省力，这是保证我们的祖先能在残酷的自然界存活下来的演化机制。变速跑其实重点在于快速阶段，冲刺是不保留体力的“逃跑”状态，就像某楼上说的被狗追，这时候身体可不是省油模式了，是马力全开激烈消耗，短时间能让你累趴下，在训练结束以后还可以保持快速烧脂，据说能保持大半天的。。。。
引用 的话：我觉得这个问题问的太好了，我也面临同样的问题。因为目前的普遍观点认为有氧减脂需要持续40分钟以上，原因是跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以...你的基础理论就错了。脂肪是任何时候都在消耗的。跑步单位距离上，消耗热量差不多，要慢速是能坚持做到和消耗脂肪在一定距离下最大。但是从整体来看，只和距离有关，比如，一天三顿饭，正常饮食结构，碳水化合物是不够整天消耗的，所以在不吃饭的时间，糖原是脂肪分解来的。
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