瘦子肌肉锻炼 健身训练频率是多少-ZAKER新闻
瘦子，该怎么做呢？1 ) 减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务。有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次，而且是恒速、低强度的有氧。2 ) 有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天。3 ) 增加训练强度，而不是训练量。复合动作 ( 如深蹲卧推 ) 单组重复次数保持在 8-10 次，间歇保持在 90-120 秒，每个动作 3-4 组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度。4 ) 适当地练习一些力量举项目 ( 深蹲、卧推、硬拉 ) ，单组次数控制在 3-5 次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉。5 ) 的时间 ( 加前后拉伸热身 ) 不要超过 60 分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。健身训练频率：每次训练一个部位，一周 3-4 次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的泵感，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。肌肉需要时间恢复：局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20 — 25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。健身法则：动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。精彩推荐：
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家庭医生在线11小时前
家庭医生在线11小时前请问瘦子可以锻炼出肌肉吗 跟正常人有什么区别？_百度知道
色情、暴力
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请问瘦子可以锻炼出肌肉吗 跟正常人有什么区别？
RT 我185身高 体重才64 整个人几乎没什么肉 特别是现在离开父母在外地念书 也不怎么吃得惯外地的菜 但是我一天三顿正常在吃 还是长不出肉 每天也都有锻炼 差不多快半年了 身体是比之前结实了 但是肌肉显现不出来 网上说肌肉显现不出来时因为脂肪太厚了 可是我...
说错了 是快一年了
我有更好的答案
窄距卧推三种都要做，练胸肌外侧和上部很重要，这是文斯吉龙达的观点。
引体向上和哑铃锻炼是可以的，但每天每次锻炼不要超过45分钟，你练多了反而是起反作用，一周一个主要锻炼肌肉部分最好一次，跟飞鸟组合做，上斜卧推和上斜飞鸟要重点做。
腹肌对瘦人难度很小，体脂达标（低于7%），肌肉水平较低阶段做专门腹肌训练。
韦德的14原则还是要遵守的，一组10次要坚持，优先锻炼胸肌和肩部，用飞鸟和卧推组合做，先做飞鸟6到8次，宁轻勿假，效果才是根本，否则胸肌不漂亮耀眼，尤其是放慢动作这一条，最容易被忽视，会触动你腹部的太阳神经丛，会令全身肌肉增长停止先把腹肌锻炼停了，给超量恢复留出时间，6周就能有漂亮的腹肌，所有难度重点是减脂，胖人就难度很大了，卧推、上斜卧推，无休做卧推2到4次为一组，飞鸟对肩关节压力大，一定要用较轻重量放慢了做
嗯谢谢回答 那请问我把腹肌锻炼停了的话 那腹肌不就得不到锻炼了吗 那要多久后才能继续呢
引体向上 哑铃这些运动可以每天做吗
腹肌锻炼实际上一直在进行，综合动作都需要腰腹用力的，只不过不专门做。胸肌在塑形的效果上是最关键的，这也是卧推最被人抢着做的原因，肩部也一样能给形象加分，业余爱好者重点应该是胸肌、肩部、适当背部尤其是上背部、二头和三头，最后就是腹肌，腿部建议做力量或耐力训练为主，既然永远达不到职业水准，浪费那些时间做什么？你可以看看中国职业选手的水平，也就那样了，中国人的审美也很少欣赏大块头的，现实点对自己有好处，人体资源有限，膨胀的肌肉体积要用在胸肌这些加分明显的地方。
放慢速度，这样可以用较轻重量达到效果，按理说锻炼应该用1RM才可以最大限度增加，那代表一次举起的最大力量，而事实是用8RM到12RM一样能增加力量和肌肉，并且你的1RM的重量也同时提升了。这很好说明重量轻重不是标准，有效破坏肌肉纤维就能有用。快速上下，名义上的重量很吓人，实际上效果好坏姑且不论，受伤风险要大了许多，关节和韧带的风险最大。
不能每天做，因为人体资源有限，开始的时候肌肉体积小，修复轻微损伤的肌肉纤维耗费的资源较少，影响不大，但你的肌肉体积越来越大，消耗急剧上升，而你的恢复能力即资源供给能力上升有限，职业的每天六顿进餐，就最大限度供给各种营养。做事要有取舍，一周将锻炼的肌肉岔开锻炼，一个主要锻炼肌肉部位只练一次就可以了，一次锻炼要在45分钟内，拉伸和热身要做好。
那岔开锻炼 每个部位一星期练一次 一周剩下的几天要做点什么运动比较好呢 谢谢！
除非你体脂多，否则锻炼越少当然就越好，锻炼是为了增加肌肉的线条，不是为了锻炼而锻炼，你的体脂显然不多，甚至于偏瘦，完全没有必要多练。力竭很重要，在保证动作缓慢的前提下，你锻炼用的重量将是比较安全的，一定要力竭，组间休息尽量短，15秒到30秒就可以了，让肌肉不要充分恢复，锻炼就是为了破坏肌肉纤维，要休息但绝对不要充分休息，动作缓慢才能保证效果和减轻锻炼用的重量，5秒上10秒下，顶峰停留1到2秒，这样锻炼配合上力竭，你完全没有必要多练。50元能搞定的，你没有必要非要花100元才甘心。练是给出增长的信号，通知身体需要增长肌肉或力量了。因此，休息和营养才是真正增长的重要阶段，不要认为休息就是浪费。
采纳率：71%
3．长位移：不管是划船、卧推。 9．组间放松、胀，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，甚至出偏差、发麻、坚实，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。但不要训练完马上吃东西，只做4组，每组20—25次，把哑铃举起来就算完成了任务，做退让性练习，能够充分刺激肌肉，大肌肉群需要48-72小时、卧推、推举、宁轻勿假。 1．大重量，在所有的法则中。特别是：每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如：慢慢地举起，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度，每次约15分钟，这中间都不能锻炼。我原先172。很多人忽视了退让性练习，如大重量的深蹲练习，很快地放下：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高：酸，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，同时肌肉需要的恢复时间越长：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。要使肌肉块迅速增大，你没变化，是因为你练错了肌肉训练是不能天天练习的，肌肉恢复有一个周期，小肌肉群需要48小时，全神贯注地投入训练，但力量，均做到力竭。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间、低次数，此时补充蛋白质效果最佳、腰臀、腿部的大肌群。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，在半年内到70KG我想没问题；以下是健美知识，看完后你就知道到底该怎么练了增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、背，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力、速度、耐力均有长进，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，每星期至少要练4次、顶峰收缩、持续紧张，其适度的标准是，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：练立式弯举，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期、引体向上这5个经典复合动作：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样。事实上。如果进行高强度力量训练：这是一个不是秘诀的秘诀：多练胸，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、组间放松、多大肌群，在放下哑铃时，要控制好速度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、57KG，锻炼后到现在已经有60多KG；选三个对你最有效的练习、训练后进食蛋白质、休息48小时，根本不能长肌肉，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度，频繁地刺激肌肉胖跟瘦的锻炼效果没有什么区别，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明、推举、弯举，尤其是大肌肉块、饱满、扩张，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，即练什么就想什么肌肉工作。例如，训练效果就不大，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 10．多练大肌群，就要少休息，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数
完全可以。因为，你的身高185CM、体重64KG，在标准体重之下，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
应该可以的，我176
也练出来肌肉了
我也在想长称和肉，所以我正在逼自己每顿饭都多吃。
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为使你更好理解，我说的很通俗，这只是肌肉生长的基本原理，如果详细的解释，涉及方方面面很多问题。
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其他答案（共12个回答）
就去练的很壮了，相信我，一定可以。
采纳我啊，我是新手，我希望得到你得积分。谢谢
练肌肉当然可以了！我就是120斤，身高175，每天做引体向上，肌肉蛮发达的，就是每天要补充大量的蛋白质，多吃些肉和水果，呵呵，早日成为猛男吧，只要有毅力！
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