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平板支撑并非人人适合 当心练出腰椎损伤
摘要：近段时间，微博、微信上，“平板支撑”成为大热。所谓的标榜健身达人的账号不停的宣称平板支撑的健身、减肥、塑形的神奇功效，连一些网络“大V”也纷纷趋之若鹜的开始尝试。那么，平板支撑真的有那么神奇吗？是不是人人都适合练习呢？
　　平板支撑风靡：大佬都青睐
　　说起来，平板支撑&一夜成名&，要归功于著名地产商潘石屹。早在去年底，一直很喜欢运动的他在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉玩的则是平板支撑的&升级版&&&只用一只手支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&
　　不只潘石屹和骆家辉，许多文体名人，比如女歌手吉克隽逸、作家六六等也都是平板支撑的拥趸。就是这个&不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上几次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有缓解&的简单运动，更是惹得任志强、王石、柳传志等一干大佬侧目，纷纷加入其阵营。
　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动
　　平板支撑其实非常简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，看向地面，保持均匀呼吸。
　　作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要&做好&却并不容易。业界有这样一句话：能坚持2分钟就是英雄。记者也曾亲身实践体验过：不到1分钟，全身都开始剧烈颤抖。
　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？辽宁省健美比赛季军、大连市健身先生、大连九工厂健身工作室技术顾问赵鑫指出，平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。&平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。&赵鑫解释说，此时正是最消耗的时候，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后身体就会有明显改变。做得时间越长越好吗？
　　无训练基础，盲目追求时间长度易出问题
　　平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。
　　不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做
　　今年4月，一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后，腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现：腰椎损伤。对此，赵鑫提醒说，平板支撑并非人人适合。&平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。&赵鑫补充说，还有部分人群，比如腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。&肩关节疼痛包括肩袖损伤、、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉那样每天都在坚持锻炼的人。&提醒循序渐进是&王道&，热身运动少不了&动作一定要正确，否则就会出现腰疼的症状。&赵鑫解释说，做平板支撑时，尽量使、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上，不要对它形成压力，否则压力太大会对身体产生伤害。&做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，稍稍加快就可以了。&赵鑫表示，&这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。&
　　如果普通的平板支撑已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。比如，骆家辉的平板支撑就属于&花式&。目前，坊间比较流行的花式平板有两种形式：一种是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡；另一种则是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，悬空抬起一只脚，并保持。而在这两组动作的基础上，还可以增加跳跃姿势、辅助哑铃训练等不同训练方式。
　　赵鑫提醒说，做花式训练时，动作跳跃幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。
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腰肌劳损能练瑜珈吗？
我腰肌劳损，医生说要多锻炼，可我发现练完瑜珈后更疼了，是不是不能练啊？
我建议你用中药外敷治疗是可以治愈的。腰肌劳损是人人皆知的一种腰部疾病，实际上是慢性的腰部劳损。它主要由两种原因引起的，一种是急性腰部扭伤后，未能及时合理地治疗，从而形成了慢性腰肌创伤性疤痕及粘连形成，减弱了腰肌的力量，产生了腰痛。另一种原因是长期的、积累性的腰部创伤所造成，如一些长期处于坐位工作，经常在非生理位置下操作的修理工，以及长期固定姿势工作的钟表工、打字工等。此外，一些需要弯腰的劳动者，如果他们平时不注意体位及加强腰背肌锻炼，均可引起腰部的积累性损伤，形成腰肌劳损。 当然，其它一些因素也可促成劳损，例如一些先天性畸形的患者，可能更易腰部受损。这些病人往往首先是腰部肌力失调，引起腰痛以及腰部肌肉保护性痉挛，从而发生了一系列的病理改变。例如，肌肉力弱，不能维持正常腰部功能位；深部韧带受到牵拉；肌肉中神经末稍和血管受到挤压，血运不足；代谢物质积聚与炎症物质产生；甚至肌肉的萎缩与挛缩、粘连，以及组织的纤维化。若未采取有效措施，将会使旧伤新伤混杂在一起，使症状更为复杂，治疗更为困难
建议你先到医院确诊是否腰肌劳损。只要不是难度高的动作，腰肌劳损也可能做瑜珈。
不要啊，这样你的腰肌会好劳损的啊
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腰部肌肉严重劳损并有轻微腰间盘突出
状态：就诊前
希望提供的帮助：
医生建议一周复查，如果不行还要做手术，虽然是微创手术，但是经常做可以吗？手术只是减轻疼痛，有所缓解，毕竟是手术，有什么方法可以不损伤身体让肌肉慢慢恢复？我的健身教练给了一些建议就是先做一些理疗让肌肉恢复，然后再针对性的做一些适当的腰背部的肌肉练习。这样有用吗？如果做理疗哪些比较有用比较好？我现在对我这个腰的问题特别着急，希望医生可以给一些知道意见让我知道我该一步一步怎么做，可以让我的腰肌慢慢恢复。
所就诊医院科室：
洛阳金盾医院 骨科
洛阳正骨医院 腰椎
治疗情况：
医院科室：
洛阳正骨医院
治疗过程：出现肌肉粘连，做过一次微创手术剥离，有一定减轻疼痛
医院科室：
用药情况：
药物名称：头孢氨酚片
服用说明：3/天，一次两片，主要是术后伤口消炎
检查资料：
根据你目前出现的目前症状体征，建议拍摄腰椎正侧位，双斜位，过伸过屈X线片及腰椎核磁检查，根据检查结果确定治疗方案。
疾病名称：腰部疼痛，伴随小腹胀气，白带异常&&
希望得到的帮助：想知道是疲劳引起的腰痛还是盆腔炎？
病情描述：前两周由于工作原因常坐且熬夜（在经期），（经期后）这周开始右腰后侧酸痛，后腰疲劳，尤其坐着的时候。伴随白带异常，小腹胀气。前两周由于工作原因常坐且熬夜（在经期），（经期后）这周开始...
疾病名称：腰肌劳损&&
希望得到的帮助：有什么好的解决办法
病情描述：还是没怎么好，睡到下半夜腰就特别痛，几乎不能平躺，会不会腰肌炎呀
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杨启昌，男，矫形骨科医生，师从下肢矫形骨科特长专家杨华清主任和著名矫形骨科权威专家姚建祥教授，从事骨...
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///文章正文
腰肌劳损的人怎么练腰肌
养生之道网导读：腰肌劳损的人怎么练腰肌？现在腰肌劳损已经不是中老年人的问题了，二十几岁出现腰肌劳损的年轻人也不少，主要是缺乏运动。下面来看腰肌劳损的人怎么练腰肌。
腰肌劳损的人怎么练腰肌
1、腰肌劳损怎么练腰肌之&燕子飞&动作
人呈俯卧位,在腹部垫一个,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。
2、怎么练腰肌之转腰捶背
两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。
3、腰肌劳损怎么练腰肌之转胯运腰
两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。
4、腰肌劳损怎么练腰肌之倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以后少量、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
5、腰肌劳损怎么练腰肌之仰卧法
患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
腰肌劳损的症状
1、腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。
2、劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变时减轻,活动过度又加重。
3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
4、腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
5、腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌。
腰肌劳损怎么保健
1、揉腰,我们用两手在左右腰部进行就好了,知道感觉到腰部有发热的感觉,一般情况下每次按摩5分钟左右就好了。
2、击打后背,双手半握拳头,在人体腰部凹陷的地方轻轻的击打,力度以自己能承受住为宜,却不可太用力,每次击打10分钟为宜。
3、腰部前屈后伸运动,将两只脚尽量的分开以肩同宽的位置,然后双手叉腰,作好预备的姿势,让腰部充发的前屈再后伸,后伸在前屈,如此循环几次,这样可以让腰中的得到更好的放松的机会。
腰肌劳损怎么锻炼推荐八种自我
4、站立,两腿齐肩,两只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩,按摩的力度要尽量的轻,以产生微痛为宜,可以连续多按摩几次,直到后腰有发热的感觉为止。
5、双手叉腰,腰部放松,两腿以肩膀同宽,腰部可以前后左右旋转摇动,也可以利用专用的体育器材来帮助完成,在开始转的时候幅度要小,以免扭伤,后来可以渐渐的加大幅度,平时可以坚持每天坚持半个小时,腰部疼痛的感觉可以得到很好的改善。当然了因为这个动作的特殊性,所以建议要在饭前做,如果要饭后做的话,也要等饭后两个小时之后。
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腰肌劳损健身适宜做哪些动作训练
今年25岁，感觉有腰肌劳损，但又想去健身房锻炼
［腰肌劳损发生原因］少数是由于急性损伤迁延未愈，多数由于长期不良姿势（如久坐、久站、搬抬重物等）致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。［减轻症状、防止再发的方法］1、适当休息，定时改变姿势。2、避免弯腰持物。3、必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。4、体育锻炼。［体育锻炼］1、伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。2、使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。3、倒走法　　因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。　
采纳率：92%
来自团队：
: 仰卧起坐不要做,改做仰卧卷腹 你最好去练普拉提,这是由针对体操运动员的运动损伤的恢复处方中建立起来的,专门锻炼核心肌肉,强调脊柱的中立,
本回答被提问者采纳
如果你每天坚持推荐给你一个简单方法，然后放下。按你的体力重复若干次：每天睡前俯卧床上，两臂前伸，一个月后你会明显感觉收效。腰酸的现象会有所改观，然后手和脚同时带动手臂和腿向上翘起到极限位置，保持
多谢你了！
这个方法也适于腰肌劳损。坚持下去会恢复腰肌的力量，从而保护你的腰椎，也改善腰酸。倒走及长跑也很好。
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