最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作_男人窝
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最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作
编辑：小男
10:11:08　　来源于：
　　俯卧撑，可以说是当中最简单的一项运动了，你随时随地都可以做，不收任何限制。不过，你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天，小编带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。
　　目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。
　　俯卧撑提高卧推力
　　从负重的角度来看，俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹，俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作，能够对胸部和手臂带来更多的不同刺激，促进力量的增长。
　　俯卧撑在啪啪啪中
　　多数人最常使用，也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作：传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量，而俯卧撑正是提升它的有效方式。
　　传教士式
　　一个标准的传教士式，男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会刺激人体神经，酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。
　　相比传统的动作，趴式更能得到姑娘们的青睐，能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着，剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说，技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足，就会让愉快变成遗憾。
　　就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要，也不能忽视它了，如何把自己变成俯卧撑达人?
　　负重俯卧撑
　　宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的、三角肌前束和。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。
　　如何练习
　　1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。
　　2 身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。
　　3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。
　　建议每次做 3~4 组，每组 15~20 次，尽可能减少组间休息。
　　注意事项
　　1. 俯卧撑能不能每天都做?
　　不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复，一般来说需要48个小时才能恢复，这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。
　　2. 为什么我做到一定数量就做不上去了，怎么解决?
　　这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈，这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同，当我们达到一定数量之后，身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行，并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气，要保持呼吸。
　　3. 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼，该怎么办?
　　通常这种情况也是有的，通常是因为不正确的姿势或者是不认真造成的，如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌，这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。
　　4. 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么?
　　最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右，实际上并没有严格的规定，降的越低，对锻炼胸肌的效果越好，当然，至少保证你的手腕有90度的弯曲。
　　5. 做俯卧撑的速度应该怎么样控制?
　　这个其实要因人而异，只要是自己能够承受就可以，不过大多数的朋友应该匀速进行，大概3到5秒就可以。
　　6. 应该采取怎么样的呼吸方式?
　　呼吸对于我们非常重要，下降的时候吸气，撑起的时候吐气，记住不要让自己憋气，除非你已经到了自己的极限。
　　7. 头部应该采取什么样的姿势?
　　最佳的方式是平视地面，这样不会给我们的颈部带来压力。
　　8. 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么?
　　如果有必要可以进行短暂的休息，不过要记住，只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息，不能趴下或者放下膝盖。
　　9. 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办?
　　完全不用担心，只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来，这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。
　　10. 做俯卧撑可以减肥么?
　　通过俯卧撑的训练，可以减去身体一部分的脂肪，但是同时也会增加肌肉，所以尽管在体重上可能没有什么变化，甚至有可能上升，但是你的脂肪比例会有所下降，身体也会更加结实。
　　简简单单的俯卧撑健原来效果这么厉害，健身贵在坚持，想要拥有完美身材，你的训练是必不可少的。让俯卧撑加入你的健身训练项目吧，方便快捷的方式也能达到非一般的效果，在家里、在公司只要你想做，就没有什么可以阻挡你哦！
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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////////////图文大播报
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如果一个人能卧推00公斤，他是不是做俯卧撑很强。
俯卧撑和卧撑好像是一样的动作。
俯卧撑，人的上身重量如果超过50公斤，他可以做50个。
是不是说明他可以做卧推50公斤50个。
不对 当年 我每天都做100个 抬脚俯卧撑&&但是那时候我的推胸并不厉害 现在推胸 100了 让我一口气100个抬脚的肯定做不了。。
楼主很明显是没有条件炼卧推只能做俯卧撑，我可以坚定的告诉你，不是一回事
我前些年在家里训练推肩，有一次高翻时手腕受伤，加上腰椎也痛，就不能做推肩动作，所以暂时改为靠墙倒立支撑起，用中等撑距，手掌外八字支撑，减去胳膊跟靠墙的重量，做一个支撑相当于推举50KG吧，（做这个动作腰几乎是完全放松，很舒服）手腕长时间不好，慢慢地我喜欢上做倒立撑，进步也越来越大，最高时可以做接近40次，（我当时心里想，这相当于50K推肩只放到头顶推40次吧），后来过了一两个月，手腕好了，我信心十足开始推肩，好家伙，50KG只能推三四次。。。唉。。负重有可能差不多，但参与肌肉种类跟动作适应性相差太远。。根本没有可比性
再给你举个例子，我十六七岁时，我弄了一个自制的25KG小杠铃，在家里躺小方凳上做卧推，一次能推20来个呢，当时体重50KG多吧，后来一个朋友把他一个同学带来我家，年纪跟我相仿，据说也很喜欢锻炼，撑双杠，俯卧撑什么的，肌肉线条还特别好，块头跟我差不多，俯卧撑一次能做50多次，然后我让他试试卧推，我让他躺在方凳上，然后把25KG小杠铃拿给他，他刚一上手，就直呼，不行不行，快拿走，撑不住:lol:明白了吧，俯卧撑跟卧推根本不是一回事
可以转化7,8成,前提是你俯卧撑动作要做到胸部参与多.
我个人以前没条件卧推,就是俯卧撑.起初我也不能转化成卧推,特别是我能脚抬高,背20KG负重做15下单手俯卧撑以后我以为自己卧推肯定特别牛逼了.结果一次到健身房,我马上试验了下,发现,100只是抬起来很简单,但下不去,胸根本没足够力气.又试了下,推胸的组合器械120KG都能推起来.感觉最初胸部可以靠后缩少发力而且用力简单
之后我回去以后觉得特没面子,俯卧撑练习就改变方法了,,
手撑在2个凳子上,模拟卧推在胸口2边,略为靠下,腿抬的比手撑的凳子,更高一点点,然后再上背位置挂杠铃片
后来,我挂40KG杠铃片能缓慢地15下做组以后(我只有这么多片子),
我又去健身房卧推就能推起100KG然后想直接上120结果还是被压住了.
俯卧撑能转化多少到卧推完全看你俯卧撑的动作.
我最初以为,我上半身能受80-90KG的压力,在我改良以后的俯卧撑做法,而且我身体下到比凳面还低,我体重那时候85KG
结果实际上即使你模拟卧推动作也只能转化7-8成吧
不过俯卧撑一样练块,我因为那些俯卧撑练习,块比卧推远超我的人大两圈
而且俯卧撑有很多玩法,偶尔换个花样刺激新鲜,比如你重心左右移动,用单手轮流发力,手撑在椅子上,重心完全压到一边然后身体下到比凳子低很多再用那单手推起来.窄距俯卧撑,一般的单手俯卧撑,高肢俯卧撑,脚架高地俯卧撑.等等,再搞2张椅子做双杠臂屈伸.
练块是没问题的,就是线条差点
俯卧撑练了哪些肌肉。》？？？？？？？？？？？
卧推练了哪些肌肉。？？？？？？？？？？
你模拟卧推动作的话一样都是胸肌,三角,三头,还可能带到点前锯
我受益于我练俯卧撑练了5年多,前锯很发达.
但可能发力的比例不一样,或许,俯卧撑胸肌参与少于卧推.
但是你两只手分的开一些,人沉的低一些也未必.
因为我头三年都是单手俯卧撑为主,所以真正模拟卧推动作的俯卧撑只练了两年,所以不好说是不是能更多地转化&主题：做哑铃卧推效果好，还是俯卧撑效果好啊？
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如果没有任何器械，那么，俯卧撑就是首选，但是，如果有器械，哑铃卧推比较好，最好的就是杠铃卧推，胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。
俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，但是有一点，做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有局限性了，起码，要想胸肌非常有型，有一定的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。
再说说你提到的哑铃卧推和做俯卧撑怎么结合的问题。
是这样的，对于目标肌肉训练来讲，不要仅仅做一个或者二个孤立的动作，就拿胸肌训练来讲，专业健美运动员的胸肌训练，最起码要做三到四个动作，比如哑铃我推，哑铃飞鸟，杠铃卧推，在加上十字绳索夹胸，这一套下来算是一个完整的胸肌训练计划。（有的还加上蝴蝶机）
那么，分配起来，就是每个动作做4组，这样平均起来，四个动作就是16组啦，这已经是超级组训练啦，所以，如果不是专业健美运动员，不是为了打比赛，一般做3个动作就足够了。也就是12组。
如果你只做哑铃卧推和俯卧撑，先做哪个，后做哪个，要看你用的哑铃多重啦，如果你用的哑铃比你做俯卧撑的重量（强度）大于俯卧撑，那就先做俯卧撑，后作哑铃卧推。
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。我本来还不以为然 听您这么说完 确实敬佩之至
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俯卧撑，哑铃没用
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这个好！正在自己练胸肌，有用！
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cc2008xp 发表于
你试试囚徒健身的
窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起& && &嘿嘿&&第二天等你回复 你能做50个不错了惭愧。一次性做不了标准的50个。
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。我说的是初恋
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练胸肌最好是飞鸟凳和哑铃练，当然杠铃是更好；& &飞鸟凳可以调节不同倾斜角度来进行上斜推，平推，上斜飞鸟来锻炼胸大肌的不同位置，并辅助以不同手臂间距的俯卧撑，以形成方形厚实的胸大肌
不同手臂间距的俯卧撑：
最窄，双手手掌拼成心形；
中等，肩宽；
宽距，手肘宽度
单一正常间距俯卧撑会长成类似女性中间坟起的胸大肌，类似这样的
本帖最后由 淡然而对 于
00:26 编辑
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。 你试试囚徒健身的
窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起& && &嘿嘿&&第二天等你回复 你能做50个不错了
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xindian 发表于
行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行你中间已经出来了，现在着重练上部就可以了，中部保持性的练一练。。在上部起来之后再来练下部。
练3回上部练1回中部。
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xindian 发表于
行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行这种情况就倒立撑和双杠撑。但前者难度较大，还是用哑铃或杠铃方便。
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老雾 发表于
胸肌的中部和上部要一起练。再适当辅以练下部。。不然就会是三角形。。。。。。
手往头的方向就是练上部，垂直于躯干就是练中部，往脚的方向就是练下部。。。。具体百度找图“上斜推举”、“下斜推举”行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行
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凯渊 发表于
10:05外衣太薄，显得肌肉块僵硬。外衣质地有待提高
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做单手俯卧撑、俄式俯卧撑、单手倒立撑等等。
光是把胸肌练大了，腹肌背肌等跟不上也是够丑的。
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能坚持做就不错了，还这个好那个好？
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窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起
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今天中午去健身房，先练胸肌30分钟，再是跑步20分钟
热身组*1组
极限的30%*1组*10个
极限的50%*2组*12个
极限的80%*2组*10个
极限的30%*1组*10个
极限的50%*2组*10个
极限的50%*2组*10个
我是每天只做一个部位（25分钟）+有氧（35-40分钟），70-80分钟内完成 本帖最后由 li60000 于
17:07 编辑
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安忍之怀 发表于
对你的崇敬如滔滔江水......惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。
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李洛克 发表于
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。超过50之后，俯卧撑对胸肌的刺激已经不够了
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xindian 发表于
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？胸肌的中部和上部要一起练。再适当辅以练下部。。不然就会是三角形。。。。。。
手往头的方向就是练上部，垂直于躯干就是练中部，往脚的方向就是练下部。。。。具体百度找图“上斜推举”、“下斜推举”
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黄埔1942 发表于
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑对你的崇敬如滔滔江水......
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xindian 发表于
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？之前在网上看过，好像是：脚放在高处（床上）可以练胸肌的上部，手撑在床上可以练胸的下部。
泡网分: 20.163
帖子: 1045
注册: 2005年06月
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？
泡网分: 0.815
注册: 2012年04月
黄埔1942 发表于
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑见面后床上2000个俯卧撑
泡网分: 0.815
注册: 2012年04月
李洛克 发表于
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。今天先俯卧，明天再撑。
泡网分: 0.362
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注册: 2013年06月
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑
泡网分: 14.722
帖子: 7723
注册: 2010年08月
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。
&版权所有：&&&&八种俯卧撑的正确做法 能做三种算你厉害
做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。
俯卧撑又称为伏地挺身，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，俯卧撑的正确做法是俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。下面小编为大家介绍八种俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在&一般俯卧撑&的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做&一般俯卧撑&的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个&一般俯卧撑&后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个&一般俯卧撑&，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
做俯卧撑的好处
1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。推荐阅读：怎么做俯卧撑 俯卧撑变化多端健身效果更佳
2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
编辑总结：关于八种俯卧撑的正确做法就介绍到这里了，希望对大家有所帮助。想了解更多相关知识，可以关注齐家网资讯。
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