三角肌锻炼方法 在家也能够练出完美虎头肌_男人窝
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三角肌锻炼方法 在家也能够练出完美虎头肌
编辑：公主蓝心
17:17:40　　来源于：
　　三角肌又称虎头肌，很多人的人秀梦寐以求的肌肉。有很多，我们来看看有多少种方法。
　　在看三角肌锻炼方法钱，我们来看看训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
　　(一)三角肌前束：
　　(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
　　(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
　　(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
　　(4)杠铃立正划船：类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
　　(5)杠铃颈前推举：类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
　　(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
　　(7)斯科特举：斯科特举(ScottPress)是&奥林匹亚先生&拉里&斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
　　(二)三角肌中束：
　　(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
　　(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
　　(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
　　(4)拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
　　(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。
　　(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
　　(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌锻炼方法
　　(三)三角肌后束：
　　(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
　　(2)俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　(3)坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　(4)俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
　　(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
　　(7)杠铃后肩划船：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
　　对于三角肌锻炼方法相对会比较难，不过三角肌建立起来，给人一种宽宽的肩膀，让人很有安全感。
三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢?
拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好?三角肌怎么练呢？
三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束都在什么地方你们知道吗?男生们如果想要拥有一副结实稳健的三角肌，请赶紧看过来吧。小编今天教你们如何锻炼三角肌。
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三角肌锻炼以及避免过度锻炼（整合贴）
& && &每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。
　　虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。
　　一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。
　　获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。
　　那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。
　　下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。
　　1、超级组热身
　　肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。
　　从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。
　　坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。充分休息，然后再做一组这样的超级组。现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。
　　2、静力侧平举
　　采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧!
　　3、W推举
　　用常规方式把一对哑铃举到头顶。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子(只不过有点疼而已)。
　　4、迷你颈后推举
　　有的人可能做不了颈后推举，但是如果你不会感到不适，那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作，然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!
　　你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。
　　5、拉力器斜拉
　　这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
　　如你所见，这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是，它完全集中于你想要练习的部位，最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。
　　接下来从各个角度给肩部做一下伸展。
　　宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观。
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一：三角肌
三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集
三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
锻炼前做好肩部热身 肩胛下肌的热身很重要 锻炼完后拉伸放松很重要
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二：三角肌前束锻炼
.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
& & 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
& & 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
各种推举练习的14个要点：
1，坐姿推举要用80－85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。
3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。
4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。
5，从顶点下降时，肘部稍后后。
6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　
& &　4.耸肩：主要练斜方肌。
　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
附上基友图！！
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本帖最后由 排骨1号 于
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三. 三角肌锻炼动作介绍
　　1、立正推举　　重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
　　开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
　　动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
　　训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
　　2、哑铃推举　　重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
　　开始位置：双手持铃握于头部两侧
　　动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
　　训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
　　3、俯立侧平举　　重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
　　训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
　　4、侧平举　　重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
　　5、立正划船　　重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
　　开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
　　动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
　　训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
　　6、前平举　　重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
　　开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
　　动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
　　7、绳索俯立侧平举　　重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
　　训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
　　8、绳索侧平举　　重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
　　对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激，效果很棒。
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本帖最后由 排骨1号 于
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四：安全锻炼要量力 受伤得不偿失
你是否想避免在做肩上推举的时候受伤?因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。
　　问题：在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别?是否后者在技术上更加不安全?
　　回答：常识告诉你，从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。
　　肘关节的位置
　　在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时，你的肘关节更加指向前方，而你在颈后推举时，它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时，主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方)，这调动了前部三角肌，上部胸大肌和喙肱肌。当然，你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。
　　当你在颈后推举时，屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧)，这需要前部三角肌的一定帮助，但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌，不管肘关节的位置如何，两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂，将杠铃举过头顶，以及前锯肌和斜方肌，将肩胛骨往上旋转，将双肩进一步往外展。
　　后面会很糟糕
　　颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响，但这取决于你肩部的力量，以及你肩部易受损伤的程度，以及肩部处于哪种状态，谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤，而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。
　　肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，统称肩带肌，围绕在肩关节周围，提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌，所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力，增加你肩部受伤的可能，尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。
　　以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举，是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展，这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当，但肩关节上所受的压力却大大减少了。
& & 肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩 五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。
1.肩部疼痛
起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。
2.肩关节活动受限
肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。
患者肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。
多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。
5.肌肉痉挛与萎缩
三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后伸不能等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。
附上按摩穴位图
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肩膀肌肉锻炼方法有哪些
男性的肩膀肌肉给人一种力量的美感。具体的锻炼方式有很多，比如说进行坐姿颈后杠铃推举锻炼，在过年的时候，能够增强三角肌的力度以及强度，具体锻炼方法是，双手握住横杠，宽度与肩膀保持平行，然后将杠铃上举至颈肩部位，上举的时候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收紧，双眼目视前方。
三角肌及其起止点锻炼：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止点：肱骨三角肌粗隆。
坐姿颈后杠铃推举：目标肌肉：三角肌（中束、后束）。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：两手握住横杠，间距比肩宽，把杠铃提起至颈后肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。
动作过程：吸气，把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压，迫使你拉紧斜方肌，上推时， 以防止身体向后倾斜。
呼吸方法：轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。保护与帮助：同伴在体后位轻轻托住肘部。
站姿颈后杠铃推举也是一种锻炼肩膀部位肌肉的好方法，其实锻炼的方法还有很多，比如说：架上坐姿颈后推举、坐姿哑铃肩上推举、站姿哑铃推举等。在进行这些项目锻炼的时候，最好旁边有专业的教练指导，从而能够快速纠正锻炼过程当中姿势的错误，在具体锻炼的时候，负重应该由小到大，这样肌肉才能够逐渐适应。
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