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杠铃卧推练的是胸部肌肉吗
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从而在推起杠铃的过程中。所以说杠铃卧推不能单纯的说练的就是胸肌，主要是胸大肌在发力，而且大重量卧推对于你的力量的提升是非常非常明显的，所以你看不论是NFL还是NBA选秀，杠铃卧推都是必测项目，不能做半程，主要是手臂三头肌主导发力；卧推时肩部三角肌也要协同发力；核心肌群也要全程参与发力，同样是起到稳定身体的作用。在卧推的前半程，也就是杆子一定要完全碰到胸部再开始推），但是不可否认，卧推对于增加胸肌的厚度，是非常有帮助的（前提是你一定要做全程；而卧推的后半程，起到稳定双臂的作用并不完全是，因为杠铃卧推属于复合性动作，涉及到上半身很多肌群
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当然是胸肌啊。通过握距的不同，可以锻炼胸肌的不同部位。
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懒癌福利（10秒看全文）综合来看卧推时胸大肌发力只占20%加大重量是最简单粗暴增加胸大肌纤维的方法应该使用宽握（2倍肩宽）进行卧推男生应使用中高重量的全程卧推女生应使用小重量、多次数的半程卧推一个不标准的卧推（如高位、挺腰）会减少对胸大肌的刺激训练水平能显著提高对胸大肌的刺激卧推时胸大肌发力情况平板卧推是健美健身中最为常见的动作，主要为了胸肌和上肢肌肉的塑性，同时也广泛应用于竞技体育中增加肌肉力量和提高负荷。由于卧推锻炼的肌肉较多，被认为对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其他动作无法比拟的。因而被誉为“动作之王”。几乎所有健身者都会选择卧推作为锻炼胸肌的基本动作。但是对于平板卧推的训练效果，大家可能不知道的是胸大肌在卧推过程中贡献度可能只占20%，甚至更少。图片来源于网络卧推时肌肉贡献度实验综合不同人群、不同重量、不同动作（常规卧推、挺腰卧推、高位卧推、握距）等肌电水平数据①统计得出来各部分肌肉的发力情况如下图。卧推肌肉贡献度数据来源②，卧推的解剖学分析平板卧推是一个典型的复合运动（多关节多肌肉参与运动），由于是多肌群协同运动，所以导致很多童鞋找不到胸部发力的正确姿势。卧推举起阶段②卧推放下阶段②卧推的主要工作肌肉卧推主要工作肌肉有6块，分别是：三角肌前束、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂屈肌群、前臂伸肌群。平卧推举发力肌肉图③敲黑板划重点虽然卧推是胸部锻炼的动作之王但是胸大肌发力平均只占20%影响卧推时胸大肌发力的因素重量对胸大肌发力的影响下图为不同百分比mvc（Maximum Voluntary Contraction，最大自主收缩肌力）对胸大肌表面肌电水平的影响。随着重量加大，表面肌电水平越高，也就是肌肉的收缩力越大。不同负荷下胸大肌表面肌电水平数据来源④，同时，从40%和80%mvc下，发力肌肉的贡献度存在统计学意义上的差异（P&0.01或0.05）。随着重量的增加，胸大肌在发力贡献度中所占的比例越大。40%与80%mvc肌肉贡献度对比数据来源②，香蕉君整理制作随着重量增加胸大肌的肌肉贡献度也随之加大握距对胸大肌发力的影响如下图：在相同负荷下，胸大肌的收缩力和贡献度随着握距的加宽而增大，且不同握距间出现了统计学意义上的差异（P&0.01或0.05）。窄握与宽握肌肉贡献度对比造成这种变化的原因是：1、胸大肌收缩主要使上臂围绕肩关节屈并内旋，握距加宽导致上臂外展，使上臂内旋的作用有所增加⑤。2、上臂外展减小了它的初长度，减小了它的收缩力④⑤。3、握距加宽，重力做功增大，相应增大了胸大肌（主动肌肉和运动核心关节肌肉）的贡献率④⑤。随着握距的加宽胸大肌的贡献度逐步加大锻炼胸大肌应该使用宽握（2倍肩宽）完成程度对胸大肌发力的影响在大负荷中，超过60%mvc的情况下。常规卧推的胸大肌贡献度会比半程卧推胸大肌的贡献度普遍要高，并出现统计学意义上的差异（P&0.01或0.05）80%mvc半程与常规卧推肌肉贡献度对比但是在小重量下（如40%mvc），半程卧推的胸大肌贡献度反而会比常规卧推要高。40%mvc半程与常规卧推肌肉贡献度对比男生想要简单粗暴的增大肌肉纤维，应该使用中高重量的全程卧推。而女生则应该使用小重量、多次数的半程卧推来刺激胸大肌大重量时全程卧推比半程卧推好小重量时半程卧推比全程卧推更有效果标准动作对胸大肌发力的影响标准卧推，杠铃下落位置应该在乳头正上方1-2cm的位置。而所谓的高位卧推，就是杠铃下落位置在锁骨附近。高位卧推时，由于上臂的过度外展，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维的角度增大，而导致中胸甚至整个胸大肌的刺激减弱④。同时，数据也显示出：在相同负荷下，高位卧推对胸大肌的刺激不如常规的标准卧推。高位与常规卧推肌肉贡献度对比标准卧推，背部应紧贴凳子。而挺腰卧推，则是背部挺起处于弓形状态。挺腰卧推时，会使背部大面积的离开凳子，要求稳定脊柱的腰腹肌群以及稳定肩带的菱形肌和中部斜方肌等稳定肌群更多的参与发力。从而减少对主要原动肌（胸大肌）的刺激④⑤。同时，数据也显示出：在相同负荷下，挺腰卧推对胸大肌的刺激不如常规的标准卧推。挺腰与常规卧推肌肉贡献度对比数据来源②，一个不标准的卧推训练水平对胸大肌发力的影响下图中，将有1~4年健身经验的健美组和完全没有健身经验的普通组进行肌肉贡献度对照（前提是两组均使用正确的姿势进行测试）可以看出，健美组进行卧推时，胸大肌的收缩力和贡献度明显高于普通组。而前臂伸肌群的收缩力和贡献度也均大于普通组。相反健美组前臂屈肌群的收缩力和贡献率均小于普通组。胸大肌贡献度差异的原因：系统的训练使得相应大脑皮层运动中枢兴奋过程的强度增加，使相应中枢神经系统调节机能的更加协调。其次健美组做动作时，收缩胸大肌的注意力更为集中②。这两者均有助于健美组胸大肌收缩强度和贡献度明显提高。前臂肌群贡献度差异的原因：系统的训练使平板卧推动作更加合理。完成动作时，更多的依靠肢体近端肌肉收缩发力，远端肌肉起稳定支撑作用，动作更加稳固、更加有效②。避免了过多使用远端肌群导致的疲劳发生。这还能说什么？努力练呗！提高自己的训练水平参考文献：①付海峰.(2006).平板卧推动作肌肉工作特征的研究.②何庆华.(2003).表面肌电信号的分析与应用.23(5).299-303③德拉威尔 .(2008).肌肉健美训练图解.④刘晓威.(2007).平板卧推力量训练动作的规范性探讨.⑤麦维周.(2002).卧推的多种效应.29-31
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简介: 无定势的逻辑，掠夺你的时间和意识形态
作者最新文章老规矩，先上一张自己的照片
想聊胸肌，首先自己必须得有胸肌。没摸过杠铃就下笔千言离题万里，这也是郎叔一直对纯理论专家有偏见的原因。
胸肌————自古以来就是练家必争之地。男生云：胸肌鼓鼓，跪搓板基础。女生云：天不怕地不怕，就怕胸部不够大。
这篇主要跟大家说说练习胸肌胸没有感觉怎么破？
希望对飞机场或者太平公主或者贾平凹等人群略有帮助。其实这个问题太正常了，郎叔刚出道也是这样，几组卧推下来，手臂涨的难受，胸肌依然一马平川。除了天生神经末梢不够发达对肢体的控制能力差简称神经病之外，剩下的原因就是动作不够标准了。
怎么解决呢？
别急，因为此文是干货。太干以至于此处需要留出给大家喝水的时间。
1.提高柔韧性
很多孩子开始不懂了，举铁是力量练习，和体操瑜伽的那种柔韧性有神马关系？
肌肉有三个特性：伸展性、弹性、和粘滞性。一块肌肉被拉的越长，那么收缩的时候就会越明显。如果不懂的孩子，可以百度下“水蛭走路”的视频。有些孩子看一些高手做半程动作，自己也依葫芦画瓢东施效颦。人家半程的目的是牛逼的追求韦德训练中的持续用力原则，即保持肌肉的张力。而你呢？半程没有让肌肉充分伸展自然胸部收缩的感觉大大减少然后果断苦逼了。
2.先单关节仰卧飞鸟作，以后再练卧推等复合动作
单关节动作即练习的过程中，主要是由一个关节运动，而肌肉，基本都是跨关节长的。所以关节参与的越少，肌肉就参与的越少。肌肉参与的越少，对于初学者，你就更能专一的调动注意力去感觉参与的肌肉。菜鸟不要贪多求快，郎叔说过很多次：欲速则不达。速成极端偏激者，多没好下场。
先从仰卧飞鸟开始，保证肩关节安全的情况下，尽可能放低手臂增加运动幅度。试试吧绝对有惊喜。
3.记住你是健身爱好者,不是举重运动员
很多孩纸憋着气扭着腰耸着肩把吃奶的劲都用上了,然后推起一个自以为很重的重量故作轻松地说:郎叔你看我牛逼不?
叔只能说两个字:不看。
重量太大越找不到肌肉用力的感觉，因为你满脑子整个身体都在想着怎样把重量推起来，而不是怎样去感觉肌肉在运动过程中的拉伸和收缩。郎叔的抖奶无舞相信大家都看过，没有看过的孩子找#郎叔高清无码健身短片#看一看。肌肉其实是有生命的，可惜很多孩子悲剧地把它练死了，大而无当全身僵。举铁的孩子很容易并且一定要竭力避免出现的一种情况。
4.初学者最好左右开弓用哑铃
很多孩子问杠铃和哑铃的区别。傻，看不到一个是“杠”字，一个是“哑”字吗？两者最大的不同就是文字不同。
这个玩笑够黑色的，郎叔都差点被自己的幽默吓哭了。哑铃的好处是可以比杠铃获得更大的运动幅度，幅度越大越容易找到胸肌用力的感觉。
当然哑铃也有自己的不足，就是不够稳定和平衡。尤其是很多孩子左右手力量相差很大，就不要做到力竭，定要留出一点力量保证自己全身而退。郎叔大学时年轻气盛，举铁时比打铁还嗨，结果力竭哑铃推一半胳膊一软就自由落体砸下来了。虽然说叔的老脸毁容等于整容但是那也一定疼。
所以练哑铃的孩子一定一定注意安全。郎叔已经结婚了，如果看到这篇文章训练惨被哑铃毁容的女孩纸，郎叔没法对你的终生幸福负责。
5.胸肌就像时间，挤挤总会有的
很多人对卧推的理解就是，躺着推起。非也！
其实在往上推的时候，还有有一个往中间夹紧的力，即卧推其实是向上和向中间的合力。这一点非常重要，一般人叔不告诉他，虽然外星人都知道了。
6.预先疲劳大法好
很多孩子有一个问题，就是姿势标准但孩子卧推完后手臂吃撑了胸肌没吃饱。为之奈何。
先来三到四组飞鸟，然后再试试卧推，有惊喜。估计到时候你的胸肌不仅吃饱了，还可能吃吐了呢。
7.胸肌练习的每组间歇休息时,你都在干嘛呢
见过一个孩纸每次卧推后就躺在凳子上休息,郎叔真的像再出个鸦片战争期间的老烟枪让他抽两口，动作就更形象了。
间歇时候，你只有两件事可以选择：一是胸部拉伸，二是造型训练。尤其是后者，真的可以提高神经对胸肌的控制能力。尤其是想像郎叔一样可以随时随地任性抖奶的孩纸们，可以看看健美运动员的胸部造型训练，非常非常有帮助。不要以为你不是健美运动员就不用练健美的东西，NBA球星还都是打球但是他们任何人谁敢不做力量练习。多接触很多运动项目你就会发现，即使不同亦相通。
8.忘却次数
这个是对于初学者而言的,因为对于高手,任何一个重量自己大概能做多少次，都了如指掌成竹在胸了。而对于有些新手，会习惯给自己设置一个次数的目标，本来是好事因为可以激励自己完成任务。但是郎叔看到的更多的情况是，一个能推30次的孩子给自己的任务是20次，轻松推完然后睁大无辜而又迷茫的眼睛问为什么胸肌没有感觉。你吃饭怎么都知道吃饱而不是吃一勺然后问自己为什么自己还有饿的感觉呢？
虽然每一次要接近极限但是不要去超越极限，因为超越极限对于新手来说就是动作不标准。同样的动作不标准放在高手那里，那叫正确的借力原则，所以一开始就完全模仿高手的训练，可能会很快让你变成一个低手。
老规矩，看后转之。让更多健身的孩子看到。不转的童鞋不论男女胸肌会越练越小哦。
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有智能盒子/电视的用户，可在应用商店里搜索“FitTime”，电视大屏体验更好噢胸肌练不好？你有没有犯下这8个常见卧推错误！
大重量的卧推很酷！去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险！
今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误！
1.运动幅度不够！
很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义！做全范围卧推（杠杆触胸）,它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！
2.弹震式卧推
很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推！没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。！健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力！自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！
3.过度外展的肩膀
肩部过度外展是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。
4.松散的肩胛骨
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
5.脚随意摆放
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。
6.手腕失去中立位
手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
7.不正确的运动轨迹
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）。
8.薄弱的呼吸与核心
卧推时你的肚子是软的吗？呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气！在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。
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