有氧运动的心率锻炼模式有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-14 06:40 标签： 在家能做的有氧运动
有氧的运动方法
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　　有很多不爱运动的人可能不太了解，不同的运动是分为有氧运动和无氧运动的。比如说跑步、游泳、跳绳之类的运动就是被称为有氧运动。而一些动作，比如说举哑铃、平板支撑、瑜伽等，都属于无氧运动。下面小编给大家科普一下，有氧运动有哪些?有氧运动有什么好?有氧运动需要做多久?有氧运动的注意事项?有氧运动和无氧运动的区别?哪种方法减肥效果更好?有氧运动一周做几次?一起来看一下吧。
　　有氧运动有哪些
　　有氧运动值得是一些有韵律性的运动，并且运动时间超过15分钟以上，有氧运动的运动强度会在中等或者中等以上，这样的程度被称为有氧运动。衡量有氧运动的标准是看心率，心率保持在150次/分钟的运动量，就是属于有氧运动。
　　有氧运动包括游泳、慢跑、踩单车、跳绳、下蹲、腰部运动、爬楼梯、跑步、爬山等，其中爬楼梯和跑步的速度不能太快，否则就变成无氧运动了。下面介绍3种健身效果较好的有氧运动。
　　游泳。游泳是一项全身有氧运动，想要减掉身上的贴身脂肪团，MM们可以多去游泳哦。
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有氧呼吸运动有哪些呢？
有氧运动通常是相对无氧运动而说的，经常进行有氧运动不仅仅会具有很好的减肥效果，同时对于改善新陈代谢，促进血液循环也会有很好的帮助，因此对人的身体健康也会有很多的好处。下面小编就来介绍，在我们的生活当中，都会有哪些比较常见的有氧呼吸运动方式。
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损;严重超标;减肥;增强的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
运动优点：提高质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风” 作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，和血管壁的弹性也会随着升 高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO3、自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
有氧运动的方式非常多，基本上每一种运动方式对人的健康都会有很多的好处，每天适度地进行一些有氧运动，还能够改善心脑血管功能，对，，等等的疾病也会有很好的防治效果，同时还能提高人的记忆能力。
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微信扫一扫跑步受伤后，这几种替代有氧运动的方法或许能帮助你保持训练
跑步的朋友们会常常被伤痛纠缠。伤痛不仅带来疼痛，而且让人感到虚弱和挫折。您暂停训练进行恢复的同时，常常会清楚地意识到自己辛辛苦苦练出来的好体能正在下降，这是伤痛最挫折人的地方。事实上，这种挫败感常常会很强烈，以至于有的跑步者非常不情愿停跑，或者过早地尝试恢复跑步。在这种情况下，伤痛不是加重就是持续更长时间。为防止因此损伤自己身体，有一种方法就是选择一种您喜爱的交叉训练方式，作为您在因伤痛而不能跑步或不适宜跑步期间的运动内容。这样一种让步性质的选择，能帮您在不能跑步时候保持体能，所以大幅减轻了您想要跑步的冲动。显然，没有一种跑步替代运动能像跑步本身一样保持您的跑步水平，但是确有几种替代性的运动比较接近跑步的功效。替代跑步的最佳运动应该是那些与跑步最为接近的运动。像游泳、划船等运动并不是很好的跑步替代运动。虽然这类运动同样可以刺激心血管系统，但是主要以上肢为主体，而跑步是以下肢为主体。那么在伤痛阶段哪些运动能够较好地替代跑步呢？以下是我认为的前5种替代运动。反重力跑步机在我看来，重力加速度可变的反重力跑步机是历史上最重要的与跑步相关的发明。它由一个普通的跑步机和一个连接在跑步机上的像帐篷一样的附件组成。使用者穿过附件顶部的圆形开口，并在腰围上封上密封圈。然后腰以下的舱室会加压，这样高压的空气就能有效地降低舱室内的重力。使用者通过调节压力大小使自己跑步过程中的体重变为实际体重的20%~100%。我曾经因为跑步过度遇到过各种伤痛，而且用过几次这种重力加速度可变的反重力跑步机。有了这样的一个经历，我敢说跑步者无论是有什么样的伤痛都能在这台机器上训练。这样训练不但没有疼痛感，而且还不会阻碍恢复的进度。更重要的是，这不是跑步的替代运动；这本身就是跑步。因此，就从提高并保持跑步状态来说，这种方法要比任何一种交叉训练都高一个档次。案例：以前经常受伤的跑步者Dathan&Ritzenhein在护理IT&band受伤时，专门在重力加速度可变的反重力跑步机上训练了好几周。在2008美国越野锦标赛前他只剩两周的时间来进行常规的户外训练。然而他轻松地拿了冠军。要是当初无奈地选择了水中跑步或者骑车作为替代运动，他根本不可能拿冠军。重力加速度可变的反重力跑步机的缺点是它的售价：75000美元。能供受伤的跑步者使用的这种高端理疗设备的台数很有限，所以反重力跑步机成为大多数的跑步者的现实选择还尚待时日。陡上坡行走我认为除了反重力跑步机外，最好的就是陡上坡行走。研究表明，人在跑步或在陡上坡快走的时候，大脑几乎是用相同的驱动方式。换句话说，如果您把跑步机向上倾斜12到15度，跑步和行走就等同了。因此，陡上坡行走是保持跑步水平的专门的训练方法。但是比起跑步而言，冲击力大为减小，所以可以在大多数的受伤情况下采用。由于很多人认为陡上坡行走达不到他们正常跑步的训练强度，所以觉得陡上坡行走不是一种好的跑步的替代运动。但是请相信我：您可以达到相当的强度。把倾斜的角度设在12到15度，速度设在4公里每小时左右，然后检测您的心率就能看出锻炼强度。陡上坡行走的唯一限制就是，虽然它是低冲击的活动，但是并不是完全没有冲击的活动。所以不可能在所有的受伤情况下都没有疼痛感。例如，我以前脚跟腱紧绷的时候就不能用陡上坡行走来作为跑步的替代运动。池中跑步池中跑步是传统的正常跑步的替代运动。有两种类型：一种是脚并不接触池底的深水跑步，还有一种脚与池底相接处的浅水跑步（通常水高齐腰）。我认为浅水跑步更可取，因为浅水跑步让跑步者更好地保持对重复冲击的适应，这样就降低了跑步者重新开始正常户外跑步后产生新伤痛的几率。尽管如此，但是和陡上坡行走一样，因为浅水跑步是低冲击（而不是完全没有冲击）的活动，所以并不是所有的受伤情况下都没有疼痛感。椭圆训练椭圆训练机是专门设计模拟没有冲击的跑步动作，因此常常能够作为保持跑步水平的有效方法。但是我觉得用这种机器非常枯燥而且无聊，所以我只在真的非常绝望的情况下才使用.骑自行车骑自行车比起上面提到的跑步的替代运动显得对跑步的针对性差一些。但是很多著名的跑步者都用过这种方法而且获得了成功。例如在2004年，由于伤痛困扰，Meb&Keflezighi高度依赖自行车训练备战纽约市马拉松。他仍然获得了第二名。来源于跑步吧（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
上个月把脚踝扭伤了，现在只能跑半个多小时的，超过这个时间段就脚踝疼，但是又不敢休息，休息段时间再跑步，简直就是噩梦！
跑友们受伤目前能实现的只有椭圆机和单车了。其实最好是游泳。
我脚伤休息了10天，参加了14公里跑步后2天突然就好了
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