步频180以上的人跑步不容易受伤？国外专家：不一定
我的图书馆
步频180以上的人跑步不容易受伤？国外专家：不一定
苏苏 马拉松助手跑步不只是腿的运动。如果你是一个技术党，一定听说过这样的说法：步频越快，跑步受伤的概率越小。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，一定有朋友提醒过你：你应该提升步频了。步频对于跑步伤病是否真的有影响？几年来，运动学家一直对此争论不休。上个月，美国运动医学学院展示了关于这个争论的两项最新研究，而这两项研究的结果截然相反。 什么是步频？步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。应该以什么样的步频来跑步？很多人认为应当是每分钟180步以上最合适，理由很多。首先，步频慢容易导致跑步伤病。专家从力学给出的原因是：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。为什么是180步/分呢？因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。对于这个神奇的“180”，也有人表示质疑。理由是步频随着速度的增加而增加，你不可能在不同速度下还保持着相同的步频，你也不可能跟速度是你2倍的奥运选手保持同样的步频。跑步伤病果真与跑步步频有关？问题来了。步频的快慢真的是让一些人受伤而另一些人不受伤的原因吗？这正是美国两项最新研究要探讨的问题。艾琳戴维斯的研究组比较了两组跑者：32名健康跑者和93名曾在诊所就诊的受伤跑者。 研究者对于两组跑者的步频做了最简单的对比：受伤组的平均步频是164步/分，竟然比健康组161步/分的平均步频还要快。 他们还研究了“纵向平均负荷率”（VALR）和“垂直瞬时负载率”（VILR），这两项指标主要是测量你的脚落地时的困难程度。结果，受伤组的这两个参数分别比健康组高出28％和16％。 但是，当研究者寻找VALR、VILR和步频的关系时，却发现找不到任何联系。换句话说，步频最高的跑者不是跟研究者预想的那样——承担最低的负载率。 第二个实验规模更小更简单，得出的结论与上面的实验完全相反。 弗吉尼亚联邦大学的研究组在28名跑者练习半程马拉松前后分别测量了他们的步频，并监视了他们的伤病情况。研究人员得出了步频和伤病的关系：12名步频为162步/分甚至更低的人中，8人受伤了；步频在163至168步/分之间的7人中，有5人受伤了；而步频在169步/分以上的9人中，只有2人受伤。 这项研究由值得探讨的地方，一是它的研究对象样本量少；二是，在训练期间，跑者的整体步频很有可能会从165 步/分增加到173步/分，特别对于没有经验的跑步新手来说，这种可能性很大。所以实验结果也可以这样解释，开始时步频最低的跑者同时也是最没有经验的跑者，因而他们更容易受伤。虽然这两项实验结果相互矛盾，但是倒是说明了步频与跑步伤病关系这个话题值得更深入的研究。 最后的结论不是说，步频不重要，所有试验者都一直认同的的一点是：步频只是造成跑步伤病的众多变量中的一个，它的重要性因人而异。如何提升步频？虽然说，步频快慢与跑步伤病的关系尚待研究。但是，练好步频，可以有效地提升跑步速度，实现进阶。也就是说，对于一个进阶跑者，想实现PB，你需要提升你的步频。下面介绍几个提升步频的方法。原则：每周提高5步/分在开始调整步频前，可以用市面上的跑步软件来测出自己的步频，每周争取提高5步/分直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了”。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。借助外力：节拍器和高手手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。进行专项练习：提升步频离不开摆臂的加快为了提高步频，还需要进行一些专项练习，每次可以选取以下1-2种来使用：原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑、牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等。不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。因此，要增加原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。如果觉得效果不佳，尝试身体前倾的幅度稍微加大。加强力量训练因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。那么，你的步频是多少呢？你现在的步频有利于提高成绩吗？部分文字和图片来源于网络投稿或合作：微信号xiaomishu1992;邮箱
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢校区晚上开放外人进去跑步锻炼吗_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
校区晚上开放外人进去跑步锻炼吗
我有更好的答案
我们只要办理好了健身卡后能刷卡进校内健身锻炼--当然该校晚上及早上对外开放。
采纳率：50%
除了大学其它的夜间都不开放你可以去开放式公园
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包40岁以上的人不能夜跑？ 6大要素不可忽略
40岁以上的人不能夜跑？ 6大要素不可忽略
能不能愉快的夜跑？
　　在讲问题之前，让我们先来了解一下夜跑的好处！
　　夜跑&的好处多多
　　&夜跑&是全身的运动，通过跑步可以让肌肉线条变得更流畅。如果你想变成身材一级棒的型男靓妹，快加入&夜跑&的队伍吧！坚持&夜跑&还能延缓衰老。通过&夜跑&能加强新陈代谢，更能预防老年性骨与关节病的发生。想让自己变得更年轻更有活力，&夜跑&是不错的选择。人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加1&2升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33&60%。
　　夜跑不适合的人群
　　40岁以上的人最好不要进行夜跑锻炼，同时，身体健康状况不好，患有心脏病、高血压等疾病的人，对待夜跑锻炼也要谨慎。因为高血压患者多伴随有肥胖等症状，夜跑对于这些人群来说，无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。但这并不意味着所有夜间运动都不适合他们，可以将夜跑改为夜走、晚上快走等运动方式。
　　跑前需做热身运动
　　晚上时间有限，很多人吃完晚饭没多久就开始跑步，这种跑法很伤身。专家建议，建议&夜跑族&不要吃饱饭就马上开始进行夜跑，也不要太晚才开始跑。因为吃饱饭后马上跑步很容易影响肠胃健康，饭后血液集中到肠胃帮助消化，这时跑步会导致血液集中到肌肉，影响肠胃消化。专家也建议，跑前最好轻压两腿，做一做下蹲动作；二是掌握节奏，慢跑与快走结合，以微微出汗为标准，心率控制在150次/分钟，时间控制在一个小时以内，一周跑三四次，跑步以后最好留出30分钟时间洗澡、补充些水分，最好再喝一杯牛奶。
　　跑步方式因人而异
　　至于跑步时间长短，专家认为不同体质、不同需求的人群各不相同。如果想要锻炼体能，增强心肺练习，跑15~20分钟为宜，心率控制在安全范围内。专家给出了一个计算心率的公式：（220-年龄）的80%~85%之间，身体好的年轻人可以将这一数值提高到（220-年龄）的90%。如果想要通过跑步实现减肥减脂的目的，专家建议可以跑30~45分钟，此后循序渐进，适当延长跑步时间。
　　&夜跑&被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜眠，白天工作更添活力。然而，也有一些&夜跑族&因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和呼吸系统问题。因此，在&夜跑&过程中，我们需掌握这个五个技巧，才能做到健康又安全的&夜跑&。
　　加量循序渐进
　　些人希望每天都能&破纪录&，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。&最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。&专家指出，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。
　　身体不适别硬撑
　　感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。专家指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取&3秒1呼吸&的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。
　　运动后要喝碱性饮料
　　专家指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
　　别接手机，少戴耳机
　　夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
　　周末&补课&别超量
　　久坐办公室、每逢周末才运动的&夜跑族&，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在&补课&心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。
　　睡前两小时应结束夜跑
　　经过一天的工作，人体的体能在夜间被释放出来，这时跑步，身体更易适应运动节奏，此外，经过一天的植物光合作用后，夜晚空气中的氧气含量比白天时更高，空气也要相对湿润，这种环境更适合跑步，对于睡眠不太好的人群来说，晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步后用热水泡泡脚，更容易获得香甜的睡眠。
　　不过夜跑强度要适当，不可跑太久，更不可跑太快，而且还要保证睡前两小时就结束夜跑，因为睡前两小时做剧烈运动，会使得大脑皮层兴奋度过高，影响睡眠质量。
　　夜跑族，是迫于城市生活压力无暇运动，只能以此为解决之道的一群人。他们觉得多运动比多睡觉更能焕新，白天懂不懂夜的黑都没关系。
　　那么，夜跑族在进行夜跑时候要注意哪些？下面，我们就来看一看。
　　不要空腹夜跑
　　多数人都有空腹运动的习惯，但事实上这并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低，而血糖低不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑，最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或当碳水化合物，也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，确保体内有必要的能量和钾维持体力。
　　夜跑之前先要做热身运动
　　在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身，这是因为肌肉在运动之后会产生大量生长激素，而生长激素又会催生体内脂肪分解酵素大量生成，这非常有利于提升运动和减脂的效果。
　　注意跑步的节奏
　　夜跑时一定要控制好节奏，速度不宜过快，建议使心率维持在140以内，否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中，一旦血液和肌肉的携氧能力降低，减肥效果也会受到一定影响。
　　每次夜跑至少30分钟以上才能减肥
　　如果想要减肥而非单纯出于健康或塑形考虑，每次夜跑的时间至少要保证在30分钟以上。在有氧运动过程中，前20-30分钟是肌体消耗糖类物质的过程，30分钟之后脂肪才会参与到能量的消耗过程中，也就是真正的减脂过程。
　　夜跑的总时间不建议超过70分钟
　　出于健康因素的考虑，夜跑的时间不建议超过70分钟，一般维持在1小时以内就可以了。如果超过了70分钟甚至更长时间，不仅会造成体力透支，还会使肌肉和神经系统长时间处于亢奋状态，影响当晚的睡眠质量，而运动过程中产生的过量自由基也难以快速被中和，影响健康。
　　不要在大雾天气进行锻炼
　　因为大雾天气空气有很多小水珠，这些小水珠会携带很多的病原体，如果进行锻炼的话势必会吸入大量的小水珠，导致病原体也被吸入体内，会对身体造成不利影响；另外锻炼的时候切记不可以用嘴呼吸，因为鼻子可以过滤掉空气中的有害物质；同时，切记不可以不采取保暖措施，可以在运动过后，热了的时候脱掉衣服，但是不可以一开始就脱掉，那样会容易感冒。
热读 | 推荐
173039阅读
精彩 | 炫图首都师范大学的操场外人可以进去跑步吗_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
首都师范大学的操场外人可以进去跑步吗
我有更好的答案
应该不可以，
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包外面的人怎么才能进大学校内去跑步_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
外面的人怎么才能进大学校内去跑步
外面的人怎么才能进大学校内去跑步
我有更好的答案
直接进去就可以，公立大学门卫不会因为你跑步不让你进入的，我今年没毕业前，跑步每天都会看到很多中老年人去校园内锻炼，虽然我自己比较喜欢沿着江边跑。不要害羞不要害怕。
采纳率：44%
新校区可以 老校区不知道，我只顺着金水河跑到郑大寝室后面过，不过应该是可以的，进到到校园里面很随意。
本回答被网友采纳
非机动车和走路直接进去现在的大学基本上是对外开放的，有些大学只能学校的人才能进，但是有些大学没这么严，开机动车进去可能要登记压个行驶证或者驾驶证换个临时出入证，学生凭学生证，教职工凭工作证才给进，但是现在由于安全问题的考虑
走门口进入！
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
跑步的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包