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健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
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17张健身前后对比.无论是什么样的瘦人，只要有毅力，持之以恒，坚持锻炼，并注意循序渐进，劳逸结合，科学饮食，体形就一定会变得丰满健美。
私教做了什么让我增重21斤？我也是个懒惰的人，走进健身房并玩铁了半年，对我来说也是个突破，至于说哪来的这么大的动力，因为爱情因为女人吧，不想多说了，不奋斗的瘦子都&p&&b&爬行——一种既古老又崭新的核心训练&/b&&/p&&p&近年来，一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练开始受到人们的重视。说它古老，是因为我们的祖先从猿进化到人，就是从四足爬行进化到直立双足行走的。说它新鲜，是因为当我们重新审视爬行时，发现它具有很多我们之前忽视的价值。今天我们就来说说这种新的核心训练方法并教会大家如何爬行。&/p&&figure&&img src=&/v2-c40e37256bfe60a9fdd687_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-c40e37256bfe60a9fdd687_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1、爬行是手脚躯干的综合协调运动&/b&&/p&&p&在婴儿时期，爬行处于“坐”和“走”之间，是宝宝生长发育最为重要的阶段，因为爬行是人一生中手脚躯干等多个部位最先综合协调使用的动作。爬行时幼儿必须用四肢支撑身体的重量，并使得手、脚及胸腹背部、四肢的肌肉得到锻炼，为站立和行走打下基础。因此，爬行可以视作手脚躯干配合运动，这跟跑步时躯干保持稳定，上肢协调摆臂、下肢协调摆腿有异曲同工之妙。爬行可以很好地训练人体协调能力。同时，爬行看似只是手脚运动，但爬行对于肩胛骨的稳定以及下肢骨盆稳定和伸髋力量都非常强调，而这些都是核心训练的重点。&/p&&figure&&img src=&/v2-1e863a49ec10d87ae81fc3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-1e863a49ec10d87ae81fc3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、爬行是一种理想的训练姿势&/b&&/p&&p&优良的跑步能力离不开良好的跑姿，换句话说，好的运动表现离不开好的动作、好的身体素质和好的专项技能，理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。基于运动动作发育原理的一种新的训练流派——DNS训练理论就非常强调从婴儿动作中寻求灵感。根据DNS的理论，“每一个发育学姿势都是一个训练姿势”，DNS就是利用运动发育学姿势中的特定功能训练动作，帮助运动员和大众达到最理想的稳定模式，保证好的动作姿势。&/p&&p&&b&3、爬行减少了腰背压力但又能锻炼核心&/b&&/p&&p&一个颇令人费解的现象是几乎每个人的一生中都会遭遇腰痛，腰痛发作的频繁度仅次于感冒。医学与运动界经过多年努力，已经在预防、治疗、康复上形成了多个派别，但从总体来说仍然没有取得突破性的进展。&/p&&figure&&img src=&/v2-264e093dd4a980fe0fcf5ba_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-264e093dd4a980fe0fcf5ba_r.jpg&&&/figure&&p&从达尔文进化论的角度来看，直立行走在人类整个进化史上仅占很短的时间，但自从人类直立行走以来，腰痛似乎就开始出现了，因此腰痛似乎是人类社会特有的现象。到目前为止所有四肢行走的动物中还未曾发现有椎间盘突出症，兽医学中也无此病种。因此，进化医学认为由于直立行走，让脊柱不再与地面保持平行，而是使得脊柱与地面垂直，这样就会使得脊柱在人体行走奔跑过程中承受了较大剪切力，加之人类身高不断增长增加了脊柱不稳定性、以及现代人类缺乏运动所引发的肥胖和肌肉羸弱等问题，都大大增加了腰痛发生的可能性。&/p&&figure&&img src=&/v2-eb3b6ef5db2a52556dbf7b5d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-eb3b6ef5db2a52556dbf7b5d_r.jpg&&&/figure&&p&因此，回到我们祖先的运动模式——爬行就成为返璞归真、缓解腰痛的一种重要训练方法，在爬行时，腰背部受到的压力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深层肌肉，而脊柱深层肌肉的激活目前认为对于预防和康复腰背痛，增加脊柱稳定性是非常重要的。&/p&&figure&&img src=&/v2-3747e0abc4a3a5e4bc6cbd4b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-3747e0abc4a3a5e4bc6cbd4b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、爬行让核心训练不再枯燥&/b&&/p&&p&无论是卷腹还是平板支撑，都略显枯燥乏味，而爬行需要手脚躯干配合，在行进间完成动作，并且有较高的平衡要求，让枯燥的核心训练更有趣，也更加丰富。&/p&&p&&b&基本爬行训练&/b&&/p&&p&&b&1、熊爬&/b&&/p&&p&这是最普通的爬行，要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。&/p&&figure&&img src=&/v2-ac066dd6a03aeea0d5be752e4f8084dd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&2、同手同脚爬&/b&&/p&&p&与熊爬不同的是，在伸出左手同时迈出左脚，这样身体就容易发生偏转，这是你需要保持核心稳定，防止身体偏转。&/p&&figure&&img src=&/v2-9bebe18da402_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&3、横向熊爬&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a251fe4e57fb251dac21d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&4、横向同手同脚爬&/b&&/p&&p&相比横向熊爬，横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。&/p&&figure&&img src=&/v2-cb06e16fa6cf1582ba1cfd3e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&5、简化蜘蛛爬&/b&&/p&&p&简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作，对于臀肌有较好的锻炼效果。&/p&&figure&&img src=&/v2-8f382fac00fa3b154e95f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&6、蜘蛛爬&/b&&/p&&p&蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作，同时下肢配合伸髋，该动作对于全身力量和协调性有很高要求，是一个经典的爬行训练动作。&/p&&figure&&img src=&/v2-bcd0f953d2ca98860c7e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&7、青蛙爬&/b&&/p&&p&顾名思义，类似青蛙爬行。&/p&&figure&&img src=&/v2-b3aed0e5fa7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&8、横向青蛙爬&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-2425ec0cde7b0b33bbd85bde0e2a9293_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&9、毛毛虫爬&/b&&/p&&p&这个动作既可用于核心训练，也常常用于热身。&/p&&figure&&img src=&/v2-312ffda2a72f7c3688a5ba_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&训练注意事项：&/b&&/p&&p&? 所有爬行膝盖都不碰地；&/p&&p&? 所有爬行动作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头，只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤；&/p&&p&? 保持正常呼吸；&/p&&p&&b&总结&/b&&/p&&p&爬行训练有人说是练上肢，有人说是练下肢，有人说是练腰腹，正是因为它哪里都能练到，所以是一种很好的综合协调性运动，我们认为从本质上说，它是一种核心保持稳定情况下的全身综合运动，这一点与跑步有异曲同工之妙。跑友不妨将其作为核心训练的新方法，提升训练效果和训练乐趣，打造更加结实的核心力量。&/p&
爬行——一种既古老又崭新的核心训练近年来，一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练开始受到人们的重视。说它古老，是因为我们的祖先从猿进化到人，就是从四足爬行进化到直立双足行走的。说它新鲜，是因为当我们重新审视爬行时，发现它具有很多我们之…
&figure&&img src=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_r.jpg&&&/figure&&p&当下朋友圈里最火的电影估计就是《战狼2》了，6天票房14亿。看到这个数字，眼里直冒金币！&/p&&figure&&img src=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_r.jpg&&&/figure&&p&《战狼2》火了，这是让人看了想做真男人的电影，可是真男人不仅要有思想觉悟，还要有强健的体魄，不然一身铮铮铁骨哪是那么好留的。&/p&&figure&&img src=&/v2-f5cc99cca3fa09025dd6_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&/v2-f5cc99cca3fa09025dd6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-f5cc99cca3fa09025dd6_r.gif&&&/figure&&p&说到这就必须聊聊吴京的肉体了／（?﹃?）&/p&&p&曾经的吴京，也是个美少年。但，可以靠颜（rou）值（ti）吃饭的人却偏要靠实力┑(￣Д ￣)┍老奶奶都不扶，就服你！&/p&&p&&b&感受下京哥的盛世美颜！&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bfa93dd5af434a9d2c8601_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-bfa93dd5af434a9d2c8601_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e1c192ce656b88deb035_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&364& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&我们都知道，吴京出生武术世家，8岁就夺得全国武术冠军。&/p&&p&可是鲜少有人知道他6岁断鼻，8岁脑袋开瓢，14岁下肢瘫痪，17岁右脚手上断裂，被告知不适合再参加高强度的训练，从此退出冠军舞台。历经坎坷，那时的他所有骄傲一时被击溃，可是真男人就是真男人，在如此绝境还能浴火重生，靠着坚强的毅力和执着的梦想，才有了今天的《战狼2》和吴京。&/p&&figure&&img src=&/v2-83eeda2a80d3e65c9e21e7f06cf235c3_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&289& data-thumbnail=&/v2-83eeda2a80d3e65c9e21e7f06cf235c3_b.jpg& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&印象中，吴京一直都是个穿衣显瘦，脱衣有肉的标榜。适中身材，块头不大，但给人一种硬朗感。&/p&&figure&&img src=&/v2-76f881fae_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&脱掉衣服的吴京就是行走的荷尔蒙，清晰的八块腹肌，结实的胸膛，麦色的皮肤，无时无刻不爆发着男性魅力，估计看见的妹子都会惊叫！~&/p&&figure&&img src=&/v2-be9c9b64e1d57e97ea457eddaea01495_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/v2-be9c9b64e1d57e97ea457eddaea01495_r.jpg&&&/figure&&p&在这说，男同胞们与其干看着羡慕嫉妒恨，不如自己奋起一把↓↓↓&/p&&p&&b&想要同款真男人、纯爷们腹肌，大家一起跟我学习9个动作。&/b&&/p&&p&1、俄罗斯转体&/p&&figure&&img src=&/v2-7da78d6dbeb9ea2fea0d_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-7da78d6dbeb9ea2fea0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-7da78d6dbeb9ea2fea0d_r.gif&&&/figure&&p&2、平板支撑&/p&&figure&&img src=&/v2-d34ff0bc9b273_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-d34ff0bc9b273_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-d34ff0bc9b273_r.gif&&&/figure&&p&3、仰卧屈膝提髋&/p&&figure&&img src=&/v2-d61ded4b9bad64fd29cd_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-d61ded4b9bad64fd29cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-d61ded4b9bad64fd29cd_r.gif&&&/figure&&p&4、仰卧交替触踝&/p&&figure&&img src=&/v2-b70c5d1a472c8569aed56b84df39583b_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-b70c5d1a472c8569aed56b84df39583b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-b70c5d1a472c8569aed56b84df39583b_r.gif&&&/figure&&p&5、坐姿剪刀式踢腿&/p&&figure&&img src=&/v2-ff05c283c53a636e620bfb0fb371259c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-ff05c283c53a636e620bfb0fb371259c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-ff05c283c53a636e620bfb0fb371259c_r.gif&&&/figure&&p&6、仰卧触踝&/p&&figure&&img src=&/v2-b5c3e0ed9f5e4915eccc5b1a4b0c9e44_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-b5c3e0ed9f5e4915eccc5b1a4b0c9e44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-b5c3e0ed9f5e4915eccc5b1a4b0c9e44_r.gif&&&/figure&&p&7、平板上下交替&/p&&figure&&img src=&/v2-a57e021c5c8c880de693ba655f173b9c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-a57e021c5c8c880de693ba655f173b9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-a57e021c5c8c880de693ba655f173b9c_r.gif&&&/figure&&p&8、平板撑爬行&/p&&figure&&img src=&/v2-f5ed452d61d2ba5e7abfd5c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-f5ed452d61d2ba5e7abfd5c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-f5ed452d61d2ba5e7abfd5c_r.gif&&&/figure&&p&9、交叉摸膝卷腹&/p&&figure&&img src=&/v2-e25c2ffe27f8aaf6e4c60c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-e25c2ffe27f8aaf6e4c60c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-e25c2ffe27f8aaf6e4c60c_r.gif&&&/figure&&p&10、自行车卷腹&/p&&figure&&img src=&/v2-a18e9efffcd2d7a667090cd_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-a18e9efffcd2d7a667090cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-a18e9efffcd2d7a667090cd_r.gif&&&/figure&&p&11、臀桥&/p&&figure&&img src=&/v2-bd5baf5e4e5dca61bb4829_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-bd5baf5e4e5dca61bb4829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-bd5baf5e4e5dca61bb4829_r.gif&&&/figure&&p&12、鸟狗式&/p&&figure&&img src=&/v2-b01ecbfb747deec1d7b7506_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-b01ecbfb747deec1d7b7506_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-b01ecbfb747deec1d7b7506_r.gif&&&/figure&&p&&b&重要的来了——训练方案：&/b&&/p&&p&把上面12个动作做成腹肌训练方案，每个动作间之间不休息，&/p&&p&在20秒内尽量去完成更多次数。&/p&&p&完成PART1休息15-60秒后，再来一次循环，休息15-60秒秒后，再做PART2中间不休息。&/p&&figure&&img src=&/v2-57ca5e42a1bc6be9dda3c52d94a9aa84_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-57ca5e42a1bc6be9dda3c52d94a9aa84_r.jpg&&&/figure&&p&&b&记住：新手在PART1每个动作间可休息20-30秒，以降低难度。&/b&&/p&&p&你觉得自己很叼就做完整套动作不间歇，要是新手的话，还是建议量力而行，逐步提高运动量为好。&/p&&p&当然，&/p&&p&练完之后&/p&&p&它一定让你哭/(ㄒoㄒ)/~~&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，小哥哥也可以不哭→这里有每客男士腹肌作弊器，可以降低压力和体力付出，让腹肌快速清硬朗起来～&/p&&figure&&img src=&/v2-4241cbfdec5da3ddc3dd850_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-4241cbfdec5da3ddc3dd850_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
当下朋友圈里最火的电影估计就是《战狼2》了，6天票房14亿。看到这个数字，眼里直冒金币！《战狼2》火了，这是让人看了想做真男人的电影，可是真男人不仅要有思想觉悟，还要有强健的体魄，不然一身铮铮铁骨哪是那么好留的。说到这就必须聊聊吴京的肉体了／…
&figure&&img src=&/v2-fe43bd11ee2ce38449a0de_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-fe43bd11ee2ce38449a0de_r.jpg&&&/figure&&p&本文出自@&a href=&/p/& class=&internal&&马树人&/a&的杂文集《&a href=&/?target=https%3A///Strong-Enough-Thoughts-Barbell-Training/dp//ref%3Dsr_1_2%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-2%26keywords%3Dstrong%2Benough& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》(译为“大力出奇迹，三十年老铁的小九九”)&/p&&p&作者：@&a href=&/p/& class=&internal&&马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))&/a&&/p&&p&译者：&a href=&/people/f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7& data-hash=&f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7& data-editable=&true& data-title=&@旧情绵绵&&@旧情绵绵&/a& &a href=&/people/1aae873f9f51ea2afc0334f& data-hash=&1aae873f9f51ea2afc0334f& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$1aae873f9f51ea2afc0334f& data-editable=&true& data-title=&@Vincent.Zhang&&@Vincent.Zhang&/a&&/p&&p&审校：&a href=&/people/2ce10bfeed60& data-hash=&2ce10bfeed60& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$2ce10bfeed60& data-editable=&true& data-title=&@徐熠捷&&@徐熠捷&/a& &/p&&p&（小编ysy注：本文所讲深蹲以及配图均为低杠深蹲）&/p&&p&&b& 深蹲是提高力量与体能的关键，亦是杠铃练习的必要条件。&/b&我通常严肃地告诫新学员，如果他们不打算做深蹲，那索性就别训练。没有别的运动能如深蹲一般：在短时间内，对身体带来巨大的改变。如果你仅仅因为人云亦云的“深蹲伤膝盖”，而放弃练习它，那么可能只是你自己不想这么做而已。&/p&&p&下次有某些半吊子的健身从业人员，向你重复这套愚蠢的成词滥调，问问他们为什么。如果他们回答说他们的职业经验主要源于发现有某些运动员，由于经常使用正确的方式进行杠铃全蹲训练，从而“损伤”膝盖。请联系我，我立刻奉上重金。——我这钱肯定送不出去。事实上，他们大部分关于运动伤害的经验（不考虑由于缺乏活动而造成的伤病情况）都源自于膝盖受伤的橄榄球，篮球和足球运动员。然而这些运动员并不会收到建议说：他们从事的运动会“伤膝盖”。而对于参与结构化力量训练项目（包括深蹲）的人们，却常常会听到这种“伤膝盖”的意见。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-c48f725a4b4f3a719ba4c014fa58cd44_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c48f725a4b4f3a719ba4c014fa58cd44_r.jpg&&&/figure&
我来举个例子。我有个学员是个不错的孩子，又高又大，但运动能力有限（垂直起跳高度只有20公分）。曾经有位儿科医生告诫他：“我非常不希望看到你从事过多的深蹲和举重运动，这会损害你的运动生涯。”在过去几年里，这位医生毁掉了好几个孩子获得运动奖学金的机会，还影响我挣钱，所以我对他很不满。对于这些迫切需要学习的事物，他严重地缺乏好奇，导致了他的无知。&/p&&p&深蹲让膝盖变强，使运动员变得更好。孩子，青少年，大人，老人，以及所有能够完成标准深蹲的人，都能从深蹲中受益。&b&下蹲是人类在骨骼和肌肉解剖学层面的功能表达，人体自然而然就能下蹲。数千万年以来，人类不停演变适应两足直立行走，而下蹲就是人类将身体降低到地面的方式。&/b&比如在南亚（印度），有一半人口整个下午都是蹲着的。对于力量，爆发力，协调性，骨骼密度，信心，自律，智慧，甚至魅力而言，负重深蹲是最棒的运动。&/p&&p&了解为何深蹲能产生这些影响，是非常重要的。简而言之，深蹲非常困难，完成这种困难的挑战需要更多的努力，并且会带来更多的结果。这道理显而易见，小孩子都懂。&/p&&p&更完整的答案则是：&b&生物体能够具体且精准地适应其所承受的刺激。对于人体的遗传基因表达，下蹲能产生恰到好处的刺激。在两足运动中，下蹲的运动模式，是人体骨骼和肌肉对地面发力的基础。当你逐渐提高负重进行下蹲时，身体为了适应，会更好地提高其与生俱来的能力。它会增加肌肉收缩所产生的力量，更有效地协调肌肉收缩，并且改善从地面到负重的动力链传导结构。根据刺激作用于人体系统的方式，身体会更好、更具体地完成这些事情来进行适应。&br&&/b&&br&举例来说，&b&深蹲能促进肌肉生长，提高大肌群的神经控制能力，增加骨骼密度，使肌腱和韧带更为强韧，增进负重环境下的心肺机能，磨练更加坚强的意志和精神。&/b&硬拉也有类似的效果，不过比不上深蹲所刺激的系统反应。其中可能的原因是硬拉的动作范围不如深蹲，或者硬拉动作没有深蹲中所包含的牵张反射，从而缺少了部分关键的压力组成。我们目前对此知之甚少，如果学术界仍然囿于教条和传统，恐怕会继续如此。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-7c6a1eb79f2ab9a55c3749_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7c6a1eb79f2ab9a55c3749_r.jpg&&&/figure&学习深蹲其实并不复杂。多年以来，通过长期地教授人们坚持深蹲，我已经开发了一套教学方法。在我的教学方法中，彻底排除了多数教练通常会采用的反复试错手段。它适用于所有的年龄段，体型和能力不同的人群。我用它教过聋子，部分瘫痪的人，甚至有智力障碍的人，效果都很好。在我和Lon
Kilgore的著作《力量训练基础：用5种杠铃动作极速发展身体实力》中，对这套方法进行了详细的介绍。&br&&br&简而言之，&b&如果你在背负杠铃深蹲之前，就精确地知道你在底部的位置，你就容易正确地完成深蹲。&/b&因此在将杠铃从深蹲架中取出之前，你就应该找到理想的动作底部位置。这么做的好处是，通过识别底部位置，身体的运动技能可以在杠铃的负重增加之前达成协调统一。这其中包含平衡，恰当的动作幅度，双脚，膝盖，髋部，背部以及胸部的位置等等。&br&&br&&b&深蹲中正确的站立姿势：双脚的脚跟与肩同宽，脚尖向外打开30度左右。&/b&有些橄榄球教练会说，深蹲时你的脚尖需要笔直向前。这样不对，你的脚尖需要向外打开更多。在健美杂志里有些光着膀子，油光岑亮的大家伙，用很窄的站距做深蹲，宣称：“这是最好的股四头肌孤立训练，巴蒂！”。这也不对，你需要用更宽的站距来深蹲。因为这样的姿势是臀部下降和上升的最佳工作方式。&b&深蹲不是为了孤立地训练某些肌肉，而是将负重均匀地分布在髋关节和膝关节之间，让所有参与动作的肌肉和骨骼都能够从合理的解剖学角度上完成其预设的工作。&/b&&br&&br&在这个正确的站姿下，深蹲一直到底。深蹲到底是你达到全幅度运动范围，尽管会受限于身体灵活性，但可以通过正确的站姿去调整。&b&当你蹲到底端时，用手肘抵住膝盖的内侧，然后双手合十发力通过肘部对抗大腿内收肌的张力外展膝盖，同时尽可能挺起你的胸。&/b&这个位置会使你的脚和大腿是在同一个平面上，脚尖外展30°，由于股骨和胫骨直线排列，膝盖将不会发生扭转。你的脚跟紧贴地面，因为这样重量才会均匀分布于脚底。你的膝盖会微微超过脚尖，这是它们最合理的相对位置-----如果你的脚跟紧贴地面并且膝盖往外打开。许多人在这个位置能够蹲至低于水平面，而大部分人蹲不下去的原因是由于错误的臀腿位置。假如能保证正确的姿势，深蹲至大腿低于水平面是非常自然的，如果做错了，那将会非常困难。&br&&br&一旦你在这个位置感觉很舒服并可以舒展开，那你就要在底部起身并在这过程中集中注意力。90%的人群之前没有接受过任何深蹲指导的话，那他们会通过髋部驱动从深蹲底端蹲起，也就是抬屁股。这么做正确。&b&伸髋肌群负责深蹲底部的驱动--臀大肌，腘绳肌以及的大腿内收肌共同作用使骨盆/下背部以及股骨回到一条直线上。&br&&/b&&br&&b&做深蹲时有一个小技巧就是保持挺胸。&/b&保持挺胸和抬起胸部是两码事。当臀部驱动发生时，“保持挺胸”指在髋部驱动时维持背部的角度和位置，而“抬起胸部”指的是改变角度和位置。当你蹲起时尝试增加背角（实际上是通过抬起胸达到的）会将你向前拉，重心将从脚后跟转移到脚尖从而削弱臀部驱动的作用。此外随着背角的增加，脊柱上的负荷也会随之改变。在动作的最后，背部逐渐回到几乎挺直的位置，你只需要直起身就行。&b&如果太早挺直背部或者在动作底端过于挺直的话，会影响臀大肌发挥作用。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-312f0d74c0dee583fc2227e_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&/v2-312f0d74c0dee583fc2227e_r.jpg&&&/figure&左图为挺胸的正确姿势，右图为抬起胸部，不利于臀大肌发力&/p&&p&有一个测试可以很好地解释髋部驱动的概念以及和这些角度的关系。在底端保持正确的深蹲底端姿势然后让你的训练小伙伴用一只手按在你的下背部，竖直向下施加力量，像重力一样，垂直于地面。启动对抗这股力量的同时保持背角不变，去感受是何种体验。然后采取同样方法，不过这次试着抬起胸部从而展开背角。我猜你不会很喜欢这种发力感觉。&figure&&img src=&/v2-e95981ffced8fc21bff511_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-e95981ffced8fc21bff511_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d26e32a8b5cacd3df719ff890700fea5_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/v2-d26e32a8b5cacd3df719ff890700fea5_r.jpg&&&/figure&
同上测试环境下，我们也可以比较对抗手臂驱动时看向地板前6到10英尺的点和看向天花板的两种情形。我猜你会更喜欢往下看。这是因为当你朝上看时会拉起你的胸部使你的重心往脚尖方向移动，而以固定角度朝下看时会使颈椎处于解剖学中立位。&b&此外当你朝下看一固定点时，你的眼睛会把你的身体位置相对该固定点的瞬时距离反馈给大脑，而这一固定点就是足够好的平衡参照物。&/b&&br&&br&
所以，下面是底线：&b&如果你的重心靠近脚尖，那就无法驱动臀部，并且如果你的脚后跟没有紧紧贴住地面，那重心也会靠前。&/b&这是因为在深蹲过程中&b&腘绳肌的作用：它们拉回膝盖下方胫骨上的止点，在深蹲底端产生增强式的牵张反射。而胫骨是“反射”的锚定支点，腘绳肌在深蹲中利用近端功能---它们拉回骨盆的坐骨结节产生伸髋动作---伸直髋关节。当深蹲接近底端或者向上驱动发生时，腘绳肌收缩后膝盖不应该发生前移，因为任何膝盖移动(也可以被认为是相对于膝盖，胫骨远端向后运动）将会减少腘绳肌的张力，同时也会大大减弱腘绳肌的牵张反射作用。&/b&如果脚后跟没有紧紧贴近地面，一些对抗胫骨产生的力会随着脚后跟下降被吸收掉，而不是拉动骨盆让其伸展。在深蹲中，胫骨是腘绳肌的锚定支点，并且如果在脚后跟的远端处松弛，它将无法传递任何力量。&br&&br&这些都应该在负重杠铃前就学习和解决。幸运的是，大多数人在准备使用杠铃前只需几分钟就可以掌握正确的深蹲姿势。&br&&br&当你准备好了以后，从架上扛起杠铃（请后退出杠，因此当你回杠时往前走会更安全些），采用准备过的站姿，微微低头朝下看，想象着保持膝盖外展，深吸一口气并保持住，开始深蹲。—我打赌这第一个深蹲会是平衡的，有力的，足够深并且是正确的。&br&&br&还有很多事情需要考虑，而这只是开始。杠铃训练是我们在健身房训练清单里最重要的一项。学习正确使用它，你值得更强。&figure&&img src=&/v2-147b0fabba_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-147b0fabba_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&更多精彩欢迎关注微信公众号：力量共进&/b&&/p&
本文出自@的杂文集《》(译为“大力出奇迹，三十年老铁的小九九”)作者：@译者： 审校： （小编ysy注：本文所讲…
&figure&&img src=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&/v2-41c5e5c214c074d835a40f_r.jpg&&&/figure&&p&昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！&/p&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&下面来整理下泡沫轴的使用方法。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴背景及放松原理&/b&&/p&&p&泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。&/p&&p&大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？&/p&&p&其实很好理解，膜就是包在外面的，&b&筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织&/b&。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。（这不是我切的哈哈）&figure&&img src=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_r.png&&&/figure&&/p&&p&它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。&/p&&p&&b&那为啥要放松筋膜？&/b&&/p&&p&其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。&b&而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带&/b&&b&47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%&/b&&b&。&/b&可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。&b&所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a40d215a60faa908beae6_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-a40d215a60faa908beae6_r.png&&&/figure&&p&但是平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点（Trigger point）。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。&figure&&img src=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_r.png&&&/figure&&/p&&p&这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环（下图）。&figure&&img src=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_r.png&&&/figure&&/p&&p&而研究证明，&b&适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。&/b&好比你要告诉你的目标肌肉，请放松点放松点！&/p&&p&再打个比方，大部分伏案工作或者经常练胸的人的胸肌缩短紧张，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了个结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，我们要做的就是把结解开，解开的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。&figure&&img src=&/v2-fe14f644dfb77_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/v2-fe14f644dfb77_r.png&&&/figure&&/p&&p&但是我们不可能天天去按摩店按摩啊，一个是费时费精力，二是很成本也很高（尤其在国外，做一次普通的按摩还是hin贵滴）。&/p&&p&泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。&/p&&p&&b&泡沫轴类型及如何选择？&/b&&/p&&p&泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。&figure&&img src=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&半圆一般还能用来锻炼平衡性。比如以半圆接触地面站上去，增强踝关节稳定性。&/p&&p&一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。&b&不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤，炎症出现。&/b&&/p&&b&
建议大家买的话先买硬度适中的，不带锯齿的，长度适中的即可。 &/b&&p&泡沫轴放松方法演示：（LIVE中小视频能更好展示使用方法）&figure&&img src=&/v2-af9bf4fc236baa_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-af9bf4fc236baa_r.png&&&/figure&&/p&&p&大家可以先统一放松一侧，然后我们感受一下放松和没放松的身体区别。统一放松右侧。从上到下，&b&Live中的小视频以及下载视频会更加清楚每个部位的放松技巧。&/b&&/p&&p&1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）&br&&figure&&img src=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.png&&&/figure&&/p&&p&2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）&figure&&img src=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.png& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.png&&&/figure&&/p&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&figure&&img src=&/v2-fead01f3f1e_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-fead01f3f1e_r.png&&&/figure&&/p&&p&4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）&figure&&img src=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.png&&&/figure&&/p&&p&5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&figure&&img src=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_r.png&&&/figure&&/p&&p&6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）&figure&&img src=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_r.png&&&/figure&&/p&&p&7. 大腿内收肌群（改善X型腿）&figure&&img src=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_r.png&&&/figure&&/p&&p&8. 髂胫束&figure&&img src=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_r.png&&&/figure&&/p&&p&8. 大腿后侧（腘绳肌）&figure&&img src=&/v2-ba3f5f4dce8_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/v2-ba3f5f4dce8_r.png&&&/figure&&/p&&p&9. 臀肌、梨状肌&figure&&img src=&/v2-beb78cefbff2ee_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-beb78cefbff2ee_r.png&&&/figure&&/p&&p&10. 小腿前侧（胫骨前肌）&figure&&img src=&/v2-a429f211_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a429f211_r.png&&&/figure&&/p&&p&11. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&figure&&img src=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.png&&&/figure&&/p&&p&12. 足底筋膜放松&figure&&img src=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.png&&&/figure&&/p&&p&以上动作放松完之后可以做几个深蹲、箭步蹲感受一下放松一侧和未放松一侧的差别哦，然后你应该会迫不及待想赶紧放松另一侧啦哈哈。&/p&&p&以上动作在live中都有详细演示，手臂、靠墙放松方法在LIVE中也有。&b&每次锻炼前、中、后都可以使用泡沫轴，先用泡沫轴进行肌肉放松，然后再做拉伸会更好。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_r.png&&&/figure&&p&回听地址：&a href=&/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&
昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！回听地址：下面来整理下泡沫轴的使用方法。 泡沫轴背景及放松原理泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身…
&figure&&img src=&/v2-49b33ffd984d9a51a4edb1_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&/v2-49b33ffd984d9a51a4edb1_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&《滑雪在阿尔卑斯 Les Alpes》&/b&&/h2&&b&?瑞士Verbier / 法国La Plagne&/b&&br&&br&2017年的春节，瑞士Verbier，法国La Plagne，我的约POW滑雪群第二次境外活动，在好友冠昌的帮助下，随手拍摄的视频素材被剪辑成片，希望能令你看过后继续对滑雪上瘾。&br&&p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/page/a0386rk5sju.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&比利白雪季-阿尔卑斯滑雪_腾讯视频& data-poster=&/qqvideo_ori/0/a0386rk5sju_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/qqvideo_ori/0/a0386rk5sju_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&比利白雪季-阿尔卑斯滑雪_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/page/a0386rk5sju.html&/span&
?腾讯视频质量较差，也可点这里看高清版本 → &a href=&/?target=http%3A///a53052& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&滑雪在阿尔卑斯 Les Alpes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&拍摄 by比利白&/p&&p&剪辑 by罗夏&/p&&p&Powered by Steepro Film&/p&&br&&br&&p&?除特殊标注外所有内容都为原创，若需转载请联系授权。&/p&&p&?加入我的滑雪群，请关注微信公众号 比利白，并回复 &strong&滑雪群&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-abf62e870fe08d7f6d089_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-abf62e870fe08d7f6d089_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&我的滑雪系列Live：&/b&&/blockquote&&p&&a href=&/lives/751040& class=&internal&&? 去日本，滑雪之后泡温泉&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/906624& class=&internal&&? 去法国，享受欧式冰雪假期&/a&&br&&/p&&blockquote&&b&我的滑雪系列文章/回答：&/b&&/blockquote&&ul&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&滑雪为什么会上瘾？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&这里才是北海道降雪No.1的滑雪场 - 人生活不只靠饼 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&从2015滑到2016——不一样的滑雪跨年 - 人生活不只靠饼 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&滑粉雪泡温泉，顺便刷个日本三年签 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&再探安比高原，三月最佳粉雪 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&再探Kiroro，北海道滑雪应有的样子 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&北海道的白色森林——留寿都滑雪场 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&从阿尔卑斯到比利牛斯——一次不正经的滑雪旅行 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&疯狂的夜场和诱人美食--韩国江原道滑雪记 - 知乎专栏&/a&&/p&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&初学者在欧洲滑雪需要注意什么？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&国外有哪些值得推荐的滑雪场？推荐理由是什么？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在国外滑雪与在国内滑雪体验有什么不同？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&想冬天去感受一下寒冷的地方，有哪些地点可以推荐吗？ - 比利白的回答 - 知乎&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&法国有哪些值得一去的雪场？该如何安排行程？ - 比利白的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&【视频】2017.1 滑雪在北海道-知乎专栏&/a&&/li&&/ul&
《滑雪在阿尔卑斯 Les Alpes》?瑞士Verbier / 法国La Plagne 2017年的春节，瑞士Verbier，法国La Plagne，我的约POW滑雪群第二次境外活动，在好友冠昌的帮助下，随手拍摄的视频素材被剪辑成片，希望能令你看过后继续对滑雪上瘾。 ?腾讯视频质量较差，…
&figure&&img src=&/v2-77fee74c620a15cef4e57e0a_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&/v2-77fee74c620a15cef4e57e0a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-39caa001f2d52655cec7c198fbaba51e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-39caa001f2d52655cec7c198fbaba51e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-95dc02de90b0f9cbee87dd_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-95dc02de90b0f9cbee87dd_r.jpg&&&/figure&去年的圣诞节，我曾经拜访了一次安比高原滑雪场，还写了一份相对比较全面的测评报告《&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&滑粉雪泡温泉，顺便刷个日本三年签&/a&》，由于early season，没有办法详实的描述出雪道与雪质的情况，好在我又去了一趟，就是为了探探安比高原最好的一面。&figure&&img src=&/v2-2fdebbcc643afb4_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-2fdebbcc643afb4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&前情提要：关于安比高原滑雪场的全面介绍请戳→&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&滑粉雪泡温泉，顺便刷个日本三年签&/a&&/blockquote&三月，在日本的雪季是一个比较尴尬的时间。如果天公不作美的话，北海道，长野都已经进入到季末阶段，春雪并不如舒适的气温来的那么怡人。而日本东北地区还不失为一个不错的去处，不夸张的说，在安比高原滑上了这个雪季最棒的一趟粉雪。&figure&&img src=&/v2-140a42a86c2_b.jpg& data-rawwidth=&2880& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2880& data-original=&/v2-140a42a86c2_r.jpg&&&/figure&&p&关于去安比高原的交通，在上一篇文章已经介绍的比较详细，需要从国内到东京再转机去青森，不过奥凯航空今年冬天开通的天津-青森直飞航线大大的减少了交通时间。本次安比高原之行只有一个目的，滑一滑上次没滑到的好雪。&/p&&h2&&b&雪道概览 Slope Guide&/b&&/h2&&p&&figure&&img src=&/v2-0f5d5df400daa88be053b9f_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-0f5d5df400daa88be053b9f_r.jpg&&&/figure&上一次由于季初缺雪，只体验到了雪场的极小部分，这次终于把雪场的每一条道都滑遍了。安比雪场的规模在日本单体雪场中算得上大型了，总共21条雪道，45公里的总雪道长度，最长的雪道在5.5公里，从山顶直接到底。初级中级高级雪道分配较为平均，属于适合各个水平滑雪者的综合性滑雪场。&/p&&figure&&img src=&/v2-e1dacc69065d40fbf1e0cbff04eec95e_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-e1dacc69065d40fbf1e0cbff04eec95e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d1324cbda6a_b.jpg& data-rawwidth=&2730& data-rawheight=&1931& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2730& data-original=&/v2-d1324cbda6a_r.jpg&&&/figure&&p&雪场分为四个区域，分别是左边的Second区域，Sailer区域，中间的安比中央区域和右边的西森野雪区。一般来说，4天的时间（其中一天去周边的下仓滑雪场）可以把这里玩个遍，当然如果雪况好的话，呆更长的时间也不会腻。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e6cd66e1925d23caf6f5_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-e6cd66e1925d23caf6f5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a752e23eacfda69f12fde94f83b54bf9_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-a752e23eacfda69f12fde94f83b54bf9_r.jpg&&&/figure&安比的缆车设计整体还是不错的，两部Gondola分别从z区域和Sailor区域的山脚直达山顶，约10-15分钟，除非赶上重大节日，其余时候都几乎不排队，非常舒服。&/p&&figure&&img src=&/v2-86cbb91e9d0db64ab36fd_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-86cbb91e9d0db64ab36fd_r.jpg&&&/figure&&p&而在远离主区域的Second区域，也有效率不错的四人缆车。&/p&&figure&&img src=&/v2-5c162d2fd20d5f5cc20fa792316acd29_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-5c162d2fd20d5f5cc20fa792316acd29_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&/v2-15dbef6f46e63ddb3a3dba7f8a497f67_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-15dbef6f46e63ddb3a3dba7f8a497f67_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-84b9ed9daab319dc5130017_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-84b9ed9daab319dc5130017_r.jpg&&&/figure&从山顶直达山底的这条名为YAMABATO的雪道，长达5.5公里，雪道坡度适宜，宽度也广，非常适合家庭和初学者，也适合练习平花和基础动作。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-74996d08fbc5d4aaa41a_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-74996d08fbc5d4aaa41a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-0afa31a02893e0efd4ec40f50c6cbf2c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-0afa31a02893e0efd4ec40f50c6cbf2c_r.jpg&&&/figure&除了不错的初级道外，安比还有几条非压雪雪道，几公里下来不仅能让你的大腿肌肉燃烧，还可以远眺远方的广阔平原。&/p&&h2&&b&公园 Snowpark&/b&&/h2&&p&上次探访安比的时候，公园还没修好，这次倒是有机会玩上了这做Salomon Snowpark。公园整体非常专业且好玩是给我的第一印象，各种尺寸的跳台和丰富的道具可以让各个水平的玩家都找到自己能玩的。&/p&&figure&&img src=&/v2-98aa418bad4bcac7f9d0_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-98aa418bad4bcac7f9d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-dcfdda5d12ca_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-dcfdda5d12ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e902b864c68468d8dbf8c9daf5a370dd_b.jpg& data-rawwidth=&2880& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2880& data-original=&/v2-e902b864c68468d8dbf8c9daf5a370dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-aa1ab9ef72cb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-aa1ab9ef72cb_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&野雪 Off-Piste&/b&&/h2&&p&在一个降雪量大的雪场，大家必然不会只盯着那点雪道，夜降暴雪后的第二天清晨，早起的家伙都已经赶着去霍霍了。安比和日本大部分雪场一样对道外管控的非常严格（这个后续会有更多说明），好在他们为高阶玩家和粉雪爱好者专门开辟了一片区域，这就是西森滑雪区。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-8eb61ec27bdbb_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-8eb61ec27bdbb_r.jpg&&&/figure&坐gondola到山顶，便可以到达西森山的小山头，由一部双人吊椅负责将大家送至这片区域的顶部。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-7d383a4eb6dc_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-7d383a4eb6dc_r.jpg&&&/figure&每天的上午，如果雪况不错，这里是整个安比高原我最建议前往的区域。由于不压雪，让这里可以轻松的玩出冲浪和Face Shot的效果。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-79f5ffefb1004bab5339f_b.jpg& data-rawwidth=&2880& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2880& data-original=&/v2-79f5ffefb1004bab5339f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fe0f2c1d2c6cb1271ccfc0_b.jpg& data-rawwidth=&2880& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2880& data-original=&/v2-fe0f2c1d2c6cb1271ccfc0_r.jpg&&&/figure&不过缺点也很明显，这段小坡基本上就是几十秒到一分钟的滑行时间，而上升需要继续做双人吊椅，效率偏低。如果人多，一上午的时间这里的雪就会被霍霍干净，所以要一定要趁早来这里，早起的鸟儿有雪滑。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e07f5765eccfb9cddaa44_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-e07f5765eccfb9cddaa44_r.jpg&&&/figure&整个西森区域有不少的树林可供探索，这里是官方允许的Tree Run，所以可以尽情玩耍，不过还是需要注意千万不要往雪场边界外滑。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-a202f34f7560fedffa3bcf_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-a202f34f7560fedffa3bcf_r.jpg&&&/figure&除了西森区域外，在安比滑野雪是一件比较受管制的事情，特别是缆车下，以及关闭的雪道，一旦被Patrol抓到，是会被没收雪票的，大家最好遵守雪场的规定。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-64dfab6b444f1d26b95e27b70d54016b_b.jpg& data-rawwidth=&2880& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2880& data-original=&/v2-64dfab6b444f1d26b95e27b70d54016b_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&/v2-61eaa6fbef78fd9b7fe63cf8bc0033c2_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-61eaa6fbef78fd9b7fe63cf8bc0033c2_r.jpg&&&/figure&缆车下的雪很美好，但是也要控制自己&/p&&h2&&b&安比高原自然学校 Backcountry Tour&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-97dbb0611abdd60ad31de4f4_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-97dbb0611abdd60ad31de4f4_r.jpg&&&/figure&&p&如果说雪场的雪道几天就玩腻了，那backcountry可真是玩不厌。连续降雪后赶上了几个晴天，于是我们尝试了安比自然学校的Backcountry Tour，全天每人的花费在8000日元（合500元人民币，非常便宜）&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-c56d8d6bc9be207d32e06_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-c56d8d6bc9be207d32e06_r.jpg&&&/figure&对一些没有接触过Backcountry的人来说，可能会有些陌生和担心。事实上并不是所有的Backcountry都对滑雪技术有很高的要求，也不是所有的BC都容易触发雪崩和危险，但对大山心存尊敬并准备好应有的装备是基本常识与要求。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e595a452f0f4a5cbf3d8d5_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-e595a452f0f4a5cbf3d8d5_r.jpg&&&/figure&由于要爬升，对于双板只需要合适的野雪板和Skins，单板则需要准备snowshoes和雪杖，另外处于安全考虑，每人应该配备头盔和背包，以及信号收发器beacon。如果自己没有装备，是可以租赁的，价格也不贵。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-cc8fc323f941ee02aa6edb17c9689803_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-cc8fc323f941ee02aa6edb17c9689803_r.jpg&&&/figure&出发前签好条款也是各家Backcountry Tour的标准姿势&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-ffddafd66cbb29a39fa0d8a_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-ffddafd66cbb29a39fa0d8a_r.jpg&&&/figure&负责我们的guide是安比高原自然学校的校长斎藤先生，正在进行出行前的线路讲解。由于我们有10个人，所以配备了2位向导。语言问题是大家都关心的，两位都会一些简单的英语，勉强是可以沟通的，不过我们队内有日本土著pillow桑，一路上沟通毫无压力。&/p&&figure&&img src=&/v2-f53dc1e3fbb53d27f81995ea_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-f53dc1e3fbb53d27f81995ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-94beb38bcccef5c7f27e9646_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-94beb38bcccef5c7f27e9646_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&/v2-e09c2ddb4d5e81eca5dcb6930beed102_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-e09c2ddb4d5e81eca5dcb6930beed102_r.jpg&&&/figure&具体的线路难度其实可以根据大家的体力情况来定制，我们选择的是爬升3小时左右的线路，一路上的强度并不算太大。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-adaff7d900c0f_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-adaff7d900c0f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-2b_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-2b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e903e6b49a1fe1398541c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-e903e6b49a1fe1398541c_r.jpg&&&/figure&一路上校长先生还会给我们讲解一些森林中的知识和动物足迹，还时不时的拿出DV为我们记录，完全看不出是马上60岁的人。另一位guide中村小姐则和我一路聊起了她想去西班牙弹吉他环游欧洲的理想，爱滑雪的人都有着自由的灵魂。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-dabcdaa21f50_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-dabcdaa21f50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-88b1c20a87e6f5c3bb810f10635edd6c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-88b1c20a87e6f5c3bb810f10635edd6c_r.jpg&&&/figure&时至中午，爬到山顶，便可以眺望对面的岩手山（2038米，又称东北富士山），坐下休息半小时吃下前日准备的午餐便当，终于可以进入到正戏了，我们毕竟是来滑雪的。&/p&&figure&&img src=&/v2-cd3c1fba9caa9822e61eaac6a7ea649c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-cd3c1fba9caa9822e61eaac6a7ea649c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7f167f45fec009ab048bb3411dee564b_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-7f167f45fec009ab048bb3411dee564b_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&/v2-eedb7bc4dd36cae31c2eb1ac_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-eedb7bc4dd36cae31c2eb1ac_r.jpg&&&/figure&Backcountry之前的爬升完全就是为了最后的那一小段滑行，站在开阔的山顶，眺望远方的八幡平和岩手山，眼前就是无人触及的新鲜粉雪，肾上腺素开始分泌，之前三小时爬山的辛苦早已抛之脑后，还等什么，赶紧开滑。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-bb80eda0ee4_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-bb80eda0ee4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c230e5aa8c8ef668e7f494aca21ea863_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-c230e5aa8c8ef668e7f494aca21ea863_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-abab4addb3887eacb88033_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-abab4addb3887eacb88033_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-2ef72c0af719f1a05ae9c8_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-2ef72c0af719f1a05ae9c8_r.jpg&&&/figure&3小时的爬升换回来的是30分钟的畅爽滑行，一路滑过八幡平的废弃雪场，到达五色沼，车子早已等候着我们，这趟Backcountry之旅算是性价比非常高了，算下来并没有比一天的雪票贵出来多少，换回的是非常难得的回忆。&/p&&figure&&img src=&/v2-b7fe3672f45_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-b7fe3672f45_r.jpg&&&/figure&&p&最后感谢Team，本雪季最大的收获就是建立了组织，有了组织大家一起滑雪才开心！&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-95dc02de90b0f9cbee87dd_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-95dc02de90b0f9cbee87dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7172bce227046badb03d3fea4a044439_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1125& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-7172bce227046badb03d3fea4a044439_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-54dba0fc3d7d_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-54dba0fc3d7d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&安比高原滑雪场&/b&&/blockquote&&p&地址：〒020-7395 岩手県八幡平市安比高原&br&电话：+81-(0)195-73-6401&br&官网：&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-7fd8e73e34cbcc551aeb4c6ae94039c4_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-7fd8e73e34cbcc551aeb4c6ae94039c4_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&除特殊标注外所有内容都为个人原创，若需转载，请联系授权。&br&&/li&&li&知乎专栏 :
&a href=&/journeyneverends& class=&internal&&对世界上瘾 - 知乎专栏&/a&&/li&&li&图文较多，可以点击查看大图，个人独立报告，无关商业行为&/li&&/ul&&p&&b&如需加入我的滑雪群，请微信搜索公众号 比利白，并回复 滑雪群。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-abf62e870fe08d7f6d089_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-abf62e870fe08d7f6d089_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&我的滑雪系列Live：&/b&&/blockquote&&p&&a href=&/lives/751040& class=&internal&&? 去日本，滑雪之后泡温泉&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/906624& class=&internal&&? 去法国，享受欧式冰雪假期&/a&&br&&/p&&blockquote&&b&我的滑雪系列文章/回答：&/b&&/blockquote&&ul&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&滑雪为什么会上瘾？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&这里才是北海道降雪No.1的滑雪场 - 人生活不只靠饼 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&从2015滑到2016——不一样的滑雪跨年 - 人生活不只靠饼 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&滑粉雪泡温泉，顺便刷个日本三年签 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&再探Kiroro，北海道滑雪应有的样子 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&北海道的白色森林——留寿都滑雪场 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&从阿尔卑斯到比利牛斯——一次不正经的滑雪旅行 - 知乎专栏&/a&&br&&/li&&li&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&疯狂的夜场和诱人美食--韩国江原道滑雪记 - 知乎专栏&/a&&/p&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&初学者在欧洲滑雪需要注意什么？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&国外有哪些值得推荐的滑雪场？推荐理由是什么？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在国外滑雪与在国内滑雪体验有什么不同？ - 比利白的回答&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&想冬天去感受一下寒冷的地方，有哪些地点可以推荐吗？ - 比利白的回答 - 知乎&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&法国有哪些值得一去的雪场？该如何安排行程？ - 比利白的回答 - 知乎&/a&&/li&&li&&a href=&/p/?refer=yifan& class=&internal&&【视频】2017.1 滑雪在北海道-知乎专栏&/a&&/li&&/ul&
去年的圣诞节，我曾经拜访了一次安比高原滑雪场，还写了一份相对比较全面的测评报告《》，由于early season，没有办法详实的描述出雪道与雪质的情况，好在我又去了一趟，就是为了探探安比高原最好的一面。前情提要：关于安…
&figure&&img src=&/v2-389b9c87aaef8b_b.jpg& data-rawwidth=&1446& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1446& data-original=&/v2-389b9c87aaef8b_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲(Squat)的动作，过去至现在，不少人提出了许多问题，其中「深蹲：如何让你蹲的更低？」已经介绍了。而关于两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？这些问题在知名的健身网站有写了一篇完美深蹲的秘密 – 加宽距离)。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-e48ac8f97fbd84d9c43f1482a36caf85_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-e48ac8f97fbd84d9c43f1482a36caf85_r.jpg&&&/figure&&br&试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？&/p&&p&■ 双脚的距离「与肩同宽」/「比肩宽更窄(窄步距)」/比肩宽更宽(宽步距)」。&/p&&p&■ 脚掌「往前」及「往外转」。&/p&&br&&p&在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是后侧练及核心肌群。&/p&&p&&br&采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢？&/p&&br&&p&&strong&1. 活化臀部&/strong&&/p&&br&&p&臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是「臀部(&br&而非「大腿前侧(Quads)」。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。&/p&&br&&p&一项义大利的研究进一步的指出，在进行颈后深蹲时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。&/p&&br&&p&&strong&2. 活化大腿前侧&/strong&&/p&&br&&p&大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与「感觉」，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。&/p&&figure&&img src=&/v2-a2aeb3eca56afd808c704b0f0178593d_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-a2aeb3eca56afd808c704b0f0178593d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。&/p&&br&&p&窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。&/p&&br&&p&&strong&3. 脚踝活动度&/strong&&/p&&br&&p&脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单&途径&，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采用宽步距吧！&/p&&br&&p&&strong&4. 产生爆发力&/strong&&/p&&br&&p&不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。&/p&&p&&br&&strong&髋关节的运动&/strong&&/p&&p&髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-ff45a40a854_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ff45a40a854_r.jpg&&&/figure& 髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(Hip
Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。&/p&&br&&p&宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。&/p&&p&&strong&保护你的脊椎&/strong&&/p&&p&有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。&/p&&br&&p&在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给脊柱L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。&/p&&br&&p&这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随著进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。&/p&&br&&p&&宽步距的深蹲会徵召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点，宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。&/p&&figure&&img src=&/v2-27df64baabc98_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&79& class=&content_image& width=&383&&&/figure&
深蹲(Squat)的动作，过去至现在，不少人提出了许多问题，其中「深蹲：如何让你蹲的更低？」已经介绍了。而关于两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？这些问题在知名的健身网站有写了一篇完美深蹲的秘密 – 加宽距离)。 试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用…
不邀自来啊&br&滑雪三年，最近从双板换单板了，从未有过的挫折和成就感啊，跟大家分享一下回来的日记。&br&&br&&p& &/p&&p&从2014年冬天的滑雪初体验到现在，已经我滑雪的第三个年头了，南方的孩子一到北方就中了白雪鸦片的毒，一发不可收。在双板的升级打怪路上，也算征服过崇礼几个山头。在山巅体验狂风乱作和一览蜿蜒盘旋如刀削的山岭，心里是特别得意的。&br&&/p&&p& 去年冬天去的最多的是南山，我能说主要是想看看在麦罗公园的那些高个子大帅哥么？（捂脸）圣诞节遇到一群cos“圣诞老人”，年前遇到同坐缆车的“美国队长”和“孙悟空”，周六还偶遇了“蝙蝠侠”大大，感觉玩单板简直是酷毙了！于是趁着下午人少，我鼓起勇气把自己的双板换了单板。&/p&&figure&&img src=&/v2-3c95f6d197cf51c5c5fbeb74a80846e1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-3c95f6d197cf51c5c5fbeb74a80846e1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&就是这美美的的粉粉的单板&/p&&p&&strong&坐起&/strong&&/p&&p&以前一直以为南山是一单板为主的，在初级道练习才发现，初级道的单板练习区只有一条道，剩下的七八条雪道全是双板。不过这样有一个好处就是单板教练相对集中，付不起将近400块的学费，起码可以在旁边偷师学艺。&/p&&p&调节单板固定器的时候我就扑街了，不是上面的卡扣扣在下面的孔槽上（上面的卡扣真的很长，接到了下面的固定器，别说我蠢），就是扣完一半发现卡扣踩在鞋底拔不出来，最碉堡的是，穿好固定器之后我站不起来，还没开始学呢，我屁股的裤子都已经湿透了。 &/p&&p&好在单板比双板还是轻巧和灵活，我选了一块相对空旷雪道右侧，学着旁边妹子的样子，用后刃卡住雪，重心调节到板子中央保持平衡（用人话来讲就是坐正然后双脚放正），用一侧的手支撑起来站住了！&/p&&p&&strong&推坡&/strong&&/p&&p&双板练习是从犁式开始的，单板则是从推坡开始。然而用力点却截然相反，习惯性身体前倾的我一开始就摔了个狗吃屎，接着是板子在无法控制的情况下顺着坡道向下滑，在无法通过跳跃来扭转方向时，内心的崩溃的。&/p&&p&学习这件事嘛，脸皮一定得厚。练习区的小伙伴们特别友好，熊大大也远程语音辅导。我开始慢慢掌握了重心和用力技巧。&/p&&p&通过脚尖的抬起和放下进行推坡速度的调整、刹车；重心放在双腿中间，小腿靠在后面的固定器上，呈“半坐”的状态，眼睛望向滑行方向，用“打太极”的方法进行转弯——向右推坡时右手指向滑行方向，向左推坡时左手指向滑行方向，配合脚尖的控速，不断调整平衡。 &/p&&p&不过南山的初级道很缓，练习推坡很吃力，因为几乎走不动的呀。来回练习两趟感觉能用后刃刹车，能通过左右臂摆动大致掌握变换方向，我就去了后山S道练习。&/p&&figure&&img src=&/v2-681eb2a3cf_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/v2-681eb2a3cf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&摔跤&/strong&&/p&&p&果然高估了我寄几，后山的坡度陡了很多，滑一段距离紧接着一个大转弯，要么身体习惯性前倾摔成狗吃屎，要么后刃刹车太过直接来了一个屁股蹲儿，还有因为对速度的恐惧被板子拖着刹车的，或者莫名其妙就倒地的，只能用一个字形容——惨不忍睹！！！&/p&&p&双板可以控制性侧卧摔跤，也可用技巧将腿打到最开用犁式、利刃减速，可是到了单板，除了学习怎么“摔”更不疼之外，我也是拜倒了。&/p&&p&这次吸取的最大的教训就是－千万带好各种护具！护膝、护腕、护臀、护腕，对于初级者来说相当有必要，我就是一个反面栗子，到现在还是青一块紫一块的。 &/p&&blockquote&&p&怎么有技巧的摔呢？（这是回来后看视频教的，然而在雪场的时候我并不知道～。～） &/p&&/blockquote&&p&滑的时候就尽量保持重心降低，意识到自己有摔跤危险的时候，迅速下蹲。 &/p&&p&卡前刃时，双手放在前面，双膝先着地，然后铺向大雪的怀抱里，千万不要用手腕先着地，这样很容易骨折。&/p&&p&卡后刃时，双手抱在胸前，脑袋靠前，重心放低往后躺，通常是屁股遭殃。这个时候也是不能用手腕撑地的，这块地方比较脆弱。&/p&&p&要是实在控制不住用手撑地时，手肘着地或拳头着地，都比手掌手腕着地安全一些。&/p&&p&&strong&控制速度&/strong&&/p&&p&目前还没有积累道很可靠的技巧，主要还是之前说的重心调整和正确姿势的调整。双手臂打开帮助控制方向，脚掌上下微调控制速度，上身直立放松帮助重心调整。在很多次控制不了方向和速度的时候，回归基本动作，有时候很神奇转到了自己也想要的方向，有时候很神奇用后刃卡雪停住了。哇哈哈，如果有大神能够传授更科学一些的进阶方法，千万留个言再走，良辰必有重谢！&/p&&figure&&img src=&/v2-5dcf9e9aaa6c32f3736eca_b.png& data-rawwidth=&1910& data-rawheight=&1066& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1910& data-original=&/v2-5dcf9e9aaa6c32f3736eca_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&感受&/strong& &/p&&p&我觉得每一个滑双板的人都有一个单板梦，虽然很累，出很多汗，还摔得稀里哗啦的，到那时其中的喜悦和成就感是无可言喻的，每一个要领的掌握对自己技术的提高是能够很清楚感觉到的。双板在我的认知里意味着自由、活力、帅气，冲破束缚，挑战未知，邂逅一个更不一样的自己。&/p&&p&最近建了一个滑雪者交流群，大家可以关注我的公众号：运营的故事（yiqifasheng）,群里交流的成果会定期在公众号更新，如果大家感兴趣也可一起交流，包括双板。&/p&&p&这是原文，里面有朋友的几段视频&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyMzA2NjMzMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddad3c7c2bf198c0b0d0fa1%26chksm%3Df027e67acee111cf0cac5deac9c22f8aa16c442f14b22d69d%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&从双板切换到单板是一种怎样的体验？（附解锁单板初级技巧）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&3-1
安利一个滑雪交流的圈子（小密圈），交流买装备、选雪场、升级打怪、相关滑雪视频、大神教学、拼车买票这些问题，我自己建的，现在14名成员，感兴趣入&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///mweb/views/joingroup/join_group.html%3Fgroup_id%3D%26secret%3Dg2d05inevr93n6reenlmlhanl586gjpx%26extra%3Ddb69e06ad05caaa3a1df38baa9d429916& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow nor