我想练自己的胸肌、肱二头肌以及腹肌，请大家给我推荐下比较便宜而且比较小的体育器材~我18_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
我想练自己的胸肌、肱二头肌以及腹肌，请大家给我推荐下比较便宜而且比较小的体育器材~我18
就行想把自己练强壮，求体育器材，不要那种好大的，家用的，最好告诉我那些器材分别练什么肌。有什么运动也可以告诉我~
我有更好的答案
8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ，用哑铃很好的，初级健身计划如下：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步1.哑铃是首选.2.练全身肌肉吧；练后拉伸5-8分钟，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握、跳绳、单车等45-60分钟: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟
采纳率：50%
这个重量就合适，做到第十二个的时候基本力竭。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，一定要含胸去做）至于重量有多重完整的居家哑铃健身计划~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，你自己掌握，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息
不用买的，到楼下找个单双杠，练引体向上，双杠臂屈伸，单杠卷腹，三个动作就把整个上半身都练到了，并且这三个动作都很经典，坚持做就好了，保证比你，买一对40kg以下的哑铃效果好
买只用哑铃
胸肌靠各种姿势的俯卧撑加哑铃
肱二头肌靠哑铃
哑铃+各种俯卧撑都能连起来
腹肌也得多种动作
光靠仰卧起坐不行的
去百度一下
动作时说不清的
谢谢，你瞧楼上这位 伤不起啊~
...........看看视屏
有的动作你要没做过光说没用
搞不好弄伤了自己
跟着视频学学
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
肱二头肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包肱二头肌锻炼的6点的必备知识，让手臂训练不再有困扰
肱二头肌锻炼的6点的必备知识，让手臂训练不再有困扰
健身干货铺
肱二头肌是很多人梦寐以求的增肌部位，很多健身者都希望自己的手臂能够非常粗壮。但是经过长时间的锻炼都发现肱二头肌的增肌效果并不好，那这是哪里出现了问题呢？其实还是健身者没有掌握正确的锻炼方式，很多健身者在练习时只是机械的跟着网上的教程练习，锻炼的方法和理念往往是存在很大问题的。那么，我们该如何去正确的让肱二头肌得到正确的增肌练习呢？请大家往下看，掌握好这六点健身知识。一、训练量要足够在肱二头肌的锻炼中训练量是个非常重要的锻炼问题。如果训练量不够肱二头肌往往很难得到增长，并且肱二头肌是属于一个小的的肌肉群，对于训练量的要求是很大的。有的健身者在肱二头肌的锻炼中总是给自己找借口，锻炼三四组就觉得够了，这就是在给自己偷懒的借口罢了。肱二头肌的训练量往往要能做到八组，如果是增肌要更多，并且每组的练习要能锻炼到力竭的状态，让肌肉得到充分的锻炼。二、超级组的针对性练习肱二头肌的锻炼中我们要运用超级组的锻炼法则，让肱二头肌得到充分的刺激锻炼。超级组的锻炼可以让我们肱二头肌的充血速度更快，锻炼的效率更高。在肱二头肌的超级组练习中可以把肱二和肱三放在一起练习。这是一组非常高效的超级组练习组合。它可以针对你一个部位的两个肌肉群进行高效练习。肱二头肌的超级组不要和胸肌、背部这些肌肉群放在一起，对于锻炼的效果并不是很大。三、力竭式的锻炼力竭很重要！非常重要！在肱二头肌的增肌锻炼中力竭是非常重要的，它可以让你的肱二头肌得到充分的锻炼效果。力竭让你的肌肉更全面深度的受到刺激。力竭可以在每组的最后一次锻炼中加入，也可以专门做一组力竭式的锻炼。力竭的重量可以根据你自身的身体状况来决定，你可以使用重的，也可以是重量较轻的，反正在练习时你要能够锻炼到力竭的状态，这样的锻炼对于肌肉的充血效果是极好的。四、使用较低的次数增肌中你可以调整锻炼的次数，可以让次数减少，重量加大。这样子的锻炼可以让肌肉得到更高效的刺激和增长。低次数的锻炼不代表你拿个10KG的压力做个八次就完了，这是完全错误的。低次数你要能保证每次锻炼都要达到力竭的状态，这就是需要你的器械重量要比平时稍微的重些，这样子的锻炼刺激效果才会更深度。当然，如果你是新手刚开始进行锻炼，你在低次数中可以使用较轻的重量，但是锻炼也是要达到力竭的状态。五、每次锻炼调节次序你每次在锻炼肱二头肌时可以调整锻炼动作的次序。如果你每次上来就是练哑铃弯举，经过一段时间后你就发现你锻炼的效果不如第一次好了。因为你长时间的同样动作，肌肉在潜意识中会适应这样的练习，同时你的身体在练习时别的地方肌肉在你潜意识了会在借力练习。所以你要经常打乱你的锻炼动作，让肌肉对于锻炼动作不会形成熟悉感。六、专门的肱二头肌练习肱二头肌的锻炼如果你没有用超级组的锻炼法则，那你就把肱二头肌孤立练习。不要在练习肱二头肌日加入背部、胸部等肌肉群。肱二头肌是我们恢复时间较快的肌肉群，我们在练习时应该也给它足够的练习时间，让自己的健身计划中能够给肱二头肌专门留出一块专门的锻炼时间，这是对于我们肱二头肌锻炼的能保持一个专注性，同时对于锻炼的效果是非常有效的。这六点对于肱二头锻炼的方法理论是非常有效的，把它们学习好并运用到我们的二头健身锻炼中，可以让我们的二头肌锻炼得更加高效。虽然我们在肱二头肌的锻炼过程总是会遇到很多问题，但是只要我们都保持着良好的心态，不断的去学习健身知识，并坚持的去锻炼。这样肱二头肌的纬度增长就不成问题。当然，最后我们要保持合理的饮食计划和规律的睡眠习惯哦!
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
健身干货铺
百家号 最近更新：
简介: 超然健身，在这里，让你的健身梦原力崛起
作者最新文章肱二头肌锻炼方法 男人性不性感肌肉说了算_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
肱二头肌锻炼方法 男人性不性感肌肉说了算
编辑：小男
17:22:19　　来源于：
　　拥有一身完美的肌肉能让男士们看起来更加有型，女人们也更加喜欢。小编表示，没有肌肉的男人真的会被女生嫌弃哦!的具体是怎么操作的呢?来看下如何锻炼才能拥有吧!
　　肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。
　　在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
　　运动肘关节的主要肌群：使肘关节运动的主要肌群，按位置属于 上臂肌和前臂肌。它们起于肩胛骨和肱骨，止于桡骨和尺骨，收缩时可使前臂完成屈、伸运动。使肘关节屈的主要肌群。位于肘关节额 状轴前面，有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。
　　肱二头肌位置与形态：位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头，肌束平行排列，为双关节肌。
　　起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
　　止点：长头穿过肩关节经结节间沟下行，于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹，肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
　　功能：近固定收缩时，使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节，屈和旋外。当前臂于旋外位时，该肌力量可充分用于屈肘;当前臂于中间位或旋内位时，用于屈肘的肌力依次减弱。远固定收缩时，使上臂在肘关节处屈使 其向前臂靠拢。此肌收缩时，还可使前臂筋膜和肌间隔紧张，从而为前臂肌提供附加支撑结构。
　　练习方法：负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量;双杠支撑摆动可发展其伸展性。
　　肱二头肌锻炼方法
　　1、俯卧撑锤式弯举
　　掌心相对地握住一对哑铃，身体保持俯卧撑起始姿势，右手向上弯举哑铃至肩部，再把哑铃放下。左右交替进行，一组30-60秒，每组要慢慢增加重量。
肱二头肌锻炼方法
　　2、跪姿单臂弯举
　　跪在地板，双手握住一对大重量哑铃。向上弯举哑铃，并向外旋手腕。当哑铃举到肩前方，要记得掌心向后。右手3次，左手3次，左右交替5分钟。当循环10次，就加重量。
肱二头肌锻炼方法
　　3、箭步挺
　　手握一对哑铃，先站好，再向上轻跳，双腿呈箭步(左腿前，右腿后)，同时手把哑铃向上翻至肩部。然后又重新站好，重复刚才的动作(箭步换为右腿前，左腿后)。可以连续做20秒或做10次。
　　4、杠铃臂弯举
　　除了哑铃，杠铃也是能很好锻炼肱二头肌的。站立，从下部握横杠，手臂伸直，肩部打开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍并拢。手臂以肘部为轴向上平稳弯曲来举起杠铃，完成动作后呼气，回到起始姿势再吸气。手握横杠的时候，如果握距较窄，能锻炼更多肱二头肌的外侧头;如果握距教宽，则能更多锻炼内侧头。
　　5、深蹲集中弯举
　　身体下蹲至大腿与地面平行，双脚宽于肩部。双手持一对哑铃下垂，哑铃最好是5-10公斤，肘关节应靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前，再放下，连续弯举30-60秒。
　　6、俯坐弯举
　　坐在凳子上，上身稍微向前倾，右手握哑铃下垂在右腿内侧，左手屈肘，手掌或肘部放在左侧大腿上。右手握哑铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，肱二头肌尽量收紧保持3秒钟，再慢慢放下。右上臂应始终紧贴右大腿内侧。如此做了10次后，再换左手。
　　7、坐姿哑铃交替弯举
　　坐在凳子上，双手各握哑铃，下垂放在身体两侧。左手持铃弯举至左肩，慢慢放下。同时右手持铃弯举至右肩，再慢慢放下。
肱二头肌锻炼方法
　　这些就是肱二头肌锻炼方法啦!宝宝们，也想要拥有完美的肱二头肌吗?赶紧练习吧，最重要的是一定要持之以恒，不可半途而废哦！
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
大家都在看
我要说一说
娱乐新闻泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
日前，小鲜肉戴景耀曝光了一组写真大片。照片中戴景耀头戴渔夫帽，背着双肩包，身穿橘红色T恤，笑容满面，阳光帅气。出道以来，戴景耀酷似鹿晗的样貌也引来不少网友关注。
时尚理容泡妞技巧
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////怎样练肱二头肌最有效_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
怎样练肱二头肌最有效
怎样练肱二头肌最有效，一次多长时间，一次做多少，做多少组....
提示该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
我有更好的答案
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好，使小指靠向肩膀，又能使肱二头肌的尖峰更突出。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，训练后必须有充分的休息时间。借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激，使肱二头肌极度充血。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗。但只要调节运用。有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。这样做是错误的，肌肉的增长就会变得十分缓慢，每组都做到极限，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练：
次数站立哑铃交替弯举
8一10曲柄杠铃弯举
8一10杠铃布道凳弯举
8-10训练计划二：
次数：曲柄杠铃弯举
8一10单手哑铃布道凳弯举
8一10站立滑轮拉力器弯举
1O―12训练计划三（目前正在使用）。基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础，由于骨胳的支撑作用，下面的训练计划也许量大了些，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。有些运动员认为一次训练课可练几个部位，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。一旦适应了。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，当然它们是辅助性的，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，从各种角度去刺激它，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，对发达肱二头肌尖峰作用极佳，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的，就必须注意变换练习动作。我喜欢用大重量进行训练。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。。对初练者和中初级健美运动员来说，从而发达其下端（这部分很难练），是我多年的实践体会。肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，目的是给肱二头肌以新的刺激，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习，肱三头和前臂肌群。以前我练胳膊分别安排在胸。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个：
次数曲柄杠铃弯举
尽量多哑铃弯举（坐姿）
8一10站立哑铃交替弯举
8-1O站立滑轮拉力器弯举
8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊，有时也在第一组使用。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。做动作时我常用借力练法，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。练健美需要摸索，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，每次半小时，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了。拿肱二头肌来说。单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，所以改了主意。当然，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展。目的是防止肱二头肌受伤。一般是每周三到四次，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外。我用50磅（23公斤〕哑铃热身。高级肱二头肌训练
训练计划一？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练。初练者的训练计划：
次数直立曲柄杠铃弯举
8一12中初级健美运动员的训练计划：
次数直立哑铃交替弯举
8一12哑铃弯举
8-12中高级健美运动员的训练计划：
次数直立曲柄杠铃弯举
6一10直立沿轮拉力器弯举
8一12哑铃弯举
8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，练法的改变主要看当天的身体状况，你会有什么感觉。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌、背训练之后；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，但胸背练习消耗精力很大。因为他们觉得这块肌肉最好练初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
为您推荐：
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包