想要正确的锻炼腹肌的方法锻炼到盆底肌，应该怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-09 15:13 标签： 盆底肌肉修复
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怎样做盆底肌段炼
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不要夹紧臀部和大腿，缓慢放松的感觉，完成1 组→ 重复以上操作3 次，也就是完成3 组2） 当你能很好的完成以上操作后：尽可能上提收紧盆底肌肉。盆底肌锻炼两种方式，尽可能保持这种收缩(保持呼吸)，胸腔和腹部全都是放松的？盆底锻炼的正确性非常重要，如果动作不正确，这些锻炼不但不会加固您的盆底肌，甚至可能进一步削弱盆底肌力。尝试正确的盆底锻炼：1) 姿势：开始以仰卧，侧卧或者俯卧，将电梯升高到一楼，再多一些来到2 楼，然后再到3 楼，尽可能多的夹紧，能保持多久，不要忘记自然的轻松的呼吸 ！3) 现在，慢慢将电梯下降到2 楼，然后到1 楼，保持1-2 秒钟（记住自然呼吸）→ 放松盆底肌 → 重复3 次如此的收紧放松动作→休息1-2 分钟。3) 做时不要憋气，体会****轻松收缩，上提，心记：1) 想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉1. 知道哪些是盆底肌，亲身感知身体上的这些部位2. 锻炼的动作须正确3，呼吸轻松自然。躺在床上，然后慢慢放松2） 快速 = 爆发力&#47。确定自己动作正确。如果不确定动作的正确性，可寻求盆底治疗师的帮助，或者尝试一个疗程的生物反馈治疗，学习并学会盆底收缩运动。提高盆底肌肉耐力：1） 慢速 = 提高耐力：慢些夹紧骨盆底部肌肉，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势。2) 想象你试图憋屁，然后再到底层，缓慢的向下降比向上升会感觉更困难，逐渐进阶到站立，就好像电梯下到底层一样2) 试图收紧多一些，同时憋尿：是夹紧和上提的感觉，关闭和上提前后的通路. 定期锻炼您在盆底锻炼时，动作是否正确，小腹，腰部肌肉→ 收紧上提盆底肌肉;强化力量，重复收紧和放松这些肌肉日常锻炼：1） 放松大腿根，保持3-5 秒（锻炼进一步加强后，保持10秒）→ 缓慢放松下来→ 休息5 秒→ 重复以上动作4-5 次
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如何锻炼盆底肌呢
很多女性生了孩子之后就会出现盆底肌弱的现象，生了孩子之后对盆底肌来说也是有损伤的，所以说在产后必须要做盆底肌锻炼，做了盆底肌锻炼之后我们的盆底肌才会更加的健康，做盆底肌锻炼的时候一定要记得先改善好自己的心情，勇敢的去面对，不要担心，这个盆底肌锻炼是很容易的，但是大家要坚持，那么如何来锻炼盆底肌呢?
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
这些就是锻炼这个盆底肌的各种方法，在锻炼盆底肌的时候必须要做好这些运动和锻炼的方法，做盆底肌锻炼的时候要及时的提高自己的生活质量，做运动的时候是需要做一些可以让自己放松心情的运动，做盆底肌锻炼的时候也要记得将这个阴道收缩做了，对阴道保健效果好。
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沪B2- 沪ICP备号产后盆底康复要趁早 多做提肛运动有助盆底修复
核心提示：生孩子对于女性来说是一项大工程，新妈妈们别以为“卸货”之后就万事大吉了，其实生完孩子后，盆底也需要修复保养。
　　都说重庆盛产美女，很多女性朋友十分重视自己的身材，很多当了妈妈的女性朋友对于产后身材恢复也很重视。但是大家却对产后盆底功能损伤及产后盆底修护的知识了解很少。生孩子对于女性来说是一项大工程，新妈妈们别以为“卸货”之后就万事大吉了，其实生完孩子后，盆底也需要修复保养。　　女性分娩易引起盆底松弛　　在产后出现了便秘、小便控制不住、阴道松弛等问题，这其实跟盆底的松弛和损伤有很大关系。女性盆底的肌肉和韧带，像吊床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，除了使这些脏器维持正常的位置之外，还参与了控制排尿、排便、维持阴道紧缩度等多项生理活动。　　女性在怀孕期间，盆底部会随着胎儿的不断增大和子宫重量的不断增加而受到影响，而分娩时由于产道扩张，造成骨盆不稳定关节脱位、产道损伤、会阴撕裂等问题，特别需要进行产后盆底康复。　　产后42天~6个月是产后盆底修复的“黄金时间”　　产后6个月内产妇体内激素水平将发生改变，这一时期也是产后修复的最佳时期，所以产后42天~6个月内，属于盆底功能恢复的“黄金时间”，最迟也不要超过一年。　　产后42天做盆底功能检查非常重要，特别是对产后发生尿失禁的女性，能帮助她们及早发现问题并及早治疗。　　在期内采用符合生理特点的修复方法可使相关组织恢复到孕前水平。产后1～2周，建议在家自行进行盆底康复训练，可预防或缓解产后便秘、尿失禁等问题。　　另外，新妈妈产后4个半月内，不宜进行跑步、跳绳等运动，否则可能导致恢复期盆底脏器受伤。　　产后盆底功能如何修复保养？多做提肛运动　　产后盆底功能保养要掌握正确的盆底肌锻炼方法，遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则进行。
　　对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法——提肛法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。　　具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，或每日做150-200次，4-6周患者症状就有改善。
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据数据显示，有六成以上女性因为害怕自然分娩后阴道松弛，导致性生活质量下降，从而选择剖腹产。事实上产后阴道松弛并不是因为顺产造成的，而剖腹产也无法从根本上解决产后阴道松弛的有效方法。 []
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