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转藏至我的藏点为了练好这个体式，没人知道她经历了什么~
随着瑜伽练习的深入，偶尔想挑战一下自己。乌鸦式，鹤禅式，小乌鸦式的正确打开方式如下：
先用瑜伽蹲和单腿斜板式找一找感觉。
从站立前屈开始，双手在前方撑地。
双脚打开，脚掌朝外，髋部打开。
弯曲膝盖，放松臀部下沉。
手肘抵住大腿内侧，往外推。
保持脊柱延展。
现在开始大腿往内推手臂，但手臂不要动。
保持8-10次深呼吸。
2.单腿斜板式
从斜板式开始，抬起右脚离地，右腿和脊柱一条直线。
保持8-10次深呼吸，然后换左侧。
然后我们再试试下面有些难度和挑战性的体式。
3.小乌鸦式
从深蹲开始，双脚并拢，膝盖打开。
小手臂撑地，相互平行，与肩同宽。
然后，膝盖夹在大臂上，往前倾，抬起脚离地。
保持8-10次深呼吸。
从深蹲开始，双手在前方撑地，与肩同宽，手腕一条直线。
手指尖压地，重心往前，大腿内侧来到手肘外侧。
用大腿往内夹肩膀，不要滑出来，每次一只脚离地，脚跟找臀部。
保持看前方一点，手臂稍稍伸直。
保持8-10次深呼吸。
5.用砖块辅助练习
第一次尝试可以用上瑜伽砖，双脚踩在砖上。
这次把膝盖前侧放在大手臂甚至腋窝的位置。
然后重心往前，重量转移到手上，保持8-10次深呼吸。
从前屈折叠开始，双手打开与肩同宽，双手压地。
重心往前，膝盖放在腋窝，稍微弯曲手肘。
然后，每次一只脚离地，脚跟靠近臀部，收紧腹部。
看前方，完全伸直手臂。保持8-10次深呼吸。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。瑜伽乌鸦式，脚轻松离地的秘籍！试试这样练……
瑜伽乌鸦式，脚轻松离地的秘籍！试试这样练……
衣者圈儿者
很多同学还在纠结乌鸦式，如果你把这套练下来，注意其中的细节，离脚离地就不远了。1.双手位置五指打开，第三个手指对着正前方2.斜板式胸腔向前送，肩膀向后送3.体位串联下犬式→斜板式→趴下去→上犬式4.单腿下犬式保持下犬式的正位，右腿向上向后，坐脚跟抬高右大腿内侧去找天花板，看双手之间5.蹬山式变体1右膝盖来到右大臂后侧，肩膀稍微在手腕前方重复3次6.蹬山式变体2、3和上个体式一样，但是小腿向外/向内各做3次简化版如果太累，左膝盖可以着地重复以上练习6.弓步开胯右脚在右手外侧撑地，左膝盖着地或者离地保持8-10次呼吸7.拉伸大腿后侧在上一个体式基础上，右腿伸直脚回勾臀部在膝盖正上方，身体往下折叠，小手臂着地8.体位串联下犬式→斜板式→四柱支撑膝盖着地的四柱支撑上犬式9.战士式变体从下犬式左脚向前来到战士二然后双手合十，8-10次呼吸10.三角侧伸展往前延展，左腋窝抵住膝盖内侧然后左手往下撑地，右手向上延展11.侧板式右手撑地，双腿并拢，左手向上延展12.找到臀部上提的感觉背部延展，臀部向后送然后抬起脚跟向上13.找到平衡稳定核心脚跟脚趾并拢，双手往前撑地，大腿在肋骨两侧14.花环式臀部向下，头向下手往前延展，脚并拢15.船式锻炼核心坐骨扎根，双腿伸直或弯曲，双手延展向前16.收下腹部大腿启动核心弯曲膝盖，大腿贴胸腔，膝盖贴大臂后侧，双手掌心向前17.进入乌鸦式脚跟抬高，膝盖放在腋窝重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高重心向前，脚跟去找臀部，臀部找天花板双脚踩在砖块上先一只脚离地，然后双脚离地希望同学们，通过这个练习，学会的不只是如何做乌鸦式，而是明白：任何一个体式都不是局部用力，是全身的协调。你的脚离地了吗
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衣者圈儿者
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作者最新文章瑜伽中的乌鸦式怎么做_百度知道
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瑜伽中的乌鸦式怎么做
我有更好的答案
手臂向前伸直，身体慢慢下蹲；把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子，直到臀部几乎接触到地面，直到大腿与地面平行，手掌撑地并打开与肩同宽。回到站姿。2、双脚分开站立在地板上，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。3、进入深蹲，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘）；从深蹲的动作开始，肘部靠近身体的两侧；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，脚尖点地，脚掌垂直于地面；将手臂放置在两膝之间。重复动作，并逐渐掌握重心的流动瑜伽中的乌鸦式练习方法：1、双脚打开，与髋同宽，脚尖点地
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换一换
回答问题，赢新手礼包瑜伽乌鸦式，又被称为：鹤蝉式，起重机式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。
接下来介绍一下瑜伽乌鸦式的练习步骤
深蹲进入，保持深蹲姿势，手肘滑向双膝内侧（被双膝包围在内。），同时确保双手间的距离与肩同宽。
身体向前倾一些，手掌压向地板，支撑身体。臀部抬起向上，同时用膝盖抵住手臂的后侧。尝试让双脚离开地板，同时收紧核心。
放松身体，保持平稳的呼吸。呼气时，将身体姿势还原到深蹲坐，准备下一轮练习。
乌鸦式的练习功效
1、强健手臂和手腕；
2、舒展后背，缓解肩颈疼痛；
3、强健腹部肌肉，打开腹股沟，协调腹部器官。
4、强健臂力，锻炼手臂肌肉，去除蝴蝶臂。
乌鸦式的练习禁忌
孕期禁止练习！！！
下面介绍如何三步简单进入乌鸦式
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1、双脚打开，与髋同宽，不要过宽哦。用脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。重复几次。
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2、双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘就是比髋宽一点哦）；从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。
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3、进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。重复动作。最后，将所有动作连贯起来
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乌鸦式的肌肉解剖图
乌鸦式的练习细节
让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。
乌鸦式的技巧是什么
蹲在地上，双脚并拢，双膝向两侧分开。把手平放在身体前方的地面上，张开十指。弯曲手肘，身体向前倾。眼睛看着地面，找到一个注视点，从而帮助你更好地平衡。
抬起脚后跟，身体进一步向前倾，这样可以把胫骨放在上臂后端，尽量靠近腋下的位置。在保持这个姿势时，感觉到更加轻盈。稍微抬起你的头部，看向身体前方，让自己的身体不会向前倾。
把重心放在手臂和手掌上，保持手臂弯曲，同时把双脚抬离地面，让它们靠近臀部。收缩腹部肌肉，让脊椎拱起来，同时把双腿夹起来。
如果有能力，伸直的双臂，并保持平衡。如果想恢复原状，回到蹲着的姿势，用儿童式或摊尸式放松，并保持几个呼吸的时间。
乌鸦式的辅助练习
（1）借助瑜伽砖的辅助练习
（2）借助吊绳的辅助练习
当你掌握好乌鸦式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。
感兴趣的同学可以按照下面3个步骤练习，如果怕从乌鸦式往前栽下去，可以在前面放抱枕。
1.从下犬式跳到深蹲
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从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳
双脚落在双手外侧，稍微弯曲膝盖
2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式
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从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳
双膝碰到大臂后侧，然后立刻往后弹回，脚着地
3.下犬式跳到乌鸦式
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从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳
双膝稳稳放到大臂后侧，保持乌鸦式。
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