危险！卧推为什么总是左右晃？
危险！卧推为什么总是左右晃？
很多人都非常害怕杠铃卧推。原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃。&确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→美国大选中的一场健身血案！但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。1/沉肩，而且夹背。很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是肩胛骨的下抑。（仔细看……是动图……不是很明显）肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨与之相对的就是上提“耸肩”。而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。为什么要沉肩夹背呢？我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。&同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。通臂拳，一个说法是通过探肩，增加输出距离这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~2/如何做到沉肩夹背？挺胸！其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，W外展。夹紧肩胛骨感受动作：W外展即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉）这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。日常加强夹背力量：高位划船在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。3/你是为力量，还是为身材？之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！而其实，对于卧推也是如此。阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推，而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→卧推过程中，到底能不能“探肩”？因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。我也更建议哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。
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简介: 最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普
作者最新文章卧推胸部用不到力，感觉是肩膀在用力而且左键耸肩，左右推的不对称总斜，这怎么办
有没有健身达人帮忙解决下
宽推 你 试试 应该能感受到 胸部用力
试了下，还是不行左肩用力，胸部用不上力，现在换卧式飞鸟朋友说看到胸部鼓起，自己还是没感觉胸部用力了
有鎖背嗎？
感觉锁不住，朋友按着左肩效果还是不明显，就是感觉按下肩膀后用不上力
降低重量 做的时候专注在动作上
背锁不住，左右不对称总斜。说明你推的重量对你来说太重了。
你应该做的是，降重量，锁背，手肘向腰的方向收一点。
换哑铃吧，重量适当，找发力的感觉。
跟我开始练一样，其实就是综合力量太弱了，等练练力量大了以后就好了。不要着急上重量，小重量，慢动作，做标准，用心去体会胸部效果比拼命上重量好很多，亲身经历。
我也有这种情况 就是在卧推中不要耸肩 挑选合适的重量 多拉伸脖子周围的肌肉
准备放弃卧推，感觉还是飞鸟适合自己，练习别的动作也是，总是左面出问题，不是高就是低，我都怀疑自己是不是高低肩了
先徒手做卧推动作 刻意夹胸 找好感觉
如果本来你就没胸那肯定是没推胸的感觉的
不要握太紧 不会掉下来就好了
核心力量不够
可以先暂停卧推
做俯卧撑
引用6楼 @ 发表的:
背锁不住，左右不对称总斜。说明你推的重量对你来说太重了。
你应该做的是，降重量，锁背，手肘向腰的方向收一点。
专业，很赞同你的观点
我个人猜测你左边的肩胛骨外翻会比右边明显，左边的胸跟斜方肌会更肥大
引用6楼 @ 发表的:
背锁不住，左右不对称总斜。说明你推的重量对你来说太重了。
你应该做的是，降重量，锁背，手肘向腰的方向收一点。
哥们，锁背是说背部加紧么？大概就是挺胸的时候背部加紧？我也是楼主一样的问题
引用17楼 @ 发表的:
哥们，锁背是说背部加紧么？大概就是挺胸的时候背部加紧？我也是楼主一样的问题
对的。肩胛骨向后收紧，卧推时肩膀不要向前。这样保证你卧推的时候不向背部和肩膀借力。
关于卧推的姿势，我找了一个链接，这里的几个注意点都是我以前做错的动作，我自己个人感觉这几个姿势的改变让我卧推的进步很快。大家可以试试。
引用18楼 @ 发表的:
对的。肩胛骨向后收紧，卧推时肩膀不要向前。这样保证你卧推的时候不向背部和肩膀借力。
非常感谢！
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412人参加团购313.00元&698.00元危险！卧推为什么总是左右晃？
很多人都非常害怕杠铃卧推。
原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃。
确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→
但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。
1/沉肩，而且夹背。
很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。
不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。
想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。
夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢
因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是肩胛骨的下抑。（仔细看……是动图……不是很明显）
肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨
与之相对的就是上提“耸肩”。
而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。
也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。
为什么要沉肩夹背呢？
我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。
实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。
上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。
否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。
这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。
同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。
记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。
通臂拳，一个说法是通过探肩，增加输出距离
这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。
此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~
2/如何做到沉肩夹背？挺胸！
其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。
当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。
不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。
不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，W外展。
夹紧肩胛骨感受动作：W外展
即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉）
这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。
日常加强夹背力量：高位划船
在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。
3/你是为力量，还是为身材？
之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→
而其实，对于卧推也是如此。
阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推，而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→
因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→
不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。
我也更建议哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。
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卧推，你真得的会做吗？--深蹲博士为你纠正卧推常见错误
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自1950年起，卧推就成为了全世界广为人知的阻力训练--这是一个在大众眼中最具代表性的杠铃训练项目。在健身房，卧推架前总是站满了人，我们康桥也不例外。
但通过我仔细观察，90%以上的人都在用错误的方式进行卧推训练，甚至是锻炼近10年的老会员，因此，不难理解为何常常听到会员们抱怨肌肉和力量不增长，肩、肘、腕疼痛了。前几天，博士一位老友况某在康桥训练，他告诉我上肢肌肉已几年未见增长，卧推始终停滞在100公斤且饱受肩伤困扰，我分析了他的动作，悉心纠正了一下，结果他100公斤推了8个，肩膀无任何疼痛。这件事深深触动了我，我觉得是时候给大家纠正一下卧推中最常见的错误了。（博士深蹲牛B，卧推也在行，哈哈，这样说是不是太不谦虚了）
如果您认为卧推仅仅是一个训练胸肌的动作的话，那你大错而特错，卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群、上背肌肉、背阔肌等。因此，博士首先建议您一定要认清一个概念——卧推是个复合动作、是一切推举练习的基础！如果杠铃平板卧推是错误的，那上斜卧推、下斜卧推、哑铃卧推、飞鸟、甚至是推肩都有可能是错误的。打牢基础，以后的训练将事半功倍！我们康桥的健美师、数次全国冠军，世锦赛前四选手光头王王伟在做推举的时候总是随心所欲，想练哪儿哪就大，因为他牢牢掌握了基础并在此基础上进行各种变化。
好了，言归正传：卧推最常见错误之一：握姿错误
健身房最愚蠢、最常见的问题就是使用半握握姿，从安全性的角度来讲，半握是危险的——世界上最佳的保护者也不能足够快的反应，从一根下落的杠铃中拯救你，这绝非危言耸听，在全球，每年有很多人在卧推训练时丧命。半握的另一个问题是它降低了卧推的高效性，因为半握的时候双手不能握紧杠铃，大家都知道，生活中我们用力抬、举重物的时候，手肯定是握紧的。
但是很多会员给我反映，如果采取全握，杠铃对手腕的压力会让他们的训练大打折扣，原因很简单，他们采用了错误的握姿，请大家参照下图用正确的全握姿势(手腕轻微内收，杠铃放置于手掌根部)。博士再次提醒各位，握杠非常关键，这个小细节足以让你进步！
卧推最常见错误之二：握距错误
握距，是个同样重要的问题，很多会员都采用不适合的握距进行训练，甚至每次躺在杠铃下方的握距都不一样，这是一个糟糕的习惯，对大多数人来讲，当杠铃触胸的候，如果小臂从正面、侧面看都能垂直于地面，那这将会是一个良好的握距，请根据下图选择合适的握距。这样推荐的理由很简单——这种握距保证了肌肉最大化的做功距离。 卧推最常见错误之三：双脚摆放错误
双脚是卧推者在地面上的连接点，如果双脚在大重量卧推时放置不稳或滑动的话，卧推的姿态将会发生变化，杠铃将变的不稳，这是危险的！博士看到一些人在卧推的时候甚至抬起双腿，对于新手和普通训练者来说，这是不可取的，但对于高手，这样做有独特的价值。那么如何正确摆放双脚呢？博士建议您双脚分开稍大于肩宽，小腿垂直地面，双脚触地（如果小腿较短、腰部紧张，可以用脚尖触地），如下图所示:卧推最常见错误之四:使用半程动作或者反弹
很多人卧推时杠铃下放不接触胸部或弹胸。对于前者，我想说的是，半程卧推缩短了杠铃做功行程，训练效果会大打折扣，对于后者，反弹是危险的，肩膀、胸肘容易失去紧绷度，大重量容易失控砸伤自己或导致肩肘损伤。卧推最常见错误之五:上背松弛
这个错误比较隐蔽，然而它却是训练中最关键的，卧推是训练者躺在凳子上对抗杠铃发力的动作，在杠铃正下方且与凳子接触的就是上背了，因此，上背必须紧张，一个绷紧的上背不但会让你更有力，而且避免了肩伤的可能:如果上背松弛，肩胛骨与肱骨就会产生挤压导致肩痛。卧推最常见错误之六 :盲目大重量有很多人喜欢使用超过自己能力的重量训练，偶尔为之是可行的(必须得有保护者)，可每次训练都如此，存在很多问题，第一，大重量导致动作变形，受伤风险急剧增加。第二，每次举起来都通过助手助力，这样举起来的重量并非自己真实成绩，后面那哥们可能在练二头弯举。第三，助手用力过多闪到腰。
卧推常见错误之七:大重量无保护或无称职保护者
最近看到一些关于健身房发生事故的报道，博士甚感痛心，如果当时会员训练时有教练指导或者身边有个称职的保护者，惨剧就不会发生。在健身房所有训练项目中，最需要保护者的项目就是卧推了:沉重的杠铃下面就是训练者的颈部或胸部，卧推架不像深蹲架那样有保护杠，当你挑战大重量或者做组的时候，可能会突然无力或力竭，这时候，一个称职的保护者会拯救你。如果你不幸遇到下图的保护者，自求多福吧，阿弥陀佛！
今日的主题内容是由康桥健身高级私人教练：何渭斌为我们讲解示范，感谢大家选择康桥健身，作为南昌最专业的健身房，我们将竭诚为您服务！康桥健身塞纳店微信号：kqjs
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