经验分享 如何练背（厚度篇）
先上解剖图：
大体上来说，从下往上拉的和从前往后拉的动作，都是对背部厚度有很好的效果。从下往上来的动作偏下背会多一些，而从前往后拉的偏上背会多一些，个人感觉。下面对各种动作进行一下介绍：硬拉：其实对我来说，硬拉只是一项力量指标（当然还有壮阳一说）；我绝大多数的背部训练都没有把硬拉放进去。关于硬拉的技术动作我就不详细说了，一方面我个人也不是硬拉专家，另外一方面，网上包括各种帖子里有非常详细的介绍。只说一点，背部不能弓，否则容易受伤。说到硬拉的一项力量指标，但其实硬拉也是对下背部和背阔肌下部有很好的锻炼效果。当然，很多其他动作也可以练到下背腰及背阔肌下部。所以，如果单纯以背部发展为目的的话，硬拉并非是一项必修课。我近两个月把硬拉放入背部训练内容。每两次训练内容有所不同。第一次训练我只做极限重量的硬拉，内容是：从40KG开始拉，大约做8-10次的热身。第二组加到60KG，做6-8次热身；第三组80KG，4-6次热身；100KG做2次；120KG1次；140KG1次；165KG一次；收工练其他的动作去了。第二次训练，我先做极限重量硬拉，内容如上。练完极限重量硬拉之后，杠铃重量减到80KG。做3组，每组10次左右。谈及到冲极限重量这个事，我建议不要贸然去挑战更大的重量，而是先将最大重量适应稳固之后再进行更大重量的挑战。比如说，我这次加到150KG，感觉很吃力了，我下次做极限也就加到150。做几周之后适应了150KG，再将重量加到155KG（或者152.5KG）。毕竟健身是一个长期的过程，不要急功近利去挑战极限，硬拉的受伤风险要高于卧推和深蹲。（以前健身房有个3大力量的比赛，做到硬拉的时候噼里啪啦伤了一票人，后来硬拉项目取消了）另外，如果以锻炼下背为目的的话，史密斯机硬拉也是个不错的选择。如果你身高不够，脚下可以加杠铃片。重量选择极限重量的60%-80%做组即可。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&杠铃划船：1. 关于姿势：如图.说一些要点：正反手握都没所谓，我通常是一组正手一组反手交替进行。与肩同宽的握距，有些人喜欢握很宽，我觉得那样刺激反而较弱；背部挺直不解释；站立脚不要分开太大，与肩同宽就差不多，站太宽不好。另外到顶峰的时候要锁紧背部，把肩胛骨收紧，这样刺激背部中间。还有就是，如果拉倒肚脐眼上面，就偏上背；肚脐眼下面偏下背。如下图，第一张偏下背肌，第二张偏上背肌；2. 关于锻炼的部位：总体来说整个背部都能练到；如果和地面的夹角比较小（趋于水平），那么练上背较多一些；如果和地面的夹角比较大（趋于直立）这样练下背会多一些。我通常会建议，如果重量不是很大的话，可以采用尽量和地面夹角小一些（30°）。之前也有个朋友问说健身房教练建议和地面水平。。这个我确实没见过，不评论。3. 关于重量：我会采用3种重量来做，但我一次训练只做一种重量（当然有微调）。一种是小重量，大约40-50KG；做3-4组，采用这种重量我会做的比较慢，而且顶峰收缩夹背停留一下。这种小重量的目的主要是打造背部轮廓，增强线条。第二种重量60-70KG，算是中上重量，也是3-4组，每组10个左右；速度稍快一些，夹背也是必须的，但顶峰停留时间就很少了，能停就停，停不住就不停。这种动作目的为了打造背部围度；采用这种重量的情况比较多。第三种是大重量（80-100KG），采用这种重量基本上是为了增加力量，练几次再练中等重量就感觉轻松愉快。一般我在极限硬拉之后会做几组这样的大重量，基本上就很难做到夹背了。采用这种重量的情况会比较少，偶尔做一下。不要把这种大重量的练习作为常规项目。4. 史密斯机划船：姿势类似杠铃划船，偏下背的感觉强一些，也是很棒的动作。顺便提一下，为什么我不太把硬拉作为背部训练的主流动作，主要是因为硬拉之后，再做划船这种动作，腰部往往会比较疲劳。最后想想还是上一张图吧：双臂哑铃划船：我很喜欢的一个动作，我开始还以为这是我原创的，后来看大卡也有用这个动作。网上也找到了图片，如下：我实际做的时候，斜凳子的角度会比较这个小一些（偏水平一些）。其实双臂哑铃划船也是可以像杠铃划船一样悬空做。但是我感觉用斜凳更好一些，避免对腰部产生太多的负荷，可以把精力完全集中在背部。握法：我通常会用两种方式来起哑铃，一种类似如图，哑铃垂直于身体，这种方式对背部上面刺激比较多些，可以感觉到三角肌后术及旁边那块的明显收缩。另外一种方式，哑铃平行于身体起，这种方式可以感觉到背部中间（斜方肌下部，竖脊肌上部）。重量：这个动作主要对中背轮廓有好的作用，不需要用大重量，我一般就用十几公斤的哑铃来做，动作较慢，充分体会中背的收缩与挤压，效果很好。V手臂划船：如下图的方式，把杠铃杆顶在墙角，用V手柄套在杠铃片上进行划船。我通常把这个动作和T杆作为互为替补的动作（这次做V手臂，下次做T杆）。姿势方面，我没有像图中这样拉到前胸这个位置。我差不多是拉到胸肌下部那里。另外挺直腰部也是必要的。重量方面，我是采用金字塔的方式；20 30 40 50 40 30.。。。。组间休息时间比较短，虽然做5组，我按4组计。这个动作主要练习背阔肌的下内侧，是对背部厚度很好的练习，不过对背部上部刺激较小。T杆划船：这个动作是我最喜欢的。我感觉对整个上背部刺激都非常明显，而且这个动作感觉比其他动作都要累（往往这种动作效果才好）。如图：通常胸部悬空那种T杆我是不太喜欢的，因为过多的胸部悬空的下拉动作，会对腰部负荷比较大。不说受伤不受伤的问题，主要是腰部酸了之后会影响动作的质量（本来能做10个，因为腰酸就只能做8个）。所以T杆也好和双臂哑铃划船也好，最好前胸有得顶（包括器械划船）。如果你的健身房有这种T杆，那真真是极好的，千万不要错过。动作和重量：我会尽量做重一些，可以完成8-10个标准动作，顶峰要完成中背收缩。如果不能完成中背收缩就太重了。另外握法也有两种，如果是水平握，对大圆肌以及背的中上部有明显的感觉。如果是略窄一些的竖握，也可以很好刺激大圆肌并且对背部中下有很好的感觉。我通常会每种握法做两组的样子。器械划船：这种划船器械比较多，没法说太细，我自己最近在做的两个如图：如果你在健身房看见这两种器械，都可以用来作为背部训练计划内。姿势没什么好说的了，我通常会做10-12RM的重量在这类器械上，而且都要背部充分收缩，充分打开。另外提及一点，对于第二种器械，我偶尔会用做这样的动作，直接后拉直接夹背，手臂不怎么弯曲，类似于做耸肩，但是是向后耸夹中背。V手臂三件套动作：如果你的健身房有可调滑轮，可以尝试这种动作。1：把滑轮放到最低，用V手臂（或者两个柔性手柄），从下往上拉，类似于V手臂划船（如果我做了V手臂划船就不做这个动作了）。用一个适中的重量，至少可以做10个。主要感觉中间两条肌肉的收缩。做2组。然后继续2的动作：2：找个长凳坐在上面，滑轮高度调到坐下来到肚子的位置。然后从前往后拉，重量也是适中。其实就是绳索划船，也是选择可以做10个左右的重量，到最后的时候把中背夹紧，充分收缩停留。做2组，然后继续3的动作：3：把滑轮放到最上面，跪在地上，从上往下拉。拉到最下面的时候身体后倾一些，把V手臂拉到胸部位置。也是类似前两个动作，体会最后那一下中背的收缩和夹紧。上面3个动作，从不同的角度来练习背部中间两条肌肉（斜方肌下部和竖脊肌上部）杠铃耸肩：一般来说耸肩练习斜方肌，可以放在肩部练习里面。不过我放在背部里。其实斜方肌也算是背肌的一部分。和一般的耸肩有些不同，我在这里练耸肩，是把杠铃放在身后，这样更有利于刺激到斜方肌的下部。重量适中，可以做15个甚至更多都没所谓。最后LZ献身自拍喜迎拍砖：
赞~棒极了！！
记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
这是个动作 不过算是杠铃划船的变异版本了 属于非主流吧
发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
发自手机虎扑
引用4楼 @ 发表的:
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
对的，youtube上有个人，用这个高胸位的划船练后束的
不过总体来说，往下腹拉，背阔肌用的更多，往胸上拉，斜方肌中部逐渐用力多起来
感谢楼主分享。
马克可可可
这么好的贴怎么没人评论
发自手机虎扑
请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
引用10楼 @ 发表的:请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
所有后拉类动作杠铃和双臂哑铃划船 机械划船 甚至滑轮下拉后倾 V手柄下拉后倾都可以练到。主要注意收缩和停留。
发自手机虎扑
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
引用12楼 @ 发表的:
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
我列的是练习的一些方法
不是一次这些都练
楼主这篇太棒了，我就是背部很弱，除了引体向上不知道怎么练。练过俯身飞鸟，这个动作感觉练到斜方肌去了。
发自手机虎扑
LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢
引用15楼 @ 发表的:LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢在另外个帖子宽度篇里
发自手机虎扑
引用16楼 @ 发表的:在另外个帖子宽度篇里恩恩，看到了，之前很少用那个动作，后来用起来感觉刺激效果特别好，最近手腕伤了哑铃单臂划船用的少了，今晚上去练背，GO go go
我记得我看过一篇文章，硬拉对突破瓶颈期，增长背的厚度是很有帮助的，所以我觉得硬拉要放在杠铃划船之后
楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？
引用19楼 @ 发表的:楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？哑铃太沉了，我之前也有过这个感觉，你换一个轻点的，手臂和背部呈90度时感觉夹紧背部，这种刺激很爽，昨晚刚练完。杠铃划船记得手臂放下后背先发力带动手臂，肩胛骨夹紧，背部收紧，腹部核心收紧。
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如何让背部肌肉厚实点，让肩膀提起来，变宽变平
后背肌肉单薄，手向后向上弯时，肩胛骨特别明显地露出来。即使是自然站立时，肩胛骨也有部分露出来。我想要肩胛骨埋在肉里面，让后面多点肉。同时想让肩膀变宽变平（我脖子比较长，肩膀比同身高的人要低，有点削肩）。
请问我要做的是不是练背阔肌？不能去...
练背：引体向上，杠铃划船练肩：坐姿推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，站姿耸肩。
采纳率：80%
颈前杠铃可以练到肩部 练背阔肌可以吧握距再宽一点
视觉上的宽其实是三角肌的作用
本回答被提问者采纳
引体向上的时候可以做俩种~~就是颈前宽握引体向上 和颈后宽握引体向上~~~还有俯卧撑~~直立哑铃平举~~侧平举~~~和哑铃上举~~一般锻炼3天休息一天~~这样就好了 ~~很快就会涨的不长的话来找我好了
宽握引体向上和撑双杠，往死里做就对啦。我老师就是这麽教的，我感觉效果相当好，头像为证。
正手引体向上和双杆都不错各做那么十五个就可以了，另外每天跑个三千米增加肺活量和胸肌，打打拳击也不错
增加力量和肌肉#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。
#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数（2，4，6等），以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。
#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。
#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩？那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑（在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸（1英寸=2.54厘米））来热身。
#5+#6 IFBB职业健美运动员（肖恩·雷）
培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。
与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。
#7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组（6～8次），然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。
#8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中（深蹲、卧推、划船）做较多的次数（5～6组），而在孤立运动中（屈伸、弯举和飞鸟）做的次数可以相对少些。
#9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
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怎么样可以让自己的背不要那么厚，实在有点虎背熊腰的感觉！我还是羽毛球运动员，明天要练力量的，请问这样
怎么样可以让自己的背不要那么厚，实在有点虎背熊腰的感觉！我还是羽毛球运动员，明天要练力量的，请问这样的情况要怎么能不要背那么厚？什么方法都可以，只要有效果的~还有我的脖子很短，怎么才能让脖子长一点~不是显得，是实质的长一点~谢谢大家了！
我有更好的答案
你的问题其实就是因为你是运动员，我感觉长是不可能呢！体力跟不上的。脖子这问题要看你贵庚。要是不运动要是背厚的话我会说减肥，但你是运动员，瘦了，脖子也细点看着不会短了。还是等你退役后在讲吧，不能减肥啊，身材都练结实了，瘦了，背不会厚，减肥倒是能把你那2问题都给坚决的。真的
采纳率：43%
体育运动当中很多是避免不了的~你说的是背阔肌过于发达么！ 这样你要的效果就会出现 但是
后果就是 你会很累~??假如你真的是羽毛球运动员那么~！那么你在挥拍杀球的时候都是需要力量的~！如果你从事体育时间长点的话 你应该知道~！
如果你想 背阔肌不那么发达 那么
做有氧运动和无氧运动~！就是
跑步~！一定要多跑 一天要跑60分钟的 有氧运动~！30分钟的无氧运动~
这个 其实只要多做一些上身的运动背自就会下去关键是要坚持
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