运动时如何预防踝关节损伤
核心提示：外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。
　　踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：
　　1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。
　　2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。
　　3 合并撕脱性时，在踝关节处有明显的局部性压痛。
　　4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大运动后加剧。踝关节有酸痛的感觉。
　　踝关节损伤的预防改善措施：
　　1.运动前注意热身，注意鞋要松紧适度(不能太松)。
　　2.运动中注意避免过度，避免拼命。
　　3.尽量少腾空跳起。
　　4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。
　　5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。
（实习编辑：古茜文）
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活血祛瘀，舒筋活络，消肿止痛。...[]
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近年来,随着体育运动的广泛普及,运动损伤的发病率有所提高。据了解，中青年是运动损伤的发病主体。由于缺乏相关运动保健知识，在运动时易发生肌肉劳损、关节韧带软骨等损伤。若运动损伤后处理不当,将对身体健康造成一定影响。本栏目主要介绍中青年运动方面损伤的保健和预防知识。
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浅析篮球运动中脚踝损伤的预防及恢复
　　摘 要：篮球运动已成为一种全球性社会文化，其特点不断向高强度、高速度和强对抗转型，同时篮球运动的争夺越来越激烈，对抗性越来越强，攻守转换速度越来越快等等，因而在篮球运动中出现损伤的概率也越来越多。其中，踝关节扭伤是最常见的，踝关节损伤严重地影响着篮球运动参与者运动技术水平的提高，有些甚至造成终身遗憾。本文结合教学实践分析了踝关节损伤有效的预防及恢复措施。 中国论文网 /7/view-7322715.htm　　关键词：篮球运动；踝关节；损伤；调查分 　　当今篮球运动发展的方向是“更高、更快、更强”，运动的对抗更加激烈，身体接触更加频繁，由于各种技术、动作、思想作风以及球员自身素质、自我意识等方面的原因，不可避免地会发生或轻或重的运动损伤。据资料报道，在中国篮球项目运动中损伤的部位主要是，踝关节，膝关节和腰部，其中踝关节损伤排在第一位。踝关节是人体与地面接触的重要部位，而体重经踝关节传递至地面，因此要求踝关节具有牢固的稳定因素，所以对踝关节的损伤是不容忽视的。因此，探讨研究在篮球运动中脚踝损伤的预防及恢复方法，防止运动损伤事故的发生，是保证篮球运动广泛普及，深入开展的重要前提。有助于调动和提高广大群众参加篮球运动的兴趣和积极性，保证篮球运动的安全、科学、规范化地不断发展。有利于运动员延长自身的运动寿命，更好地促进篮球运动的发展。 　　一、预防措施 　　1.在后天训练中要积极认真，态度端正 　　先天的身体素质是无法改变的，只要在后天训练中通过自己各方面的加强、巩固、完善才能使得在基地身体条件得到进一步的提高。 　　2.准备活动的内容和量的安排 　　应根据教学训练和比赛实际内容而定，做完一般性的准备活动后，应进行有针对性的专项准备活动，诸如强化踝关节周围肌肉与韧带、跟键周围韧带等的锻炼。训练量的安排应当根据训练任务，受训者特点和训练内容性质而定。在安排运动负荷时，一般应以绝大多数人的承受能力为标准，但对运动素质和技术基础较好或较差的，应提出不同要求，运动负荷必须与合理的休息交替进行，要统筹兼顾，在训练中可安排不同项目，使运动部位交替承受负荷，减少局部负荷，以减少运动损伤的发生。 　　3.加强掌握规范、正确的技术动作 　　严格要求，严格训练，由简单到复杂，由浅入深，由易到难，循序渐进，精益求精，尽量纠正不规范动作，熟练球感，扎实掌握基本功，这样不仅有利于后面技术的练习掌握，并在运用中节能、省力、协调，而且还可避免与减少运动损伤的发生。同时教练员要对正确的动作做出分析、讲解，使队员了解每一个技术动作的细节构成，针对出现的错误动作做出明确的指导，并给出正确的纠正方法。同时要求自我监督和教练员的监督相结合，让队员认识到掌握合理的技术动作，对预防运动损伤是非常重要的，从思想上给予充分的重视。 　　4.思想上重视，加强安全教育 　　在思想上重视运动损伤的预防和懂得如何进行预防。训练和比赛前做好准备活动，增强教师的责任心，科学合理地安排训练方法与训练量；训练和比赛后，要及时进行放松整理，注意踝关节的积极性休息。要让学生树立安全第一的观念，在安全的前提下进行训练与比赛，培养自我保护意识，加强医务监督，做好受伤后的处理与恢复工作，防止在带伤或疲劳状态下训练与比赛。认真进行体育道德风尚和篮球竞赛规则教育，提倡文明参赛。 　　5.加强踝关节力量和灵活性的训练 　　篮球运动是充满激烈对抗的剧烈运动。因此，有针对性地加强踝关节易伤和相对薄弱部位的肌肉力量练习，提高它们的功能，是积极预防踝关节运动损伤的一种有效手段。如预防踝关节损伤，要增强关节周围的肌肉和韧带的力量、弹性和伸展性。只有部位关节的力量加强，才能更有效减少损伤的发生率。在灵活性和柔韧性训练中，静力性伸展练习较动力性练习效果好。 　　6.注意场地设备的安全性 　　要认真对训练及比赛场地器材进行安全检查，不应在不合要求的场地上或穿着不适合运动的服装及鞋子进行训练和比赛。 　　二、恢复措施 　　1.按摩 　　按摩简单实用、方便易行，可在队员间或医务人员帮助下完成。方法如下，训练后或水浴后采和揉、擦等手法，对脚踝按摩20到30分钟，可以起到活血散淤，消肿止痛，理筋等作用。 　　2.水疗 　　训练后热水浴（40摄氏度）10到15分钟或温水浴（37一39摄氏度）10到20分钟，或用毛巾对脚踝进行热水敷十分钟，可使血管舒张，加快血液循环 　　3.加强运动后的放松运动 　　运动后的放松运动是必不可少的。如果心率没有得到正常恢复，立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环不利于缓解疲劳。放松运动应该循序渐进，从上到下或者从下到上。如惦着跑上一圈或者半圈，轻度的拉伸一下全身韧带，幅度不要过大，轻度的就可以。 　　三、结语 　　篮球运动不仅是一项竞技项目，它需要高强度、高速度和强对抗，但它同时也是一项大众娱乐性项目。因此在篮球运动中更应该学会自我保护，不论是运动前、运动中、还是运动后。只有完善好了各个环节，才能延长运动员的运动寿命。所以完善准备活动的过程要下大力气，要不断提高运动技术和身体素质水平，合理安排运动量，也要加强运动员思想品质教育做到“宁失一球，不伤一人”，贯彻“友谊第一，比赛第二”原则。在练习中应注意心理素质的培养，让学生能克服一定的心理障碍，培养良好的心理素质，树立信心，培养勇敢、顽强、机智、理智、坚韧的优良品德，避免损伤的发生。还要加强安全意识教育和思想道德作风教育，要深刻认识到安全的重要性和必要性，建立一种良好的球场风气。最后，结合安全教育，加强对意外情况下自我保护意识的培养，每次运动后，一定要安排充分合理的放松练习。因为运动后，机体内产生大量酸性物质，刺激神经末梢，使肌肉产生酸痛感觉。进行放松练习，可以使酸性物质代谢加快，提高肌肉的弹性，减少神经末稍的刺激，使机体更快地恢复，为下一次训练和运动做好准备，并且预防各种损伤的发生。 　　搞好篮球运动中运动损伤的预防，是实现篮球教学训练科学化和普及篮球运动的关键一环。因此，篮球界的同行们要引起高度重视，并且为加速篮球运动训练的科学化进程和普及篮球运动贡献自己的力量。 　　参考文献： 　　[1]彭律成.篮球运动中踝关节损伤的原因及预防[J].中国科技信息2009年，第24期. 　　[2]王国军.如何预防篮球运动员踝、膝关节损伤[J].武汉体育学院学报.2006.2.
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我是一名足踝外科医生，在日常门诊工作中最多接诊的人群一是跟痛症，二就是踝关节扭伤。当我报以微笑询问他们，有什么问题需要帮助解决的时候，大多数人会说：“主任，我的脚扭了（多长多长时间）”。很少有患者会在叙述病情时区分到底是脚扭伤还是踝扭伤。绝大多数所谓的“崴脚”是踝关节扭伤。踝关节扭伤是最为常见的运动损伤。它可不单单发生在打篮球、踢足球、跑步等这些运动时，甚至于在我们走个稍微不平整点的路面、下个台阶、略微快点的步伐都会发生（习惯性崴脚称之为踝关节外侧不稳定）。一些患者往往是崴脚多年后前来就诊，诉说踝关节内侧的酸软无力和疼痛（这多见于距骨软骨损伤）。我们不禁要问为什么踝关节容易受伤呢？怎么预防呢？伤后应该怎么办？对于受损踝关节的处理已有很多的相关知识介绍。今天我们的重点是来谈谈怎么有效预防。
我们先简单回顾下踝关节的构造。人体在足踝部位有几对拮抗肌，可以理解为互相作用保持平衡的肌肉，它们是胫后肌和腓骨短肌、胫前肌和腓骨长肌。内后侧的胫后肌肌力大，使得我们的足在平时休息时脚心是朝着内的。当我们崴脚时(多数情况下脚是朝内扭的，因为外踝比內踝长)，我们的大脑下达指令要使脚扭转回来放平，可是偏偏内侧的肌力强，外侧弱。故而当你有意识要用强时，第一会加重内翻也就是崴脚的程度，第二呢也会造成足内侧也就是胫后肌腱止点的损伤（有时人们会疑问我崴脚了怎么脚里边疼就是这个原因，这一类患者多数有副舟骨的存在）。在踝关节的外侧，保持关节稳定性的韧带主要是下胫腓联合、距腓、跟腓韧带。踝关节的主要运动是背神和跖屈，或者简单点说只能做上下活动，对于内外翻这个动作是由距下关节完成的，距下关节是由距骨和跟骨组成，它们中间是跟距骨间韧带，在一个叫跗骨窦的锥形管状通道里（这也能很好解释多数人崴脚后外踝前下方的地方会有肿胀及疼痛，这里也是崴脚后遗症最多显现的地方）。
那我们究竟该怎么预防踝关节扭伤呢？针对踝关节的肌力平衡状况，它不是内测的肌力大于外侧吗，那我们先来有目的的锻炼一下外侧腓骨肌的肌肉训练。可以使用环形的弹力带，一头固定后另一头缠在足上，向外侧做抵抗训练。我们平时在主动做踝关节屈、伸、旋转活动时，在踝关节上施加一定强度的阻力，也能提高踝关节功能训练的效果。强度和量要注意循序渐进，以不引起踝关节肿胀或突然疼痛加重为宜。
(此图片来源于@足踝矫形专家)
我们还应该针对本体感觉加强训练。有些习惯性崴脚的人，只要稍微有个小坑、小斜坡，即便路面很平走累时都有崴脚的担心。这往往说明他们的本体感觉出现了问题。这个怎么纠正呢，我们练习单腿站立好了，俩只腿交替进行，逐渐延长时间，一定程度后可以闭上眼睛，单腿站立时下蹲站起这样锻炼。或者在平衡球上训练。
现在的运动很普遍了，无论何种方式，运动前后的准备活动不能少，主要指肌肉肌腱的拉伸。针对肌腱的拉伸，我们可以试着训练自己用双足的外侧行走，就像滑冰运动员外刃出刀的训练一样。一次增强跟腓韧带及跟距骨间韧带的强度。运动时选择一双适合您此项运动方式的鞋子也是很重要的。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。脚踝是人体最承受压力的地方，日复一日的工作造成脚踝不同程度的损伤，很容易扭伤脚踝，所以我要给大家分享下在平时怎么去预防脚踝扭伤呢
步骤/方法：
我们在平时的生活里难免会出现一些脚踝的损伤，要常常放着一些云南白药，往扭伤的地方喷一点，吃一点消炎的药可以避免扭伤加重，可以保护脚踝
我们平时在家里要注意饮食，对于脚踝扭伤这块来说要多吃蔬菜和蛋白质类的食物，增强营养，增强体质，禁止吃有你和辛辣的食物，容易导致淤血积滞难以消散，影响健康。
还有就是不要去做一些太剧烈的运动，夏天天气炎热，如果运动强度太大的话，脚踝会承受不了压力，出现错位扭伤，所以我们运动的时候要平衡，多休息，不要长时间运动。
注意事项：
脚踝扭伤要及时治疗，以免留下后遗症，导致行动不便
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如何处理运动脚踝扭伤？你必须知道这些
腾讯大成网·运动频道
[摘要]本期栏目内容由DrSport运动健康提供。健康运动汇为腾讯大成网运动频道运动常识栏目，为网友介绍运动注意事项、运动恢复保健的常识。脚脖子，学名脚踝，脚掌与小腿链接部位，是人体的主要承重关节之一。也是人体相对容易受伤的部位。今天由运动医生Henry为大家讲述下常见的急性运动损伤之崴脚。户外运动环境很复杂，稍有不慎会就扭伤脚踝，俗称崴脚。很多玩户外的朋友都经历过崴脚，而大部分人在受伤之后，认为揉一揉、休息一下即可。其实，崴脚是一种不可忽视的常见病，正因为很多人对其不重视和缺乏急救知识，时日一长，落下的后遗症让人悔不当初。有很多人脚踝扭伤后三个月、半年、甚至一年，脚还隐隐作痛，走路走多了或者运动多了就会引发疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。这些都是因为脚踝扭伤后没有康复好，不过你放心，这种问题是可以通过运动康复的方式解决的。崴脚，是我们在户外活动中经常遇到的事情，医学上称做“足踝扭伤”。这种外伤是外力使足踝部超过其最大活动范围，令关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯撕裂，出现疼痛、肿胀和跛行的一种损伤。由于正常踝关节内翻的角度比外翻的角度要大得多，所以崴脚的时候，一般都是脚向内扭翻，受伤的部位在外踝部。脚踝关节扭伤后，应马上停止运动，受伤的脚尽量不要走动，切记不要随便推拿和按摩，避免足部有不当受力，影响复原或再次扭伤。而在治疗上，有一套“金标准”。24到48小时内，这一措施能有效防止肌肉、韧带等损伤所造成的局部出血，以及进一步引发的低氧性损伤所致的细胞坏死，还可以缩短患处的康复时间。保护“保护”很好理解，就是保护好受伤部位，不让它受到二次损伤，防止出现继发性损伤。一定要避免与受伤动作类似动作发生。如果条件允许可以加以临时固定物，使患处得到更好的保护。休息休息不是平常所理解的，单纯性的休息。主要是限制受伤部位的活动，从而得到休息。因此更多包含了“局部制动”的概念。目的是减轻疼痛、出血、肿胀，应该立即停止任何引起患处疼痛的动作。冰敷更专业的叫做“冷冻治疗法”，能帮助控制受伤部位肿胀和炎症发展，使神经传导变缓（止痛放松肌肉）。可以用冰袋或者冰敷包，以微湿毛巾包裹冰袋，置于患处。每次15-20分钟，间隔1-2小时，连续持续1-2天。（注：冰袋一定要用东西将皮肤隔开，避免造成冻伤）加压加压一般在24-48小时内进行。可以帮助限制受伤部位肿胀发展，还可以提供受伤部位额外的支持保护。对受伤部位加压使组织内压力升高，缩窄血管，从而减缓炎症发展，防止进一步引起关节内肿胀。尽量使用弹力绷带包扎受伤部位，并且加压一定要从远端向近端包扎，可组合冰敷同时进行。抬高就是抬高患肢的意思。它是利用重力帮助血液及组织结液回流来减少受伤部位的肿胀，缓解疼痛。48小时以内建议尽量全天抬高患肢。备注：一般而言，是在急性运动损伤后24-48小时内效果最佳。如在急性处理后，还会有不适：疼痛、肿胀、僵硬、关节活动受限、关节有杂音、不稳等等。最好找运动康复师，进行深入的评估与治疗。下面为大家讲解治疗后的运动康复：握推：可用于红肿热痛急性期，卧推手法立竿见影，对于刚来时肿胀严重的脚踝，40分钟的卧推，从拄拐便能够走路，从肿胀穿不了鞋便可以轻松穿上。随着疼痛及肿胀缓解，即可以开始此阶段康复。通过之前的固定制定，此时损伤的韧带基本趋于稳定，开始向愈合阶段进行，轻微的应力牵拉不至于加重。 抗阻踝外翻做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做 15 次，休息 30 秒，共做4-6 组，每天 1-2 次； 抗阻足内翻姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。 抗阻勾脚以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6组，每天 1-2 次；平衡练习站在 平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次 3-5 分钟，休息 30 秒，共做 2-3 次每组，1-2 组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。如果没有平衡板，也可以使用简单的单腿站立进行训练。如果可以轻松控制了，也可以增加难度，比如移动双臂、扭转身体或者弯曲膝关节。最后可以闭上双眼，来增加难度。整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。 台阶提踵训练患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。如何预防再扭伤大约有30-40%的踝关节内翻扭伤会发生再损伤，复发率还是比较高的。首先功能训练需要持续进行直到恢复完整的体适能。重新建立本体感觉非常重要。需要加强平衡能力的训练提高本体感觉。肌力也是维持关节稳定性的重要因素。足够的肌肉力量可以防止关节囊及韧带等静力性装置过度牵拉损伤。功能训练中需要加强肌力训练。注意选择合适和舒适的护具，也可以使用肌内贴技术。如果合并严重韧带撕裂，手术修复是防止反复扭伤的重要途径……当然建议您去一些专业的运动场所，以及专业的运动康复机构。Dr.Sport运动医生专属的运动健康空间，就是这样一家结合了专业的运动训练和专业的康复治疗的场所。运动医生【Henry】毕业于成都信息工程大学银杏酒店管理学院 休闲运动管理系IFBB（国际健联职业联盟）高级私人教练国家一级健身指导员健身健美国家一级裁判员高级公共营养师（三级）中国人社部认证私人健身教练拥有丰富康复训练、体能训练的经验与方法。通过对各种运动的亲身感受，掌握了不同项目的技术特点，动作要领，伤后的康复训练和预防。在分项训练中有自己的训练特色和独到见解。欢迎关注【Dr.Sport】运动医生微信公众号:DrSport
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