一群大家好我是渣渣辉,看见我这8块腹肌了没

拥有八块腹肌是每个跑者的梦想,可是你真的了解腹肌吗?
多少汉子辛苦锻炼,挥汗如雨,就是为了梦寐以求的完美的8块腹肌。可惜,发现腹肌并不容易练。难道是自己锻炼的方法不对?
可能是你对腹肌的了解太少了。
你知道什么是腹肌吗?
一提到腹肌,大家总是想到引人注目的6块/8块腹肌,其实这并不全面。腹前壁、侧壁和后壁的大部分均为腹肌构成,总体上可分为前外侧群和后群。
腹肌解剖图
(一)前外侧群
前外侧群形成腹腔的前外侧壁;包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。作用:共同保护腹腔脏器及维持腹内压,保持腹腔脏器位置的固定。收缩时,可增加腹压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽等功能,还可降肋助呼气,并能使脊柱前屈、侧屈与旋转。
1、腹外斜肌,为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。
2.腹内斜肌在腹外斜肌深面。起始于胸腔筋膜、骼嵴和腹股沟韧带的外侧1/2或1/3,肌束呈扇形,在腹直肌外侧缘分为前后两层包裹腹直肌,在腹正中线终于白线。
3.腹板肌在腹内斜肌深面,较薄弱。起自下位 6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3,肌束横行向前,延为腱膜,分别构成腹直肌鞘的后层和前层。
4.腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形多腹肌。腹直肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹(引人注目的6块/8块腹肌,就是这样形成的),腱划系结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合,为原始肌节愈合的痕迹。在腹直肌的后面,腱划不明显,末与腹直肌鞘的后层愈合,所以腹直肌的后面是完全游离的。
其实腰大肌严格来说不属于腹肌,而属于髂腰肌的一部分,为一长梭形肌肉,起自腰椎两旁,与髂肌共同终点于股骨小转子上,与髂肌合称“髂腰肌”。髂腰肌是重要的屈髋肌群,可以是髋部屈曲,对跑步的“抬腿”动作很重要。
位于腹后壁,在脊柱两侧,其后方有竖脊肌,二者之间隔有胸腰筋膜的中层。起自髂嵴的后部,向上止于第12助和第1~4腰椎横突。作用:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈。
我练了这么多,还是没有完美腹肌?
引人注目的8块腹肌,其实是腹直肌,因为腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
但是,腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块哦!当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候,腹肌才会显现出来。所以很简单,你觉得你的腹肌不够明显时,不一定是你腹肌练得不够,而可能是你的体脂率不够低。相反,很多中长跑运动员,虽然没有进行特别的腹肌训练,但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低,特别是腹部的皮下脂肪很少,所以自然显露出腹肌。
另外,8块对称腹肌的效果取决于腹直肌上的腱划(肌节愈合的痕迹),腱划数量通常为每侧3-4个,不过这也只是统计概率,每个人拥有的腱划数量不尽相同,当人体少“了哪怕半条腱划,也只能跟8块完美腹肌说再见。腱划也不总是我们以为的那样水平对称,所以腹肌常常看起来左右不对称,但千万别以为这是力量不对称或者训练有问题。
为什么要练腹肌,腹肌该怎么练?
跑步虽然是以腿部为主的运动,但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群,在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用,对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
如果没有足够强大的腹肌,你可能就不能轻松地控制你的动作、不能维持正确的姿势,从而动作变得低效率、不稳定(比如左右摇晃、上下起伏),不仅影响了运动成绩,也会让你的关节就会承受额外的压力、导致伤病。比如当你需要转弯的时候,腹斜肌能帮助你保持身体稳定,但如果这个部位力量弱,你的膝关节、踝关节外侧就要承受更多的力量,或者被过度拉伸
所以特别是对初学跑友来说,在跑步的基础上增添一些腹肌训练是有好处的。传统的平板支撑、仰卧起坐等动作,虽然可以锻炼到腹肌,但是动作比较单一。如果长期进行这些单一动作,有可能造成力量不平衡。在此,精心为跑友们总结了一些实用的、全面的腹部训练动作,请拿好。
本文为98跑原创,文章属个人观点,仅供参考。
未经授权严禁转载,违者必究!
以下内容,点击阅读
跑的再多,永远不够
更专业跑步训练的干货指导
一切尽在 9 8 跑
/ 更多跑步干货 · 关注98跑 /
猛戳原文,搜索更多跑步相关知识!
责任编辑:
声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。
今日搜狐热点8块腹肌有型有质全方位解析——不可不知的秘密(内有视频,请在wifi下浏览)_健身训练营_传送门
8块腹肌有型有质全方位解析——不可不知的秘密(内有视频,请在wifi下浏览)
貌似关于腹肌这个话题就一直没有断过,天天都会有人问小编,腹肌究竟如何练才更有效?其实,如果你皮脂厚的情况下,除非你的腹肌围度很大,不然如何你都看不到腹肌的。针对腹肌,小编觉得有必要多发一次这样的内容,你每天都想练的腹肌,你真正了解它么。过两天会做一个关于女性小腿的问题,这两个问题太让我纠结了。说明:以下内容结合菊千代,李浩轩,知乎网友以及小编个人观点进行编辑后发布,请各位周知。我每天在健身房里都能看到有些人花10-30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。有人能告诉我这种做法错在哪里吗?在腹肌训练上花10到30分钟,那是浪费时间。此外,不存在“上腹”和“下腹”这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧,但不应该分为上部和下部。 当你做举腿和提腿动作时,你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌,那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档,它们总是同时参与动作的。当你做标准卷腹时,整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10-15次,那只是浪费时间,因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次,和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。正确做法是,组数不超过3-5组,次数不超过10次,最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上,你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。 如果说世界上存在局部减脂这种事,我们将某个训练动作做上1000次,就能减少该部位的脂肪,那么我们的体形岂不会变得很可笑?人们将会拥有岩石般的腹肌,下垂的臀部和松驰的手臂。所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿,因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长,都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少,这样你才不会看上去像个畸形人。
那么,如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食,心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说,这是减少腹部脂肪的最重要的方法。 至于负重训练和心肺功能训练,我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里,而负重训练既能燃烧卡路里,又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。 什么是最佳训练方式?大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯,如果你总是采用孤立动作,做高次数,吃垃圾食品,你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂,你应该做很多全身动作或复合动作,也就是多关节动作。全身动作包括挺举,抓举,土耳其起立,摆举等很多壶铃动作。复合动作包括深蹲,卧推,划船等涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢?因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多,效果越好。如果你利用的肌肉更多,你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率,更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多,减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重,心率有多高?尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举,告诉我哪一个更累。 我的腹肌训练不是为了装点门面,你也应该这样。不要误解我。我每天都要做腹肌训练动作。我知道,我说不要这样做,但我每天早晨必须起床,下床。哈哈!我知道这个笑话很冷。实际上,我进行腹肌训练的目的是提高它的力量。如果你想训练腹肌,应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌,你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作,你也可以做一些单侧肢体的动作,比如划船和卧推,以发展核心稳定性。试试看,拿一个重量适当的哑铃,躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推,看看你的腹肌有何反应。
为什么脊柱不动的腹肌训练动作更有效呢?原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛,这是人人都需要的,你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作,看看是否有效。 关于腹肌腹直肌,腹外斜肌腹内斜肌,髂腰肌甚至前锯肌,一副好的身材必然每一块都不可缺少,但是最初级的,应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧,这就是我们所说的腹直肌。而首要明确的定义:腹直肌是一块肌肉,不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢,答案是一个词:折痕。
任何人的腹肌都有折痕,如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌,所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。如何练出腹肌?这里就能看出这个问题的模糊所在了,是要练出一大块腹肌,还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步,是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块,还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕,穿衣显瘦,脱衣有肉。进入正题,这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。 上图为健美世界冠军罗尼库尔曼,专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作,可以极大地增强腹直肌的围度,由于围度大,肌肉凸显,不太需要专门锻炼折痕,而且由于围度过大,也很难进行充分的弯折训练。上图黄晓明的腹肌块属于偏大且外凸类型,杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材上图我也不知道是谁,腹肌属于偏小且外凸类型,做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材,例如去百度搜索8分钟练腹视频,p90x腹肌撕裂者jeff的腹肌,内嵌类型,当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军,水平基数是不一样的。就美感来说,反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了,我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹,通过完全的腹肌弯折将身体卷起,不压脚,不借腰的力量和肩的力量。
第一张照片和最后一张照片都是世界冠军,但是是不同的赛事,评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。
具体细节锻炼方法可移步至以下视频,是我还小时候的讲座录像,大约31分钟开始是讲腹部训练的方法。给大家贴两个视频,都是极好的。
练出腹肌不难,练出好看的腹肌才难,难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的,所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块,外凸型内嵌型,对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了,外凸型不对称的大块也可以接受,那么,加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块,那么你需要不断的去努力体会,让你的每一层腹肌块都能感受到弯折,卷曲,腹肌发力,腰和肩全部放松,全身没有惯性的感觉。 训练中应注意几点:(1)锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿,动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。(2)为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。(4)腹肌作为小肌群(同时也是耐劳肌群)其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。 15个更为有效的腹肌训练动作:- -#小编比较无奈,各位自行度娘找动作解释吧,太难找了。视频都有的,直接输动作名称就好。1 .绳索卷腹  使用高位索轮,引出Y形绳索,如果没有可以使用V形把手,用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿,目视下方,从跪姿处,大腿与地面垂直,躯干与地面平 行,背部微拱,两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点, 随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。  这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别:来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起,阻力下降。  保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样;注意,使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连 接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。2 .拉力器转体  双脚稍宽于肩竖直站立,你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边,你的右肩朝向拉力器,将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄,把你的右手放在左手上面,在整个动作过程中, 保持你的双肩挺直但不要锁死,通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干,以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体,并最终拉至最高点,保持你的左臂尽量伸直。按照原路径 返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后,换另一次进行。3 BOSU球平板(有些健身房是有此类设备的)  双手撑在BOSU球两边,做平板式,始终用力收紧腰腹,协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。4 瑞士球双肘平板  双腿放在瑞士球上,做双肘平板,始终用力收紧腰腹,协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。5 瑞士球直臂平板曲腿(变式)  将双脚放在健身球上,充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部,上身不动,用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直,保持0.5秒,返回到起始位 置。6 梅森扭转(没球抱哑铃或者任何东西都行)  坐在垫子上,双脚交叉抬起,上身抬起双手抱球,挺直背部收紧核心部位,腿部不动,两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。7 仰卧抬腿  仰卧躺在垫子上,上身不动,双手置于臀部下方,收紧腹部抬起双腿至与地面垂直,腿尽可能伸直,保持0.5秒,然后慢慢放下双腿至高于地面250px的位置,再次抬起重复进行。8 下斜负重卷腹  面部朝上,躺在30-45度的下斜板上,双手持哑铃置于胸部,小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到 初始位置,重复进行。9 悬挂抬腿  双手正握单杠,身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直,停留3秒缓慢放下。  此动作过程中如做屈膝,则叫做悬垂屈膝腿上举,动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。10 站立抱球扭转  双脚与肩同宽站立,双手抱球,从身体一侧转动到另一侧,双臂加紧。注意保持你的髋不动,收紧腹部,仅扭转你的腰部。11 侧平板  首先侧卧在垫子上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒,换边重复。12 单肘平板  首先以双肘平板为起始,抬起右臂尽可能向前伸直,保持15秒,换左臂进行。13 仰卧举腿  身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。  用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。膝关节微曲,有利于动作的准确性。动作缓慢进行,防止身体摇晃。14 器械高位椅  使用双杠机,牢牢把你的前臂绷紧,保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部,保持1秒钟,慢慢回到起始位置。重复进行。15 交叉仰卧起坐  平躺在垫子上,双手轻抚头后。收紧腹部,用腹部力量带动右腿,使大腿与地面垂直,同时扭转上身,左肘尽力去碰触右腿膝盖,保持一秒,感受腹肌收缩。两边交替进行。 另外,你还需要知道:
想要清晰的腹肌线条,不光光是提高腹肌训练水平的问题,来听听欧美健美明星Ulisses的建议:1、Drink Water:大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。2、Cardio:有氧训练。其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。3、Clean Diet:干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。4、Frequency:高频率。腹肌需要高频率反复轰炸,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。5、Variety:动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。6、Empty Stomache:空腹训练。空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。坚持这六条建议,相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!
觉得不错,分享给更多人看到
健身训练营 微信二维码
分享这篇文章
健身训练营 最新头条文章
健身训练营 热门头条文章这学期一定要练出8块腹肌.avi【人人网 - 分享】
这学期一定要练出8块腹肌.avi
分享这个视频的人喜欢
分享这个视频的人也爱看
快来,有福利哟
新主播求关注
热门视频推荐
热门日志推荐
同类视频推荐
北京千橡网景科技发展有限公司:
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱:wlwh@··
文明办网文明上网举报电话: 举报邮箱:&&&&&&&&&&&&
请输入手机号,完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草,体验校园广场

我要回帖

更多关于 我是渣渣辉 的文章

 

随机推荐