身高180以下， 我教你怎么扣篮！
QQ群：野球帝实战球友群（）一起交流弹跳训练相信每个心中都会或多或少有一个扣篮梦。当然我也不例外，从大一开始便一发不可收拾地梦想着跳的更高。我一开始练的时候纯粹是瞎练，如今两年过去，看过很多资料，加上，基本形成了一套属于我自己的弹跳训练观。希望对渴望提高弹跳力却又不知该如何去做的人有所帮助。&&&下面进入正文：&有云：授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇，&一是《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》，二是“横刀一笑”先生翻译的《》（残本）（全文没有完全的翻译，有兴趣的可以上网搜&vertical jump bible）&相比《AIR ALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》，因为前者就是“授之以鱼”，而后者则教会你捕鱼的方法。我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍不能再少，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速成，除非你拥有极强的力量与速度却根本不会跳跃（当然这种情况应该很少存在）&&原理说完了，随后作展开说明。在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。为什么呢？你追求的是弹跳极限高度，极限高度需要你再最短的时间内放出最大的力量，就这个定义来看，做一次真正的最快速度释放最大力量的跳跃，效果要胜过100次无谓的低强度跳跃。多年前，我严格按照《AIR ALERT4》的训练计划练弹跳力，效果只能说差强人意。后来分析原因，是因为我根本没有足够的力量做储备。这里又谈到力量X速度的概念，如果你一共只有100N的力，及时你在0.0000001S就可以释放出来，但是总力太小，甚至还不能让你脱离地面。使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR ALERT》后或单纯的进行了大量如纵跳脚尖条蛙跳的人觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！&我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角（个人感觉可能是一个，可以上网看看他的大腿肌肉图片），不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，多年训练后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。&健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，我想说，请再次想想弹跳的需求，力量与速度，有时候确实还可以继续做，但无法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在不大。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。&&&跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。&我很想对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，但是因为个体差异，想做起来实在是个系统工程，希望以后有机会还能给大家带来弹跳训练的介绍。其实说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西等待大家去发掘。希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了这篇文章能有所启发，积极投入到训练中去。&这篇文章是我几年前在网上看到的，但是配图全是我自己。随着这几年按自己的计划一直练下来，我可以说我真的成功了，感触很多，&也没想到发到这里能突然火了。。。&&&文章给我感触很深，这几年的付出让我情绪有点激动，看着大家的留言，特别想指导大家，走出歧途，走上正确的锻炼道路。&文章的作者是健身区同志:&@&原文链接：谢谢&@&指出作者， 时间久了我其实也不记得了......&最后给大家看看我锻炼的成果：我以后会陆续更新“有器械”和“无器械”训练计划的！希望大家关注“野球帝”微信公众号，我以后出训练计划！就在那个上面推吧，更有针对性，大家也可以问问我问题，不过可能有时候忙不过来，希望见谅啊。在此希望大家都可以成功！要相信自己！
[&此帖被江阴市市长在 18:08修改&]
去隔壁幼儿园的篮球场 保准一个准
引用1楼 @ 发表的:
去隔壁幼儿园的篮球场 保准一个准
幼儿园不让进！
看了这么多....我还是不扣了
还以为是水帖，在篮下加个板凳呢！没想到是个姿势贴！好帖！顶了！
发自手机虎扑 m.hupu.com
额，这帖子好像看过。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:
幼儿园不让进！
旁边的小学，跟标准篮球架相差二三十CM，这样几率超大
引用5楼 @ 发表的:
还以为是水帖，在篮下加个板凳呢！没想到是个姿势贴！好帖！顶了！
大哥你的大腿，专供人抱大腿吗？
引用9楼 @ 发表的:
大哥你的大腿，专供人抱大腿吗？
强健的大腿带来绝对力量！
说白了就是爆发力。。。
引用11楼 @ 发表的:
说白了就是爆发力。。。
看完不错，回去扣儿童框一个以表支持楼主一下
篮筐下放张桌子，表示想扣就扣（鄙人没180）
发自手机虎扑 m.hupu.com
请教楼主，身高180，体重200斤，垂直起跳摸不到板的平足苦逼如何扣篮？
发自手机虎扑 m.hupu.com
这个我需要怒马一个
高中时能扣篮，结果因为一次严重崴脚伤及神经养了大半年伤从此跑跳能力骤降的怎么破,现在原地跳是摸框，跑跳估计也只能超超五指了 ，每次出去打球，别人看我原地上篮十分轻松都问我能不能扣篮把我弄得相当尴尬，其实也看透了，扣篮这东西更多只是炫技，能保证高对抗状态下的高爆发能力才是打篮球最大的天赋啊
最简单的，去幼儿园
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57人参加团购159.00元&339.00元我真的很想扣篮，我身高187，我手臂也蛮长的，就是弹跳一般，我很喜欢打篮球，在学校打篮球时我我位置是SF和PF，我知道很多同我一样身高的人都能扣篮，NBA一些175的也能扣了，我真的很想扣篮，因为我觉得打比赛扣篮太帅了也能得到同学羡慕的目光，请问我怎么训练自己才能实现我扣篮的梦
我真的很想扣篮，我身高187，我手臂也蛮长的，就是弹跳一般，我很喜欢打篮球，在学校打篮球时我我位置是SF和PF，我知道很多同我一样身高的人都能扣篮，NBA一些175的也能扣了，我真的很想扣篮，因为我觉得打比赛扣篮太帅了也能得到同学羡慕的目光，请问我怎么训练自己才能实现我扣篮的梦想呢？？？
我比你矮4cm，在相关信息的时候我就能灌篮，但是挺勉强的。条件如下：
1.弹跳力、爆发力，这个过程挺辛苦的，我是不停的练习蛙跳练出来的（开始的时候，上楼、下楼简直是一种折磨），50米一组，从最开始的两组到最后的四组；平时的时候还得注意练习小腿肌肉，我就是不停的掂脚尖，能负重当然最好。大概坚持练了一个学期吧，蛙跳完了腿上几乎没什么酸痛的感觉了，最后的结果是可以轻易的双手抓篮，单手几乎能把手伸到篮筐上面40cm，都快到手肘了。注意：练蛙跳一定要量力而行，腿部、腹部极其容易受伤，千万别勉强；
2.姿势，或者说是跳跃时的习惯。能不能跳到那么高可以说很大程度上依赖于自己跳跃时的姿势。跳跃不是光靠腿部力量的，双手（特别是持球时）、上身、腰部的配合非常重要。
3.出手姿势，这也是我到最后灌篮很勉强的原因。如果你就是冲着灌篮去的，平常的时候一定要注意到你带球上篮的出手方式，一定不能是手在下、球在上的把球向上抛的姿势（平民上篮：P），一定得改到手在球后面把球投出去的方式（和平常跳投时、发力手的姿势差不多），如果你一旦适应了手在下的抛球方式，到最后，你会发现即使是把手从球下面改到球后面这个小小的改动，都...
我比你矮4cm，在相关信息的时候我就能灌篮，但是挺勉强的。条件如下：
1.弹跳力、爆发力，这个过程挺辛苦的，我是不停的练习蛙跳练出来的（开始的时候，上楼、下楼简直是一种折磨），50米一组，从最开始的两组到最后的四组；平时的时候还得注意练习小腿肌肉，我就是不停的掂脚尖，能负重当然最好。大概坚持练了一个学期吧，蛙跳完了腿上几乎没什么酸痛的感觉了，最后的结果是可以轻易的双手抓篮，单手几乎能把手伸到篮筐上面40cm，都快到手肘了。注意：练蛙跳一定要量力而行，腿部、腹部极其容易受伤，千万别勉强；
2.姿势，或者说是跳跃时的习惯。能不能跳到那么高可以说很大程度上依赖于自己跳跃时的姿势。跳跃不是光靠腿部力量的，双手（特别是持球时）、上身、腰部的配合非常重要。
3.出手姿势，这也是我到最后灌篮很勉强的原因。如果你就是冲着灌篮去的，平常的时候一定要注意到你带球上篮的出手方式，一定不能是手在下、球在上的把球向上抛的姿势（平民上篮：P），一定得改到手在球后面把球投出去的方式（和平常跳投时、发力手的姿势差不多），如果你一旦适应了手在下的抛球方式，到最后，你会发现即使是把手从球下面改到球后面这个小小的改动，都会打乱你整个弹跳的姿势，从而丧失几十公分的弹跳高度（我就是如此，灌篮的时候经常把球摁到篮筐上面，还因此受过伤）。
感受：虽然在正式比赛中灌篮的感觉很爽，但是那种把球摁到篮筐里面空空的、不着力的感觉还有手在篮筐上面刮一下的感觉真的不怎么好受。我还是喜欢凭借练出来的强劲腿力和别人比速度、弹跳，投篮还是喜欢用上篮和跳投。
后话：我这么强调姿势也是因为我自己的弹跳能力还不够的原因，如果你有能力跳到脑袋撞到篮板，大可以忽略最后一条。
其他答案（共4个回答）
你的身高估计训练是不能扣标准篮的，不过一般学校里的比标准低10厘米，还是有希望的。如果接受正确训练，大概15周时间时间应该可以扣了，不过你太瘦了，连60KG都不...
坚持锻炼，可以适当的绑些沙袋在腿上练习弹跳。最重要的是贵在坚持，不要急于求成，否则会伤害身体，只为那瞬间扣篮一时的快乐而损伤，得不偿失。看看NBA的前坦克查尔斯...
这要看你的弹跳能力了，一般情况下是可以摸着篮筐不能扣篮的，但是如果弹跳好的当然可以扣篮，比如NBA那些矮个子。
答: 是的，这种情况最好不要参加剧烈活动，会影响的，可以适当参加轻项体育活动，以免增加肌体细胞的压力．
答: 开始了
心理素质先天的因素很重要,但是后天的训练也可以克服掉一些毛病!
如果你很出色,你不自信就说明你还很浮躁,如果有好的教练,会慢慢端正过来你这一点!
答: 朋友.下面这个网站一定可以帮你搞定篮球方面所有问题,快进去试试吧!!
这个不错吧,我也常进的,什么规则都有详细解说.
如果还有什么不明白的地方,可以再问,我一定...
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我身高1.67 13岁 初一 跳起来能摸到篮网的一半 体重50KG 问问各位大神我要多高才能扣篮？
来源：网络收集 & 发布时间： &
篮网的长度标准的是40-45厘米，你现在能摸一半，也就是差20厘米摸篮圈，扣篮至少还得再加篮球的直径24.6厘米，所以至少差45厘米左右。也就是要求你的弹跳增加+身高增加+臂展增加的合计至少到45厘米。
dlyin：吹牛逼，我181cm。我跳起来才渐渐的够到
328ci：自己算啊，篮筐高度
kelongmt：好好练习 ?加油
llyy63：这个得看你以后的身体状况的，你现在能跳多高不代表以后也能跳这么高或者更高
Shadows.H：主要取决于你的弹跳力
cici@min：弹跳可以，身高再涨点，180+多练练弹跳
宏旺lbgfkl：那得继续看
鈊痛的鱤覺：也就是差20厘米摸篮圈
6545214：最少你得跳过1米，长到185以上
cWWihCOI：扣篮主要看你的弹跳
我13岁身高170 体重54kg 跳起时 可以摸到最下面三层篮网 27...我13岁身高171cm 体重55.5kg 臂展163.5cm 跳起来可以摸到2...我高一了,身高172cm,体重55kg,跳起只能摸到篮网的一半,要怎...12。5岁我身高168体重54kg,跳起一只手摸到最下层篮网,大家...
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我高一了,身高172cm,体重55kg,跳起只能摸到篮网的一半,要怎... ……你好厉害哦 ^ ^ 能够到篮网
相信 不久就能扣篮了,才高一呀 注意好身体
^ ^会继续长高的哈 可以咨询下专业体育老师^ ^……
现在自己的身高1.67体重是62公斤,想在最近的时间里减肥减到... ……达优1图:1.00-1.99米的标准体重。2图:最胖两倍标准到最瘦一半标准的合理、精确分级... 绝对值越大危害越大体重分数就像考试分数一样告诉你胖瘦的程度,分数越高越接近标准……
今年15岁身高1.85cm体重78kg 基本上可以摸框(大概快超出中... ……很标准。弹跳中等,大前锋,我建议看下克里斯韦伯等技术比较全面的大前锋。因为你没有邓肯壮,没有加内特爆发力好,没有诺维斯基的准星。其实韦伯也是很好的大前锋模版。...……
女生13岁身高157厘米,体重45公斤,正常吗?是不是偏胖偏矮? ……女人的身高与体重,四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢?
在这方面,有... 都不能称为肌肉
美。肤色美在于细腻、光泽、柔韧、我个子160，但是体重有132斤，才15岁，教教我该怎么减肥啊？_百度知道
我个子160，但是体重有132斤，才15岁，教教我该怎么减肥啊？
我有更好的答案
吃食方面节制点，但不要不吃，最有效原始的方法还是跑步，你还可以买本瑜伽的书，自己对着练练，瑜伽瘦身，效果极佳。。
呵呵。我体育很好，大腿上都是肌肉。跑步行不通的。我感觉练瑜伽还可以，呵呵。谢谢喽
呵呵，不用与人方便亦是与自己方便嘛。。。祝你瘦身成功
采纳率：33%
十五岁不要贸然减肥哦~你还是发育的时候呢~小心以后该大的不大该小的不小，这样就得不偿失了~睡前三小时千万不要吃东西，其实最好是五小时~每日十分钟快走~以及饭前一杯水~应该足够了吧~
嗯嗯。谢谢亲们哦
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我今年15，身高160，站立摸高205，助跑摸高290，弹跳怎么样，有希望扣篮么，同龄人一般助跑摸
我有更好的答案
估计你再长长个应该能扣篮，你这种弹跳的话估计长到180就能扣篮了。
15还只有160? 好吧 你如果20还不过不了 170 以上 你就杯具了
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