老人健身新闻频频刷屏 专家提醒“励志”式锻炼并不适合所有人 | 北晚新视觉
老人健身新闻频频刷屏 专家提醒“励志”式锻炼并不适合所有人
日讯，“94岁老太跑马拉松”，“65岁老人狂做引体向上”，“72岁老人挑战耐力赛”……近年来，各种“老当益壮”的新闻频频刷屏，成为大众的励志榜样。但对于绝大部分老年人来说，榜样却不能轻易模仿。科学合理的运动有助于健康，一旦运动量超出身体承受，轻则造成运动损伤，重则引发心脏骤停、心肌梗塞等严重后果。许多老人因为错误的观念，不但达不到锻炼的效果，还造成了身体损伤。锻炼是必要的，科学的锻炼更重要。
大妈“暴走”磨光膝盖软骨
位于东直门东环广场地下一层的慈爱嘉东环健康体能训练中心，是一间特殊的健身房。说它特殊，是因为来这里锻炼的主要是老年人和残障人士。慈爱嘉作为一家提供专业居家养老服务的机构， 为何会开办一个“健身房”呢？
中心负责人余传寿介绍，他们在提供居家养老服务的过程中发现，老年人身体退化速度非常快，被动的护理和家庭照护是难以解决老人生活质量下降问题的。老人的生活质量受到影响，根本原因是和身体素质有关。最好的办法，是老人通过自己提升自理能力、提升自己的身体机能，来“主动养老”。而提高“主动养老”的能力，就要通过运动来实现。
其实，许多老年人并不是不运动，为了追求健康，他们往往会盲目追求大运动量，结果是“过犹不及”。尤其近年来，在微信运动的步数排行榜上，占据榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因为一些老人迷信“饭后百步走，活到九十九”，每天动辄就走上一两万步。余传寿说，每天走两万步对年轻人来说都不是太容易，对老年人来说难度就更大了。而且，有的路面坑洼不平，老年人走在上面还会增加运动风险。
慈爱嘉东直门项目负责人邓鑫介绍，“饭后百步走”也需要因人而异，否则不但起不到锻炼的效果，还会造成运动损伤。曾有一个60多岁的大妈迷上了“暴走”，一开始是跟着别人在公园绕圈，后来不断给自己加量，导致腿部出现了疼痛的症状。出现腿疼之后，大妈以为锻炼有了效果，于是咬牙坚持。等到几个月后去医院体检的时候，却发现膝关节软骨居然磨没了。“一般来说，动肯定比不动强。但如果老人骨质疏松非常严重，就不建议这样走。”
邓鑫说，现在健身房里也有不少老人。老人在锻炼时不仅乐衷于大重量的项目，而且来健身房的频次比较多。“其实对于老年人来说，锻炼并不在于量，关键在于是否能够练到位。”他说，健身房里的设备，每个人来了都能比划两下，问题都不大。但是怎么样练，达到什么样的锻炼目的，这就需要专业人士来指导了。对于老人来说，锻炼应该循序渐进，最好找一个相对专业的人陪着，来减少受伤。
科学锻炼能提高生活质量
余传寿说，普通人进行锻炼的主要目的是提高身体素质、身体机能，维持体形，使自己身心愉悦。但对于缺乏运动，没有运动条件的老年人和残疾人，最大的问题是身体功能的障碍，他们运动的目的是为了康复，提高身体素质。“这部分人和普通人运动健身的需求是不一样的。”
他介绍，老年人在患病之后，身体的平衡能力、耐力、心肺功能、肌肉力量都会下降，这就导致他们运动能力会受到影响。慈爱嘉的工作人员到老人家里做康复训练时，发现老人如果运动少的话，做再多的康复训练都无济于事。所以，老年人必须主动地去运动。
为了个性化地面对老人身体机能的下降，延续老人的生活自理能力，慈爱嘉的训练中心应运而生。“这个中心不是为了老人来了变得更瘦更美，而是为了让老人健康地生活。”余传寿介绍，老年人的主动运动要有科学依据，要带着康复的目的去锻炼。他们制订了一套科学的管理流程，对老人进行评估，制订相应的运动康复计划，并由康复师进行训练指导，同时还有专人会对运动效果进行督导。他介绍，慈爱嘉的康复师具备康复治疗的能力，也具备指导老年人进行康复训练和运动的能力。
“老年人的身体素质非常差，和正常人差的不是一星半点。”余传寿说，老年人因为摔倒导致骨折的案例特别多，这不一定是路面或者鞋子的原因，很多情况下是因为老人腿部肌肉力量不足所致。训练中心开设的一系列课程，主要目标就是提升老年人的体能，提高他们的平衡能力、耐力、乃至心肺能力。记者看到，训练中心的正中悬挂着十几条TRX训练绳，老年人可以利用训练绳进行全身的锻炼。“许多老年人刚开始做时胳膊抬不起来，练一段时间之后，他们可以做到伸展位，进步是很明显的。”
体能提高了，带来的则是生活质量的改观。“比如有的老人以前站不稳，经过训练后能站稳了，上公交车心里更有底了。有的老人爬楼总感觉累得慌，经过体能训练之后也能得到改善。”
登山其实不适合老年人
对于大部分老人而言，“遛弯”是最常见的运动方式。但是，遛弯并不一定能够起到健身锻炼的效果。
邓鑫介绍，对有遛弯习惯的老人来说，每天都是遛同样的距离，肌肉已经适应了，除非有量的变化，肌肉才会有变化。比如原来走一公里十分钟，现在走一公里五分钟，这样肌肉才可能会有变化。对于这些老人来说，遛弯的时间、距离基本都是固定的，所以肌肉是不会有变化的，原来的问题就不会得到多大改善。
北京泰康燕园康复医院康复中心的治疗师姜韬介绍，对于老年人来说，登山也是不建议的。他说，登山对下身的压力较大，尤其下山时会更费力，如果非要去登山，建议使用登山杖，减轻腿部的承受能力。不过，一般还是不建议老年人登山。
姜韬说，老年人在锻炼中比较常见的风险就是软组织的损伤，以及肌肉的拉伤、扭伤。由于老年人骨质比较疏松，骨折的风险也相对大一些，在进行太剧烈的运动时容易造成关节脱位。另外，太过剧烈的运动还会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。
如果老人出现运动损伤，首先要做到防止二次伤害，紧急处理应遵循PRICE原则，即：保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。紧急处理后如未得到缓解，就要及时寻求专业康复机构的帮助。
老年人受伤后如果没有及时治疗，可能会造成身体肌肉的萎缩，抵抗力的下降，呼吸功能的下降，甚至会引起肺炎。姜韬特别强调，肺炎对老年人来说是非常致命的。
不要轻易模仿“励志老人”
姜韬介绍，现在不少老人六七十岁仍然鹤发童颜、耳聪目明，这当然是好事。但是老人一定要对自己有客观的认识，身体好并不等于身体和年轻人一样能承受各种各样的考验，因而不建议老年人做剧烈运动。像“94岁老太跑马拉松”一类的新闻，并不具备模仿的可行性。即使是有长期专业运动基础的老人，做此类运动前也需经过专业测评。
“许多老人认为运动强身健体，运动量越多越健康。其实不是，人的承受能力是有限的，如果超负荷锻炼，不仅不会带来健康，反而会有损身体机能，损伤肌肉。”他说，老年人运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量来补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。而且过度运动会加重心脏的过度使用，超出其负荷能力。长期下去，会造成心脏功能衰退，反而不利于身体健康。
姜韬建议，老年人在锻炼时不能逞强，应该根据自己实际情况列出适合自己的项目和方案，有规律地循序渐进。首先，老人在运动前要做好热身准备，热身时间至少在15分钟以上，浑身微汗之后再投入运动。冬季，热身时间则要更长。
其次，运动要量力而行。老年人运动只能慢慢增加运动量，决不能操之过急。比如高血压患者应以有氧训练为主，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、体操等。糖尿病患者，最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动。心脏病患者初期运动10到l5分钟即可，随着心肺功能的恢复，可以慢慢延长至30分钟或更长时间。运动时，身边最好要有人陪伴。运动过程中，如果出现谈话时气短的情况，就表明强度过大了。他建议，老年人做运动不必太久，上下午运动各20分钟就比较合适。
第三，运动之后要及时做一些拉伸放松，把呼吸调慢，把脚步放慢。如果运动后感觉劳累，要充分休息，间隔一段时间再运动。
姜韬特别提到，老年人在运动时千万不能憋气，否则会造成内环境紊乱，引发脑血管意外等。
来源：北京晚报 记者 王琪鹏
大妈“暴走”磨光膝盖软骨
位于东直门东环广场地下一层的慈爱嘉东环健康体能训练中心，是一间特殊的健身房。说它特殊，是因为来这里锻炼的主要是老年人和残障人士。慈爱嘉作为一家提供专业居家养老服务的机构， 为何会开办一个“健身房”呢？
中心负责人余传寿介绍，他们在提供居家养老服务的过程中发现，老年人身体退化速度非常快，被动的护理和家庭照护是难以解决老人生活质量下降问题的。老人的生活质量受到影响，根本原因是和身体素质有关。最好的办法，是老人通过自己提升自理能力、提升自己的身体机能，来“主动养老”。而提高“主动养老”的能力，就要通过运动来实现。
其实，许多老年人并不是不运动，为了追求健康，他们往往会盲目追求大运动量，结果是“过犹不及”。尤其近年来，在微信运动的步数排行榜上，占据榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因为一些老人迷信“饭后百步走，活到九十九”，每天动辄就走上一两万步。余传寿说，每天走两万步对年轻人来说都不是太容易，对老年人来说难度就更大了。而且，有的路面坑洼不平，老年人走在上面还会增加运动风险。
慈爱嘉东直门项目负责人邓鑫介绍，“饭后百步走”也需要因人而异，否则不但起不到锻炼的效果，还会造成运动损伤。曾有一个60多岁的大妈迷上了“暴走”，一开始是跟着别人在公园绕圈，后来不断给自己加量，导致腿部出现了疼痛的症状。出现腿疼之后，大妈以为锻炼有了效果，于是咬牙坚持。等到几个月后去医院体检的时候，却发现膝关节软骨居然磨没了。“一般来说，动肯定比不动强。但如果老人骨质疏松非常严重，就不建议这样走。”
邓鑫说，现在健身房里也有不少老人。老人在锻炼时不仅乐衷于大重量的项目，而且来健身房的频次比较多。“其实对于老年人来说，锻炼并不在于量，关键在于是否能够练到位。”他说，健身房里的设备，每个人来了都能比划两下，问题都不大。但是怎么样练，达到什么样的锻炼目的，这就需要专业人士来指导了。对于老人来说，锻炼应该循序渐进，最好找一个相对专业的人陪着，来减少受伤。
科学锻炼能提高生活质量
余传寿说，普通人进行锻炼的主要目的是提高身体素质、身体机能，维持体形，使自己身心愉悦。但对于缺乏运动，没有运动条件的老年人和残疾人，最大的问题是身体功能的障碍，他们运动的目的是为了康复，提高身体素质。“这部分人和普通人运动健身的需求是不一样的。”
他介绍，老年人在患病之后，身体的平衡能力、耐力、心肺功能、肌肉力量都会下降，这就导致他们运动能力会受到影响。慈爱嘉的工作人员到老人家里做康复训练时，发现老人如果运动少的话，做再多的康复训练都无济于事。所以，老年人必须主动地去运动。
为了个性化地面对老人身体机能的下降，延续老人的生活自理能力，慈爱嘉的训练中心应运而生。“这个中心不是为了老人来了变得更瘦更美，而是为了让老人健康地生活。”余传寿介绍，老年人的主动运动要有科学依据，要带着康复的目的去锻炼。他们制订了一套科学的管理流程，对老人进行评估，制订相应的运动康复计划，并由康复师进行训练指导，同时还有专人会对运动效果进行督导。他介绍，慈爱嘉的康复师具备康复治疗的能力，也具备指导老年人进行康复训练和运动的能力。
“老年人的身体素质非常差，和正常人差的不是一星半点。”余传寿说，老年人因为摔倒导致骨折的案例特别多，这不一定是路面或者鞋子的原因，很多情况下是因为老人腿部肌肉力量不足所致。训练中心开设的一系列课程，主要目标就是提升老年人的体能，提高他们的平衡能力、耐力、乃至心肺能力。记者看到，训练中心的正中悬挂着十几条TRX训练绳，老年人可以利用训练绳进行全身的锻炼。“许多老年人刚开始做时胳膊抬不起来，练一段时间之后，他们可以做到伸展位，进步是很明显的。”
体能提高了，带来的则是生活质量的改观。“比如有的老人以前站不稳，经过训练后能站稳了，上公交车心里更有底了。有的老人爬楼总感觉累得慌，经过体能训练之后也能得到改善。”
登山其实不适合老年人
对于大部分老人而言，“遛弯”是最常见的运动方式。但是，遛弯并不一定能够起到健身锻炼的效果。
邓鑫介绍，对有遛弯习惯的老人来说，每天都是遛同样的距离，肌肉已经适应了，除非有量的变化，肌肉才会有变化。比如原来走一公里十分钟，现在走一公里五分钟，这样肌肉才可能会有变化。对于这些老人来说，遛弯的时间、距离基本都是固定的，所以肌肉是不会有变化的，原来的问题就不会得到多大改善。
北京泰康燕园康复医院康复中心的治疗师姜韬介绍，对于老年人来说，登山也是不建议的。他说，登山对下身的压力较大，尤其下山时会更费力，如果非要去登山，建议使用登山杖，减轻腿部的承受能力。不过，一般还是不建议老年人登山。
姜韬说，老年人在锻炼中比较常见的风险就是软组织的损伤，以及肌肉的拉伤、扭伤。由于老年人骨质比较疏松，骨折的风险也相对大一些，在进行太剧烈的运动时容易造成关节脱位。另外，太过剧烈的运动还会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。
如果老人出现运动损伤，首先要做到防止二次伤害，紧急处理应遵循PRICE原则，即：保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。紧急处理后如未得到缓解，就要及时寻求专业康复机构的帮助。
老年人受伤后如果没有及时治疗，可能会造成身体肌肉的萎缩，抵抗力的下降，呼吸功能的下降，甚至会引起肺炎。姜韬特别强调，肺炎对老年人来说是非常致命的。
不要轻易模仿“励志老人”
姜韬介绍，现在不少老人六七十岁仍然鹤发童颜、耳聪目明，这当然是好事。但是老人一定要对自己有客观的认识，身体好并不等于身体和年轻人一样能承受各种各样的考验，因而不建议老年人做剧烈运动。像“94岁老太跑马拉松”一类的新闻，并不具备模仿的可行性。即使是有长期专业运动基础的老人，做此类运动前也需经过专业测评。
“许多老人认为运动强身健体，运动量越多越健康。其实不是，人的承受能力是有限的，如果超负荷锻炼，不仅不会带来健康，反而会有损身体机能，损伤肌肉。”他说，老年人运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量来补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。而且过度运动会加重心脏的过度使用，超出其负荷能力。长期下去，会造成心脏功能衰退，反而不利于身体健康。
姜韬建议，老年人在锻炼时不能逞强，应该根据自己实际情况列出适合自己的项目和方案，有规律地循序渐进。首先，老人在运动前要做好热身准备，热身时间至少在15分钟以上，浑身微汗之后再投入运动。冬季，热身时间则要更长。
其次，运动要量力而行。老年人运动只能慢慢增加运动量，决不能操之过急。比如高血压患者应以有氧训练为主，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、体操等。糖尿病患者，最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动。心脏病患者初期运动10到l5分钟即可，随着心肺功能的恢复，可以慢慢延长至30分钟或更长时间。运动时，身边最好要有人陪伴。运动过程中，如果出现谈话时气短的情况，就表明强度过大了。他建议，老年人做运动不必太久，上下午运动各20分钟就比较合适。
第三，运动之后要及时做一些拉伸放松，把呼吸调慢，把脚步放慢。如果运动后感觉劳累，要充分休息，间隔一段时间再运动。
姜韬特别提到，老年人在运动时千万不能憋气，否则会造成内环境紊乱，引发脑血管意外等。
来源：北京晚报 记者 王琪鹏
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工信部备案号：京ICP备号公安机关备案号：09运动后肌肉酸痛 该继续还是休息？
核心提示：运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。
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　　网友小玲：最近想，也想通过运动让身体变好点，于是决定每天跑步。不过，才跑了两天，我就已经全身酸痛，都一瘸一拐的。请问，我还能继续跑吗？出现肌肉酸痛怎么办呢？ 　　运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：　　轻微拉伸　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。　　按摩肌肉　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
　　冷热敷　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
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产后第二天妈妈可以增加抬头的运动和手指的运动，具体做法跟随图老师网图老师小编来了解吧。腹式呼吸运动具体步骤：1.与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。2.做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。3.每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每、3小时做5、6次。抬头的运动具体步骤：1.撤掉枕头，双腿并拢伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。2.抬起头，眼睛能看到肚子上的手（此期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。3.一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。脚部运动具体步骤：1.双脚并拢，脚尖伸直。2.用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。3.每天早、中、晚各3次，每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。手指的运动具体步骤：1.伸直手臂，握拳。2.然后把手尽量地张开。3.一天可做10次。产后妈妈想要恢复，不能及于节食来减肥，以免伤害自己的健康。产后第三天和第四天运动
产后第三天和第四天可以进行腹肌的运动、倾斜骨盆的运动、绷紧脚部的运动、手部运动。腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动）具体步骤：1.和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。2.不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）3.一天数回，每回5次。倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）具体步骤：1.后背平躺在床上，双手放在腰部。2.保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。3.坚持一两秒钟，再恢复原状。4.每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。绷紧脚部的运动具体步骤：1.脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。2.然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。3.每天左右脚各做5次，共计10次。手部运动具体步骤
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要点提示：分娩2天，进入分娩三大产程阶段，产妇可以采用拉玛泽呼吸法转移分娩的疼痛感。在分娩过程中，产妇应听从医生指导，不要胡乱用力浪费体力。分娩时可以吃一些流质食物或饮料帮助补充体力。分娩第二天注意事项分娩延续多长时间因人而异，初产孕妇分娩时间会更长。分娩过程中疼痛会一直持续，因此产妇应学会放松和有助于降低疼痛感的方法，如转移注意力、听音乐、变换姿势等。巨大儿、胎位不正等因素都容易导致产妇难产，因此产妇产前应和医生积极沟通，选择合适的生成方式，若坚持顺产可采用会阴侧切术帮助胎儿娩出。1、拉玛泽呼吸法。通过对神经肌肉控制、产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心地在分娩过程发生产痛时保持镇定，加快产程并让婴儿顺利出生。产妇最好在孕前就学会拉玛泽呼吸法，能有效减轻分娩痛苦。2、难产。发生孕妇难产的原因很多，产力、产道、胎儿状况、产妇心理等因素只要任何一个出现异常，便会使分娩的进程受阻而发生难产。为了避免难产，产妇分娩前要做好产检，及早发现不良因素，和医生沟通，选择合适的分娩方式。　　3、会阴侧切。侧切，就是分娩过程中，在阴道口能够看见胎头的时候，于阴道口的左侧方，倾斜45度剪开一个开口。剪开的部分包括皮肤、肌肉和部分的阴道黏膜。开口长度约4-5厘米。会阴侧切一般在胎儿娩出困难时进行，分娩结束后医生会将侧切处缝合。产后只需注重护理，侧切处很快会愈合，不会对产后性生活带来阻碍。分娩第二天症状从第一产程开始到第三产程结束，其中可能要经过数十个小时的时间。产妇应了解自己的身体状况判断到了分娩的哪个阶段，并听从医生指导放松和用力，才能降低分娩难度，顺利将胎儿娩出。第一、二、三产程产妇的具体症状表现如下：第一产程：从有规律的子宫收缩起，至宫颈口完全扩张达10厘米，能使胎头娩出为至。这一过程对于初产妇来说需要4-24小时。在第一产程内，产妇的子宫收缩力从弱到强，宫缩持续时间越来越长，间歇时间越来越短。当宫缩渐频并增强时，宫颈管逐渐短缩至消失，宫口逐渐扩张。伴随着宫缩和宫颈
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盘点有助顺产的6大产前锻炼
　　我们都知道，阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动，尽量不要做动作大的运动。 　　正常情况下，产科专家都建议产妇要多走动，不要躺在床上默默地忍受阵痛的()来临。因为保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动，使充足的血液流向胎盘，为即将进入“战斗”的胎儿提供更多的氧气，降低胎儿在产程中发生窒息的危险，这些都有助于促进分娩的顺利进行。　　除了多走动，这里还有6个动作，同样可以达到促进分娩的作用，而且还能有效地分散你的注意力，你会发现做这些动作的同时，疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧！　　1、压腿　　你该怎么做：将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。　　为什么要这样做：因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。　　2、深蹲　　你该怎么做：两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。　　为什么要这样做：宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。　　3、身体前倾　　你该怎么做：在桌子或者病床（如果能升降，就把高度调到最高）上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。　　为什么要这样做：因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。　　4、左侧卧　　你该怎么做：阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。　　为什么要这样做：因为如果无论是平躺还是右侧卧位，你的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。　　5、伸懒腰
6种产前锻炼有助顺产　　其实，即使阵痛开始了，我们也不需要一直躺在产床上默默忍受疼痛，或是没完没了地走动。这里有6个可以帮助你减轻疼痛，加速产程的动作，不妨提前学习一下，让你的分娩变得更轻松。　　我们都知道，阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动，尽量不要做动作大的运动。　　正常情况下，产科专家都建议产妇要多走动，不要躺在床上默默地忍受阵痛的来临。因为保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动，使充足的血液流向胎盘，为即将进入“战斗”的胎儿提供更多的气，降低胎儿在产程中发生的危险，这些都有助于促进分娩的顺利进行。　　除了多走动，这里还有6个动作，同样可以达到促进分娩的作用，而且还能有效地分散你的注意力，你会发现做这些动作的同时，疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧!　　1。压腿　　你该怎么做：将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。　　为什么要这样做：因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。　　2。深蹲　　你该怎么做：两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。　　为什么要这样做：宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。　　3。身体前倾　　你该怎么做：在桌子或者病床(如果能升降，就把高度调到最高)上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。　　为什么要这样做：因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。　　4。左侧卧　　你该怎么做：阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。　　为什么要这样做：因为如果无论是平躺还是右侧卧位，你的体重都有可能会压迫
产前适当锻炼可助孕妇顺产产前进行运动有利于顺产吗?对于想要顺产的妈妈来讲，这个话题的答案无疑会给她们增加一些信心。但是也有一些临时抱佛脚的妈妈们 ，在最后的日子里大量的运动，以此来为顺产做准备，其实这样是不正确的!科学的方法是在整个孕期都进行科学有规划的运动，只有这样才能实现顺产!其实，即使阵痛开始了，我们也不需要一直躺在产床上默默忍受疼痛，或是没完没了地走动。这里有6个可以帮助你减轻疼痛，加速产程的动作，不妨提前学习一下，让你的分娩变得更轻松。我们都知道，阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动，尽量不要做动作大的运动。产前运动同样可以达到促进分娩的作用正常情况下，产科专家都建议产妇要多走动，不要躺在床上默默地忍受阵痛的来临。因为保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动，使充足的血液流向胎盘，为即将进入战斗的胎儿提供更多的氧气，降低胎儿在产程中发生窒息的危险，这些都有助于促进分娩的顺利进行。除了多走动，这里还有6个动作，同样可以达到促进分娩的作用，而且还能有效地分散你的注意力，你会发现做这些动作的同时，疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧!1、压腿你该怎么做：将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。为什么要这样做：因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。2、深蹲你该怎么做：两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。为什么要这样做：宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。3、身体前倾你该怎么做：在桌子或者病床(如果能升降，就把高度调到最高)上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。为什么要这样做：因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在
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　　其实，即使阵痛开()始了，我们也不需要一直躺在产床上默默忍受疼痛，或是没完没了地走动。这里有6个可以帮助你减轻疼痛，加速产程的动作，不妨提前学习一下，让你的分娩变得更轻松。
　　我们都知道，阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动，尽量不要做动作大的运动。　　正常情况下，产科专家都建议产妇要多走动，不要躺在床上默默地忍受阵痛的来临。因为保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动，使充足的血液流向胎盘，为即将进入“战斗”的胎儿提供更多的氧气，降低胎儿在产程中发生窒息的危险，这些都有助于促进分娩的顺利进行。　　除了多走动，这里还有6个动作，同样可以达到促进分娩的作用，而且还能有效地分散你的注意力，你会发现做这些动作的同时，疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧!　　1。压腿　　你该怎么做：将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。　　为什么要这样做：因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。　　2。深蹲　　你该怎么做：两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。　　为什么要这样做：宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。　　3。身体前倾　　你该怎么做：在桌子或者病床(如果能升降，就把高度调到最高)上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。　　为什么要这样做：因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。　　4。左侧卧　　你该怎么做：阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺
待产妈妈，锻炼会阴免侧切医生决定采用侧切，很大一部分理由就是为了避免产妇的会阴撕裂。在这一点上，国外妈妈的一些做法值得我们学习，她们通常会在妊娠大约32周的时候，每天开始进行会阴的按摩和锻炼，来增加肌肉组织的柔韧性和弹性。具体操作方法如下：修剪指甲，洗净你的手，坐在一个温暖舒适的地方，把你的腿伸展开，呈一个半坐着的分娩姿势。把一面镜子放在会阴的前面，面朝会阴部。这样你就可以清楚地看见会阴周围肌肉组织的情况了。选择一些按摩油，例如纯的菜籽油，或者水溶性的润滑剂，用你的拇指和手指把按摩油涂在会阴周围。把(图老师整理)你的拇指尽量深地插入你的阴道，伸展双腿。朝直肠的方向按压会阴组织。轻柔地继续伸展会阴口，直到你觉得有些轻微的烧灼或刺痛的感觉。保持这种伸展，直到刺痛的感觉平息，然后继续前后地轻柔按摩阴道。按摩当中，在阴道里勾起你的拇指，并且缓慢地向前拉伸阴道组织，分娩时宝宝的头也会这样出来的。最后，前后轻柔按摩拇指和食指之间的肌肉组织大约1分钟。注意：过于用力会引起会阴部敏感的肌肤出现淤伤和刺痛。在按摩期间不要用力按压尿道，因为这样会导致感染和发炎。锻炼括约肌绷紧阴道和肛门的肌肉，每天差不多做200次，每次8--10秒。也可以试着在小便的时候收缩肌肉，停一下。括约肌的锻炼有更多的好处：当你打喷嚏或是咳嗽的时候，可以帮助你不再漏尿。韧性良好的肌肉可以使分娩更轻松，而且会阴还会保持完好无缺(更少的撕裂和采用会因切开术更小的几率)。对二人世界享受性事的甜蜜也有所帮助。因为它会阻止盆腔内器官的脱垂和老化。与医生沟通的准备值班的医生很可能同时要面对好几个产妇，因此，她不大可能有耐心给你讲解你为什么要接受侧切。根据我们网上调查的数据显示，有70%左右的妈妈，在侧切时并没有得到医生的通知，而是在不明就里的情况下被侧切了。为了让自己不至于糊里糊涂地被切上一刀，事先和医生的沟通就很有必要。首先，你应该了解有几种情况非做侧切不可：会阴弹性差、阴道口狭小或会阴部有炎症、水肿等情况，估计胎儿娩出时难免会发生会阴部严重的撕裂。胎儿较大，胎头位置不正，再加上产力不强，胎头被阻于会阴。35岁以上的高龄产妇，
有助于顺产的产前锻炼方法一般在快要分娩之前，医生都会建议准妈妈多走动，不要坐在哪儿或者躺在床上默默地忍受阵痛的来临。除了多走动，准妈妈还可以做做下面这些有助于顺产的简单运动，有一些还能在产程中帮助减轻产痛，妈妈们不妨试一试。来看看，有助于顺产的产前锻炼有哪些?保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动，使充足的血液流向胎盘，为即将进入战斗的胎儿提供更多的氧气，降低胎儿在产程中发生窒息的危险，这些都有助于促进分娩的顺利进行。压腿：将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。身体前倾：在桌子或者病床(如果能升降，就把高度调到最高)上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。左侧卧：阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。无论是平躺还是右侧卧位，你的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。深蹲：两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展，还有可能影响到母婴的健康。床上前倾身体：把病床后半部升高至直立状态，然后跪在床上，面对直立的床面，身体慢慢地前倾，趴靠在升起的床头上。如果病床没有升降的功能，也可以让老公坐在病床上代替升起的床头，这个床头一定最舒服。当医生要求你必须呆在床上不能随意下床走动的时候，或者你正背着胎心监测仪没办法下床，这个姿势就成了最适合你的动作了。
有助顺产的产前6锻炼　　其实， 即使阵痛开始了，我们也不需要一直躺在产床上默默忍受疼痛，或是没完没了地走动。这里有6个可以帮助你减轻疼痛，加速产程的动作，不妨提前学习一下，让你的分娩变得更轻松。　　我们都知道，阵痛开始就意味着进入分娩实战阶段了。一般家人都会让我们躺着或坐着或多走动，尽量不要做动作大的运动。　　正常情况下，产科专家都建议产妇要多走动，不要躺在床上默默地忍受阵痛的来临。因为保持身体的直立能够加强地心引力和骨盆运动，使充足的血液流向胎盘，为即将进入“战斗”的胎儿提供更多的氧气，降低胎儿在产程中发生窒息的危险，这些都有助于促进分娩的顺利进行。　　除了多走动，这里还有6 个动作，同样可以达到促进分娩的作用，而且还能有效地分散你的注意力，你会发现做这些动作的同时，疼痛仿佛减轻了许多。快来跟我们一起试试吧！　　1. 压 腿　　你该怎么做： 将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。　　为什么要这样做：因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。　　2. 深 蹲　　你该怎么做： 两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。　　为什么要这样做： 宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。　　3. 身体前倾　　你该怎么做： 在桌子或者病床（如果能升降，就把高度调到最高）上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。　　为什么要这样做： 因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。　　4. 左侧卧　　你该怎么做： 阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。　　为什么要这样
如何缓解准妈顺产前的恐惧
　　据了解，目前医院的剖宫产率普遍偏高，平均达60%～70%，即使在一些积极倡导自然分娩的医院，剖宫产率仍然占50%以上。而按世界卫生组织的要求，剖宫产率应控制在15%左右。 　　事实上，决定准妈妈能否顺产，主要取决于分娩时的4个条件：产力的强度、产道宽敞度、胎儿的大小和精神因素(生产4要素)。而这其中的精神因素，往往起到了关键作用。　　场景一：家人紧张　　许清是独生女，初为人母，家人也相当紧张，总是担心许清营养不够，鱼肉、人参、燕窝……总想给她最好的，有时许清甚至要一天吃5～6顿饭。其实，这样容易营养过剩，导致胎儿太重。再加上她缺乏运动，所以在孕期严重超重。许清家人的情绪也很紧张，总是担心这个担心那个，结果这样的情绪也无意间“传染”给产妇，造成难产，不得不选择剖腹。　　场景二：产妇怕疼　　很多孕妇害怕产痛，特别是时间上的相对论会把那些疼痛加强、放大，所以准妈妈对产痛大都事前忐忑不安，事后心有余悸。疼痛是很主观的，每个人都有不同的感受。但无论疼痛的方式有多少种，它的作用都是唯一的，那就是帮助你分娩。　　现在，除了胎位不正、羊水过少等需要剖腹产的情况外，怕疼、怕痛已经成为准妈妈主动要求进行剖腹产的主要原因。那么，分娩真得像传说中那样无法忍受吗？　　事实上，分娩是妇女特有的生理过程，正所谓“瓜熟蒂落”，女性的分娩能力是天生具有的，所以不要把分娩看得太可怕。当然分娩时子宫收缩会引起阵痛，这是自然现象，与疾病、受伤引起的疼痛有本质上的区别。　　人感觉到疼痛是大脑皮层中枢神经的作用，产妇的精神状态和产痛有很大的关系。如果思想上对分娩怀着紧张、恐惧的心理，疼痛就会更厉害。所以，孕妇在分娩前应该充分了解分娩的相关知识，树立起对分娩的信心，学习并掌握分娩时如何减轻疼痛的技巧，保持平静的心态来迎接分娩的到来。　　两大方法减轻产痛　　方法一：拉美兹分娩镇痛法　　“拉美兹分娩镇痛法”是由巴甫洛夫的“条件反射”原理推演出来的，而将此原理运用到分娩中，则是当阵痛来临时，将原本疼(图老师整理)痛时立即出现的“肌肉紧张”经过多次练习转化为“主动肌肉放松
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