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与篮球相关。&&&&与兄弟相关。&爱我或者恨我由你选择，这就是生活。&有人讨厌我的比赛、恨我的嚣张、恨我的后仰跳投、恨我对比赛的痴狂、恨我有总冠军戒指……&但也有很多人支持我、爱我，理由却和恨我的人一样.&&
2013年全明星周末例行记：欧文的投篮周末，MVP保罗，科比的盖帽
全明星技巧赛，已经越来越像个按键搓招的过程。你可以当利拉德们是在玩超级玛莉第一关（你跳过水管、踩倒乌龟、撞砖块、吃蘑菇、抱旗杆），或者闭着眼睛按一套KOF的连招。看林书豪、帕克们重复这些动作时，你会想到：嘿，如果把《星球大战》里的C3PO设定好程序拉出来玩这个，估计也不坏吧&&
我的意思是，就像足球里面有小罗那些花里胡哨的颠球似的，篮球里也有无数花样可找，请尽情搜索&白巧克力&、&康利新秀试训&、&马布里+街球&等视频。技巧赛完全可以像扣篮大赛一样，请廷斯利、白巧克力、AI、马布里、阿尔斯通一字排开，然后为球员们的花式一一评分。最妙的，莫过于出现以下情景：
艾佛森：&这个不错，10分！&
廷斯利（懒洋洋的）：&0分！这玩意老子14岁就会玩。&
阿尔斯通：&忽悠，接着忽悠。你20岁时还被我这招玩得裤子都掉了。&
廷斯利：&妈的有本事现在脱了外套跟我单挑？老子单手都能玩飞你！&
阿尔斯通：&来啊，谁怕谁啊！？&
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2013年全明星三分球大赛最大失望点：诺瓦克，仅仅投得17分。你知道，全明星三分球赛制&&60秒、五个点、定点投篮&&简直就是为他和卡波诺这种人量身订做的。我都可以想像80年代某一天，他爹迈克尔&诺瓦克风尘仆仆坐着大巴来到NBA总部，对当时还留着小胡子的大卫&斯特恩建议：&总裁，算命先生说我儿子这辈子注定泯然众人，唯独三分球天下无对；您能不能在全明星上增设个三分球项目，让他有朝一日也能够在大屏幕上获得上亿人围观呢？&
2013年全明星三分球大赛最大惊喜：凯利&欧文，三分王，而且是23分的战绩。骑士队史第二位全明星三分王（第一位是马克&普莱斯）。而且，当他投完下场时，电视台给了马特&邦纳一个镜头。邦神当时的表情可以概括如下：
没想到啊没想到，本以为只有我这样投石机式的机械三分手才能拿三分王；没想到啊没想到，你欧文出手这么潇洒、跟随动作这么柔和、还是纯跳投三分的，也能拿三分王啦？！
（顺便，采访全明星三分赛的是里克&福克斯。值得多说一句的是：
&&虽然退役九年了，他老人家风致不减。嗯，我们都知道他演了些少儿不适合观看的电影，这是他青春永驻的秘密之一么&&顺便，《生活大爆炸》第四季他出场时，艾米当时对他的形容词是&我这辈子见过的最性感的男人&。
&&如上所述，他拍过了某些片子，而且依然风流倜傥，所以他和面貌温善的邦纳站一起时，给人一种&其实我采访你之前半小时刚从你太太的卧室出来噢呵呵&的邪恶感。）
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2013年全明星周末滑稽的，就是所谓的&东西部联盟分局&，居然贯穿于三分球赛、技巧赛和扣篮赛中，导致需要内部竞争晋级&&毫不夸张的说，不只是全明星周末，还是整个NBA史上最蠢的主意之一，而且直接毁掉了本届扣篮大赛。当最后特伦斯&罗斯和杰里米&埃文斯进决赛时你感到委屈无奈莫名其妙&明明不是最强的两个，为什么会进决赛啦&？&&实际上，2002年总决赛时，我们就这个感受。
平心而论，杰拉德&格林是扣篮赛首轮表现最好的。第一扣篮板边敲空接加拉腰腹俯视篮筐，和布莱索第二扣那记威尔金斯式倒拉双臂大风车，是整个扣篮赛最好的两击。但出于莫名其妙的规则，他俩都没进决赛。说到这里，不免加一句：休斯顿为了彰显本土霸气，把穆大叔、姚明、大梦、滑翔机们拽来当扣篮赛评委。滑翔机倒还罢了，大梦和穆大叔身为史上盖帽头两位，一辈子都在致力于破坏对手扣篮（当然，大梦的超手扣篮是史上一绝），这就像让爆破专家来验收大楼建筑质量，真的靠谱么&&
埃文斯决赛扣篮颇为莫名。第一扣是胯下飞过一个黑呼呼的东西，然后故做神秘的一揭：噢，是飞跃照；第二扣，把雷神伊顿请出来时，令人不免一振：要飞二米二的巨人，真好汉也；要知道，飞伊顿成功，定然是爵士队史第二霸气的故事了&&第一是让邮差架个肘子站那儿，然后试图跨他&&可是接下来就泄了气：埃文斯请伊顿大爷一坐，然后又是胯下掏一球给扣了。巴克利当时在演播室都生气了：
&你不如直接飞博格斯吧！&
不是说特伦斯&罗斯的扣篮王水分大。实际上，罗斯预赛第一扣颇有理查德森十年前&老子拧起来给你看&的杂技感，决赛两扣都不差，尤其身穿卡特15号扣篮那一下，是汇集了伊哥达拉当年的打板斜飞扣+卡特2000年第二扣360度挥展的精华。问题在于，一如他穿卡特的15号松松垮垮弱不禁风一样，他的扣篮跟卡特比起来，飘逸有余，饱满不足。
实际上，仅论折腾的难度，乔丹当年的亲吻篮筐扣和罚球线扣、卡特的360度风车扣、威尔金斯的大挥臂风车扣，都不算太极端。格林今年的一球双扣和和理查德森当年千手观音恨不能把球周身绕三十圈的劲儿，都耐折腾。但扣篮就跟吃肉一样，得有嚼头。卡特、乔丹、威尔金斯都能有一个瞬间，蓄力、展开、浑圆饱满、挥洒舒张，然后啪啦一声霹雳响脆的劲儿。罗斯扣得很轻，很匆忙，就跟今年春晚郭德纲一样：包袱很密，但是不脆不响。
詹姆斯&怀特，一如诺瓦克一样，在这个仿佛专门为他设的大舞台上倒下了。他至少完成了第一个罚球线举火烧天扣，之后一次次尝试罚球线风车扣失败，更像对岁月的祭奠：他31岁了。
一个多少有些黑色幽默的细节：怀特助跑扣篮时，运球磕磕绊绊，尤其是收球，非常不利索。这既能解释他为什么节奏一直把握不好，也顺便解释了&为什么这么恐怖的身体，就是在NBA找不到机会打球&。如果他跟1976年J博士，或者当年塞巴洛斯一样，索性抱着球跑，也许还好些。如果你记得的话，当年穆恩在猛龙，一度传言他可以罚球线后一步扣篮；可到扣篮大赛上，还是因为扣篮前运球不好，节奏没找到。
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2006-11年的全明星正赛，可以概括成这句话：科比和勒布朗开场就对掐，其他人&哎呀呀我们还在打招呼呢你们就打上了&，最后谁赢谁拿全明星MVP。那六年间，这俩货包揽了五次全明星MVP。去年格局有点儿变：杜兰特横空出世了。2011年，杜兰特34分。去年，36分。今年，30分。然后，勒布朗和科比，好像也有了默契：
&你不发狠，我也就歇歇&。
&&前年，科比和勒布朗的全明星投篮数加起来44；去年，40。
&&今年，勒布朗投了18个篮，科比9个，加起来27。
老生常谈的话题了：全明星难打。打急了很傻，比如今天第二节，威少爷不依不饶胯下运球三五十遍，最后罚球线拔了一个，周围九个人看着都尴尬；打松了又没劲，就看见记分牌流水似的刷啦啦。要打得活泼灵动、行云流水，就跟唱戏似的我起高腔，你给接上，得默契，说来无非这几个条件：
天才控卫。比如80年代，刺客对魔术师，两边风流云散，球转得开。21世纪头两年基德的玩法，2010年纳什的玩法，都如此。
烂熟对手。比如2001年，艾佛森和科比那是半真打；之后几年，科比、麦蒂、艾佛森、KG、鲨鱼几个老在一起掐，玩得也很溜，彼此心照，就打得开了。
懂事教练。举个反例就是，当年活塞四大天王一起上，风景顿煞，简直是扫黄办查抄*河蟹*现场。
今年，波波维奇就很懂事。帕克还算打了会儿，邓肯只打8分钟，兰多夫、阿尔德里奇和大卫&李这三个内线，加起来就比杜兰特多打5分钟。老头子很解风情，给了雷霆三少大把的时间玩儿，而且基本把保罗和格里芬同上同下。
斯波教练也很聪明，KG打了6分钟下去了&&哪位问了，KG和邓肯的全明星绵延告别，就这样结束啦？但斯波教练心里想的估计是，&KG啊，你和诺阿、钱德勒、甜瓜都掐过了，勒布朗和韦德也不定怎么恨你呢，还是下来歇吧&&&
但也有一会儿，斯波教练犯糊涂。第一节后半段和第二节，他把诺阿和钱德勒搁的时间略长了些。这二位，尤其是诺阿，都是鲁智深醉打山门的类型，很容易把比赛提前给拱火了。尤其诺阿第二节，蹭蹭跳着捉前场篮板，观众一片沉默，也不知道该叫好不该。
格里芬则是天生适合打全明星的人：他身上云集着KG和鲨鱼当年每逢全明星就来劲的基因&&能扣篮，是大个子，能跑，能运球，会来事，能接住各类飞空缥缈的传球。最后一条，尤其重要。因为全明星里，除了若干不懂事的，大家都不太好意思玩一些太功利的投篮。不外乎三分、空接扣篮、花式上篮，诸如此类。格里芬这种&把球点到篮筐附近，我都能解决&的资质，让队友可以变许多空接花样。所以他只要在场，比赛总是好看。
&&顺便补一句。肖恩&坎普一辈子没进过联盟一阵。1996-98这两年都没进全联盟阵容，却依然全明星首发，道理就在于此。
东部打到后来，救场的是欧文，确切说，欧文的跳投。
怎么说呢，在个人进攻方面，欧文可能是现下最接近刺客的人。当然，他的射程在刺客之上，光看数据，你会觉得他更像甲虫哈达维。但细节上，是这样的：
欧文，和刺客（和保罗）一样，都善于靠多变细密的运球来制造投篮机会；保罗和哈达维由于身高问题，都需要更多空间，保罗是靠侧跳一步带后仰的投篮，而哈达维是靠招牌的原地胯下运球后急起拔。而欧文则更自如：他有运球，有身高，有投篮手感，而且投篮很快。他能投定点，能撤步，能急停，也能够运球绕掩护后出手。他没有投篮死角，没有保罗的出手点低烦恼。虽然爆发力和突破威胁都不如受伤前的罗斯，但作为一个得分手，他已经是控卫里最巨星级的了。
当然，控卫不只这一种可能性。
本场最后的结果，有点像1984年全明星：那晚J博士独得34分，但刺客21分15助攻4抢断拿了MVP。今晚，保罗20分15助攻4抢断MVP，和刺客当年几乎一样。总裁年纪真也是大了，颁奖时就是按部就班的念念数据，迫不及待把奖发给保罗，赶紧走人。
如果需要补一段总裁发言的话，我觉得是这样的：
保罗，你不仅在27分钟里得到20分15助攻4抢断，你还拯救了今晚的全明星。你看，勒布朗都不知道自己该不该发力，科比比赛前42分钟一直在溜达，杜兰特除了投篮之外不关心其他的事，欧文、诺阿和钱德勒很认真，但不适合全明星的气氛。只有你，你打得非常得体，无比聪明，让比赛流畅而充满乐趣。从比赛一开始，你就用一种不失全明星优雅的姿态开始防守、拼争，慢慢使比赛激烈起来；这一切比起你那些助攻，以及最后关键的三分球，要有意义多了&&你就是我们派在球员里的卧底导演啊，克里斯&保罗！
&&嗯，跑个题，本场就是为什么&欧文和帕克可能是比保罗更好的得分手，但保罗依然是最好组织后卫&的答案。他对比赛的影响渗透在每分每秒之间，在比赛的心志和精神属性方面，你没法对保罗挑什么刺。他能够让一场篮球比赛打得像比赛，而不是一对一单挑或者打游戏什么的。
当然，本场最戏剧性的瞬间，留在了末尾。
科比，整场比赛都手插口袋里闲逛街的科比，整个上半场最后时刻被甜瓜主动寻衅单挑依然不怎么提神的科比，在比赛最后时刻，忽然醒来：先是单挑波什，强行上篮（顺便说句，今天波什当背景挺成功的）；然后是下一回合，勒布朗预备投篮时，科比从身旁拔起，搂头盖脸一记封盖，助攻杜兰特扣篮锁定胜局。之后，又一记封盖，全场盖了2个帽。
&&本季常规赛54场，科比只盖了15个帽。
&&之前14场全明星，科比只盖过4个帽。
&&他对勒布朗和迈阿密，得是多在意啊。
《冬训指南》---一个冬天身体素质，技术，球商的蜕变方法
每当气温逐渐降低到个位数，每当雪，冰等字眼映入眼帘，一年一度的冬训又将开始。如何把握住这个冬天，给自己一个身体素质，技战术，球商等全方位的提高是决定来年开春后自己成败的关键。有不少训练者就是通过这一个冬天完成最华丽的转身，努力与付出，此消彼长，一些在你之前看来难以击败，遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距，甚至是战胜他。然而，做到这一切的根本就是在于做好冬训！&现在离我第一次在虎扑发帖的时间刚好满一年，在去年的一月我曾经发过一个冬天徒手在家训练的帖子，里面讲了一些简单的冬天训练注意事项，以及在冬天这种特殊环境下，没有健身房的话该怎么进行强化。这一年中有不少的网友自己经过刻苦的锻炼收到了一定的回报，我们的帖子也是根据时间的推移，大家训练经验的积累而讲的慢慢变深，变复杂。如果你在去年一月左右就已经开始进入系统的训练，那么把握好这个冬天，它能够让你从一个懵懂少年彻底转变为一个有一定训练理解能力，水平的训练者。当然，即使你的训练时间不长，也不要就此灰心，把握好这个冬天，同样可以给予你不小的提高。&在开始冬训前，我们需要明白在冬天这个特定环境里，身体素质，技战术，球商等训练的难易程度。&
首先在身体素质方面，冬天更低的气温便于增加训练者在训练时的兴奋性，并且积累一定的脂肪量，是提高力量，肌肉围度的绝佳时期。当然，这段期间内也适合进行心肺耐力，力量耐力以及速度耐力的训练，因为冬天气温低，呼吸难度增大，可以趁这个大好的时机提高自己的心肺功能。但是，这段期间内不适合进行减脂训练，因为冬天气温的缘故不便于脂肪的燃烧。一直以来有许多训练者存在着这样的一个误区，即冬天减脂肪，夏天涨力量，事实上正好是完全相反的。&
其次在球商方面，提高球商最好的办法无非是多积累实战经验和多看比赛录像。冬天的气温低，训练者少有可能找到室内的球场进行比赛，即使在室外凑齐了一场比赛，但因为不少人畏首畏尾，保护自己，故比赛质量往往不高甚至很差。在这种情况下与其进行些价值不高，并且受伤风险较大的比赛，不如多看看比赛录像，可以提高自己对于比赛的阅读能力。&
最后在技战术方面，除了战术能力因为受限于人数和比赛的限制在冬天很难实现外，技术方面的训练一年四季都可以训练，并且也没有什么冬天训练效果好夏天训练效果差之分。只是，有不少训练者因为天气低可能不去练技术，导致自己在开春的时候技术出现了一定的退步。为了避免这个问题的出现，还是要在冬天别落下有球的训练。&接着让我们来看看冬训指南所需要牢记的26条法则：&
A，选择合适的训练场地如果有雨雪天气，或者场地积水，湿滑现象明显，那么就不要进行训练，哪怕是简单的有球训练也不要。试想在湿滑的地面上没有球的情况下你都有可能打滑，摔倒。更何况有球的情况时，这种风险会大大增加。所以，如果场地不合适，那么就索性停止当日的训练。&
B，进行充分的热身与拉伸不管你是进行力量训练还是有球训练，不管强度大小，充分的热身与拉伸都是非常必要的。如果你不进行热身与拉伸，在冬天的结果是十分悲剧的。&
C，不要穿过多的衣服许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练，这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度，一身普通的长袖紧身衣就足以帮助你抵抗寒冷。当然，这个前提是你进行了充分的热身以后，身体温度已经完全上来了，不必再担心冬日的严寒。&
D，不要避讳脂肪的摄入冬天是增肌与提高力量的黄金阶段，这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言，摄入一定的热量和脂肪，是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候，你可以对自己的饮食计划进行一些调整，不要犹豫，错过这村下一次就得一年了。&
E，训练总周期不同的城市冬天长短不一样，所以冬训的总周期可以持续12-16周。如果你从光棍节开始进行冬训，那么在2月3号或者3月3号你的冬训便将结束。这两个时间点距离开春还都有一定的时间，足够你在春天来临前进行一定时间的有球实战，或者体能储备训练。&
F，确定训练目标我们知道减脂训练并不适合在冬训期间进行安排，并且一些训练目标本身难度较大，有一定的冲突性，如果都列在冬训期间内毫无疑问是过于沉重的。比如你可以选择让你的绝对力量和力量耐力获得提高，或者绝对速度与速度耐力同时发展，但如果想获得绝对力量又想拥有绝对速度，或者爆发力，那么在冬天这短短的十几个周里是有一定难度的。特别是对于那些本身训练能力就差的训练者，更是十分困难。当然，这也不是说完全不可能，如果你的训练次序安排得当，训练针对性强，营养补充及时，那么也是有一定的几率达成训练目的的。&
G，确定训练次序
如果你是新手，那么我建议在冬训期间内还是以基础的增肌训练为核心，可以再最后四个周进行一定的力量耐力训练，比如加入10X10，超级组等训练方式。
如果你是有一定经验的训练者，那么我建议在冬训期间内可以尝试提高绝对力量，比如采用654321，或者5X5，3X3这样的训练方法。
如果你的训练水平很高，那么我建议在冬训期间内可以尝试加入举重等爆发力训练，或者专攻耐力训练，提高自己在球场上的持久能力。&
H，确定训练频率
如果你采取增肌模式，那么训练频率应当保证一个部位一周内只训练一次。
如果你采取绝对力量模式，那么训练频率应当保证某一项力量能力在一周内进行2-3次训练。
如果你采取爆发力训练模式，那么训练频率应当保证为两天一练。&
I，确定训练检验标准
如果你使用增肌模式，那么肌肉的酸痛，充血是检验训练好坏的标准之一。
如果你使用力量模式，那么神经系统的疲劳，肌肉酸痛度较低甚至没有是检验训练好坏的标准之一。
如果你使用爆发力模式，那么姿势，技术上的提高是检验训练好坏的标准之一。&
J，不要忽略柔韧性训练柔韧性训练非常重要，特别是在冬天它的重要性更是无法用语言形容。因为冬天本身气温低，人的活动能力就受到影响。在这种情况下即使你不进行力量训练，柔韧性都会降低。更何况你进行了力量训练，更需要柔韧性的辅助。所以，每天的柔韧性是非常关键的，是决定冬训好坏的关键因素。&
K，如何进行有球训练我们不是很建议大家在冬天进行运球训练，一个原因是因为控球训练很容易影响你对篮球的整体理解，这个问题我们在下一个篮球实战中身体运用的技巧与小窍门方面会详细介绍，另一个原因就是因为你的身体素质在进步，这时如果想更好的兼顾身体素质与篮球技术，那么最应当做的是多练投篮。毕竟随着力量的增长，你的投篮距离会得到加长，相应的投篮力量上也会不大习惯。所以多练投篮对于兼顾身体的提高与篮球技术是有很大帮助的。并且，篮球无论怎么打，最终目的都是要将球放进篮筐，你的突破能力再强大，如果没有投篮作为威慑，那只能是一个好的突破手，难以成为真正的顶尖杀手。
L，不要忽略体能训练这个问题不管是在冬训还是在平时都需要被严格注意起来，基础的体能训练是非常关键的。你不能说我训练力量就不去跑步了，就不去游泳了，就把心肺功能置之不理。这样一来不仅你的心肺功能大幅度下降，力量方面也会受到很大的限制，难以实现突破。特别是在冬天，人的惰性增加，更不能忽略基础的体能训练。但是，这里你要明白我们所说的体能训练是什么？是非常简单的基础体能训练，比如每日进行个1-2KM的慢跑，而不是让你进行强度极高的折返跑或强度跑，目的是为了维持体能而不是拔高体能，这个要区分清楚。&
M，徒手训练方法
如果你没有条件去健身房，那么围绕引体向上，蛙跳，短跑，俯卧撑，卷腹进行训练是唯一也是比较高效的训练方法。&
N，增肌训练注意事项
冬训期间增肌训练没有什么特殊需要留意的地方，我们之前所说的增肌训练注意的那些方面这里同样需要被重视起来。&
O，绝对力量训练注意事项
冬训期间是力量增长的绝好时机，因此在进行过一定力量储备阶段后，训练者需要单独拿出一段时间进行频繁的极限重量的尝试。通过感受重量，刺激神经系统兴奋，控制能力等多种方法让自己的极限力量在段时间内迅速提高。&
P，耐力训练注意事项
冬训期间耐力训练方面需要注意对于心肺功能的特殊刺激，利用较低温度的天然条件进行慢跑会相比夏日对于你的心肺要求更高，更有利于耐力的生长。&
Q，爆发力训练注意事项
冬训期间爆发力训练时要模仿绝对力量训练，尽可能安排较大重量的负荷。但是这种做法是建立在训练者已经熟练掌握爆发力训练动作的前提下。如果训练者对于爆发力训练动作的技术特点还没摸透，那么应当先从轻重量，掌握动作姿势做起。&
R，绝对速度训练注意事项
冬训期间绝对速度训练时需要严格注意热身的问题，因为极限速度需要大量，高强度的奔跑进行训练，如果训练者的热身不到位，那么很容易出现肌肉拉伤的现象。&
S，徒手训练计划：周一：蛙跳400米周二：引体向上200个周三：卷腹500次周四：俯卧撑500个周五：短跑50米X6次周六：慢跑5000米周日：卷腹500次&
T，增肌训练计划：周一：上斜卧推4X12下斜卧推4X12平板哑铃卧推4X12下斜哑铃卧推4X12坐姿夹胸4X12周二：引体向上30个杠铃划船4X12对握下拉4X12T杠划船4X12杠铃耸肩4X12周三：休息+慢跑3000米周四：坐姿哑铃推举4X12站姿杠铃推举4X12 颈后哑铃侧平举4X12哑铃俯身侧平举4X12周五：硬拉4X12臀屈伸4X12山羊挺身4X12俯卧举腿4X12周六：休息周日：杠铃深蹲4X12腿举4X12箭步蹲4X12坐姿提踵4X12&
U，绝对力量训练法：周一：杠铃全蹲6 5 4 3 2 1 1哈克深蹲6 5 4 3 2 1 1箱式深蹲6 5 4 3 2 1 1周二：平板卧推6 5 4 3 2 1 1借力卧推6 5 4 3 2 1 1窄握下斜卧推6 5 4 3 2 1 1周三：休息周四：同周一周五：腿举6 5 4 3 2 1 1箭步蹲6 5 4 3 2 1 1腿屈伸6 5 4 3 2 1 1周六：硬拉6 5 4 3 2山羊挺身3组力竭臀屈伸6 5 4 3 2 1 1周日：休息&
V，绝对速度训练法：周一：30米10次周二：休息周三：50米6次周四：休息周五：80米4次周六：休息周日：100米3次&
W，爆发力训练法：周一：抓举6X2挺举6X2高翻6X2宽拉6X2周二：高抓6X2下蹲翻6X2窄拉6X2周三：休息周四：同周一周五：同周二周六：蛙跳100米，短跑100米2次，收腹跳100个周日：休息&
X，体能训练法：周一杠铃全蹲10X10箭步走150米3组周二：休息周三：折返跑25米6分钟一次，10次周四：慢跑5KM周五：休息周六：游泳3KM周日：折返跑25米6分钟一次，10次&
Y，弹跳力训练法周一：蛙跳400米周二：收腹跳300个周三：最大摸高20次，收腹跳100个周四：休息周五：蛙跳100米，短跑100米2次，收腹跳100个周六：休息周日：慢跑3KM&
Z，保持耐心
这是我们每一次训练的时候都应当自己劝告自己的，只有拥有足够耐心，你的努力才会有真正的回报！相信自己，给自己一个冬天，你会看到你自己的蜕变！
《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（三）
继续上一期的内容，继续讲解一些篮球实战中身体运用的注意点与小窍门，这次主要针对一些战术，进攻和体力分配方面进行介绍。21：如何调整出最佳身体状态？当你要参加一项比赛前，如何避免身体因疲劳，肌肉，神经无法充分恢复所导致的自身无法处于最佳身体状态，是非常重要的一个问题。这个问题的解决方法很多业余爱好者都一无所知，甚至是很多职业运动员在处理这个问题时做的都不够好。现在使用最为普遍的一种方法是采取高强度刺激+中等时间恢复的节奏来调整身体的最佳状态，说详细了即在比赛开始前两个周采取高强度训练法，（比平时训练量还要大的训练负荷）进行九天的训练，这其中应当包括九次的体能训练和不少于五次的力量训练以及确保全身每个部位都得到大强度的刺激，接着进行四天的超量恢复期，即在四天内不进行任何训练，即使是轻微的训练也不进行，只做每日照常的柔韧训练，完全让肌肉，关节，神经得到充分的刺激，这样一来在第十四天，即比赛当天，你的身体会自动被调整到一个最佳状态，一个巅峰值。这种方法是目前流行较为普遍，效果较为出色的一种方法，适用于竞技类项目。只是在采取这种方法时，需要注意以下三个问题：A，大强度训练不等于过度训练，不等于伤了自己；B，不要担心四天不训练会让自己的身体发福，这四天中严格控制饮食摄入是非常关键的。但是控制摄入不等于不吃，一定要注意这四天里营养的摄入，如果营养摄入不足，恢复速度减慢，那么就很难在四天里得到等级提升；C，在比赛当天要尽可能的多摄入能量，因为前四天严格控制了饮食，如果比赛当天不摄入充足能量，难以支持身体进入高强度的比赛节奏。22,：如何处理密集的比赛安排？当你需要面对频繁地赛程时，比如两天一赛，甚至两天两赛这种情况时，你需要做出取舍。如果你想两天都保持高强度竞技水是很不现实的，除非你打得比赛水平远远低于你自身的水平。不然你一定要做出取舍。这里不建议大家选择打一场，不打另一场的方式，这种方法看似对于肌肉恢复是好的，但实质上反而会加强肌肉疲劳，因为你知道有一场比赛你不用打，所以在你打得那场比赛你会拼尽全力去打，这好比你在力量训练时用大重量的负荷去做力竭训练，这会无限制延长你的恢复时间，故对于体力的恢复是没有任何意义的。这里建议大家采用两场比赛都打，但都只保证出赛时间不长的高强度比赛环境，好比一场比赛的时间是40分钟，那么你最好控制你的出场时间在25-30分钟左右，并且尽可能确保你出场时，比赛的节奏是非常高，对抗是非常激烈的。而不要选择那种出场时间同样是25-30分钟，但是其中有很多时间是在垃圾节奏下进行的，那样没什么意义。这种处理方法其实是来源于肌肉恢复和力量训练的基础原理，举个例子，如果你一个周采取高密度的大重量训练，只要你的组数安排的不是特别多，那么你的肌肉恢复速度是很快的，唯一困难的是你的神经恢复速度；相反，如果你一个周采取力竭训练，或者健美式的增肌训练，那么你的肌肉恢复速度是非常慢的。这也是为什么我建议如果你想增肌，一周一个部位训练一次是最好的，但如果你想增长力量，比如你想提高深蹲水平，那么一个周要训练至少两次训练，甚至要达到四次。这其中的训练负荷安排是大相径庭的，比如增肌模式下你选择深蹲一般是多组数，次数和负荷固定，而提高力量模式下，你的组数虽然是固定的，但是次数一般都不超过5次，而且负荷变化较多。同理，你打两场高强度的比赛，每场30分钟，和你在两场比赛中混满40分钟相比，前一种的处理方式会让你的肌肉恢复速度更快。唯一不利的是前一种处理方式你的神经会因为高强度的比赛节奏很快陷入疲劳，这也是为什么我们看很多高水平比赛，轮换时间都几乎是固定的，这其中除了战术需求外，顶级球员的身体恢复，精神恢复也是一个重要的考虑因素。23：为了安全，要打就好好打。这一点与我们上一条所说的其实有很多相同的地方，如果你在场上，那么就尽可能的保持身体对抗和比赛强度，好好打。而不要是在场上晃悠，注意力不集中，甚至散漫。如果出现这种情况，那么你不如下场好好休息，等你休息好了再上去，因为你这种状态对于队友，比赛的负面意义先不说，对于你自己是非常不可取的，这种状态下你的身体几乎是放松的，可以说是没有任何抵挡，防御能力的，一些毁灭性的伤病几乎都是在这种状态下发生的。这个好比力量训练中，你很少会因为极限重量受伤，一般能让你受伤的都是一些7-9RM这种负荷的，你看似很轻松完成的重量。所以我们建议每一个球员，要打就好好打，如果你的身体因为注意力或者体能的缘故无法保持高强度，那么就果断下场休息，不是说球队离了谁就打不了球，即使你再重要，你的身体已经不再状态了，这样硬撑只会给球队带去负面影响。当然，我们不排除如果你的水平确实高于你的队友，对手特别多时，你可以为了保护自己，收着打。只是，如果真的这样，那么你打这种比赛的意义其实从竞技层面考虑真的不怎么大。遇到一个好的对手，互相竞争，这才是比赛的意义，而不是一方完全压倒性的屠杀。24：避免连续冲刺。如果不是比赛需要，那么尽可能避免短时间内的连续冲刺。这个问题很容易出现在一些年轻人，或者对于篮球极度渴望，热爱的人身上。他们习惯一上了场就拼命，就毫不吝惜自己的体能。我们不能否认这种精神和态度，但是我们要理智对待这种分配体能的方法。短时间内的连续冲刺，或者高速度是会极大程度消耗你的体能，因为速度不同于力量，短时间内的大强度消耗后还可以通过几分钟的休息缓过来一部分，而连续的高速状态不仅仅让你的肌肉，神经处于极限疲劳状态，更会因为厌氧的环境严重考验你的心肺功能。出现即使是坐在板凳上休息也难以恢复体能的现象。如果你觉得这样说明不好理解，那么我们可以看看长跑比赛，比如一万米，5000米这种比赛，如果短时间内的高速度状态可以通过短时间就继续维持的话，那么我们看到的一万米比赛应当是断断续续的，即大家疯狂跑个几百米，然后慢下来跑个几百米，再疯狂跑个几百米以此类推，而不是我们平日里习惯看到的大家在前半程采取尾随，跟跑的方法，途中逐渐加速，在冲刺阶段拉开距离的节奏。所以，如果你的体能不是非常强悍，或者说你不是球队所定义的那种微波炉替补球员，上场就是为了跑，提升速度和节奏的，一定要尽可能避免这种连续短时间内的冲刺，他会让你的比赛时间受到极大程度的压缩。25：这种突破不叫走步。
详情请见这个视频里关于保罗，LBJ的突破方式。这种球看似是走步，但实际上是非常标准的crossover后上篮的进攻招式，在实战中有很多人都把这个球看似是走步，因为在他们看来是觉得进攻方多走了一步。事实上，出现这种现象跟不了解规则有关系，比如你采取晃右切左的方式，右腿迈出，持球上篮，那么右腿迈出的那一步是不算在三步上篮的步数里面的。或者我们可以从起跳脚的方法来思考一下，比如一个右手为主势手的球员，他的起跳脚在左脚，这个是没有任何争议的。当他突破上篮时，起跳脚依然是左脚，那么可能出现的违例情况是&五步上篮&，因为如果是四步，那么他的起跳脚应当是倒到右脚上，而非是惯用的左脚。这种现象在国际赛场上近些年也少有人会吹走步，所谓的只适用于NBA的说法也有失偏颇。只是在一些嫩哨，或者水平不高的比赛里还会被吹为走步，不过一般遇到这种情况，也没什么争辩的意义，吹了就是吹了没必要纠结。26：学会合理运用低手或高手上篮。有些人，为了耍什么，非常喜欢高手上篮这种方式，但在实战中高手上篮的实用程度反而远远不如低手上篮。因为他的使用者范围和适用环境都太少了，首先，使用者决定了矮个子不适合适用高手上篮，尤其是在内线有防守的情况下使用高手上篮是非常危险的，因为你一旦选择了高手上篮，那么根据动作特点和人体的发力方式，你很难让自己在空中对球予以一定程度的保护，这个面对大个子封盖时是很危险的，很难保证进攻成功率。其次，高手上篮一般只适用于无防守或者防守强度较低时，如果你需要过人，转身后再上篮，那么使用高手上篮的结果基本就是被大个子扇出去。我们不难发现，NBA的几个突破高手，排除爆发力极强的几个，诸如西部，沃尔，德隆，罗斯等人外，无论是帕克，保罗还是隆多他们的突破后选择大都以低手上篮为主，特别是帕克的经典转陀螺后，低手上篮更是看家本领。因为相对于防守他们的大个子而言，低手上篮出手速度更快，更难以判断，大个子的视线和防守动作要转移到低手位置需要时间，是一种可以躲避盖帽的好的进攻方法。并且即使他们尽快的放到位，也很有可能造成他们的打手犯规。
27：将球举过头顶。近几年随着加索尔交易后，湖人的比赛越来越受关注，西班牙队世界大赛的成绩越来越出色，一些球迷，球员，解说员开始关注加索尔这种典型的欧洲内线的基本功动作。其中最为大家乐道的或许就是嫂子在内线不轻易将胳膊和球放低，一直举国头顶，这种既可以快速进攻，又能够避免被小个子抢断，犯规的良好内线进攻习惯。这种进攻方式对于一般人来说是比较难以掌握的，因为你需要长时间的进行这种内线实战，已达到让你自己熟悉这种好的进攻习惯，改掉以前那些不好的进攻习惯。这种现象不是你通过自己的单独训练就能够提高，记住的，必须通过一定的实战经验积累才可以达到。但是我们要明白，这种进攻方式并不是在任何情况下都是最佳的选择。比如当你面对爆发力或者力量强大的内线时，这种招式就很难吃香。因为你的出手速度虽然快，但毕竟这种招式很难让你具备一定的力量和对抗，如果你的防守者是爆发力极为出色的球员，会对这种进攻予以很大程度的干扰。此外，这种进攻方式也不是非常适用于爆发力或者力量出色的内线球员，因为他们往往习惯于背身单打式的碾压方法，或者面框突破，特别是火花，火花有一个经典的进攻招式，就是在左侧接球后，先左手运球往边线突破，然后快速转身把对手直接压开一个身位后，起跳扣篮。这种情况下，火花在转身时，球始终是在腰间牢牢把持着，并没有举国头顶。因为他需要通过这种方式获得巨大地力量和爆发力，如果是选择转身时就将球举过头顶，那么除非他再次把球放下来，否则难以获得巨大地力量和爆发力。而一旦他选择把球再次放下来，那么既耽误了时间，还会容易被对手断球或犯规。
28：进攻中别乱跑。有些球员非常积极，热情很高，他们习惯在球场中不停地奔跑去寻求机会，渴望自己成为汉密尔顿或者雷阿伦，通过不断地寻觅机会，给对手雷霆一击。我们同样不否定这种精神和态度，但你要明白这种现象到底是好还是坏。在我看来，至少对于大部分的业余球队而言，这种现象是糟糕的。因为不是每个球队都有固定成熟的战术体系和打法，更不是每个球队都会为你去单独设计这种进攻战术。很多情况下你跑来跑去的结果反而会把防守者吸引到你们队的持球者身上，给他进攻更大的压力和困难。如果对手的防守策略是联防，那么你这种跑动或许能够拉开空挡，创造意外之喜，但如果是盯人，或者紧逼，你只会给你们队的进攻带去更大的困难。所以，一定要记住进攻中别乱跑，即使是汉密尔顿和雷阿伦也不是过了半场就不停地疯跑，跑位讲究的是位置，而不是跑。有时候热情真的能办很多坏事儿。29，注意突破时球的位置。有很多人在突破时往往crossover做的非常漂亮，但是在突破到内线后往往出现球被打掉，或者受到影响的情况。这种现象跟他们在突破时对于球的位置不注意有很大关系。在我看来，突破最关键的一步并不是crossover，虽然说没有过人就没有后面的上篮等一系列动作这个道理没错，但crossover并不是最重要的。最重要的应当是你突破时对于球的位置的把握，如果你这里把握不好，那么你的上篮成功率就会非常低，受干扰率就会很高。特别是对于一些眼疾手快的防守者而言更是如此。大家可以看看上面那个视频中詹姆斯的突破，其实不仅仅是他，NBA的任何一个突破高手，在突破后对于球的保护都是非常看重的。如果你突破后能够直接杀向内线，那么最安全的方法毫无疑问是把球牢牢抱在怀中，并且尽可能让球不被防守者所能接触到，这时就需要你的身体合理的做出一面墙的效果；如果你突破后无法直接杀向内线，那么这时一定要注意尽可能运球在最靠近自己身体侧方的位置，因为如果离得过远很容易被断掉，如果不是侧方，而是正前方，同样容易失误。这时不要采取较大幅度的运球以求期待第二次crossover，因为你过了一个人已经，留给你再过人的空间真的非常少了，即使你能够过去，那么几乎没有可以给你上篮的空间，你能够做的只有传球了。而对于一个有这种打法和进攻选择习惯的人来说，一般他不会选择传球，而是会选择硬上，这是非常不明智也是非常常见的。30，能进能退（上）。这里说的能进能退主要指的是战术上的能进能退，我们能够发现越是高水平的比赛，高水平的队伍，他们的进攻纵深度，立体程度越强。越是低水平的比赛和队伍，纵深能力越低。说白了就是你能看到高水平队伍不断地内外线结合，传导球，跑位，穿插。而低水平队伍基本上他们打进内线，就不知道自己在外线还有队友了，甚至外线根本就不布置队友，所有人都一门心思往里杀。这种现象如果是出现在正式比赛中是很要命的，对手知道你外线没有任何攻击火力，因为你外线一个人都没有。他们可以放心的压缩到内线，甚至是采取联防，防止你们突破，就放你们投篮。而你们自身在还没有尝试外线进攻的情况下，就先告诉对手自己不行了，就先把缺点暴露出来了。这种瘸腿似的进攻，对于一支队伍而言是毁灭性的打击。你很容易被对手防的进攻端完全哑火，我们看无论是在NBA还是在CBA，都有一些队伍外线火力很差，但没有哪支队伍是因此就放弃外线，球只在内线传导的。特别是我们经常在野球场看到的那种球传进去了就再也传不出来的现象是很少能够看到的。一支队伍，如果你打的有纵深程度，有立体感，即使投篮能力不足，但你的打法至少是现代，成熟，先进的。只要培养起你的投篮能力，配合能力，那么你的队伍早晚会变得难以被击败。相反如果你只坚持你自己哪方面强就只打哪方面，好比你内线强，你就死打内线，用这种落后许久的战术，那么你只能称霸一个地区与一时，根本难以被称之为是顶级球队，现代打法
《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（二）
让我们继续上篇帖子《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（一）&& 的内容，继续讲解篮球实战中身体运用的注意点和窍门。主要针对进攻，防守，战术中的一些技巧和问题进行讲解，分享。11，别让进攻方贴住你&贴住你的防守者如果你的身高体重没有优势，你的力量处于下风，你的特点在于速度快和弹跳好，那么切忌不要让进攻方贴住你的身体，因为一旦他贴住你，你的速度和弹跳优势便立即荡然无存。所以，你需要通过快速的移动预判进攻方选择的路线进行封堵，甚至采取冒险点的防守方法放他过半步，通过自己的速度优势断球或者补防进行封盖。这种方法虽然过于冒险，但如果对方真的特别忌惮你的速度快和弹跳好的特点，那么他是不会轻易就随便出手的。采用这种方法即使你无法盖到他或者断球成功，也会给他足够的投篮压迫感，但如果你让他贴住了你，在队友没有补防到位的情况下，最差他也能够造成你的阻挡或者打手犯规，有经验的球员经常会以2+1结束这一次的进攻。同样，如果你是进攻方，你的防守者弹跳，速度都非常厉害，那么运用你的身体力量和体重尽快贴向他的身体，不要让他跳起来，或者跑起来，把他黏在你的身上，是非常不错的突破手段。12，迈开你的腿这点主要体现在突破上，有不少球员突破都是小步，甚至是碎步，这个万万不可取。突破，一定要坚决，你既然决定了你要突破，而不是突分，那你就迈开步子往里突，如果你犹豫，你不果断，步子迈的小，那么本来已经出现的上篮机会，会由于你的步子过小，导致补防者到位，大好的进攻机会就彻底失去了。这点在中外后卫的突破上体现的最为明显，中国后卫普遍的迈的步子小，少有像陈江华或王仕鹏步子迈的干脆的。而国外后卫无论是蛇形突破还是LBJ，科比，AI等一流突破高手都是迈开了步子往里进。举个最简单的例子，看球较早的球迷应该还记得当你科比突破三叔后，面对马刺的三人包夹那个超级拉杆，如果没有起跳前最后一步迈开的距离，那么是根本无法做到在空中躲避三人防守后，还能在另外一侧上篮成功的。附地址：迈开你的腿不仅是你突破水平的体现，更是你身体素质高超的表现。比如，你对你的踝关节力量不自信，那么你是不敢迈开腿突进去的；比如，你对你的柔韧性把握不够，同样也不敢这样突破。很多训练者经常提柔韧，什么是柔韧度高强的体现？能这样迈开步子突破就是很好的体现！而不是各种空中拉杆，闪躲去体现你的柔韧性。如果你的柔韧足够好，那么你根本不需要各种闪躲，拉杆就能够做出出色的进攻。13，适当运用你的手臂这里指的运用手臂同样是在突破的时候，适当抬起你的手臂隔开球和防守者，不要让防守者给予球或者你的身体过大压力。不少球员在面对力量或者身体素质比自己强太多的防守时喜欢缩着一侧的身体侧向突破，这样毫无疑问就给了对手对你施加压力的机会。突破时适当的打开一点手臂是很正常的，这个在禁止侧向阻挡进攻球员的职业球场非常常见，更何况是在没有手侧这个问题的业余球场上，你更需要打开你的手臂。但是，打开手臂还要注意很多个问题：A，如果你非常自信能一步过掉对手，那么就不要打开手臂，因为那样会减低你突破时的速度，像科比这样，收着一侧手臂，果断突破即可：
B，如果对手防守压力很大，或者你有突分等考虑，那么就最好打开你的手臂，他会帮助你在突破的时候随时做出最佳的选择和判断，同样看看科比：
C，打开手臂最好趁早，而不是等防守者压力上来了，或者你感觉到被迫无招可用的时候再想到打开你的手臂：
D，打开手臂不等同于手臂去发力，去挥肘，否则很容易被吹进攻犯规。14，注意你的跳投，上篮时身体位置：很多人在打球的时候总躲不过有人下黑脚，在你落地的地方伸着脚等你，面对这个问题，最好的处理方法就是注意你的跳投，上篮时的身体位置，首先不要往人堆里扎，有很多年轻球员喜欢那种&虽千万人吾亦往矣&的感觉，但这样毫无疑问是增加了你受伤的可能性，因为里面全是人，你把自己扔到空中后即使你想控制你的身体位置，也很困难，下面全是脚你根本无法分辨哪里是哪里。其次就是在进攻时作出判断，这个就非常考验一个进攻球员的经验和身体素质了。如果你的经验不丰富，那么你无法做出正确的进攻选择，容易顶着防守者跳投，上篮，便会造成脚踝，膝盖的挫伤，扭伤等；如果你的身体素质不够强硬，特别是你的核心力量不够好，那么你控制不了自己身体的平衡，也就无法控制自己的降落点在哪。这也解释了为何NBA球员，特别是后卫，比如保罗，韦德，他们的训练视频中有大量训练平衡性，核心力量的内容，为何训练大都喜欢用单侧身体，比如单手，单腿完成的原因。就是为了提高身体在空中的平衡性和调整能力。可以说不会判断进攻位置，不够集中注意力，身体控制能力不强，是非常容易受到黑脚伤害的，而这三点也恰恰是业余球员最为欠缺的地方，也是导致为何在街球场黑脚惨剧频频上演的根源。15，学会制造带球撞人OR识破，攻击带球撞人有不少喜欢突破的人，他们的突破线路较为单一，或者说当其打兴奋了，容易较真，这种时候适合采用制造带球撞人的方法阻止他们。但是制造带球撞人并不是很多人都会得，甚至容易做成阻挡犯规。这其中跟防守者自身防守技巧掌握不好，身体控制不到位有很大关系。制造带球撞人首先你要确保你是站住的，是静止的，而不是动的。这种情况下你要集中注意力，并充分使用腿部的力量，以免对方在撞击你身体前，身体不自觉的出现后撤，躲闪的问题，或撞击你身体后身体失去平衡重重的摔在地上出现硬伤等问题。其次你要收起你的胳膊，有不少人制造带球撞人的时候为了怕身体受到撞击，喜欢不自觉的架起胳膊，或者伸出胳膊来顶对方，这个如果被裁判发现了，那么吹你阻挡犯规你同样一点可争论的意义都没有。最后就是核心部位也要充分发力，做好受到撞击后保护腰部的准备，虽然正面的冲撞不是很容易直接伤到腰部，但与地面接触后你的腰部则十分危险，需要注意。制造带球撞人这种方式不是很建议，因为用这种方式防守是对自己身体安全的极大考验，并且是有点向进攻方示弱的意思。至于如何攻击带球撞人，除了传球，战术配合外，个人可以选择的方法主要有两种：A，迈开步子，在他做好带球撞人准备前就先扑向他，造他阻挡犯规，或者直接绕过他上篮。B，加大力量直接撞过去。这个方法虽然有点坏，但是对于防守者而言是极大的震慑，特别是对于业余爱好者而言，大家不图什么职业生涯，报酬的，一般在经受了这么一次巨大地撞击之后，下一次在防守时防守者本身就会收敛许多，不敢再做这种防守动作了。但是这种选择是对自己和防守方身体的极大考验，很容易受伤。16，学会用你的背和肩膀去支配球有很多人纳闷，支配球不应当都是手臂，手腕，手指吗，怎么肩膀和背还能支配球？这点其实从生理学角度观察非常简单，首先你的手臂，手腕，手指对于球的支配都必须要用到肩膀，这个是毋庸置疑的。其次你的肩膀的旋转，移动跟背阔肌有着莫大的关系，这个是很多训练者可能都忽略的一个问题。这就解释了为何格斗运动员，拳击手，搏击手他们的背部都非常强大的原因，就是需要强大的背部给予肩部更大的移动旋转范围，从而更好地发挥手臂，手腕，手指的力量。所以，如果你觉得你的投篮距离不远，传球力量小，那么不要一直盯着手臂，手腕，手指训练，转而进行背部，肩部的训练反而会让你收效更加迅速。从现在起，找一个篮筐，试试站在更远的地方，通过背阔肌带动肩膀，最后再带动手臂，手腕，手指拨动球的方式，会让你投射距离瞬间增加。17，学会用你的腿去投篮同样还是支配球的问题，学会用你的腿去投篮，这个看似很不可思议的事情其实是非常基础，非常常见的。比如投篮时你试着不跳起或者不屈膝，你的射程自然会近不少；比如传球时你试着站在原地不迈开腿，那么传球距离肯定近不少；一个球员必须习惯用腿部去投篮，去支配球，去做任何事。篮球是不允许腿接触球的，但每一个动作都离不开腿。特别是在投篮中，不少人反应自己投射距离太短，这其中很大一部分原因就是腿部屈膝，预蹲借力不够，或者说借的力没有与上肢结合起来，这点最明显的看海耶斯的罚球，很多业余爱好者的投篮虽然比他的罚球流畅，但道理是一样的，即没有把腿部发出的力量传递到手臂上，也就是我们平时习惯所说的不协调。18，学会突然使用你的弱势手这个技巧在内线进攻时非常容易占便宜，举个例子：进攻方从右侧向内左手持球突破，这时很多防守者都会认为其要么变向到右手突破，要么直接左手上篮。但其实这种情况下还有另外一种进攻手段，即在突破过程中变换右手上篮，成为妖刀经常采用的同手同脚上篮，即右侧脚起跳，右侧手上篮。这种进攻方法会打乱对方的防守节奏，并且有极大的可能性造成对手犯规。此外，你也可以选择在背身单打时使用此招，比如换成一个右撇子，他从右侧背身拿球往里抗，当你扛到一定距离或者跳步进内线时，这时防守者普遍认为你会选择右手勾手或者背转身到左手低手上篮，那么我们完全可以效仿之前的例子，出其不意到直接伸出左手面框进攻，同样会有出其不意的效果。只是相比之前举得突破的例子而言，背身单打运用此招时，因为速度较慢，身体接触较多，所以进攻方一定需要注意以下两点：A，适当隔开与防守者的距离，如果防守者紧贴你，那么很容易直接把你左手投篮盖掉。B，注意收球时球的位置，别把球收的太低，否则低手上篮你还要弯下腰，时间就耽误了。19，注意快攻时姿势在上一个帖子我们说了注意腰背问题，突破别弯着腰突破，可以弯背来降低重心。但在这里，在快攻时我们要建议球员直着腰和背，别轻易弯腰背。因为一旦你的背部低下来，重心降下来，防守者就会明白你要选择突破，这个对于快攻时，特别是多打少情况下的进攻选择是非常不好的。大家可以看看纳什，基德，保罗等巨星控卫在快攻时，几乎都是直着身子，为了就是震慑防守者，创造更多的进攻选择，因为快攻往往是多打少，即使实在没有更好的进攻选择，持球者自己选择降低重心突破也还是来得及的。20，crossover怎么防守当你面对一个crossover水平极高的球员时，你怎么防守他，怎么不被过掉是非常考验你的防守技巧的。这里除了我们之前说的踮起脚跟，碎步动起来以外，如何通过观察的方法防守也是一门学问。众所周知，好的crossover的身体摆动幅度，运球速率都是非常高的，如果防守者盯着其身体摆动，运球位置看很容易就注意力无法集中，被过了个干净。这里建议防守者一个非常实用的观察方法，即你盯住他的腰部区域看，因为腰部一旦发力做出一个方向的移动，是很难在短时间内立刻向另外一个方向移动的，否则他的腰部很容易受到剪切力的作用导致严重伤病的出现。比如你防守的对象腰部往左侧有明显的发力移动，那么他肯定是往左侧突破，除非他采取急停，转身的方法，不然你堵住你的右侧肯定没问题。即使他采取急停，转身的方法，因为需要时间，你只要碎步动起来，也不需要特别担心他转身后的变相动作。当然，这些需要防守者极强的视觉观察能力和强大的神经控制能力，但并非拥有此二者就能防守住所有的crossover，因为有些进攻方其身体素质极强，会出现违反物理力学的现象，这也是没有办法的事情。我们所讲的观察腰部移动，发力的方法只是针对大多数情况而言，并且也非只要求防守者观察腰部，而忽略腿，球的位置。
《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（一）
写一个关于如何在篮球实战中更好的运用自身身体能力的注意事项和小技巧，这些都是十分基础，却又经常被人忽略的问题。不仅很多业余爱好者不曾发现或注意，甚至一些职业球员都做的不够好。因为这些往往是从小就经受专业培训，几十年如一日的养成了好的习惯，或者打球经验非常丰富，也就是我们所说的老球皮，才能够注意到的。记住这些好的习惯和小技巧，能够帮助你在身体素质没有什么变化的时候，立刻让自己的身体运用能力，对球的支配能力提升一个档次。因为这些技巧和注意点过于分散，所以我们在讲解的时候尽可能按照重要性，或大家平时不注意较多的比例去介绍。这些技巧和注意点没有什么具体的训练方法，你只有通过自己刻苦的锻炼，不断在实战中注意这些问题，改善这些问题，才能够慢慢养成习惯。当然，这些技巧的训练不同于力量训练，你必须把它真正消化成自己的东西，才能让你与以前有大不同，这是非常困难的。1，防守中不仅仅要张开你的手防守是一个竞技运动最重要的方面，所以我们第一条先说关于防守中身体运用的错误问题。很多人都知道防守要张开手，但为什么要张开手呢？因为我们要创造出防守面积，不让对手轻易突破，至少对手突破你你跟不上还可以伸手拉住它，如果你不张开手那么肯定是连拉都拉不住的。但是，我们防守中难道仅仅张开手就足够了吗？难道张开手的目的就是为了拦截突破吗？这明显不是的，我们还要防止对手的传球和投篮。而如果你仅仅是张开双手，不注意手臂的上下挥动，干扰，那么你的防守同样是摆设。好比你只是伸着双手站在那里，那么进攻球员可以随意的传球或者投篮，你的手臂无法给他的视线造成干扰。当你发现他要投篮或者传球时，再去伸手或者挥臂干扰，这个时间就已经耽误了。动的状态下人的反应速度跟静的状态下肯定是完全不一样的。这一点在业余球场上甚至是职业球场上都能看到，防守者象征性的伸开双手，但是进攻方却无法感受到防守的一点压力。2，攻防时别一直弯着腰很多球员在打球的时候喜欢弯着腰，特别是在突破或者一对一防守的时候，这是一个很坏的习惯，也是一个很危险的习惯！因为当你的腰部弯曲的时候，腰是很脆弱的，这时很容易受到剪切力导致腰部出现严重伤病。但是有些人可能会说，你看看NBA球员有多少是弯着腰突破的，那样可以让你的重心更低，速度更快。这种观点毫无疑问是把腰跟背混一起了，你可以弯背，但不能弯腰，因为一旦你的腰弯了，你再想爆发出巨大地力量去冲击篮筐是不可能的，不相信你可以试试在深蹲的时候，你是弯腰蹲容易，还是正常状态下容易？毫无疑问是不能弯腰蹲的。所以，如果你在攻防两端弯着腰，那么不仅对于健康是危险的，对于你的身体运用更是非常难得，因为人体的自然生理结构就决定了你的腰是直着的，才能更好将上下肢力量结合在一起。除此之外，一直弯着腰会让你在球场上特别的累，特别是你的腰和背，这都是非常容易出现疲劳的，举个最简单的例子，你进健身房练深蹲，姿势正确的情况下，跟你做一个小时家务比，腰肯定不会那么疲劳。因为做家务你有太多要弯腰的情况，而深蹲，除非你自己弯腰，不然不会有疲劳。
如果不明白弯腰和弯背的区别，请搜索腰和背的生理位置，或见下图：
韦德的背弯了，但是腰完全是直的3，踮起你的脚跟几乎每个打篮球的人都盯着麦迪或者AI的小腿看，几乎都知道小腿有多么重要，但在实战中却几乎没几个人能把小腿的重要性运用好。这其中最大的原因就是在于他们没有踮起自己的脚跟，如此一来，所有的进攻防守动作你都会做的比别人慢一步，速度永远跟不上人家。举个最简单的例子，百米比赛中，有哪个运动员是在用全脚掌奔跑的？同理，当你在球场上进行跑位，快攻时，同样要踮起你的脚跟，用你的前脚掌去发力，去奔跑，这样你才会比别人在&第一步&上快出很多。此外，各种急停急走，转向动作几乎都是前脚掌着地，如果你是全脚掌着地，那么防守者完全可以放心任由你做动作，因为即使你要变相，有防守经验的球员也完全可以跟上你的步伐。而如果你只有前脚掌触底，那么防守球员就需要非常注意了。同理，在防守中你也要尽量踮起你的脚跟，特别是在防对手快攻时，更要尽量快速的颠动小碎步，以求最快的跟上对手变相的步伐。而这种技巧考验的就是你小腿和踝关节的能力，这就解释了为何小腿对于篮球那么重要，因为没有小腿的快速传导，很多动作都无法做出来。但是小腿的快速传导最后还是要由踝关节的强大程度来决定，所以一旦你的踝关节出现任何不适，或者其周围的韧带，跟腱有不适，那么你的运动能力就会完全受限制。4&5，学会背身盯防/进攻技巧有不少球员面对比自己体重大的人背身时就完全没有办法，这除了其自身力量体重过差之外，防守技巧方面不足也是个问题。比如，防守背身时很多球员喜欢伸出手去抵住进攻方的背或者腰，这种情况下，无论你有没有主动去发力，如果裁判吹你犯规你是一点办法都没有的。你最多可以架起胳膊，但你绝对不能伸直了手臂，因为只要进攻方发力往里压，你的手臂就必定要释放力量去抵挡，这样随便就可以判你犯规。虽然在职业比赛中，特别是高水平比赛，为了保持比赛的激烈程度和流畅度很少有吹这种动作的，但对于青少年来说，或者是水平不高的半职业，业余比赛，一定要非常注意。裁判判你犯规，这种动作，绝对没有任何可以讲理的地方。那么如何在你体重力量不强的时候防守背身呢？你要依靠的是你的下肢而不是你的上肢，即使你伸直了手臂，如果对方力量非常强大，你同样是无法抵御的。这时你需要记起来你做过一个训练动作叫箭步蹲，或者说叫箭步蹲前进。想想那个姿势，在你防守 背身单打的时候运用比箭步蹲幅度稍微小一些的姿势，可以帮助你通过后撑的那条腿释放巨大的腿部力量来抵御对手的前进。看看戈登是怎么防守科比的
当然这种箭步蹲防守背身时也有很大的弱点，那就是特别怕进攻球员快速的贴住自己的身体。因为那样一来防守者便很难再有机会或者时间去调整自己的防守姿势了。这点在科比和帮主运用背身单打的时候看的非常明显，他们会快速的半转身到背身阶段，然后迅速压向对手的身体，迫使防守者后退后，通过转身跳投或后转身，前转身突破结束战斗。所以如果你是一个好的背身单打球员，那么一定要注意尽快的帖向对手的身体，不要给对手准备脚步，伸出手抵挡你的机会。6，别为了转身而转身很多年轻球员都有这么个毛病，就是为了转身而转身，或者说为了做一个动作而做，他转身不是因为进攻需要，而是因为他要转身，他不转身他就觉得这球没法打了，他不去想转身他要注意什么，他只要转过来就够了。我们这里不去谈论转身与进攻战术结合的问题，只说你该怎么去转身。首先，你要注意转身的目的不是过掉防守者，而是把防守者蹩到身后，这样理解的话你就能明白转身不一定要非常快的速度，只要你的身体动作做好了，运用好了就可以卡主对手，比如你看看皮尔斯的转身，就能够明白什么是靠身体创造空间，转身，而不是靠力量或者说速度优势去转身。那么怎么卡主对手呢？这里我们提要尽可能迈开你的腿，即你要转的那个方向的同侧腿，因为那样一来，你可以尽可能限制对手向你转身的方向移动，做到我们所说的把对手卡主。这点在乔帮主的转身跳投上是体现最为明显的，完全通过脚步卡住对手，然后快速起跳后仰投篮结束战斗。其次，你转身之前的动作也非常重要，这里指的主要是身体向转身方向的相反方向加速用力的问题，比如CP3，帕克的转身你能够发现他们都喜欢向转身相反方向去猛地一加速或者靠防守者身体一下，然后立刻转身上篮。这样做对于吸引防守者的重心，身体位置移动都是非常有帮助的。最后就是手持球位置和肩部位置的问题了，这里我建议要么你把球转身后举起来，要么你就把球放的特别低，别放在半高不高的位置，因为这种位置很容易就被人一下子拍下来了。如果你身高较矮，那么你放的较低，转身后可以低手上篮，比如帕克，低手上篮是绝技；如果你身高较高，那么别把球放下来，转身后可以直接勾手，但是你要注意别肘部打到对手，不然可能会被吹犯规。至于肩部位置，这里要求球员尽可能打开自己的肩部，这样才能隔开球和防守者，make space，结束进攻。除此之外转身时还要去球员通过内收和髋部，臀部的转动来发力，而不是单纯的扭腰，这些则都是由第七条要提到的，臀部发力决定的。7，学会臀部发力这个问题不仅业余球员不会，甚至很多职业球员都不会，导致其打球过于僵硬，这个原理很好理解。因为臀部是链接上下肢的桥梁部分，这个部分你使用不好，自然上下肢力量没法结合起来，并且还很容易出现弯腰的情况。所以如果你想打好球，那么必须要学会臀部发力，一个结实的臀部是你必须要拥有的。臀部发力的关键在于感受臀部，髋部运动的感觉，这里除了硬拉之外，臀桥，glute bridge也是个很好的感受臀部和髋部运动的动作。甚至某个姿势也可以帮助你锻炼臀部发力，因为如果你臀部不会发力，某个姿势一会儿就腰酸背疼没力气了。臀部发力的练习是很困难的，有些人打了一辈子球都没怎么找到感觉，因为单独的臀部发力不难掌握，但是如何在实战中，有球情况下掌握就非常困难了。这点只有靠你自己不断地磨练，实战去累计经验。&8，三威胁姿势问题三威胁姿势很多人做，但普遍都做得没有什么威胁。这跟球员自身的重心有很大关系，三威胁你一定要把重心沉下来，这样对手才会怕你，才会想你可能会突破，而不是仅仅稍微弯一点背在那儿杵着。此外，三威胁最好与试探步连在一起，这样一来你才会有可能让对手后退一些，创造出投篮的空间。很多业余爱好者做三威胁给人感觉要么就是突破，要么就是投篮，很少能虚虚实实，让对手捉摸不透他到底要干什么，这样三威胁就只是做，而没有威胁了。9，不要轻易侧身持球侧身持球，侧身运球都是非常需要注意的，因为如果你一旦做出这俩动作来，就一定要尽快转到下一个动作上，否则一旦停球时间稍微长一点，对手就会立刻上来贴身防守，这时你除了后退，或向一次顺着进攻外，没有别的选择了，比如转身，变相，都几乎是不可能的，因为人体的重心已经被限制在那里了。业余球场上你能发现有不少球员不知道是装帅还是怎么的，很喜欢侧身持球和侧身运球，这时如果是有经验的防守者或者球队，就会立刻毫不犹豫的贴身夹击，球一般很容易就能被断下来，最差结果也是可以迫使进攻方由运球状态变为持球状态，无法再运球，这样一来即使传球，效果也不高。10，用你的手指去运球这个问题很多人可能都知道，运球要用手指来掌控，其原理与前面提到踮起脚跟是一样的，可以让你在转身，变相，传球时获得比用手掌运球更快的初速度。有不少球员反应很难用手指去掌控好篮球，这里除了运球技术不熟练之外，手指手腕的力度也很有问题。只有你的手指手腕前臂的力量都到了一定的程度，你的掌控能力才会更好，神经控制能力才会越发达。
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篮球运动员的核心力量训练
———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）
&核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。1、 核心概念的界定已生理机制核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉&臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰&骨盆&髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌2、 核心力量训练的作用运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1） 稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉&运动链&，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3) 提高身体的控制力和平衡性篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。又例如篮球的快速传球等被称为&鞭打&的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于&鞭打&的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。
3、 核心力量训练的方法与手段
核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能
力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。
目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下：
3.1 稳态下的徒手练习
3.1.1 静力性练习
不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。
如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。
图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习
3.1.2 动力性练习
稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。
3.2 非稳态下的徒手练习
3.2.1 静力性练习
运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
3.2.2 动力性练习
运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。
3.3 稳态下的自由力量练习
通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。
3.4 非稳态下的自由力量练习
在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。
3.5 功能性力量练习
功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。
核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。
4、 结束语
1) 核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素
质和运动能力的重要前提条件之一。
2） 核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体
姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。
3） 在核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的
难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。
四方交易达成！霍华德交易到湖人！
霍华德正式加盟湖人，双MVP后场组合+两位最佳防守球员！
来自ESPN的报道，、、、有关德-的四方大交易已经达成。而联盟办公室已经安排在美国东部时间周五早上(预计是北京时间周五晚上)处理这起四方大交易。&在这次提交的方案中，湖人队将得到德怀特-霍华德(Dwight Howard)。另外据hoopsworld记者Alex Kennedy透露，湖人队还非常有可能得到克里斯-杜洪和。魔术队得到的是阿隆-阿弗拉罗(Arron Afflalo)、艾尔-哈林顿(Al Harrington)、尼古拉-武切维奇(Nikola Vucevic)，以及76人首轮秀莫-哈克利斯(Moe Harkless)，并且，他们将从湖人、76人和掘金所有三支球队中各拿到一个受保护的未来首轮秀，从掘金队再得到1个二轮权。76人队将拿到安德鲁-和杰森-，掘金队将拿到安德烈-(Andre Iguodala)。还有其他球员的名字将会出现在这起交易方案中，但是消息人士确认，这里边并没有-的名字。
【NBA变向过人集锦】 2011-12赛季
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【NBA集锦】还是pippen牛，最爱的nba2人组 ·
皮二爷帅爆&&转自&
史上最强后卫！保证让你瞠目结舌！ 40秒那个传球太骚了
这个头应该不高吧
双脚起跳转身暴扣啊， 地球人颤抖吧···
吓尿了&&转自&
【经典回顾】2011凯尔特人晋级半决赛感人MV - You Are Not Alone
今年还没有找到季后赛凯子的纪录片，所以就把去年的找了出来，凯子总是让人感动，你们是最棒的！看到KG孤独的走在球员通道，失落的连最后与对手拥抱都没有，此时KG 的心会有多失落！个人感觉明天凯子一定还会坚持一年的，这帮家伙一定觉得一个冠军还不够·········
曾经的感动历历在目！永不忘记！&&转自&
【NBA官方纪录片】 我们是凯尔特人
这样的纪录片太少了
NBA为什么不多做一些呢
爱死我凯！！&&转自&
NBA官方——史诗级巨作！邓肯生涯100大精彩表现集锦
雷霆昨天已经拿到系列赛的赛点，明天回到主场，GDP绝对不会拱手相让分区冠军的，我们来回顾一下邓肯的劲爆集锦····
呆呆好暴力&&转自&
NBA- 经典回顾
查尔斯爵士
巴克利劲爆集锦 飞猪····
暴力的小胖纸····
大梦——奥拉朱旺 梦幻脚步合辑 【高清】这才叫传统中锋啊，牛逼
看完这个视频
就会知道为什么他叫 大梦············喜欢低位单打的同学 可以好好学习啊
太爱了 配乐完美 刚开始的剪辑和大梦的脚步更完美 &&转自&
开始的剪辑 太帅了
神级剪辑··················而且配的 教父的 插曲
看完这个视频 就会知道为什么他叫 大梦············喜欢低位单打的同学 可以好好学习啊 ··· &&转自&
[高清] NBA 2011-12赛季
`威斯布鲁克`常规赛十佳球 1分19秒
韦少太暴力了
韦少太暴力了
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