男生太瘦会没有安全感 想要增肌看这里
核心提示：这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！
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　　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！ 　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。　　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。　　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。　　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。　　温馨提醒　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！
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瘦弱的人怎样才能有效增肌增重？BBC记录片告诉你秘笈
一直都有朋友来问我：我一直都很瘦弱，为此一直都很苦恼，有什么办法可以让我增重一些，最好是增肌，变得更壮实？Alan想告诉大家的是，瘦弱的人想要增重，只要方法对了，还是可以成功的。 &&一、首先得找到瘦弱的原因，方能因材施教 & & &&的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。不过，瘦的问题比胖还要复杂，想胖起来的人情况各有不同。除了患病的人之外，大致可以把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型，纤弱型，吸收不良型和劳碌型。具体自己属于那种类型的消瘦，可添加Alan微信szzfjlb咨询。长按识别二维码高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。&纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，运动后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜（记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题）做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。详细了解每种类型具体的增重方案，可添加Alan微信szzfjlb咨询。长按识别二维码要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食；有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足；有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃；有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担！还要提请那些短期内体重明显降低的人去做个身体检查。有些人的消瘦是因为甲状腺功能亢进，也有的人是因为某些疾病，甚至是癌症。即便是消化系统疾病，也应当去医院了解一下具体的病情，以便采取相应的调理措施，服用适当的药物，能更快地改善和康复。二、采取行动之前，制定计划很重要这里所说的计划，可以使你的增重综合计划，也可以是单独的增肌训练计划。Alan（微信号szzfjlb）从大方面综合概述。什么是增重计划增重计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过对人体的饮食、运动、生活指导，达到建立科学的生活方式，养成良好的生活习惯，不仅可以达到体重的维持，还对自身健康有很好的促进作用。具体每个人的情况都不一样，所以每个人都可以制定不同的增重计划和方案。锻炼原则指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。　　如何制定适合自己的增重计划，可添加Alan微信szzfjlb咨询。长按识别二维码合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，'超量恢复'明显，锻炼效果极佳。　　　打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。　　 要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。　　其它项目应该少练消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。　　合理的饮食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。增重吃多少怎么吃，可添加Alan微信szzfjlb咨询。长按识别二维码　　坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭'一时热'，想'一口吃个胖子'的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。三、增肌增重训练瘦人健身多久能有效果?这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了，Alan觉得虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的，因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动，但是知道多久能够完成目标，让我们更有动力。对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有至少5KG体重的增长。之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身，只要把健身当作自己的事业，科学认真的做好每一次健身，你终究会迈向型男的行列。关于训练，有效的方法你们得记住：1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。具体增肌锻炼放阿飞，可添加Alan微信szzfjlb咨询。长按识别二维码3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。四、BBC纪录片，深度剖析瘦人该怎样增重BBC纪录片部分内容总结：1、在一个实验中，靠体内的脂肪，一个胖子仅食用水和维生素禁食了1年零X个月……瘦了200多磅。2、从小孩子开始，胖子瘦子就有了区别，在被仔细确认都吃饱了以后，即使是在周围人的影响下，部分孩子不再对美食有任何兴趣，而另一些则继续不停地吃……3、大多数人的体重在一生中都是较稳定的。4、瘦子从小到大都很瘦，而若青少年时是胖子，成年了几乎没有例外。5、胖子和瘦子的大脑对自己的体重都有一个天生的标准。胖子在被强制减肥后，体重减少，会带来“强烈、持久”的饥饿感，绝大多数人都抵抗不住，当然，会导致体重回复。瘦子被强制增肥后，无需刻意减肥，体重会在一个月内迅速恢复...羡慕嫉妒恨吧...增肌增重过程中有什么疑惑，可添加Alan微信szzfjlb咨询。
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
前言：LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。先简单介绍一下自身情况：LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。于是我下定决心要有所改变，去年8月份去办了一张健身卡，从那以后便开始系统的科学的训练，一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。OK，接下来言归正传。首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。肌肉增长三要素：肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。重点一：训练关于重量：& & & &这里首先要引入一个名为RM的概念。& & & &RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。& & & &RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。& & & &了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！& & & &所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。关于组数和组间间隔：& & & &根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。& & & &每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。& & & &每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。关于呼吸：& & & &力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。& & & &用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。
比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。关于训练计划：& & & 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。& & &&需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。& & & 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。& & & 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）& & & 下面是每个部位训练的计划图，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。除了去健身房，小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的，利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择，比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作，不过效果相比去健身房的话还是稍微差一些，因为使用健身房的器械可以更加集中的锻炼一个部位。新增一条：对于微胖既想减脂又想增肌的人群，应该怎么安排训练？除了瘦子以外，不少微胖的筒子既想减脂又想增肌。那么应该先减脂再练力量还是先练力量再开始减脂呢？怎样才能做到增肌减脂两不误？这种情况下比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。无氧运动消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要很长的过渡时间。重点二：营养&& & 我倒觉得瘦子增肌过程中最开心的一件事就是吃，因为大部分瘦的人确实属于比较难吃胖的类型，所以没有什么是特别需要忌口的。当然这里所说的吃并不是乱吃，而是要有针对性的科学合理地吃，光靠吃米饭是长不了肌肉的。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。& & 我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。& &水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。所以，香蕉是可以经常吃的，无论是健身前还是健身后。& & 健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！重点三：休息& & 肌肉只有在休息的时候才会增长！前面所说到的在制定训练计划的时候每天只练习一到两个部位的最大好处在于，当你在练习下一个部位的时候，之前练习的部位的肌肉组织能够得到充分的休息！& &&健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。很多人往往本末倒置，太重视训练和营养，对休息则看得太淡。于是vsk常熬到深夜才睡，影响第二天的生活、学习和训练状态。过量训练也会导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。晚上11点~第二天早上7点是最好的睡眠时间，中午也可以小睡一下，以保证下午跟晚上能够尽力充沛。我自从开始健身以后很少熬夜，晚上基本上11点左右就上床睡了。早上也很少睡懒觉，7点之前会起床，8点前会吃早饭。生活饮食各方面都比以前要更加规律。& & &&总结：适合自己的训练计划+艰苦的训练+足够的营养+充分的休息+坚持×3=增肌成功！！当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候，你就离成功不远啦。& & & && & & &
[&此帖被无敌清一在 08:01修改&]
这些回帖亮了
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~
[&此帖被无敌清一在 21:20修改&]
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~
[&此帖被无敌清一在 21:20修改&]
应该PO 没毛病！！！
一年能练成这样 牛逼啊
好帖子，向你学习
引用3楼 @ 发表的:
一年能练成这样 牛逼啊
贵在坚持引用4楼 @ 发表的:
好帖子，向你学习
一起努力
哥们厉害！
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
引用7楼 @ 发表的:
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
减脂自身没有什么经验 不过跟增肌的无氧运动相比 还是得多做有氧运动 饮食少摄入高热量的东西
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
顶LZ，向你学习
很好 很棒 下了一番功夫
引用8楼 @ 发表的:
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
谢谢兄弟指正 我举例的时候说的是自己后期坚持了比较久的训练计划 不一定适合所有人
目前确实遇到瓶颈了 不过作为非专业的健身爱好者 目前还是以保持为主 并加强稍簙弱环节
健身是个值得坚持一生的事 共勉
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
引用10楼 @ 发表的:
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
谢支持 体脂没有具体测过 应该百分之10不到吧
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
其实说一千道一万，有合理的计划并坚持下去才是最重要的
引用14楼 @ 发表的:
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
有条件去健身房练当然是最好的 其实我从今年7月开始也已经改成了在家练 买了哑铃和家用引体向上的单杠等器材 效果跟去健身房差不多 关键是要坚持并督促自己 因为健身这东西 进步是加法退步是乘法
lz多大了，nb
引用16楼 @ 发表的:
支持 楼主
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
前三个月以内都很难有大的变化的 一般坚持半年左右会有一个明显的提升 加油！
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