为什么我的双杠臂屈伸和引体向上，看别人

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-03 23:58 标签： 双杠臂屈伸一个做不到
请较懂健身的人士帮我回答一下，我为什么做不了双杠臂屈伸。？
我去健身房具体训练三四个月了，去得比较勤，一周四五次，加之学习了一些理论知识，饮食也比较注意，自我感觉进步还是挺大的。我身高176，体重70kg（体脂偏高）我平卧推举能推个60kg，俯卧撑一次能做60个左右，所以我胸大肌力量应该不是很欠缺。我引体向上力
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最常用的动作
也会有很多技术盲区
聪明的避免这些错误
才能精准的训练
上肢训练的好动作
说到上肢训练动作，卧推、杠铃推举，杠铃划船肯定是所有人都必做的动作，其实双杠臂屈伸也是上肢非常完美的训练动作，既能帮助我们刺激目标肌群，又能整体的增加上肢力量和协调性，没有这个动作，上肢训练就不能叫做完整。
多变的双杠臂屈伸
这个动作的轨迹自由度相对较高，身体轨迹不是只有唯一的形式，在之前有专门的文章介绍这个动作，只是不同形式对于肱三头肌、胸部和肩部刺激程度不同而已，今天我们主要的目标是刺激肱三头肌，看看下面这个7个最为常见的错误，你有没有出现。
1.没有进行全程动作
常年进行动作都采用半程，导致突然有一次动作幅度稍微大一些时，瞬间导致肩部受伤，或当进行负重臂屈伸时，肩部和肘部受伤。
改善：全程动作是预防受伤的很好的方式，建议在平时训练时，先不用着急增加负重，而是关注动作的幅度是否足够，从大臂伸直到大臂略低于平行地面高度，然后再增加负重。
2.没有肩部热身
这个动作进行全程幅度是对的，而且也是避免伤病的方法，但是没有肩部热身且进行全程幅度动作，就是导致受伤的主要原因了。
改善：在进行动作前，进行必要的绕肩热身，如果柔韧性足够好，可以进行横杠绕肩或弹力带绕肩，如果你可以很顺畅的进行这个动作，你就完全具备了进行双杠臂屈伸动作的条件。
3.不恰当的双手位置
双手的距离也是影响训练质量的主要因素，不建议进行双手间距过宽的动作。
双手手腕在动作过程中弯曲和晃动，严重影响动作的效率。
改善：双手的宽度最好选择正好让双臂贴近躯干的宽度，间距过宽双臂外展不利于动作的安全和效率。另外，双手手腕在动作全程保持直立，不要弯曲，重心在虎口处，而不是小拇指处。
4.倾斜的上肢姿态
在进行动作时，上肢过于倾斜，甚至胸部朝下。
改善：如果想要最大化肱三头肌的刺激，在动作过程中尽量让上肢保持直立，小臂也尽量垂直于横杆，但这对于肩部的要求很高。
5.没有进行顶峰收缩
没有顶峰收缩，就没有完美的肌肉刺激，臂屈伸动作在最高点的顶峰收缩至关重要。
肘部还没有完全伸直锁死，就降低身体进行下一次动作，严重影响顶峰收缩的质量。
改善：肱三头肌的主要功能就是帮助伸直肘关节，如果肘关节没有或者不能完全伸直，肱三头肌的刺激效果也会大打折扣，所以每一次动作都要进行肘关节伸直的肱三头肌顶峰收缩。
6.忽略呼吸的重要性
进行动作时，身体晃动过大，下肢摆动过大，影响肱三头肌刺激效果。
呼吸混乱没有节奏，没有很好的控制核心区是身体不稳的主要原因之一。
改善：下降身体前吸气，保持核心区的紧张，降低身体并且抬起后再换气，这样有利于身体在动作过程中减少前后摆动。
7.身体左右晃动
身体出现左右摆动通常与双手间距过宽和双肘外展有关，双肘外展，导致身体左右空间过大。
改善：双肘和手腕在同一条直线上，紧贴着身体进行动作，可以很好的把身体限制在双臂之间，减少晃动。
不要鲁莽进行
这个动作对于肩部和上背部的柔韧性要求较高，如果上面这些错误都注意到了，但做动作还是很困难，那么就要考虑先进行上背部和肩部的拉伸训练，待柔韧性改善好再进行这个动作，鲁莽进行这个动作非常容易损伤肩关节。
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今日搜狐热点练到精准 双杠臂屈伸的7个愚蠢错误练到精准 双杠臂屈伸的7个愚蠢错误私人餐百家号任何动作都有盲区双杠臂屈伸动作也不例外聪明的避免这些错误才能安全高效的训练三大上肢动作卧推动作、杠铃推举和双杠臂屈伸可以说是上肢的三大复合训练动作，前面两个动作常见的错误我们已经介绍过了，作为更加倾向于肱三头肌的双杠臂屈伸同样也有很多的误区影响训练的效果，看看下面这个7个最为愚蠢的错误，你有没有中招。点击链接查看往期相关文章8个最愚蠢的卧推错误#练到精准#如何把颈前推举练精？更侧重于刺激三头外侧头由于大臂相对于在身体的后侧和双手对握的姿势这两个原因，双杠臂屈伸在训练肱三头肌时给三个肌肉束中的外侧头更多的外力和刺激，所以对于不仅要全面训练上肢力量素质的爱好者，还要着重强调外侧头的人是绝对不能错过的。对肩部热身不够因为动作的特殊角度和幅度较大，很多人肩部感觉到不适或疼痛，影响动作的执行。没有进行肩部的预热才是肩部不适的主要原因之一。改善方法通过肩部的热身练习来提高关节的活动角度和关节液的润滑程度，建议利用弹力带来进行全角度的绕肩练习，这个动作不仅在双杠臂屈伸动作前进行非常有效，而且在几乎全部牵扯到上肢训练的动作前进行都非常合适，两组每组12-15次。双手错误位置双手距离过大或双手没有完全平行，会让胸部参与更多的负重，对于肱三头肌刺激不利。手腕弯曲，导致腕部受到过多的负重和受伤几率变大。错误手腕姿态改善方法双手距离尽量小一些，让双臂尽可能的贴近身体。双肘在体后向里收紧，增加对肱三头肌的刺激，同时让手腕立起来，减少腕部的压力，提高动作效率。立起手腕总做半程动作动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。半程动作对于肌肉的刺激效果也会大打折扣，不管是离心还是向心收缩时，对肌肉的刺激程度都不够。改善方法降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。胸部没有挺起身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。改善方法在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立如果前面有镜子，应该时刻能在镜子中看到自己的T恤上的图案，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。没有伸直手臂或执行动作过快在动作最高点没有伸直手臂收紧肱三头肌，没有顶峰收缩。动作执行过快，没有顶峰收缩也没有退让部分的控制，严重影响训练的效果。改善方法首先将动作执行的速度放慢，下放动作时要注意肌肉控制缓慢下降，然后上抬身体并且最高点进行顶峰收缩，而不要将双臂变成弹簧，上下窜动。躯干松弛动作过程中身体出现晃动，甚至是通过晃动来接力完成动作，我们不是训练体能，是训练肌肉。双腿出现晃动从而影响躯干的稳定性。改善方法收紧腰腹部、臀部和腿部肌肉，双腿可以交叉来提高下肢的稳定性，帮助躯干在动作过程中的整体稳定性，动作只有两个关节在运动，分别是肩关节和肘关节，其他关节角度几乎都保持不变。没有循序渐进很多爱好者自体重进行双杠臂屈伸动作完成10次动作非常吃力，也是受伤的原因之一。改善方法对于初学者可以先进行训练凳臂屈伸进行训练，随着能力的提高再进行自体重的双杠臂屈伸动作，最后进行负重双杠臂屈伸动作。训练凳臂屈伸避免了上面说到的7个错误后，再进行针对于肱三头肌的双杠臂屈伸时，就可以尽量避免受伤，并且把训练效果最大化了！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。私人餐百家号最近更新：简介:专注于养生和食疗健康作者最新文章相关文章为什么我一做双杠臂屈伸胸口里面就疼？_百度知道
为什么我一做双杠臂屈伸胸口里面就疼？
如题 卧推什么的没问题 但是只要一做双杠臂屈伸 胸口用力的时候就会感觉里面疼 有的时候是正在锻炼的时候疼 有的时候是锻炼完了第二天疼 不同于肌肉的酸疼 有点类似于内部组织运动损伤
虽然感觉并不很强烈 但是往往持续时间比较长 去医院看过 医生也没看出个...
我有更好的答案
如果你要锻炼肱三头肌，也有很多哑铃配合的动作可以做。如果只是锻炼胸肌的话，我建议你干脆不要做这个动作了会有疼痛感有很多种可能，也许是你过度拉伸到了这部分的肌肉群，也许是你动作不标准造成的。如果还有跟更进一步的问题，你可以问我，我再给你解答
动作应该还行 感觉好像有点像你说的抻到了
别人做怎么好像就没事呢？
锻炼这玩意，首先要动作正确，动作如果不正确，那你的解决方案当然就是把动作先做正确，也许就不会疼了。我们先假设你动作是正确的，在这种情况下，你要是还是疼的话，那就只有两种可能：1、你的肌肉还没有达到做这个动作的强度，你应该先从低强度的动作开始做起，一下子给肌肉太大负担，会过犹不及。2、你天生基因不适合做这个动作，有隐疾的可能。当然了，第二种可能很小，我估计你应该是第一种可能。
采纳率：52%
后来我练了大概一个月的臂力之后再去玩，胸口就不疼了你好兄弟，能做10多下呢，我以前练的时候胸口也很疼，只能做3下，但是现在发觉是自己的臂力不足
臂力没问题 每组十个能做六组 是做完了疼。。。
做完了才会疼？
一般都是 躺床上休息的时候
。。那我就无语了
肌肉拉的不一样 韧带的问题
胸里面的韧带？
是不是你太瘦 胸上的脂肪太薄 软骨受寒了 运动或光膀子久了都会有些痛
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