做俯卧撑有多少种方式？花式俯卧撑，帮你改造全身肌肉做俯卧撑有多少种方式？花式俯卧撑，帮你改造全身肌肉健康记录百家号做俯卧撑有多少种方式？8种花式动作全方位打造你的上半身俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，同时也是健身者们常使用的锻炼方法。对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练。俯卧撑对于胸大肌和肱三头肌等肌群有着良好的锻炼效果。俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。轮廓十足鲜明的上肢是每个健身男士所追求的最佳的身体形态，是男性上肢力量的象征，能够彰显一个男人的风采与气度。今天为大家推荐八个在普通的俯卧撑基础之上进化出来来花式俯卧撑，这几个动作能够有效的锻炼上肢肌群，成就饱满、线条分明的上肢肌肉形态。如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。金字塔式俯卧撑●单腿俯卧撑动作要领：动作与标准俯卧撑无异，唯一的区别是要抬起一条腿。●俯冲轰炸机式俯卧撑动作要领：上半身俯冲向下直到胸部几乎碰到地面，然后撑起，将头和肩膀上抬。●膝碰胸俯卧撑动作要领：身体上抬的同时，膝盖向前靠近胸部，双腿轮换。●击掌俯卧撑动作要领：在快速有力地推掌后，双手在空中击掌一次。●膝碰肘俯卧撑动作要领：身体在最低位时，膝盖向前够触肘部，双腿轮换。单手俯卧撑系列●高位单手俯卧撑动作要领：双脚分开，一只手置于横杆或者高箱上。完成1-5次，换手，重复动作。●空中跳伞式俯卧撑动作要领：抬起左腿，左手左掌、右手手指和右膝贴着地面。完成5次，换一边，重复动作。●射手俯卧撑动作要领：一只手臂离体侧较远，另一只保持正常。完成10次，换手臂，重复动作。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健康记录百家号最近更新：简介:每天拥抱一份健康，将曾经失去的健康捡回来作者最新文章相关文章社会化媒体
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转藏至我的藏点俯卧撑有了官方标准，要做 20 个才能及格，你能做几个？
俯卧撑有了官方标准，要做 20 个才能及格，你能做几个？
现代快报讯（记者 王卫）近日，国家体育总局公布了《全民健身指南》，提供了部分健身运动测试的评价方法。例如，20-24 岁的男性要做 20-27 俯卧撑才能及格；女生则以仰卧起坐作为测试标准，20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 16-25 个才算及格。现代快报记者随机抽取了几个适龄男女青年进行测试，以《全民健身指南》的标准，想及格就已非常困难，想达到优秀几乎是天方夜谭。评测：勉强及格都已气喘吁吁在《全民健身指南》" 单项运动能力测试与评价 " 里，肌肉力量测试给出了握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐和纵跳测试。其中，俯卧撑和仰卧起坐是很多人在生活中经常会做的运动，并且会用这个来衡量自身的体质。根据《全民健身指南》的标准，20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才算优秀，28-40 个算良好，20-27 个才能及格，13-19 被评为较差，7-12 个则是差；女生以仰卧起坐作为测试标准，20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 36 个以上才算优秀，26-36 个视为良好，16-25 及格，6-15 较差，1-5 为差。现代快报记者随机抽取了几个适龄男女青年进行测试，出生于 1995 年的小壮俯卧撑做了 16 个就已无法坚持，被评测为较差；24 岁的小杨坚持到了 18 个，也没能达到及格标准；24 岁的小龚做起俯卧撑来速度极快，一口气做了 21 个，算是勉强及格，但其他两位同伴表示他在做了 15 个之后动作已经变形，并不标准。女性方面，我们找来一位 24 岁的女生测试仰卧起坐，1 分钟之内 17 个的数据勉强及格，并且该女生后半分钟已经气喘吁吁。专家："《指南》标准并不高 "对于《全民健身指南》标准是否过高的问题，现代快报记者采访了南京体育学院运动健康科学系主任孙飙，孙主任给出了直截了当的回答：" 标准不高！这个标准是经过大样本的实践，经过大量的统计之后得出来的，代表了整体人群的一个标准，做不到说明力量不够。" 俯卧撑和仰卧起坐这两个内容经常会用来衡量一个人的身体素质，对于这样衡量是否靠谱，孙主任表示：" 这两项内容只能反应身体运动能力的某个方面，主要是肌肉力量。比如俯卧撑，主要是靠胸大肌、肩部三角肌力量、背部肱三头肌，仰卧起坐比较适宜女生，主要是测试腹肌力量和耐力。最近我在宁夏参加了一个科学健身中国行的活动，国家体育总局就着重提出了中国力量，特别强调力量在我们身体和中的重要性。" 另外，他还就俯卧撑和仰卧起坐两项运动给出了指导意见：" 正常情况下，不管俯卧撑还是仰卧起坐，做到 10-20 个是没有问题的，建议每天做 4-5 组。如果做不到 10 个，建议男生可以采取跪卧撑的方式，女生可以采取半开半合的虾卷腹运动来进行锻炼。"（编辑 刘魏）原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看俯卧撑锻炼什么？4种俯卧撑方式教你成为运动达人
俯卧撑锻炼什么，俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻
　　锻炼什么？　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应　　该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。　　锻炼效用编辑　　俯卧撑主要锻炼的群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。　　运动姿势　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。　　1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　　2.中姿俯卧撑　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　　3.低姿俯卧撑　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。　　双手距离　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　　1.超长距离俯卧撑　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力　　2.宽距俯卧撑　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　3.中距离俯卧撑　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4.窄距俯卧撑　　小于肩宽，双手置于两前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)　　准备姿势　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。　　1.全掌式　　全手掌撑地的一种方法。　　2.拳式　　以握拳的形式撑地的一种方法。　　3.指式　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。　　练习形式　　从练习的形式来可分为以下几种　　1.普通练习法　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。　　2.负重练习法　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　　3.击掌练习法　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　　4.腾空练习法　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。（图片来源：视觉中国）
关键词：&&&&&&&&&俯卧撑▬22种俯卧撑你能做多少？
　　我是一个格斗爱好者，在体能训练中经常做俯卧撑的功课，经过一段时间的训练，自己摸索并参考了一些国外自由搏击者所习练的俯卧撑，现将我所习练的２２种俯卧撑归纳出来，与爱好此项运动的朋友学习交流。
　　根据我对一些国内外搏击高手体能训练的了解，许多人所做的俯卧撑形式其实也有很大不同，特别是对撑拳俯卧撑时的频率有很大差别。有的要求是高频率俯卧撑起，有的要求是匀速。所以在下面的内容中没有对俯卧撑的一些要领做详细的介绍，习练者可以根据自己的不同目的进行调整，单纯练肌肉与提高格斗能力的要领是有区别的，就像散打运动员也做深蹲和卧推，但是与健身房里那些单纯练肌肉的健身者的动作要领是有很大区别的。
　　初次习练者（不建议未成年人练习），应以标准俯卧撑为起点，逐渐向高难度形式过渡。如想通过俯卧撑有效增强体能，必须持之以恒。初次习练至少应每天做３至５组，每组数量可根据自己的体能进行，一般要求每组要做到力竭，每组之间休息不超过一分钟或以其他体能训练代替休息，比如折返跑，或者悬垂举腿等，以增强耐力。通过一段时间的锻炼，应逐步向负重俯卧撑过渡，然后才能为进行下一步的高难度动作打好基础。
俯卧撑：（英文：Push-up或Press-up）是一种徒手训练的最佳方式之一。形式简单，对场地、器材的要求较低，随时随地都可以进行。对格斗爱好者来说，俯卧撑是必做的体能功课。如果以下22种俯卧撑不能全部掌握，就不能算是一个合格的格斗士。如果一个成年男性不能连续做30个标准俯卧撑，说明其体能素质极差，需要进行相应的锻炼。
除加强体能以外，俯卧撑还可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂，腕部力量。如果想练肌肉，俯卧撑虽不是最佳的但却是最简易的方式，习练者或可根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑。
　　以下是我平时训练所交替进行的不同形式的俯卧撑，根据自己的理解及体会并参考了国外某些动作总结出来的，一些俯卧撑的命名是个人根据该俯卧撑的要领及姿势所起的。供爱好者参考，并欢迎提出意见或进行补充。
　　标准俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。
　　斜下俯卧撑：也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。
　　斜上俯卧撑：也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。
　　倒立俯卧撑：身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。
　　宽距俯卧撑：除两手距离拉大以外，其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中，以求得对不同部位的刺激。
　　窄距俯卧撑：与宽距相反，两手应向肩内缩进一到两掌的距离。
　　夹臂俯卧撑：两掌相抵，两臂夹紧，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。
　　俄式俯卧撑：属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。
　　前展俯卧撑：掌部在头部前方的俯卧撑。
　　轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。
　　撑球俯卧撑：双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。
　　指撑俯卧撑：（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。
　　拳撑俯卧撑：（+反拳）是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。
　　单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。
　　负重俯卧撑：以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。
　　击掌俯卧撑：（Jumping Push
Up）（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。
　　印度俯卧撑：（Hindu Push
Up）以标准俯卧撑为基础，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身体，由低向高擎起上半身，脚尖触地点不变，然后继续下一个行程完成一个动作。（附）该俯卧撑的英语参考说明：Hindu
Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen
simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps
muscles.大意是：印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。（详见）
　　弹跳俯卧撑：以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。
　　移位俯卧撑：双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。
　　斯巴达俯卧撑：(spartan push
up)一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。(附该俯卧撑英文说明：This
exercise, is a very advanced variant, of the push up. Your chest
slightly off the ground. One hand in a vertical line with the
elbow, so that the arm forms a right angle. The other hand is
slightly behind the pectoral. Give yourself, an explosive push
upwards, and invert the position of the hands, before they touch
the ground again)详见（cheest
exercises &spartan push up）.
　　双手交错俯卧撑：（Stagger push
up）类似斯巴达俯卧撑，不同的是起势时一手以标准俯卧撑支撑，另一手置于胸部后方，以此势进行俯卧撑起若干组以后再两手交替重复，不需要爆发力撑起，以匀速进行。
　　屈膝俯卧撑：（Push Up On
Knees）以膝部支撑的俯卧撑。小腿相叠，以膝部支撑俯卧撑起。该俯卧撑还可变换为低架，将双膝置于板凳上（Push ups - knee
on bench），小腿相叠屈起。
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