我想对于所有我们东方女性来说，臀部比较扁，不停下是一个常见的问题，因为我们的身材就是如此同生东方女性普遍来说不爱健身，也由此导致了这个原因的产生，所以今天在这里呢，我们主要是希望可以推荐一些有助于提臀的运动，这样我们在日常生活中也可以相应地多多练习，一次，那可以在很大程度上改变我们团部比较扁平的这个情况，希望能多多推荐一下，
步骤/方法：
对于想要提臀，首先我建议大家可以做的就是爬楼梯，因为这个运动的是非常好的美臀的方法，并且能在平常日常生活中，我们都可以随时锻炼，比如下班回家的时候，我们就可以选择爬楼梯而不坐电梯的方式
接下来给大家推荐的是骑单车，骑单车，那他也非常有利于臀部线条的立体感，可以把整个臀部的轮廓向上提，进而让臀部更加的挺翘，并且使臀部的肌肉非常有质感，富有弹性建议大家平常的时候都可以多多骑单车
最后给大家推荐的是游泳，特别是在夏季的时候，这个方法非常适合我们，游泳的他可以非常好的锻炼臀部和双腿，同时游泳这个运动也不会造成人体膝盖的损伤，是非常有益的运动
注意事项：
最后呢，大家还可以参照一些瑜伽或者是健身教程，这些都在网上都可以查到每天跟着他们运动二三十分钟，效果会更加的好，希望大家都能拥有一个挺翘的臀部
提臀亲身体验
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谁说爬楼梯伤膝盖？一分钟教你爬楼梯练翘臀！
发表时间： 10:32
很多人都有过爬楼梯导致大腿酸痛甚至膝盖的经历，于是逐渐在大众心里形成了一个“共识”：爬楼梯会伤膝盖！天可怜见！端的个这么好的锻炼方法，却被说成伤害身体的罪魁祸首！涵哥今天就来为楼梯君平反，膝盖伤了是你上楼的方式不对，关楼梯什么事？就像你上不去Google、油管就摔电脑，关电脑什么事？任何运动，都是需要去学习去掌握要领的，科学运动是避免损伤的基础！所以，今天咱们就来看看为什么你爬楼梯伤膝盖，学学怎样爬楼梯不光不伤膝盖，还能练出翘臀！动作分析和知识科普上楼梯简单可分为两个交替的时相：1、重心在一侧下肢（负重侧），另一侧（上行侧）离开地面做屈髋屈膝运动；2、上行侧脚接触上一级台阶，开始伸髋伸膝运动，带动身体重量上移，完成上台阶的动作。一侧肢体做伸髋伸膝动作，带动全身重量上移的的时段是做功最多、关节压力最大的。容易做出错误动作，损伤膝盖的也正是这个时段。伸髋主要用到的是大腿后方的股二头肌和臀肌，伸膝用到的是大腿前方的股四头肌。受伤原因一伸髋，类似于马尥蹶子的动作。咱们日常生活中的行为已经基本用不到这个动作啦，加上人类已经从直立行走的动物“进化”成了坐在办公桌前的动物，髋关节已经习惯了长时间处于屈曲状态，屈髋的肌群短缩，伸髋的肌肉拉长无力。所以，伸髋的活动度受限，伸髋无力已经成了现在大多数人的通病。既然不再习惯伸髋，那大多数人上楼就只能习惯靠伸膝的动作了。把带动全身上移的力量全压在膝关节上，你不受伤谁受伤？总结：上楼梯伤膝盖的元凶之一——伸髋功能废用，过度依赖伸膝装置。受伤原因二重心的过早前移导致髌骨和股骨之间的压力更大，伸膝时膝关节的屈曲的角度也更大，更容易造成膝。总结：上楼梯伤膝盖的元凶之二——重心过早前移，膝关节屈曲角度过大。受伤原因三有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也更容易损伤。总结：上楼梯伤膝盖的元凶之三——未用全脚掌着地。受伤原因四很多人有内八字或外八字走路和爬楼梯的习惯，造成下肢力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而造成。总结：上楼梯伤膝盖的元凶之四——下肢力线不正。总结了这四条元凶，自然可以找到正确的不伤膝盖的上楼方法：多练习使用伸髋肌群，减轻伸膝肌群的压力；背部挺直，重心不过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；全脚掌着地，提供可靠的远固定；避免内外八字脚，双足可轻微向前外，第二脚趾对准膝盖。其实，一次上两个台阶的动作更加容易做到这些，反而更加保护膝关节。同时，这个动作可以成为很好的锻炼伸髋肌群的方法，为你打造一副翘臀！（当然，这是针对健康人的锻炼方法，如果已经有膝关节损伤，还是要换个锻炼的方法；另外下楼梯的动作的确对膝关节压力更大，急性期应避免下楼）本文为原创文章，欢迎各位转发，未经许可不得私自转载。李郅涵医生不仅关注的手术治疗，更加关注手术后的运动康复。以“稳态”微信平台，推广“健康生活+科学运动的理念”，推广普拉提运动健身和康复锻炼，为大众做科普宣传。历经两年精心筹备，稳态即将在广州推出普拉提运动为主的运动健身和康复训练工作室，给爱美爱健康的朋友和术后的患者提供一个锻炼的小天地。关注稳态，关注体验课通知。稳态·花道馆也将同步开幕，欢迎爱花的同道前来体验！关注稳态，贴近稳态的生活。搜索微信平台号码关注稳态：wentaiworld扫二维码关注稳态：）发布，未经授权请勿转载
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骨关节病科分类问答爬楼梯有讲究：爬楼梯的好处和坏处，爬楼梯能瘦腿吗
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许多人相信&多爬楼梯，有益&，但是有医生警告，楼梯不是人人都可爬，它并不适合于所有的人和所有的环境！热衷于爬楼梯替代或的美眉更要注意：小心爬出萝卜腿、伤到膝盖骨。
爬楼梯有讲究：爬楼梯的好处和坏处，爬楼梯能吗
位于上海外滩的著名的海关大楼目前有4部电梯运行，每天上下班高峰时候，十分拥挤，为此，意欲创建楼宇的黄浦区外滩街道办事处与海关大楼物业部门在去年联手开展了&走楼梯&，这样既能解决电梯拥挤难题，还能让大家多身体。海关大楼楼梯入口处配备了专门的IC卡设备，员工每走一次楼梯，就可以刷卡积分，根据积分将评出&走楼梯明星&。一石激起千层浪，不少商务写字楼都有电梯高峰拥挤征，许多写字楼的员工表示：也想参与&走楼梯&以身体，很多美眉更是暗自相约：这可真是一个公开集体瘦身的好机会！
爬楼梯运动量有多大？
与上海&国际健康大会&同期举行的健康(健康食品)展览会上，工作人员将一位体重150斤的数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量(能量食品)消耗量为202.25千卡。上海体育学院院长助理陈佩杰教授说：&爬楼梯上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌群，能起到一定锻炼身体功效。通常，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。&
一位30多岁的男白领说道：&我从事IT行业，每天都要加班到晚上10点多，每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。&现在可好了，我每天上下班、午餐后都上下楼梯，基本上完全可以达到20分钟的锻炼时间！
然而，上海市第六人民医院康复医学科主任兼骨矫形外科副主任白跃宏却提醒大家：&走楼梯&运动不适合于所有的人和所有的环境，大家不要随意模仿。
他以上海外滩的海关大楼组织的&走楼梯&活动为例：海关共有9层，楼梯间的每层都有大窗户，楼梯处的空气非常好。像海关大楼那样空气好的地方，适合爬楼梯，但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展爬楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，&走楼梯&容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处；封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。
下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。而且，爬楼梯运动还要因人而异，对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题：对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节的负担。因为爬楼梯的时候，膝关节负重最厉害，如果运动过分将可能使病情加重而产生关节滑膜炎，或者使关节的疼痛、肿胀加剧。
台湾的脊骨矫治医学会理事长汪作良也曾在一次医学会议上表示，爬楼梯虽然具有增强心肺功能与肌耐力等健康功效，但看似简单的阶梯运动，却容易对俗称&膝盖骨&的髌骨带来致命伤害。因为爬楼梯时，髌骨承受的压力是一般平地走路的4到6倍。如果施力不当，就容易造成髌骨后的软骨组织位移，增加膝关节单位面积承受力，易使髌骨磨损发炎，造成髌骨软化症。
女孩爬楼容易爬出萝卜腿
除了易造成膝关节病变，爬楼梯施力不当也容易让女孩子爬出粗壮的&萝卜腿&。北京一名莎莎舞蹈培训老师Mendy表示，可以凭借爬楼梯塑身，同时也要避免&萝卜腿&。她建议朋友在爬楼梯时，先缩小腹，让腰杆挺直，再以脚尖着地的方式前进，确定每只脚都彻底伸直后，再往上爬。为了避免&萝卜腿&，爬完楼梯后，可以双手扶墙，两脚前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重复做15下，有助于放松小腿肌群。睡觉时，在双脚下面垫一个枕头，也有助于预防腿部水肿。
另外，上班时往往喜欢穿高跟鞋，还有一些年轻美眉最爱的人字拖、松糕鞋，这些种类的鞋底太薄或太厚，太薄的鞋底无法负担身体下压重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。我们这里提醒爱穿高跟鞋的女性，避免脚踩超过5公分的鞋子爬楼梯，以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤。专家提醒那些过于想在上班前或午餐后爬楼梯健身的白领朋友，上下楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋，以降低膝关节压力；而已经有关节骨伤疾患或者太过肥胖的白领女性，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。
对那些医生下了诊断并不适合爬楼梯的朋友，专家提示：我国关节炎患者在不断增加，这些病人为了保护腿关节健康，请尽量不要爬楼梯。实验证明，女性在50岁前，患关节病的几率和是平等的，可到了50岁后，就是男性的3倍，60岁以上发生关节的可能会达到50%，75岁以上会达到80%。我们经常在报刊上看到，有老太太在登山时出现了不能下山的情况，这是因为爬山时关节负重是正常时的四五倍，爬楼梯也是同样的道理。如果真想运动，可考虑每天上班前、午餐后30分钟的平地健走运动，运动效果更好，且更。
爬楼梯减肥法科学分析
爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高１米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着６层楼的楼梯上下跑2－3趟,则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。
北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好.不到2个月，这群女性发现自己身材变好了很多。
爬楼梯时其身子势必略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。
爬楼梯减肥要掌握正确的方法
把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。
爬楼梯锻炼应注意什么？
北京师范大学体育与运动学院赵纪生副教授介绍，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。
爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2～3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
这里再次提醒：双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜。
下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直，也就是人们常说的&流水不腐，户枢不蠹&的道理。
只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是一种非常好的健身方法。
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　　三、完美养成计划
　　1、&肥臀&杀手
　　练就翘臀，不仅让你有性感迷人的曲线。更重要的是，人类的很多动作都要依靠强有力的臀部带动完成。穿衣服不好看?练翘臀吧!逛街容易累?练翘臀吧!容易受伤?练翘臀吧!练好翘臀，迎男而上!
　　2、揉搓法
　　为了让臀部得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5&10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
　　3、、后踢腿
　　美国私人健身教练科奈尔&基恩及英国私人健身教练马特&罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。
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