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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.6K51 条评论分享收藏感谢收起适合各种人群的核心力量训练法，你还不来试试
适合各种人群的核心力量训练法，你还不来试试
核心肌群是大部分动作发力的关键所在，它与我们日常生活或者体能训练息息相关。
拥有强大的核心肌群，是最好的力量来源。
核心肌群的提升意味着你将拥有强壮的腰腹力量，这样的好处你不会心动吗？
快来和我一起进行一些提升核心肌群的动作吧。
一、药球砸地
这个动作主要训练了我们的核心爆发力和上下半身力量的连动。
进行这个动作的时候，需要我们双手捧起药球，利用核心爆发，带动大腿和上肢的力量，反向利用核心、上肢、大腿的力量将球用力砸地。
这个动作需要注意踝、膝、髋三个关节处同时拉开，同时收回，才能保证动作的正确性。
二、登山跑
这个动作从棒式动作开始，主要训练核心肌群的稳定性，双脚依次往臀部方踩踏，再依序往后回到起始动作。
注意动作进行时，后背部与身体维持平直，双脚依序往上抬起，然后后退回到起起始动作。
三、单手肩飞鸟
这个动作向地心引力借力，训练下盘与上盘的连结性。
进行动作时，首先单脚踩住弹力带，手抓住握把，侧弓箭步，利用核心、手臂力量拉长弹力带。
但在动作过程中，注意不只是用手拉，还要由核心把力量带出，动作时注意上半身与下半身是一起动作的。
四、趴姿伏地挺身
这个动作以俯卧撑为基础，加强了对核心肌力的锻炼。
首先，身体趴在地上，两手约在胸部两侧撑地，利用核心与手臂力量撑起身体，完成一下挺身，返回趴地姿势，循环操作。
进行这个动作需要注意的是，动作进行如同俯卧撑一样，身体、背部须保持平直，以核心力量辅助臂力。
五、侧棒式手脚延展
进行这个动作，起始动作为侧棒式，一手一脚撑地，另外的单手单脚抬起，抬起的单手网身体前侧延伸，而抬起脚则反向向后延伸。
反复练习上面的这些动作，一定会让你的核心肌力大大提升，进而提升你的运动能力，让你更健康安全的健身。
有过健身经历的人都知道，核心肌群存在我们身体的各个部位，对于我们的训练来讲，核心肌群的锻炼是非常重要的。图文讲解如何提高核心力量（包括臀部力量训练）
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图文讲解如何提高核心力量（包括臀部力量训练）
先通过百度百科让大家明白下核心力量指的具体部位，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简单的讲，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种，不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练，最好应该把核心部位与力量训练的练习结合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种，就不在此一一总结，而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。
首先，健身球是个好东西，当然健身球的大小也不同，大家最好根据自己身材选择适合自己的球，别不合适就悲催了。
1，健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举
首先图片里的人不是我，我也不认识哈··如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推，或者坐在健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角，但是因为健身球的加入，更大程度提高了核心训练的水平，身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量，当然本身平衡好的同学可能会再80%左右，但是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。
2，马戏团哑铃推举
马戏团哑铃推举其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士赛的经典比赛项目之一。虽然其考验，锻炼的更多是肩部和三头的力量，但是因为是站姿和单臂的缘故，腰部力量不够好，平衡性不强是很难推起大重量的，即使掺入挺举的借力动作，也很难完成。
3，哑铃俯卧撑练习 与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同，如图中所示，每座一个俯卧撑的时候就要抬起同侧的哑铃，而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的平衡性是很难完成这个项目的。
4，静态支撑
如图中妹子所示，屁股和背一定要下去，但要保持水平，这个动作还有一个进阶的动作就是加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。
这个动作应该不用图片了，而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于全身的爆发力，力量和协调性有着很大的要求，尤其是在上举完成阶段，经常有很多人挺起来以后因为协调性不好导致最后失败。
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接下来说一些关于臀部训练的动作，臀部力量也是核心力量的一部分，而且甚至还起着举足轻重的地位，尤其是很多同学所谓的腰力，其实是臀部发力的结果，因为腰，也就是下背部，基本无法主动发力，这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为，在胸围，腰围，臀围三大围度里面，实用意义上讲更重要的是臀围。
1，GLUTE Bridge 臀桥
再次奉献一个妹子，如图所示这个邪恶的动作，这个动作需要注意的是当动作开始时，要以骨盆先动带动臀部抬起，尽量抬到最高点然后落下。并且起始状态一定要注意腿蜷缩的角度，建议大家可以比图中妹子这个角度在小一点。起来的时候双手不要用力，身子不要乱晃，可以找一个同伴用脚后跟抵住自己的肩膀。日后难度加大，可以选择用杠铃进行臀桥，当然可能会蛋疼，所以最好找个海绵垫子垫一下。贴一个夏天朋友给拍的自己130KG臀桥的图片
2，早上好 GOOD morning
奉献一个妹子和一个大叔 早上好其实就是站躬身，可能很多朋友都很害怕这个动作，但是只要你做到位了，就不会受伤。什么是做到位最基本的就是背要直，千万不能乌龟背就麻烦了。如果有朋友练空杆都做不了可以采取稍微弯膝盖的方法，但不要幅度太大不然成深蹲了。两点，背要直，一定要下到背与腿成90°直角。这个动作对于股二头肌，臀部特别是下背部有着很好的效果。
3，GHR glute ham raise
奉献一个妹子···GHR 这个器材可能不是很多健身房都有，但是这个动作却是力量训练中的黄金动作，因为他不仅仅是针对伸髋，即臀部力量训练，也同时练到了伸膝力量，而伸髋和伸膝更是决定硬拉和深蹲水平的关键部位。
4，哈克深蹲
可能很多人很奇怪哈克深蹲不是丫练四头的么，跑这来干啥了。其实哈克深蹲可以有别的练法，如图中所示，把脚跟下得两个哑铃片拿掉，然后动作完全可以蹲的更靠下，屁股上翘。这样对于臀部和下背部刺激会非常深。而且在刺激的同时，还会练到腿，对于提高深蹲水平，改善硬拉中乌龟拉得毛病是一个很好的动作。硬拉1003磅的bolton就说过哈克深蹲对自己的硬拉起了非常重要的作用。而且哈克深蹲这个动作看着简单，但是做对做标准对于柔韧性也有着很好的要求。
大家如果还有什么更好的动作可以提出来大家一起研究下，那些各种各样的腹肌动作这里就不提了。另外普拉提对于提高核心力量也是一个不错的运动，而非瑜伽。可以很好的提高自己的平衡能力和柔韧性，至于另外一个比较重要的协调性，大家可以参照下有个体操队玩儿的很基本的动作叫四方回转，我记得快乐大本营有一期里赵又廷做过这个动作，当然他做的那个比较基础，不过对于提高协调能力也是个很好的办法。
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专注跑步，健身，锻炼各类运动干货分享，点击左上角“funsports动动更健康”头像关注。对于发展全身力量、旋转爆发力和前侧核心爆发力来说，药球可能是最简单、最安全的工具。实际上，药球已经成为几乎所有功能性训练方案中的重要组成部分。药球训练的关键是发展髋关节内旋和外旋的爆发力，并将这种爆发力从地面转移到核心。很多教练都错误地想要利用重物来发展核心爆发力，并使用以腰椎旋转为重点的练习。这是一个有潜在危险的错误行为，可能会导致背部损伤。旋转爆发力在于髋，而不是核心。如先前所讨论的，腰椎旋转有潜在的危险性，并且完全不具备功能性。另一方面，髋关节旋转不仅是功能性的，而且非常安全。选择合适的药球至关重要。大部分力量运动员都认为，所有重量都是越重越好。但对于药球来说绝对不是这样。对于初学者，较轻的球效果更好。对于体型较小的运动员，直径较小的药球效果更好。如果你对药球的重量有些迟疑，那就选择轻2磅或轻1公斤的球。◆ 药球可以让使用者采用各自运动项目中通用的姿势或模式进行练习。这些模式包括高尔夫的挥杆、网球的挥拍、棒球的挥棒以及其他许多击打技能。◆ 药球填补了从传统的核心力量与耐力练习到发展核心爆发力之间的缺口。把药球看作核心稳定肌和髋关节旋转肌的快速伸缩复合式训练。药球让肌肉的收缩速度接近于其在运动中的收缩速度。◆ 药球教会运动员如何将地面的所有作用力通过腿部、核心，最终通过双臂传出去。这个传递过程是核心功能的本质。运动员学会将力量从地面转移到球，其中核心是关键环节。◆ 只要有一堵混凝土墙，就可以单独进行药球训练。◆ 药球训练也有锻炼全身体能的效果。◆ 你感觉不到它的效果。运动员往往通过肌肉的灼烧感来判断核心练习的效果。其实到第二天你才能感觉到药球训练的效果。◆ 你需要空间。药球训练要占用大量的空间，并要求有一堵石墙用于投球。◆ 你需要有各种尺寸的药球。在右侧抛球10 次（如下图），然后在左侧抛球10次。每侧3组，每组抛10 次，持续3周。不要增加训练量；要增加抛球的力度，要抛得越来越好。这是所有旋转性药球练习都要遵循的进阶过程。单膝跪地通过有效去除膝和脚踝的参与，指导运动员投掷时用髋关节转动发力。让内侧（靠近墙的一侧）膝在上，运动员或客户只能使用双侧髋关节和跪姿（后侧）腿的臀肌发力来完成动作。前转身抛球（如下图）是另一个非常好的一般性核心旋转练习。开始时每侧做一次。同样，教运动员或客户用髋部和双脚发力，通过躯干传递力量来抛球。整个抛球过程从脚开始，一直传到双手才结束。面向墙壁，身体平行于墙面。双膝弯曲，臀部向下并向后，这个基本的防守姿势是各项运动通用的基础姿势，也是所有运动员的一个简单的起始姿势。-END-部分图文来自网络，如有不妥，请联系后台删除以上内容来自《体育运动中的功能性训练(第2版)》人民邮电出版社出版
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