怎样才能练好肌肉_百度知道
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怎样才能练好肌肉
我平时在学校每晚放学都去练引体向上，俯卧撑，仰卧起坐的，练完时肌肉有点肿胀，但很快之后又变小了，感觉怎么练肌肉都不大。我主要是想练胸肌，肱二头肌，没有什么健身器材。现在希望有专业点的兄台指导一下，我希望在这个寒假能见到点成效。
　　肌肉增长方法：　　1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。　　2.正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如，卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌，属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展，整体效果好；孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快，并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差，更应从基本动作入手），发展到一定程度后，可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习，以提高训练效果。至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则，不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适，对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试，逐渐掌握，以便找到适合自己的。　　3.稍有训练经验的人都知道，健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块增大。修复需要一定的物质保证，否则肌肉不但不会增长，反而会减小。因此，练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价，节省费用。
PLG电气技术员
练完肿胀那叫充血 和长肌肉两码事 在有计划并且饮食充分的情况下 胸肌半年应该能出型 仅靠寒假 效果很难期待 纯业余的 仅仅是让肌肉线条好看点的 没有器械也凑合了
3分练7分补 不管业余否 多餐多蛋白总没错
俯卧撑 对胸肌有效（但很难像器械一样彻底力竭 更多的倾向于耐力训练） 对三头肌也有刺激作用 可以配合双杠臂屈伸（刺激强度远大于俯卧撑）进行 做的时候记得分组 每组以力竭为目标 组建休息30s 3组起 5组止 若还是不能彻底力竭 背上一书包书做 引体向上 主要是发展斜方肌的 和胸肌 二头肌没啥关系（当然 反手窄距夹紧胳膊做也能刺激二头肌 但效果很一般） 要做还是分组 方法同上 胸肌最有效的手段是卧推 二头肌则是杠铃弯举 这俩都需要器械 百度rm 胸肌做rm8~10 5组打底 二头肌做rm6~8 10组打底 你没有 那就当我没说吧···
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做做俯卧撑、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），养成生活的如此习惯；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、鱼哈哈、强壮、干练、玉树临风、举手投足都透出大将风度来：初学练武时、饼干、点心等）。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、吊吊单杠、双杠或者在家：二三个月你就会见到效果：高大、干练、匀称、潇洒、肉可以随便吃。但是，并且锻炼出一个高大，可以出现的各种身体不适状态，好办。因为、面包、面条；
二是早晨起来后，你一定会将自己锻炼成为，你现在是学生，正是长身体的最佳时期，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、鸭、供氧不足的不良状态；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后。每天多进行原地起跳，不要吃的太饱。因为；二是有利于锻炼身体时不出现供血、原地起跳摸高、助跑起跳；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力。鸡，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功、风度翩翩的身材与体质来
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1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 不要急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 心肺运动相当重要，如慢跑、游泳、长跑等。每个星期要做三次左右的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要半个小时以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 心肺素质是人体的核心素质，如果只有肌肉是空的4. 晚上尽量不要进食。摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。 节食不挑食，你懂得，很关键。5.注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 训练时一定要量力而行。做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
肌肉训练是个系统工程，不可能一蹴而就，如果真要认真练建议买个哑铃，重量适中即可。如果只是随便练练，想练身材，可以夏天参加游泳训练班，要正规训练的那种，还是很塑形的。另外，如果是参加某项运动，而特别需要某方面力量，可以定向训练。。。这个你问题也没写清楚。
这个是我在百科上找的胸部肌肉训练平卧举起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 上斜卧举起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
参考资料：
肌肉_百度百科
这个也要注意 饮食的 3分吃7分练
不长肉哪来的肌肉
但锻炼要持之以恒坚持住
要想练二头肌最好还是有个哑铃比较好 这个有成效
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回答问题，赢新手礼包怎么样锻炼才能更快的生成肌肉？_百度知道
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怎么样锻炼才能更快的生成肌肉？
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
坚持做俯卧撑和仰卧起坐会锻炼你的腹肌和胸肌
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譬如星期一训练胸肌，现在想想这些都是聊胜于无得东西。要重视练大腿，才能从本质上改变身体免疫力和力量水平。碳水化合物（30~60克左右）可以刺激胰岛素分泌，胰岛素可以促进蛋白质的肌肉纤维的合成;维生素E则是保护细胞壁，会给人体造成很多的生理压力，在过去一本书叫《20周的深端训练》，防止一氧化氮匮乏，一氧化氮能膨胀血管，向肌肉运送更多的营养。大重量。碳水化合物包括简单碳水化合物（市场上销售的果汁最好不过。 初学者最忌天天去健身房，要知道肌肉要有恢复时间才会生长，整个身体的系统也要有恢复时间、背肌练习，到现在十多年了也没感冒过，而跑步这样的有氧训练只是量变。 譬如星期一你在一堂训练课中将全身训练一遍，那么到了星期三或星期四再去健身房如果你那里有健身房，当然要进行力量的训练，自从毕业以后开始大强度的大腿、胸肌，你可以降低锻炼动作的次数，小于6次的重复次数是偏向于力量的增长）。但是你也看到，也改变新陈代谢状况和肺活量。（但是像你搞体育的不是追求肌肉绝对的庞大，那么，呵呵。注意，那么星期二训练剩下的部位，然后休息一两天，重复开始。而维生素C像海绵一样吸附自由基。这时候你的目标是补充营养以帮助你的肌肉恢复，往往只会吃瓶牛奶，甚至什么也不吃，对身体会产生不良和负面的效果，如此坚持3个月，2。 有氧训练安排在早上，无氧训练（力量训练）安排在晚饭前最合适。 下面是饮食上的，米饭，饼干），蛋白质有牛奶，我就是这样长大的，那时候还没有网可上，还没有qq什么的东西，它在美国再版了多次。 2训练后的饮食致关重要。训练后的一小时内对营养和能量物质的吸收量最大，它能营造出远比其他动作更多的人体生长激素：二则，包括深端和硬拉，维持肌肉的容量和增长，肌肉是力量的物质基础、牛肉、鸡肉等等，即使晚上一不小心着凉发烧，到天亮就自己好了、Ve。维生素c还有一个作用，免受自由基的破坏，所以应当在吃复合维生素片的同时，额外补充Vc.5元一瓶的那种）和复合碳水化合物（面包：力量训练（也可以说肌肉锻炼）能质变，产生大量氧自由基，这种东西会破坏人体细胞，减缓恢复能力，每月必买健身体育杂志，独自慢慢消化，许多人，增加训练动作的同时应该将训练的部位分开，激发人体的潜能： 1力量锻炼是一种大强度的运动、三角肌（肩膀）。像我一个部位一星期练一次而已。 忠告：每块肌肉练完以后都要进行拉伸。我读书的时候经常去跑步，应该摄入一定量的碳水化合物和蛋白质、做俯卧撑、仰卧起坐。多看看健身网站和书籍吧、肱三头肌、小腿，使你的免疫能力降低。 一点心得。可是糟糕的是大部分人对练大腿的热情就像对待交税的态度。没有粗壮的大腿也就谈不上发达的上身肌肉。可是可悲的是甚至99%的健美运动员也没有意识到这一点
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回答问题，赢新手礼包怎样才的让自己的肌肉发达？要怎样锻炼？_百度知道
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怎样才的让自己的肌肉发达？要怎样锻炼？
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我有更好的答案
到健身房分肌肉的集群来练~~这样效果或许会好点！！
采纳率：64%
并且到国外进行表演，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，练习2-4组，每组1-2次，到22岁时。两法都可以通过克服或维持负荷物？
要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。尤其是瘦弱的人、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟，刚开始练健美时，身高1.68米，而体重仅仅40公斤，每天的食量只有4两。但是。而瘦弱的人则相反，躯干狭窄.5公斤的面食。当然，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格，怎样练习才能加快这一变化过程呢。
所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达。
负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O％，展示他浑身发达的肌肉，足迹遍布英国，如杠铃、仰卧起坐、原地跳等、鳝鱼等高蛋白食物以及0，给人以虚弱感。然而，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲常有人在观赏健美表演或健美照片时，就要再增加负荷重量，即肌肉做克制性工作，一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。
静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90％。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势、澳大利亚、新西兰和南美洲等地，受到广泛赞誉。一方面可以增强肌力，练习4-8组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时.5公斤的麦片、面包和0、卧推杠铃等。例如王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。
特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元，给人以强有力的感觉，胸部平坦，腰腹干瘪，强健美化自身。健美运动创始人山道（Sandow），生于1868年，幼时瘦弱多病，终于练就了一身赫格尔斯型的功夫，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础，对运动员强健的肌肉赞叹不已，他的全身肌肉已非常发达，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是。
1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军，四肢细长，肌肉贫瘠，肌肉体积增大，而导致人体健壮。那么、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量，随着肌肉的粗壮和力量的增强，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间，每组重复8-12次，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，经过三四年艰苦的健美训练，使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明，锻炼可以使瘦人变健。我们知道，后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体，并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。
锻炼,饮食,休息.买副哑铃举举飞鸟之类的,1个月就有明显效果
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