谷俊卿& 河南省宜阳县实验中学& 河南 宜阳& 471600
中图分类号：G841文献标识码：A
摘 要：本文通过对前臂小肌肉群力量训练对中学篮球运动员投篮命中率的影响进行分析，如何通过锻炼对学生的前臂小肌肉群力量进行练习。
关键词： 前臂小肌肉群；力量练习
　　在篮球所有比赛中都是以投篮得分为目的的。即使有出色的比赛阵容,有组织极佳的进攻战术、良好的传球和运球技术,如果最后关键的投篮失误,也是要失败的，所以可以说，在理解了投篮技术理论的基础上反复练习并体会和掌握投篮感觉,是在比赛中取胜的最重要的课题。现代篮球运动发展非常快,随着比赛的更加紧张、激烈、防守更加具有攻击性，导致投篮机会大大减少, 投篮命中率也有所下降。影响投篮命中率的因素很多，比如防守的严密程度、体力下降导致动作变形等。
　　投篮是球员在篮球比赛中唯一的得分手段，是一切进攻技、战术的最终目的和全部攻守矛盾的焦点。它也是篮球比赛中所有技术动作中最为重要的环节，是篮球教学训练中比较难解决和急需解决的重要课题。
　　篮球训练一般对大肌肉群力量练习比较多，如：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等，而小肌肉群力量训练比较少，但篮球很多技术动作，尤其是要求精确性和控制性的技术动作，对小肌肉群力量要求比较高。
　　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。 前侧浅层肌：包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌； 后侧浅层肌：包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。练习的方法有很多，我们常用的练习方法有以下几种：
&&&&&&& 一、腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的基本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最容易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。
掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持&顶峰收缩&状态约0.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻&全过程用力&是腕弯举练习的基本要求。
&&&&&&& 二、反握腕弯举：反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。 坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于&顶峰收缩&位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现&杠杆撬重&的动作。
&&&&&&& 三、握力器握力：握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼肱二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉。
&&&&&&& 四、负重旋内-旋外：负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法要将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作。负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须谨慎，感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
&&&&&&& 五、指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的最基本的方法，也很有效果。
　　经过一段坚持不懈的练习，学生对前臂小肌肉群的练习有很好的评价。罚球线定点投篮、罚球线跳投、三分线定点投篮、三分线跳投的成绩有了很大的提高，建议长期练习。
参考文献：
[1] 王晓军.投篮时下肢发力的重要性及其生物力学分析 [J]. 燕山大学学报.2006.9
[2] 朱昌荣.投篮命中率与心理素质关系的探析[J].& 体育世界. 2007.5
[3] 王晓军.动量矩对篮球投篮技术的影响[J]. 燕山大学学报. 2006.9
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高校篮球运动员罚球训练的手段与方法探析 【摘要】罚球得分是篮球比赛中唯一没有对抗、防守和干扰的投篮。随着篮球竞赛规则的不断改变和现代篮球运动对抗性特点的不断加强，在比赛中一支球队获得罚球的机会越来越多，罚球得分占全队总得分的比例越来越高。为了提高篮球运动员在比赛中罚球时的心理素质，需要对篮球运动员进行程序行为训练、表象训练、条件限制训练、暗示训练等方法。 【关键词】大学生 篮球 罚篮 训练方法 对于传统训练中单一、缺乏针对性的罚球训练，现阶段国内外训练理念更趋于针对性强、科学性强、实效性强的特点。技术训练中，更多的开始关注细节，比如膝关节弯曲角度对罚球的影响、瞄准点对罚球的影响、程序化行为对罚球的影响等很多方面；在更加重要的心理训练中，对于情绪的调节、自我调控、心理暗示等很多角度提出了训练的理念和方向；其他方面还有罚球所需肌肉力量的使用和锻炼、表象训练、条件限制训练等。 一、罚球训练的手段探析 投篮作为篮球技术中最根本的技术之一，是被篮球运动员最先掌握的技术动作之一。但是在罚球训练过程中很少有教练和运动员关注细节。泰德？圣？马丁曾经连续罚球命中2036个，是罚球世界纪录的保持者，他在《投篮的技巧――从罚球到扣篮》中谈到了瞄准点的问题，他认为瞄准点应该放在篮筐的后沿，即篮圈上离罚球运动员最远一点。后来王恩泉在《瞄准点对罚球命中率影响的实验研究及运动学分析》中也通过实验证实了这一点。在对此看法的研究中，结合运动技能控制这一学科相关知识，对于瞄准点的问题进行了一组实验，受试者为体育学院篮球专项班同学。让受试者分两天进行两组罚球线投篮，每组100个。第一天瞄准点为篮筐前沿，并且目光随投出的球移动，第二组瞄准点为篮筐后沿，并且在出手后一直盯住该点直到球入筐或者与篮筐接触。结果是第一组进54球，第二组进76球。在相同的数量，相同的强度下，第二组的命中率比第一组高出22%，而且第一组命中率开始下降是在后30-50球，第二组则失球点较为平均，可以看出，瞄篮点的正确确立有助于运动员在体力下降时保持有良好的命中率，有较高的稳定性。 杜亚军在《罚球中出手角度与屈膝角度对罚球成绩的影响》中详细说明了出售的合适角度和较佳的屈膝角度，以及出手角度与屈膝角度的角度差关系。出手角度要控制在140°-150°之间，可以达到一个较好的命中率；屈膝角度大约在110°-120°之间是会有较高的罚球命中率。也就是说，在篮球比赛中，篮球运动员罚球时要保持每次罚球的出手角度和屈膝角度在理想范围内，或者说稳定在一定的范围内，达到动力定型，可以从技术上提高罚球的稳定性。 通过这一观点进行了一个实验，受试者体验不同大小膝角（小于110°或大于120°）的罚球感觉，通过受试者描述：膝角过大的罚球，不但消耗体力，而且膝角过大致使投篮动作连贯性差，打乱了投篮节奏；膝角过小时，很难保证出手角度和球的弧线。因此，保持一个良好的膝角，有助于在一定程度上提高罚球的稳定性。篮球运动的基本功是该项运动的重中之重，因此良好的罚球稳定性一定是建立在有标准或者合适的技术动作的基础上，在放松无压力状态下有较高命中率的基础上。 二、罚球训练的方法探析 （一）表象训练法 表现训练是指在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动或运动情景，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。其中，动作表象训练特指对运动过程中肌肉、肌腱、关节表面所形成的感觉的重现。结合体育心理学中对表象训练法的研究，通过表象与篮球训练之间关系的分析，具体可以将表箱分为两种，整体过程目标类似于整体表象，要求运动员关注罚球过程中整个身体的感觉。在罚球训练中，运动员可根经典比赛中的状况，或者自己模拟出比赛中的关键罚球状况，切身的去体会当时的比赛情形，制造紧张和焦虑，然后在高焦虑的水平下，进行整体表象的训练。人的思想是无限的，运动员通过表象训练，可以很大限度的模拟相应比赛时的心理状态，并通过大量的训练不断地去克服，最终习惯于很多相应比赛中的紧张环境，在比赛中取得先筹。然而在表象训练中，运动员需要高度集中的注意力，力求沉浸在模拟的比赛情形中，才能充分发挥表象训练的作用。 （二）暗示训练法 暗示训练是利用言语等刺激物对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程。运动心理学中提出，自我暗示能够提高动作的稳定性和成功率，是焦躁的心情平静下来。比如常说的在考试前默念“我叫不紧张”就是自我暗示的一种。著名的巴普洛夫学说认为：自我暗示训练就是通过一些特定的语句，也就是第二信号系统的作用去调节运动员的中枢神经系统兴奋水平，从而调节人体的内部过程，比如人的心态、情绪、信心、意志等。经过受试者的亲身体验，在罚球训练中，运动员确实可以通过各种自我暗示来调节心情，稳定技术动作，排除外界干扰。比如默念“我的注意力就在篮筐上”、“球出手以后会直直的从篮筐里穿过，发出刷网的声音”
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篮球运动常见损伤的康复训练原则
　　(1) 区别对待原则
　　区别对待原则是指在康训练过程中，根据运动员不同的伤病情况和个人特点，有针对性地制定和实施康复训练计划 ( 训练的内容、方法和手段，以及生理负荷量、注意环节的原则。从伤病恢复的角度，康复训练必须依据运动员受伤的类型、部位，以及愈 f( 早、中、晚期 ) 的不同阶段，分别采用相应的不同康复训练方法。如躁关节急性 ( 外侧韧带扭伤的早期应以局部制动 ( 静止 ) 休息为主，而晚期则应注重躁关节周围的韧带、小肌肉由抗阻训练，以加强关节的稳定性和抗再受伤的能力。& /span&
　　运动员个性特征、训练程心理素质，也是教练员在康复训练过程中应考虑到的主面。由于不同运动员上述特点的差异，他们对受伤后早日恢复的渴望程度和对伤病的态度有所不同，因而落实在执行康复训练 ( 练习 ) 计划的行动上，其表现也不尽相同。如毅力品质较好，训练练热情较高的运动员，他们往往能更快、更好地战胜伤病痛苦，积极配合教练员全力技人康复训练。但对于这类运动员要特别注意再度受伤的问题，在制定和实施康复训练计划时，应有意识地适当控制其练习强度，以防止再度受伤。
　　(2) 动静结合、“保强补弱”原则
　　动静结合、“保强补弱”原则是指在创伤康复的不同阶段，将静止的休息与动态的训练合理地搭配起来，并在康复训练过程中注意尽量保持自己原有的机能竞技状态，同时弥补自己在技、战术方面的不足的立体性康复训练。这是现代体育康复训练的一大特点。动静结合原则具有广泛的内涵，如早期静态休息为主，中、晚期以动态练习为主，伤患局部制动与整体训练结合，上肢受伤练下肢，技术不能练则练素质，恢复与保持机能状态相结合等。
　　“保强补弱”原则是在“养伤不停训”思想指导下的现代体育康复训练学的一大发展趋势。创伤给运动员带来的最大负面效应，不在于伤病本身，而在于运动员对伤病的态度所导致的整体机能水平和竞技状态的大幅度快速下降。这也是现代体育康复训练的一大课题。有些运动员一旦受伤，，把养伤看成是一个绝对静止休息的医疗过程，从而放弃了积极康复训练和充分利用康复期间弥补自己技、战术不足的宝贵时机。注重康复过程中的保强补弱训练，也是优秀教练员和运动员的特一。如美国某优秀篮球运动员平时比赛时的罚球命中率不高，但在某次受伤后的伤病康复训练期间，他在接受局部伤病治疗的同时，特别注意了罚球线处的投篮练习 O 因而，在伤愈复出后，不仅很快进入竞技机能状态，而且其罚球命中率明显提高。
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　　(3) 综合训练原则
　　在康复训练过程中，采用多种训练手段和内容，对受伤部位和相关股体进行全面素质训练即为综合训练原则。综合训练是康复训练的重要组成部分，它对于促进创伤愈合、缩短康复时间、防止再度受伤等方面具有重要的作用。在篮球运动中关节损伤最为突出，围绕受伤关节的综合训练应包含以下几个方面 :
　　等张与等长练习相结合。在训练的手段选择上要注意肌肉动力性和静力性抗阻练习的合理搭配，尤其要注重在某些力量最为薄弱的关节角度上的静力性力量练习，以加强跨关节肌群、韧带在各个运动角度上对抗牵拉和扭转的能力。 ( 负荷 ) 阻力的大小尺度应以在练习中受伤局部不产生明显的为原则。练习中要特别注意逐渐发力，先慢后快，切忌重复受伤动作。
　　跨关节大、小肌群的协调训练。在发展篮球运动员腿、臂、腰部大肌群力量的同时，特别要注意对在运动中发挥协同作用的小肌群的力量训练是促进伤患尽快恢复、防止再次受伤的重要康复训练环节。调查研究揭示，篮球运动员在关节损伤的病案中，跨关节韧带、小肌群的拉伤和受伤后较难愈合是影响伤患全面康复的重要因素之一。因此，在进行肌肉力量训练时，要遵循先练大肌群、后练小肌群的顺序原则，以取得最佳的训练效果。
　　肌肉和韧带的同步训练。篮球运动过程是身体全方位整体运动协同活动的过程，因此，要重视围绕 ( 跨 ) 关节的肌肉和韧带是构成关节运动功能的一个整体，受伤的程度与二者的抗牵拉能力密切相关。因而，在康复训练中应注意跨关节肌肉和韧带的同步训练，尤其要针对这些有关关节和韧带的抗阻力量进行训练。如果是躁关节外侧韧带扭伤后的康复训练，在注意跨躁肌力训练的同时，要特别强化躁关节外翻、背屈 ( 勾脚尖 ) 动作的抗阻练习，这对于加强跨躁肌肉和韧带的力量、防止再度受伤，具有积极的意义。
　　(4) 循序渐进原则
　　损伤局部修复后的新生组织 ( 如肌肉、韧带等 ) 的抗牵拉、扭转能力较弱，需要一个逐步强化的适应过程，尤其是伤情较重、卧床休息时间较长的运动员，不仅其整体运动能力下降，而且其心血管、等内脏系统机能在一定程度上也降低，与运动系统的动态平衡关系也要在康复训练中重新建立。因此，在整个康复训练过程中，不同恢复阶段的运动强度和生理负荷 ( 强度 ) 量的安排应体现逐渐加量、循环交替的原则，并应特别注意观察运动员对训练的反应，随时根据伤情反应调整训练计划。如训练后出现受伤部位疼痛、肿胀加剧，或整体机能水平恢复时间明显延长，即应迅速调整训练强度和量，防止再度受伤而延长康复过程。
　　(5) 整体康复原则
　　整体康复原则是指对受伤运动员从伤患局部到整体性的生理、心理、竞技状态等方面实施全面康复训练的原则 O 运动员受伤停训后，除伤患局部的病理改变外，其整体生理机能、情绪 ( 心理 ) 、竞技状态等方面也会发生相应的一系列变化。故教练员在制定和实施康复训练计划时，不能单纯着眼于受伤部位的康复，还应意识到运动员是一个完整的机体，从创伤的治疗、生理和心理机能的调整，到竞技状态的恢复等方面需进行综合考虑，使运动员在伤病复出时，能很快适应严格训练和激烈比赛的环境。
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（责任编辑：杜丽华 ）
文章关键词：
制定和实施康复训练计划的原则
(1) 正确的诊断。科学合理的康复计划必须建立在正确的全面的诊断基础上，错误或不完整的诊断会延迟、阻碍损伤的康复进程。如运动员腰椎被骨……
篮球项目的特点是什么?
对脑萎缩患者的功能康复，有平衡功能障碍和步态异常者最重要的是平衡训练和步态训练，另外还有关节活动范围的训练、增强肌力训练等等，重点介绍……
一.手指挫伤
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擅 长：围产医学：妊娠并发症和合并症的诊断和处理；妇产科超声……美国篮球初学者必备投篮游戏，让你中投三分不再“偏科”！
大家好，我是戴常春。
上周我给大家分享了我和加拿大UBC大学队友们（）：
大家反响都特别好，文章也获得了很高的阅读量，即便身在海外也能够帮助到大家，我真的特别开心。
可与此同时，也有很多人告诉我说10分钟进100球、20分钟进200球的标准实在太高，实现起来有些困难：
确实，这个投篮训练方法的确需要建立在一定的能力基础上才能完成。不过，对于职业球员或是高水平篮球运动员来讲，这只是一种基本要求而已。
既然壹球的粉丝水平有高有低，那我今天就介绍两个适合不同层次球员的训练方法：
第一个是我今天介绍的重点，也就是标题中所讲的“美国篮球初学者必备的投篮游戏”：
首先，你需要在脑海里从篮下到三分线弧顶画一条线，然后按照上图所示的位置选取7个点。
从距离篮筐半步的点开始投篮，而后依次完成每个点的投篮要求，除第一个点需要一次性完成20投16中、三分线外的最后一个点需要一次性完成10投4中之外，其余5个点均需要达到10投6中。
如果还没有达到预定出手数就提前完成目标，可以直接后退到下一个点进行投篮。但如果在某个点没能达成目标，就要退回到上一个点重新来过——这并不存在惩罚的问题，只是需要你足够熟悉自己出手的距离以及自信。
这是运动员加强投篮能力或初学者刚开始练习投篮的一个“习惯”训练，很多人说自己三分球准、但中距离不准，或是自己中距离准、三分球不准这种话，所以这个训练方法就是专门让你不再偏科、打好基础的。
在这个投篮训练方法里，想要投三分球，那就必须把之前要求的投篮都命中才行，因为你必须要完成前面的，才能“奖励”自己投三分球。
远距离投篮是被奖励出来的，如果没有扎实的投篮基本功，那么一上来就投远距离的三分球，对于大部分人来讲，弊大于利，也就是说，会是一种灾难性的成长。这个是一个最多只用8分钟的投篮热身找感觉的方法，不要超过八分钟。
你要记住：对自己有要求，才能进步，随心所欲打着玩，很难提高！
第二个训练方法，是针对有一定投篮基础的球员的，难度也比较高，我相信卧虎藏龙的壹球一定有很多高手，所以今天也介绍一下。
这个方法是NBA波特兰开拓者队常用的训练方法，据说也是超级得分手CJ-麦克勒姆的日常投篮训练方法。
这个训练方法，要求球员在1分30秒时间内投进20个三分球。
三分球投篮分为五个点，也就是NBA全明星赛中设置的五个点，你必须要在每个点连进3个球才能进入下一个点，投丢了一个，就要在该点重新连进三个才行。
当你在第五个点已经累计进了15个三分球后，马上从该点返程开始投，每个点1个球，必须五个点连续命中才能结束，如果在某点没有投进，那么就要重新回到第一点开始投。
总体来讲，也就是每个点连进三个三分球，而进完第十五个三分球之后，必须每个点再连中一个，从而达到“安全返航”。
一般来讲，NBA球队对于这项训练的要求是在1分30秒内完成这20个三分球，如果你有相当强的三分能力，可以考虑挑战一下这个训练。
最后，谈谈我自己对于篮球训练的一些看法吧：
篮球这项运动，习惯很重要。只要不练，那它是不会对你说谎的，所以很多运动员如果退役以后不再练球，球技很快就会被荒废，一段时间后，反而还不如很多野球场上的业余高手，这很正常。
然而，很多职业运动员退役以后还会保持着良好的习惯，所以他们会有着良好的体魄和相当扎实的基础。
其实篮球也好，其他的事情也好，良好的习惯是人生中一种很重要的事情。任何的射手都是大量的练习和良好的习惯从而变成一名优秀的射手。
我出生在山东省高密县，在我小时候县里学校连篮球队也没有，而我以前也只是个篮球爱好者，随着进入潍坊一中校队后，我猜开始接触到越来越多的篮球方面的知识和训练方法。
如今我进入了世界名校UBC，成为球队二号位的替补球员，有机会在加拿大最高水平舞台、甚至世界的舞台上为自己的学校打球，我体验过了从低到高的各种训练条件，所以我非常能够理解那些渴望提高却不知道如何着手的人的想法。
我当年也很想更快的进步，可是没有专业的训练方法，这虽然没有阻止我每天练球，可这也让我认识到好的训练方法对于运动员来讲有多么重要，所以我很想帮助更多的篮球运动员，我希望能够尽我所能、和壹球一起推动国内的篮球发展。
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